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Récupération sportive / Prévention des blessures

 

La récupération sportive permet de réparer les dégâts causés par votre entrainement, telles que les courbatures. Cette blessure musculaire peut durer 5 à 7 jours si vous êtes sportif débutant.

Le temps de récupération varie d’une personne à une autre. Il est donc important d’être à l’écoute de votre corps et de planifier vos entraînements pour ne pas risquer la régression.

Si vous souhaitez récupérer efficacement, prévenir les blessures, soulager les courbatures ou douleurs musculaires après le sport, il est important de connaitre les notions indispensables.

Prévention des blessures
Techniques de récupération sportive ↓ 
Soulager les courbatures ↓ 
Dans quel cas faut-il s’étirer ? ↓ 
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PRÉVENTION DES BLESSURES

Les blessures sont fréquentes chez le sportif, et notamment en course à pied. On retrouve notamment des douleurs du mollet, du pied, du tendon d'Achille, des hanches, des adducteurs, des genoux, de la cuisse, ou encore du tibia.

Pour éviter, prévenir et soigner les blessures chez le coureur à pied, 10 conseils peuvent être suivis.

TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION SPORTIVE

Il existe de nombreuses techniques pour améliorer la récupération musculaire et réparer les dommages corporels causés par le sport plus rapidement.

Vous devez vous assurer d’avoir un mode de vie sain, notamment en dormant 7 à 9h par nuit. Vous devez également privilégier une alimentation adaptée et boire suffisamment d’eau.

Pour améliorer votre récupération, vous pouvez alterner entre le chaud et le froid sous la douche. Cela pourrait diminuer la douleur musculaire après votre effort.

De plus, la récupération active est le meilleure moyen d'améliorer l’élimination du lactate après l’exercice.

• Comment récupérer après la course à pied?

Une bonne récupération est primordiale en course à pied. Elle doit permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés, de restaurer vos réserves d'énergie pendant l'effort, afin de progresser et d'atteindre vos objectifs sportifs.

Le massage comme décontractant musculaire

• Dois-je porter des vêtements de contention?

Les vêtements de contention ne semblent pas avoir une réelle action sur le mécanisme de réparation. Ils peuvent vous soulager mais doivent être complémentaires aux autres techniques.

Le massage est-il efficace après le sport?

Le massage permet lui aussi d’améliorer la récupération musculaire. Il agit comme un anti-inflammatoire naturel, diminue l’apparition des courbatures et améliore le bien-être.

SOULAGER LES COURBATURES

Pour soulager les courbatures naturellement, vous devez tout d’abord laisser du temps à votre corps pour se reposer. Ne forcez donc pas sur la douleur. L’hydratation et l’alimentation saine et équilibrée peuvent vous aider à réduire efficacement les courbatures.

Si la douleur est trop intense, vous pouvez utiliser des remèdes naturels anti-douleur ou bien utiliser le massage et le chaud. La récupération active peut également vous soulager.

Si vous souhaitez faire du sport avec des courbatures, il est conseillé de ne pas forcer sur la douleur et de pratiquer des séances de sport à visée de récupération active, soit à très faible intensité et sans essoufflement.

exemple étirement ischio

DANS QUELS CAS FAUT-IL S'ÉTIRER ?

Les étirements peuvent être utiles si vous avez besoin d’améliorer votre souplesse. 10 points essentiels sont à retenir pour vous étirer correctement.

Étirements en course à pied

Pour entretenir la souplesse des muscles et des tendons, vous pouvez pratiquer des étirements après votre séance

• Mobilité articulaire 

Les exercices de mobilité articulaire sont une autre alternative aux étirements classiques. Ils peuvent être pratiqués après vos entrainements et pourraient faciliter une meilleure récupération.

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