Comment récupérer rapidement après le sport ?

Après le sport, votre organisme est fatigué et vous avez besoin de récupérer avant votre prochaine séance d’entraînement. En adoptant les bons réflexes, vous allez pouvoir accélérer votre récupération musculaire et améliorer vos performances.

Découvrez dans cet article les meilleures techniques de récupération sportive avec des conseils pratiques et scientifiques pour une récupération musculaire rapide et efficace. En bonus, découvrez à la fin de l’article le questionnaire d’évaluation de votre récupération pour savoir si vous récupérez suffisamment après vos entraînements !

• Définition
• Comment récupérer vite?
• Hydratation et boisson
• Alimentation
• Sommeil
• Séance de récupération active
• Massage de récupération
• Cryothérapie
• Vêtements de contention
• Étirements
• Électrostimulation
• Compléments alimentaires
• Fatigue et surentrainement
• Questionnaire d’évaluation de la récupération

Définition

La récupération se définit comme le temps nécessaire à votre organisme pour réparer les dommages corporels causés par le sport, afin de retrouver vos pleines capacités physiques et vos niveaux de performance (1).

Plus précisément, la récupération après le sport a pour objectif de (2) :

• Réparer les tissus endommagés pendant l’effort (muscle, tendons, os, système cardio-respiratoire, digestif, nerveux).
• Restaurer des réserves d’énergie, notamment le glycogène.
• Normaliser les fonctions de l’organisme, comme le rythme cardiaque et la pression artérielle.
• Retourner à l’homéostasie, c’est-à-dire l’état d’équilibre entre tous les systèmes corporels nécessaires à la survie et au bon fonctionnement de l’organisme.

Une bonne récupération est primordiale chez le sportif, car c’est durant cette période que les progrès sont réalisés. En effet, l’entraînement fatigue l’ensemble de l’organisme, qui a ensuite besoin de temps pour se réparer : c’est le principe de surcompensation.

En optimisant votre récupération, vos efforts consentis à l’entraînement seront récompensés, et vos progrès se manifesteront rapidement. À l’inverse, enchaîner les séances de sport sans récupérer vous fera accumuler de la fatigue, et peut conduire à une baisse des performances, voire à un syndrome de surentraînement.

À LIRE: Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

Comment récupérer vite après le sport ?

Pour récupérer rapidement après le sport, les conseils suivants sont à appliquer :

• Se réhydrater rapidement en consommant régulièrement de l’eau ou une boisson de récupération.
• S’alimenter en consommant des aliments riches en glucides et en protéines dans les 3 heures qui suivent la fin de votre entraînement.
• Se reposer et dormir suffisamment pour éliminer la fatigue accumulée et permettre aux corps de se réparer.
• Utiliser des méthodes de récupération musculaire, comme la récupération active, le massage ou encore les étirements.

Les 3 piliers de la récupération sportive sont l’alimentation, l’hydratation et le massage. Les autres modalités sont là en complément et ne doivent pas constituer votre priorité.

Le temps de récupération varie en fonction de l’intensité de l’entraînement, du type d’entraînement, du sport pratiqué (endurance ou musculation), de l’âge du sportif, et de son niveau de forme. Ainsi, un sportif de haut niveau récupérera plus vite d’un entraînement similaire qu’un sportif occasionnel.

Hydratation et boisson

Durant votre entraînement, Vous perdez beaucoup d’eau via les pertes de sueur mais aussi votre respiration. Cette perte hydrique doit être rapidement comblée après le sport, pour éviter la déshydratation et assurer une bonne récupération.

Pour vous assurer d’être correctement hydraté, vous devez suivre les recommandation suivantes (3) : 

• Commencer votre séance correctement hydraté.
• Pendant l’entraînement, boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes si la durée est supérieure à 1h ou s’il fait chaud.
• Après le sport, boire de l’eau ou des liquides toutes les 20 à 30 min sur les heures qui suivent la séance pour combler l’eau perdue pendant l’effort.

Le besoin minimal en eau pour maintenir une hydratation normale chez une personne non sportive est de 2 L/j pour les hommes et de 1,7 L/j pour les femmes (4). Ainsi, les jours où vous vous entraînez, vous devez boire plus pour remplacer toute perte de sueur durant le sport. En moyenne, un sportif perd entre 500 et 2000 ml de sueur par heure de sport, en fonction de l’individu et des conditions climatiques.

Boissons de récupération

Si vous êtes un sportif occasionnel, boire de l’eau après votre entraînement sera le meilleur réflexe à adopter pour bien récupérer et vous réhydrater.

Si vous êtes un sportif régulier, et que vous vous entraînez tous les jours ou presque, certaines boissons peuvent être conseillées en plus de l’eau pour la récupération après le sport (5) :

• Le lait (écrémé ou aromatisé) qui contient des protéines et des glucides, ou le lait sans lactose pour les athlètes intolérants.
• Les jus de fruits (orange, pomme, grenade, cerise), qui contiennent des glucides et des anti-oxydants.

Ces boissons permettent de se réhydrater rapidement après le sport car elles disposent d’une très bonne rétention. Les boissons de récupération sportives vendues dans le commerce semblent moins efficaces pour récupérer et se réhydrater après le sport, et contiennent beaucoup de colorants et conservateurs.

Les minéraux comme le sodium, le magnésium ou le potassium, qui sont perdus par la transpiration, peuvent être apportés par une alimentation saine et équilibrée, sans avoir recours à l’ajout d’électrolytes dans votre boisson de récupération.

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Alimentation pour la récupération

Après votre séance de sport, l’objectif est de refaire le plein d’énergie et de réparer les muscles en consommant des sources de glucides et de protéines dans les 1 à 2 heures qui suivent l’entraînement (6) .

Aliments riches en glucides et en protéines pour récupérer :

• Produits laitiers (yaourt, fromage blanc, lait) avec un fruit (banane, pomme, orange) ou une poignée de fruits secs.
• Smoothie protéiné avec des protéines en poudre (whey, caséine, soja, ou pois) des fruits rouges et de l’eau.
• Sandwich sur du pain complet avec du jambon blanc ou du thon.
• Des œufs durs avec un verre de jus de fruits.
• Un repas avec du poulet ou du saumon grillé et du riz blanc.

Il est donc important de privilégier des aliments nutritifs, comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les viandes, les poissons, les oeufs, les oléagineux, les produits laitiers… Votre alimentation doit donc être la plus équilibrée possible et contenir suffisamment de calories pour combler vos dépenses énergétiques afin de bien récupérer.

À LIRE: Meilleurs aliments et boissons pour la récupération

Sommeil

Le sommeil est reconnu comme un élément essentiel de la récupération après un entraînement sportif. Il est souvent considéré comme la stratégie de récupération la plus efficace (7).

Les sportifs ont besoin de plus de sommeil avec en moyenne 7 à 10 heures par nuit pour assurer une récupération adéquate après l’entraînement. Vous pouvez également faire une sieste en début d’après-midi, si cette dernière ne perturbe pas votre sommeil durant la nuit (8).

Voici quelques conseils à appliquer pour améliorer votre sommeil (9) :

• Adopter une routine de sommeil avec des heures de coucher et de lever régulières la semaine et le week-end.
• Limiter l’exposition des yeux à la lumière bleue ou vive au moins 2 heures avant le coucher.
• Utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour des relations intimes, et pas pour regarder la télévision, ou utiliser un smartphone ou un ordinateur.
• Éviter la caféine après le déjeuner.
• Ne pas boire d’alcool, et ne pas fumer.
• Éviter les entraînements intenses juste avant de se coucher.
• Être certain que votre chambre soit dans le noir, sans bruit, et à une température plus fraîche.

À LIRE: Sommeil et sport : comment mieux dormir pour bien récupérer ?

Séance de récupération active

La récupération active est une technique qui peut être utilisée pour améliorer la récupération. Elle est tout aussi efficace pour la musculation et pour les sports d’endurance, comme la course à pied ou le vélo (10). 

En effet, la récupération active est la meilleure modalité pour améliorer l’élimination du lactate après l’exercice (11). Le lactate, ou acide lactique, est produit pendant les efforts intenses, et doit être réutilisé par l’organisme pendant et après l’effort (12).

Exemples de séance de récupération active :

• 20 min de footing.
• 30 min de vélo en tournant les jambes.
• 45 min de marche rapide sur le plat.
• 30 min de vélo elliptique sans forcer.

Pendant une séance de récupération active, vous devez conserver une intensité d’effort faible, avec un essoufflement léger tout au plus. L’intensité de l’effort perçue RPE doit être faible, entre 2 et 3/10. 

L’objectif est d’accélérer l’élimination du lactate et de l’hydrogène des muscles tout en stimulant le flux sanguin et les protéines nécessaires pour initier la guérison et l’adaptation dans les tissus musculaires. La récupération active semble plus efficace que la récupération passive pour la récupération, l’amélioration des performances et l’élimination de l’acide lactique (13).

Massage de récupération 

Après le sport, le massage peut être pratiqué sur les muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement sportif. Le plus souvent, les muscles des jambes sont à masser, car ils sont sollicités dans la plupart des sports (course à pied, vélo, sport d’équipe, musculation…).

Pendant 10 min, réalisez un massage en travaillant chacun des muscles sollicités pendant l’entraînement pour améliorer la récupération musculaire, diminuer la sensation de fatigue, ainsi que les courbatures et les douleurs musculaires (14).

De plus, le massage semble être la technique de récupération la plus efficace pour soulager les courbatures et la sensation de fatigue musculaire (15).

Pour bien récupérer des jambes, le massage peut être réalisé en auto-massage, en utilisant un bâton de massage (lien affilié Amazon) qui semble être efficace pour la douleur musculaire et le bien-être (16). 

À LIRE: Massage pour la récupération du sportif après l’effort

Cryothérapie

L’application de froid peut être utilisée pour améliorer la récupération, notamment grâce à l’hydrothérapie (immersion dans l’eau), ou la cryothérapie (17).

Techniques de récupération :

• Bain froid pendant 5 à 15 minutes, et la température de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°.
• Alternance chaud / froid sur 10 à 15 minutes, en alternant 1 minute d’eau froide puis 1 minute d’eau chaude.

La cryothérapie permet de moduler l’inflammation, la fonction immunitaire, diminuer les douleurs musculaires et la perception de la fatigue.

Par contre, il n’y a aucune preuve que la cryothérapie améliore de manière significative la récupération à long terme, sur une période prolongée de 96 heures (18). Vous pouvez donc utiliser ces techniques pour un soulagement à court terme, après votre séance de sport, pour améliorer votre bien-être.

Vêtements de contention

Les vêtements de contention sont parfois utilisés chez le sportif car ils semblent améliorer le retour veineux grâce à l’application d’une compression graduée sur les jambes, les bras ou le tronc. Cette compression pourrait permettre ainsi d’améliorer la récupération, en diminuant l’inflammation, le gonflement, et les courbatures après le sport (19).

Pour cela, vous pouvez utiliser :

• Tenue de compression (lien affilié Amazon).
• Bas ou des chaussettes de contention (lien affilié Amazon) pour les jambes.

Il suffit de les porter après votre séance de sport, jusqu’à l’heure du coucher.

Étirements

Même si les étirements représentent l’une des techniques les plus utilisées pour la récupération, les études montrent qu’ils n’ont pas d’effet réel sur l’amélioration de la récupération (20, 24).

Toutefois, les étirements pratiqués après le sport ne semblent pas mauvais pour la récupération, car ils peuvent apporter un bien-être et une relaxation après l’entraînement. Cela peut vous aider à vous relâcher, vous détendre et évacuer le stress.

Ainsi, vous pouvez tester une séance d’étirements de 10 à 15 minutes pour voir si cela vous aide à mieux récupérer.

À LIRE: Quels étirements après la course à pied ?

Électrostimulation

L’électrostimulation est souvent utilisée, notamment dans les sports d’endurance et les sports collectifs. Ce type d’appareil, lorsqu’il est utilisé avec de faibles fréquences de stimulation, induit des contractions de courte durée et de faible intensité comparables à la récupération active.

Cette technique n’a pas montré son efficacité sur l’amélioration de la récupération. Toutefois, elle pourrait améliorer le bien-être et le soulagement des douleurs et des courbatures musculaires après le sport (21).

De nombreux appareils existent, parmi les plus populaires nous pouvons citer le Compex (lien affilié Amazon) ou Sport-Elec (lien affilié Amazon).

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour diminuer les courbatures et améliorer la récupération. Ces suppléments comprennent (22) :

• Protéines en poudre et BCAA
• Créatine monohydrate
• Oméga 3
• Vitamine D
• Curcuma ou quercétine

Toutefois, leur action reste très limitée, et ne peut être comparée à celle obtenue grâce à l’alimentation et le sommeil. Il faut donc les voir comme “un plus” chez les sportifs réguliers ou professionnels qui ont déjà une nutrition adéquate et un sommeil optimal. 

À LIRE : Les compléments alimentaires chez le sportif

Fatigue et surentraînement

Une bonne récupération est essentielle pour vous permettre d’améliorer vos performances, et de récupérer de la fatigue accumulée pendant vos entraînements. En négligeant la récupération et le repos, vous risquez le syndrome de surentrainement, avec une baisse des performances, une fatigue chronique, et des conséquences non négligeables sur votre santé.

Le surentrainement est une condition associée à un déséquilibre à long terme entre l’entraînement et la récupération (23). Il s’agit le plus souvent d’un manque de récupération chronique.

Donc en plus d’attacher une attention toute particulière à votre récupération, il est important de surveiller votre fatigue, ainsi que votre charge d’entraînement. En effet, enchainer les entraînements intenses, de manière trop rapprochée, risque d’être contre-productif. 

Ainsi, certaines règles peuvent être recommandées pour mesurer et surveiller votre récupération :

• Notez vos sensations pendant votre entraînement (fatigué, moyen, bien, très bien). Plusieurs jours d’affilée avec la mention “fatigué” indique que vous avez besoin de lever le pied.
• Surveillez votre fréquence cardiaque au repos tous les matins. Une variation anormale peut être le signe que votre corps n’a pas récupéré.
• Évaluez la qualité de votre sommeil. Un sommeil perturbé peut être le signe d’un surentraînement.
• Notez l’intensité des courbatures et des douleurs musculaires au réveil.
• Effectuez un bilan sanguin 1 à 2 fois par an, pour détecter d’éventuelles carences ou anomalies pouvant refléter un surentraînement.

Pensez également à planifier intelligemment votre planning d’entraînement, afin d’espacer les entraînements intenses avec de la récupération active, du repos, ou des séances d’endurance à intensité légère. Lorsque vous vous sentez fatigué, prenez quelques jours de repos, et faites des activités peu intenses, comme de la marche active.

Enfin, n’oubliez pas que le stress du quotidien peut fortement perturber votre récupération, et ajouter de la fatigue. Lorsque vous vivez une période de stress, au travail, avec votre famille, ou un stress financier, évitez d’en ajouter de trop en vous entrainant trop dur pendant cette période. 

Une bonne récupération c’est avant tout être à l’écoute de votre corps, et respecter votre rythme naturel, votre fatigue, et vos caractéristiques, car chaque sportif récupère différemment, et s’entraîne différemment.

Questionnaire d’évaluation de la récupération

Pour vous aider à évaluer votre récupération, et savoir si vous récupérez suffisamment entre chacun de vos entraînements, vous pouvez utiliser le questionnaire suivant :

Nb : Chaque jour, notez le résultat du questionnaire sur votre cahier d’entraînement ou sur le fichier de votre sortie pour recueillir les données et pouvoir les analyser à l’avenir afin d’observer des tendances pour mieux progresser et évaluer ce qui fonctionne.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Recovery from training: a brief review
• 2) A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery
• 3) Practical Hydration Solutions for Sports
• 4) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• 5) A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
• 6) Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement
• 7) Sleep, Recovery, and Athletic Performance, A Brief Review and Recommendations
• 8) How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?
• 9) Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
• 10) Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players)
• 11) Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions
• 12) Lactic Acid and Exercise Performance : Culprit or Friend?
• 13) Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise
• 14) Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
• 15) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
• 16) Effects of self-myofascial release interventions with or without sliding pressures on skin temperature, range of motion and perceived well-being: a randomized control pilot trial
• 17) Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations
• 18) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis
• 19) Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis
• 20) The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• 21) Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery
• 22) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
• 23) Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review
• Skimmed, Lactose-Free Milk Ingestion Postexercise: Rehydration Effectiveness and Gastrointestinal Disturbances Versus Water and a Sports Drink in Physically Active People
• 24) Effects of post-exercise stretching versus no stretching on lower limb muscle recovery and performance: a meta-analysis
• Image à la une : Depositphotos.com