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Récupération sportive : comment récupérer après le sport ?

Définition  |  Comment récupérer vite?   Hydratation et boisson  |  Alimentation   Sommeil   Récupération active   Massage  |  Froid   Vêtements de contention  |  Étirements   Électrostimulation  |  Compléments alimentaires  |  Fatigue et surentrainement

 

Définition

La récupération se définit comme le temps nécessaire pour réparer les dommages corporels causés par le sport, afin de retrouver la capacité d’atteindre ou de dépasser la performance dans une activité particulière (1).

Après une séance d’entraînement, vous êtes fatigué et votre capacité de performance est en baisse. Dans les heures et les jours qui suivent l’entraînement, vous “récupérez” et votre capacité de performance revient à la normale (et peut même s’améliorer).

Ainsi, une bonne récupération après le sport doit permettre (2) :

  • Réparation des tissus endommagés pendant l’effort (muscle, tendons, os, système cardio-respiratoire, digestif, nerveux).
  • Restauration des réserves d’énergie, notamment le glycogène.
  • Normalisation des fonctions de l’organisme, comme le rythme cardiaque et la pression artérielle.
  • Retour à l’homéostasie, c’est à dire l’état d’équilibre entre tous les systèmes corporels nécessaires à la survie et au bon fonctionnement de l’organisme.

Une bonne récupération est primordiale chez le sportif, car c’est durant cette période que les progrès sont réalisés. En effet, l’entrainement fatigue l’ensemble de l’organisme, qui a ensuite besoin de temps pour se réparer.

En optimisant votre récupération, les efforts consentis à l’entrainement seront récompensés, et les progrès se manifesteront rapidement. À l’inverse, enchainer les séances de sport sans récupérer ne fait qu’accumuler de la fatigue, et peut conduire à une baisse des performances, voire un syndrome de sur-entraînement.

 

Comment récupérer vite après le sport ?

Pour récupérer rapidement après le sport, il faut :

  • S’hydrater avec de l’eau ou une boisson de récupération.
  • Manger suffisamment en quantité, en consommant des aliments nutritifs riches en protéines, en glucides complexes, et en bonnes graisses.
  • Optimiser la qualité et la quantité du sommeil.
  • Utiliser des techniques de récupération, actives ou passives, comme le massage.

Le temps de récupération varie en fonction de l’intensité de l’entrainement, du type d’entrainement, du sport pratiqué (endurance ou musculation), l’âge du sportif, et son niveau de forme. Ainsi, un sportif de haut niveau récupérera plus vite d’un entrainement similaire qu’un sportif occasionnel.

 

Hydratation et boisson

Durant votre entrainement, vous perdez de la sueur qui est composée principalement d’eau (∼99,9%). Cette perte hydrique doit être comblée rapidement après le sport, pour éviter la déshydratation, et assurer une bonne récupération.

Pour vous assurer d’être correctement hydraté, vous devez suivre les recommandation suivantes (3) : 

  • Commencer le sport correctement hydraté,
  • Boire pendant votre entrainement si celui dure plus d’une heure, ou est réalisé dans un environnement chaud.
  • Remplacer l’eau perdue après votre séance de sport et avant votre prochain entrainement.

Le besoin minimal en eau pour maintenir une hydratation normale est de 2 L/j pour les hommes et de 1,7 L/j pour les femmes (4). Ce chiffre est valable en dehors du sport. Ainsi, cela doit être complété par du liquide supplémentaire pour remplacer toute perte de sueur durant le sport.

Si vous êtes un sportif occasionnel, boire de l’eau après votre entrainement sera le meilleur réflexe à adopter pour bien récupérer.

Si vous êtes un sportif régulier, et vous vous entrainez tous les jours, certaines boissons peuvent être conseillées en plus de l’eau pour la récupération après le sport (5) :

  • Le lait qui contient des protéines et des glucides.
  • Les jus de fruits (orange, grenade, cerise), qui contiennent des glucides et des anti-oxydants.

Ils permettent de se réhydrater rapidement après le sport. Les boissons de récupération sportives vendues dans le commerce semblent moins efficaces pour récupérer et se réhydrater après le sport, et contiennent beaucoup de colorants et conservateurs.

Les minéraux comme le sodium, le magnésium ou le potassium, qui sont perdus par la transpiration, peuvent être apportés par une alimentation saine et équilibrée, sans avoir recours à l’ajout d’électrolytes dans votre boisson de récupération.

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

 

Alimentation

Les objectifs de l’alimentation pour la récupération sont de (6) :

  • Refaire le plein d’énergie et réhydrater le corps.
  • Favoriser la réparation et la croissance musculaire.
  • Booster l’adaptation après la séance d’entraînement.
  • Soutenir la fonction immunitaire.

Ainsi, rapidement après le sport, il est important de consommer un repas ou une collation qui doit :

  • Être riche en glucides de qualité pour reconstituer les réserves d’énergie musculaire.
  • Contenir des protéines maigres pour favoriser la réparation musculaire.
  • Inclure une source de liquide et d’électrolytes pour se réhydrater efficacement.
  • Ne pas contenir d’alcool, qui perturbe la récupération et la ré-hydratation.

Il est donc important de privilégier des aliments nutritifs, comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les viandes, les poissons, les oeufs, les oléagineux, les produits laitiers… 

Privilégier les sources de protéines alimentaires plutôt que les poudres, qui ne sont pas plus efficaces pour récupérer. Par souci pratique, si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple.

 

 
Guide à télécharger (PDF)
 
7 recettes rapides et faciles à préparer après le sport (petit-déjeuner, déjeuner, diner).
 
 

 

Exemples de repas après le sport pour la récupération :

  • Bol de muesli au yaourt et aux baies.
  • Salade de fruits frais avec un yaourt grec.
  • Flocons d’avoine, protéines whey, banane et amandes.
  • Poulet grillé avec légumes variés et riz.
  • Saumon avec des patates douces.
  • Tartines de pain complet et beurre de cacahuète.
  • Bol de quinoa avec patates douces, et quelques noix.

À LIRE: Alimentation sportive pour la récupération

 

Sommeil

Le sommeil est reconnu comme un élément essentiel de la récupération après un entraînement sportif. Il est souvent considéré comme la stratégie de récupération la plus efficace (7).

Les sportifs peuvent avoir un besoin accru de sommeil avec des recommandations générales suggérant 8 à 9 heures pour assurer une récupération adéquate après l’entraînement. Vous avez la possibilité d’y ajouter une sieste, si cette dernière ne perturbe pas le sommeil durant la nuit (8).

Voici quelques conseils à appliquer pour améliorer la qualité de votre sommeil (9) :

  • Adopter une routine de sommeil avec des heures de coucher et de lever régulières la semaine et le week-end.
  • Limiter l’exposition des yeux à la lumière bleue ou vive au moins 2 heures avant le coucher.
  • Utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour des relations intimes, et pas pour regarder la télévision, ou utiliser un smartphone ou un ordinateur.
  • Éviter la caféine après le déjeuner.
  • Ne pas boire d’alcool, et ne pas fumer.
  • Éviter les entrainements intenses juste avant de se coucher.
  • Être certain que la chambre soit dans le noir, sans bruit, et à une température plus fraîche.

À LIRE: 6 astuces pour un sommeil réparateur

 

Récupération active

La récupération active est une technique qui peut être utilisée pour améliorer la récupération. Elle est tout aussi efficace pour la musculation et pour les sports d’endurance, comme la course à pied ou le vélo (10). 

En effet, la récupération active est la meilleure modalité pour améliorer l’élimination du lactate après l’exercice (11). Le lactate, ou acide lactique, est produit pendant les efforts intenses, et doit être réutilisé par l’organisme pendant et après l’effort (12).

Différentes méthodes peuvent vous permettre d’utiliser la récupération active pour améliorer votre récupération :

  • Pendant la séance d’entrainement, entre les séries de musculation ou les intensités en endurance, sur des périodes courtes de 2 à 4 minutes.
  • À la fin de l’entrainement, sur une période de 15 à 20 minutes.
  • Entre les séances d’entrainement intenses, sur des séances pouvant durer 20 à 60 minutes.

Pour chaque méthode, il convient de pratiquer un sport cardio à intensité légère, avec un essoufflement léger tout au plus. L’intensité de l’effort perçue doit être faible, entre 2 et 4/10. Le vélo, la marche, le footing, ou les machines cardio en salle peuvent vous permettre de réaliser votre récupération active.

L’objectif est d’accélérer l’élimination du lactate et de l’hydrogène des muscles tout en stimulant le flux sanguin et les protéines nécessaires pour initier la guérison et l’adaptation dans les tissus musculaires. La récupération active semble plus efficace que la récupération passive pour la récupération, l’amélioration des performances et l’élimination de l’acide lactique (13).

 

Massage 

Après le sport, le massage peut être pratiqué sur les muscles qui ont été sollicités pendant l’entrainement sportif. Le plus souvent, les muscles des jambes sont à masser, car ils sont sollicités dans la plupart des sports (course à pied, vélo, sport d’équipe, musculation…).

Réalisé pendant 5 à 10 minutes sur chacun des muscles sollicités pendant l’entrainement, le massage peut améliorer la récupération musculaire, diminuer la sensation de fatigue, ainsi que les courbatures et les douleurs musculaires (14).

De plus, le massage semble être la technique de récupération la plus efficace pour soulager les courbatures et la sensation de fatigue musculaire (15).

Pour bien récupérer des jambes, le massage peut être réalisé en auto-massage, en utilisant un bâton de massage qui semble être efficace pour la douleur musculaire et le bien-être (16). Vous devez masser les muscles sollicités pendant l’entrainement, afin d’améliorer votre récupération.

À LIRE: Massage pour la récupération du sportif après l’effort

 

Froid

L’application de froid peut être utilisé pour améliorer la récupération, notamment grâce à l’hydrothérapie (immersion dans l’eau), ou la cryothérapie.

Le système cardiovasculaire réagit à l’hydrothérapie en modifiant la fréquence cardiaque, et le débit sanguin. Cette technique permet également de moduler l’inflammation, la fonction immunitaire, diminuer les douleurs musculaires et la perception de la fatigue.

Les deux techniques d’hydrothérapie les plus efficaces pour la récupération à court terme sont l’immersion en eau froide et l’immersion avec alternance chaud / froid (17). 

  • Le bain froid doit être pris pendant 5 à 15 minutes, et la température de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°.
  • L’alternance chaud / froid doit être réalisée sur 10 à 15 minutes, en alternant 1 minute d’eau froide puis 1 minute d’eau chaude.

Enfin, il n’y a aucune preuve que la cryothérapie améliore de manière significative la récupération à long terme, sur une période prolongée de 96 heures (18). Vous pouvez donc utiliser ces techniques pour un soulagement à court terme, après votre séance de sport, pour améliorer votre bien-être.

 

Vêtements de contention

Les vêtements de contention sont parfois utilisés chez le sportif car ils semblent améliorer le retour veineux grâce à l’application d’une compression graduée sur les jambes, les bras ou le tronc. Cette compression pourrait permettre ainsi d’améliorer la récupération, en diminuant l’inflammation, le gonflement, et les courbatures après le sport (19).

Pour cela, vous pouvez utiliser une tenue de compression, ou encore des bas ou des chaussettes de contention pour les jambes. Il suffit de les porter après votre séance de sport, jusqu’à l’heure du coucher.

 

Étirements

Même si les étirements représentent l’une des techniques les plus utilisées pour la récupération, les études montrent qu’ils n’ont pas d’effet sur l’amélioration de la récupération (20).

Toutefois, les étirements pratiqués après le sport ne semblent pas mauvais pour la récupération, et peuvent apporter un bien-être et une relaxation après l’entrainement. Ainsi, si vous appréciez votre séance d’étirements, alors conservez vos habitudes actuelles.

À LIRE: Quels étirements après la course à pied ?

 

Électrostimulation

L’électrostimulation est souvent utilisée notamment dans les sports d’endurance et les sports collectifs. Ce type d’appareil, lorsqu’il est utilisé avec de faibles fréquences de stimulation, induit des contractions de courte durée et de faible intensité comparables à la récupération active.

Cette technique n’a pas montré son efficacité sur l’amélioration de la récupération. Toutefois, elle pourrait améliorer le bien-être et le soulagement des douleurs et des courbatures musculaires après le sport (21).

De nombreux appareils existent, parmi les populaires nous pouvons citer le Compex ou Sport-Elec.

 

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour diminuer les courbatures et améliorer la récupération. Ces suppléments comprennent (22) :

Toutefois, leur action reste très limitée, et ne peut être comparée à celle obtenue grâce à l’alimentation et le sommeil. Il faut donc les voir comme “un plus” chez les sportifs réguliers ou professionnels qui ont déjà une nutrition et un sommeil optimaux. 

À LIRE: Les compléments alimentaires chez le sportif

 

Fatigue et surentrainement

Une bonne récupération est essentielle pour vous permettre d’améliorer vos performances, et de récupérer de la fatigue accumulée pendant vos entrainements. En négligeant la récupération et le repos, vous risquez le syndrome de surentrainement, avec une baisse des performances, une fatigue chronique, et des conséquences non négligeables sur votre bonne santé.

Le surentrainement est une condition associée à un déséquilibre à long terme entre l’entraînement et la récupération (23). Il s’agit le plus souvent d’un manque de récupération chronique.

Donc en plus d’attacher une attention toute particulière à votre récupération, il est important de surveiller votre fatigue, ainsi que votre charge d’entrainement. En effet, enchainer les entrainements intenses, de manière trop rapprochée, risque d’être contre-productif. 

Ainsi, certaines règles peuvent être recommandées pour mesurer et surveiller votre récupération :

  • Notez vos sensations pendant votre entrainement (fatigué, moyen, bien, très bien). Plusieurs jours d’affilée avec la mention “fatigué” indique que vous avez besoin de lever le pied.
  • Surveillez votre fréquence cardiaque au repos tous les matins. Une variation anormale peut être le signe que votre corps n’a pas récupéré.
  • Évaluez la qualité de votre sommeil. Un sommeil perturbé peut être le signe d’un surentrainement.
  • Notez l’intensité des courbatures et des douleurs musculaires au réveil.
  • Effectuez un bilan sanguin 1 à 2 fois par an, pour détecter d’éventuelles carences ou anomalies pouvant refléter un surentrainement.

Pensez également à planifier intelligemment votre planning d’entrainement, afin d’espacer les entrainements intenses avec de la récupération active, du repos, ou des séances d’endurance à intensité légère. Lorsque vous vous sentez fatigué, prenez quelques jours de repos, et faites des activités peu intenses, comme la marche active.

Enfin, n’oubliez pas que le stress du quotidien peut fortement perturber votre récupération, et ajouter de la fatigue. Lorsque vous vivez une période de stress, au travail, avec votre famille, ou un stress financier, évitez d’en ajouter de trop en vous entrainant trop dur pendant cette période. 

Une bonne récupération c’est avant tout être à l’écoute de votre corps, et respecter votre rythme naturel, votre fatigue, et vos caractéristiques, car chaque sportif récupère différemment, et s’entraine différemment.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

  • 1) Recovery from training: a brief review
  • 2) A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery
  • 3) Practical Hydration Solutions for Sports
  • 4) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
  • 5) A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
  • 6) Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement
  • 7) Sleep, Recovery, and Athletic Performance, A Brief Review and Recommendations
  • 8) How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?
  • 9) Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
  • 10) Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players)
  • 11) Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions
  • 12) Lactic Acid and Exercise Performance : Culprit or Friend?
  • 13) Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise
  • 14) Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
  • 15) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
  • 16) Effects of self-myofascial release interventions with or without sliding pressures on skin temperature, range of motion and perceived well-being: a randomized control pilot trial
  • 17) Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations
  • 18) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis
  • 19) Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis
  • 20) The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
  • 21) Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery
  • 22) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
  • 23) Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review
  • Image à la une : Depositphotos.com

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