Mieux dormir : 6 solutions pour avoir un sommeil réparateur

Bien dormir et avoir un sommeil réparateur est un pilier essentiel de la bonne santé physique et mentale. Pourtant, seulement 31 % des gens dorment suffisamment, à savoir 7 à 9 heures, au moins 5 nuits par semaine.

Si vous manquez de sommeil, toutes les fonctions de votre organisme peuvent être perturbées : votre forme physique, votre mental, votre niveau d'énergie, votre concentration, vos émotions, votre poids et votre système immunitaire.

Cet article vous propose toutes les solutions les plus recommandées pour mieux dormir et obtenir un sommeil plus réparateur. 

• Mieux dormir : 6 solutions pour un sommeil réparateur
• Questionnaire pour évaluer votre sommeil
• Que faire si je n'arrive pas à dormir la nuit ?
• Comment se reposer en cas d'insomnie ?
• Position, oreiller et matelas pour dormir
• Cycles du sommeil
• Pourquoi le sommeil est si important pour la santé ?

Mieux dormir : 6 solutions pour un sommeil réparateur

Pour mieux dormir et obtenir un sommeil réparateur, il est recommandé d'appliquer dans votre quotidien les conseils suivants en faisant les ajustements adaptés au sein de votre mode de vie :

1) Chambre calme, sombre et fraîche

Difficile de bien dormir si votre chambre est éclairée toute la nuit par la lumière extérieure, bruyante ou trop chauffée. L’obscurité est primordiale car s’exposer à la lumière au mauvais moment peut totalement perturber votre rythme naturel.

Conseils pratiques :

• Obscurité dans votre chambre lorsque vous éteignez la lumière (rideau épais, volet ou masque si besoin).
• Installer une lumière de faible intensité (lampe de chevet, lumière rouge…).
• Refroidir la chambre : température fraîche (18 à 20 degrés : coupez les radiateurs et/ou aérez la pièce avant de dormir).
• Investir dans un matelas, des oreillers et une literie confortables.

2) Éviter la lumière artificielle avant le coucher

Si vous vous exposez à la lumière artificielle trop vive ou aux écrans à proximité de l'heure du coucher, vous risquez de perturber votre horloge interne. La simple lumière artificielle d’une pièce ou l'exposition aux écrans (lumière bleue) peuvent réduire de 50% l’effet de la mélatonine sur le cerveau, la mélatonine étant considérée comme l'hormone du sommeil et de l'endormissement.

Conseils pratiques 1 à 2 heures avant l'heure du coucher :

• Mettez une alarme 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher pour penser à réduire l'exposition à la lumière.
• Diminuez la luminosité de tous vos écrans le plus possible et régler le filtre lumière bleue (mode nuit).
• Achetez des lunettes avec filtre lumière bleue (lien affilié Amazon).
• Achetez un réveil pour ne pas utiliser celui de votre smartphone.
• Allumez une petite lampe pour l’ensemble de la pièce plutôt que la lumière au plafond.
• Achetez une lumière rouge (elle ne nuit pas au sommeil). Très efficace dans la chambre des enfants notamment.

3) Se coucher à la même heure tous les jours

Pour bien dormir, respecter les mêmes horaires de coucher chaque soir est l’une des clés du succès. Lorsque vous changez d’horaires de coucher, vous perturbez votre rythme naturel et votre horloge interne qui sont réglés sur 24 heures de façon très précise. En décalant l'heure de votre coucher, votre sommeil n'est plus réparateur car vos cycles sont alors perturbés.

En adoptant une routine chaque soir, avec une heure de coucher relativement similaire, vous régulez votre rythme naturel. C’est ainsi qu’il devient plus simple de faciliter votre endormissement mais aussi de se réveiller naturellement chaque matin après une nuit réparatrice.

Conseils pratiques :

• Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit (7 à 9 heures chez l'adulte).
• Calculez l'heure idéale de votre coucher en fonction de l'heure de votre réveil. pour avoir suffisamment d'heures de sommeil.
• Rapprochez-vous de cet horaire idéal du coucher progressivement.
• Conservez cet horaire les jours de la semaine et du week-end.
• Organisez votre emploi du temps pour que cet horaire soit respecté chaque soir.

4) Trouver une routine de sommeil

Pour trouver le sommeil et faciliter l'endormissement, votre organisme a besoin d'une routine avec des horaires et des habitudes similaires chaque soir, en semaine comme le week-end. 

Ainsi, au moins 1 heure avant d'aller vous coucher, mettez en place votre routine de sommeil dans le but de vous détendre, de vous relaxer et de préparer votre organisme à s'endormir naturellement.

Conseils pratiques :

• Pratiquez des activités apaisantes comme la lecture, un bain chaud ou une musique apaisante.
• Utilisez des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou les étirements doux.
• Buvez des tisanes pour le sommeil (valériane, camomille…)
• Évitez tout ce qui peut nuire à votre sommeil et à votre endormissement.

À LIRE : Exercices de respiration abdominale profonde

5) S’exposer à la lumière du soleil en journée

De manière générale, il est important de s’exposer à la lumière du soleil en journée. Lorsque vous vous exposez à celle-ci, tout particulièrement le matin, vous aidez votre horloge interne (rythme circadien) à se réguler. Ceci est indispensable pour que les différents rythmes d'éveil et de sommeil soient synchronisés afin d'obtenir un sommeil réparateur chaque nuit.

Si vous avez des difficultés d’endormissement, 10 à 20 minutes d'exposition à la lumière naturelle chaque matin peuvent suffire. De plus, cela influence positivement vos fonctions cérébrales et votre niveau d’énergie.

Conseils pratiques :

• Rendez-vous au travail à pied ou à vélo.
• Prenez votre petit déjeuner dehors ou le plus proche possible d’une baie vitrée ouverte.
• Faites vos pauses au travail en extérieur.
• Promenez votre chien le matin ou faites une marche tôt le matin.
• Ne portez pas de lunettes de soleil toute la journée.

6) Modifier vos habitudes de vie

L'ensemble de vos habitudes durant votre journée détermine fortement la qualité de votre sommeil pour la nuit future. Il convient donc de mettre en places des habitudes de vie saines et qui facilitent un sommeil de qualité :

• Pas d'alcool ni de caféine après le déjeuner : l'alcool et la caféine proche de l'heure du coucher, même à très faible quantité, détériorent la qualité du sommeil.
• Pratiquer une activité physique régulière : faites de l'exercice physique au moins 4 fois par semaine, tout en évitant les séances d’entraînement intenses trop près de l’heure du coucher.
• Repas équilibrés : mangez des repas équilibrés tout au long de la journée. Évitez les repas trop copieux juste avant le coucher.
• Incorporez des aliments pour le sommeil : les aliments riches en protéines et en tryptophane (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers, avoine, haricots, graines de courge), et en magnésium (épinards, avocats, amandes, chocolat noir, céréales complètes, haricots)
• Diminuez votre stress quotidien en utilisant des techniques de relaxation.

À LIRE : Sommeil et sport : mieux dormir pour mieux récupérer

Si vous avez constamment des difficultés à dormir malgré ces stratégies, consultez un professionnel de santé ou un spécialiste du sommeil. Tout particulièrement si vous souffrez de troubles fréquents du sommeil  : insomnies, ronflements, difficultés respiratoires, douleurs chroniques, fatigue persistante en journée, jambes sans repos...

Comment évaluer la qualité de votre sommeil ?

Les appareils de mesure du sommeil disponibles au grand public, comme les applications mobiles, les montres connectées ou les bagues intelligentes ne permettent pas d'évaluer la qualité du sommeil. Ces outils ne sont pas précis et leurs résultats sont loins de ceux obtenus via la méthode de référence (polysomnographie).

De ce fait, pour évaluer votre sommeil et sa qualité vous pouvez répondre à un questionnaire d'évaluation du sommeil comme le suivant : 

Que faire si je n'arrive pas à dormir la nuit ?

Si vous souffrez d'insomnie la nuit, voici quelques astuces pour réussir à vous rendormir plus rapidement :

• Ne restez pas au lit à "tourner virer" trop longtemps : si vous êtes resté éveillé pendant 20 à 30 minutes, levez-vous et sortez de votre lit. 
• Pratiquez une activité relaxante pendant quelques minutes dans une pièce relaxante sans trop de lumière jusqu'à ressentir à nouveau l'envie de dormir (lire un livre, faire de la relaxation, respirer profondément, écouter une musique douce...)
• N'utilisez pas votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette, car l'exposition à la lumière bleue risque de prolonger vos insomnies.
• Évitez de regarder l'heure, car vous risquez d'ajouter un stress supplémentaire qui vous empêchera de vous rendormir.
• Retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau calme et avec l'envie de dormir.
• Levez-vous à l'heure prévue même si vous êtes fatigué afin de faciliter la synchronisation de votre horloge interne et de ne pas vous décaler en dormant tard le matin.

À noter que la plupart des médicaments ou des compléments pour le sommeil comme les somnifères ou la mélatonine ne sont pas recommandés à long terme. En effet, les récentes études montrent un manque d'efficacité contre les insomnies et l'amélioration du sommeil, et présentent de nombreux effets secondaires à long terme.

Comment se reposer quand on ne dort pas la nuit ?

Lorsque vous souffrez de troubles du sommeil ou d'insomnies, vous avez souvent envie de dormir en journée à cause de la fatigue ressentie. Pour vous reposer, vous pouvez pratiquer une ou deux siestes durant la journée :

Pour ne pas perturber l'endormissement le soir, suivez les recommandations suivantes pour faire une sieste en journée :

• Faites des siestes courtes (10 à 20 minutes).
• Privilégiez la sieste en fin de matinée ou en début d'après-midi.
• Évitez les siestes après 16 heures.

Et même si vous ne parvenez pas à réellement dormir pendant la sieste, le simple fait de vous allonger et de vous reposer en journée sera bénéfique pour combattre la fatigue persistante.