8 aliments à consommer pour la flore intestinale

Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, correspond à l’ensemble des micro-organismes qui vivent au sein de notre tube digestif. Plus 1 000 espèces bactériennes résident dans le système digestif humain, soit plusieurs milliards de bactéries, sans compter les virus, les champignons et les autres microbes également présents. Ensembles, ces bactéries jouent un rôle majeur dans la bonne santé de notre organisme, notamment en régulant l’inflammation, l’appétit, la prise de poids, la protection de l’organisme contre les pathogènes, et une bonne santé mentale.

Lorsque la flore intestinale est détruite ou déséquilibrée, comme après un traitement antibiotique, de nombreux problèmes de santé peuvent apparaitre. Prendre soin de sa flore intestinale et la restaurer s’avère donc très important.

Parmi les facteurs qui influencent le plus la composition de la flore intestinale, l’alimentation joue un rôle déterminant. Nous savons qu’une alimentation naturelle, variée, équilibrée, et riches en fibres, en polyphénols, en probiotiques naturels, et en prébiotiques, favorise la diversité du microbiote intestinal.

En effet, les aliments que vous consommez permettent entre autres de nourrir les bonnes bactéries, permettant d’assurer l’équilibre de la flore intestinale, et les effets positifs sur la santé qui en découlent. À l’inverse, certains aliments sont considérés comme “mauvais”, car ils ont tendance à déséquilibrer la flore intestinale, et limiter sa diversité.

Voici donc un guide pour vous permettre de manger les meilleurs aliments pour votre flore intestinale, ceux à éviter, et les compléments alimentaires pouvant être utilisés.

• Alimentation pour le microbiote
• Aliments conseillés
• Aliments fermentés
• Probiotiques
• Aliments à éviter
• Hydratation et boisson
• Restaurer la flore intestinale 

Alimentation pour le microbiote

Votre régime alimentaire peut modifier votre microbiote intestinal, ce qui a un impact profond sur votre santé globale. Cet impact peut être bénéfique ou préjudiciable, selon les aliments que vous consommez, ce qui va influencer le développement des bactéries présentes au sein de vos intestins.

Plusieurs régimes populaires ont été étudiés pour leur capacité à moduler la flore intestinale comme l’alimentation anti-inflammatoire (méditerranéenne), le régime occidental, le sans gluten, le végétarien, ou encore le vegan.

Globalement, l’alimentation anti-inflammatoire est la plus recommandée pour la santé du microbiote. Ce régime contient une grande variété d’aliments non transformés, principalement issus des plantes. Cette alimentation, aussi connue sous le nom de régime méditerranéen, fournit de bonnes graisses (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés), un apport en polyphénols et en antioxydants, des fibres, des glucides à faible index glycémique, et un apport relativement plus élevé en protéines végétales qu’en protéines animales. 

L’alimentation méditerranéenne anti-inflammatoire est composée d’huile d’olive, d’une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, et de noix, et une consommation modérée de poisson et de volaille. De plus, la consommation plus faible de produits laitiers, de viande rouge, de viande transformée et de sucreries caractérise le régime méditerranéen traditionnel.

À l’inverse, le régime moderne dit “occidental” riche en protéines et en graisses animales, en sucres raffinés, en aliments transformés, et pauvre en fibres entraine une diminution marquée du nombre total de bactéries et d’espèces bénéfiques pour la bonne santé, comme les Bifidobacterium et Lactobacillus . De plus, ce régime favorise le développement des bactéries associées à des problèmes de santé, comme le surpoids et l’obésité, le diabète, les cancers, ou les maladies cardio-vasculaires.

Également, les régimes sans gluten, vegan, FODMAP, ou végétarien strict peuvent perturber la bonne composition de la flore intestinale. En effet, pour un microbiote sain et diversifié, l’exclusion de certaines catégories d’aliments n’est pas recommandée (1).

Ainsi, en adoptant la bonne alimentation, vous pouvez modifier significativement la composition de votre flore intestinale, et ce dès les 3 à 5 premiers jours après la mise en place de votre nouveau régime alimentaire (2).

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoires à consommer

8 catégories d’aliments conseillés pour la flore intestinale

Pour restaurer la flore intestinale, ou maintenir un microbiote sain, les 8 aliments suivants sont conseillés : 

• Légumes cuits ou crus (épinards, choux, brocolis, poireaux, asperges, tomates, carottes, patates douces, betteraves, oignons, ail).
• Fruits frais entiers (pommes, myrtilles, framboises, poires, bananes, oranges, prunes, raisins noires).
• Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
• Céréales complètes (riz complet, quinoa, blé complet, sarrasin, avoine, pain complet).
• Fruits secs oléagineux (noix, amandes, pistaches).
• Aliments riches en bonnes graisses (saumon, sardine, maquereau, huile d’olive, avocat).
• Aliments riches en polyphénols (thé vert, café, chocolat noir, fruits rouges, vin rouge, cannelle, curcuma, gingembre).
• Aliments fermentés riches en probiotiques (yaourts, laits fermentés Kéfir ou Ribot, fromages non pasteurisés au lait cru, choucroute, kimchi, miso, tempeh, kombucha).

Ces aliments doivent être consommés quotidiennement, au sein d’une alimentation saine et équilibrée, qui vous apporte suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et minéraux pour répondre à vos besoins.

Choisissez les aliments que vous aimez dans les 8 catégories précédentes, et intégrez-les dans votre alimentation quotidienne. L’objectif est de manger varier, en consommant 20 à 30 aliments naturels différents chaque semaine. Ajoutez de la couleur à votre assiette, car différentes couleurs d’aliments signifient différentes fibres, différents prébiotiques et polyphénols.

Ces aliments permettent de fournir l’ensemble des nutriments bons pour la flore intestinale, notamment :

Fibres

Les fibres sont des glucides que votre corps ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent les digérer, ce qui stimule leur croissance. De plus, dans les fibres nous retrouvons les prébiotiques, des types de fibres solubles que notre organisme ne peut pas digérer, et qui servent aussi à nourrir les bonnes bactéries de votre flore intestinale.

Ainsi, consommer des aliments riches en fibres et en prébiotiques est associé à un microbiote plus diversifié, et à la production d’acides gras à chaine courte (AGCC) par les bonnes bactéries. Ces acides gras sont indispensables à la fois pour la bonne santé du système digestif, et le bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme (3).

Certains aliments riches en fibres qui sont bons pour vos bactéries intestinales comprennent : les haricots, les lentilles, les pois chiches, les céréales complètes, les fruits rouges et les baies, les artichauts, le brocoli, les choux, les bananes, les pommes, et les noix.

Chaque jour, il est recommandé de consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour pour être en bonne santé (4).

Polyphénols

Les polyphénols sont des composants de certaines plantes, qui agissent comme antioxydant, pouvant ainsi réduire le risque de maladie. Les polyphénols semblent moduler la composition du microbiote vers un profil plus bénéfique, justifiant ainsi leurs effets bénéfiques sur la santé.

Ces polyphénols sont contenus dans les baies, le chocolat noir, le thé vert, le café, le vin rouge, les herbes et les épices notamment. Ils sont également présents dans l’ensemble des légumes, des oléagineux et des graines. Tous ces aliments sont reconnus pour leur effet bénéfique sur la flore intestinale (5)

À LIRE: Comment composer un repas sain et équilibré ?

Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont très conseillés pour restaurer la flore intestinale, car ils contiennent des probiotiques, une source importante de bonnes bactéries. En effet, ces aliments ont subi une fermentation, un processus au cours duquel les sucres qu’ils contiennent sont décomposés par des levures ou des bactéries, permettant ainsi leur développement.

Les aliments fermentés les plus conseillés pour la flore intestinale sont :

• Yaourt naturel, et lait fermenté (Kéfir, Ribot).
• Fromages non pasteurisés au lait cru.
• Choucroute (choux blanc fermenté).
• Kimchi (légumes fermentés).
• Miso (soja fermenté).
• Kombucha (thé fermenté).

Ainsi, la consommation régulière d’aliments fermentés augmente la diversité du microbiote intestinal, et diminue les marqueurs de l’inflammation (6).

Attention toutefois de s’orienter vers des aliments fermentés les plus naturels possibles, idéalement faits maison, peu ou pas transformés, et non chauffés. En effet, de nombreux produits alimentaires fermentés n’ont aucune preuve que leur contenu en bactéries vivantes offre des avantages pour la santé, et le contenu microbiologique précis est rarement définit. Ainsi, ils ne peuvent pas être considérés comme source de probiotiques. Ces aliments sont transformés par pasteurisation, cuisson, fumage, ou filtration. Ces étapes de traitement supplémentaires peuvent tuer ou éliminer les cultures vivantes qu’elles contiennent, laissant certains aliments fermentés industriels incapables de fournir des bactéries vivantes.

Probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés confèrent un avantage pour la santé humaine, tout particulièrement la fonction digestive, et le système immunitaire. Ils sont connus sous le nom de “bonnes bactéries”.

Les probiotiques aident à restaurer la flore intestinale, améliorer la digestion et le transit, améliorer l’absorption de certains nutriments, comme la vitamine B9, la B12, le fer, le calcium et le zinc, et soutenir le système immunitaire (7).

Les probiotiques peuvent être consommés sous différentes formes :

• Compléments alimentaires de probiotiques.
• Aliments fermentés.
• Produits alimentaires enrichis en probiotiques.

Dans la plupart des cas, les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiome et en soutenant votre métabolisme (8).

Pour bien choisir vos probiotiques, il est très important d’utiliser un produit étayé par des preuves scientifiques concernant les bienfaits que vous recherchez pour votre santé, et fabriqué par une entreprise réputée. Vous pouvez demander des conseils à votre médecin avant de commencer une cure de probiotiques.

Aliments à éviter

Certains aliments sont à éviter pour la santé de la flore intestinale, parmi lesquels :

• Aliments transformés, ultra-transformés et frits.
• Sucres raffinés (sodas, confiseries, pâtisseries).
• Graisses trans et hydrogénées.
• Charcuteries riches en sel et en matières grasses.
• Viandes rouges.
• Poissons à haute teneur en mercure.
• Édulcorants artificiels, émulsifiants, et conservateurs.
• Alcool.

Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces aliments, car ils sont associés à des perturbations de la bonne santé du microbiote intestinal, connues sous le nom de dysbiose. Ils ont également tendance à diminuer la diversité de la flore intestinale, qui est reliée à certaines conditions telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, le diabète et l’obésité (9).

Hydratation et boisson

Certaines boissons sont recommandées et reconnues pour améliorer la diversité de la flore intestinale :

• Eau de source ou eau minérale naturelle, sans traitement (10).
• Lait fermenté Kefir (11).
• Kombucha (thé fermenté) (12).
• Lait de riz ou de soja fermenté (13).
• Bière sans alcool (14).
• Vin rouge et bière artisanales (un verre ou une bière par jour maximum) (15).
• Thé vert ou infusions de plantes (camomille, gingembre, curcuma, menthe) (16).
• Café (17).

À l’inverse, les boissons riches en sucres, comme les sodas, ou les boissons “zéro”, riches en édulcorants, altèrent la composition du microbiote intestinal (18).

Les autres boissons alcoolisées sont également déconseillées pour la diversité et la bonne santé de la flore intestinale (19).

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Restaurer la flore intestinale

Pour restaurer la flore intestinale, l’alimentation joue un rôle prépondérant. En complément, d’autres conseils sont à suivre pour assurer la bonne santé du microbiote intestinal (20) :

• Pratiquer une activité physique cardiovasculaire quotidienne (marche rapide, course à pied, vélo, natation, cardio, sports).
• Diminuer son stress.
• Éviter la prise de médicaments et d’antibiotiques tant que possible.
• Stopper la consommation de tabac et d’alcool.
• Pratiquer régulièrement des activités de plein air, en nature.

Également, le manque de sommeil peut perturber la flore intestinale (21). Pour la reconstituer, il est donc conseillé de vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit, avec des horaires régulières de sommeil la semaine comme le week-end.

À LIRE: Déséquilibre de la flore intestinale : les symptômes

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
• 2) A Guide to Diet-Microbiome Study Design
• 3) Associations of healthy food choices with gut microbiota profiles)
• 4) The Health Benefits of Dietary Fibre
• 5) Current explorations of nutrition and the gut microbiome: a comprehensive evaluation of the review literature
• 6) Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
• 7) Probiotic Supplementation and Micronutrient Status in Healthy Subjects: A Systematic Review of Clinical Trials
• 8) Use of probiotics to correct dysbiosis of normal microbiota following disease or disruptive events: a systematic review
• 9) Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease
• 10) Drinking Water Source and Intake Are Associated with Distinct Gut Microbiota Signatures in US and UK Populations
• 11) Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health
• 12) Effect of kombucha intake on the gut microbiota and obesity-related comorbidities: A systematic review
• 13) Effect of kombucha intake on the gut microbiota and obesity-related comorbidities: A systematic review
• 14) Impact of Beer and Nonalcoholic Beer Consumption on the Gut Microbiota: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial
• 15) Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts
• 16) Tea Compounds and the Gut Microbiome: Findings from Trials and Mechanistic Studies
• 17) Long-Term Coffee Consumption is Associated with Fecal Microbial Composition in Humans
• 18) Gut microbiota composition in relation to intake of added sugar, sugar-sweetened beverages and artificially sweetened beverages in the Malmö Offspring Study
• 19) Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota
• 20) Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome
• 21) Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans
• Image à la une : Depositphotos