Aliments riches en fibres : Guide pour une meilleure digestion

Consommer suffisamment d’aliments riches en fibres peut vous aider à améliorer votre digestion, à réguler votre transit et à mieux gérer votre poids. En effet, les fibres contenues dans notre alimentation sont des éléments essentiels pour notre bonne santé, ainsi que celle de notre flore intestinale.

Dans cet article, retrouvez toutes les informations à connaître concernant les meilleurs aliments riches en fibres, leurs bienfaits sur votre santé, et comment modifier votre alimentation pour augmenter votre apport en fibres et en tirer tous les bénéfices.

• Fibres alimentaires : définition
• Combien de fibres consommer par jour ?
• Bienfaits des aliments riches en fibres
• Le top des meilleurs aliments riches en fibres
• Comment composer des repas riches en fibres ?
• Compléments alimentaires et aliments enrichis en fibres
• Conseils pour manger plus de fibres et bien les digérer
• Dans quel cas faut-il diminuer les fibres ?
• Questions fréquentes sur les fibres alimentaires

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires sont des glucides que notre système digestif ne peut pas digérer ni absorber. Ces fibres contenues dans certains de nos aliments traversent alors notre système digestif en restant intactes, et sont ensuite “digérées” par les bactéries présentes dans notre côlon (notre flore intestinale). Elles servent également à absorber les fluides et éliminer certains éléments de la digestion, facilitant ainsi le transit intestinal.

Les deux types de fibres : solubles et insolubles

Les fibres contenues dans nos aliments sont divisées en 2 grandes familles :

• Les fibres solubles : Ces fibres se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux. Ce processus ralentit la digestion, ce qui a un effet bénéfique sur la satiété et la régulation de la glycémie. Il permet également de “nourrir” les bactéries de notre côlon. Les fibres solubles se trouvent notamment dans l’avoine, les légumineuses, les pommes, les bananes, les avocats, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

• Les fibres insolubles : Ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau et restent dans le côlon pour absorber les liquides et aider à éliminer les déchets de la digestion. Elles permettent de nettoyer les parois intestinales en activant le transit et en augmentant le volume des selles. On les trouve principalement dans les céréales complètes, les oléagineux, les haricots, les légumes verts et les pommes de terre.

De plus, ces différentes fibres se distinguent par leur capacité à être fermentées par le microbiote intestinal :

• Les fibres fermentescibles nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, produisant des composés bénéfiques pour la santé, notamment les AGCC (acides gras à chaîne courte). Ces AGCC sont la principale source d’énergie pour les cellules de notre côlon et jouent un rôle crucial dans le renforcement de la barrière intestinale, la régulation de l’inflammation et du système immunitaire. Elles jouent également un rôle clé dans l’axe cerveau-ventre. C’est aussi cette fermentation qui génère les gaz (hydrogène, dioxyde de carbone), expliquant pourquoi un excès de fibres fermentescibles peut causer des ballonnements chez certaines personnes. On les trouve principalement dans les légumineuses, l’avoine, les oignons, les choux et de nombreux fruits.

• Les fibres non fermentescibles traversent le système digestif presque intactes. Leur rôle principal est de donner du volume aux selles et d’accélérer leur passage dans le tube digestif (transit intestinal). C’est pour cette raison qu’elles sont particulièrement efficaces pour prévenir et traiter la constipation. On les retrouve dans le son de blé, les céréales complètes, les pommes de terres, les graines et de nombreux légumes.

Toutes les fibres solubles ne sont pas fermentescibles et vice et versa. De ce fait, il est important de consommer une grande variété d’aliments riches en fibres pour bénéficier de toutes leurs propriétés.

À LIRE : Comment améliorer votre microbiote (flore intestinale) ?

Combien de fibres par jour ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport quotidien minimum d’environ 25 à 30 grammes de fibres alimentaires  pour les adultes. Cet apport doit être fourni via une consommation variée d’aliments riches en fibres.

De plus, il est également conseillé, pour bénéficier d’un effet positif sur la réduction du cholestérol, d’inclure dans ce total au moins 3 grammes de bêta-glucanes par jour. Il s’agit d’un type de fibres que l’on trouve principalement dans les aliments comme l’avoine et l’orge.

Pourtant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres. En Europe, l’apport journalier moyen de fibres est de 18 à 24 g pour les hommes, et de 16 à 20 g chez les femmes.  De plus, la plupart de ces fibres proviennent des produits céréaliers (y compris le pain), donc manque de diversité. Une consommation insuffisante de fibres alimentaires peut entraîner des troubles digestifs et d’autres problèmes de santé.

Il est important de préciser que chaque aliment contient le plus souvent plusieurs types de fibres qui sont toutes importantes et jouent des rôles complémentaires sur le bon fonctionnement de notre organisme. Pour cette raison, en plus d’un apport suffisant, il faut vous assurer de consommer une grande variété d’aliments riches en fibres.

Bienfaits des fibres alimentaires sur la santé

Si les fibres sont célèbres pour leur rôle sur la digestion, leurs bienfaits s’étendent à l’ensemble des fonctions de notre organisme. En effet, les dernières recherches scientifiques mettent en avant leur impact sur la santé globale :

• Santé digestive et immunité : Les fibres, en particulier les fibres prébiotiques, servent à nourrir les “bonnes” bactéries de notre microbiote intestinal. Un microbiote sain et varié contribue à la production de composés bénéfiques pour la santé, comme les AGCC (acides gras à chaîne courte), et joue un rôle clé dans le renforcement de notre système immunitaire.

• Diminution de l’inflammation : un apport suffisant en fibres aide à combattre l‘inflammation chronique, notamment via la production d’AGCC qui modulent la réponse immunitaire et la régulation de l’inflammation.

• Gestion du poids et satiété : Les fibres solubles forment un gel dans les intestins qui permet de ralentir la digestion, prolongeant ainsi le sentiment de satiété. Elles aident ainsi à éviter les fringales et peuvent permettre de réduire naturellement l’apport calorique, ce qui est un atout majeur pour la gestion du poids, ou pour favoriser la perte de poids.

• Régulation de la glycémie et du cholestérol : En ralentissant l’absorption des aliments, notamment les sucres, les fibres contribuent à prévenir les pics de glycémie après les repas. Elles sont également efficaces pour réduire le taux de “mauvais” cholestérol (LDL) en se liant à lui et en favorisant son élimination.

• Prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers : en plus de leur action sur le cholestérol, les fibres aident à réguler la pression artérielle, un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires. Elles réduisent aussi le risque de certains cancers, notamment celui du pancréas et du côlon.

• Plus longue espérance de vie : un régime alimentaire riche en fibres est associé à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues. En d’autres termes, les personnes qui consomment le plus de fibres ont tendance à vivre plus longtemps.

À LIRE : Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Le top des meilleurs aliments riches en fibres

Pour atteindre vos 25 à 30 grammes de fibres chaque jour, voici les aliments les plus riches en fibres qui sont à privilégier : 

• Céréales complètes

  • Son de blé : Environ 45 g de fibres pour 100g. 

  • Flocons d’avoine : Environ 10 g de fibres (dont 5 g de bêta-glucanes) pour 100 g. 

  • Pâtes complètes : Environ 4 g de fibres pour 100 g cuit.

• Légumineuses

  • Lentilles  : Environ 8 g de fibres pour 100 g cuit.

  • Pois chiches : Environ 8 g de fibres pour 100 g cuit.

  • Haricots rouges  : Environ 9 g de fibres pour 100 g cuit.

• Graines et noix

  • Graines de chia : Environ 34 g de fibres pour 100 g. 

  • Amandes : Environ 12 g de fibres pour 100 g. 

  • Pistaches : Environ 10 g de fibres pour 100 g.

• Fruits

  • Framboises : Environ 6,5 g de fibres pour 100 g.

  • Pommes (avec peau) : Environ 3 g pour 100 g.

  • Bananes : Environ 2,5 g pour 100 g.

  • Orange : Environ 2,4 g pour 100 g.

  • Avocat : Environ 6,7 g de fibres pour 100 g.

• Légumes 

  • Artichaut cuit : Environ 5,4 g de fibres pour 100 g.

  • Petit pois : Environ 4 g de fibres pour 100 g cuit.

  • Brocoli : Environ 3,5 g de fibres pour 100 g cuit.

  • Pommes de terre (avec peau) : Environ 2,5 g de fibres pour 100 g cuit.

À LIRE : Liste des aliments anti-inflammatoires

Composer des repas riches en fibres

Pour obtenir 25 à 30g de fibres chaque jour, il vous suffit d’incorporer des aliments riches en fibres à chacun de vos repas.

Voici un exemple de journée pour vous aider à visualiser ce que cela représente :

• Petit-déjeuner : Un bol de 40g de flocons d’avoine avec une poignée de fruits rouges et 1 cuillère à soupe de graines de chia (Environ 10 g de fibres).

• Déjeuner : Une salade composée de 100g de lentilles cuites, de légumes crus (carottes, tomates, betteraves) et de 2 tranches de pain complet (Environ 12 g de fibres).

• Dîner : Un plat de légumes verts (brocoli, épinards) et de riz complet avec une portion de protéines (Environ 8 g de fibres).

• Collation : Une pomme avec la peau et une poignée d’amandes (Environ 6 g de fibres).

À LIRE : Composer des repas équilibrés (7 menus pour la semaine)

Compléments et aliments riches en fibres

Pour les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment d’aliments riches en fibres, les compléments alimentaires et les produits enrichis peuvent sembler être des alternatives. Cependant, ils ont leurs avantages et leurs limites :

• Compléments (psyllium, inuline) : Ils sont utiles pour atteindre rapidement votre objectif de fibres et réguler le transit. Cependant, ils ne remplacent pas la richesse nutritionnelle des aliments entiers (vitamines, minéraux, antioxydants, et fibres très variées).

• Aliments enrichis : Ils facilitent l’apport en fibres au quotidien. Mais il est crucial de bien lire les étiquettes, car la fibre ajoutée est souvent d’un seul type, et le produit peut être riche en sucres ou en sel.

Ces solutions peuvent être des outils de dépannage, mais ne devraient pas se substituer à une alimentation variée et riche en “vrais” aliments entiers. La meilleure approche reste de privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines et les légumineuses.

À LIRE : Quels compléments alimentaires prendre pour la santé ?

Conseils pour manger plus de fibres et bien les digérer

Pour bénéficier pleinement des fibres, suivez ces quelques règles pour réussir à bien les digérer :

1. Ajoutez un aliment riche en fibres par repas. Commencez par le petit-déjeuner, puis le déjeuner et enfin le dîner. 
2. Augmentez les fibres très progressivement. Augmentez la quantité d’aliments riches en fibres à chacun de vos repas progressivement sur une période de 4 semaines.
3. Hydratez-vous suffisamment.  Boire suffisamment d’eau aide à accélérer le transit des fibres dans le système digestif, tout en réduisant le risque de constipation.
4. Bien mâcher vos aliments . Une bonne mastication vous permettra de mieux digérer vos aliments.
5. Trempez et cuisez vos légumineuses : Le trempage des légumineuses (lentilles, pois, haricots) réduit les oligosaccharides, des sucres complexes responsables des gaz. Une cuisson prolongée les rend également plus digestes.
6. Prenez des probiotiques, avec des aliments fermentés ou un complément alimentaire, pour réussir à mieux digérer vos fibres.

Une alimentation riche en fibres est un pilier de la santé digestive pour la majorité d’entre nous. Ne soyez pas alarmé si vous avez des difficultés à digérer les fibres au début, c’est normal. Laissez le temps à votre corps de s’adapter en étant progressif. Si vous sentez que vous souffrez trop de ballonnements et de gaz, diminuez un peu votre rapport jusqu’à être à nouveau confortable.

Pour des situations spécifiques, comme une pathologie ou une pratique sportive intense, il est toujours préférable d’adapter votre régime en fonction de vos besoins individuels.

Dans quel cas privilégier une alimentation pauvre en fibres ?

Bien que les fibres soient essentielles, certaines personnes éprouvent de grandes difficultés à digérer les fibres et peuvent même souffrir de symptômes digestifs importants.

De ce fait, il existe des situations spécifiques où un régime pauvre en fibres peut être temporairement recommandé, toujours sous avis médical :

• En cas de symptômes digestifs aigus : Notamment en cas de diarrhée sévère, d’une poussée de la maladie de Crohn, de l’intestin irritable ou de rectocolite hémorragique. Une faible teneur en fibres peut aider à réduire l’inflammation et l’irritation de l’intestin.

• Avant certaines chirurgies : Pour “nettoyer” le côlon et éviter la formation de selles trop volumineuses.

• Avant un entraînement sportif ou une compétition : Le sport peut perturber les fonctions digestives durant l’effort. Il est donc recommandé de limiter votre apport en fibres sur le repas qui précède votre entraînement si vous êtes sensible.

Dans ces cas, on privilégiera une alimentation pauvres en fibres avec des fruits et des légumes cuits et pelés, des céréales raffinées (pain blanc, riz blanc) et on évitera les légumineuses, les céréales complètes et les légumes crus.

Le cas des FODMAPs 

Pour certaines personnes, les fibres fermentescibles, bien que bénéfiques pour le microbiote, peuvent causer des symptômes digestifs. La raison est souvent liée aux FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Ce sont des types de glucides à chaîne courte que l’intestin absorbe mal et qui fermentent rapidement dans le côlon, provoquant chez les personnes sensibles (notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable) des ballonnements, des gaz et des douleurs.

• Aliments riches en FODMAPs : Ail, oignon, artichaut, certaines légumineuses, certains fruits (pomme, poire, cerises), aliments riches en gluten ou en lactose.

• La solution : Si vous êtes sensible, il n’est pas nécessaire d’éliminer toutes les fibres. Adoptez une approche progressive en réduisant les aliments riches en FODMAPs sur une courte période, puis en les réintroduisant pour identifier ceux qui vous posent problème. L’objectif est de trouver votre seuil de tolérance pour une alimentation variée et riche en fibres.

Pour suivre une alimentation pauvre en FODMAPs, vous pouvez vous rendre sur le site de l’université de Monash. Toutefois, il est préférable de se rapprocher d’un nutritionniste qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.

Questions fréquentes sur les fibres alimentaires (FAQ)

• Comment savoir combien de fibres je consomme ?

Le plus simple est d’utiliser une application de suivi nutritionnel. En scannant les codes-barres des produits ou en entrant manuellement les aliments, ces applications calculent automatiquement votre apport en fibres. Vous pouvez aussi consulter les tableaux de valeurs nutritionnelles sur les emballages ou les bases de données publiques comme celle de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

• Est-il possible de consommer trop de fibres ?

Oui, un excès de fibres peut causer des troubles digestifs comme des ballonnements, des gaz, des crampes d’estomac et, dans de rares cas, des occlusions intestinales. Cela peut également réduire l’absorption de certains minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium. Il est ainsi conseillé de ne pas dépasser 50 g de fibres par jour chez les personnes sensibles.

• Les fibres sont-elles efficaces pour perdre du poids ?

Les fibres sont un allié précieux dans la gestion du poids. Elles augmentent la satiété, ce qui aide à réduire l’apport calorique journalier. De plus, une alimentation riche en fibres est souvent associée à une consommation plus faible de graisses et de sucres ajoutés, ce qui contribue à une meilleure santé métabolique.

• Est-ce que le pain blanc contient des fibres ?

Oui, mais en très faible quantité par rapport au pain complet. La farine blanche, issue du grain de blé raffiné, est débarrassée du son et du germe, où se concentrent la majorité des fibres et des nutriments. Le pain complet, qui utilise le grain entier, est bien plus riche en fibres.

• Je suis végétarien(ne), est-ce que mon alimentation est assez riche en fibres ?

Généralement, oui. Les sources de fibres étant exclusivement végétales (légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix), une alimentation végétarienne ou végétalienne bien équilibrée est naturellement très riche en fibres. 

• Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de fibres ? 

De nombreux aliments ne contiennent pas de fibres et sont généralement d’origine animale ou transformés. Nous pouvons citer notamment les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers, les huiles, les sucres raffinés, les viennoiseries, les bonbons ou encore les sodas ou l’alcool. 

Vous pouvez visionner ma vidéo YouTube suivante sur les aliments riches en fibres : 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health
• The Health Benefits of Dietary Fibre
• Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023
• Beyond soluble and insoluble: A comprehensive framework for classifying dietary fibre’s health effects
• Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
• Impact of Dietary Fiber on Inflammation in Humans
• The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals
• Image à la une : Depositphotos.fr