De nombreux sportifs consomment des antioxydants dans le but de neutraliser les radicaux libres produits pendant le sport, d’accélérer la récupération musculaire, de diminuer les courbatures, et d’améliorer la performance. Pourtant, tous les antioxydants ne sont pas bons pour le sportif, notamment ceux consommés sous forme de complément alimentaires, à des doses trop élevées.
Cet article a pour but de vous expliquer le rôle des antioxydants chez le sportif, les meilleurs antioxydants pour le sport et la performance, et comment les utiliser. Que vous fassiez de la musculation, un sport d’équipe, ou un sport d’endurance comme la course à pied, consommer les bons antioxydants pourra vous aider à mieux performer.
- Définition et rôle
- Besoins en antioxydants
- Quels antioxydants pour le sport ?
- Aliments antioxydants
- Compléments alimentaires
- Antioxydants après le sport
- Conseils pratiques
Antioxydants : définition et rôle
Par définition, les antioxydants sont des molécules chimiques qui permettent de combattre le stress oxydatif, en neutralisant les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables pouvant causer des dommages au sein de l’organisme lorsqu’ils sont présents en trop grande quantité.
En effet, une production excessive de radicaux libres peut provoquer des problèmes de santé, notamment des dommages cellulaires au sein des mitochondries, une détérioration des défenses immunitaires, et des maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.
Deux formes principales d’antioxydants peuvent donc être utilisés par notre organisme pour combattre les radicaux libres :
- Les antioxydants directement produits l’organisme (endogènes), et présents au sein de nos cellules (glutathion, acide lipoïque, bilirubine, ferritine, superoxyde dismutase, catalase, glutathion peroxydase).
- Les antioxydants apportés par l’alimentation (exogènes), ou sous forme de complément alimentaire (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols, zinc, sélénium).
Les antioxydants les plus connus sont ceux fournis par les aliments naturels, comme les fruits, les légumes, les noix, les céréales, et les graines. Ils contiennent plusieurs molécules antioxydantes comme les vitamines A, C et E, les polyphénols, les caroténoïdes, le zinc, le glutathion, la co-enzyme Q10, ou les nitrates.
Est-ce que les sportifs ont besoin de plus d’antioxydants ?
Lorsque vous faites du sport, vous devez utiliser plus d’oxygène pour produire de l’énergie afin de contracter vos muscles. L’augmentation de la consommation d’oxygène s’accompagne d’une augmentation de la production de radicaux libres (stress oxydatif).
Ces radicaux libres ont tendance à être toxiques pour les cellules musculaires, et peuvent contribuer à l’apparition de la fatigue. Ils doivent donc être rapidement neutralisés, puis éliminés. Ainsi, le rôle des antioxydants est de permettre de combattre ce stress oxydatif, en neutralisant les radicaux libres produits durant un effort physique.
Chez le sportif, le système qui permet à l’organisme de produire lui-même ses propres antioxydants est très développé, notamment grâce aux effets de l’entrainement. Ce n’est pas le cas chez les personnes non sportives, sédentaires. Ainsi, le sport pratiqué régulièrement provoque un effet antioxydant naturel sur l’organisme, qui lui permet de se protéger contre le stress oxydatif et les radicaux libres.
De ce fait, les recommandations indiquent que les sportifs n’ont pas des besoins plus élevés en antioxydants provenant de l’alimentation que la population générale non sportive.
Ainsi, en tant que sportif, vous devez vous s’assurer de consommer une alimentation saine et équilibrée, qui permet d’obtenir les besoins journaliers recommandés en vitamines et minéraux, vous apportant ainsi suffisamment d’antioxydants.
Bienfaits des antioxydants chez le sportif
Lorsque l’on fait du sport, consommer suffisamment d’antioxydants permet d’obtenir les bienfaits suivants :
- Améliorer les performances.
- Favoriser une récupération plus rapide.
- Obtenir des effets positifs sur la santé.
- Réduire les dommages musculaires provoqués par les radicaux libres.
- Retarder l’apparition de la fatigue.
Toutefois, ces bienfaits dépendent des doses d’antioxydants consommés. Globalement, consommer des antioxydants au sein de votre alimentation vous offrira des bénéfices sur votre santé et vos performances, tels que retarder l’apparition de la fatigue, ou réduire le temps de récupération.
Par contre, consommer des doses trop élevées d’antioxydants sous forme de complément alimentaire risque de provoquer l’effet inverse. En effet, trop d’antioxydants peut bloquer les adaptations positives obtenus grâce au sport. Dans cette situation, vous ne parvenez pas à obtenir les bienfaits associés à un entrainement sportif régulier, ce qui peut vous empêcher de progresser.
De ce fait, lorsque les antioxydants sont consommés au-delà des besoins journaliers recommandés, notamment sous forme de complément alimentaire, ils peuvent conduire à une diminution des performances.
Quels antioxydants prendre quand on fait du sport ?
Si vous faites du sport, vous devez obtenir vos antioxydants grâce à votre alimentation. En effet, les antioxydants contenus dans les aliments ont une action positive sur la performance et la récupération du sportif ; à l’inverse des antioxydants consommés sous forme de complément alimentaire.
Ainsi, il n’est pas conseillé au sportif de prendre des antioxydants sous forme de complément alimentaire, sauf si son alimentation n’est pas équilibrée, et ne fournit pas suffisamment d’antioxydants naturels. C’est le cas par exemple si vous ne respectez pas les besoins journaliers recommandés en vitamines et minéraux.
De ce fait, les effets bénéfiques des antioxydants dépendent des doses ingérées. Les doses apportées par l’alimentation sont adaptées et permettent d’obtenir des effets positifs. À l’inverse, les doses apportées par les compléments en antioxydants sont trop élevées, produisant ainsi des effets négatifs.
En effet, lorsque vous vous entrainez, vous perturber le fonction normal de l’organisme, dans le but de le laisser ensuite récupérer, se renforcer, et s’améliorer. C’est ainsi qu’au fur et à mesure des entrainements, vos muscles deviennent plus forts, vous prenez de la masse musculaire, vous devenez plus endurant, ou vous courez plus vite… Consommer trop d’antioxydants risque bloquer ce processus de progression.
La meilleure recommandation concernant l’utilisation des antioxydants chez le sportif sera de consommer des aliments riches en antioxydants, plutôt que des compléments alimentaires. Par exemple, consommer 110 mg par jour de vitamine C (besoin journalier recommandé) grâce à votre alimentation sera suffisant pour combattre les radicaux libres, sans perturber l’adaptation à l’entrainement nécessaire à l’amélioration de vos performances. Consommer plus d’antioxydants sous forme de compléments à des doses plus élevées risque de provoquer plus de mal que de bien.
Aliments antioxydants
Quand on fait du sport, il faut s’assurer d’obtenir suffisamment d’antioxydants via l’alimentation. Le but est ici de fournir suffisamment de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour soutenir les entrainements sportifs, la récupération, et la progression.
Les antioxydants existent en petites quantités dans les aliments et, par conséquent, il n’y a pas de risque de « surdosage » d’antioxydants en consommant une alimentation riche en fruits et en légumes, contrairement aux antioxydants des compléments alimentaires.
Aliments les plus riches en antioxydants :
- Betterave, épinards et radis (nitrates).
- Myrtilles, framboises, mûres, cassis, groseilles, jus de grenade (polyphénols et vitamine C).
- Légumes verts à feuille (vitamines A, C, K et ß-carotène).
- Carottes, poivrons, patates douces, abricots, mangues (ß-carotène).
- Oranges, kiwi, citrons, agrumes (vitamine C).
- Chocolat noir et café (flavonoïdes).
- Noix (polyphénols)
- Avoine et haricots (polyphénols).
- Curcuma (curcumine).
- Germe de blé, graines de tournesol, amandes, avocats, courges (vitamine E).
En consommant une alimentation équilibrée, et en incluant des aliments riches en antioxydants, vous pourrez obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux pour couvrir vos besoins journaliers en tant que sportif.
De plus, il faut vous assurer que votre alimentation vous apporte suffisamment de calories pour répondre aux besoins énergétiques de votre sport, et un équilibre entre les différents macro nutriments (protéines, glucides, lipides). Cet équilibre dépend du sport pratiqué, et l’intensité de vos entrainements.
Compléments antioxydants
Beaucoup de sportifs pratiquant un sport d’endurance, un sport d’équipe, ou la musculation, utilisent des compléments alimentaires en antioxydants.
Parmi les compléments en antioxydants les plus utilisés, nous pouvons citer :
- Vitamine C
- Vitamine E
- Oméga 3
- Acide alpha-lipoïque
- Co-enzyme Q10
- Curcumine
- Zinc
- N acetyl cystéine
- Resvératrol
- Spiruline
Aucun de ces compléments n’ont montré leur efficacité sur la performance sportive. Ils ne sont donc pas conseillés pour le sportif, et peuvent même provoquer plus de mal que de bien.
En effet, certains peuvent même être déconseillés, notamment la combinaison vitamine C + vitamine E pendant les périodes d’entrainement intense, afin de na pas perturber les adaptations positives liées à l’entrainement.
En théorie, les antioxydants comme la vitamine C ou la vitamine E devraient nous protéger contre les radicaux libres pendant le sport, et donc améliorer les performances. Pourtant, les études réalisées sur les effets de la supplémentation en antioxydants chez le sportif montrent le plus souvent l’inverse, c’est-à-dire une diminution des performances.
Consommer des quantités excessives d’antioxydants pendant ou après le sport peut provoquer des effets néfastes :
- Augmenter la fatigue musculaire.
- Retarder la récupération.
- Perturber la croissance musculaire.
- Diminuer la synthèse des mitochondries.
- Réduire la sensibilité à l’insuline.
Généralement, les effets négatifs se produisent lors de la consommation de doses 5 à 17 fois supérieures aux besoins journaliers recommandés en antioxydants. Ces doses importantes ne peuvent pas se retrouver naturellement dans les aliments, ce qui pourraient justifier les différences retrouvées entre les deux formes d’antioxydants pouvant être ingérées.
Par exemple, 110 mg par jour de vitamine C sont suffisants pour répondre aux besoins journaliers. Consommer un complément alimentaire en surplus, à une dose journalière de 1 g ou plus de vitamine C risque de provoquer des effets indésirables chez le sportif.
Antioxydants après le sport
Après le sport, il est conseillé de consommer un repas ou une collation dans les 2 heures qui suivent la fin de l’entrainement.
Ce repas doit permettre de combler les dépenses énergétiques de l’entrainement, répondre aux besoins en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides), et fournir suffisamment d’antioxydants (vitamines et minéraux). Il permet donc d’améliorer la récupération musculaire, et de permettre au corps de se renforcer en vue des prochains entraînements à venir.
Exemples de repas riches en antioxydants après le sport :
- Fromage blanc, flocons d’avoine, myrtilles et noix.
- Smoothie orange, carotte, citron, chou kale, graines de tournesol, betterave.
- Saumon grillé, haricots rouges, riz complet, épinards, curcuma.
- Salade composée (oeufs, betterave, quinoa, tomate, avocat, roquette).
- Blanc de poulet grillé, patate douce, poivron rouge, brocoli, et amandes.
Les quantités de protéines et de glucides sont à adapter en fonction du sport pratiqué, et de l’entraînement. De plus, il faut poursuivre ce type d’alimentation sur les autres repas de la journée.
Enfin, parce que les antioxydants sont souvent contenus dans des aliments riches en fibres, il est parfois conseillé de diminuer la consommation de ces aliments avant votre séance d’entrainement. En effet, les fibres peuvent ralentir la digestion, et provoquer des problèmes digestifs à l’effort. Pour compenser, augmenter la quantité d’aliments riches en antioxydants sur les autres repas, notamment après l’entraînement.
À LIRE: Que faut-il manger après le sport ? Recettes pour le sportif
Conseils pour augmenter votre consommation en antioxydants
Voici plusieurs conseils simples pour augmenter facilement votre apport en antioxydants dans votre alimentation :
- Consommer à chaque repas des fruits et des légumes frais, en faisant varier les couleurs.
- Prendre des collations avec des noix, du chocolat noir, ou des baies.
- Utiliser régulièrement du curcuma dans vos assaisonnements, et des herbes.
- Consommer régulièrement des légumes crus.
- Faire des smoothies de fruits et de légumes.
- Manger du chocolat noir à la place du chocolat au lait.
- Consommer régulièrement des légumineuses (haricots, pois, lentilles).
- Ajouter des flocons d’avoine à votre petit déjeuner ou vos yaourts.
- Mettre de temps en temps des graines de tournesol dans vos plats.
- Prendre une boisson antioxydante après le sport comme le jus de grenade.
Vous pouvez retrouver ma vidéo sur les antioxydants pour le sport et la performance ici :
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