Que tu fasses de la course à pied, du trail, du vélo ou du triathlon, les glucides sont le principal carburant de tes efforts. Pourtant, la question de la bonne quantité avant, pendant et après l'effort reste l'une des plus fréquentes parmi les sportifs d'endurance. Faut-il charger en glucides la veille ? À partir de quelle durée d'effort faut-il manger à l'effort ? Combien de grammes par heure ? Que manger après pour récupérer ?
Cet article répond à toutes ces questions en s'appuyant sur les recommandations scientifiques les plus récentes, dont la publication de Morton et al. (2026) dans The Journal of Nutrition, qui constitue la mise à jour la plus complète des guidelines mondiales sur les glucides en endurance.
- Definition et rôles des glucides
- Aliments riches en glucides
- Index glycémique : sucres rapides et sucres lents
- Quantité de glucides par jour
- Glucides avant l'effort :charger les réserves
- Glucides pendant l'effort : les nouvelles recommandations
- Les différents sucres (glucose, fructose, maltodextrine)
- Glucides après le sport : refaire le plein
- Gut training (entraînement intestinal)
- Les formats des glucides : gels, barres et boissons énergétiques
- FAQ : Questions fréquentes sur les glucides dans le sport
Retrouvez l'épisode du podcast avec l'expert en nutrition du sport Laurie Anne Marquet sur les glucides chez le sportif d'endurance :
Définition et rôles des glucides chez le sportif d'endurance
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles (environ 400 g) et le foie (environ 100 g). Ces réserves couvrent 2 à 3h d'effort max. Au-delà, un apport exogène est indispensable pour maintenir la performance.
Les glucides sont des sucres et des amidons qui constituent le carburant principal de l'effort physique. Chaque gramme fournit 4 kcal d'énergie. Lors d'un effort, le corps puise dans ses réserves de glucides (le glycogène ) stockées dans deux endroits :
- Les muscles : environ 400 à 500 g de glycogène musculaire
- Le foie : environ 80 à 100 g de glycogène hépatique, le plus critique en endurance
Le glycogène hépatique est particulièrement important : c'est lui qui maintient le glucose sanguin stable. Quand il s'épuise, le cerveau reçoit un signal d'alarme, la perception de la fatigue augmente, et l'allure s'effondre. C'est le mécanisme physiologique derrière le fameux mur du marathon.
Une alimentation riche en glucides est utile pour le sportif pour quatre raisons principales :
- Améliorer les performances d'endurance et retarder la fatigue
- Maintenir la glycémie stable tout au long de l'effort
- Prévenir le surmenage et le syndrome de déficit énergétique lié au sport (RED-S)
- Optimiser la récupération entre les séances
Aliments riches en glucides
Au quotidien, privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses, fruits). Réservez les sucres rapides pendant l'effort.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments du quotidien :
- Céréales : pâtes, riz, pain, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre
- Fruits : banane, pomme, poire, datte, mangue, baies
- Légumes féculents : pomme de terre, patate douce, maïs
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Produits laitiers : lait, yaourt
- Produits nutritionnels du sport : gels, boissons énergétiques, barres, maltodextrine
Index glycémique : sucres rapides et sucres lents
Règle simple : sucres lents (IG bas) dans les repas du quotidien et avant l'effort. Sucres rapides (IG élevé) pendant l'effort et dans les 30 min qui suivent.
L'index glycémique (IG) classe les glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie. Cette notion est utile pour savoir quoi consommer et quand.
Avant l'effort, les sucres lents sont préférés car ils stabilisent la glycémie plus longtemps. Pendant l'effort, les sucres rapides sont indispensables car ils sont absorbés plus rapidement. Après l'effort, une combinaison des deux optimise la resynthèse du glycogène.
À noter que les sucres lents contiennent des fibres. Une consommation suffisante de fibres (en dehors de l'effort) est associée à une bonne santé, notamment grâce à leur importance afin d'assurer une bonne diversité de la flore intestinale.
Combien de glucides par jour chez le sportif ?
Un sportif d'endurance s'entraînant 1 à 3h/jour doit viser 5 à 7 g de glucides/kg/j. À 3–6h/jour, les besoins montent à 7–12 g/kg/j. Ces valeurs augmentent les jours d'entraînement intense et diminuent les jours de repos.
Les besoins quotidiens varient selon le volume et l'intensité des entraînements. Les recommandations actuelles sont exprimées en grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j) :
🔬 Science : Ces recommandations générales concernent l'apport quotidien total. Les besoins spécifiques pendant l'effort dépendent du sport, de la durée et de l'intensité (voir les recommandations détaillées par sport ci-dessous).
Glucides avant l'effort : charger les réserves
Avant une compétition longue ou intense : 3–4 g/kg dans le repas pris 3h avant (glucides simples, peu de fibres). Sur les 24-8h précédentes : 8–10 g/kg/j pour saturer les réserves de glycogène. Ne pas tester de nouveaux aliments le jour J.
L'objectif de l'alimentation pré-compétition est d'arriver au départ avec les réserves de glycogène au maximum. La stratégie varie selon le délai entre le repas et l'effort :
⚠️ Règle d'or : Plus le repas est proche de l'effort, plus il doit être simple à digérer : peu de fibres, peu de graisses, peu de protéines. Ces trois éléments ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts intestinaux durant votre effort.
Pour les compétitions importantes (marathon, triathlon, ultra), une phase de charge glucidique sur 24 à 48h avant l'épreuve est recommandée : augmenter les glucides à 8–10 g/kg/j tout en réduisant les fibres. La stratégie "carb loading" est bien validée scientifiquement pour les efforts dépassant 90 minutes.
A LIRE : Repas conseillés avant une course (charge glucidique)
Glucides pendant l'effort : les nouvelles recommandations
L'apport en glucides conseillé varient de 30 à 90 g/h en fonction de la durée et l'intensité de l'effort, et jusqu'à 120 g/h chez les athlètes élite. Au-delà de 60 g/h, il faut obligatoirement associer du glucose et du fructose. Les transporteurs intestinaux du glucose (SGLT1) sont saturés à 60 g/h et seul le fructose, absorbé par GLUT5, permet de dépasser cette limite sans provoquer de troubles digestifs.
⚠️ Important : Ces recommandations générales s'appliquent aux athlètes bien entraînés avec une tolérance digestive adaptée. Les athlètes débutants ou peu entraînés doivent commencer par les fourchettes basses et progresser avec le gut training (entraînement intestinal).
Pour des recommandations détaillées par sport (marathon, trail/ultra, cyclisme) consulte les articles dédiés ci-dessous et utilise le calculateur interactif :
Glucides pendant l'effort d'endurance
Recommandations personnalisées — Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition
Sur un ultra (> 5h), quel est ton niveau ?
⚠️ Données scientifiques limitées sur les femmes. La modulation –8% est indicative.
À LIRE : Glucides pendant le marathon
À LIRE : Glucides pendant le trail et l'ultra
À LIRE : Glucides pendant le cyclisme
Les différents sucres des produits sportifs (glucose, fructose, maltodextrine)
Il existe différents types de sucres dans les produits sportifs qui ne sont pas assimilés de la même façon. Glucose/dextrose/maltodextrine = même transporteur SGLT1, saturation à 60 g/h. Fructose = transporteur GLUT5 distinct. Saccharose/miel/sirop = mélanges naturels des deux. Au-delà de 60 g/h, vérifier que votre produit contient bien du fructose et pas seulement du glucose ou de la maltodextrine.
Sur les étiquettes des gels, barres et boissons, vouslisez des noms qui semblent techniques : maltodextrine, dextrose, fructose, saccharose, sirop de glucose-fructose... Pourtant cette distinction n'est pas anecdotique car elle détermine directement la limite d'absorption de ton intestin et donc le risque de troubles digestifs si tu dépasses cette limite.
La clé est simple : l'intestin grêle dispose de deux transporteurs distincts pour absorber les glucides dans le sang. Chacun est spécifique à un type de sucre et se sature indépendamment de l'autre.
Les deux transporteurs intestinaux
- SGLT1 : transporte le glucose, le dextrose, la maltodextrine et le galactose. Capacité maximale : environ 60-70 g/h. Au-delà, le glucose non absorbé reste dans l'intestin, attire de l'eau par osmose et provoque ballonnements, crampes ou diarrhée.
- GLUT5 : transporte le fructose exclusivement. Indépendant de SGLT1. Capacité maximale : environ 30-60 g/h. Non saturé par l'apport de glucose.
En combinant les deux transporteurs simultanément, on peut donc dépasser 60 g/h sans saturation intestinale. C'est le principe scientifique derrière tous les produits du marché qui combien souvent la maltodextrine et le fructose.
Les différents sucres rencontrés sur les étiquettes
Ce que ça change concrètement sur le terrain
- Un gel "au miel" contient naturellement du fructose et du glucose : c'est déjà un mélange qui utilise les deux transporteurs. Bien adapté si tu vises plus de 60 g/h.
- Un gel "à la maltodextrine" seule utilise uniquement SGLT1. Excellent jusqu'à 60 g/h, insuffisant au-delà. Il faut ajouter du fructose séparément.
- Un gel "sucrose + maltodextrine" combine les deux transporteurs dès le départ. Format classique des gels 90 g/h.
- La maltodextrine maison en poudre est sans goût sucré : idéale pour limiter le goût sucré trop prononcé. Elle n'a pas de goût mais reste absorbée comme du glucose (même limite SGLT1).
⚠️ Attention au fructose : Environ 30 % de la population présente une malabsorption partielle du fructose, y compris sans symptômes au repos. À l'effort, avec la réduction du flux sanguin digestif, ce problème peut s'aggraver, et de nombreux sportifs en souffrent. Règle : toujours commencer par tester le fructose à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.
PDF gratuit à télécharger
Nutrition et Hydratation pour les sports d'endurance
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Glucides après l'effort : refaire le plein
Dans les 30 min après l'effort : 1 à 1,2 g/kg de glucides rapides + protéines (ratio 3:1). Ensuite, revenir à une alimentation normale riche en glucides dans les heures qui suivent l'effort.
L'objectif après l'ffort est de reconstituer rapidement les réserves de glycogène pour optimiser la récupération avant la prochaine séance. La fenêtre métabolique (de 0 à 30–45 min après l'effort) est particulièrement favorable à l'absorption des glucides.
Pour optimiser la resynthèse du glycogène, associe les glucides à des protéines (ratio 3:1 à 4:1 en glucides:protéines) dans le repas post-effort. Les glucides à IG élevé sont préférés dans la phase immédiate (0–1h), puis on revient vers des glucides à IG plus modéré à bas dans l'alimentation normale
💡 Exemple concret : Après un marathon ou un trail, un repas de récupération idéal : riz blanc + blanc de poulet + compote de pomme. Puis dans les heures suivantes : alimentation normale riche en glucides complexes (pâtes, légumineuses, pain complet).
A LIRE : Guide de l'alimentation pour la récupération sportive
Gut training : entraîner l'intestin pour mieux absorber
Le gut training (entraînement intestinal) vous entraîner à absorber les glucides pendant l'effort. Il dure 8 à 12 semaines. Commencez à 30–40 g/h de glucose seul, augmentez de 5–10 g/h toutes les 2–3 semaines. Introduisez le fructose seulement quand la base glucose est bien tolérée. En compétition, ne jamais tester un produit pour la première fois.
Si tu vises 60 g/h ou plus pendant tes efforts, l'intestin doit s'y habituer progressivement. C'est ce qu'on appelle le gut training, ou l'entraînement intestinal. Il permet d'augmenter l'expression des transporteurs SGLT1 et GLUT5, pour améliorer l'activité du système digestif pendant l'effort. C'est une adaptation physiologique réelle qui se développe sur 8 à 12 semaines.
- Commencez à 30–40 g/h sur vos sorties longues, avec du glucose seul (ou maltodextrine)
- Augmentez de 5 à 10 g/h toutes les 2–3 semaines
- Introduisez le fructose progressivement une fois que vous tolérez bien le glucose seul
- Testez les mêmes produits qu'en compétition, à la même intensité
- En fin de préparation, visez légèrement plus haut que votre cible de course
Les formats de glucides : gels, boissons, barres
Les glucides peuvent être apportés sous différentes formes pendant l'effort. Le choix dépend de la durée, de l'intensité et de vos préférences personnelles :
- Gels et hydrogels : 25 à 45 g de glucides par gel selon la marque. Format le plus pratique, absorption rapide. Toujours avec 150 à 200 ml d'eau.
- Boisson énergétique : 30 à 40 g de glucides par bidon de 500 ml. Permet de combiner hydratation et glucides.
- Barres énergétiques : 20 à 30 g de glucides par barre. Absorption plus lente, risque digestif plus élevé (protéines, graisses, fibres). À réserver aux efforts longs à intensité modérée.
- Aliments solides : riz, banane, dattes, compote. Intéressants en ultra pour varier les saveurs et éviter l'écoeurement du sucré.
Astuce économique : La maltodextrine en poudre (achetée en vrac) est une excellente base pour fabriquer tes propres boissons et gels maison. Elle n'a pas de goût sucré, ce qui la rend précieuse sur les longs efforts. Ajoute du fructose en poudre si tu vises plus de 60 g/h.
FAQ : Questions fréquentes sur les glucides en sport
Peut-on s'entraîner sans glucides ?
Les entraînements à jeun ou faibles en glucides peuvent avoir une place dans une planification périodisée, notamment pour améliorer l'oxydation des graisses sur des séances de faible intensité. Mais ils ne doivent pas constituer la majorité des séances, surtout pour les efforts intenses. Un déficit chronique en glucides conduit à la fatigue, aux blessures et au syndrome RED-S.
Faut-il des glucides sur une sortie de moins d'une heure ?
Non, dans la grande majorité des cas. Vos réserves de glycogène suffisent amplement pour des efforts inférieurs à 60–75 minutes.
Les femmes ont-elles les mêmes besoins que les hommes ?
Les données scientifiques sur ce sujet sont encore insuffisantes et les chercheurs identifient cela comme une priorité de recherche. Les études préliminaires suggèrent que les femmes oxydent proportionnellement plus les graisses à intensité relative équivalente, ce qui pourrait signifier des besoins légèrement inférieurs en glucides. En pratique : visez la fourchette basse des recommandations et ajustez selon ta tolérance.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Sources :
- New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes
- Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
- A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise
- Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations
- Skeletal muscle energy metabolism during exercise
- Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans
- Effects of Low Versus Moderate Glycemic Index Diets on Aerobic Capacity in Endurance Runners: Three-Week Randomized Controlled Crossover Trial
- Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis
- Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise
- Carbohydrate improves exercise capacity but does not affect subcellular lipid droplet morphology, AMPK and p53 signalling in human skeletal muscle
- Six Days of Low Carbohydrate, Not Energy Availability, Alters the Iron and Immune Response to Exercise in Elite Athletes
- Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners
- The Role of Muscle Glycogen Content and Localization in High-Intensity Exercise Performance: A Placebo-Controlled Trial
- Pre-Exercise Carbohydrate or Protein Ingestion Influences Substrate Oxidation but Not Performance or Hunger Compared with Cycling in the Fasted State
- The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Carbohydrates for training and competition
- Effects of Low Versus Moderate Glycemic Index Diets on Aerobic Capacity in Endurance Runners: Three-Week Randomized Controlled Crossover Trial
- A high carbohydrate diet with a low glycaemic index improves training effects in male endurance athletes
- From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise
- Source de l'image: Depositphotos.com
