Note sur les élites : très peu de coureurs atteignent réellement 120 g/h même à haut niveau, les données terrain sur les marathoniens élites montrent des apports plus proches de 80–100 g/h. Le plafond de 120 g/h reste valide scientifiquement mais demande un gut training très avancé.

Glucose + Fructose : pourquoi c'est indispensable au-delà de 60 g/h

Le transporteur intestinal du glucose (SGLT1) sature à 60 g/h de glucose. Au-delà, le glucose non absorbé reste dans l'intestin, attire de l'eau et provoque diarrhée et crampes. Le fructose (transporteur GLUT5 distinct) est la seule façon de dépasser 60 g/h sans problème digestif.

L'intestin grêle dispose de deux types de transporteurs pour absorber les glucides dans le sang :

• SGLT1 qui absorbe le glucose et la maltodextrine. Capacité maximale : 60-70 g/h. Au-delà, le glucose non absorbé reste dans l'intestin.
• GLUT5 qui absorbe le fructose. Indépendant du premier, non saturé par le glucose.

En combinant les deux, on peut dépasser 60 g/h sans effets osmotiques ni troubles digestifs. C'est pourquoi tous les produits conçus pour des apports élevés en glucides contiennent un mélange glucose+fructose.

⚠️ Attention au fructose : Environ 30% de la population tolère mal le fructose. À l'effort, avec la réduction du flux sanguin digestif, ce problème peut s'aggraver, et de nombreux sportifs en souffrent. Règle : toujours commencer par tester le fructose à l'entraînement avant de l'utiliser en compétition.

Quantité de glucides sur le semi marathon par profil

Semi < 1h30 : pas de besoin glucidique. Semi 1h30–2h : 0–30 g/h facultatif. Semi > 2h : 30–60 g/h, glucose seul suffit. La charge glucidique avant un semi est plus importante que le ravitaillement pendant la course elle-même.

Pour le semi-marathon, la durée plus courte change significativement les recommandations :

• Semi-marathon en moins de 1h30 : pas de ravitaillement glucidique nécessaire dans la majorité des cas. L'hydratation seule suffit. Un gel au bout d'1 h pour repousser la fatigue.
• Semi-marathon entre 1h30 et 2h : 0 à 30 g/h de glucides( facultatif selon l'intensité). Un gel en milieu de course peut être utile pour les coureurs qui ont tendance à "coincer" dans les derniers kilomètres.
• Semi-marathon en plus de 2h : 30 à 45 g/h conseillés, source unique (glucose seul) suffisante.

Le seuil de 1h30 n'est pas arbitraire : c'est la durée à partir de laquelle la déplétion hépatique devient significative à intensité modérée à élevée.

💡 Rinçage buccal : Pour les efforts courts et intenses (< 1h), se rincer la bouche avec une boisson légèrement sucrée sans avaler améliore les performances de façon mesurable. Le cerveau réagit au signal glucidique avant même que le glucose n'entre dans la circulation sanguine.

A LIRE : Repas conseillés avant une course (charge glucidique)

La logistique du marathon : comment atteindre sa dose cible

Plan marathon type : 1er gel à 20–30 min, puis toutes les 20–30 min selon la quantité de glucides ciblée. Transporter vos propres gels en ceinture, ne pas dépendre des ravitaillements officiels. Toujours prendre avec votre gel 150–200 ml d'eau.

Le principal obstacle logistique du marathon, c'est la localisation fixe des ravitaillements, généralement tous les 5 km. En fonction de ton allure, ça représente un ravitaillement toutes les 20 à 35 minutes, souvent insuffisant pour atteindre des doses élevées si tu ne t'organises pas à l'avance.

Stratégies pratiques

• Transporte tes propres gels dans une ceinture ou une poche pour ne pas dépendre uniquement des ravitaillements officiels
• Établis ton plan alimentaire avant la course : quel gel à quel kilomètre, quelle boisson aux ravitaillements
• Vérifie les marques proposées sur le parcours et teste-les à l'entraînement car il ne faut jamais tester un nouveau produit le jour J
• Commence dès les 20–30 premières minutes, même si tu n'as pas faim
• Prends toujours tes gels avec de l'eau (150–200 ml), jamais sans rien

💡 Timing optimal : Un gel toutes les 30–35 min pour un coureur visant 40–60 g/h. Un gel ou prise de boisson toutes les 20 min pour un coureur visant 60–90 g/h. L'objectif est de maintenir un flux constant plutôt que de grandes prises espacées.

Pourquoi la durée et l'intensité change tout au marathon

Un marathonien sub-2h30 dépense environ 1000 kcal/h, et en très grande partie des glucides. Un coureur qui finit en 4h30 dépense environ 600 kcal/h, dont une part significative de graisses. Même distance, mais des besoins en glucides/h radicalement différents.

Plus vous courez vite, plus votre organisme utilise les glucides comme carburant principal. Plus vous courez lentement, plus les graisses contribuent à l'énergie totale. C'est le principe du crossover point, et c'est pourquoi les recommandations doivent être personnalisées par niveau et temps de course.

🔬 Mécanisme clé : Au-delà de 75–80% de la VO2max, les glucides deviennent quasi-exclusifs comme source d'énergie. En dessous, les graisses contribuent significativement. Un coureur sub-3h est proche ou au-dessus de ce seuil pendant tout le marathon. Un coureur qui court en plus de 3h sera à ce seuil, puis en-dessous en fin de course.

Le mur du marathon : une histoire de glycogène hépatique

Le mur du marathon n'est pas uniquement un épuisement musculaire. C'est d'abord une panne d'énergie. Quand le glycogène stocké dans le foie chute, le cerveau sonne l'alarme et la fatigue perçue augmente rapidement, quelle que soit l'état musculaire. Apporter des glucides régulièrement prévient ce problème.

Le "mur" que ressentent beaucoup de coureurs vers le 30e–35e km n'est pas uniquement dû à l'épuisement du glycogène musculaire. C'est surtout le glycogène hépatique (celui du foie) qui se vide, limitant l'approvisionnement en glucose sanguin.

Quand le foie ne peut plus maintenir la glycémie, le cerveau interprète le signal comme un danger et augmente brutalement la perception de la fatigue. L'allure s'effondre, les jambes semblent très lourdes, la motivation chute.

Solution : apporter des glucides régulièrement dès le début de la course pour préserver le glycogène hépatique, et maintenir un signal positif au cerveau tout au long de l'effort.

⚠️ Erreur fréquente : Attendre d'avoir faim ou de ressentir une baisse d'énergie pour se ravitailler. À ce stade, le glycogène hépatique est déjà en train de s'épuiser. Il faut commencer à manger dès les 20–30 premières minutes d'effort, sans attendre la faim.

A LIRE : Renforcement musculaire en course à pied pour repousser la fatigue

Le gut training pour tolérer les glucides à l'effort

Si vous souhaitez vous alimenter correctement sur marathon, l'entraînement intestinal (gut training) est un pilier de votre préparation. Voici le protocole recommandé :

1. Débutez 8 à 12 semaines avant votre compétition
2. Commencez à 30–40 g/h sur vos sorties longues (glucose seul)
3. Augmentez de 5–10 g/h toutes les 2–3 semaines
4. Introduisez le fructose progressivement quand la base glucose est bien tolérée
5. En fin de prépa, pratiquez votre stratégie de course complète sur une sortie longue à allure compétition

Attention à prévoir également de boire la même quantité que celle prévue le jour J. En effet, l'hydratation est tout aussi importante pour performer sur marathon, et permettre au système digestif d'absorber correctement les glucides.

A LIRE : Protocole de Gut Training de 12 semaines

FAQ : Questions fréquentes sur les glucides en course à pied

Peut-on faire un marathon sans manger ?

En théorie, un coureur très lent (> 5h) avec des réserves de glycogène bien chargées peut finir sans ravitaillement glucidique. En pratique, c'est sous-optimal et risqué : la dégradation de l'allure et la fatigue cognitive dans les derniers kilomètres seront significativement plus importantes. Même un apport modéré (30 g/h) améliore les performances.

Faut-il faire une charge glucidique avant le marathon ?

Oui, pour tout effort dépassant 90 minutes. Sur les 24 à 48h précédant le départ, augmenter les glucides à 8–10 g/kg/j tout en réduisant les fibres permet d'arriver avec les réserves de glycogène au maximum. La pasta party de la veille n'est pas un mythe, mais elle doit s'accompagner d'une réduction des fibres, graisses et protéines.

Gel ou boisson : que choisir en course ?

Les deux fonctionnent, mais ont des avantages différents. Les gels sont plus pratiques à transporter et ont une concentration glucidique plus élevée. Les boissons combinent hydratation et énergie mais sont plus lourdes à porter. Sur marathon, les gels sont généralement préférés pour la praticité. L'essentiel est de ne jamais prendre un gel sans s'hydrater.

Pour aller plus loin : les guides nutrition du coureur

Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition course à pied. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.

Les 6 guides essentiels du trail runner

• Guide complet sur l’alimentation en course à pied: avant, pendant et après l’entraînement
• Avant de courir : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
• Pendant votre marathon : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
• Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
• Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
• Récupération après la course à pied : alimentation, techniques, protocole, musculaire