Le cyclisme est le sport qui parle le plus de quantité de glucides pendant l'effort. Dans le peloton professionnel, des cyclistes ingérant 90, 100, parfois 120 g de glucides et plus par heure en course ont poussé les scientifiques à revoir à la hausse les recommandations nutritionnelles.
Mais cette réalité chez les pros ne s'applique pas à la majorité des cyclistes. Un cyclosportif qui roule 3h à allure endurance, un grimpeur amateur sur un gran fondo de 5h, un cycliste loisir qui fait ses sorties dominicales, chacun a des besoins très différents sur le vélo. Beaucoup mangent encore trop peu, trop tard, ou avec les mauvais produits.
Dans cet article, retrouvez les recommandations précises sur la quantité de glucides par durée de sortie et par niveau, les règles pratiques pour construire votre nutrition course, les recettes de bidons et gels maison, et les stratégies pour bien vous alimenter pendant vos courses.
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Glucides pendant l'effort d'endurance
Recommandations personnalisées — Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition
Sur un ultra (> 5h), quel est ton niveau ?
⚠️ Données scientifiques limitées sur les femmes. La modulation –8% est indicative.
- Quantité de glucides par heure sur le vélo
- Logistique de ravitaillement sur le vélo
- Bidons / gels maison ou ravitaillements du commerce ?
- Plan nutrition sur Cyclosportive / Granfondo
- Gels, barres ou boissons sur le vélo
- Spécificités pour le triathlon et Ironman
- Question fréquentes sur les glucides en cyclisme
- Guides nutritionnels pour le cycliste
Écoutez l'épisode du podcast sur les glucides pendant l'effort pour le trail, la course à pied, le cyclisme et le triathlon :
Quantité de glucides par durée et niveau sur le vélo
Les nouvelles recommandations de 2026 intègrent un plafond de 120 g/h, contre 90 g/h auparavant. C'est en grande partie grâce aux données collectées dans le peloton professionnel. Les cyclistes élite ont été les premiers à tester et valider des doses très élevées en compétition, permettant aux scientifiques de réviser leurs modèles.
🔬 Pourquoi plus de glucides en cyclisme que dans les autres sport ? Le vélo est un sport porté. Sans les chocs mécaniques répétés de la course à pied, l'intestin tolère mieux les apports élevés en glucides. La vidange gastrique est plus rapide, l'absorption est meilleure, et les risques de troubles digestifs sont significativement inférieurs.
🔬 Données des pros : Sur les Grands Tours (Tour de France, Giro, Vuelta), la moyenne observée est de 60 à 90 g/h sur les étapes ordinaires de plaine. Sur les étapes reine avec enchaînement de cols, certains coureurs montent jusqu'à 120 g/h et plus pendant les montées les plus intenses.
Logistique du ravitaillement sur le vélo
Le vélo dispose d'un avantage logistique majeur par rapport aux autres sports : transporter plus de ravitaillements directement sur le cadre et dans les poches du maillot. Cela offre plus de souplesse dans les quantités et les formats de ravitaillements utilisés.
Organisation des ravitos :
- Bidons : 2 emplacements standard sur un vélo de route ou de gravel. Un bidon énergétique (30–40 g de glucides/500 ml) + un bidon d'eau plate. Recharger aux ravitaillements ou points d'eau.
- Poches de maillot : 3 poches dans le dos permettent de transporter les gels, les barres, ou un gâteau de riz maison.
- Musette (cyclosportive) : points de ravitaillement fixes. Prévoir vos propres aliments et ne pas vous reposer uniquement sur ce qui est distribué.
- Feed zone (courses avec assistance) : planifier précisément les besoins par segment et préparer les sacs de ravitaillement à l'avance.
💡 Organisation longue distance : Sur une sortie de 4–5h et plus, prévoyez la quantité de glucides recommandée pour votre niveau + 20% de marge. Si votre cible est 70 g/h sur 4h = 280 g minimum à emporter. Répartir entre bidon (2×40 g) + gels (6×30 g) + barres (2×30 g) = 320 g. À adapter selon les points de ravitaillement disponibles.
Bidons / Gels maison vs produits du commerce : que choisir ?
En cyclisme, préparer vos propres bidons permet un contrôle total sur les ingrédients, diminuer les coûts et gérer parfaitement votre apport en glucides en fonction de vos besoins.
Recette de bidon énergétique maison (500 ml)
- 25 g de maltodextrine en poudre (glucose complexe, sans goût sucré)
- 15 g de fructose en poudre (si dose vous consommez plus de 60 g/h de glucides)
- 0,5 g de sel (sodium environ 500 mg/litre)
- Quelques gouttes de citron ou sirop au choix pour le goût
- 500 ml d'eau froide
Ce bidon apporte 40 g de glucides, avec un profil d'absorption optimal.
Produits du commerce : ce qu'il faut regarder sur l'étiquette
- Teneur en glucides pour 500 ml : viser 30–50 g
- Ratio glucose:fructose ou maltodextrine:fructose : viser 2:1 ou 1:0,8 selon la dose cible
- Teneur en sodium : au minimum 400–500 mg/l
- Liste d'ingrédients courte : éviter les additifs inutiles, antioxydants, BCAA, vitamines en excès
✅ À retenir : Bidon maison est idéal pour gérer votre apport, choisir les bonnes sources de glucides et ne pas ajouter d'ingrédients inutiles pour une absorption optimale. Le mélange glucose + fructose est recommandé si vous consommez plus de 60 g/h. Les produits du commerce ne sont pas supérieurs aux boisons ou gels maison.
Plan nutrition sur Cyclosportive / Granfondo
Cyclosportive : premier apport dès les 20 min d'effort. Solides (barre, gâteau de riz) sur le plat, liquide/gel en montée. Fréquence : toutes les 20–25 min. Ne pas stopper l'apport dans les 30 derniers km car la fatigue dans le final vient souvent d'un arrêt précoce de l'apport aliment + hydratation.
Une cyclosportive (100 à 200 km avec du dénivelé) dure généralement entre 4 et 10 h selon le niveau. C'est l'épreuve type où la stratégie nutritionnelle peut faire une vraie différence entre une belle performance et une fin de course en souffrance.
Avant le départ
- Repas 3h avant : pâtes ou riz blanc + source légère de protéines (limiter les fibres)
- Pendant l'échauffement : boisson légèrement sucrée + eau
- 5 min avant le départ : gel énergétique (optionnel)
Pendant l'épreuve
- Dès les 20–30 premières minutes : commencer à boire votre boisson énergétique
- Prise alimentaire régulière toutes les 20–25 min
- Concentrer les apports solides (barre, gâteau de riz) dans les parties roulantes et éviter les solides dans les cols (effort intense)
- Dans les montées longues : passer en mode liquide/gel pour faciliter l'absorption
- Aux ravitaillements officiels : remplir les bidons, prendre banane ou solide.
Dans les 30 derniers km
- Maintenir l'apport même si le finish approche et ne pas stopper l'alimentation
- Un gel 20–25 min avant l'arrivée si effort final intense prévu
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Nutrition et Hydratation pour les sports d'endurance
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Gels vs barres vs boisson à vélo : que privilégier ?
La position à vélo permet de manger plus facilement que pendant la course à pied. Voici les avantages et inconvénients de chaque format :
✅ À retenir - Sur le vélo : bidon énergétique = base qui combine hydratation + glucides. Gels = complément précis avec les bidons. Barres et solides = réservés aux phases roulantes et aux efforts longs et moins intenses. Éviter le solide en montée et pendant les efforts les plus intenses.
Triathlon et Ironman : la spécificité cyclisme + course
Ironman standard (> 8h30) : 60–90 g/h sur le vélo, 40–50 g/h pendant le run. Élite < 8h30 : 90–120 g/h vélo, 60 g/h run. L'essentiel de l'apport doit être fait sur le vélo car la transition vers le run réduit considérablement l'absorption digestive.
En triathlon longue distance, le vélo est le moment central pour bien vous alimenter. La natation ne permet aucun ravitaillement, et l'absorption sur la partie course à pied est plus difficile à cause des impacts. C'est donc sur le vélo que doit se concentrer l'essentiel de votre apport glucidique.
- Sprint / Olympique : 0 à 60 g/h selon la durée. Glucose seul suffit.
- Half / 70.3 : 60 à 90 g/h sur le vélo, 40 à 60 g/h sur le run.
- Ironman élite (< 8h30) : 90 à 120 g/h sur le vélo, 60 g/h sur le run.
- Ironman standard (> 8h30) : 60 à 90 g/h sur le vélo, 40 à 50 g/h sur le run.
⚠️ Transition vélo → run : Les capacités d'absorption diminuent brutalement au passage du vélo à la course. Arriver sur le run bien ravitaillé est prioritaire. Ne jamais négliger la prise alimentaire sur le vélo en , c'est une erreur classique qui se paye pendant la course à pied.
A LIRE : L'alimentation pour le marathon
FAQ : Questions fréquentes sur les glucides en cyclisme
À partir de quelle durée de sortie doit-on manger à vélo ?
À partir de 1h30 à 2h de vélo, surtout si la sortie comporte des montées ou des phases d'intensité. Pour des sorties d'endurance ou de récupération inférieures à 1h30, l'hydratation seule suffit généralement. Si tu roules en jeun le matin, une prise à partir de 45-60 min est conseillée même sur sortie courte.
Comment éviter les troubles digestifs pendant une cyclosportive ?
Trois règles : (1) toujours accompagner les gels et le solide avec de l'eau ; (2) éviter les produits riches en fibres, protéines et graisses pendant l'effort car cela ralentit la digestion ; (3) tester tous tes produits à l'entraînement dans les mêmes conditions d'intensité.
Peut-on utiliser du Coca-Cola sur le vélo?
Le Coca-Cola est utilisé par beaucoup de coureurs sur les ravitaillements. Il apporte environ 11 g de glucides/100 ml, soit 55 g/500 ml. Avantages : la caféine a un effet stimulant prouvé, les bulles peuvent aider à soulager les nausées. Inconvénient : le gaz carbonique peut être inconfortable à haute intensité. En cyclisme, c'est moins courant mais pas problématique si bien toléré.
Pour aller plus loin : les guides spécialisés nutrition cyclisme
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition du cycliste. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 5 guides essentiels du cycliste
- Guide de la nutrition pour le cyclisme
- Hydratation pour le cyclisme
- Compléments alimentaires pour le cycliste
- Glucides dans les sports d'endurance (avant, pendant, après)
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
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Sources :
- From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise
- A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton
- Case Study: The application of daily carbohydrate periodisation throughout a cycling Grand Tour
- UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery
- UCI Sports Nutrition Project: The Science of Successful Cycling Performance
