Comment se ravitailler pendant un trail ou un ultra trail ?

En trail comme en ultra trail, choisir et prévoir vos ravitaillements pour votre course est une étape importante de votre préparation. En effet, nous savons qu’il est très important de bien s’alimenter pendant un trail pour réaliser de bonnes performances et repousser la fatigue.

Et pour bien vous alimenter pendant votre trail, vous devez choisir des ravitaillements adaptés à vos objectifs de course et à vos préférences.

Dans cet article, retrouvez comment vous ravitailler pendant un trail ou un ultra trail avec une liste des ravitaillements les plus conseillés et comment bien vous alimenter et vous hydrater pendant votre épreuve pour franchir la ligne d’arrivée.

De plus, vous pourrez utiliser les différentes recettes maison pour réaliser vos propres ravitaillements : boissons, gels, barres, sandwichs…

• Comment s’alimenter pendant un trail ?
• Liste des ravitaillements pour le trail
• Comment se ravitailler pendant un trail ?
• Comment se ravitailler pendant un ultra trail ?
• Recettes de ravitaillements maison

Comment s’alimenter pendant un trail ?

Pendant un trail, il convient de suivre un programme nutrition respectant les consignes suivantes :

• Pour un trail court (<42 km), consommez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
• Pour un ultra trail, consommez entre 60 et 90 grammes de glucides par heure, et 5 à 10 g de protéines par heure, en fonction de votre tolérance.
• Mangez toutes les 20 à 30 minutes pendant toute votre épreuve.
• Boire 150 à 250 ml toutes les 20 minutes d’eau, ou de boisson de l’effort (soit 0,4 à 0,8 L par heure), avec du sodium ((500 à 700 mg/L).

Chaque sportif étant très différent, il convient de définir à l’entraînement votre stratégie nutritionnelle, pour déterminer les aliments bien tolérés, à quelle quantité, à quelle fréquence… Vous devez entraîner votre système digestif pendant votre préparation pour bien digérer les aliments pendant l’effort sans souffrir de troubles digestifs.

À LIRE : Dossier complet sur l’alimentation pour le trail et l’ultra trail à l’entraînement

Liste des ravitaillements pour le trail et l’ultra

L’alimentation en trail peut provenir d’aliments, ou de produits diététiques du sportif. Ils peuvent être sous forme liquide ou solide.

Voici la liste des ravitaillements les plus utilisés en trail et en ultra trail, avec leur composition nutritionnelle (glucides, protéines, lipides, sodium, calories) :

En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement créer votre programme d’alimentation individuel pour votre trail, en comptant principalement les apports en glucides, en protéines, en calories, et en sodium.

À noter que ces ravitaillements sont souvent utilisés en course à pied, notamment sur le marathon et le semi-marathon.

Comment se ravitailler pendant un trail ?

Pour les trails, les aliments “solides” ne sont pas obligatoires, car ils peuvent être moins bien tolérés, l’intensité de l’effort étant supérieure à celle sur un ultra trail.

De plus, le sucré est souvent bien toléré, car l’épreuve n’est pas assez longue pour modifier vos goûts et vos envies.

Vous donc choisir des ravitaillements sources de glucides faciles à absorber, digérer et transporter :

• Ravitaillements “liquides” : boissons énergétiques, gels ou purées.
• Ravitaillements “solides” : pâte de fruits (lien affilié Amazon), barre énergétique (lien affilié Amazon), banane, fruits secs, compote, sandwich maison, gâteau de riz.

Les formes liquides sont souvent bien tolérées, et apportent rapidement de l’énergie. Toutefois, il convient de les tester au préalable à l’entraînement, pour s’assurer de ne pas souffrir de maux d’estomac.

Exemple de programme nutrition pour se ravitailler pendant un trail :

• Toutes les 30 minutes : un gel énergétique (contenant 30 g de glucides)
• Toutes les 15 à 20 minutes : 150 ml d’eau contenant du sodium (600 mg par litre).
• Au ravitaillement : banane, fruits secs, barres, salé en fin de course (selon envie).

À LIRE : L’alimentation pendant un trail

Comment se ravitailler pendant un ultra trail ?

En ultra, il est important de prévoir plus de diversités pour vos ravitaillements. En effet, la durée de l’épreuve étant très longue, les goûts et les préférences alimentaires changent avec parfois des difficultés avec le sucré au profit du salé.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous et sur les ravitaillements (bases de vie), je vous conseille de choisir au moins 1 aliment de chaque catégorie de la liste suivante :

• 2 aliments liquides riches en glucides (gels, bonbons, boissons de l’effort, purées).
• 1 à 2 aliments solides (barres, pâtes de fruits, mini-sandwichs, gâteau, fruits secs, ravitaillements maison).
• 1 aliment contenant des protéines (jambon, barre protéinée, protéine en poudre, BCAA)
• 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
• 1 aliment salé.

Commencez votre course en consommant surtout des glucides, et un peu de salé de temps en temps. Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers d’autres options.

L’objectif est de réussir à vous alimenter le plus possible, sur le long terme, sans trouble digestif.

Renseignez-vous également sur les ravitaillements proposés par l’organisation de la course. Si vous n’avez pas d’assistance, n’hésitez pas à prévoir des sacs “coureurs” à laisser à l’organisation pour les retrouver sur les bases de vie du parcours.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entraînement, pour savoir si vous les tolérez bien, arrivez à les manger, et à les transporter.

Exemple de programme nutrition course pendant un ultra trail :

À LIRE : L’alimentation pendant un ultra trail

Recettes de ravitaillements maison

En trail, les produits diététiques pour l’effort ne sont pas obligatoires. Ils ne sont pas plus performants que les ravitaillements maison. Les glucides qu’ils contiennent sont tout aussi bien utilisés, à partir du moment où vous les digérez et les tolérez bien.

Il s’agit surtout d’un choix personnel, et choisir des produits dont vous n’aimez pas le goût risque de poser problème si le trail dure plusieurs heures.

Voici donc quelques recettes de ravitaillements maison pour vous alimenter sur un trail ou un ultra trail pour avoir des alternatives aux produits diététiques du commerce :

• Boisson énergétique
• Gel énergétique
• Barre énergie trail
• Barre énergétique dattes et noix
• Gateau de riz
• Sandwich confiture
• Sandwich salé
• Sandwich beurre de cacahuète

Boisson isotonique énergétique maison :

Ingrédients :

• Eau : 1 litre (soit 2 bidons)
• Sucre : 60 g, soit 4 cuillères à soupe
• Sel : 1/2 cuillère à café (soit environ 1 g de sodium)

Instructions :

• Dans une bouteille, mélangez l’eau, le sucre et le sel.
• Agitez bien jusqu’à ce que le sucre et le sel se dissolvent.
• Vous pouvez utiliser un peu d’eau tiède dans une tasse pour que le sucre et le sel se dissolvent avant de verser l’ensemble dans la bouteille.
• Conservez-la au réfrigérateur et consommez-la dans les 24 heures.
• Option : vous pouvez ajouter 2 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée (lien affilié Amazon) ou un peu de jus d’orange pour obtenir une saveur à votre convenance.

Chaque bidon de 500 ml de boisson contient donc 30 g de glucides (15 g de glucose et 15 g de fructose), et 500 mg de sodium.

À LIRE : 4 Recettes de boissons énergétiques maison

Gel énergétique Fraise maison

Ingrédients pour 1 gel :

• Confiture de fraise : 40 g soit 2 c. à soupe
• Sel : une pincée (moins de ⅛ cuillère à café)
• Contient 28 g de glucides (16 g de glucose et 12 g de fructose) soit 112 calories

Instructions :

• Dans un sachet alimentaire réutilisable (un petit sac de congélation par exemple), versez les 2 cuillères à soupe de confiture.
• Ajoutez la petite pincée de sel.
• Refermez le sac en faisant un noeud en veillant à chasser l’air du sac pour qu’il prenne le moins de place possible.
• À conserver au réfrigérateur.

Cette recette est très simple et vraiment pas chère.

À LIRE : 4 Recettes de gel énergétique maison

Barre énergie maison trail :

Ingrédients :

• 125 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes en poudre
• 50 g de raisins secs
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1,5 cuillère à soupe de miel liquide
• 100 g de beurre de cacahuète

Instructions :

• Mixez tous les ingrédients ensemble dans un grand bol.
• Étalez la préparation obtenue de façon homogène sur une plaque à cuisson (ou un support plat).
• Découpez des barres de taille équitable, d’environ 30 grammes chacune.
• Emballez chacune d’entre elles dans un film plastique, et placez-les au réfrigérateur jusqu’à consommation.
• Conservation : 5  jours au réfrigérateur, 2 jours en dehors.

Pour une portion (30 g) : 21 g de glucides, 8 g de lipides, 4 g de protéines. 

Barre énergétique dattes et noix :

Ingrédients :

• 200 grammes de dattes dénoyautées
• 100 grammes de noix en morceaux
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 demi cuillère à café de sel

Instructions : 

• Dans un mixeur, placez tous les ingrédients et mélangez-les, jusqu’à ce qu’une pâte uniforme et collante se forme.
• Prenez ensuite la pâte obtenue avec une cuillère à soupe, puis roulez-la entre vos mains pour former des boules.
• Placez les boules obtenues dans un plat, ou un tupperware, et laissez-les au réfrigérateur.
• Conservation : jusqu’à 1 semaine au réfrigérateur.

Pour une portion de 30 g : 16 g de glucides, 6 g de lipides, 3 g de protéines, 116 mg de sodium.

Gâteau de riz maison :

Ingrédients :

• 250g de riz Risotto
• 1 cuillère à café d’huile de coco
• 150g de fromage frais (Philadelphia)
• 1 cuillère à soupe de sucre roux, complet, ou de coco
• 500 ml d’eau
• 1/2 cuillère à café de cannelle (option)

Instructions :

• Faites cuire le riz pendant environ 20 minutes, après ébullition.
• Après avoir égoutté le riz, ajoutez les différents ingrédients et mélangez l’ensemble.
• Étalez le mélange sur un film plastique, ou sur une plaque à pâtisserie, en aplatissant avec une cuillère.
• Laissez refroidir l’ensemble, puis mettez-le au réfrigérateur pendant une nuit.
• Le lendemain, coupez le gâteau de riz en morceaux de la taille d’une barre énergétique (environ 50 grammes).
• Conservation : dans un contenant hermétique, jusqu’à 3 jours. 

Pour une portion (50 g) : 15 g de glucides, 15 g de lipides, 2 g de protéines. 

Idéal pour les ravitaillements solides, ce gâteau de riz est utilisé notamment par l’équipe cycliste Ineos Grenadiers sur le vélo.

Sandwich confiture : 

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de mie
• 4 cuillères à café de confiture

Instructions :

• Étalez la confiture sur 1 tranche de pain de mie.
• Placez l’autre tranche par-dessus pour réaliser un sandwich.
• Coupez le sandwich en 2 ou en 4 pour l’emballer et le transporter.

45 grammes de glucides par sandwich.

Sandwich salé :

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de mie
• 1 tranche de jambon blanc
• 2 cuillères de fromage frais

Instructions :

• Étalez le fromage frais sur 1 tranche de pain de mie ainsi que la tranche de jambon blanc.
• Placez l’autre tranche par-dessus pour réaliser un sandwich.
• Coupez le sandwich en 2 ou en 4 pour l’emballer et le transporter.

25 grammes de glucides, 10 grammes de protéines, 4 grammes de lipides, par sandwich.

Sandwich beurre de cacahuète :

Ingrédients :

• 2 tranches de pain de mie
• 4 cuillères à café de beurre de cacahuète

Instructions :

• Étalez le beurre de cacahuète sur 1 tranche de pain de mie.
• Placez l’autre tranche par-dessus pour réaliser un sandwich.
• Coupez le sandwich en 2 ou en 4 pour l’emballer et le transporter.

38 grammes de glucides, 12 grammes de protéines, 17 grammes de lipides, par sandwich.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Carbohydrates for training and competition
  
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road