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Liste de ravitaillements trail et ultra trail + Recettes maison

En trail, comme en ultra trail, prévoir et gérer ses ravitaillements est une étape importante dans la préparation de l’épreuve.

Bien s’alimenter pendant un trail passe donc par des ravitaillements adaptés, que vous devez choisir en fonction de vos préférences, et des recommandations conseillées en matière de nutrition.

Dans cet article, retrouvez une liste des ravitaillements les plus conseillés pour le trail et l’ultra trail, et comment bien s’alimenter, en les préparant et les testant avant l’épreuve.

De plus, vous pourrez utiliser les différentes recettes maison, pour avoir plus d’options disponibles.

Sommaire :

 

Comment s’alimenter pendant un trail ?

 

Pendant un trail, il convient de suivre un programme d’alimentation respectant les consignes suivantes :

    • Pour un trail court (<42 km), consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
    • Pour un ultra trail, consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
    • Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
    • Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure).
    • Consommer régulièrement du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.
    • Consommer des protéines, à hauteur de 20 grammes toutes les 3 heures, uniquement en ultra trail.
RecommandationsTrail (inférieur à 42 km)Ultra trail (supérieur à 42 km)
Calories (par heure)150 à 300 Kcal200 à 400 Kcal
Glucides (par heure)30 à 60 g60 à 90 g
ProtéinesNon conseillées20 à 30 g toutes les 3 heures
Hydratation (par heure)400 à 800 mL400 à 800 mL
Sodium (par litre)500 à 700 mg/L500 à 700 mg/L

Chaque sportif étant très différent, il convient de définir à l’entrainement votre stratégie nutritionnelle, pour déterminer les aliments bien tolérés, à quelle quantité, à quelle fréquence…

De plus, sur un trail long, il faut intégrer des aliments solides, et de “vrais aliments”, chose qui n’est pas toujours conseillée sur un trail court.

À LIRE: L’alimentation pendant un ultra trail

 

Liste des ravitaillements pour le trail et l’ultra

 

L’alimentation en trail peut provenir d’aliments, ou de produits diététiques du sportif. Ils peuvent être sous forme liquides, ou solides.

Voici la liste des ravitaillements les plus utilisés en trail, et en ultra trail, avec leur composition nutritionnelle (glucides, protéines, lipides, sodium, calories).

Aliments  / ProduitsGlucides (g)Protéines (g)Lipides (g)Sodium (mg)Calories (Kcal)
Boisson effort Aptonia (1 dose)3300340131
Gel énergétique (32g)23005092
Pâte de fruit (Aptonia)21004083
Barre énergétique (40 g, Isostar)292490162
Pâte d'amande (25 g)152,24,50112
Barres céréales (21g)1511080
Barre protéiné (Powerbar 55g)1717450187
Banane (moyenne)302010135
Dates (30 g)2011090
Abricots secs  (30 g)1910072
Compote (1 gourde 90g)1300064
Pomme de terre vapeur (100 g)201,70586
Patate douce vapeur (100 g)181,402776
Sandwich confiture (1 sandwich)4571475218
Sandwich beurre cacahuète  (1 sandwich)381217570342
Gâteau de riz maison (1 portion 50 g)15215/145
Mélange noix amandes raisin non salé (30 g)105110153
Amandes non salées (30g)66150173
Noix de cajou non salées (30g)8,55120157
Jambon blanc 1 tranche (50g)09335065
Boeuf séché (50g)0181,790087
Protéine whey poudre (1 dose 30 g)3241130120
Chips (28 g)1519150150
Fromage Emmental (1 tranche 30g)09965120
Saucisson sec (30g)09,59550120
Biscuit salé Tuc (4 biscuits)10,814,5155105

En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement créer votre programme d’alimentation individuel pour votre trail, en comptant principalement les apports en glucides, en protéines, en calories, et en sodium.

À noter que ces ravitaillements sont souvent utilisés en course à pied, notamment sur le marathon et le semi marathon.

À LIRE: Exemple de programme alimentaire pour le trail

 

Comment gérer ses ravitaillements en trail ?

 

Pour un trail court (<42 km)

Pour les trails courts, les aliments “solides” ne sont pas obligatoires, car ils peuvent être moins bien tolérés, l’intensité de l’effort étant supérieure à celui de l’ultra.

De plus, le sucré est souvent bien toléré, car l’épreuve n’est pas assez longue pour modifier vos goûts et vos envies.

Sur du court, l’intensité de l’effort étant souvent soutenue, il sera préférable de s’orienter vers des glucides facilement absorbés :

    • Ravitaillements “liquides” : boissons de l’effort, ou gels.
    • Ravitaillements “solides” : pâte de fruits, barre énergétique, banane, fruits secs, compote, sandwich maison, gâteau de riz.

Les formes liquides sont souvent bien tolérées, et apportent rapidement de l’énergie. Toutefois, il convient de les tester au préalable à l’entrainement, pour s’assurer de ne pas souffrir de maux d’estomac.

 

Pour un trail long (ultra)

En ultra, il est important de prévoir plus de diversités dans vos ravitaillements. En effet, avec la durée de l’épreuve, les goûts et les préférences alimentaires changent, avec parfois des difficultés avec le sucré, au profit du salé.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous, et sur les ravitaillements, je vous conseille de choisir au moins 1 aliment de chaque catégorie de la liste suivante :

    • 2 aliments très riches en glucides (gel, bonbon, boisson de l’effort, et fruits secs).
    • 1 à 2 aliments faits maison (sandwich, gâteau, purée, barre).
    • 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
    • 1 aliment salé.
    • 1 à 2 aliments contenant des protéines (jambon, produits laitiers, barre protéinée, whey).

Commencez votre course principalement avec les sources de glucides, et un peu de salé de temps en temps. Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers d’autres options.

L’objectif est de réussir à vous alimenter le plus possible, sur le long terme, sans trouble digestif.

Renseignez-vous également sur les ravitaillements proposés par l’organisation de la course. Si vous n’avez pas d’assistance, n’hésitez pas à prévoir des sacs “coureurs” à laisser à l’organisation pour les retrouver sur les ravitaillements du parcours.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entrainement, pour savoir si vous les tolérez bien, arrivez à les manger, et les transporter.

À LIRE: Comment s’entrainer pour bien s’alimenter en trail ?

 

GUIDE À TÉLÉCHARGER (PDF)

Alimentation et hydratation pour les sports d’endurance

 

Recettes de ravitaillements maison

 

En trail, les produits diététiques pour l’effort ne sont pas obligatoires. Ils ne sont pas plus conseillés que les aliments, ou les recettes maison. Les glucides qu’ils contiennent sont tout aussi bien utilisés, à partir du moment ou ils sont bien digérés.

Il s’agit surtout d’un choix personnel, et choisir des produits dont vous n’aimez pas le goût risque de poser problème si le trail dure plusieurs heures.

Voici donc quelques recettes de ravitaillements maison pour vous alimenter sur un trail ou un ultra trail:

 

Sandwich confiture : 

    • 2 tranches de pain de mie
    • 4 cuillères à café de confiture

45 grammes de glucides par sandwich.

 

Sandwich salé :

    • 2 tranches de pain de mie
    • 1 tranche de jambon blanc
    • 2 cuillères de fromage frais

25 grammes de glucides, 10 grammes de protéines, 4 grammes de lipides, par sandwich.

 

Sandwich beurre de cacahuète :

    • 2 tranches de pain de mie
    • 4 cuillères à café de beurre de cacahuète

38 grammes de glucides, 12 grammes de protéines, 17 grammes de lipides, par sandwich.

 

Barre énergie maison trail :

Ingrédients :

125 g de flocons d’avoine
50 g d’amandes en poudre
50 g de raisins secs
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1,5 cuillère à soupe de miel liquide
100 g de beurre de cacahuète

Instructions :

    • Mixer tous les ingrédients ensemble dans un grand bol.
    • Étaler la préparation obtenue de façon homogène sur une plaque à cuisson (ou un support plat).
    • Découper des barres de taille équitable, d’environ 30 grammes chacune.
    • Emballer chacune d’entre elles dans un film plastique, et placer les au réfrigérateur jusqu’à consommation.
    • Conservation : 5  jours au réfrigérateur, 2 jours en dehors.

Pour une portion (30 g) : 21 g de glucides, 8 g de lipides, 4 g de protéines. 

 

Gâteau de riz maison :

Ingrédients :

250g de riz Risotto
1 cuillère à café d’huile de coco
150g de fromage frais (Philadelphia)
1 cuillère à soupe de sucre roux, complet, ou de coco
500 ml d’eau
1/2 cuillère à café de cannelle (option)

Instructions :

    • Faire cuire le riz pendant environ 20 minutes, après ébullition.
    • Après avoir égoutté le riz, ajouter ensuite les différents ingrédients et mélanger l’ensemble.
    • Étaler le mélange sur un film plastique, ou sur une plaque à pâtisserie, en aplatissant avec une cuillère.
    • Laisser refroidir l’ensemble, puis mettre au réfrigérateur pendant une nuit.
    • Le lendemain, couper le gâteau de riz en morceaux de la taille d’une barre énergétique (environ 50 grammes).
    • À conserver dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours. 

Pour une portion (50 g) : 15 g de glucides, 15 g de lipides, 2 g de protéines. 

Idéal pour les ravitaillements solides, ce gâteau de riz est utilisé notamment par l’équipe cycliste Inéos sur le vélo.

 

Barre énergétique dates et noix :

Ingrédients :

200 grammes de dates dénoyautées
100 grammes de noix en morceaux
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 demi cuillère à café de sel

Instructions

    • Dans un mixeur, placez tous les ingrédients et mélangez-les, jusqu’à ce qu’une pâte uniforme et collante se forme.
    • Prenez ensuite la pâte obtenue avec une cuillère à soupe, puis roulez entre vos mains pour former des boules.
    • Placez les boules obtenues dans un plat, ou un tuperware, et laissez les au réfrigérateur.
    • Conservation jusqu’à 1 semaine au réfrigérateur.

Pour une portion de 30 g : 16 g de glucides, 6 g de lipides, 3 g de protéines, 116 mg de sodium.

 

Gel énergétique miel :

Ingrédients :

Miel liquide.

Sac de congélation (sans zip, plus petite taille possible).

Instructions :

    • Prendre une cuillère à soupe de miel, et la verser au fond du sac de congélation.
    • Avec vos doigts, poussez le miel le plus possible vers un des angles du sac.
    • Fermer le sac en faisant un noeud, le plus prêt possible du miel, pour chasser l’air.
    • En course, croquer l’angle du sac contenant le miel, comme avec un gel traditionnel.

1 cuillère à soupe de miel = 20 grammes de glucides

Le miel est principalement composé de fructose (environ 38%), et de glucose (environ 32%), les sucres restants comprenant le maltose, le saccharose et d’autres glucides complexes.

À LIRE: Recette de gel énergétique maison

 

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Sources :

Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape

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