L’alimentation pendant un trail est cruciale car elle doit vous fournir de l’énergie, tout au long de l’épreuve, pour finir votre course dans les meilleures conditions possibles.
Dans cet article, retrouvez toutes les informations pour bien s’alimenter pendant le trail, afin de réaliser votre objectif, en terme de classement, ou de temps.
Sommaire :
- Quelle alimentation pendant le trail ?
- Exemple de programme alimentaire pour le trail
- Comment s’hydrater pendant un trail ?
- Problèmes d’alimentation pendant la course
- Les compléments alimentaires pour la course
À LIRE: Dossier complet sur l’alimentation pour le trail et l’ultra trail
Alimentation pendant le trail
En trail, nous pouvons distinguer l’alimentation pour un trail court (inférieur à 42 km), ou un trail long (ultra longue distance, supérieur à 42 km).
Alimentation pendant un trail court
Sur un trail court (inférieur à 42 km), l’intensité de l’épreuve est souvent élevée, avec des courses pouvant durer de 2 à 4 heures, en fonction de la distance et du dénivelé.
De ce fait, vous devez compenser les dépenses énergétiques importantes, en mangeant pendant l’épreuve.
Pour un trail court, le programme alimentaire conseillé est le suivant :
-
- Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
- Privilégier des aliments, ou des produits, contenant des glucides facilement absorbés et digérés.
- Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
- Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure)
- Ajouter un peu de sodium dans votre eau (500 à 700 mg/L), pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.
| Recommandations | Trail (inférieur à 42 km) ou Marathon |
|---|---|
| Calories (par heure) | 150 à 300 Kcal |
| Glucides (par heure) | 30 à 60 g |
| Protéines | Non conseillées |
| Hydratation (par heure) | 400 à 800 mL |
| Sodium (par litre) | 500 à 700 mg/L |
Alimentation pendant un trail long
En trail long, ou ultra trail longue distance, l’intensité de l’effort est plus faible, mais la durée de l’effort est très longue.
De part la durée de l’épreuve, les dépenses énergétiques sont très élevées, et le but de l’alimentation sera de compenser du mieux possible ce déficit.
Pour un trail long (ultra), le programme alimentaire conseillé est le suivant :
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- Consommer entre 50 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
- Faire varier les sources de glucides (glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30).
- Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
- Prendre des protéines toutes les 3 heures, environ 20 grammes (aliments ou poudre).
- Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure).
- Prendre du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.
| Recommandations | Ultra trail (supérieur à 42 km) |
|---|---|
| Calories (par heure) | 200 à 400 Kcal |
| Glucides (par heure) | 50 à 90 g |
| Protéines (ou BCAA) | 20 à 30 g toutes les 3 heures |
| Hydratation (par heure) | 400 à 800 mL |
| Sodium (par litre de liquide consommé) | 500 à 700 mg/L |
En trail, est important de manger et boire régulièrement, toutes les 20 minutes, pour ne pas oublier, et risquer l’hypoglycémie, ou la déshydratation.
Votre programme alimentaire se doit d’être établit en amont de l’épreuve. En effet, il est crucial de le tester plusieurs fois à l’entrainement, sur vos sorties longues, afin de vous assurer que votre stratégie nutritionnelle de course est bien tolérée.
Également, vous devez arriver le jour de la course en ayant suivi un programme alimentaire vous permettant d’avoir fait le plein d’énergie les jours précédents, principalement de glucides, tout en minimisant les risques de souffrir de troubles digestifs pendant l’épreuve.
Exemple de programme alimentaire
Voici un exemple de programme alimentaire qui vous pouvez utiliser pendant votre trail :
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- Toutes les 20 à 30 minutes : 4 abricots secs, ou un gel, ou une pâte de fruit, ou une barre énergétique.
- Toutes les 15 à 20 minutes : 150 ml d’eau contenant du sodium (600 mg par litre).
- Au ravitaillement : boisson de l’effort, banane, fruits secs, barres, salé en fin de course si envie.
NB : Ce plan apporte 50 à 60 grammes de glucides par heure.
Il est tout à fait possible d’utiliser une boisson de l’effort pour vous hydrater, et vous alimenter. Toutefois, il n’est pas facile de savoir combien de glucides sont absorbés, ce qui peut entrainer des troubles digestifs.
Globalement, je vous conseille de privilégier des aliments qui s’avalent facilement, et sont facilement digérés, comme les gels, les pâtes de fruits, la banane, les barres énergétiques, ou la boisson de l’effort.
À LIRE: Liste de ravitaillements et recettes pour le trail et la course à pied
Comment s’hydrater pendant un trail ?
Pendant un trail, il faut éviter la déshydratation, qui provoque une diminution des capacités physiques et mentales, un risque accru de symptômes dus à la chaleur, et une augmentation de l’intensité de l’effort perçu.
Il existe certaines recommandations à suivre pour bien s’hydrater pendant une course :
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- S’assurer de commencer la compétition correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
- Pendant l’épreuve, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes (400 à 800 ml par heure).
- Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
- Ajouter un peu de sodium dans vos bidons (500 à 700 mg/L), ou en tablette, pour éviter l’hyponatrémie.
La quantité d’eau, et de sel, varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort.
Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer sans souffrir de troubles digestifs. En plus des glucides, elles contiennent entre 230 à 690 mg de sodium par litre, et permettent une bonne absorption.
Problèmes d’alimentation pendant la course
Pendant un trail, certains problèmes liés à l’alimentation peuvent survenir, principalement à cause de troubles digestifs.
En moyenne, entre 30% et 90% des coureurs souffrent de problèmes intestinaux pendant un marathon, ou un trail.
En effet, réussir à manger suffisamment de glucides, en provenance de produits qui ne sont pas habituels (gels, boisson, barres), peut créer des maux de ventre, des nausées, des reflux, ou encore des diarrhées.
En course, si vous ressentez des symptômes digestifs de ce type, certains réflexes sont à appliquer pour vous soulager :
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- Ralentir, pour diminuer l’intensité de l’effort, afin d’apporter plus de sang au système digestif.
- Faire descendre votre température corporelle, en vous arrosant la nuque, la tête, les bras.
- Rester hydraté, car la déshydratation augmente les problèmes digestifs.
- Essayer de suivre sa stratégie nutritionnelle, pour éviter l’hypoglycémie.
- Mâcher du gingembre, ou boire de l’eau contenant de la menthe poivrée, pour soulager les nausées.
Si vous êtes proche de l’arrivée, se rincer la bouche avec un gel ou une gorgée de boisson de l’effort sans l’avaler, peut vous redonner de l’énergie. En effet, le cerveau croît que vous venez d’ingérer des glucides, et la perception de la fatigue est alors diminuée.
En empêchant vos problèmes digestifs de s’aggraver, vous pouvez franchir la ligne d’arrivée coûte que coûte. Si vous ne réagissez pas, vous risquez l’abandon.
Enfin, vous devez entrainer votre système digestif les semaines qui précèdent votre course à absorber, tolérer, et digérer les aliments que vous souhaitez consommer.
En effet, notre système digestif est “entrainable”, et s’adapte progressivement lorsqu’on l’habitue à consommer certains types d’aliments, avec une certaine fréquence et quantité.
À LIRE: Comment s’entrainer pour résoudre les problèmes d’alimentation en trail ?
GUIDE À TÉLÉCHARGER (PDF)
Alimentation et hydratation pour les sports d’endurance
Les compléments alimentaires pour la course
Pendant un trail, en compétition, certains compléments alimentaires peuvent améliorer les performances :
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- La caféine, en prenant 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, 1 h avant le départ, et / ou 100 à 300 mg pendant la course.
- Les nitrates, contenus dans le jus de betterave par exemple (300 à 560 mg, 3 heures avant le départ), essentiellement sur les efforts courts et intenses.
Certains compléments alimentaires peuvent perturber votre système digestif, et déclencher des maux d’estomac ou des diarrhées. Vous devez impérativement les tester à l’entrainement, plusieurs fois, et ne rien prendre de nouveau le jour J.
Les autres compléments ne semblent pas efficaces pour le trail. Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines, ou des BCAA, avant ou pendant votre course, sauf pour un trail long (ultra).
Enfin, il ne faut pas prendre de médicaments anti-inflammatoires ou anti-douleurs, avant, ou pendant votre marathon, ou votre trail. Ils peuvent créer des problèmes rénaux et digestifs potentiellement graves.
À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet
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Sources :
– Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
– Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance : examen et recommandations
– Stratégies de nutrition contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de fond et des marcheurs de course
– Clinical Sports Nutrition 5ème édition
– Glucides pour l’entraînement et la compétition
– Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l’athlète de haut niveau
– Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
– Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
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