L’alimentation pendant une course de trail est cruciale car vous devez avoir suffisamment d’énergie pendant toute la durée de votre épreuve afin de réaliser de bonnes performances, repousser la fatigue et réaliser vos objectifs dans les meilleures conditions possibles.
Pourtant, la plupart des coureurs sont nettement en dessous des recommandations concernant la quantité de glucides et de liquide à consommer par heure sur les sentiers.
Dans cet article, retrouvez toutes les informations pour savoir comment bien vous alimenter et vous hydrater pendant votre prochaine course de trail.
Sommaire :
- Comment s’alimenter lors d’un trail ?
- Hydratation pendant un trail
- Ravitaillements pendant un trail
- Troubles digestifs pendant un trail
- Compléments alimentaires pendant un trail
- Alimentation avant un trail
À LIRE : Dossier complet sur la nutrition pour le trail et l’ultra trail à l’entraînement
Alimentation pendant un trail
Pendant votre course, vous devez consommer suffisamment de glucides et de liquide pour repousser la fatigue, maintenir des niveaux optimaux d’énergie et de concentration et éviter la déshydratation.
En moyenne, pendant votre trail, vous devez donc consommer :
- Trail court (< à 42 km) : entre 30 et 60 g de glucides par heure, et entre 150 et 300 calories par heure.
- Trail long (entre 42 et 80 km) : entre 60 et 90 g de gluclides par heure, et entre 200 et 400 calories par heure.
Voici un tableau récapitulatif des recommandations pour l’alimentation et l’hydratation pendant un trail en fonction de la durée de votre course :
| Recommandations | Trail court (< à 42 km) | Trail long (42 à 80 km) |
|---|---|---|
| Calories (par heure) | 150 à 300 Kcal | 200 à 400 kcal |
| Glucides (par heure) | 30 à 60 g à répartir toutes les 20 à 30 minutes | 60 à 90 g à répartir toutes les 20 à 30 minutes |
| Protéines | Non conseillé | Non conseillé |
| Hydratation | 150 à 250 mL toutes les 20 minutes (400 à 800 mL par heure environ) | 150 à 250 mL toutes les 20 minutes (400 à 800 mL par heure environ) |
| Sodium (par litre) | 500 à 700 mg/L | 500 à 700 mg/L |
| Aliments à consommer | Glucides sous forme liquide (boissons, gels, purées...) | Variété de glucides (boissons, gels, bonbons, barres...) |
| Exemple de programme nutrition course | 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 20 à 30 min. 150 à 250 ml d'eau+ sodium toutes les 20 min | 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 20 à 30 min. 150 à 250 ml de boisson isotonique toutes les 20 min |
Pour les trails dont la durée est inférieure à 1h30, il n’est pas utile de vous alimenter. Vous pouvez simplement boire un peu d’eau pour prévenir la déshydratation.
Pour suivre ces recommandations, vous devez tester plusieurs fois à l’entraînement votre programme nutrition pendant votre phase de préparation. Vous devez vous assurer qu’il vous convient et que les aliments et les boissons utilisés sont bien tolérés pour ne pas déclencher de troubles digestifs à l’effort.
Pour les course d’ultra trail (> à 80 km), les recommandations concernant l’alimentation et l’hydratation sont différentes car la durée de l’effort est encore plus longue :
Comment s’hydrater pendant un trail ?
Pendant un trail, il faut éviter la déshydratation qui provoque une baisse des performances : diminution des capacités physiques et mentales, risque accru de symptômes dus à la chaleur, augmentation de l’intensité de l’effort perçu…
Pour bien vous hydrater pendant votre course, il existe certaines recommandations à suivre :
- Commencez la compétition bien hydraté.
- Pendant l’épreuve, buvez à votre soif, en respectant la fourchette de 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes (400 à 800 ml par heure).
- Buvez dès le début de votre course et n’attendez pas de vous sentir déshydraté pour commencer à boire.
- Ajoutez du sodium dans vos bidons (500 à 700 mg/L, soit 1 à 2 g/L de sel) pour mieux absorber l’eau et éviter l’hyponatrémie.
Nb : La quantité d’eau et de sel que vous devez consommer pendant votre épreuve, varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…
Quelle boisson pendant un trail ?
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour bien vous hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort.
Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer sans souffrir de troubles digestifs. En plus des glucides, elles contiennent entre 230 à 690 mg de sodium par litre, pour faciliter une bonne absorption.
Ravitaillements pendant un trail
Pour bien vous ravitailler pendant votre trail, vous devez donc choisir des ravitaillements vous permettant d’obtenir des glucides faciles à absorber, à digérer et à transporter. Vous pouvez donc choisir parmi les options suivantes :
- Ravitaillements sous forme liquide, qui sont à privilégier sur les trails courts : gels énergétiques, boissons de l’effort, purée de fruits…
- Ravitaillements solides, surtout utiles pour les trails longs : barres énergétiques, pâtes de fruits, pâtes d’amande, fruits secs, bananes…
En fonction de votre trail, de sa durée, et de vos préférences, vous pouvez établir la liste des ravitaillements que vous souhaitez utiliser pendant votre course. Ensuite, afin d’entraîner votre système digestif à bien les digérer pendant l’effort, et de vous assurer de bien les absorber sans souffrir de douleurs intestinales, vous devez tout tester pendant votre phase de préparation sur chacune de vos sorties longues.
Exemple de programme nutrition pour se ravitailler pendant un trail :
- Toutes les 30 minutes : un gel énergétique (contenant 30 g de glucides)
- Toutes les 15 à 20 minutes : 150 ml d’eau contenant du sodium (600 mg par litre).
- Au ravitaillement : banane, fruits secs, barres, du salé en fin de course (selon envie).
Vous pouvez réaliser vous même vos ravitaillements, notamment vos gels énergétiques maison et vos boissons isotoniques maison pour les personnaliser et les adapter à vos besoins.
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Tout ce qu’il faut savoir pour votre alimentation et votre hydratation pour la pratique du trail running:
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Troubles digestifs pendant la course
Pendant un trail, certains problèmes gastro-intestinaux peuvent gâcher votre plaisir le jour de votre course. En effet, plus d’un coureur sur deux souffre de troubles gastro-intestinaux, ce qui en fait la première cause d’abandon pendant un trail.
En effet, réussir à manger suffisamment de glucides, en provenance de produits qui ne sont pas habituels (gels, boisson, barres), peut créer des maux de ventre, des nausées, des reflux, ou encore des diarrhées lorsque l’on est pas habitué à les consommer à l’entraînement.
En course, si vous ressentez des troubles digestifs (diarrhées, gaz, nausées, reflux, crampes d’estomac, vomissements) pendant un trail, certains conseils sont à suivre :
- Ralentir, pour diminuer l’intensité de l’effort, afin d’apporter plus de sang au système digestif.
- S’arroser la nuque, la tête, les bras et les jambes pour faire descendre votre température corporelle.
- Rester hydraté, car la déshydratation augmente les problèmes digestifs.
- Essayer de manger régulièrement de petites quantités pour relancer les fonctions digestives et éviter l’hypoglycémie.
- Mâcher du gingembre (lien affilié Amazon), ou boire de l’eau contenant de la menthe poivrée (lien affilié Amazon), pour soulager les nausées.
- Pratiquer un protocole d’entraînement du système digestif (Gut training) pendant vos entraînements durant votre préparation.
Pour prévenir ces troubles digestifs, vous devez donc entraîner votre système digestif les semaines qui précèdent votre course à absorber, tolérer, et digérer les aliments que vous souhaitez consommer.
À LIRE : Protocole de Gut training pour préparer votre trail
Compléments alimentaires pendant un trail
Pendant un trail, en compétition, le seul complément alimentaire reconnu pour potentiellement améliorer les performances est la caféine. Ainsi, vous pouvez utiliser la caféine, en prenant 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, 1 heure avant votre départ, et / ou 100 à 200 mg toutes les 2 ou 3 heures pendant la course.
Également, sur les trails longs, la prise de protéines ou de BCAA (5 à 10 g par heure) semble bénéfique pendant l’effort.
Les autres compléments alimentaires comme les antioxydants, la créatine, les nitrates ou les électrolytes ne semblent pas bénéfiques pendant votre course.
Certains compléments alimentaires peuvent perturber votre système digestif, et déclencher des maux d’estomac ou des diarrhées. Vous devez impérativement les tester à l’entraînement, plusieurs fois, et ne rien prendre de nouveau le jour J.
Enfin, il ne faut pas prendre de médicaments anti-inflammatoires, avant et pendant votre trail. Les AINS sont dangereux et peuvent notamment provoquer des problèmes rénaux et digestifs pendant l’effort potentiellement grave.
À LIRE : Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet
Alimentation avant le trail
En plus de votre alimentation pendant votre course de trail, vous devez apporter une attention toute particulière à votre alimentation avant votre épreuve :
- 3 jours avant la course, consommez plus d’aliments riches en glucides à chaque repas et réduisez le plus possible la quantité d’aliments riches en fibres.
- Terminez votre dernier repas 3 heures avant le départ pour pouvoir bien digérer.
- Ne testez rien de nouveau durant la dernière semaine avant votre trail pour ne pas avoir de troubles digestifs.
Vous pouvez retrouver tous les conseils nutritionnels pour bien vous alimenter avant votre trail, avec des exemples de repas et de menus, dans le dossier suivant :
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
- Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
- Carbohydrates for training and competition
- IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
- Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
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