Alimentation Trail et Ultra Trail : entraînement et préparation

Que cela soit pour un trail ou un ultra trail, vous devez vous entraîner dur pendant plusieurs mois pour vous préparer à une telle épreuve. Pendant cette phase de préparation, l’alimentation joue un rôle clé, tout aussi important que votre entraînement, et qu’il ne faut en aucun cas négliger. 

Votre alimentation doit s’adapter à votre niveau, à votre volume d’entraînement, et à vos besoins caloriques afin de vous permettre de progresser et de mettre à profit les efforts que vous fournissez à l’entraînement. 

Dans cet article, retrouvez l’alimentation la plus adaptée pour le trail et l’ultra trail, à l’entraînement puis en compétition, afin de vous permettre de préparer vos futurs objectifs et être au top de votre forme le jour J. 

Sommaire : 

• Bases de l’alimentation pour le trail
• Équilibre alimentaire
• Menus équilibrés pour le trail runner
• Glucides
• Protéines
• Lipides 
• Hydratation
• Vitamines, minéraux et fibres
• Compléments alimentaires
• Alimentation avant et pendant l’entraînement
• Alimentation pour la récupération
• Entraînement digestif (Gut training)
• Alimentation avant un trail ou un ultra trail (course)
• Alimentant pendant un trail ou un ultra trail (course)
• Signes que votre alimentation n’est pas optimale

Bases de l’alimentation pour le trail

En tant que trail runner, pendant votre phase de préparation et d’entraînement, votre régime alimentaire doit répondre à deux objectifs :

• Vous fournir suffisamment d’énergie pour combler l’ensemble de vos dépenses énergétiques en consommant suffisamment de calories (glucides, protéines et lipides).
• Vous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires pour votre santé, votre forme et votre récupération.

Pour remplir ces objectifs, vous allez pouvoir utiliser :

• L’alimentation au quotidien (3 repas par jour + 1 à 2 collations).
• L’alimentation et l’hydratation pendant l’effort (produits énergétiques).

Une alimentation adaptée à votre pratique vous permettra d’améliorer vos performances, de mieux récupérer de vos entraînements, et de prévenir les risques de blessure. C’est donc un élément clé de votre préparation avant un trail ou un ultra.

Équilibre alimentaire

En général, l’équilibre alimentaire suivant est recommandé pour le trail running :

• Les glucides doivent couvrir entre 60 et 70% de votre apport énergétique total.
• Les protéines doivent couvrir entre 15 et 20% de votre apport énergétique total.
• Les lipides doivent couvrir entre  15 et 20% de votre apport énergétique total.

En fonction de vos dépenses énergétiques journalières et de vos entraînements (intensité, volume), votre alimentation doit varier afin de s’adapter à vos besoins chaque jour :

• Entraînement facile : 1/4 de protéines, 1/4 de glucides, 1/2 de légumes variés.
• Entraînement difficile : 1/4 de protéines, 1/2 de glucides, 1/4 de légumes variés.
• Prévoir des portions plus importantes les jours d’entraînements plus intenses ou plus longs.
• Ajouter 1 ou 2 collations les jours d’entraînements longs ou intenses (en plus de l’alimentation pendant l’effort).

L’ensemble de tous les aliments que vous consommez chaque jour doit vous permettre d’obtenir suffisamment de calories chaque jour pour couvrir vos dépenses énergétiques. Voici un tableau proposant des estimations des besoins énergétiques journaliers chez l’homme et la femme pratiquant le trail running.

Les portions de vos aliments varient donc en fonction du volume et de l’intensité de vos entraînements, de votre sexe, de votre poids, ainsi que de vos activités en dehors du trail.

Menus équilibrés pour le trail running

Voici des exemples de menus adaptés à la pratique du trail running pouvant être utilisés en phase de préparation pour chacun de vos repas.

Petit-déjeuner :

Retrouvez d’autres recettes de petits-déjeuners équilibrés ici.

Déjeuner :

Retrouvez d’autres exemples de repas après le sport ici.

Collations  :

Dîner :

Retrouvez d’autres exemples de repas pour le trail ici.

Glucides

Les glucides sont votre source principale d’énergie sur les efforts intenses et prolongés. Il faut donc consommer suffisamment de glucides, principalement les jours d’entraînement intense (sorties longues, séances de fractionné…) pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux et assurer une bonne récupération.

En effet, lorsque vos stocks de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie) sont bas, vous ressentez une fatigue importante, et vous ne pouvez plus performer et récupérer correctement. Vous ressentez une grande fatigue, un épuisement et une baisse de motivation.

Sources de glucides :

• Dans votre quotidien, privilégiez les sources de glucides complexes : riz, pâtes, pain, pommes de terre, patates douces, quinoa, avoine, fruits, légumineuses…
• Pendant l’effort, privilégiez des sources de glucides faciles à absorber (sucres rapides) : boissons énergétiques, gels, barres, pâtes de fruits, miel…
• Consommez 30 à 90 g de glucides par heure pendant vos entraînements intenses ou prolongés d’une durée > à 90 min.

Exemples d’aliments riches en glucides :

• Riz complet (26 g de glucides pour 100 cuit).
• Quinoa (21 g de glucides pour 100 cuit).
• Pain complet (50 g de glucides pour 100 g)
• Patate douce (21 g de glucides pour 100 g cuit).
• Banane (30 g pour une banane de taille moyenne).
• Flocons d’avoine (65 g de glucides pour 100 g crus).

Quantité :

Protéines

Les protéines, composées d’acides aminés, constituent les blocs de construction de tous les tissus de notre organisme. Les protéines sont donc indispensables chez le trailer pour la réparation, la récupération et la croissance musculaire après l’effort.

Parce que nous n’avons pas de véritable stock de protéines dans notre corps, il faut fournir un apport régulier en protéines tout au long de la journée :

• Apport journalier total en protéines de 1,4 à 1,8 g par kg de poids de corps.
• 20 à 30 g de protéines à chaque repas et chaque collation (4 à 5 fois par jour).

Exemple : un athlète de 70 kg doit consommer entre 100 et 130 g de protéines chaque jour sur l’ensemble de sa journée.

Chez les coureurs d’ultra, des apports en protéines allant jusqu’à 2,5 g/kg/jour peuvent être nécessaires pendant le pic de la phase de préparation, lorsque les besoins caloriques sont les plus élevés, afin d’optimiser les performances et la récupération.

Sources de protéines :

• Protéines animales (contenant tout les acides aminés essentiels) : viandes maigres, viandes rouges, poissons, produits laitiers, oeufs, crustacés, abats… 
• Protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, oléagineux, tofu.

Lipides

Les lipides sont très caloriques et contribuent à fournir de l’énergie pendant les efforts d’intensité faible à modérée, afin de préserver les réserves de glucides pour les efforts intenses et prolongés. 

Consommer suffisamment de graisses, et surtout les bonnes graisses, est indispensable pour la production d’hormones, la contraction nerveuse, le processus d’absorption de certaines vitamines, la réduction de l’inflammation et pour favoriser la récupération.

Chacun de vos repas doit donc contenir une ou plusieurs sources de graisses :

Bonnes sources de graisses : Saumon, maquereau et sardine (oméga 3), jaune d’oeuf, noix et oléagineux, graines, avocat, huile d’olive, chocolat noir.

Parce qu’elles sont plus difficiles à digérer et ne présentent pas d’intérêt pendant l’effort, il n’est pas nécessaire de consommer des graisses pendant vos entraînements.

Hydratation

L’eau représente 60 à 70% du corps et est vital pour l’organisme, notamment pour le transport des nutriments et de l’oxygène vers les tissus actifs (sang), la régulation de la température (sueur), la lubrification des articulations liquide (synovial), la réaction immunitaire (lymphe)…

Quantité : 2 à 3 litres par jour + 400 à 800 ml par heure d’entraînement, à ajuster en fonction de votre soif, de votre poids, et des conditions climatiques.

Boissons : Privilégier l’eau plate, minérale ou gazeuse au quotidien. Utiliser des boissons énergétiques pendant les entraînements intenses ou prolongés d’une durée supérieure à 1h30.

À LIRE : Hydratation pour le trail et la course à pied

Vitamines, minéraux et fibres

Une alimentation équilibrée riche en fruits, en légumes, en céréales complètes, en protéines maigres et en bonnes graisses garantit un apport suffisant en vitamines, en minéraux essentiels, et en fibres chez le sportif.

Même si les vitamines, les minéraux et les fibres ne fournissent pas d’énergie, ces nutriments sont essentiels à la production d’énergie, à la contraction musculaire, à la santé des os, à la fonction immunitaire globale et au bon fonctionnement du système digestif.

Les légumes frais et variés comme les légumes verts, le brocoli, les carottes, les tomates et les poivrons fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres qui régulent l’inflammation et favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Ces deux éléments sont essentiels pour récupérer de vos entraînements, performer et éviter les maladies et les blessures en trail running.

Carences alimentaires :

Vous devez faire attention en particulier à la vitamine D, au fer et au magnésium qui sont souvent déficients chez le sportif. Un bilan sanguin 2 à 3 fois par an peut être utile pour prévenir ces carences.

Si vous ne souffrez pas de carence alimentaire objectivée par une prise de sang, il n’est pas conseillé de consommer un quelconque supplément car il faut privilégier un apport en micro nutriments provenant de votre alimentation.

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utilisés, en plus de votre alimentation, pour vous aider pendant l’effort :

• Protéines en poudre (5 à 10 g par heure) ou BCAA, en ultra trail uniquement.
• Caféine, 50 à 100 mg à espacer de quelques heures, notamment la nuit en ultra.
• Probiotiques, plusieurs semaines avant l’épreuve pour prévenir les troubles gastro-intestinaux.

Les autres compléments n’ont pas donné de résultats significatifs au sein des études réalisées, pour améliorer les performances.

À LIRE : Compléments alimentaires pour les sports d’endurance

Alimentation avant et pendant l’entraînement

Avant l’entraînement

Voici les recommandations à suivre pour bien vous alimenter avant vos entraînements :

• 2 à 3 h avant l’effort, consommez un repas riche en glucides avec un peu de protéines et pauvre en graisses et en fibres pour bien digérer avant l’effort.
• 30 à 60 minutes avant l’entraînement, une petite collation riche en glucides faciles à digérer peut être bénéfique si votre entraînement a lieu longtemps après votre dernier repas.

À vous de tester les options qui vous correspondent le plus en utilisant les exemples de menus de cet article pour les adapter à vos préférences et à vos horaires d’entraînement. 

Pendant l’entraînement

Boire et manger pendant vos entraînements intenses ou prolongés va vous apporter de l’énergie pendant l’effort, vous permettre de rester bien hydraté, afin d’être performant et de repousser la fatigue. 

Pendant vos entraînements d’une durée de plus d’1h30  :

• Glucides : Consommer 30 à 90 g de glucides par heure (ravitaillements et boissons) et l’hydratation sont nécessaires pour maintenir les niveaux d’énergie, repousser la fatigue, rester hydraté et effectuer un entraînement qualitatif.
• Hydratation : boire 400 à 800 mL d’eau par heure (en fonction des conditions climatiques).
• Ravitaillements les plus faciles à avaler, à digérer et à transporter : gels énergétiques, boissons de l’effort, bonbons, bananes, fruits secs (dattes, abricots), barres énergétiques, purées.
• Il n’est pas nécessaire de boire ou de manger pour vos sorties courtes en trail.

La quantité de glucides varie ensuite en fonction de la durée et de l’intensité de votre entraînement :

Alimentation récupération après le trail

Après l’effort, votre aliment doit vous permettre de :

• Refaire rapidement le plein d’énergie (stocks de glycogène hépatique et musculaire).
• Réhydrater l’organisme.
• Favoriser la récupération musculaire.
• Soutenir la fonction immunitaire.

Ainsi, après un trail, votre alimentation doit respecter les recommandations suivantes : 

• Consommez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines (dans les 2 heures qui suivent la fin de votre trail)
• Privilégiez les glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergie musculaire.
• Réhydratez-vous avec de l’eau ou une boisson de récupération régulièrement toutes les 20 à 30 minutes sur les heures qui suivent votre effort.
• Évitez la consommation d’alcool qui perturbe la récupération, la réhydratation et le sommeil.

À LIRE : L’alimentation pour la récupération après l’effort

Entraînement digestif (Gut training)

Pendant votre phase de préparation, vous devez tester votre programme nutrition course afin d’entraîner votre système digestif à absorber les aliments et les liquides sans souffrir de troubles gastro-intestinaux. En effet, plus de 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs pendant un trail, ce qui en fait la cause première d’abandon, notamment en ultra. 

Pour prévenir ce problème majeur, il est recommandé de suivre un protocole de Gut Training, notamment en utilisant les méthodes suivantes :

• S’entraîner en consommant 60 grammes et plus de glucides par heure, sur une sortie longue, en augmentant progressivement semaine après semaine.
• S’entraîner à boire pendant l’entraînement, en s’appuyant sur les recommandations, et vos besoins individuels.
• Simuler le programme nutrition course à l’entraînement, pour tester votre tolérance.
• Partir s’entraîner rapidement après un repas, le ventre “plein”.
• Augmenter la consommation de glucides dans l’alimentation quotidienne.

Le plus important est de pratiquer votre stratégie alimentaire course à l’entraînement, pour s’habituer à des volumes plus élevés de liquide et à des apports réguliers en glucides (60 à 90 g/h).

Vous pouvez tester le protocole d’entraînement du système digestif suivant pendant votre phase de préparation :

A LIRE : Protocole de Gut training sur 12 semaines de préparation avant un trail

Alimentation avant un trail ou un ultra trail

Une semaine avant votre épreuve, votre alimentation doit être quelque peu modifiée. Durant cette semaine, et principalement sur les 3 derniers jours précédant votre épreuve, vous devez faire le plein d’énergie en consommant plus de glucides tout en réduisant le plus possible les apports en fibres pour réduire les risques de troubles digestifs.

Également, votre dernier repas d’avant course doit être pris au moins 3 heures avant le départ pour que vous puissiez avoir suffisamment de temps pour digérer avant votre effort. 

Durant cette phase, vous ne devez pas tester quelque chose de nouveau, que cela soit pour les aliments ou les boissons. Tout doit être testé et établi en amont durant votre phase de préparation.

Vous pouvez retrouver toutes les recommandations concernant l’alimentation avant un trail ou un ultra trail dans mon article suivant : 

À LIRE : Alimentation avant un trail ou un ultra trail

Alimentation pendant le trail ou l’ultra trail

Pendant votre trail en compétition, vous devez suivre un programme nutrition qui vous permettra de vous alimenter et de vous hydrater tout au long de votre épreuve, ainsi que de vous fournir l’énergie nécessaire pour performer, sans déclencher de troubles digestifs à l’effort :

• Consommez entre 30 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance et de la durée de l’effort.
• Mangez toutes les 20 à 30 minutes.
• Ravitaillements riches en glucides facilement absorbés (gels, boissons, barres…).
• 150 à 250 ml toutes les 20 minutes d’eau, ou de boisson de l’effort (soit 0,4 à 0,8 L par heure), avec du sodium ((500 à 700 mg/L).
• En ultra, consommez des protéines ou des BCAA (5 à 10g par heure), et ajoutez quelques aliments solides sur les ravitaillements.

Ce programme doit être individualisé pour s’adapter à votre niveau, votre épreuve, vos préférences et votre tolérance digestive. Testez l’ensemble de vos aliments et vos boissons à l’entraînement, pour savoir si vous les digérez bien, si vous arrivez à les manger et à les transporter.

Parce qu’il existe des différences notables entre l’alimentation pendant un trail et celle pendant un ultra trail de part la durée de l’effort, je vous recommande de lire mes articles suivants :

• Alimentation et hydratation pendant un trail
• Alimentation et hydratation pendant un ultra trail

Consommer suffisamment de calories sous forme de glucides et bien vous hydrater va considérablement améliorer vos performances, repousser la fatigue, réduire les douleurs musculaires pendant le trail et aussi améliorer votre récupération après la course.

Signes que votre alimentation n’est pas optimale

Certains signes peuvent vous alarmer et vous montrer que votre alimentation n’est pas adaptée à votre pratique du trail running :

• Avoir constamment faim tout au long de la journée, avec de fortes envies de manger des aliments sucrés, gras et transformés.
• Baisse des performances.
• Perte de poids et de masse musculaire.
• Maladies et blessures à répétition.
• Fatigue persistante.
• Troubles digestifs récurrents (ballonnements, gaz, constipation, diarrhées..)
• Qualité du sommeil perturbée.
• Mauvaise récupération.
• Déséquilibres hormonaux (cycle menstruel, libido, faible densité osseuse).
• Carences alimentaires.

Si vous ressentez plusieurs de ces signes, cela peut indiquer que votre alimentation n’est pas adaptée à votre pratique. Dans cette situation, vous devez vérifier les éléments suivants :

• Apport calorique : votre alimentation doit vous apporter au moins autant de calories que vous n’en consommez sur l’ensemble de votre journée.
• Équilibre alimentaire : une alimentation équilibrée doit vous apporter tous les macro et les micro nutriments pour répondre à vos besoins et ne pas développer de carence.

En cas de déficit énergétique chronique, vous pouvez développer le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs), un problème fréquent chez les coureurs à pied et les trail runners. Ce problème affecte non seulement les performances sportives mais aussi la santé générale : déséquilibres hormonaux (cycle menstruel, libido), blessures à répétition, mauvaise récupération, perte de poids, fatigue chronique…

Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation ou que vous ressentez l’un de ces symptômes, consultez un nutritionniste du sport ou un professionnel de santé qualifié pour vous permettre de rééquilibrer votre alimentation.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
• Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
• Training the Gut for Athletes
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition
  
• Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners
• Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
• Image à la une: Man photo created by freepik