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Alimentation pour le trail et l’ultra trail

En trail et en ultra trail, l’alimentation joue un rôle déterminant, afin de vous fournir suffisamment d’énergie pour parcourir les sentiers pendant plusieurs heures, et finir votre course dans les meilleures conditions possibles.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir concernant l’alimentation en trail et en ultra trail, pendant votre phase de préparation, la semaine avant et pendant la course, ainsi qu’un programme alimentaire et des recettes de ravitaillements.

Sommaire

 

En trail, les épreuves d’une durée supérieure à 4 à 6 heures sont considérées comme “ultra trail”, avec des distances souvent supérieures à 50 km.

Les trails de 10, 25, 35km, ou marathon, sont considérés comme des trails courts. C’est surtout la durée de l’épreuve, et l’intensité de l’effort, qui diffèrent entre le trail et l’ultra trail.

 

Alimentation pendant la préparation d’un trail (entrainement)

 

Que cela soit pour un trail court, ou un ultra trail, l’entrainement est un élément central pour vous préparer à une telle épreuve. Mais l’alimentation pendant votre préparation, puis pendant l’épreuve, est tout aussi primordiale.

Les gros objectifs de l’alimentation pendant la phase de préparation sont de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires, afin d’optimiser la récupération, enchainer les entraînements parfois prolongés, et limiter les risques de blessures .

Pendant la préparation, voici 8 règles du régime alimentaire conseillé pour le trail et l’ultra trail :

    1. Consommer au quotidien 60% de vos calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 25% des graisses.
    2. Adopter une alimentation équilibrée, contenant l’ensemble des aliments sains et naturels : légumes variés, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, viandes, poissons, huile d’olive, graines.
    3. Consommer suffisamment de glucides, soit 5 à 10 grammes, par kg, par jour, pendant les périodes d’entrainement, en fonction du volume et de l’intensité.
    4. Manger entre 1,4 et 2 grammes, par kg, par jour, de protéines, à répartir équitablement sur 3 à 4 repas.
    5. Manger des glucides pendant vos entrainements longs (> 1h30), après la première heure (30 à 60 g de glucides, à répartir toutes les 20 ou 30 minutes).
    6. Durant les sorties longues (plus de 3 heures), entrainez votre système digestif à consommer plus de glucides (60 grammes ou plus par heure), en testant votre programme alimentaire prévu pour la course.
    7. Manger un repas riches en glucides, et en protéines, au moins dans les 2 heures qui suivent l’entraînement, pour favoriser la récupération.
    8. S’hydrater suffisamment, avant, pendant et après l’entrainement. À l’entrainement, 0,4 à 0,8 litre d’eau par heure sont conseillées, en fonction des conditions climatiques, et de l’intensité.

En plus de manger sain et équilibré, le plus important pour vous sera de combler vos dépenses énergétiques, en consommant suffisamment de calories, et en attachant une attention particulière aux sources de glucides, et de protéines.

Ces dernières sont importantes pour récupérer, et reconstruire les dommages musculaires et tissulaires causés par la course à pied, encore plus importants en descente notamment. C’est un élément essentiel pour progresser, et prévenir le risque de blessures.

À LIRE: Que manger après le sport pour récupérer

régime alimentaire course à pied

 

Comment adapter son régime alimentaire en fonction de l’entrainement ? 

 

Pour bien vous préparer, il faut adapter votre alimentation à vos entrainements, notamment la quantité de glucides, pour être en mesure de réaliser des séances de qualité, et pour récupérer :

    • Les jours d’entrainements modérés (1 h par jour), il est conseillé de manger entre 5 à 7 g par kilogramme de poids de corps par jour de glucides.
    • Les jours d’entrainements intenses ou longs (1h30 et plus par jour) 6 à 10 g par kg par jour de glucides sont nécessaires.

Voici un tableau qui estime les besoins en glucides d’un coureur de trail, pendant la phase d’entrainement :

Quantité de glucides par jour en grammes, en fonction de l’entraînement et du sexe Jour d’entrainement facile : 5 g/kg Jour d’entraînement difficile (intense our long) : 8 g/kg
Femme de 60 kg 300 g 480 g
Femme de 70 kg 350 g 560 g
Homme de 65 kg 325 g 520 g
Homme de 85 kg 425 g 680 g

Nb : pour des volumes d’entrainement très importants, supérieurs à 15 heures hebdomadaires, il peut être utile de consommer jusqu’à 10 g/kg/j de glucides.

 

Exemples d’aliments riches en glucides :

    • Riz complet (26 g de glucides pour 100 cuit).
    • Quinoa (21 g de glucides pour 100 cuit).
    • Pain complet (50 g de glucides pour 100 g)
    • Patate douce (21 g de glucides pour 100 g cuit).
    • Banane (30 g pour une banane de taille moyenne).
    • Flocons d’avoine (65 g de glucides pour 100 g crus).

Vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, en les pesant, ou en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

Pour simplifier, les jours d’entrainement intenses ou longs, il faut augmenter votre part d’aliments riches en glucides, et de protéines. Les jours de repos, ou d’entrainements légers, vous pouvez diminuer les proportions, sans vous priver.

Le plus important pour vous sera d’écouter votre faim. Si vous avez faim, c’est qu’il y a une raison. Faire de gros entrainements, sans fournir l’énergie nécessaire pour récupérer, est contre productif, et vous risquez de vous blesser, et de vous épuiser (surentrainement).

Ceci est très important afin d’éviter un problème de plus en plus fréquent dans le sport d’ultra endurance : le syndrome du déficit énergétique dans le sport (RED-S). En plus de ne pas consommer suffisamment de calories au quotidien, il semblerait que ce problème puisse être relié à un déficit d’apport en glucides.

NB : Il est plus simple de se baser sur la quantité de glucides consommée, plutôt que sur les calories. En effet, les besoins caloriques sont très difficiles à évaluer, et ne donnent pas d’informations sur les sources de calories à utiliser.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

 

Alimentation avant le trail (J-15 à J-1)

 

Que cela soit pour un trail ou un ultra trail, commencer à penser à son alimentation 2 semaines avant l’épreuve est une meilleure stratégie que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition.

En effet, de nombreuses erreurs peuvent être évitées en amont, afin d’optimiser vos chances de réussir votre objectif.

Voici le programme alimentaire à suivre avant un trail ou un ultra trail :

 

2 semaines avant la course  (J-15 à J-7) :

Pendant cette semaine, il faut conserver vos habitudes alimentaires, en veillant à adapter les quantités à vos besoins, car votre volume d’entrainement diminue souvent de moitié. 

Ainsi, les recommandations concernant la phase de préparation doivent être appliquées de la même façon que pendant cette phase “d’affutage”. 

Maintenir sa consommation de glucides à 5 à 7 gr/kg/j les jours d’entrainement modérés, et sa consommation de protéines à 1,4 à 1,6  gr/kg/j, sont des conseils à suivre et à appliquer. Il n’est pas conseillé de suivre un régime pauvre en glucides.

À l’entrainement, continuez à manger les aliments ou produits que vous avez choisi pour le jour de l’épreuve, pour habituer votre système digestif à les digérer.

 

Semaine avant un trail (J-7 à J-1)

Les 2 objectifs de cette phase sont :

    • Augmenter progressivement votre apport en glucides, pour augmenter les réserves d’énergie (glycogène), et préparer votre organisme  à l’effort.
    • Préparer votre système digestif, afin de limiter les problèmes digestifs en course.

Pour cela, de J-7 à J-4, vous devez maintenir vos habitudes alimentaires, avec une consommation modérée en glucides (5 à 6 grammes par kg par jour).

À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut s’orienter vers un programme alimentaire respectant les consignes suivantes : 

    • Augmenter votre apport en glucides, entre 8 et 10 g/kg/j,  à répartir sur 3 repas, et 1 à 2 collations par jour.
    • Maintenir un apport modéré en protéines, entre 1,4 et 1,6 g/kg/j.
    • Limiter votre consommation de fibres, c’est à dire les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux, les légumes.
    • Choisir des sources de glucides plus rapides à digérer et à assimiler : riz blanc, quinoa, pâtes, patate douce, pomme de terre, fruits, fruits secs, jus de fruits, miel, pain, muesli…
    • Privilégier les légumes cuits, plus digestes que les légumes crus.

Surtout, il ne faut rien tester de nouveau concernant l’alimentation la semaine ou les jours qui précèdent votre trail.

 

Exemple de menu de veille de course :

    • Petit déjeuner : 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café.
    • Collation du matin : une infusion avec deux cuillères de miel, une orange.
    • Déjeuner : blanc de dinde grillé, une assiette de quinoa, une demi courgette vapeur, une compote de fruits.
    • Collation de l’après midi : un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli.
    • Dîner : 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits.

NB : Il n’est pas conseillé de suivre un régime dissocié scandinave, qui est trop stressant pour l’organisme, et n’apporte pas plus de résultat sur la quantité de glycogène stocké, que 2 à 3 jours simples de “charge glucidique”.

 

Le jour de l’épreuve

Votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant l’épreuve, ne doit pas être trop copieux, et facile à digérer.

Vous devez ainsi limiter votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses, et consommer une plus petite portion de protéines.

Si votre départ a lieu tôt le matin, vous pouvez prendre un petit déjeuner léger, ou une collation dans les 1 à 2 heures avant le départ.

 

Exemple repas d’avant course  (petit-déjeuner ou collation) :

    • 1 petit bol de flocon d’avoine avec du miel et du lait de riz.
    • 1 part de gateau de riz.
    • 1 petit bol de riz blanc/pomme de terre, sauce soja.
    • 1 part de gateau sport.

À LIRE: Alimentation avant un trail ou ultra trail

 

Alimentation pendant l’ultra trail

 

En trail long, consommer suffisamment de calories, et d’eau, sont des éléments qui sont déterminants pour finir votre épreuve.

Même si l’intensité de l’effort est plus faible en ultra trail, une grande partie de l’énergie provient des glucides. Il est donc utile d’en consommer suffisamment tout au long de l’épreuve.

Voici les conseils à suivre pour bien s’alimenter pendant un ultra :

    • Consommer entre 50 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
    • Varier les sources de glucides (glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30), pour mieux les absorber.
    • Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
    • Prendre des protéines toutes les 3 heures, 20 à 30 grammes (aliments ou poudre).
    • Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure)
    • Consommer du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.

Pour être en mesure de consommer autant de glucides pendant votre course, vous devez entrainer votre système digestif, car les troubles digestifs sont très fréquents en ultra. 

À LIRE: L’alimentation pendant un ultra trail

 

Alimentation pendant un trail court (<42km)

 

Concernant l’alimentation pendant un trail court, c’est à dire 10, 20, 35 ou 42 km (moins de 4 heures), le programme alimentaire conseillé est le suivant :

    • Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
    • Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher vos aliments.
    • Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure)
    • Consommer régulièrement du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), soit en comprimés.

L’effort étant plus court, il faut surtout privilégier les glucides qui sont plus facilement digérés et absorbés. De plus, il n’est pas nécessaire de prendre des protéines.

 

Recettes de ravitaillement pour le trail

 

Une course de trail est souvent un évènement long, qui nécessite de manger régulièrement tout au long de l’épreuve. Ainsi, il faut penser à la variété des aliments que vous allez emporter.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous, et sur les ravitaillements, je vous conseille de choisir au moins 4 à 5 aliments de la liste suivante :

    • 2 aliments très riches en glucides (gel, barre énergétique, boisson de l’effort, miel, ou fruits secs).
    • 1 à 2 aliments faits maison (sandwich, gâteau, purée, barre).
    • 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
    • 1 aliment salé.

De ce fait, vous pouvez manger en priorité les aliments riches en glucides, avec plus de variété, et un peu de salé de temps en temps. Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers votre aliment plaisir.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entrainement, pour savoir si vous les tolérez bien, arrivez à les manger, et les transporter.

Pour les trails courts, les aliments “solides” ne sont pas obligatoires, car ils peuvent être moins bien tolérés, l’intensité de l’effort étant supérieure à celui de l’ultra.

À LIRE: Liste de ravitaillements et recettes pour le trail et l’ultra

 


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Hydratation pour le trail

 

Il existe certaines recommandations à suivre concernant l’hydratation pendant un trail  :

    • S’assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
    • Pendant le trail, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
    • Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
    • Prendre du sodium régulièrement, 500 à 700 mg/L de liquide consommé.
    • Prévoir suffisamment d’eau pour pouvoir correctement s’hydrater entre chaque ravitaillement (flasques, camelbak…).

Votre plan d’hydratation doit être individualisé, et testé pendant vos entrainements, pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous.

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort, contenant des glucides. Cela dépendra de vos préférences, et de votre tolérance.

NB : La quantité d’eau, et de sel, à consommer pendant votre trail varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…

À LIRE: Hydratation en trail et en course à pied

 

Problèmes d’alimentation pendant le trail

 

Les problèmes liés à l’alimentation en trail et en ultra trail sont très fréquents. En moyenne, entre 60 et 90% des coureurs souffrent de maux de ventre, et de troubles digestifs, au cours d’un trail longue distance.

Pendant la course à pied, les problèmes gastro-intestinaux les plus courants sont le reflux gastro-œsophagien, les nausées, les vomissements, les ballonnements, les crampes abdominales, les flatulences, et la diarrhée.

 

Les causes des problèmes digestifs pendant un ultra :

Les troubles digestifs, pouvant aboutir à l’abandon de l’épreuve, peuvent être causées par :

    • Déshydratation, ou à l’inverse une consommation trop importante de fluide.
    • Augmentation de la température corporelle.
    • Mauvaise stratégie alimentaire (trop ou pas assez), avec un manque de préparation au préalable.
    • Prédisposition individuelle aux troubles digestifs au quotidien.
    • Perte d’appétit provoquée par l’ischémie digestive, et la perméabilité intestinale, pendant l’effort prolongé.

La course à pied sollicite fortement le système digestif, et notamment la paroi intestinale qui a tendance à se fragiliser, et à devenir perméable. Des toxines peuvent alors déclencher une inflammation, pouvant provoquer les symptômes digestifs précédents.

 

Les solutions pendant la course :

Lorsque les maux de ventre et les troubles digestifs se manifestent pendant le trail, certains réflexes sont à appliquer :

    • Se rafraichir pendant la course en s’arrosant (bras, nuque, tête) pour faire descendre la température corporelle.
    • Ralentir et marcher, pour diminuer l’intensité de l’effort, afin de permettre à d’avantage de sang de se diriger vers le système digestif.
    • Continuer de s’hydrater, pour ne pas majorer les problèmes en se déshydratant, en buvant une eau plus froide.
    • Essayer de maintenir un apport alimentaire suffisant, pour éviter l’hypoglycémie qui a tendance à augmenter les troubles digestifs lorsqu’ils sont présents.
    • Privilégier un apport alimentaire liquide, si le solide ne passe plus.
    • Prendre du gingembre (bonbons, ou gomme à mâcher), notamment en cas de nausée.

Enfin, pour ceux qui ne peuvent plus du tout s’alimenter, vous pouvez régulièrement vous rincer la bouche avec une boisson sucrée, ou un gel, sans avaler. 

En effet, il existe des récepteurs du glucose dans la bouche, qui informent directement votre cerveau qu’un carburant rapide est en route, ce qui atténue la perception de la fatigue.

 

Les solutions en prévention :

Pour limiter les troubles digestifs et les problèmes d’alimentation pendant un trail, certaines solutions existent :

    • Respecter son plan d’alimentation et d’hydratation pendant la course, pour limiter l’hypoglycémie.
    • Manger et boire régulièrement, toutes les 15 ou 20 minutes, plutôt que de consommer de grandes quantités plus espacées.
    • Varier les sources de glucides (glucose, fructose, maltodextrine…) pour améliorer l’absorption.
    • Limiter votre consommation d’aliments riches en fibres, en graisses, et en protéines pendant l’effort, qui sont souvent mal digérés.
    • Tester votre plan d’alimentation à l’entrainement, pour définir ce qui est tolérable individuellement.
    • Entrainer votre système digestif (sorties longues  + alimentation quotidienne), pour améliorer l’absorption et la digestion des glucides.
    • Ne pas prendre de médicaments anti-douleurs et anti-inflammatoires, qui augmentent la perméabilité intestinale.
    • Réduire les fibres à partir 3 à 5 jours avant la course.
    • Ne pas essayer de nouveaux aliments, ou produits, pendant la course, et les jours qui précèdent.
    • Se reposer suffisamment avant la course, pour prendre le départ le plus frais et reposé possible.
    • Prendre un supplément de probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria), les 2 semaines avant l’ultra.

 

Entrainement pour l’alimentation en trail

 

Pour bien s’alimenter en trail, il faut s’entrainer spécifiquement pour cela, pendant votre phase de préparation.

Ainsi, le meilleur moyen de limiter les risques de maux de ventre, et les problèmes d’alimentation pendant un trail, sera d’entrainer votre système digestif à absorber les aliments pendant l’effort. 

Il existe différentes méthodes, pendant votre préparation, pour entrainer votre système digestif :

    • S’entrainer en consommant 60 grammes et plus de glucides par heure, sur une sortie longue, en augmentant progressivement semaine après semaine.
    • S’entrainer à boire pendant l’entrainement, en s’appuyant sur les recommandations, et vos besoins individuels.
    • Simuler le plan d’alimentation course à l’entrainement, pour tester votre tolérance.
    • Partir s’entrainer rapidement après un repas.
    • Augmenter la consommation de glucides dans l’alimentation quotidienne.

 

Le plus important est de pratiquer votre stratégie alimentaire course à l’entraînement, de s’habituer à des volumes plus élevés en liquides, et à des apports plus élevés en glucides (60 à 90 g/h, mélange glucose et fructose).

10 semaines avant votre trail, 1 jour par semaine, prévoyez une sortie longue pour pratiquer votre plan d’alimentation. Commencez par 40 g/h, puis 50 g/h, puis 60 g/h,  en repoussant votre limite pour connaître votre tolérance maximale personnelle.

Le concept de cet entrainement reste simple : augmenter la capacité d’absorption de l’intestin grâce à un régime riche en glucides, et l’augmentation progressive de l’apport en glucides pendant l’entraînement.

Les objectifs de cet entrainement du système digestif sont :

    • Déterminer la quantité maximale de glucides, et dans une moindre mesure de protéines,  que vous pouvez tolérer en courant sur du long.
    • Connaître les aliments et les produits diététiques qui sont bien tolérés, sous quelle forme (liquide, gel, solide), et ceux à éviter.
    • Déterminer vos besoins en eau pendant l’effort, et apprendre à écouter votre soif.
    • Améliorer l’absorption des glucides au sein du système digestif.

En conclusion, il faut retenir que le système digestif est “adaptable”, et doit être entrainé,  au même titre qu’un muscle.

 

Compléments alimentaires pour le trail

 

Pendant un trail, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés, en plus de votre alimentation, pour vous aider pendant l’effort.

Les compléments alimentaires pouvant être utilisés pendant un trail sont :

    • Protéines en poudre, comme la whey (20 grammes toutes les 3 heures), sur les trails longs uniquement.
    • Caféine, 100 à 300 mg de temps en temps, notamment la nuit.
    • BCAA, si vous ne parvenez pas à consommer des protéines.
    • Gingembre, en cas de troubles digestifs (nausée).

Les autres compléments n’ont pas donné de résultats significatifs au sein des études réalisées, pour améliorer les performances.

À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


 

Sources :

Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance : examen et recommandations
Effets d’un apport de 120 g / h de glucides lors d’un trail  de montagne sur les lésions musculaires induites par l’exercice chez les coureurs d’élite
Résultats indésirables liés à la nutrition dans les compétitions de sports d’endurance : examen de l’incidence et recommandations pratiques
Implications nutritionnelles pour les événements de marche et de course d’ultra-endurance
Entraîner le système digestif chez les athlètes
Considérations pour les activités d’ultra-endurance: partie 1 – Nutrition
Pratiques nutritionnelles en compétition des coureurs d’élite de l’ultramarathon
– Image à la une: Man photo created by freepik

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