Alimentation Trail Running : avant, pendant et après l’effort

En trail running et en ultra trail, l’alimentation joue un rôle déterminant, afin de vous fournir suffisamment d’énergie pour parcourir les sentiers pendant plusieurs heures, et finir votre course dans les meilleures conditions possibles.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir concernant l’alimentation pour le trail running, pendant votre phase de préparation, la semaine avant la course, pendant l’effort, ainsi qu’un programme alimentaire et des recettes de ravitaillements.

• Alimentation pendant la préparation d’un trail
• Menus pour le trail running
• Alimentation avant le trail
• Alimentation pendant un ultra trail
• Alimentation pendant un trail
• Recettes de ravitaillement
• Hydratation pour le trail
• Entrainement du système digestif pour le trail
• Compléments alimentaires pour le trail

Alimentation pendant la préparation d’un trail

Que cela soit pour un trail court, ou un ultra trail, l’entraînement est un élément central pour vous préparer à une telle épreuve. Mais l’alimentation pendant votre préparation, puis pendant l’épreuve, est tout aussi primordiale si vous souhaitez performer.

Votre alimentation doit avant tout s’adapter à votre niveau, à votre volume d’entraînement, et à vos besoins caloriques. Elle doit vous fournir suffisamment d’énergie pour couvrir vos dépenses énergétiques afin d’optimiser votre récupération. Elle doit également vous apporter tous les nutriments indispensables pour votre santé (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres…).

Voici 8 règles simples à suivre concernant l’alimentation la plus adaptée pour le trail running :

1. Respectez la répartition  suivante de macronutrients : 60% de vos calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 25% des graisses.
2. Adoptez une alimentation équilibrée, contenant des aliments sains et naturels : légumes variés, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, viandes, poissons, produits laitiers, huile d’olive, graines.
3. Consommez suffisamment de glucides, surtout les jours d’entraînement intense (sorties longues, séances intensives…).
4. Mangez des protéines à chaque repas ou collation, soit 20 à 30 grammes par repas (1,5 à 2 gr par kg de poids de corps par jour). 
5. Pendant les entraînements de plus d’1h30, consommez entre 30 à 90 g de glucides par heure (à adapter en fonction de votre niveau).
6. Entraînez votre système digestif à digérer les glucides pendant l’effort à chacune de vos sorties longues en testant vos ravitaillements (gels, barres, boissons).
7. Après chaque entraînement, mangez un repas pour la récupération rapidement après l’effort avec des glucides et des protéines.
8. Hydratez-vous, avant, pendant et après l’entraînement, en adaptant votre consommation en fonction des conditions climatiques et de vos entraînements.

Ce régime alimentaire vous aidera à améliorer vos performances, à mieux récupérer de vos entraînements, et à prévenir le risque de blessure.

Voici une infographie qui illustre l’équilibre alimentaire pour le trail running :

Exemples de menus pour le trail running 

Petit-déjeuner :

Option 1 :

• 2 oeufs brouillés.
• 1 bol de muesli avec des flocons d’avoine, des fruits rouges, des fruits secs, et du lait. 
• 1 thé ou 1 café.

Option 2 : 

• Toasts de pain complet avec une banane et du beurre de cacahuète.
• 1 yaourt grecque avec de la confiture.
• 1 thé ou 1 café.

Retrouvez d’autres recettes de petits-déjeuners équilibrés ici.

Déjeuner :

Option 1 :

• 1 blanc de poulet grillé.
• Riz complet avec ses petits légumes variés (brocolis, carottes, tomates…)
• 1 fruit et 1 yaourt.

Option 2 : 

• 1 salade de pâtes complètes avec dés de jambon, tomates, roquette, graines et huile d’olive.
• 1 fruit et un fromage blanc.

Retrouvez d’autres exemples de repas après le sport ici.

Collations  :

Option 1 :

• 1 barre de céréales.
• 1 yaourt grecque.
• 1 poignée de fruit sec.

Option 2 : 

• Mélange de fruits frais, flocons d’avoine et lait.

Dîner :

Option 1 :

• 1 pavé de saumon grillé.
• Patates douces et ses petits légumes vapeurs (courgettes, carottes, haricots verts).
• 1 fruit et un yaourt.
• 1 tisane.

Option 2 : 

• 1 omelette au jambon et aux herbes.
• Quinoa aux légumes grillés (poivrons, tomates, aubergines)
• 1 yaourt grecque avec une poignée de fruits secs.

Adapter les quantités en fonction de vos entraînements

Ensuite, les quantités pour chacun de vos repas seront à ajuster en fonction de la longueur et de l’intensité de votre entraînement du jour : 

• Les jours d’entraînements faciles et peu intenses (< à 1h30), diminuez la taille de vos portions et la quantité de glucides. 
• Les jours d’entraînements intenses ou longs (> à 1h30), diminuez la taille de vos portions et la quantité de glucides.

Le plus important pour vous sera d’écouter votre faim. Si vous avez faim, c’est qu’il y a une raison. Faire de gros entraînements, sans fournir l’énergie nécessaire pour récupérer, est contre productif, et vous risquez de vous blesser, et de vous épuiser (surentraînement). Ceci est très important afin d’éviter un problème de plus en plus fréquent dans le sport d’ultra endurance : le syndrome du déficit énergétique dans le sport (RED-S). En plus de ne pas consommer suffisamment de calories au quotidien, il semblerait que ce problème puisse être relié à un déficit d’apport en glucides.

Vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer vos besoin caloriques en fonction de votre sexe, votre âge, et votre niveau d’activité physique. 

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

Alimentation avant le trail

Que cela soit pour un trail ou un ultra trail, votre alimentation la semaine avant votre course a une importance capitale pour la réussite le jour de l’épreuve. En début de semaine, et jusqu’à la veille de votre course, vous devez conserver vos habitudes le plus possible pour ne pas faire d’erreurs en testant des choses inhabituelles avant la course.

Veille de la course

La veille de la course vous allez devoir apporter les 2 modifications suivantes à votre alimentation habituelle : 

• Augmenter votre apport en glucides à chaque repas, pour faire le plein d’énergie (glycogène), et préparer votre organisme à l’effort.
• Diminuer les fibres pour préparer votre système digestif, afin de limiter les problèmes digestifs en course.
• Bien vous hydrater tout au long de votre journée avec de l’eau et des jus de fruits.

Exemples de menus la veille de course :

• Petit déjeuner : 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café.
• Collation du matin : une infusion avec deux cuillères de miel, une orange.
• Déjeuner : blanc de dinde grillé, une assiette de quinoa, une demi courgette vapeur, une compote de fruits.
• Collation de l’après-midi : un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli.
• Dîner : 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits.

NB : Il n’est pas conseillé de suivre un régime dissocié scandinave, qui est trop stressant pour l’organisme, et n’apporte pas plus de résultat sur la quantité de glycogène stocké, que 1 à 2 jours de “charge glucidique”.

Dernier repas avant la course

Votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant le départ de votre trail. Il ne doit pas être trop copieux pour être facile à digérer :

• Privilégiez les glucides simples (riz blanc, pain blanc, pâtes).
• Limitez votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses.
• Consommez une petite portion de protéines.
• Bien vous hydrater les heures qui précèdent votre épreuve en buvant de l’eau régulièrement.

Si votre départ a lieu tôt le matin, vous pouvez prendre un petit déjeuner léger, ou une collation dans les 1 à 2 heures avant le départ.

Exemple repas d’avant course :

• 1 bol de flocon d’avoine avec du miel et du lait de soja.
• 1 assiette de pâte avec 1 oeuf.
• 1 petit bol de riz blanc avec 1 tranche de jambon.
• Toasts de pain blanc, confiture, et 1 yaourt grecque.

À LIRE : Alimentation avant un trail ou un ultra trail

Alimentation pendant l’ultra trail

En ultra trail, s’alimenter et s’hydrater tout au long du parcours pendant de longues heures est la clé du succès pour réussir votre épreuve.

Même si l’intensité de l’effort est généralement moins intense, une grande partie de votre énergie provient des glucides. Il est donc utile d’en consommer suffisamment tout au long de l’épreuve.

Voici les conseils à suivre pour bien s’alimenter pendant un ultra :

• Consommez entre 50 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
• Variez les sources de glucides (glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30), pour mieux les digérer.
• Mangez régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, et bien mâcher vos aliments, avant d’avaler.
• Prenez des protéines (20 grammes) toutes les 4 heures (aliments ou poudre).
• Mangez un peu plus solide sur les gros ravitaillements le long du parcours, notamment du salé.

Pour être en mesure de consommer autant de glucides pendant votre course, vous devez entraîner votre système digestif les semaines qui précèdent votre épreuve, car les troubles digestifs sont la première source d’abandon en ultra trail. 

À LIRE : Alimentation pendant un ultra trail

Alimentation pendant un trail (<42km)

Concernant l’alimentation pendant un trail, aves des distances pouvant aller de 10, 20, 35 à 42 km (urée d’épreuve de moins de 4 heures), le programme alimentaire conseillé est le suivant :

• Consommez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
• Mangez régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, et bien mâcher vos aliments, avant d’avaler.
• Buvez entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort (lien affilié Amazon), toutes les 15 minutes ( soit 0,4 à 0,8 L par heure)
• Ajoutez du sodium dans votre eau (500 à 700 mg/L), ou en consommant des aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.

L’effort étant plus court, il faut surtout privilégier les glucides qui sont plus facilement digérés et absorbés. De plus, il n’est pas nécessaire de prendre des protéines.

À LIRE: Alimentation pour le marathon et le semi marathon

Recettes de ravitaillement pour le trail

Une course de trail est souvent un événement long, qui nécessite de manger régulièrement tout au long de l’épreuve. Ainsi, il faut penser à la variété des aliments que vous allez emporter.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous, et sur les ravitaillements, je vous conseille de choisir au moins 4 à 5 aliments de la liste suivante :

• 2 aliments très riches en glucides (gel, barre énergétique (lien affilié Amazon), boisson de l’effort, miel, ou fruits secs).
• 1 à 2 aliments faits maison (sandwich, gâteau, purée, barre).
• 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
• 1 aliment salé.

De ce fait, vous pouvez manger en priorité les aliments riches en glucides et un peu de salé de temps en temps. Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers votre aliment plaisir.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entraînement, pour savoir si vous les digérez bien, arrivez à les manger et les transporter.

Pour les trails courts, les aliments “solides” ne sont pas recommandés, car ils peuvent être moins bien digérés, l’intensité de l’effort étant supérieure à celui de l’ultra.

À LIRE : Liste de ravitaillements et recettes pour le trail et l’ultra

Hydratation pour le trail

Il existe certaines recommandations à suivre concernant l’hydratation pour le trail running :

• S’assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
• Pendant le trail, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
• Éviter de boire beaucoup d’un coup et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
• Prendre régulièrement du sodium, 500 à 700 mg/L de liquide consommé.
• Prévoir suffisamment d’eau pour pouvoir correctement s’hydrater entre chaque ravitaillement (flasques, camelbak…).

Votre plan d’hydratation doit être individualisé, et testé pendant vos entraînements, pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous.

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort, contenant des glucides. Cela dépendra de vos préférences, et de votre tolérance.

NB : La quantité d’eau, et de sel, à consommer pendant votre trail varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…

À LIRE: Hydratation en trail et en course à pied

Entrainement du système digestif pour le trail

En trail running, nous savons que les troubles digestifs pendant la course (nausées, diarrhées, vomissements, ballonnements…) sont la première cause d’abandon. Ainsi, pour limiter les troubles digestifs, il faut s’entraîner spécifiquement pour cela, pendant votre phase de préparation.

Il existe différentes méthodes, pendant votre préparation, pour entraîner votre système digestif :

• S’entraîner en consommant 60 grammes et plus de glucides par heure, sur une sortie longue, en augmentant progressivement semaine après semaine.
• S’entraîner à boire pendant l’entraînement, en s’appuyant sur les recommandations, et vos besoins individuels.
• Simuler le plan d’alimentation course à l’entraînement, pour tester votre tolérance.
• Partir s’entraîner rapidement après un repas.
• Augmenter la consommation de glucides dans l’alimentation quotidienne.

Le plus important est de pratiquer votre stratégie alimentaire course à l’entraînement, de s’habituer à des volumes plus élevés en liquides, et à des apports plus élevés en glucides (60 à 90 g/h, mélange glucose et fructose).

10 semaines avant votre trail, 1 fois par semaine, prévoyez une sortie longue pour pratiquer votre plan alimentaire. Commencez par 40 g/h, puis 50 g/h, puis 60 g/h,  en repoussant votre limite pour connaître votre tolérance maximale personnelle.

Le concept de cet entraînement reste simple : augmenter la capacité d’absorption de l’intestin grâce à un régime riche en glucides et l’augmentation progressive de l’apport en glucides pendant l’entraînement.

Les objectifs de cet entraînement du système digestif sont les suivants:

• Déterminer la quantité maximale de glucides, et dans une moindre mesure de protéines,  que vous pouvez tolérer en courant sur du long.
• Connaître les aliments et les produits diététiques qui sont bien tolérés, sous quelle forme (liquide, gel, solide), et ceux à éviter.
• Déterminer vos besoins en eau pendant l’effort, et apprendre à écouter votre soif.
• Améliorer l’absorption des glucides au sein du système digestif.

En conclusion, il faut retenir que le système digestif est “adaptable”, et doit être entraîné,  au même titre qu’un muscle.

À LIRE: Ultra trail : Préparation physique, mentale et entrainement

Compléments alimentaires pour le trail

Pendant un trail, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés, en plus de votre alimentation, pour vous aider pendant l’effort.

Les compléments alimentaires pouvant être utilisés pendant un trail sont :

• Protéines en poudre, comme la whey (20 grammes toutes les 3 heures), sur les trails longs uniquement.
• Caféine, 100 à 300 mg de temps en temps, notamment la nuit.
• BCAA, si vous ne parvenez pas à consommer des protéines.
• Gingembre, en cas de troubles digestifs (nausée).

Les autres compléments n’ont pas donné de résultats significatifs au sein des études réalisées, pour améliorer les performances.

À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

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Ressources scientifiques :

• Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
• Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
• Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
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