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Aliments riches en calcium : tableau, sources alimentaires et conseils

Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. Parmi les aliments les plus riches en calcium, nous pouvons citer les produits laitiers, mais aussi de nombreux végétaux (légumes, graines, oléagineux).

Utilisé principalement pour soutenir la santé des os, le calcium joue également un rôle pendant la grossesse, et pour la santé cardiovasculaire.

Dans cet article, retrouvez le tableau des aliments les plus riches en calcium, avec ou sans lait, les légumes et les fruits les plus riches en calcium, et comment assurer ses besoins et mieux absorber le calcium pour en tirer tous les bénéfices.

Sommaire

 

 

Tableau des aliments les plus riches en calcium

 

Voici la liste des aliments les plus riches en calcium, ainsi que la quantité moyenne de calcium qu’ils contiennent, en mg pour 100 grammes :

• Basilic déshydraté : 2240 mg.

• Thym déshydraté : 1890 mg.

• Herbes de provence déshydratées : 1860 mg.

• Menthe déshydratée : 1490 mg.

• Graines de pavot  : 1440 mg.

• Algues (laitue de mer) déshydratée : 1200 mg.

• Gruyère : 1090 mg.

• Cannelle (en poudre) : 1000 mg.

• Crevette grise cuite : 1000 mg.

• Comté : 993 mg.

• Parmesan : 980 mg.

• Emmental : 979 mg.

• Graine de sésame : 962 mg.

• Fromage de chèvre sec : 895 mg.

• Roquefort : 660 mg.

• Graines de chia : 631 mg.

• Mozzarella : 545 mg.

• Anchois : 542 mg.

• Curry en poudre : 525 mg.

• Camembert : 450 mg.

• Sardines : 325 mg.

• Fromage blanc (vache ou brebis) : 318 mg.

• Tahini (purée de sésame) : 284 mg.

• Saumon grillé : 270 mg.

• Amandes grillées : 268 mg.

• Crevette rose cuite : 240 mg.

L’aliment le plus riche en calcium est donc la graine de pavot, avec 1440 mg pour 100 grammes. 

Le produit le plus riche en calcium est le basilic déshydraté, qui contient 2240 mg pour 100 grammes.

La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Leur biodisponibilité est bonne, avec en moyenne 25% du calcium qui sera absorbé par l’organisme.

À LIRE: Le lait est-il mauvais pour les articulations ou l’arthrose ?

gruyère fromage riche calcium

 

Quels sont les fruits et les légumes les plus riches en calcium ?

 

De nombreux fruits et légumes sont riches en calcium, et sont une bonne source alimentaire, principalement pour ceux qui ne consomment pas de lait, ou de produits laitiers, notamment chez les vegan. 

Les fruits et les légumes les plus riches en calcium sont (en mg pour 100 grammes) : 

• Épinard cuit : 240 mg.

• Soja : 220 mg.

• Chou frisé cru : 185 mg.

• Haricot blanc cru : 183 mg.

• Figue séchée : 167 mg.

• Roquette : 160 mg.

• Rhubarbe cuite : 145 mg.

• Tomate séchée : 110 mg.

• Pois chiche cru : 90 mg.

• Brocoli en purée : 87 mg.

• Abricot sec : 71 mg.

• Lentille crue : 64mg.

• Poireau cru : 63 mg.

• Cassis : 57 mg.

• Citron vert : 57 mg.

• Haricot vert : 55 mg.

• Fruits rouges : 40 mg.

Nb : la biodisponibilité du calcium dans ces aliments varient fortement, notamment à cause de leur teneur en anti-nutriments.

En plus des fruits, des légumes, et des légumineuses, la plupart des oléagineux (amandes, noix, noisettes) contiennent une quantité importante de calcium.

Enfin, il est intéressant d’utiliser les épices et les herbes aromatiques, qui sont d’excellentes sources de calcium.

Ainsi, les légumes et les plantes peuvent être une source importante de calcium, et peuvent également fournir des vitamines et des minéraux qui exercent des effets bénéfiques supplémentaires sur l’os.

À LIRE: Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?

fruits rouges contiennent du calcium

 

Où trouve t-on du calcium en dehors des produits laitiers ?

 

Les meilleurs sources de calcium, sans lait ni produit laitier, comprennent :

• Légumes, tels que les choux et le brocoli. 

• Laits végétaux enrichis en calcium (amande, soja, riz).

• Tofu et tempeh (produits issus du soja).

• Poissons et fruits de mer, principalement le saumon, les sardines, ou les crevettes.

• Oléagineux et graines (amandes, pavot, sésame, chia).

• Algues (laitue de mer, kelp, spiruline, chlorella).

• Fruits secs (figues, abricots).

• Fruits rouges (cassis, mûres, framboises).

• Eau plate, minérale ou gazeuse.

Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l’organisme. Il est donc important de connaître leur biodisponibilité.

 

Biodisponibilité du calcium dans les aliments

 

Lorsque l’on souhaite obtenir du calcium dans les aliments, il est important de s’intéresser à la biodisponibilité des aliments riches en calcium.

En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur qui est absorbée par notre organisme. Cette quantité réellement absorbée et utilisée par le corps est appelée «biodisponibilité du calcium».

En général, nous absorbons environ 30% du calcium présent dans les aliments, selon le type de nutriments qu’ils contiennent.

Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur teneur élevée en oxalate (anti-nutriments) réduit l’absorption du calcium (seulement 5,1%).

Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d’absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%). Les produits laitiers, comme les yaourts ou les fromages, ont une biodisponibilité d’environ 25%.

En effet, certaines plantes contiennent des anti-nutriments, qui réduisent l’absorption du calcium : l’oxalate (épinards, chou vert, patates douces, rhubarbe et haricots) ou l’acide phytique (céréales complètes, haricots, graines, noix, et soja). 

Pour éviter cet inconvénient, il est donc important de bien préparer et cuire vos légumes, afin de réduire les anti-nutriments, et améliorer l’absorption pour plus de calcium.

Le trempage, la cuisson, la germination, et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire les niveaux d’anti-nutriments, améliorant leur biodisponibilité.

À LIRE: Anti nutriments : Comment les réduire des aliments ?

les antin-nutriments dans les plantes

 

Comment assurer les besoins journaliers en calcium ?

 

Chez l’adulte, les besoins journaliers recommandés en calcium sont de 950 mg chez l’homme, chez la femme, et chez la femme enceinte.

Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Ce type d’alimentation permet d’apporter tous les nutriments nécessaires dont l’organisme a besoin.

Voici quelques exemples de repas équilibrés permettant d’assurer les besoins en calcium.

• Petit- déjeuner : Un bol contenant un yaourt grecque nature, 30 grammes de flocons d’avoine, 50 grammes de fruits rouges, des amandes et des graines de chia, soit environ 400 mg de calcium.

• Déjeuner : Une salade composée avec 100 grammes de chou frisé, une carotte, 100 grammes de sardines à l’huile, un demi avocat, 50 grammes de roquette, des graines de pavot, soit environ 600 mg de calcium.

• Dîner : Blanc de poulet grillé avec 200 grammes de purée de brocoli et 30 grammes de comté en dessert, soit environ 500 mg.

Ce type d’alimentation peut également permettre de faire remonter votre taux de calcium, si vous souffrez d’une carence.

Lorsque les changements alimentaires ne suffisent pas à combler la carence, un complément alimentaire de calcium peut être utilisé, en seconde intention. 

Le seul moyen de savoir si vous manquez de calcium sera d’effectuer un bilan sanguin, en consultant votre médecin traitant.

À LIRE: Comment composer un repas équilibré ?

 

 
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Symptômes d’une carence en calcium

 

Des apports insuffisants en calcium alimentaire peuvent finir par provoquer un déficit de calcium, appelé hypocalcémie.

Les symptômes de la carence en calcium comprennent :

• Engourdissements et picotements dans les doigts.

• Crampes musculaires.

• Léthargie, fatigue.

• Perte d’appétit.

• Perturbation du rythme cardiaque.

• Fracture osseuse de fatigue.

L’hypocalcémie peut aussi être provoquée par des problèmes de santé, comme l’insuffisance rénale, l’ablation chirurgicale de l’estomac, et l’utilisation de certains médicaments (comme les diurétiques).

Sur le long terme, un apport insuffisant en calcium peut entraîner une ostéopénie qui peut évoluer vers l’ostéoporose. 

fatigue symptôme de la carence

 

Comment augmenter la densité osseuse ?

 

Le corps obtient le calcium dont il a besoin de deux manières : via les aliments contenant du calcium, et en puisant dans le calcium stocké dans les os.

Si l’on ne mange pas suffisamment d’aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. À la longue, cela peut entrainer une baisse de la densité minérale osseuse, et affaiblir le tissu osseux.

Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s’assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. Idéalement, il faut faire varier les sources : le calcium issu des produits laitiers, des poissons, et le calcium d’origine végétale.

Cependant, augmenter seulement son apport en calcium via l’alimentation, ou les compléments alimentaires, ne suffit pas pour augmenter sa densité osseuse.

Pour réussir à augmenter sa densité osseuse; il faut suivre un programme d’exercices physiques contenant : 

• Activités cardiovasculaires, idéalement avec poids du corps, comme la marche rapide, la course à pied, le vélo elliptique, tous les jours.

• Exercices de plyométrie (10 sauts), 2 à 3 fois par semaine.

Renforcement des grands groupes musculaires, 2 à 3 fois par semaine.

En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne. Ainsi, en faisant du sport, vous pouvez augmenter votre densité osseuse significativement.

De plus, vous devez également vous assurer de ne pas être carencé en vitamine D.

À LIRE: Comment avoir des os solides pour prévenir l’ostéoporose ?

 

 
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Aliments riches en calcium et vitamine D

 

La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Les principales fonctions de la vitamine D sont la régulation de l’absorption intestinale du calcium, et la stimulation de la résorption osseuse conduisant au maintien de la concentration du calcium sanguin.

Il existe plusieurs moyens de se procurer de la vitamine D : la lumière du soleil, l’alimentation, et les compléments alimentaires.

Les aliments les plus riches en vitamine D et en calcium sont (teneur en vitamine D en µg pour 100g) : 

• Huile de foie de morue (250 µg).

• Hareng fumé ( 22µg).

• Flétan (21,2 µg).

• Truite (15 µg).

• Sardine grillé (12,3 µg).

• Saumon (8,7 µg).

• Thon (7,8 µg).

• Champignon chanterelle, morille ou girolle, cru (5,3 µg).

• Fromage blanc (4 µg).

• Chocolat noir 70% (2,16 µg).

• Jaune d’oeuf (2,11 µg).

De plus, certains laits sont enrichis en vitamine D, ce qui en font une source intéressante de calcium et de vitamine D.

L’apport journalier recommandé en vitamine D en France est de 600 UI / jour, soit 15 µg.

Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l’alimentation seule ne suffit pas. L’exposition au soleil est la source la plus courante et la plus efficace pour synthétiser la vitamine D. 

Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s’exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos. Après cette exposition, un écran solaire peut être appliqué pour limiter les dommages solaires cutanés.

Si l’exposition au soleil et l’alimentation ne suffisent pas pour se procurer suffisamment de vitamine D, par exemple pendant l’hiver, ou chez les personnes âgées, un complément alimentaire en vitamine D peut alors être utilisé. 

À LIRE: Ostéoporose et alimentation : les aliments à privilégier et à éviter

exposition au soleil pour la vitamine D

S’exposer au soleil pour la vitamine D

 

Bienfaits et rôles du calcium

 

Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Le reste se retrouve dans le calcium sérique extracellulaire.

Le calcium a un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l’organisme :

• Formation du tissu osseux et des dents.

• Fonction cardiaque (contraction vasculaire et vasodilatation).

• Contraction et activité musculaire.

• Transmission nerveuse.

• Coagulation.

• Signalisation intracellulaire, et sécrétion hormonale.

Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.  Ainsi, si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, le stock de calcium dans les os se réduit, ce qui finit par les rendre plus fragiles.

Le principal avantage d’apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Cela permet de diminuer le risque de développer de l’ostéoporose, au cours du processus de vieillissement.

De ce fait, le maintien d’un apport adéquat en calcium tout au long de la vie est associé à un risque considérablement réduit de développer l’ostéopénie, puis l’ostéoporose.

Enfin, la prise de calcium peut donner des bienfaits potentiels dans certaines conditions : 

• Ostéoporose.

• Chez la femme pendant la ménopause.

• Maladies cardiovasculaires.

• Cancer colorectal.

• Calculs rénaux.

Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutit à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables. Il n’est donc pas conseillé de se complémenter en calcium sans avis médical, et sans la présence d’un déficit ou d’une carence.

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

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