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Aliments riches en fer : tableau et conseils en cas d’anémie (carence)

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, que l’on doit obtenir via l’alimentation, en consommant des aliments riches en fer.

En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. De plus, certains aliments sont à éviter, car il perturbe l’absorption du fer.

Dans cet article, retrouvez le tableau des aliments riches en fer (viandes, poissons, légumes, fruits) et les aliments pour les végétariens, ou vegans. Enfin, vous pourrez savoir comment augmenter votre fer en cas d’anémie, et les conseils pour mieux l’absorber.

Sommaire

 

Dans quels aliments trouve-t-on du fer ?

 

Le fer est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments, ajouté à certains produits alimentaires, et également disponible comme complément alimentaire.

Il est présent dans une grande variété d’aliments :

    • Dans les produits d’origine animale, notamment la viande, le poisson, et les fruits de mer (fer héminique).
    • Dans les plantes, notamment les légumineuses, les fruits, les graines, les céréales, et les légumes (fer non héminique).

Toutefois, le fer présent dans les plantes est moins bien absorbé (biodisponible), que le fer présent dans la viande ou le poisson.

 

Tableau des aliments les plus riches en fer 

 

Voici la liste des aliments les plus riches en fer, ainsi que la quantité moyenne de fer qu’ils contiennent, en mg pour 100 grammes :

    • Thym déshydraté : 124 mg
    • Basilic déshydraté : 90 mg
    • Menthe déshydratée : 88 mg
    • Meloukhia en poudre : 87 mg
    • Algue (laitue de mer) : 78,9 mg
    • Curcuma en poudre : 55 mg
    • Sang de boeuf cru : 46 mg
    • Foie de canard, ou d’oie, cru : 30 mg
    • Spiruline en poudre : 28,5 mg
    • Boudin noir grillé : 23 mg
    • Gingembre en poudre : 20 mg
    • Soja en graines : 16 mg
    • Graine de sésame : 15 mg
    • Chocolat noir 70% : 11 mg
    • Moule : 11 mg
    • Graine de lin : 10 mg
    • Graine de pavot : 10 mg
    • Poulpe : 10 mg
    • Pâté de foie de volaille : 9 mg
    • Tomate séchée : 9 mg
    • Germe de blé : 9 mg
    • Graine de courge : 9mg
    • Olive noire : 9 mg
    • Haricot blanc sec : 8 mg
    • Bresaola : 7 mg
    • Lentille sèche : 7 mg

Le produit le plus riche en fer est donc le thym, sous forme d’épice déshydratée, avec 124 mg de fer pour 100 grammes. 

L’aliment le plus riche en fer est le foie de canard ou d’oie, avec 30 mg de fer pour 100 grammes.

 

Les boissons riches en fer

La plupart des boissons ne contiennent pas de fer. L’eau minérale contient des quantités infimes de fer, mais insuffisantes pour un apport quotidien.

Certains smoothies verts, fait avec des aliments contenant du fer, comme la spiruline, les graines de lin, certains légumes verts, peuvent apporter du fer non héminique. 

Enfin, les boissons contenant des fruits, riches en vitamine C, améliorent significativement l’absorption du fer non héminique contenu dans les aliments.

 

Le fer dans les légumes et les fruits (non héminique)

 

Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Ces aliments constituent des sources alimentaires de fer très importantes , notamment pour les végétariens, et les vegans.

Voici la liste des légumes, des fruits et des légumes riches en fer :

    • Soja en graines : 16 mg pour 100 gr
    • Graine de sésame : 15 mg
    • Graine de lin : 10 mg
    • Tomate séchée : 9 mg
    • Graine de courge : 9 mg
    • Haricot sec : 8 mg
    • Lentille : 7 mg
    • Noix de cajou grillée : 5,7 mg
    • Pois chiche sec : 5,4 mg
    • Noisette grillée : 4,4 mg
    • Salade chicorée verte : 4,2 mg
    • Pistache grillée : 4,1 mg
    • Amande grillée : 3,7 mg
    • Épinard cru : 3,6 mg
    • Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 3,5 mg
    • Coeur de palmier égoutté : 3,1 mg
    • Tofu : 2,9 mg
    • Oseille crue : 2,4 mg
    • Figue séchée : 2,1 mg
    • Mûre : 1,9 mg
    • Champignon de Paris cuit : 1,7 mg
    • Chou frisé : 1,7 mg
    • Raisin sec : 1,7 mg
    • Poireau : 1,5 mg
    • Roquette : 1,5 mg
    • Quinoa cuit : 1,5 mg

Globalement, les fruits et les légumes contiennent moins de fer que les oléagineux, les graines, et les légumineuses, qui sont une bonne source de fer alimentaire.

Les fruits les plus riches en fer sont les fruits secs, notamment les figues et les abricots.

Il faut préciser que le fer non héminique, contenu dans les plantes, est moins bien assimilé par l’organisme (2 à 20%), comparativement au fer héminique (15 à 35%). 

 

Le fer dans la viande et le poisson (héminique)

 

Le fer contenu dans la viande, et le poisson, est présent principalement sous sa forme héminique, qui est mieux absorbée par l’organisme.

Voici la liste des viandes et des poissons riches en fer (en mg pour 100 gr) :

    • Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg
    • Boudin noir grillé : 23 mg
    • Foie de porc cuit : 18 mg
    • Foie de volaille cuit : 12 mg
    • Poulpe : 9,5 mg
    • Moule : 8,4 mg
    • Bresaola : 7,1 mg
    • Abat cuit : 6,5 mg
    • Pâté ou terrine de campagne : 6,1 mg
    • Huître cure : 6 mg
    • Boeuf braisé : 5,9 mg
    • Calamar : 5,8 mg
    • Magret de canard grillé : 4,8 mg
    • Cerf rôti : 4,5 mg
    • Caille cuite : 4,4 mg
    • Boeuf onglet grillé : 4 mg
    • Crabe décortique : 3,5 mg
    • Langue de boeuf cuite : 3,5 mg
    • Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg
    • Crevette crue : 3,2 mg
    • Lapin cru : 3,2 mg
    • Boeuf steak haché 5% : 2,83 mg
    • Oeuf : 2,6 mg pour un oeuf
    • Blanc de poulet : 1,3 mg

Les aliments d’origine animale contenant le plus de fer sont donc les abats, les fruits de mer, et les viandes rouges. 

 

Comment augmenter son taux de fer en cas d’anémie ?

 

Lorsque l’on manque de fer, il faut adopter une stratégie nutritionnelle ayant deux objectifs principaux : augmenter l’apport en fer via l’alimentation, et augmenter l’absorption du fer contenu dans les aliments.

Pour cela, certaines recommandations sont à suivre afin d’augmenter son taux de fer :

    • Consommer des aliments riches en fer, d’origine animale et végétale, sur les différents repas de la journée.
    • Adopter une alimentation anti-inflammatoire, car l’inflammation chronique perturbe l’absorption du fer (action sur l’hormone hepcidine).
    • Ajouter une source de vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique (exemple : orange, citron, brocoli, choux, kiwi).
    • Éviter le thé, les infusions, le café, le chocolat, et le vin rouge pendant les repas, car les tanins réduisent l’absorption du fer.
    • Réduire les anti-nutriments présents dans les aliments végétaux, comme les phytates ou les lectines, en les faisant tremper, bouillir, voire germer.
    • Ne pas prendre de complément alimentaire en calcium, au même moment que le fer.
    • Ne pas suivre un régime hypocalorique.

Si cela ne permet pas d’augmenter votre taux de fer, votre médecin pourra vous prescrire un complément alimentaire en fer.

Parfois, malgré l’augmentation de l’apport en fer, le taux de fer n’augmente pas significativement. Ceci s’observe notamment lorsqu’une inflammation chronique est présente. C’est le cas des personnes souffrants de maladies chroniques, de diabète, d’obésité, de maladies inflammatoires, d’allergies…

En présence d’inflammation, l’activité de l’hormone hepcidine augmente, ce qui bloque le recyclage et l’absorption du fer.

NB : Il est important de préciser qu’en dehors d’une carence en fer, diagnostiquée grâce à une prise de sang, la prise d’un complément alimentaire en fer est déconseillé, car cela peut être toxique et dangereux.

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoire

 

 
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Comment mieux absorber le fer des aliments végétariens ?

 

Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. De ce fait, les végétariens et les vegans sont plus à risque de manquer de fer, et de développer une carence en fer.

Ainsi, les besoin journaliers recommandés en fer pour une personne végétarienne, ou vegan, peuvent être 1,8 fois supérieurs à ceux d’une personne consommant des produits d’origine animale.

En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l’absorption du fer. C’est le cas des phytates, des lectines, et des polyphénols. 

De nombreux anti-nutriments peuvent être éliminés, ou désactivés, en faisant tremper, en faisant germer, ou en faisant bouillir vos aliments avant de les manger.

Pour améliorer l’absorption du fer non héminique, il est utile de s’assurer d’ajouter à votre repas une source naturelle de vitamine C, 50 mg (orange, clémentine, citron), et de bien préparer vos aliments riches en anti-nutriments.

Enfin, il est tout à fait possible de se procurer suffisamment de fer lorsqu’on est végétarien, ou vegan. 

En effet, une alimentation végétarienne riche en céréales complètes, légumineuses, noix, graines, fruits secs, et légumes verts à feuilles, contient de nombreux aliments riches en fer.

Pour les végétariens, les meilleurs aliments riches en fer sont les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de courge, le chou kale, les abricots secs, les figues séchées, les raisins secs, le quinoa.

À LIRE: Anti nutriments : comment les réduire des aliments ?

 

Symptômes de la carence en fer

 

Les symptômes les plus courants d’une carence en fer sont : 

    • Fatigue, léthargie, dépression.
    • Essoufflement plus important à l’effort.
    • Étourdissements.
    • Confusion, perte de concentration.
    • Peau pâle, et sensibilité au froid.
    • Rythme cardiaque perturbé.
    • Chute de cheveux, et ongles cassants.

Les personnes les plus à risque de souffrir d’une carence en fer sont les femmes enceintes, les jeunes enfants, les femmes ayant des règles abondantes, les sportifs, et les personnes souffrant d’une maladie chronique (obésité, maladies intestinales, cancers).

 

Combien de fer par jour ?

Les recommandations journalières en fer varient en fonction de l’individu :

    • 11 mg par jour chez l’homme adulte.
    • 11 mg par jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales.
    • 16 mg par jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles abondantes.
    • 25 mg par jour chez la femme enceinte.

Le premier stade de la carence en fer est souvent la carence sans anémie. Le taux de ferritine est bas (inférieur à 30 µg), mais l’hémoglobine est normale.

Elle peut évoluer vers une carence en fer avec anémie (anémie ferriprive), qui est définie comme une réduction de la concentration d’hémoglobine dans le sang, ce qui réduit par conséquent la capacité de transporter l’oxygène.

Le rôle principal du fer dans l’organisme est en tant qu’élément essentiel de l’hémoglobine, le transporteur d’oxygène des globules rouges. Il est également indispensable au stockage de l’oxygène dans les muscles, à la respiration, et la synthèse de l’ADN.

À LIRE: Les symptômes d’une carence en magnésium

 

Carence en fer chez le sportif

 

Chez le sportif, la carence en fer est fréquente, principalement chez les femmes, les sportifs d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon), les adolescents, et les athlètes végétariens ou vegans.

En cas de carence en fer, en plus des symptômes courants, une baisse des performances et de la récupération est souvent observée, tout comme un essoufflement prononcé à l’effort.

Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées. De ce fait, les besoins en fer chez le sportif sont plus élevés, et doivent être comblés.

Si vous êtes sportif, pour combler votre carence, vous devez suivre certaines recommandations spécifiques, car le type de votre entrainement, et son intensité, influencent fortement l’absorption du fer.

Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l’on a une carence en fer. Toutefois, il faut diminuer le volume d’entrainement, les intensités, et suivre des recommandations nutritionnelles spécifiques.

À LIRE: Carence en fer chez le sportif

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources

Fer et régime végétarien
Statut en fer des adultes végétariens : une revue de la littérature
L’effet des régimes végétariens sur le statut en fer chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse
L’absorption et l’absorption initiales du fer non hémique et l’absorption du fer héminique chez l’homme ne sont pas affectées par l’ajout de calcium sous forme de fromage à un repas avec une biodisponibilité élevée du fer
Stratégies alimentaires pour améliorer le statut en fer : équilibrer sécurité et efficacité
Diagnostic et prise en charge de l’anémie ferriprive au 21e siècle
Une carence en fer sans anémie – un défi clinique
Biodisponibilité du fer et valeurs de référence alimentaires
La quasi-équivalence de la biodisponibilité du fer hémique et non hémique et la nécessité de reconsidérer les recommandations alimentaires en fer
Revue sur le fer et son importance pour la santé humaine
Association entre l’apport de fer héminique et non héminique et la ferritine sérique chez les jeunes femmes en bonne santé
Composition nutritionnelle des aliments (ANSES)
– Image à la une: Heart photo created by azerbaijan

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