Aliments riches en fer : tableau et conseils en cas d’anémie (carence)

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l'organisme, que l'on doit obtenir via l'alimentation, en consommant des aliments riches en fer.

En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. De plus, certains aliments sont à éviter, car il perturbe l'absorption du fer.

Dans cet article, retrouvez le tableau des aliments riches en fer (viandes, poissons, légumes, fruits) et les aliments pour les végétariens, ou vegans. Enfin, vous pourrez savoir comment augmenter votre fer en cas d'anémie, et les conseils pour mieux l'absorber.

• Tableau des aliments les plus riches en fer
• Le fer dans les légumes et les fruits (non héminique)
• Le fer dans la viande et le poisson (héminique)
• Comment augmenter son taux de fer en cas d'anémie ?
• Comment mieux absorber le fer des aliments végétariens ?
• Symptômes de la carence en fer (anémie)
• Carence en fer chez le sportif

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Dans quels aliments trouve-t-on du fer ?

Le fer est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments, ajouté à certains produits alimentaires, et également disponible comme complément alimentaire.

Il est présent dans une grande variété d'aliments :

• • Dans les produits d'origine animale, notamment la viande, le poisson, et les fruits de mer (fer héminique).
  • Dans les plantes, notamment les légumineuses, les fruits, les graines, les céréales, et les légumes (fer non héminique).

Toutefois, le fer présent dans les plantes est moins bien absorbé (biodisponible), que le fer présent dans la viande ou le poisson.

Tableau des aliments les plus riches en fer 

Voici la liste des aliments les plus riches en fer, ainsi que la quantité moyenne de fer qu'ils contiennent, en mg pour 100 grammes :

• • Thym déshydraté : 124 mg
  • Basilic déshydraté : 90 mg
  • Menthe déshydratée : 88 mg
  • Meloukhia en poudre : 87 mg
  • Algue (laitue de mer) : 78,9 mg
  • Curcuma en poudre : 55 mg
  • Sang de boeuf cru : 46 mg
  • Foie de canard, ou d'oie, cru : 30 mg
  • Spiruline en poudre : 28,5 mg
  • Boudin noir grillé : 23 mg
  • Gingembre en poudre : 20 mg
  • Soja en graines : 16 mg
  • Graine de sésame : 15 mg
  • Chocolat noir 70% : 11 mg
  • Moule : 11 mg
  • Graine de lin : 10 mg
  • Graine de pavot : 10 mg
  • Poulpe : 10 mg
  • Pâté de foie de volaille : 9 mg
  • Tomate séchée : 9 mg
  • Germe de blé : 9 mg
  • Graine de courge : 9mg
  • Olive noire : 9 mg
  • Haricot blanc sec : 8 mg
  • Bresaola : 7 mg
  • Lentille sèche : 7 mg

Le produit le plus riche en fer est donc le thym, sous forme d'épice déshydratée, avec 124 mg de fer pour 100 grammes. 

L'aliment le plus riche en fer est le foie de canard ou d'oie, avec 30 mg de fer pour 100 grammes.

Les boissons riches en fer

La plupart des boissons ne contiennent pas de fer. L'eau minérale contient des quantités infimes de fer, mais insuffisantes pour un apport quotidien.

Certains smoothies verts, fait avec des aliments contenant du fer, comme la spiruline, les graines de lin, certains légumes verts, peuvent apporter du fer non héminique. 

Enfin, les boissons contenant des fruits, riches en vitamine C, améliorent significativement l'absorption du fer non héminique contenu dans les aliments.

Le fer dans les légumes et les fruits (non héminique)

Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Ces aliments constituent des sources alimentaires de fer très importantes , notamment pour les végétariens, et les vegans.

Voici la liste des légumes, des fruits et des légumes riches en fer :

• • Soja en graines : 16 mg pour 100 gr
  • Graine de sésame : 15 mg
  • Graine de lin : 10 mg
  • Tomate séchée : 9 mg
  • Graine de courge : 9 mg
  • Haricot sec : 8 mg
  • Lentille : 7 mg
  • Noix de cajou grillée : 5,7 mg
  • Pois chiche sec : 5,4 mg
  • Noisette grillée : 4,4 mg
  • Salade chicorée verte : 4,2 mg
  • Pistache grillée : 4,1 mg
  • Amande grillée : 3,7 mg
  • Épinard cru : 3,6 mg
  • Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 3,5 mg
  • Coeur de palmier égoutté : 3,1 mg
  • Tofu : 2,9 mg
  • Oseille crue : 2,4 mg
  • Figue séchée : 2,1 mg
  • Mûre : 1,9 mg
  • Champignon de Paris cuit : 1,7 mg
  • Chou frisé : 1,7 mg
  • Raisin sec : 1,7 mg
  • Poireau : 1,5 mg
  • Roquette : 1,5 mg
  • Quinoa cuit : 1,5 mg

Globalement, les fruits et les légumes contiennent moins de fer que les oléagineux, les graines, et les légumineuses, qui sont une bonne source de fer alimentaire.

Les fruits les plus riches en fer sont les fruits secs, notamment les figues et les abricots.

Il faut préciser que le fer non héminique, contenu dans les plantes, est moins bien assimilé par l'organisme (2 à 20%), comparativement au fer héminique (15 à 35%). 

Le fer dans la viande et le poisson (héminique)

Le fer contenu dans la viande, et le poisson, est présent principalement sous sa forme héminique, qui est mieux absorbée par l'organisme.

Voici la liste des viandes et des poissons riches en fer (en mg pour 100 gr) :

• • Foie de canard ou d'oie cru : 30 mg
  • Boudin noir grillé : 23 mg
  • Foie de porc cuit : 18 mg
  • Foie de volaille cuit : 12 mg
  • Poulpe : 9,5 mg
  • Moule : 8,4 mg
  • Bresaola : 7,1 mg
  • Abat cuit : 6,5 mg
  • Pâté ou terrine de campagne : 6,1 mg
  • Huître cure : 6 mg
  • Boeuf braisé : 5,9 mg
  • Calamar : 5,8 mg
  • Magret de canard grillé : 4,8 mg
  • Cerf rôti : 4,5 mg
  • Caille cuite : 4,4 mg
  • Boeuf onglet grillé : 4 mg
  • Crabe décortique : 3,5 mg
  • Langue de boeuf cuite : 3,5 mg
  • Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg
  • Crevette crue : 3,2 mg
  • Lapin cru : 3,2 mg
  • Boeuf steak haché 5% : 2,83 mg
  • Oeuf : 2,6 mg pour un oeuf
  • Blanc de poulet : 1,3 mg

Les aliments d'origine animale contenant le plus de fer sont donc les abats, les fruits de mer, et les viandes rouges. 

Comment augmenter son taux de fer en cas d'anémie ?

Lorsque l'on manque de fer, il faut adopter une stratégie nutritionnelle ayant deux objectifs principaux : augmenter l'apport en fer via l'alimentation, et augmenter l'absorption du fer contenu dans les aliments.

Pour cela, certaines recommandations sont à suivre afin d'augmenter son taux de fer :

• • Consommer des aliments riches en fer, d'origine animale et végétale, sur les différents repas de la journée.
  • Adopter une alimentation anti-inflammatoire, car l'inflammation chronique perturbe l'absorption du fer (action sur l'hormone hepcidine).
  • Ajouter une source de vitamine C avec les aliments riches en fer non héminique (exemple : orange, citron, brocoli, choux, kiwi).
  • Éviter le thé, les infusions, le café, le chocolat, et le vin rouge pendant les repas, car les tanins réduisent l'absorption du fer.
  • Réduire les anti-nutriments présents dans les aliments végétaux, comme les phytates ou les lectines, en les faisant tremper, bouillir, voire germer.
  • Ne pas prendre de complément alimentaire en calcium, au même moment que le fer.
  • Ne pas suivre un régime hypocalorique.

Si cela ne permet pas d'augmenter votre taux de fer, votre médecin pourra vous prescrire un complément alimentaire en fer.

Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente. C'est le cas des personnes souffrants de maladies chroniques, de diabète, d'obésité, de maladies inflammatoires, d'allergies...

En présence d'inflammation, l'activité de l'hormone hepcidine augmente, ce qui bloque le recyclage et l'absorption du fer.

NB : Il est important de préciser qu'en dehors d'une carence en fer, diagnostiquée grâce à une prise de sang, la prise d'un complément alimentaire en fer est déconseillé, car cela peut être toxique et dangereux.

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoire