Liste des oléagineux et leurs bienfaits

Dans cet article, je vous détaille la liste des 10 oléagineux les plus courants ainsi que leurs bienfaits sur la santé.

En effet, nous savons désormais qu’ils sont considérés comme des aliments très sains, grâce notamment aux protéines et aux bonnes graisses qu’ils contiennent.

• Définition : quels sont les oléagineux ?
• Bienfaits
• 1) Les noix
• 2) Les amandes
• 3) Les noix de cajou
• 4) Les pistaches
• 5) Les noisettes
• 6) L’avocat
• 7) La noix de coco
• 8) L’olive
• 9) Les graines de courge
• 10) Les graines de lin

Définition des oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en graisses, afin d’en extraire le plus souvent de l’huile.

Ils sont divisés en 3 catégories :

• • Graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame…
  • Fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, pistaches…
  • Fruits oléagineux : olive, avocat, coco.

Les oléagineux sont reconnus comme des aliments sains, en raison des bonnes graisses, des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes et des phytostérols, ayant une action antioxydante potentielle.

De plus, même s’ils sont caloriques, ils constituent une excellente source d’énergie permettant d’être rassasié plus longtemps.

Liste des bienfaits des oléagineux

Il est conseillé d’inclure des oléagineux dans vos habitudes alimentaires. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée.

Parmi les principaux bienfaits des oléagineux, nous pouvons citer :

• • Diminuer l’inflammation, à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
  • Réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques.
  • Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
  • Perdre du poids, malgré leur nombre élevé de calories.
  • Régulation de la satiété.
  • Diminution de la faim, ce qui conduit à manger moins.

Voici donc la liste des principaux oléagineux que vous pourrez intégrer dans votre alimentation quotidienne.

1) Les noix

Les noix sont les oléagineux qui contiennent le plus d’antioxydants. Ils sont riches en oméga 3, pour vous aider à combattre l’inflammation.

Si vous êtes végétarien, ou que vous n’aimez simplement pas le poisson, manger des noix est un bon moyen de vous assurer que vous ne manquerez pas de ces graisses insaturées saines.

De plus, le manganèse (nutriment) que l’on trouve dans les noix peut réduire les symptômes de syndrome prémenstruel (bouffées de chaleur, maux de tête, crampes, fatigue).

2) Les amandes

Les amandes contiennent beaucoup de fibres, ce qui influence positivement le bon fonctionnement du système digestif en favorisant la diversité du microbiote intestinal.

Parmi tous les fruits oléagineux, les amandes sont celles qui contiennent le plus de vitamines E (un antioxydant puissant).

De plus, les recherches montrent que la consommation quotidienne d’amandes aide à diminuer le cholestérol.

3) Les noix de cajou

Riches en fer, en magnésium et en zinc, les noix de cajou sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas de viande rouge.

Leur haut niveau de magnésium permet aussi d’améliorer la mémoire, et de conserver des os solides et en bonne santé.

On retrouve également beaucoup de graisses mono-insaturées qui aident à réduire le niveau de triglycérides (graisses indispensables à notre bonne énergie mais mauvaises en trop grandes quantités), chez les patients atteints de diabète.

4) Les pistaches

Elles sont vos réelles alliées minceur. Elles sont riches en potassium (un minéral essentiel pour la santé du système nerveux), en vitamine B6 (qui vous aide à égayer votre humeur).

Elles possèdent également un antioxydant utile pour lutter contre le cancer, le gamma-tocopherol (une des formes de vitamine E).

5) Les noisettes

Les noisettes sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, pouvant protéger vos cellules des mauvais effets des radicaux libres.

Pourvues de gras mono-insaturés, elles sont très utiles pour votre santé cardiovasculaire.

Elles sont également riches en protéines végétales (15 grammes pour 100 grammes de noisettes) et en magnésium.

6) L’avocat

L’avocat est pratiquement le seul fruit qui contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

Pour cette raison, sa consommation régulière agit positivement sur le cholestérol, notamment en abaissant le niveau de cholestérol LDL.

Le potassium et la lutéine de l’avocat peuvent aider à promouvoir une tension artérielle normale et à contrôler le stress oxydatif et l’inflammation.

Consommé régulièrement, il est un véritable atout pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.

7) La noix de coco

La noix de coco peut être consommée sous forme d’huile de coco. Elle est riche en graisses saturées, qui sont citées comme potentiellement “mauvaises” pour la santé cardiovasculaire.

Cependant, la consommation d’huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL (“le bon”), mais aussi augmenter le cholestérol total et les triglycérides.

De ce fait, la littérature ne permet pas de la considérer totalement comme une huile saine pour la santé.

C’est pourquoi, sa consommation doit être modérée et intégrée avec d’autres huiles comme l’huile d’olive.

Elle est utile en tant qu’huile de cuisson, car elle résiste bien aux fortes températures.

8) L’olive

L’olive est un fruit oléagineux très connu pour ses effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2.

Son huile est conseillée, notamment dans le régime Méditerranéen, parfois décrit comme le régime alimentaire le plus sain actuellement.

En plus de sa richesse en “bonnes graisses”, l’olive contient des polyphénols qui lui donnent une action anti-inflammatoire.

Pour ces raisons, sa consommation quotidienne est recommandée, principalement en assaisonnement.

9) Les graines de courge

Les graines de courge ont la particularité de contenir une grande quantité de magnésium, de fer et de potassium.

Elles sont aussi une très bonne source de protéines végétales (19 grammes pour 100 grammes).

Enfin, comme la plupart des oléagineux, elles sont riches en oméga 3.

Vous pouvez facilement ajouter des graines de courge dans vos plats, ce qui permet d’ajouter une texture croquante agréable.

10) Les graines de lin

Les graines de lin ou l’huile de lin contiennent des omega 3, principalement de l’acide linolénique, lui permettant de bénéficier de propriétés anti-inflammatoires.

Elles sont aussi riches en fibres et en protéines végétales.

Ces graines oléagineuses ont une action protectrice sur les maladies cardiovasculaires, le cancer, les troubles gastro-intestinaux et le diabète de type 2.

Les graines de lin peuvent être consommées comme un complément alimentaire, en les intégrant dans votre alimentation quotidienne.

Notez bien évidemment qu’il est préférable de consommer des fruits secs oléagineux sans sel, crus ou cuits.

Pour les conserver, placez-les dans un récipient hermétique, à l’abri du soleil.

Les oléagineux sont à intégrer au sein d’une alimentation saine et équilibrée, contenant l’ensemble des aliments naturels et anti-inflammatoires.

À LIRE: Apprendre à composer un repas sain et équilibré (alimentation anti-inflammatoire)

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Ressources scientifiques :

• Composition de l’avocat de Hass et effets potentiels sur la santé
• Noix et impacts pour la santé humaine : un examen systématique
• Avantages pour la santé de la consommation de noix
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