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Liste des oléagineux et leurs bienfaits

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Dans cet article, je vous détaille la liste des 10 oléagineux les plus courants ainsi que leurs bienfaits sur la santé.

En effet, nous savons désormais qu’ils sont considérés comme des aliments très sains, grâce notamment aux protéines et aux bonnes graisses qu’ils contiennent.

 

Définition des oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en graisses, afin d’en extraire le plus souvent de l’huile.

Ils sont divisés en 3 catégories :

    • Graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame…
    • Fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, pistaches…
    • Fruits oléagineux : olive, avocat, coco.

Les oléagineux sont reconnus comme des aliments sains, en raison des bonnes graisses, des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes et des phytostérols, ayant une action antioxydante potentielle.

De plus, même s’ils sont caloriques, ils constituent une excellente source d’énergie permettant d’être rassasié plus longtemps.

 

Liste des bienfaits des oléagineux

Il est conseillé d’inclure des oléagineux dans vos habitudes alimentaires. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée.

Parmi les principaux bienfaits des oléagineux, nous pouvons citer :

    • Diminuer l’inflammation, à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
    • Réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques.
    • Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
    • Perdre du poids, malgré leur nombre élevé de calories.
    • Régulation de la satiété.
    • Diminution de la faim, ce qui conduit à manger moins.

 

Voici donc la liste des principaux oléagineux que vous pourrez intégrer dans votre alimentation quotidienne.

 

1) Les noix

Les noix sont les oléagineux qui contiennent le plus d’antioxydants. Ils sont riches en oméga 3, pour vous aider à combattre l’inflammation.

Si vous êtes végétarien, ou que vous n’aimez simplement pas le poisson, manger des noix est un bon moyen de vous assurer que vous ne manquerez pas de ces graisses insaturées saines.

De plus, le manganèse (nutriment) que l’on trouve dans les noix peut réduire les symptômes de syndrome prémenstruel (bouffées de chaleur, maux de tête, crampes, fatigue).

 

2) Les amandes

Les amandes contiennent beaucoup de fibres, qui permettent le bon fonctionnement du système digestif.

Parmi tous les fruits oléagineux, les amandes sont celles qui contiennent le plus de vitamines E (un antioxydant puissant).

De plus, les recherches montrent que la consommation quotidienne d’amandes aide à diminuer le cholestérol.

 

3) Les noix de cajou

Riches en fer, en magnésium et en zinc, les noix de cajou sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas de viande rouge.

Leur haut niveau de magnésium permet aussi d’améliorer la mémoire, et de conserver des os solides et en bonne santé.

On retrouve également beaucoup de graisses mono-insaturées qui aident à réduire le niveau de triglycérides (graisses indispensables à notre bonne énergie mais mauvaises en trop grandes quantités), chez les patients atteints de diabète.

 

4) Les pistaches

Elles sont vos réelles alliées minceur. Elles sont riches en potassium (un minéral essentiel pour la santé du système nerveux), en vitamine B6 (qui vous aide à égayer votre humeur).

Elles possèdent également un antioxydant utile pour lutter contre le cancer, le gamma-tocopherol (une des formes de vitamine E).

 

5) Les noisettes

Les noisettes sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, pouvant protéger vos cellules des mauvais effets des radicaux libres.

Pourvues de gras mono-insaturés, elles sont très utiles pour votre santé cardiovasculaire.

Elles sont également riches en protéines végétales (15 grammes pour 100 grammes de noisettes) et en magnésium.

 

6) L’avocat

L’avocat est pratiquement le seul fruit qui contient des graisses monoinsaturées saines pour le cœur.

Pour cette raison, sa consommation régulière agit positivement sur le cholestérol, notamment en abaissant le niveau de cholestérol LDL.

Le potassium et la lutéine de l’avocat peuvent aider à promouvoir une tension artérielle normale et à contrôler le stress oxydatif et l’inflammation.

Consommer régulièrement, il est un véritable atout pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie.

 

7) La noix de coco

La noix de coco peut être consommée sous forme d’huile de coco. Elle est riche en graisses saturées, qui sont citées comme potentiellement “mauvaises” pour la santé cardiovasculaire.

Cependant, la consommation d’huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol HDL (“le bon”), mais aussi augmenté le cholestérol total et les triglycérides.

De ce fait, la littérature ne permet de la considérer totalement comme une huile saine pour la santé.

C’est pourquoi, sa consommation doit être modérée et intégrée avec d’autres huiles comme l’huile d’olive.

Elle est utile en tant qu’huile de cuisson, car elle résiste bien aux fortes températures.

 

8) L’olive

L’olive est un fruit oléagineux très connu pour ses effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète de type 2.

Son huile est conseillée, notamment dans le régime Méditerranéen, parfois décrit comme le régime alimentaire le plus sain actuellement.

En plus de sa richesse en “bonnes graisses”, l’olive contient des ponyphénols qui lui donnent une action anti-inflammatoire.

Pour ces raisons, sa consommation quotidienne est recommandée, principalement en assaisonnement.

 

9) Les graines de courge

Les graines de courge ont la particularité de contenir une grande quantité de magnésium, de fer et de potassium.

Elles sont aussi une très bonne source de protéines végétales (19 grammes pour 100 grammes).

Enfin, comme la plupart des oléagineux, elles sont riches en omega 3.

Vous pouvez facilement ajouter des graines de courge dans vos plats, ce qui permet d’ajouter une texture croquante agréable.

 

10) Les graines de lin

Les graines de lin ou l’huile de lin contiennent des omega 3, principalement de l’acide linolénique, lui permettant de bénéficier de propriétés anti-inflammatoires.

Elles sont aussi riches en fibres et en protéines végétales.

Ces graines oléagineuses ont une action protectrice sur les maladies cardiovasculaires, le cancer, les troubles gastro-intestinaux et le diabète de type 2.

Les graines de lin peuvent être consommées comme un complément alimentaire, en les intégrant dans votre alimentation quotidienne.

Notez bien évidemment qu’il est préférable de consommer les fruits secs oléagineux sans sel, crus ou cuits.

Pour les conserver, placez les dans un récipient hermétique, à l’abri du soleil.

Les oléagineux sont à intégrer au sein d’une alimentation saine et équilibrée, contenant l’ensemble des aliments naturels et anti-inflammatoires.

À LIRE: Apprendre à composer un repas sain et équilibré (alimentation anti-inflammatoire)

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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10 commentaires sur “Liste des oléagineux et leurs bienfaits”

  1. bonjour,
    que d’imprécisions dans votre exposé, voire de grossières erreurs !
    l’acide gras cité dans la composition de l’huile de lin n’est pas l’acide linolénique, mais l’acide alpha-linolénique.
    quant à dire que toutes les huiles sont riches en acide oméga 3, je me permets de douter fortement de vos compétences. En effet, les graines de courge sont riches, avant tout, en acide gras linoléique, de la famille des oméga 6 ; tout comme d’ailleurs les graines de tournesol. On peut ajouter cependant qu’il existe, maintenant, sur le marché, une huile de tournesol dite oléique, donc riche en acide gras mono-insaturé, tout comme l’huile d’olive.

  2. Bonjour, je suis atteinte d’un syndrome de Gougerot. J ‘ai essayé le régime Seignalet, Manger le plus de crudités possibles. on m’a fait enlevé les tomates, le pain complet, toutes les céréales, (complètes bien sûr) les oléagineux. je suis très fatiguée, et toujours faim. Je viens de découvrir ce régime du docteur Weil adapté à Gougerot ! Pourquoi m’a t’on supprimé les solanacées, le pain complet et les céréales ? Quant aux lentilles, je n’ai pas l’habitude, puis je les incorporer doucement ?

    1. Bonjour,

      Impossible de vous répondre, je ne connais pas suffisamment votre syndrome pour cela. Il faut suivre les recommandations de votre gastro-entérologue, et aussi déterminer les aliments qui posent problème, ce que vous digérez mal. Personnellement, après plusieurs années avec des difficultés digestives, l’arrêt total de la caféine sous tout ses formes (café, thé, chocolat), m’a apporté un réel soulagement. À vous de tester ce qui fonctionne pour vous.

      Cordialement,

  3. Bonsoir Madame, très interessante la lecture des avantages des A.G. des principaux oléagineux. Vous citez parfois les Omega 9, omega 6 , omega 3 et il me semble qu’il faut respecter un certain rapport 0mega 6 et omega 3. Pour respecter cette régle j’ai une question quels sont les meilleurs fruits oléagineux ou mieux quelle serait la meilleure recette d’un mélange de fruits oléagineux pour prévenir les maladies cardio vasculaires et eviter un déséquilibre nutritionnel . Quand je ne mange pas de protéines animales 1 fois par semaine je prend à la place 40 g d un mélange : 1/3 amandes , 1/3 nox de cajou et 1/3 autres( noisettes ou noix ou pignons) . Et ça cale TB. Merci beaucoup de votre attention et de la rèponse que vous pourrez me faire.
    Kity