Petit déjeuner salé healthy et diététique : 6 recettes rapides

Dans cet article, je vous donne 6 recettes de petits déjeuners salés qui sont à la fois équilibrés et sains (healthy).

Manger salé le matin offre de nombreux avantages sur la santé, notamment grâce à l’ajout des protéines qui ont un impact sur la régulation de la faim et la satiété.

Je vous explique pourquoi et je vous donne les aliments à consommer au petit-déjeuner pour que vous puissiez composer vos propres petits-déjeuners.

Voici donc des petits déjeuners salés, avec option végétarien et vegan.

• Recette 1 : toasts avocat, oeufs, fromage (option vegan)
• Recette 2 : oeufs brouillés, bacon, légumes (option végétarien)
• Recette 3 : pancakes salés au beurre de cacahuète (option vegan)
• Recette 4 : omelette aux champignons et roquette
• Recette 5 : saumon fumé, avocat, pain grillé et graines (option vegan)
• Recette 6 : salade composée avocat, oeuf, bacon, tomates (option végétarien)
• Quels aliments choisir pour un petit déjeuner salé ?
• Pourquoi manger salé au petit-déjeuner ?

Exemples de petits déjeuners salés, équilibrés et sains

Pour commencer, je vous détaille plusieurs recettes équilibrées, healthy, diététiques, simples et relativement rapides pour vos petits-déjeuners.

Cela vous permet de déterminer celles qui vous conviennent le plus.

Recette 1 : toasts avocat, oeufs, fromage

Pour cette recette, il vous suffit d’acheter les ingrédients suivants :

• • 2 tranches de pain complet, aux céréales, au seigle ou petit épeautre.
  • 2 oeufs bio élevés en plein air.
  • 1 avocat.
  • Fromage de chèvre (optionnel).

Instructions à suivre :

Faites griller votre pain au grille-pain.

Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu vif avec un peu d’huile de coco.

Faites cuire vos oeufs, sur le plat ou brouillés, selon vos préférences.

Coupez votre avocat en tranche, puis mettez-le sur votre pain.

Placez ensuite un oeuf sur chaque toast.

Ajoutez du sel, du curcuma, du poivre noir, du fromage chèvre, des graines de courge, sur vos toasts, en fonction de vos goûts.

Option vegan : remplacer les oeufs par du tofu grillé et le fromage par un filet d’huile d’olive.

Recette 2 : Oeufs brouillés, bacon, légumes

Voici les ingrédients à prévoir :

• • 2 oeufs bio élevés en plein.
  • 3 tranches de bacon.
  • Légumes au choix : épinards, tomates, asperges, champignons…
  • Huile de coco ou huile d’olive.

Instructions :

Dans une grande poêle avec un peu d’huile de coco ou d’olive, faites revenir vos légumes à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, pour les attendrir.

Ensuite, ajoutez votre bacon, pour le faire légèrement doré.

À part, ou dans la même poêle, faites chauffer vos oeufs sur le plat.

Servez l’ensemble dans votre assiette en ajoutant du sel, du poivre noir, des graines de lin…

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une tranche de pain grillé.

Option végétarien : remplacer le bacon par du tofu fumé grillé.

Recette 3 : pancake salé au beurre de cacahuète

Pour réaliser vos pancakes, utilisez les ingrédients suivants :

• • 2 oeufs bio.
  • 2 à cuillères à soupe de farine de riz complet ou de sarrasin.
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine.
  • Huile de coco.
  • Sel et poivre.

Instructions :

Dans un bol, mélangez les oeufs avec la farine, les flocons d’avoine, le sel et le poivre.

Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen.

Étalez votre préparation pour former 2 pancakes dan votre poêle.

Attendez 3 à 5 minutes pour que les pancakes “se tiennent” et dorent avant de les retourner avec une spatule.

Laissez-les dorer 3 minutes puis servez-les dans votre assiette.

Vous pouvez ajouter du beurre d’amande ou de cacahuète (salé ou nature) avec quelques graines de courge pour le croquant.

En option, vous pouvez y ajouter un fruit comme une banane tranchée ou quelques myrtilles.

Option vegan : remplacer les 2 oeufs par 150ml de lait végétal (soja, amande).

Recette 4 : omelette aux champignons et roquette

Il vous faudra les ingrédients suivants :

• • 3 oeufs bio
  • Huile de coco, pour frire.
  • Fromage rapé.
  • ¼ oignon rouge, haché.
  • 4 gros champignons, tranchés.
  • Sel et poivre.

Instructions :

Cassez les œufs dans un bol avec une pincée de sel et de poivre. Mélangez les œufs avec une fourchette.

Faites fondre l’huile de coco dans une poêle, à feu moyen. Ajoutez les champignons et l’oignon dans la casserole en remuant jusqu’à les rendre tendre.

Versez les oeufs dans la poêle, sur les champignons.

Une fois les oeufs presque cuits, ajoutez un peu de fromage.

À l’aide d’une spatule, soulevez délicatement les bords de l’omelette, puis repliez-la en deux.

Une fois dorée, servez l’omelette dans votre assiette.

Idéalement, accompagnée la avec quelques feuilles de roquette ou de salades.

Recette 5 : saumon fumé, avocat, pain grillé et graines

Voici les ingrédients à prévoir pour ce petit-déjeuner salé :

• • 2 tranches de pain complet, de seigle ou petite épeautre.
  • 2 tranches de saumon ou truite fumée.
  • 1 demi-avocat.
  • Graines de courge (option).
  • Huile d’olive ou fromage frais (option).

Instructions :

Coupez votre avocat en tranche, ainsi que votre saumon.

Faites griller 2 tranches de pain au grille-pain.

Versez sur votre pain un peu d’huile d’olive ou étalez un peu de fromage frais.

Saupoudrez vos tartines de graines de courge et éventuellement de poivre.

Option vegan : remplacer le saumon par du tofu grillé.

Recette 6 : salade composée avocat, oeuf, bacon, tomates

Vous pouvez réaliser cette recette en utilisant les ingrédients suivants :

• • 2 poignées de salade (roquette ou mâche de préférence).
  • 2 tranches de bacon.
  • 1 oeuf bio.
  • 1 demi avocat.
  • Une demi tomate ou quelques tomates cerise.
  • Huile d’olive et huile de coco.
  • Sel et poivre.
  • Graines de lin, curcuma, (option).

Instructions :

Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à café d’huile de coco à feu moyen puis placez le bacon pendant  2 à 3 minutes de chaque côté.

Dans votre assiette, placez votre salade, votre avocat en tranches et vos tomates.

Dès que le bacon est cuit, versez-le dans votre assiette puis faites cuire dans la même poêle votre oeuf sur le plat.

Versez ensuite votre oeuf et ajoutez dans votre assiette un filet d’huile d’olive, une poignée de graines de lin, un peu de curcuma et du poivre.

Vous pouvez y ajouter une tartine de pain grillé ou un pancake salé si nécessaire.

Option végétarien : remplacer le bacon par des dés de tofu.

Bien entendu, l’ensemble de ces recettes sont à adapter en fonction de votre faim et de votre niveau d’activité physique. À vous donc de réguler vos portions en conséquence.

Quels aliments choisir pour un petit déjeuner salé ?

Un petit déjeuner salé équilibré sera riche en protéines et en graisses. Il peut également contenir des glucides, fournies par les céréales complètes.

Voici une liste d’aliments à consommer le matin pour un petit déjeuner salé :

• • Oeufs.
  • Bacon, jambon, poulet.
  • Fromage au lait cru, de brebis ou de chèvre.
  • Amandes, noix, noisettes.
  • Légumes crus ou cuits : avocat, épinards, brocoli, roquette, mâche, tomates, carotte…
  • Pain complet, au seigle, aux céréales, au petit épeautre.
  • Beurre d’amandes, beurre de cacahuètes, huile de coco ou d’olive.
  • Flocons d’avoine ou de sarrasin.
  • Saumon, truite fumée, sardines, anchois…

Ces aliments vous permettront de composer votre petit déjeuner salé, équilibré et sain.

Pour en savoir plus sur l’alimentation saine et équilibrée, vous pouvez lire mon guide suivant.

À CONSULTER: Apprendre à composer un repas équilibré et sain

Pourquoi manger salé le matin ?

Manger salé le matin présente de nombreux avantages pour la santé :

• • Perdre du poids ou maintenir un poids santé.
  • Être rassasié sur le long terme.
  • Réguler sa faim pour ne pas grignoter dans la matinée.
  • Diminuer sa consommation alimentaire sur l’ensemble de la journée.
  • Réduire sa consommation de sucre.
  • Réguler sa glycémie et sa production d’insuline.
  • Améliorer la prise de masse musculaire chez ceux pratiquant la musculation.

En effet, en mangeant salé le matin, vous consommez automatiquement plus de protéines et de graisses qu’avec un petit déjeuner sucré.

Démarrer sa journée par un repas sucré n’est pas la meilleure option. Le pic de glycémie généré perturbe le fonctionnement du corps.

Vous pouvez ainsi avoir plus faim et avoir des baisses d’énergie et de concentration.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Effets bénéfiques d’un petit-déjeuner riche en protéines sur les signaux de l’appétit, hormonaux et neuronaux contrôlant la régulation de l’apport énergétique chez les adolescentes en surpoids / obèses, «sautant le petit-déjeuner»
  
• Un essai randomisé, contrôlé et croisé pour évaluer les effets sur l’appétit et métaboliques aigus des petits déjeuners préparés à base de saucisses et d’œufs chez les femmes préménopausées en surpoids
  
• L’ajout d’un petit-déjeuner riche en protéines et ses effets sur le contrôle aigu de l’appétit et la prise alimentaire chez les adolescents qui sautent le petit-déjeuner
  
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• Apport de protéines uniformément réparti sur 3 repas Augmente la résistance à l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice chez les jeunes hommes en bonne santé
  
• Effet des petits déjeuners riches en protéines sur l’appétit et l’apport alimentaire dans la journée chez les hommes et les femmes en bonne santé