Repas équilibré : Composer un plat équilibré grâce à l’assiette santé

repas équilibré
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L’objectif de cet est de vous donner tous les outils nécessaires pour apprendre à composer un repas équilibré au quotidien. Il faut que cela soit le plus facile et le plus concret possible.

Jusqu’à présent, pour un plat équilibré,  on vous parle de manger tant de grammes de protéines, de glucides ou de lipides… On vous a dit que c’était important d’avoir du fer, du magnésium ou de la vitamine C. Oui mais concrètement, ça ne vous dit pas quoi mettre dans votre assiette pour qu’elle soit équilibrée… Le mieux pour un repas équilibré, c’est de parler d’aliments, de vrais ! Vous savez, le genre de choses que l’on peut toucher, cuisiner et mettre dans son assiette.

Voici le sommaire des points clés de l’article :

Repas équilibré avec l’assiette équilibrée santé
Composer un repas équilibré : le mode d’emploi
Recettes de repas équilibrés
Repas équilibré, le piège des glucides et des sucres

Pour composer un repas équilibré, rien de plus simple, il suffit de connaitre votre assiette équilibrée santé ! Vous pouvez visionner ma vidéo ici, mais ne loupez absolument pas l’infographie à suivre !

Repas équilibré avec l’assiette équilibrée santé.

Pour un plat équilibré facile, utilisez  mon assiette équilibrée santé. Elle vous donne des recommandations d’aliments plutôt que de nutriments.

En effet, dans la vie courante, vous ne mangez pas d’aliments isolés mais vous les combinez pour créer vos plats et vos menus. Cette vision de l’alimentation équilibrée  présente donc de multiples intérêts pour vous :

♦ Simplifier et rendre accessible au plus grand nombre d’entre vous les conseils précédents pour bien manger.

Favoriser la qualité des aliments utilisés.

Savoir ce qu’il faut mettre dans votre assiette ! Connaître les associations et les combinaisons alimentaires bénéfiques pour vous.

♦ Varier plus facilement son alimentation quotidienne en jonglant entre les différents aliments conseillés.

Établir sa liste de courses en toute facilité, avec les quatre catégories : fruits et légumes frais, protéines santé, céréales de qualité, huiles saines et épices pour l’assaisonnement.

Éviter les erreurs quotidiennes et les mauvaises habitudes qui peuvent privilégier certains types d’aliments et en laisser d’autres, tout aussi important, de côté.

♦ Être plus complet dans la mise en place des bons comportements alimentaires. Vous avez une idée plus concrète de la façon dont vous allez composer vos repas, quelle quantité, comment les cuisiner et les assaisonner…

Composer un repas équilibré : le mode d’emploi

un repas équilibré grâce à l'assiette santé

Rien de plus simple donc pour composer un repas équilibré, voici quelques explications :

♦ La moitié de votre repas, ce sont des légumes (je précise que la pomme de terre n’est pas un légume). Variez les couleurs ! Plus il y a de couleurs et plus il y a de vitamines différentes et variées.

Consommer bio dans son repas équilibré

♦ Le quart de votre assiette, ce sont les protéines : poisson, viande blanche, protéines végétales, œufs… Limitez la viande rouge et la charcuterie (maximum 2 fois par semaine). Alternez les protéines d’origine animale avec celles d’origine végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits secs oléagineux).

Un quart de céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales ou complet… Limitez le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes trop cuites qui correspondent plus à des sucres rapides. N’oubliez pas le fameux index glycémique !

♦ Utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson, et les huiles de colza ou de noix pour l’assaisonnement. On oublie l’huile de tournesol, on diminue le beurre. Épicez vos recettes saines et diminuez le sel.

♦ Buvez de l’eau, du thé ou du café, et un peu de vin rouge. Modérez votre consommation d’alcool, évitez de boire du lait et des jus de fruits qui n’ont pas du tout les mêmes atouts que les fruits frais (moins de vitamines, un index glycémique plus élevé).

En dessert ou en collation entre les repas, mangez des fruits frais ou des fruits secs oléagineux ou du chocolat noir (minimum 80%).

Cette assiette équilibrée est également adaptée pour le repas équilibré sportif ! Il suffit soit d’augmenter les proportions, soit d’ajouter un peu plus de glucides de qualité (céréales complètes ou légumineuses).

Grâce à votre plat équilibré, vous savez exactement quels aliments mettre sur votre liste de courses !

Recettes de repas équilibrés

En bonus, voici quelques exemples de recettes de repas équilibré faciles et rapides qui sont juste un régal :

 Galette de quinoa, radis noir et carottes.

 Salade avocat, haricots azukis, carottes et oeufs.

Poisson, patates douces et courgettes curry coco.

Saumon, poireau et riz sauvage.

Salade poulet, avocats, tomates, betteraves, noix et brebis.

Et je vous assure que toutes ces recettes se préparent en maximum 30 minutes ! L’important, c’est de prendre du plaisir quand vous mangez. Car rappelez-vous que la frustration et la privation vont vous conduire à l’échec !

Repas équilibré, le piège des glucides et des sucres

Pour beaucoup de personnes, il est difficile de réaliser un menu équilibré car ils ne connaissent pas la différence entre les glucides, les sucres, les céréales raffinées ou complètes...

Pour vous instruire et ne plus faire d’erreur, j’ai crée pour vous une fiche PDF pour comprendre les glucides et les sucres, regroupant un vidéo, des plans d’actions et conseils pratiques pour manger des céréales complètes, une liste de céréales complètes et raffinées ainsi que des recettes de pain:

glucides et sucres programme

Maintenant que vous êtes un expert du repas équilibré, il va falloir que l’on s’intéresse de plus prêt à un repas un peu particulier de votre journée : votre petit-déjeuner ! C’est toujours mieux de démarrer la journée sur de bons rails non ?

>> ALLER PLUS LOIN : Préparer un petit-déjeuner équilibré salé ou sucré

Je vous recommande d’aller faire un tour sur le blog AlexCuisine afin d’avoir des idées pour Préparer un repas équilibré en 4 étapes faciles.

Partagez mon article à vos amis et laissez moi vos commentaires ou questions. J’y répondrai avec grand plaisir.

Cet article a été rédigé par Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe, éducateur santé et auteur du livre Comment vivre en bonne santé au 21e siècle?


comment vivre en bonne santécommander le livre d'Alexandre Auffret


Source:
Healthy Eating Plate – Harvard University


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8 commentaires sur « Repas équilibré : Composer un plat équilibré grâce à l’assiette sant