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Comment composer un repas équilibré ? 7 menus pour la semaine

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Dans cet article, je vous explique comment composer un repas équilibré.

Vous allez apprendre à manger équilibré et pouvoir utiliser des conseils et des recettes pour votre déjeuner, mais aussi pour le soir.

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De quoi est composé un repas équilibré ?

Un repas équilibré doit être composé de :

    • Légumes cuits ou crus, la moitié de l'assiette.
    • Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin...).
    • Protéines animales ou végétales (viande, poisson, oeufs, légumineuses...).
    • Bonnes graisses (huile de coco, d'olive), en assaisonnement ou pour la cuisson.
    • Épices et herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, sel, curry, thym, persil).
    • Eau.
  •  

Cette composition est valable pour le déjeuner comme pour le dîner.

Toutefois, ce qui compte le plus reste l'équilibre sur l'ensemble de votre semaine alimentaire. Vous pouvez manger plus de légumes certains repas, plus de céréales pour d'autres etc.

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Comment composer un repas équilibré ?

Voici comment composer un repas équilibré facilement :

    • La moitié de votre assiette doit contenir des légumes variés, avec une portion importante de légumes verts.
    • Le quart de votre assiette contient des protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses, œufs, tofu…
    • Le dernier quart contient des céréales complètes : riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales ou complet…
    • Utilisez de l’huile d’olive ou de coco pour la cuisson et l'assaisonnement.
    • Ajoutez des épices et des herbes comme le poivre noir, le sel de Guérande, le curcuma, le thym, le persil...
    • Buvez de l’eau pendant votre repas. Réduisez au maximum votre consommation d’alcool, les boissons sucrées (sodas et jus de fruits).
    • En dessert, ou en collation entre les repas, mangez un fruits frais, ou des oléagineux (amandes, noix noisettes), ou un produit laitier (sans sucre ajouté), seulement en cas de faim (optionnel).
    • Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers. Écoutez votre faim et analysez votre niveau d'activité.
    • Le soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger. Pour cela, vous pouvez retirer les céréales, notamment si vous souhaitez perdre du poids.
    • Pour les sportifs, il est nécessaire de réévaluer les proportions, en ajoutant un peu plus de glucides de qualité (céréales complètes ou légumineuses), et de protéines.

 

composition de l'assiette anti-inflammatoire

 

Liste des aliments sains pour un repas équilibré

Pour pouvoir composer un repas équilibré, il suffit de connaître les X catégories d'aliments sains qui peuvent être utilisés pour manger équilibré.

 

Les légumes

Ils sont riches en nutriments, en anti-oxydants et en fibres, des éléments clés de la bonne santé.

Faites variez les couleurs ! Plus il y a de couleurs et plus il y a de nutriments différents et variés.

Privilégiez les légumes de saison, pour leur richesse nutrititive.

Vous pouvez vous orienter vers la liste de légumes suivants :

    • Légumes verts : épinards, kale, roquette, mâche, broccoli, haricots verts...
    • Choux de bruxelles, rouges, verts...
    • Carottes.
    • Tomates.
    • Radis.
    • Betteraves.
    • Patates douces.
    • Concombre.
    • Asperges.
    • Navets.
    • Ail, oignon, poireaux.

 

Les céréales complètes

Elles sont une excellente source d’énergie et de fibres, ce qui n'est pas le cas des céréales raffinées. Elles ont l'avantage d'être rassasiantes et de ne pas entraîner les mêmes désavantages sur la régulation de l'énergie.

Vous pouvez vous orienter vers la liste de céréales suivantes :

    • Riz brun, rouge, noir, sauvage.
    • Sarrasin.
    • Avoine.
    • Quinoa.
    • Pâtes complètes.
    • Blé entier.
    • Seigle.
    • Épeautre.

 

Les protéines

Elles sont indispensables à votre santé car votre corps les utilisent pour fabriquer et réparer les cellules qui composent vos différents tissus.

Vous pouvez alterner entre les protéines animales et les protéines végétales :

    • Viandes : poulet, dinde, porc, boeuf (bio provenant d'animaux nourris à l'herbe ou aux graines de lin)
    • Oeufs.
    • Poissons : saumon, sardines, maquereau, thon.
    • Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
    • Tofu.
    • Fruits de mer : crevettes, moules, huitres.

Il est conseillé de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, principalement les poissons gras contenant des omega 3.

 

Les bonnes graisses

Très importantes, elles entrent dans la composition de toutes les cellules de notre corps. Elles sont aussi utilisées pour produire les hormones et certaines cellules de notre cerveau.

Voici les graisses à privilégier :

    • Huile d'olive.
    • Huile de coco.
    • Huile de colza.
    • Huile de lin.
    • Avocat.

 

Les épices et les aromatiques

En plus de donner du goût, elles sont très riches en nutriments et notamment en antioxydants. Elles sont souvent des propriétés anti-inflammatoires naturelles.

Vous pouvez utiliser les suivantes :

    • Curcuma.
    • Poivre noir.
    • Piment rouge.
    • Sel de Guérande ou d'Himalaya.
    • Curry.
    • Cannelle.
    • Thym.
    • Romarin.
    • Persil.

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Les fruits

Parfaits en dessert ou en collation, les fruits doivent être consommés frais, entiers et non pas sous forme de jus ou de compotes.

En effet, ils contiennent beaucoup de sucres et il n'est pas conseillé d'en consommer de trop. Ils restent moins importants que les légumes et ne sont absolument pas obligatoires à chaque repas.

Vous pouvez utiliser la liste des fruits suivants :

    • Fruits rouges et baies (myrtilles, framboises, mûres...).
    • Pommes.
    • Kiwis.
    • Oranges.
    • Poires.
    • Pêches.
    • Bananes.
    • Ananas.

Privilégiez les fruits de saison, pour leur richesse nutritive.

 

7 Menus de repas équilibrés

En bonus, voici 7 menus de repas équilibrés faciles et rapides, pour la semaine, en famille, et qui sont juste un régal :

L'important, c'est de prendre du plaisir quand vous mangez. Car rappelez-vous que la frustration et la privation vont vous conduire à l'échec !

 

Conseils pour composer un menu équilibré

Pour un plat équilibré facile, utilisez  l'assiette équilibrée santé. Elle vous donne des recommandations d'aliments plutôt que de nutriments.

En effet, dans la vie courante, vous ne mangez pas d’aliments isolés mais vous les combinez pour créer vos plats et vos menus.

Voici des conseils pour composer vos repas équilibrés :

    • Favoriser la qualité des aliments utilisés : de saison, frais, bio...
    • Apprendre la liste des aliments sains et les associations entre ces aliments.
    • Varier votre alimentation quotidienne en jonglant entre les différents aliments conseillés.
    • Établir une liste de courses en toute facilité, avec les quatre catégories : fruits et légumes frais, protéines santé, céréales de qualité, huiles saines et épices pour l'assaisonnement.
    • Éviter les erreurs quotidiennes et les mauvaises habitudes qui peuvent privilégier certains types d’aliments et en laisser d’autres, tout aussi important, de côté.
  •  

 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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22 commentaires sur “Comment composer un repas équilibré ? 7 menus pour la semaine”

  1. Bonjour,
    On dit qu’il n’est pas conseillé de manger un fruit ou un dessert en fin de repas car les sucres fermentent dans l’estomac. Est ce qu’il faudrait donc le manger 30 minutes avant le repas ou 3h après ?

    Merci par avance pour la réponse et merci pour votre article et vos vidéos qui sont super. ☺️

    1. C’est une fausse croyance tout simplement ! Vous pouvez manger vos fruits ou votre dessert quand vous le souhaitez ! Simplement finir par une touche sucrée peut “rouvrir” l’appétit chez les plus gourmands d’entre nous !

  2. Bonjour,
    Ces repas sont-ils également adaptés pour les enfants ? ont-ils besoin de plus d’apport ? peuvent-ils manger plus de sucre qu’un adulte, je pense notamment aux gâteaux et aux boissons ?
    Merci.
    Cordialement.

  3. Hello et merci pour ces supers videos.
    enfin des conseils simples 🙂

    j’ai une question : on dit que les fruits sont sucrés, suis ok mais alors quelle dose pour le déjeuner du matin, le fruit qui accompagne les flocons d’avoine ?

    pour les personnes comme moi qui n’ont ni le gout et ni l’odorat, j’avoue que le café sans sucre je n’arrive pas. On peut faire autrement que de supprimer le sucre ?

    merci beaucoup et continuez

    1. Si vous n’avez ni goût ni odorat, en quoi le sucre vous permet de boire votre café ?
      Les quantités dépendent de votre niveau d’activité physique et des quantités de calories ingérées. Si vous êtes sédentaire ou peu actif, ou si vous êtes sportif, c’est différent.
      Globalement il faut éviter le sucre extrait des source naturelle en premier lieu, et qui est transformé.

      Cordialement,

    1. Bonjour, impossible de répondre à cette question, cela dépend du sexe, de l’âge, du niveau d’activité physique globale et le jour J, du métabolisme individuel, du poids, de l’objectif de la personne, des aliments choisis…

  4. bonjour ,je travaille comme aide a domicile ,j ai besoin d une collation pour le goûter mais je n arrive pas a prendre tout le temps car a cause des trajets en voiture et des horaires a respecter .Résultat ,j ai des coups de fatigue vers 17h ,et le soir je mange plus .
    Que prendre comme collation quand on n a pas le temps ?
    merci

  5. Bonjour je suis intolérante au gluten et lactose et après intervention du côlon beaucoup de soucis je dois manger sans fodmaps et de plus néphrectomie du rein gauche et insuffisance rénale sévère donc pas beaucoup de protéines pas de légumineuses je suis toujours ballonnée c edt très compliqué les repas merci

  6. bonsoir,

    juste pour vous dire que voici une semaine que j’ai mal mais mal, niveau du cou , cela passe par le trapèze gauche puis le bras bicep et coude et avant bras pour finir dans la main, c est affreux, comme je suis une migraineuse depuis toute jeune (je suis plus toute jeune zut) et bien je suis forte à la douleur mais là j’en peu plus, et j’en ai les larmes qui coulent, je suis allée voir un médecin, qui m’a dit c’est une sciatique du bras, donc une névralgie machin chouette, elle m’a prescrit du doliprane 1000 mais cela me fait pas vraiment, du bien sauf un peu , et sinon elle me donne de l’ibuprofene, mais nous sommes en plein corona, du coup j ai peur de prendre cet anti inflammatoire, meme si j ai pas la fievre ni de toux, j’ai des jeunes adultes chez moi qui travaillent en milieu enfant pour soulager les infirmières, du coup, j’ose pas prendre l anti inflammatoire vu kon dit à la tv qu’il ne faut pas le prendre, alors je suis tombée, sur vos videos youtube, et j’ai trouvé cela vraiment bien, j’ai fait l’exercice de la serviette sur le mur, j ai eu l’impression que j’avais un petit soulagement, en plus j’ai plus trop de chauffage, alors j’ai l’impression quele froid sur la douleur me pince encore plus sur ma douleur, je vais me faire comme vous dites une compresse de chaud sous ma couette, en espérant que demain matin mes fillottes m’amèneront “peut être ” un plateau petit déjeuner, je vais dire que vous avez préconisé cela, (lol) bref, bravo pour vos videos super bien expliquées et vos billets, j’ai hate etre a demain pour faire les exercices, là il est tard, je vais me calfeutrer au chaud avec ma tablette et continuer a vous lire, hou la c etait long mon commentaire, j’ai l’air d etre joyeuse, mais c est affreux cette douleur, cela pince brule déchire meme l’effleurement de ma main sur ma peau pour masser mon bras par ex, je peux pas allez haut les coeurs,

  7. Autre question, si l’on mange des fruits secs oléagineux le matin, en dessert le midi, en collation l’après midi, cela ne fait il pas trop ? Quand mange t on les fruits secs, le matin uniquement ? Merci

    1. Il n’y a pas de règle, il faut en manger que si on a fait. Une portion par jour est recommandée, plus en fonction du niveau d’activité physique. Le repas n’importe peu. Là aussi à vous de choisir en fonction de vos préférences et vos habitudes de vie.

  8. Bonjour, j’aimerai savoir comment intégrer les laitages yaourts, fromages? Vous n’en parlez jamais dans l’assiette santé, sont ils à proscrire ? Merci

    1. Bonjour, je n’en parle pas car ils ne font quasiment plus partis des recommandations (cf Harvard university par exemple). Cependant, les produits laitiers non pasteurisés et les fromages au lait cru pourraient être considérés comme intéressants via leur action positive sur la flore intestinale (cf travaux de Tim Spektor). Tout comme le gluten, le débat fait rage concernant les produits laitiers qui correspondent à une grosse industrie lucrative. A vous de faire votre choix en lisant le plus de sources possibles.

  9. Bonjour,
    j’aimerais connaitre quelques modèle de menu diététique pour perte de poids j’ai 79ans et je pèses 109kg pour 1m68 pouvez vous m’aidez gratuitement s.v.p. merci

  10. Aurélie diététicienne

    Bonjour,

    Les valeurs nutritionnelles des fruits frais et des fruits oléagineux (noix, amandes…) ne sont pas du tout les mêmes. Comment les mettre en aliments équivalents pouvant se remplacer l’un l’autre? Le premier contient essentiellement des sucres naturels rapides (fructose) et n’apporte ni gras ni protéine tandis que le second contient en majorité des matières grasses (50% en moyenne), des protéines (15-25% en moyenne) et des glucides complexes (15-25% en moyenne).
    Comment peut-on mettre en équivalence café, thé et eau? café et thé sont équivalents entre eux mais ne le sont pas avec de l’eau bien que ce soit une boisson ce ne sont pas les mêmes effets sur le métabolisme et le cerveau.
    Comment peut-on mettre en équivalence de l’huile de colza ou tournesol riches en acides gras poly insaturés (oméga 3 et 6) avec l’huile de coco alors qu’elle contient comme l’huile de palme des acides gras saturés à longue chaîne qui sont responsables au fil des années de l’augmentation du risque de maladie cardio-vasculaires, cholestérol…
    L’indice glycémique des aliments correspond à leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) mais n’est pas lié au fait que ce soit des sucres rapides ou lents ni même à la teneur en sucre. Cela permet donc de voir que certains fruits peu sucrés (melon, pastèque à 10% de glucides) ont un IG élevé (>70) tandis que des pâtes raffinées al dente (30% de glucides) auront un IG plus bas (environ 50). De même, la pomme de terre (20% de glucides) qui contient des glucides complexes comme les lentilles ou le riz aura malgré tout un IG très élevé (>85) quelque soit la cuisson…
    Il y a des choses très intéressantes dans votre livre mais il faut faire attention aux messages transmis car vous vous adressez à un large public.

    1. Bonjour Aurélie et un grand merci de prendre le temps de laisser un long commentaire pour améliorer cet article.
      En voyant l’assiette santé, vous l’analysez comme cela ? EN voyant ce qui est écrit comme des équivalences ?
      C’est intéressant parce que ce n’est pas du tout en ce sens que je l’ai faite. Ce sont des options, donc des choix possibles. Cela ne veut en aucun cas dire que l’eau, le thé ou le café sont équivalents. Si vous suivez mon raisonnement via la vidéo et celle précédente (comment manger sainement) je pense que le message est correctement perçu. Il faut donc varier et je le précise régulièrement dans ce que je partage.
      Pensez vous qu’il est important d’ajouter quelques précisions pour éviter ce genre de quiproquo? Si oui seriez vous ok que je l’ai rajoute à l’article en précisant que cela vient de vous ? (peut être via un lien vers votre site ou autre…)
      Pour l’index glycémique je ne comprends pas votre commentaire. Je connais la définition de l’index glycémique et je suis d’accord avec vous donc je vois pas ce que je dois en conclure…
      Merci à vous
      Alexandre