Manger sain et pas cher : 10 conseils + repas équilibrés

Pour manger sain et pas cher, il existe des astuces simples à appliquer dans votre quotidien. En effet, il suffit de connaitre les aliments qui sont sains, et pas cher, et les recettes que l'on peut faire avec pour composer des repas sains et équilibrés.

Dans cet article, je vous détaille 10 conseils pour manger sainement et pas cher, ainsi que des exemples de repas équilibrés, et bon marché. Grâce à ce contenu, vous pourrez réussir à faire des économies, tout en faisant du bien à votre santé.

• 1) Choisir des aliments pas cher et sains
• 2) Acheter des fruits et légumes surgelés
• 3) Consommer des produits locaux de saison
• 4) Acheter en plus grande quantité
• 5) Choisir les bons aliments bio
• 6) Prévoir vos repas pour la semaine
• 7) Respecter votre liste de courses
• 8) Cuisiner et préparer vos repas à la maison
• 9) Manger plus de protéines végétales
• 10) Arrêter d'acheter des calories vides

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1) Choisir les aliments pas cher et sains

Pour manger sain et pas cher, il faut savoir choisir les bons aliments pour à la fois apporter suffisamment d'énergie à l'organisme (les calories), mais surtout les nutriments essentiels pour la bonne santé. 

Pour cela, il faut privilégier les aliments les moins cher, et les plus nutritifs, c'est à dire riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres).

En effet, parce qu'ils sont plus nutritifs, ces aliments améliorent la satiété, ce qui peut aider à moins grignoter, et à manger plus sainement.

De plus, nous savons que les carences nutritionnelles, très présentes lorsque les personnes consomment un régime alimentaire riches en produits industriels transformés, poussent à manger plus de calories, ce qui finit par coûter plus cher.

Liste d'aliments pas cher et sains :

• • Légumes pas cher : brocolis, carottes, pommes de terre, patates douces, tomates, choux, potirons, oignons.
  • Fruits pas cher : pommes, bananes, oranges, poires, ananas, clémentines.
  • Légumineuses : lentilles, haricots.
  • Céréales : riz complet, avoine, pâtes complètes, sarrasin, maïs.
  • Oeufs (poules élevées en plein air) et produits laitiers non pasteurisés.
  • Poissons en conserve (nature) : sardines, maquereaux, thon.
  • Viandes blanches : poulet entier, cuisse de poulet, blancs de dinde, porc.
  • Huile d'olive.

Leur prix au kilo est faible comparativement à celui des aliments industriels transformés, et les fast food. De plus, si l'on calcule le prix relatif aux nutriments qu'ils contiennent, ces aliments sains et pas chers sont nettement plus avantageux que les produits industriels, qui sont eux très pauvres en nutriments.

À LIRE: Manger sainement : 10 règles à appliquer

2) Acheter des fruits et légumes surgelés

Certains fruits et légumes peuvent être moins cher lorsqu'ils sont achetés en surgelés :

• • Fruits rouges (myrtilles, framboises, groseilles).
  • Haricots verts.
  • Petits pois.
  • Brocolis.
  • Choux-fleur.
  • Épinards.
  • Pêches.
  • Asperges.

En plus, les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais, et certains contiennent même plus de nutriments.

Il est aussi possible d'acheter certains aliments en conserve. Cependant, il faut veiller à ce qu'il n'y ait pas de sucre ajouté, et le moins possible de conservateurs.

3) Consommer des produits locaux de saison

Les produits locaux de saison sont généralement moins cher. Ils sont également plus frais, donc potentiellement plus riches en nutriments, et nettement meilleurs.

Pour les trouver à bas prix, n'hésitez pas à vous rendre au marché de votre ville. Les prix sont souvent plus faibles, et les produits de meilleure qualité.

De plus, en supermarché, il est plus difficile de savoir quels sont les produits de saison. Les produits qui ne sont pas de saison ont souvent été transportés depuis l'autre bout du monde, ce qui n'est bon ni pour l'environnement, ni pour votre budget.

N'hésitez pas à en acheter plus, si le prix est plus faible, et à les congeler pour le futur.

4) Acheter en plus grande quantité 

Beaucoup de produits alimentaires sont moins cher lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Souvent, le prix au kilo est fortement revu à la baisse.

Lorsqu'il s'agit de produits secs, qui se conservent facilement, vous pouvez les stocker chez vous dans vos placards. C'est le cas des céréales, des légumineuses, des graines, des oléagineux, des farines.

Pour les produits frais, comme les viandes et les poissons, n'hésitez pas à acheter en gros, et à les surgeler dans votre congélateur. Vous pourrez ainsi manger sain, équilibré, en faisant des économies.

Enfin, pour les légumes qui ne se conservent pas, n'hésitez pas à cuisiner en plus grande quantité, et congeler ce que vous avez en trop pour d'autres repas durant votre semaine.

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5) Choisir les bons aliments bio

Pour manger sainement, il est important de vous orienter parfois vers les produits bio, principalement les légumes et les fruits, qui souvent coûtent plus cher. En effet, lorsqu'ils ne sont pas bio, ils peuvent contenir des résidus de pesticides, qui peuvent provoquer des problèmes de santé. 

Heureusement, pour votre santé, vous n'avez pas besoin de tout acheter bio, il suffit juste d'éviter ceux qui contiennent le plus de pesticides ou de substances chimiques nocives.

Globalement, les fruits et les légumes qui peuvent être épluchés, ou qui contiennent une peau plus épaisse, semblent contenir le moins de résidus de pesticides. Vous pouvez donc les acheter non bio, pour faire des économies.

Vous pouvez utiliser la liste suivante des fruits et légumes qui contiennent le plus de pesticides : 

• • Fraises, myrtilles, cerises, raisins.
  • Pommes, poires, pêches, nectarines, prunes.
  • Épinards, choux kale, tomates, salades, poivrons, pommes de terre.

Ainsi, en fonction de votre budget, vous pouvez soit limiter l'achat de ces aliments, soit les acheter bio. 

6) Prévoir vos repas pour la semaine

Pour manger sain tout en économisant de l'argent en faisant vos courses, vous devez planifier vos menus pour les jours à venir. 

Ainsi, avant d'aller faire vos courses, prenez le temps de prévoir vos repas pour la semaine. Ensuite, écrivez sur une liste de courses tous les aliments dont vous aurez besoin.

Assurez-vous d'équilibrer vos menus, pour que votre alimentation soit saine, et équilibrée.

À LIRE: Manger sain et équilibré : menus et recettes

7) Respecter votre liste de courses

La rédaction d'une liste de courses permet de dépenser moins, et de réduire le nombre d'articles achetés pendant vos courses. Il s'agit donc d'un outil utile pour vous aider à économiser de l'argent.

En effet, en suivant votre liste de courses, vous réduisez vos déplacements dans le supermarché, et vous n'allez pas dans les rayons qui peuvent vous tenter.

Autre conseil important : évitez d'aller faire vos courses lorsque vous avez faim. Cela peut vous pousser à la tentation, et choisir des aliments qui ne sont pas sains, et qui vont augmenter le prix de vos courses.

Ainsi, pour manger sain et pas cher, notez l'ensemble des aliments dont vous aurez besoin pour faire vos repas pour les jours à venir, ou la semaine, et respectez là.

À TÉLÉCHARGER: Le guide pour apprendre à faire une liste de courses saines