Manger sain et pas cher : 10 conseils + repas équilibrés

Pour manger sain et pas cher, il existe des astuces simples à appliquer dans votre quotidien. En effet, il suffit de connaitre les aliments qui sont sains, et pas cher, et les recettes que l’on peut faire avec pour composer des repas sains et équilibrés.

Dans cet article, je vous détaille 10 conseils pour manger sainement et pas cher, ainsi que des exemples de repas équilibrés, et bon marché. Grâce à ce contenu, vous pourrez réussir à faire des économies, tout en faisant du bien à votre santé.

• 1) Choisir des aliments pas cher et sains
• 2) Acheter des fruits et légumes surgelés
• 3) Consommer des produits locaux de saison
• 4) Acheter en plus grande quantité
• 5) Choisir les bons aliments bio
• 6) Prévoir vos repas pour la semaine
• 7) Respecter votre liste de courses
• 8) Cuisiner et préparer vos repas à la maison
• 9) Manger plus de protéines végétales
• 10) Arrêter d’acheter des calories vides

1) Choisir les aliments pas cher et sains

Pour manger sain et pas cher, il faut savoir choisir les bons aliments pour à la fois apporter suffisamment d’énergie à l’organisme (les calories), mais surtout les nutriments essentiels pour la bonne santé. 

Pour cela, il faut privilégier les aliments les moins cher, et les plus nutritifs, c’est à dire riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres).

En effet, parce qu’ils sont plus nutritifs, ces aliments améliorent la satiété, ce qui peut aider à moins grignoter, et à manger plus sainement.

De plus, nous savons que les carences nutritionnelles, très présentes lorsque les personnes consomment un régime alimentaire riches en produits industriels transformés, poussent à manger plus de calories, ce qui finit par coûter plus cher.

Liste d’aliments pas cher et sains :

• • Légumes pas cher : brocolis, carottes, pommes de terre, patates douces, tomates, choux, potirons, oignons.
  • Fruits pas cher : pommes, bananes, oranges, poires, ananas, clémentines.
  • Légumineuses : lentilles, haricots.
  • Céréales : riz complet, avoine, pâtes complètes, sarrasin, maïs.
  • Oeufs (poules élevées en plein air) et produits laitiers non pasteurisés.
  • Poissons en conserve (nature) : sardines, maquereaux, thon.
  • Viandes blanches : poulet entier, cuisse de poulet, blancs de dinde, porc.
  • Huile d’olive.

Leur prix au kilo est faible comparativement à celui des aliments industriels transformés, et les fast food. De plus, si l’on calcule le prix relatif aux nutriments qu’ils contiennent, ces aliments sains et pas chers sont nettement plus avantageux que les produits industriels, qui sont eux très pauvres en nutriments.

À LIRE: Manger sainement : 10 règles à appliquer

2) Acheter des fruits et légumes surgelés

Certains fruits et légumes peuvent être moins cher lorsqu’ils sont achetés en surgelés :

• • Fruits rouges (myrtilles, framboises, groseilles).
  • Haricots verts.
  • Petits pois.
  • Brocolis.
  • Choux-fleur.
  • Épinards.
  • Pêches.
  • Asperges.

En plus, les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais, et certains contiennent même plus de nutriments.

Il est aussi possible d’acheter certains aliments en conserve. Cependant, il faut veiller à ce qu’il n’y ait pas de sucre ajouté, et le moins possible de conservateurs.

3) Consommer des produits locaux de saison

Les produits locaux de saison sont généralement moins cher. Ils sont également plus frais, donc potentiellement plus riches en nutriments, et nettement meilleurs.

Pour les trouver à bas prix, n’hésitez pas à vous rendre au marché de votre ville. Les prix sont souvent plus faibles, et les produits de meilleure qualité.

De plus, en supermarché, il est plus difficile de savoir quels sont les produits de saison. Les produits qui ne sont pas de saison ont souvent été transportés depuis l’autre bout du monde, ce qui n’est bon ni pour l’environnement, ni pour votre budget.

N’hésitez pas à en acheter plus, si le prix est plus faible, et à les congeler pour le futur.

4) Acheter en plus grande quantité 

Beaucoup de produits alimentaires sont moins cher lorsqu’ils sont achetés en plus grande quantité. Souvent, le prix au kilo est fortement revu à la baisse.

Lorsqu’il s’agit de produits secs, qui se conservent facilement, vous pouvez les stocker chez vous dans vos placards. C’est le cas des céréales, des légumineuses, des graines, des oléagineux, des farines.

Pour les produits frais, comme les viandes et les poissons, n’hésitez pas à acheter en gros, et à les surgeler dans votre congélateur. Vous pourrez ainsi manger sain, équilibré, en faisant des économies.

Enfin, pour les légumes qui ne se conservent pas, n’hésitez pas à cuisiner en plus grande quantité, et congeler ce que vous avez en trop pour d’autres repas durant votre semaine.

5) Choisir les bons aliments bio

Pour manger sainement, il est important de vous orienter parfois vers les produits bio, principalement les légumes et les fruits, qui souvent coûtent plus cher. En effet, lorsqu’ils ne sont pas bio, ils peuvent contenir des résidus de pesticides, qui peuvent provoquer des problèmes de santé. 

Heureusement, pour votre santé, vous n’avez pas besoin de tout acheter bio, il suffit juste d’éviter ceux qui contiennent le plus de pesticides ou de substances chimiques nocives.

Globalement, les fruits et les légumes qui peuvent être épluchés, ou qui contiennent une peau plus épaisse, semblent contenir le moins de résidus de pesticides. Vous pouvez donc les acheter non bio, pour faire des économies.

Vous pouvez utiliser la liste suivante des fruits et légumes qui contiennent le plus de pesticides : 

• • Fraises, myrtilles, cerises, raisins.
  • Pommes, poires, pêches, nectarines, prunes.
  • Épinards, choux kale, tomates, salades, poivrons, pommes de terre.

Ainsi, en fonction de votre budget, vous pouvez soit limiter l’achat de ces aliments, soit les acheter bio. 

6) Prévoir vos repas pour la semaine

Pour manger sain tout en économisant de l’argent en faisant vos courses, vous devez planifier vos menus pour les jours à venir. 

Ainsi, avant d’aller faire vos courses, prenez le temps de prévoir vos repas pour la semaine. Ensuite, écrivez sur une liste de courses tous les aliments dont vous aurez besoin.

Assurez-vous d’équilibrer vos menus, pour que votre alimentation soit saine, et équilibrée.

À LIRE: Manger sain et équilibré : menus et recettes

7) Respecter votre liste de courses

La rédaction d’une liste de courses permet de dépenser moins, et de réduire le nombre d’articles achetés pendant vos courses. Il s’agit donc d’un outil utile pour vous aider à économiser de l’argent.

En effet, en suivant votre liste de courses, vous réduisez vos déplacements dans le supermarché, et vous n’allez pas dans les rayons qui peuvent vous tenter.

Autre conseil important : évitez d’aller faire vos courses lorsque vous avez faim. Cela peut vous pousser à la tentation, et choisir des aliments qui ne sont pas sains, et qui vont augmenter le prix de vos courses.

Ainsi, pour manger sain et pas cher, notez l’ensemble des aliments dont vous aurez besoin pour faire vos repas pour les jours à venir, ou la semaine, et respectez là.

À TÉLÉCHARGER: Le guide pour apprendre à faire une liste de courses saines

8) Cuisiner et préparer vos repas à la maison

En préparant vous même vos repas, vous pouvez plus facilement manger sain et pas cher. En effet, plus vous choisissez des aliments déjà cuisinés et préparés, plus ils coûtent cher, et moins ils sont sains.

Il existe de nombreuses recettes pour faire des repas simples, pas cher, et sains. 

Si vous n’avez pas d’idées, voici quelques recettes de repas sains et pas cher :

Petit déjeuner :

• • Flocons d’avoine (2,20 euros le kilo).
  • Banane tranchée (1,59 euros le kilo).
  • Yaourt grecque nature (1,80 euros le kilo).

Repas du midi :

• • Salade composée contenant 1 carotte coupée en tranches, une tomate tranchée, 2 oeufs, une tasse de lentilles, une tasse de riz complet, huile d’olive, sel, poivre.
  • 1 pomme.

Prix des ingrédients : carottes (1,5 euros le kilo), tomates (2,50 euros le kilo), lentilles conserve (1,50 euros le kilo), oeufs plein (2,65 euros les 12), riz complet (2,62 euros le kilo), huile d’olive (5,70 euros le litre).

Repas du soir :

• • 1 soupe de potirons.
  • Sardines à l’huile, pommes de terres vapeur, et épinards à la crème de coco.
  • 1 yaourt grecque nature ou 1 fruit frais.

Prix des ingrédients : potiron (2,40 euros le kilo), pommes de terre (1 euro le kilo), épinards surgelés (1 euro le kilo), crème de coco (4,75 euros le litre).

À LIRE: Idées de menus et repas équilibrés

9) Manger plus de protéines végétales

Il est vrai que les protéines animales coûtent souvent plus cher que les protéines végétales. Même si ces dernières ne contiennent pas tous les nutriments contenus dans la viande ou le poisson, elles sont très saines, et très complémentaires.

Pour manger sain et moins cher, orientez vous vers les protéines végétales de la liste suivante :

• • Lentilles.
  • Pois chiches.
  • Haricots.
  • Tofu.
  • Noix, amandes, cacahuètes.
  • Quinoa.

De plus, nous savons que les gens qui consomment plus de protéines, dont une plus grande part de protéines végétales, ont tendance à être en meilleure santé, et à vivre plus longtemps.

À LIRE: Liste et bienfaits des protéines végétales

10) Arrêter d’acheter des calories vides

Les calories vides sont des calories qui contribuent à votre apport calorique total, mais qui fournissent peu ou pas de nutriments. Leur valeur nutritive est donc très faible.

Contrairement aux aliments riches en nutriments, qui sont des aliments qui fournissent plus de nutriments que de calories, les aliments à calories vides contiennent plus de calories que de nutriments.

Ces calories proviennent de l’ajout de sucres raffinés et de graisses saturées, ou trans. Voici une liste d’aliments contenant des “calories vides” :

• • Aliments industriels transformés sous emballage (biscuits, gâteaux, chips, sucreries, pâtisseries, chocolat, brioches).
  • Boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boisson du sportif, thé glacé) et l’alcool.
  • Produits préparés, ou fast food (pizzas, burgers, quiches…)
  • Sauces industrielles.
  • Glaces et desserts industriels.

Pour manger sain et pas cher, il est donc primordial d’éviter d’acheter ce type d’aliments, qui sont reliés à la prise de poids, et au développement de nombreuses maladies chroniques modernes. Ils vous coûtent cher, et ne nourrissent pas votre organisme.

De plus, ces aliments n’ont pas d’action sur la satiété, car ils sont très rapidement absorbés, puis stockés, ce qui pousse à manger plus.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Oui c’est possible.Manger sainement avec un budget limité
  
• Les aliments et les régimes alimentaires plus sains coûtent-ils plus cher que des options moins saines? Une revue systématique et une méta-analyse
  
• Une norme de densité nutritionnelle pour les légumes et les fruits: nutriments par calorie et nutriments par coût unitaire
  
• L’indice des aliments riches en nutriments aide à identifier les aliments sains et abordables
  
• Rétention de vitamines dans huit fruits et légumes : une comparaison entre le stockage réfrigéré et congelé 
• Sélection d’analyses nutritionnelles de fruits et légumes frais, fraîchement conservés et surgelés
• Une consommation accrue d’aliments à haute densité nutritive peut aider à briser le cycle intergénérationnel de la malnutrition et de l’obésité
• Les mesures du coût des légumes montrent que les pommes de terre et les haricots fournissent la plupart des nutriments par centime
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