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Combien d’eau par jour : quelle quantité faut-il boire ?

Dans cet article je vous explique combien d’eau faut-il boire par jour, comment la répartir dans la journée, et quelles boissons hydratent le plus.

En plus, vous retrouvez des informations supplémentaires sur l’hydratation pour perdre du poids, et pour les sportifs.

Sommaire :

 

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Quelle quantité d’eau boire par jour ?

 

En moyenne, la quantité d’eau à boire par jour est :

• Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.

• Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

Ces recommandations sont applicables dans des conditions de température ambiante modérée, et pour des niveaux modérés d’activité physique. Elles correspondent donc à une moyenne, qui doit être individualisée et adaptée pour chaque personne.

En réalité, vous devez savoir qu’il n’existe pas de consensus scientifique général concernant la quantité d’eau optimale à boire chaque jour.

Ceci s’explique par la complexité du système de régulation de l’eau dans l’organisme, qui implique le système nerveux central et plusieurs systèmes organiques, ainsi que de grandes différences interindividuelles.

En Europe, l’EFSA (European Safety Food Autorithy) a fourni les recommandations suivantes concernant la quantité d’eau par jour à consommer (en fonction de l’âge et du sexe) :

• Nourrisson de 0 à 6 mois : 680 ml (via le lait).

• Nourrisson de 6 à 12 mois : 800 à 1000 ml.

• Enfant de 1 à 3 ans : 1100 à 1200 ml.

• Enfant de 4 à 8 ans : 1600 ml.

• Enfant de 9 à 13 ans : 1900 ml pour les filles, 2100 ml pour les garçons.

• Enfant de 14 à 18 ans : 2500 ml pour les garçons, 2000 ml pour les filles.

• Adultes : 2500 ml pour les hommes, 2000 ml pour les femmes.

• Femme enceinte : 2300 ml.

Ces recommandations correspondent à la consommation totale d’eau par jour, comprenant l’eau potable, les boissons de toutes sortes, et l’eau des aliments.

Pour savoir combien d’eau boire par jour, il convient donc de soustraire l’eau contenue dans les aliments.

L’apport total en eau est souvent répartit de la façon suivante : l’eau potable et les boissons (70 à 80%) et l’eau contenue dans les aliments (20 à 30%). Ce ratio n’est pas fixe, et dépend du type de boissons consommées, ainsi que les aliments.

En effet, les régimes riches en légumes et en fruits fournissent des quantités plus importantes d’apport total en eau, comparativement aux régimes riches en produits transformés ou fast food, qui ont généralement une faible teneur en eau.

Si vous consommez des aliments naturels comme les fruits frais ou les végétaux, vous pouvez couvrir jusqu’à 30% de nos besoins hydriques.

 

Faut-il vraiment boire 8 verres d’eau par jour ?

 

La recommandation bien connue qui dit de boire au moins 8 verres d’eau par jour, ne s’avère pas adaptée à tout le monde. Cette règle est pourtant couramment utilisée comme référence pour rester hydraté. Pourtant, elle ne repose sur aucune donnée scientifique fiable.

En effet, 8 verres d’eau par jour correspond à 1,9 litres d’eau. Boire 1,9 litres par jour peut s’avérer idéal pour un homme modérément actif, dans des conditions de température normales, mais trop pour une femme.

Boire de l'eau

 

Comment calculer ses besoins individuels journaliers en eau ?

 

Bien entendu, vous devez adapter ces recommandations en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre poids, et des conditions climatiques (température, humidité).

Une méthode intéressante permet de personnaliser ses besoins journaliers en eau, en fonction des calories brûlées par jour. En effet, un minimum de 1 ml d’eau par kcal par jour semble être idéal pour assurer une bonne hydratation.

Si l’on prend l’exemple d’un homme sportif, qui s’entraine 1h à 1H30 par jour, ses besoins énergétiques journalier peuvent atteindre 3500 calories. Ainsi, ses besoins journaliers en eau (les liquides + les aliments) seront de 3500 ml au total, soit environ 2,6 litres d’eau par jour.

 

Comment boire de l’eau pendant la journée ?

 

Pour beaucoup de personnes, il s’avère difficile de boire suffisamment d’eau par jour, et d’atteindre les recommandations (1,5 litres pour la femme, 1,9 litres pour l’homme).

Le conseil classique qui dit de boire quand on a soif ne fonctionne pas pour la plupart des personnes qui en ont besoin le plus, c’est à dire celles qui ne boivent pas assez.

Une stratégie intéressante, pour s’habituer à boire suffisamment d’eau, est de se fixer de petits objectifs tout au long de la journée :

• Commencez par un grand verre d’eau dès le réveil, à jeun (250 ml).

• De l’eau à répartir sur la matinée, jusqu’à votre déjeuner (500ml).

• De l’eau tout au long de l’après-midi, jusqu’à votre dîner (500ml).

• Un verre d’eau par repas (250 ml par verre).

• Boire plus si vous avez soif.

Pour y arriver, vous pouvez utilisez les conseils suivants :

• Transportez avec vous une bouteille pleine d’un litre tous les matins, pour la finir avant la fin de la journée.

• Mettez une alarme sur votre téléphone,  toutes les 2 heures, pour penser à boire un verre d’eau.

• Investissez dans un filtre à eau, ou des perles céramiques, pour que le goût de votre eau soit meilleur.

• Emportez un verre au travail, et levez-vous toutes les 2 heures pour aller le remplir et boire.

• Amenez avec vous une bouteille lorsque vous sortez de chez vous plus d’une heure.

• Rajoutez un verre d’eau à chaque tasse de café ou d’alcool que vous consommez.

• Pour mettre du goût dans votre eau, n’hésitez pas à ajouter une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe…

• Vous pouvez faire infuser votre infusion préférée la veille et la conserver au frigo, dans une bouteille, pour le lendemain.

Il est important de ne pas inclure dans les recommandations vos boissons contenant de la caféine (thé, café), de l’alcool, les jus de fruits, les sodas ou autres boissons zéros.

 

femme buvant de l'eau

 

Quelles boissons pour s’hydrater ?

 

La boisson idéale pour vous hydrater est l’eau plate, du robinet, et filtrée, ou en bouteille. Vous pouvez également boire un peu d’eau minérale, ou de l’eau gazeuse, notamment si vous êtes sportifs ou si les températures sont chaudes, et que votre sudation est plus importante.

Les infusions et les roïbos, sans sucre, peuvent aussi vous permettre de vous hydrater correctement, car elles ne contiennent pas de calories.

Enfin, le lait, l’eau de coco, et les jus de fruits peuvent aussi vous hydrater, mais ces boissons sont riches en calories. Elles ne sont donc pas conseillées pour l’hydratation.

De plus, vous devez faire attention au café et au thé, qui sont des diurétiques. En effet, pour chaque tasse de café de 200 ml consommée, votre corps ne retient que la moitié, soit 100 ml.

Pour terminer, ne comptez pas sur l’alcool pour vous hydrater. Son effet diurétique est important, car l’alcool bloque le système de régulation des fluides et des électrolytes.

À chaque fois que vous buvez l’équivalent de 10 grammes d’alcool (soit une bière de 250 ml à 5% d’éthanol, ou un petit verre de 100 ml de vin), vous produisez et excrétez 100 ml d’urine en plus de la quantité d’alcool consommée.

Donc même si l’alcool contient de l’eau, vous en excrétez plus que vous n’en buvez. L’alcool n’est donc pas une boisson qui hydrate, au contraire elle déshydrate.

Ainsi, vous devez séparer les calories de l’hydratation, et les boissons sucrées doivent être réservées aux sportifs faisant des efforts suffisamment longs et intenses, pendant l’activité. Les jus de fruits sont réellement à considérer comme des boissons « plaisir », au même titre que l’alcool ou les sodas. L’apport en calories y est conséquent, et n’est pas suffisamment pris en considération.

À LIRE: 5 boissons souvent considérées comme saines à éviter

Eau boisson pour s'hydrater

 

Est-il dangereux de boire trop d’eau ?

 

Il peut s’avérer dangereux de boire trop d’eau, bien plus que ses besoins. Si vous diluez trop le plasma sanguin, la concentration de sodium devient trop faible. Ceci provoque alors ce que nous appelons une hyponatrémie (faible taux de sodium plasmatique), qui peut avoir des conséquences très graves.

En effet, en cas d’hyponatrémie, les symptômes bénins comprennent une diminution des capacités cognitives, des maux de tête, des nausées et des troubles de l’équilibre. Les symptômes graves comprennent la confusion, les convulsions, et le coma.

Bien entendu, cela ne vous arrivera pas si vous buvez un ou deux verres d’eau en trop par jour, au contraire ! Il n’y a pas que des mauvais côtés à boire trop d’eau.  En effet, boire un peu plus que ses besoins peut permettre de prévenir les risques de calculs rénaux.

Cette surconsommation d’eau qui dépasse le taux d’excrétion maximal des reins (0,7 à 1,0 litre par heure) est difficile à réaliser dans des conditions normales, et avec des habitudes alimentaires normales. Cela peut surtout s’observer chez les sportifs pendant ou après une activité d’endurance prolongée, avec une consommation excessive d’eau sans électrolyte.

Malgré tout, inutile de vous sur-hydrater dans le but d’éliminer, de maigrir ou de détoxifier l’organisme, aucun bienfait n’ayant été démontré.

Boire trop d'eau n'est pas nécessaire

S’hydrater correctement avec de l’eau.

 

Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau ?

 

Notre corps est composé à 60% d’eau, et jusqu’à 75% chez le nourrisson. L’eau est indispensable à la vie et aux différentes activités de nos cellules.

Ainsi, toutes les fonctions de votre corps sont dépendantes d’une bonne hydratation. En cas de déshydratation, même légère, nous pouvons observer de nombreux problèmes apparaître :

• Baisse de la performance physique.

• Diminution des capacités cognitives.

• Troubles digestifs, et rénaux.

• Perturbation des fonctions cardiaques.

• Maux de tête.

• Troubles cutanés.

• Asthme à l’effort.

Une bonne hydratation est associée à une réduction des infections des voies urinaires, de l’hypertension, des cardiopathies coronariennes, de la phlébite, et de l’infarctus cérébral, mais tous ces effets doivent être confirmés par des essais cliniques.

La déshydratation résulte d’une diminution de la teneur totale en eau du corps, en raison d’une consommation moindre, ou d’une perte de liquide plus importante. Les symptômes courants de déshydratation sont la bouche et la langue sèches, la soif, les maux de tête, et la léthargie.

 

Combien d’eau par jour pour maigrir ?

 

Boire plus d’eau peut permettre de maigrir. Même si l’eau en soi ne permet pas directement d’éliminer plus, elle peut permettre de diminuer la quantité de calories journalières de calories consommées, donc aider à perdre du poids.

Boire plus d’eau pourrait donc permettre de maigrir plus, pour les raisons suivantes :

• Remplacer les boissons caloriques (sodas, alcool, jus de fruits, lait) par de l’eau peut permettre de diminuer sa consommation journalière de calories.

• Aider à manger moins. Boire plus, notamment avant les repas, peut aider à diminuer les quantités ingérées, probablement parce que nous sentons notre estomac plus vite remplit, permettant ainsi de réduire notre faim.

Pour maigrir, il n’est pas forcément utile de boire plus, mais de boire de l’eau avant les repas, pour “avoir moins faim”, donc manger moins. Ainsi, vous pouvez boire 500 ml avant chaque repas. Enfin, remplacez toutes les boissons qui contiennent des calories par de l’eau sera également efficace pour votre perte de poids.

Pour ceux qui ont des troubles digestifs, cette stratégie n’est pas conseillée. En effet, boire trop d’eau avant et pendant les repas peut diminuer l’acidité de l’estomac, et l’efficacité des sucs gastriques.

Toutefois, pour maigrir, boire de l’eau sans faire attention à son alimentation, et sans faire de sport, ne sera pas une stratégie efficace.

Pour perdre du poids efficacement, il faut avoir une balance énergétique négative, à savoir consommer moins de calories par jour que vous n’en brûlez. Ceci peut être réalisé en suivant un régime très restrictif, sans faire de sport, ou en faisant du sport en contrôlant son apport calorique, pour ne pas compenser toutes les calories brûlées.

Utiliser le sport pour maigrir semble être la méthode la plus efficace sur le long terme, notamment pour éviter l’effet Yoyo, pour perdre des graisses et maintenir sa masse musculaire, et pour limiter les risques de carences provoquées par les régimes restrictifs.

À LIRE: Programme de sport pour maigrir rapidement à la maison

 

 
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Hydratation et sport

 

Lorsque l’on parle d’hydratation chez le sportif, il faut préciser que les besoins en fluide chez l’athlète varient considérablement en fonction du sport pratiqué, les différents entrainements et compétitions, les conditions environnementales, et les particularités de l’athlète.

Chez le sportif, durant l’entrainement ou la compétition, l’hydratation occupe une place prépondérante dans la performance, la récupération, et la prévention des risques de blessures. Éviter la déshydratation, et la sensation accrue de soif, sont les priorités.

Ensuite, boire pendant le sport dépend de la durée de votre entrainement :

• Pour un entrainement ou une compétition durant moins d’1 heure, la déshydratation ne diminue pas les performances d’endurance. Inutile donc de boire, sauf en cas de très fortes chaleurs. En compétition, il est conseillé de se rincer la bouche avec des boissons sucrées, pour optimiser la performance.

• Pour des entrainements ou compétitions de plus d’1 heure, il faut boire suffisamment pour ne pas perdre plus de 2 à 3% de son poids corporel pendant l’effort. Boire à sa soif est la stratégie à privilégier. Si votre soif ne vous permet pas de boire suffisamment, il faut alors prévoir un plan d’hydratation, en calculant vos besoins hydriques.

Idéalement, cela vous permettra de compenser vos pertes hydriques provoquées par la sudation, la respiration, et le métabolisme, en buvant pendant et après l’entrainement.

À LIRE: Hydratation pour la course à pied et le trail (avant, pendant, après)

Pour vous assurer de boire suffisamment et de rester hydraté, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

Avant l’entrainement ou la compétition :

• Buvez petit à petit environ 500 ml de liquide, en terminant 2 heures avant l’effort, pour laisser le temps d’éliminer les excès, tout en s’assurant d’être correctement hydraté.

• Consommez 125 à 250 ml supplémentaires immédiatement avant l’exercice.

 

Pendant l’exercice :

• Boire de petites quantités régulièrement, en visant 125 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes.

• Pour un effort intense et prolongé de plus d’1 heure, vous devez consommer entre 30 et 60 g/h de glucose, et boire entre 450 et 750 mL/h de liquide, contenant entre 0,5 et 0,7 g/L de sodium.

 

Après l’exercice :

• Vous devez consommer 150% de la quantité de liquide perdue pendant l’exercice. Par exemple, si vous avez perdu 1 litre de liquide, vous devez boire 1,5 litres d’eau ou de liquide. Visez 500 ml immédiatement après l’entraînement, puis consommez le reste à intervalles réguliers par la suite.

La façon la plus simple de calculer votre perte de liquide est de vous peser avant et après l’entraînement. En effet, 1 kg de perte de poids pendant l’entrainement équivaut à peu près à 1 litre d’eau perdu.

L’objectif de ces recommandations est donc d’éviter la déshydratation, mais aussi la soif. En effet, les athlètes assoiffés ont un sentiment accru de l’intensité de l’effort perçu, ce qui peut diminuer les performances, sans forcément être déshydraté.

Enfin, et parce qu’il existe de grandes variabilités d’un  individu à l’autre, il est utile de personnaliser vos besoins, en fonction de votre poids, votre sudation, votre perte de sodium, et les conditions climatiques.

Les pertes d’eau subies dans des conditions extrêmes peuvent aller jusqu’à environ 8 000 ml par jour, et doivent être remplacées par des quantités appropriées, tout comme les pertes d’électrolytes (sodium, magnésium, potassium, calcium).

À LIRE: L’alimentation du sportif : 7 conseils pour bien manger

 

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