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Que manger après le sport ? 7 conseils pour un repas sportif idéal

Dans cet article, je vous décris ce qu’il faut manger après le sport, le midi ou le soir, en vous proposant des exemples de repas et comment les composer.

En mangeant les bons aliments, et au bon moment, vous pourrez améliorer les bienfaits de votre entrainement : prendre du muscle, maigrir, récupérer, progresser…

Après le sport, vous devez donner les meilleurs aliments possibles à votre corps, sans négliger votre hydratation.

Sommaire :

 

 

1) S’hydrater avec une boisson de récupération

 

Après le sport, vous devez d’abord commencer par vous hydrater. En effet, pendant si votre séance d’entrainement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment.

Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux :

    • Boire 500 ml d’eau minérale, riche en bicarbonate, pouvant aider à “tamponner” l’acidité. La quantité d’eau varie en fonction de la durée, l’intensité et les conditions climatiques.
    • Ajouter des glucides dans votre boisson : un tiers de jus de raisin et deux tiers de St Yorre, principalement si votre entrainement a été intense ou long.
    • Compléter par une dose de protéines de 20 à 40 grammes à boire dans les 30 minutes, après une  séance de musculation, une séance intensive ou longue.
    • Prévoir une source de glucides rapidement assimilables comme la banane ou la pomme de terre, si votre repas suivant ne peut pas être pris dans les 2 heures qui suivent.

À LIRE: Hydratation pour la course à pied et le trail (avant, pendant, après)

 

2) Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement

 

Manger les bons aliments peu de temps après l’exercice aidera votre corps à récupérer plus vite.

Pour cela, mangez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines, dans les deux heures suivant votre séance de sport.

Voici un exemple de composition d’un repas après un entrainement ou une compétition :

    • 1/3 de glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
    • 1/3 de protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
    • 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
    • Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
    • Des fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation.

Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression.

Les quantités seront à adapter pour répondre à vos besoins énergétiques, qui varient en fonction du sexe, du poids, du type d’entrainement, du métabolisme de chacun.

Cela vous permettra d’obtenir les bienfaits suivants :

    • Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
    • Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
    • Restaurer les réserves de glycogène.
    • Améliorer la récupération.
    • Perdre du poids, principalement des graisses, si vous consommez moins que vos besoins.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

 

3) Privilégier les glucides complexes

 

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance ont tendance à utiliser plus de glycogène que la musculation.

Voici une liste de glucides complexes, que vous pouvez manger après le sport :

    • Pâtes complètes al dente,
    • Riz complet ou basmati,
    • Patate douce,
    • Quinoa,
    • Lentilles.
    • Flocons d’avoine.
    • Sarrasin.
    • Pomme de terre.
    • Pain complet, au seigle, à l’épeautre.

Je vous conseille d’éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Leur consommation doit rester occasionnelle, pendant un entrainement difficile ou une compétition.

En effet, consommer trop de céréales et de sucres raffinés, peut conduire au développement de maladies métaboliques, comme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2.

Enfin, ces sucres raffinés peuvent potentiellement augmenter l’inflammation, et favoriser la prise de poids.

À TÉLÉCHARGER: Guide des céréales et farines à consommer

 

4) Manger suffisamment de protéines

 

Les protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant le sport et à reconstruire les muscles.

Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines.

Voici les sources de protéines que vous pouvez manger après le sport :

    • Viandes blanches (poulet, dinde, porc).
    • Oeufs bio et élevés en plein air.
    • Poissons gras (saumon, sardines, maquereau).
    • Viandes rouges bio, issues d’animaux nourris à l’herbe.
    • Tofu.
    • Légumineuses (lentilles, pois, haricots).

Pour prendre de la masse musculaire, comme pour la maintenir, un apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs.

Privilégier des sources de protéines de qualité, avec une valeur nutritive élevée.

Ainsi, éviter la consommation de viandes transformées (saucisse, steak reconstitué, jambon blanc ou de poulet, charcuteries). Elles sont reliées à plusieurs maladies modernes chroniques.

À LIRE: Les besoins en protéines chez le sportif, combien de grammes par jour ?

 

5) Manger des légumes frais et variés

 

Parce que beaucoup trop de sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, l’apport en légumes est trop souvent laissé de côté.

Ceci est une erreur que vous ne devez pas reproduire et qui peut aboutir à des carences en micro-nutriments : fer, zinc, calcium et vitamines A et C…

Pensez donc à inclure dans votre régime du sportif des légumes variés comme :

    • Légumes verts à feuille (épinards, kale, roquette).
    • Crucifères (brocolis, choux).
    • Légumes racines (carottes, radis, betteraves, ail, oignon).
    • Courges.
    • Poivrons.

Ils contiennent des glucides, des fibres et de nombreux micro-nutriments et antioxydants très importants pour la récupération du sportif, et pour sa bonne santé.

 

6) Inclure des bonnes graisses

 

Beaucoup trop de sportifs ont peur de manger des graisses après l’entrainement . Ils pensent qu’elles vont les faire grossir et ralentir leur digestion.

Pourtant, les graisses sont un élément central dans l’alimentation du sportif, même après un entrainement.

Toutes les sources de graisses ne sont pas égales sur le plan nutritionnel.

Vous devez donc manger en plus grande quantité des graisses mono et poly-insaturées, contenues dans les aliments suivants :

    • Huile d’olive et avocat (acide oléique).
    • Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de lin (omega 3).
    • Huile de poisson ou poissons gras, comme le saumon (omega 3).

Ces graisses jouent un rôle essentielle dans la régulation de l’inflammation, la fabrication des hormones, l’énergie et la croissance musculaire.

Ces fonctions sont très importantes pour la santé générale et pour l’activité physique.

À LIRE: Bonnes ou mauvaises graisses, comment savoir lesquelles consommer ?

 

7) Prévoir des collations adaptées à vos objectifs

 

En fonction de vos objectifs, il peut être utile de prévoir des collations entre vos repas.

 

Prendre du muscle

Si vous pratiquez la musculation ou le crossfit et que votre objectif est la prise de masse, il est intéressant de prévoir des collations avant et après l’entraînement.

Celles-ci doivent comprendre une dose de protéines de 20 à 40 grammes, en fonction de votre poids et de l’entrainement réalisé.

 

Pour maigrir

Si vous souhaitez maigrir, il est important de trouver un équilibre qui vous permettra de correctement récupérer tout en perdant du poids.

Vous devez à tout prix privilégier les aliments les plus nutritifs possibles, contenant une grande variété de micronutriments.

Vos collations peuvent donc inclure :

    • Fruits frais, comme les baies et fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres) pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
    • Oléagineux (noix, noisettes, amandes), ayant une action bénéfique sur la satiété et la régulation de l’appétit.
    • Thé vert, riche en antioxydants.

Il n’est pas conseillé de sauter la collation après le sport.

Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas. Vous devez consommer une alimentation saine et équilibrée, dont les calories sont légèrement inférieures à vos besoins énergétiques.

 

Optimiser vos performances

Votre objectif sera de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération et permettre des séances d’entraînement prolongées et répétées.

Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par de nombreux facteurs, notamment : le métabolisme basal (au repos), l’activité quotidienne, les besoins d’entraînement spécifiques, la composition corporelle et la thermogenèse résultant de la digestion des aliments.

Si vos repas ne suffisent pas à couvrir cette demande, vous devez alors ajouter des collations contenant des aliments nutritifs comme les fruits frais, les oléagineux ou les glucides complexes.

 

Exemples de repas après le sport (matin, midi et soir)

 

Voici quelques exemples de repas à prévoir, pour bien manger après le sport, le matin, le midi ou le soir. Les portions sont à adapter en fonction de vos objectifs.

 

Manger après le sport à jeun le matin :

Vous pouvez choisir parmi les options de petit-déjeuners suivants :

    • Bol de flocons d’avoine, myrtilles, noix, amandes et fromage frais.
    • Tartines de pain complet, oeufs brouillés, avocat et tomates séchées.
    • Tartines de pain au seigle, beurre d’amandes et banane.
    • Petit déjeuner salé : saumon et patate douce, ou poulet et riz.

 

Manger après le sport le midi :

Vous pouvez choisir parmi les options de déjeuners suivants :

    • Poulet grillé aux légumes, et au riz complet.
    • Omelette, avocat, et tartine de pain grillé.
    • Saumon, patate douce, et courgettes.
    • Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates.
    • Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge.
    • Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d’olive.

 

Manger après le sport le soir :

Vous pouvez choisir parmi les options de diners suivants :

    • Salade de thon, de tomates, de maïs, et de haricots rouges.
    • Soupe de légumes, 2 oeufs durs et un bol de quinoa.
    • Jambon blanc, courgettes, et riz complet.
    • Steack végétal, patates douces, et épinards.
    • Lentilles, riz complet, et broccolis.

 

 
À télécharger
 
7 Recettes rapides et faciles à préparer après le sport (petit-déjeuner, déjeuner, diner)
 
 

 

Manger après le sport pour maigrir

 

Après votre sport, mangez un repas complet :

    • La moitié de votre assiette est constituée de légumes.
    • Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet.
    • Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde.
    • Assurez-vous de vous réhydrater également correctement en buvant de l’eau.

Pour maigrir, vous devez essayer de manger au moins dans les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids.

En effet, parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense, et donc de trop manger. Essayez de prévenir les fringales qui poussent à manger plus que vos besoins, et de faire de mauvais choix alimentaires.

Manger après le sport, particulièrement des protéines et des glucides, est important pour reconstruire et réparer vos muscles.

Les protéines et les glucides aident à construire vos muscles, et la consommation de glucides reconstitue également vos réserves de glycogène pour garder assez d’énergie pour votre prochain entraînement. Cela permet également de maintenir un métabolisme plus élevé, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après votre entraînement.

Priver votre corps de carburant après une séance d’entraînement vous prive également des gains musculaires et métaboliques, et des effets sur la perte de poids qui vont avec.

En plus de ces conseils, il est important de prendre de bons habitudes pour favoriser la perte de poids, et éviter la prise de poids :

 

Les bonnes habitudes alimentaires pour maigrir

Des changements simples peuvent modifier l’environnement alimentaire pour maigrir plus facilement :

Préparer les repas à la maison et les emporter.

    • Consommer des aliments naturels, non transformés, non industriels.
    • Apprendre à manger à sa faim, en adaptant la taille de vos portions.
    • Apprendre à reconnaître la teneur en calories des aliments et des plats pour adapter les quantités.
    • Stopper le tabagisme et réduire la consommation d’alcool
    • Consommer des aliments riches en fibres.
    • Éviter de faire ses courses lorsque l’on a faim.

 

Les habitudes alimentaires qui peuvent favoriser le surpoids :

    • Manger peu ou pas de repas à la maison.
    • Opter pour des aliments industriels riches en graisses, en sucres et en calories.
    • Opter pour des collations riches en matières grasses provenant de distributeurs automatiques ou de fast food.
    • Ne pas prendre un minimum de temps pour préparer ses repas.
    • Consommer ses repas dans des fast-food ou des restaurants avec buffet à volonté.

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Manger après le sport pour prendre du muscle

 

Pour prendre du muscle, l’apport énergétique a un effet prépondérant sur la capacité à développer des muscles. Il faut donc éviter la restriction calorique, qui  induit une diminution chronique de la synthèse des protéines musculaires. De plus, un surplus calorique, même en l’absence de musculation, est un puissant stimulateur de l’anabolisme musculaire (prise de muscle).

Donc si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant la prise de graisse excessive, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories… Ainsi, il peut être pertinent de viser un surplus calorique allant de 200 à 400 calories par jour.

En terme de protéines, un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour semblent être idéal. Manger trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 grammes par kg de poids de corps de protéines, avant et après l’entraînement.

De plus, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour faire de bons entraînements et améliorer vos performances à la salle. Mais vous avez également besoin de suffisamment de graisses pour maintenir vos niveaux d’hormones, et votre santé globale.

Vous pouvez consommer environ entre 0,5 et 1 gramme de graisses par kg de poids de corps. Enfin, lereste de vos calories, en retirant les protéines, provenant des glucides complexes de préférence (céréales, légumes, fruits).

À LIRE: Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ?

 

Estimation des calories en musculation

 

En musculation, les experts recommandent d’obtenir :

    • 45 à 60% des calories provenant des glucides.
    • 30 à 35% des calories provenant des protéines.
    • 15 à 30% des calories provenant des graisses.

Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de :

    • 4 à 7 g  de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement.
    • Environ 20 grammes de protéines, 5 à 6 fois par jour.
    • Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps.

Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement. Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel.

 

Estimation des calories pour un sportif d’endurance

 

Pour ceux qui souhaitent être précis concernant leurs besoins énergétiques, il est possible de se fier aux estimations concernant la course à pied d’endurance, données par la Société Internationale de Nutrition Sportive :

    • Femme (50kg) s’entrainant 1h par jour : 2100 calories.
    • Femme (50kg) s’entrainant 3h par jour : 3000 calories.
    • Femme (70kg) s’entrainant 1h par jour : 2600 calories.
    • Femme (70kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories.
    • Homme (65kg) s’entrainant 1h par jour : 2700 calories.
    • Homme (65kg) s’entrainant 3h par jour : 3900 calories.
    • Homme (85kg) s’entrainant 1h par jour : 3100 calories.
    • Homme (85kg) s’entrainant 3h par jour : 4700 calories.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


Article mis à jour le 29 décembre 2020.

 

Sources :

Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon.
Effets des régimes à index glycémique faible ou modéré sur la capacité aérobie des coureurs d’endurance : essai croisé contrôlé randomisé de trois semaines.
Un régime à faible index glycémique combiné à de l’exercice réduit la résistance à l’insuline, l’hyperinsulinémie postprandiale et les réponses des polypeptides insulinotropes glucose-dépendants chez les humains obèses et prédiabétiques.
Un régime à faible index glycémique réduit la graisse corporelle et atténue les réponses inflammatoires et métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2.
Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: protéines et exercice.
Un aperçu des stratégies nutritionnelles pour le processus de récupération dans les blessures musculaires liées au sport.
Apport alimentaire des athlètes à la recherche de conseils nutritionnels lors d’une grande compétition internationale.
Comparaison de la fréquence de consommation de légumes et de fruits par les athlètes avant et après le marathon.
Glucides complexes et performances physiques.
Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ?
L’influence des acides gras oméga-3 sur la production des protéines musculaires squelettiques dans la santé et la maladie.
Acides gras poly-insaturés oméga-3 : avantages et paramètres dans le sport.
Position de la Société internationale de nutrition sportive: protéines et exercice
Effet de l’apport alimentaire en sucre sur les biomarqueurs de l’inflammation subclinique: revue systématique et méta-analyse des études d’intervention
L’effet de l’ingestion de glucides après un exercice excentrique sur les réponses inflammatoires à court terme
Directives nutritionnelles pour les sports de force: Sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation
Effets de différents apports énergétiques alimentaires après un entraînement en résistance sur la masse musculaire et la graisse corporelle chez les culturistes: une étude pilote
Recommandations factuelles pour la préparation d’un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation
Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé
Protéines alimentaires et masse musculaire: traduire la science en applications et en bienfaits pour la santé
Amélioration de la masse musculaire: réponse du métabolisme musculaire à l’exercice, à la nutrition et aux agents anabolisants
Un surplus d’énergie est-il nécessaire pour maximiser l’hypertrophie musculaire squelettique associée à l’entraînement en résistance

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