Boire une bière après le sport : bon ou mauvais pour la récupération ?

Boire une bière après le sport est quelque chose de courant chez les sportifs. Même si certains considèrent que la bière est bonne pour la récupération, la bière contient de l'alcool, qui est connue pour déshydrater.

De plus, l'alcool qu'elle contient peut retarder la récupération musculaire, que cela soit après la musculation, ou le sport cardio, comme la course ou le vélo.

Dans cet article, retrouvez les bienfaits potentiels et les désavantages de la bière après le sport, les effets sur la récupération musculaire, et quelle bière choisir.

• Les bienfaits potentiels de la bière après le sport
• Les désavantages de la bière après le sport
• Bière après le sport et récupération musculaire
• Quelle bière après le sport ?
• La bière fait-elle grossir ?
• Conclusion : Est-ce bon de boire une bière après le sport ?

Les bienfaits potentiels de la bière après le sport

Boire une bière ou une pinte après le sport est souvent très agréable, principalement après un entrainement un jour de forte chaleur. Mais la bière offre t-elle des avantages après le sport,  ou est-elle déconseillée  ?

Il est vrai que la bière peut avoir certains bienfaits potentiels, car elle contient :

• De l'eau, pour l'hydratation.
• Des vitamines, principalement du groupe B (B3, B5, B6), en faible quantité.
• Des minéraux, comme la magnésium et le potassium, en faible quantité.
• Des antioxydants (flavoinoides), contenus dans le malt et le houblon.
• Des glucides (environ 10 à 15 grammes pour une bière normale), pour refaire le plein d'énergie.

Ainsi, la bière peut vous aider à vous réhydrater après le sport, et est une source de glucides pouvant aider à récupérer en refaisant le plein d'énergie (stock de glycogène). 

Toutefois, la bière contient de l'alcool. C'est l'alcool contenu dans la bière qui peut poser problème pour la récupération, et l'hydratation, lorsqu'elle est consommée en trop grande quantité.

De ce fait, elle ne remplace pas l'eau pour bien s'hydrater après le sport, ni l'alimentation pour refaire le plein d'énergie.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation

Les désavantages de la bière après le sport

Boire une bière après le sport n'est pas l'option la plus conseillée pour les raisons suivantes :

• Pas suffisamment efficace pour se réhydrater et combler les pertes hydriques après l'entrainement.
• Les calories contenues dans l'alcool ne permettent pas de refaire le plein d'énergie musculaire.

L'alcool, même en faible quantité, a un effet diurétique, peut retarder la synthèse des protéines musculaires, et perturbe la qualité du sommeil.

De plus, l'alcool n'est une bonne source d'énergie pour le sportif, car les calories ne peuvent pas être utilisées par les muscles, et sont métabolisées par le foie.

Dans les études sur les effets de la bière sur l'hydratation après un effort physique, la bière n'a pas réussi à rétablir complètement l'équilibre hydrique, quelque soit la bière et son pourcentage en alcool.  En ajoutant un peu de sel (3 g de sel par litre), il est possible d'améliorer les propriétés hydratantes de la bière.

Pour compenser l'effet diurétique de l'alcool, il faut veiller à boire suffisamment d'eau à côté, en plus de votre bière.

À LIRE: Combien d'eau boire par jour pour s'hydrater ?

Bière après le sport et récupération musculaire

Nous savons que les premières heures qui suivent votre séance de sport sont particulièrement importantes pour la récupération, ainsi que pour les adaptations nécessaires à la progression, et la synthèse musculaire.

Après une séance de musculation, ou de sport en général, votre corps a besoin de reconstruire les tissus qui ont été endommagés, notamment les muscles, les tendons, les ligaments, les os...

Pour cela, il active la synthèse de protéines, un mécanisme complexe nécessaire pour réparer et renforcer les muscles, et les autres tissus. L'alcool retarde ce mécanisme de synthèse des protéines musculaires après l'exercice physique.

De plus, l'alcool retarde la synthèse de glycogène musculaire, probablement parce qu'elle peut pousser à consommer moins de calories via les aliments, et notamment les glucides.

Toutefois, ces désavantages ont été retrouvés dans des études analysant les effets d'une consommation importante d'alcool après le sport, la plupart du temps équivalent à 3 pintes ou plus.

Ainsi, nous ne savons pas quels sont les effets d'une consommation modérée d'alcool, comme une simple bière occasionnellement, sur la récupération du sportif. Ils sont probablement faibles, voire négligeables.

Enfin, pour stimuler la récupération musculaire, l'ingestion de 20 à 25 g de protéines de haute qualité peu de temps après l'entrainement, répétée toutes les 3 à 4 h, est idéale, pour la musculation, comme pour le sport d'endurance.

À LIRE: Combien de protéines par jour chez le sportif ?

Quelle bière après le sport ?

Si vous souhaitez boire une bière après votre séance d'entrainement, sans pour autant perturber votre récupération, vous pouvez choisir les options suivantes :

• Bière sans alcool.
• Bière légère (moins de 5% d'alcool).

Que la bière soit blonde, brune, ou ambrée, le plus important sera d'en choisir une contenant le moins d'alcool possible.

Ainsi, une bière légère n'aura probablement que très peu d'effets négatifs, notamment sur l'hydratation ou la réparation musculaire.

Bien entendu, la bière sans alcool est probablement la meilleure option disponible, pour s'hydrater, et obtenir de l'énergie via les glucides qu'elle contient.

À LIRE: Techniques de récupération sportive

La bière fait-elle grossir ?

La bière contient en moyenne entre 100 (bière légère < 3% d'alcool), et 300 calories (bière forte > 8% d'alcool), par bouteille de 330ml.

En effet, les calories présentes dans la bière proviennent de :

• L'alcool, qui contient 7 kcal par gramme.
• Les glucides, qui contiennent 4 kcal par gramme.

Ainsi, plus la bière est légère, donc contient peu d'alcool, moins elle est calorique. Les bières sans alcool sont les moins caloriques, et contiennent souvent moins de 100 calories pour 330 ml.

La bière fait grossir si celle-ci s'ajoute en plus de votre consommation alimentaire "normale", car elle ajoute des calories supplémentaires.

Si votre balance énergétique devient positive, c'est à dire que les calories ingérées sont supérieures aux calories brûlées, alors vous risquez de prendre du poids. Par contre, si votre balance énergétique reste équilibrée, dans ce cas la bière ne vous fera pas grossir.

Par contre, nous savons que la consommation d'alcool est connue pour augmenter l'appétit. En effet, lorsqu'une personne boit de l'alcool, elle a tendance à manger plus par la suite, que si elle n'en boit pas.

Le problème des calories provenant de l'alcool est qu'elles sont considérées comme des calories vides. Nous parlons de calories vides, car elles ne contiennent pas les vitamines et les minéraux nécessaires pour être en bonne santé, mais fournissent beaucoup d'énergie.

Ce type de calories se retrouvent également dans les sodas et les boissons sucrés, ainsi que les produits industriels ultra-transformés. Elles sont fortement associées à la prise de poids, et peuvent conduire à  développer un surpoids ou l'obésité.

Ainsi, boire trop de bière est associé à un risque accru de prise de poids, et de graisse viscérale. Mais les études ne supportent pas la croyance commune selon laquelle la bière a un effet spécifique sur l'abdomen, le "ventre à bière".