Manger avant de courir est important pour vous fournir l’énergie nécessaire en course à pied.

En effet, pour être en forme, et réussir votre course, vous devez connaître le repas d’avant course à privilégier, ainsi que l’alimentation la veille de course.

Dans cet article retrouvez ce qu’il faut manger avant de courir un marathon, un semi, un 10km, ou un trail, avec des exemples de menus pour le repas d’avant course, et la veille de course.

Que faut-il manger avant une course (marathon, 21km, 10km, trail) ?
Le repas d’avant course
Que manger avant une course le matin ?
Comment manger la veille d’une course ?
Hydratation avant la course
Comment faire un bon échauffement avant de courir ?
Que faut-il manger après une course ?

Que faut-il manger avant une course (marathon, 21km, 10km, trail) ?

Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants :

- Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits).
- Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
- Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
- Réduire la quantité d’aliments riches en graisses, sur le repas d’avant course.

En effet, avant un marathon, un semi-marathon, un 10km, un trail ou un ultra trail, l’alimentation doit permettre de remplir trois objectifs :

- Faire le plein d’énergie, en remplissant au maximum le stock de glycogène.
- Limiter les problèmes digestifs pendant la course.
- Assurer une bonne hydratation.

Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas. En effet, il faut commencer à établir son plan nutritionnel la semaine qui précède, ou au minimum 48 heures avant.

Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition. Idéalement, il faudra tester votre plan alimentaire au préalable à l’entrainement, afin de ne pas faire d’erreur le jour J.

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Repas d’avant course

La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition. Généralement, le départ des courses, comme le marathon, le semi, le 10km, ou le trail court, a lieu le matin.

Ce dernier repas doit privilégier les aliments riches en glucides, faciles à digérer, et rapidement absorbés.

De plus, vous devrez limiter les aliments riches en fibres, comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, ou les oléagineux.

Exemples de repas d’avant course :

- 1 bol de flocon d’avoine, une banane, du lait de riz, 2 oeufs brouillés, sel.
- 1 bol de muesli, 1 yaourt grec, miel, 2 tartines de pain.
- 3 oeufs sur le plat, 4 tartines de pain, sirop d’érable, jus de fruits.
- Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits.
- Thon en conserve, purée de patate douce, thé ou café avec du miel.
- Pavé de cabillaud vapeur, pâtes blanches, jus de fruits.

Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. Ne testez rien de nouveau le jour J, ni la veille de la course.

De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux. Il s’agit d’une erreur très fréquente faite par de nombreux coureurs, qui peut conduire à des troubles digestifs.

Idéalement, pour les courses longues, comme le semi-marathon, le marathon, ou le trail, ce repas doit fournir entre 3 à 4 grammes de glucides, par kilo de poids de corps, s’il est terminé suffisamment longtemps avant le départ

Pour les formats courts, comme le 5 ou 10 km, 1 à 2 grammes de glucides par kilo seront suffisants.

Quand manger avant la course ?

Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir. Il faut prévoir un délai suffisant pour digérer vos aliments, afin de ne pas souffrir de problèmes digestifs en compétition (diarrhée, nausée, ballonnement, vomissement, brûlure d’estomac).

Cependant, certains sportifs, qui ont une digestion plus lente, auront besoin de terminer leur repas 4 heures avant la course, alors que certains pourront manger 2 heures avant la course, sans aucun trouble digestif.

Que manger avant une course le matin ?

Lorsque la course a lieu très tôt le matin, il n’est pas conseillé de se lever trop tôt, et d’écourter la nuit, pour manger 3 ou 4 heures avant.

Dans ce cas, une collation riches en glucides, prise 1h30 avant le départ, pourra servir de dernier repas d’avant course.

Exemples de collation d’avant course :

- 1 petit bol de flocon d’avoine avec du miel et du lait de riz.
- 1 part de gateau de riz.
- 1 petit bol de riz blanc/pomme de terre, sauce soja.
- 1 part de gateau sport.

Dans cette situation, l’alimentation la veille de la course sera très importante, et devra contenir suffisamment de glucides.

En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène. En effet, celui-ci a du être optimisé la veille, voire même depuis l’avant-veille.

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L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance

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Comment manger la veille d’une course ?

Un des éléments clés pour réussir votre course sera de prendre le départ avec un stock de glycogène maximum (réserve de glucose dans le foie et les muscles).

Pour cela, la veille de la course, il faut augmenter significativement son apport en glucides. De plus, il est important de diminuer la durée des entrainements les jours qui précèdent la course.

En général, pour un athlète entrainé qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut-être rempli en 24 heures. Il faut alors manger environ 10 à 12 g/kg/j de glucides la veille de la course, pour réaliser cet objectif.

Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides. Cela évite les problèmes digestifs, comme les ballonnements, et la sensation de lourdeur.

Exemple de plan alimentaire la veille de la course :

Repas veille de course	Plan alimentaire pour une femme de 60 kg (480 g de glucides )	Plan alimentaire pour un homme de 75 kg (600 g de glucides )
Petit déjeuner	1 bol de muesli (100g), lait de riz (200 ml), 1 tartine de pain avec miel (1 cuillère à café), 1 banane, Thé ou café. (Total : 106 g de glucides)	1 bol de muesli (100g), lait de riz (250 ml), 1 tartine de pain avec miel (1 cuillère à café), 1 banane, Thé ou café. (Total : 140 g de glucides)
Déjeuner	Blanc de dinde grillé (100 g cuit), Assiette de pâtes (200 g non cuit), Sauce tomate (100 g) Compote de fruits (100 g)(Total : 167 glucides)	Blanc de dinde grillé (120 g cuit), Assiette de pâtes (250 g non cuit), Huile d'olive 1 cuillère à soupe, Sauce tomate (100 g) Compote de fruits (100 g) (Total : 205 glucides)
Goûter	1 verre de jus de fruits 1 yaourt nature avec confiture (1 cuillère à café) (Total : 45 g de glucides)	1 verre de jus de fruits 1 yaourt nature avec confiture (2 cuillères à café) (Total : 55 g de glucides)
Dîner	2 tranches de jambon blanc, Assiette de riz blanc (200 g non cuit) sauce soja, Légumes vapeur avec huile olive (1 cuillère à soupe), (Total : 160 g de glucides)	3 tranches de jambon blanc, Assiette de riz blanc (250 g non cuit) sauce soja, Légumes vapeur avec huile olive (1 cuillère à soupe), (Total : 200 g de glucides)

Pendant cette phase d’alimentation d’avant course, vous devrez réduire votre apport en fibres, pour accélérer et améliorer votre digestion.

Ainsi, pendant votre préparation, vous pourrez tester cette pratique alimentaire avant vos sorties longues, pour adapter votre stratégie d’avant course.

NB : vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, en les pesant, et en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“.

Hydratation avant la course

Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Ceci nécessite de boire suffisamment d’eau, ou de liquide, dans les heures qui précèdent la course, ainsi que la veille.

Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml.

1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif.

Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, et un peu de glucides, pour améliorer la rétention et l’absorption.

Il n’est pas conseillé de boire plus. En effet, l’hyper-hydratation avant un effort physique n’est pas conseillée, car elle peut conduire à l’hyponatrémie, surtout si les quantités d’eau plate ingérées sont très élevées.

À LIRE: Hydratation pour la course à pied et le trail (avant, pendant, après)

Comment faire un bon échauffement avant de courir ?

Bien s’échauffer avant une course est tout aussi important que de bien s’alimenter. En effet, l’échauffement aura pour but de vous préparer mentalement, et physiquement, avant votre effort.

Idéalement, votre séance d’échauffement doit être composée de 3 parties :

- Échauffement articulaire des genoux, des hanches, des chevilles, des pieds et du dos.
- Échauffement musculaire des fessiers, des abdominaux, des cuisses et des mollets.
- Échauffement cardiovasculaire progressif et spécifique.

Pour savoir quel échauffement réaliser avant une compétition, il convient de suivre les 2 règles suivantes :

- Si votre compétition est courte (5, 10 km ou semi-marathon), l’échauffement est important et sa durée sera plus longue (15 à 20 minutes).
- Si votre compétition est longue (marathon ou ultra, route ou trail), échauffement le plus court possible pour ne pas entamer le stock d’énergie (moins de 15 minutes).

Pour ces raisons, la durée de l’échauffement, ainsi que son intensité, doit s’adapter à l’effort requis.

À LIRE: Séance d’échauffement avant la course à pied

Que faut-il manger après une course ?

Manger les bons aliments peu de temps après une course aidera votre corps à récupérer plus vite, en refaisant le stock d’énergie.

Pour cela, il faut prendre un repas dans les 2 heures après la course, et qui contient à la fois des glucides et des protéines.

Voici un exemple de composition d’un repas après un entrainement ou une compétition :

- 1/3 de glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
- 1/3 de protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
- 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
- Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression.

Réintégrer les fibres, et les légumes, peut se faire sur les autres repas qui suivent la course, si vous n’êtes pas attiré par ces aliments. Les priorités du repas d’après course sont les aliments riches en glucides, en protéines, et qui procurent du plaisir.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation : dossier complet

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Ressources scientifiques :

Que manger avant de courir ? (marathon, semi, 10km, trail)

Que faut-il manger avant une course (marathon, 21km, 10km, trail) ?