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Hydratation pour la course à pied et le trail running

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

L’hydratation en course à pied et en trail est un élément clé pour récupérer de vos entrainements, être performant, progresser, et rester en bonne santé.

Savoir combien d’eau boire avant, pendant, et après la course vous permettra de vous assurer d’être bien hydraté.

Dans cet article, retrouvez toutes les recommandations et les conseils pratiques concernant l’hydratation pour la course à pied (10 km, semi, marathon), et le trail.

NB : Un plan d’hydratation est individuel pour chaque sportif, et varie en fonction du taux de transpiration, de la teneur en sodium de la sueur, de l’intensité de l’exercice, de la température corporelle et de la température ambiante, du poids corporel, de la fonction rénale et de nombreux autres facteurs.

 

Combien d’eau boire par jour ?

En moyenne, la quantité d’eau à boire par jour se situe :

    • Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.
    • Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

NB : Ces recommandations sont applicables dans des conditions de température ambiante modérée, et pour des niveaux modérés d’activité physique. Elles correspondent donc à une moyenne, qui doit être individualisée et adaptée pour chaque personne.

À cela, vous devez ajouter l’eau perdue pendant la course à pied, ou le trail, en fonction de vos entrainements, et de la température.

En effet, pendant vos séances de sport, vous perdez de l’eau, via votre transpiration et la respiration. Il faut donc boire suffisamment avant, pendant, et après le sport pour combler les pertes hydriques.

 

Comment savoir si je bois suffisamment d’eau chaque jour ?

Il est possible d’évaluer votre hydratation, en utilisant la méthode WUT, qui signifie Weight, Urine, Thirst en Anglais. Cela se traduit par Poids, Urine et Soif en Français.

L’idée est d’évaluer chaque matin au réveil votre poids, la couleur de vos urines, et votre soif. La présence des éléments suivants peut être le signe de déshydratation :

  • Poids plus faible que la normale le matin (pas plus de 0,5 à 1 kg de perte d’un jour à l’autre).
  • Soif plus importante que les autres jours.
  • Urines plus foncées, en plus faible quantité.

En effet, la couleur des urines peut être un outil de diagnostic utile pour évaluer un état de déshydratation avant ou après le sport chez un athlète :

  • Une couleur foncée et une faible quantité d’urine peut être un signe de déshydratation.
  • Une quantité plus importante d’urine de couleur claire peut être le signe d’une bonne hydratation.
hydratation quantité et couleur des urines
Estimation de l’hydratation avec la quantité et la couleur des urines

 

Ainsi, après évaluation de ces 3 éléments (poids faible, urine foncée, soif accrue), vous pouvez utiliser le diagramme suivant pour savoir si vous êtes correctement hydraté :

  • Si vous avez un des éléments présents, vous êtes peut-être un peu déshydraté.
  • Si vous avez 2 éléments présents, il y a des chances que vous soyez déshydraté.
  • Si vous avez 3 éléments présents, il y a de fortes chances que vous soyez déshydraté.

Cet outil est donc utile pour vous aider à ajuster votre consommation d’eau, et à surveiller votre statut hydrique chaque jour.

Hydratation méthode WUT

 

Combien d’eau boire après la course ou l’entrainement ?

Il est important de bien boire après votre entrainement, afin de restaurer les pertes de liquide via la transpiration pendant l’effort. En moyenne, un coureur perd entre 0,5 et 1,5 litres de sueur par heure de sport, avec des chiffres pouvant parfois dépasser les 2 litres par heure. Ces chiffres varient fortement d’une personne à l’autre, et en fonction de la température, des conditions climatiques, de l’intensité de l’effort, de l’altitude…

Il est généralement conseillé de boire régulièrement dans les heures qui suivent votre entrainement, en suivant votre soif. Un verre d’eau toutes les 20 à 30 minutes peut être une bonne règle à suivre pour commencer.

Toutefois, ne compter uniquement que sur votre soif peut conduire à des erreurs d’hydratation, et il peut être utile de déterminer avec plus de précision combien d’eau vous avez besoin de consommer pendant l’effort.

Dans ce, le meilleur moyen de savoir combien d’eau boire après la course à pied sera de mesurer vos pertes hydriques.

Pour cela, vous pouvez suivre les recommandations suivantes pour évaluer vos pertes de sueur pendant la course :

    • Pesez-vous juste avant de partir courir, sans vêtement.
    • Partez courir 1 h, sans boire ni manger, en endurance.
    • Après la course, déshabillez-vous, essuyez votre sueur, et pesez-vous à nouveau.
    • Calculez la différence de poids avant / après.

La différence entre votre poids avant et après votre entrainement correspond environ à la quantité d’eau perdue pendant votre footing. Ainsi, si vous avez perdu 1 kg pendant la course à pied, vous avez perdu 1 litre d’eau environ.

La recommandation sera de boire 1,5 fois la perte de liquide. Ainsi, pour chaque kilogramme de poids corporel que vous perdez, vous devez boire 1,5 l de liquide.

Essayez de boire environ 500 ml pendant les 30 premières minutes après votre course, puis buvez régulièrement toutes les 20 minutes, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.

NB : Vous pouvez  effectuer ce test dans différentes conditions de température, notamment les jours de forte chaleur, car la quantité de sueur perdue varie dépend principalement de la température et de l’intensité de l’effort.

À LIRE: Bière après le sport : bonne ou mauvaise idée ?

 

Comment bien s’hydrater avant la course ou l’entrainement ?

Avant de courir un 10 km, un semi, un marathon, ou un trail, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté.

Ceci nécessite de boire suffisamment d’eau dans les heures qui précèdent la course, ainsi que la veille.

Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, durant les 2 à 4 heures qui précèdent la course. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml.

1 à 2 heures avant la course, vous pouvez ajouter à nouveau 150 à 200 ml, en fonction de votre soif. Ensuite, diminuez votre apport pour avoir suffisamment de temps pour ensuite éliminer l’urine produite avant le départ.

Juste avant le départ, vous pouvez boire 300 ml de liquide, afin de stimuler la vidange de l’estimation, et faciliter ainsi une bonne hydratation. Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sel (une petite pincée), ou une boisson contenant des glucides s’il s’agit d’une compétition intense ou longue, pour améliorer la rétention et l’absorption.

Il n’est pas conseillé de boire plus. En effet, l’hyper-hydratation avant un effort physique peut conduire à l’hyponatrémie, surtout si les quantités d’eau plate ingérées sont très élevées.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

 

Hydratation pendant une course (marathon, trail)

Pendant une compétition de course à pied, comme le marathon, ou un trail, il faut éviter la déshydratation, qui provoque une diminution des performances, une apparition précoce de la fatigue, un risque accru de symptômes dus à la chaleur, et une augmentation de l’intensité de l’effort perçu.

L’hydratation pendant la course à pied dépend de la durée de la course ou de l’entraînement :

  • Effort d’une heure et moins, boire de l’eau si vous avez soif uniquement.
  • Effort d’une durée supérieure à une heure, boire de l’eau, ou une boisson contenant des électrolytes (sodium), et éventuellement des glucides. Pour individualiser ces recommandations, vous pouvez utiliser la méthode pour mesurer vos pertes de sueur.  Ainsi, essayez de boire entre 90 et 95% de l’eau perdue, sans dépasser 1 litre de liquide par heure.

Ainsi, il est conseillé de boire entre 0,6 et 1 litre d’eau par heure, en fonction des températures, de l’intensité de l’effort, de votre poids, et de la quantité de sueur que vous perdez.

De plus, les recommandations sont à suivre concernant une bonne hydratation pendant la course à pied :

    • S’assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
    • Pendant la course, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
    • Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de vous sentir déshydraté pour boire.
    • Consommer une boisson hypotonique ou isotonique du sportif, contenant des glucides (4 à 8%), et éventuellement un peu de sel 300 à 700 mg de sodium par litre), sur les efforts longs ou très intenses.
    • En trail, prévoir suffisamment d’eau pour pouvoir correctement s’hydrater entre chaque ravitaillement.
    • Tester votre plan d’hydratation pendant vos entrainements pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous.

À l’entrainement également, vous pouvez appliquer ces recommandations, lorsque vous courez plus d’une heure. Pour les footings de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de boire pendant, sauf si les températures sont très chaudes.

Il n’est pas conseillé de se sur-hydrater, et de boire des quantités excessives, car cela augmente les risques de souffrir d’hyponatrémie.

L’hyponatrémie se produit lorsque trop de liquides sont consommés, ce qui empêche le corps de fonctionner à des performances optimales, en raison de la dilution des électrolytes dans le sang. C’est un trouble potentiellement grave, qui peut provoquer un coma, voire la mort.

Pour éviter une hydratation excessive, ou insuffisante, les recherches actuellement disponibles suggèrent que la stratégie la plus appropriée pour maintenir une bonne hydratation est de “boire à sa soif” sur les efforts courts, et de suivre un plan d’hydratation plus précis pour les efforts longs.

À LIRE: Alimentation pendant un trail

À LIRE: Alimentation pour le marathon et le semi marathon

 

Quelle boisson pour la course à pied (pendant, après) ? 

Boisson pendant la course à pied

Concernant l’hydratation pendant la course à pied, 2 options sont possibles :

  • Boire de l’eau plate ou minérale pour des efforts ne dépassent pas une heure, conviendra parfaitement pour s’hydrater en course à pied et en trail. 
  • Boire une boisson du sportif hypotonique ou isotonique contenant des glucides (4 à 8%) et du sodium permettra à la fois une bonne absorption des liquides, mais sont aussi source d’énergie. Cette option est à utiliser pour les efforts longs durant plus d’une heure.

Il n’est pas obligatoire d’utiliser une boisson du sportif, contenant des glucides et des électrolytes, si vous consommez des glucides sous d’autres formes pendant vos efforts longs. Ainsi, il est tout à fait possible de s’alimenter grâce à des gels et des barres, et ne boire que de l’eau pour s’hydrater sur ce type de distance.

 

Recette de boisson du sportif maison : 

Ingrédients pour un litre de boisson :

  • 50 g de sucre
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 60 ml de jus d’orange (pour le goût).
  • 60 ml d’eau tiède.
  • 840 ml d’eau plate.

Instructions :

  • Dans le d’une bouteille, dissoudre le sucre et le sel dans l’eau tiède.
  • Mélanger la bouteille pour s’assurer que le sucre et le sel soient bien dissous.
  • Ajouter l’eau restante et le jus de fruit.

1 litre de cette boisson fournit : 800 calories, 50 de glucides, 450 mg de sodium. 

 

Boisson après le sport pour se réhydrater

Après la course à pied, les boissons les plus conseillées sont :

  • Si vous courez moins d’une heure, l’eau plate, minérale, ou gazeuse est un bon choix.
  • Si votre entrainement ou votre course a été longue et intense, les boissons contenant des glucides, et des protéines, peuvent améliorer votre récupération.

Après l’entrainement ou la course, l’eau, les jus de fruits dilués, et les boissons pour sportifs sont tous de bons choix pour vous réhydrater.

Le lait écrémé ou demi-écrémé fait aussi partie des boissons les plus hydratantes, qui facilitent la réhydratation après l’effort. Il contient également des glucides et des protéines, qui sont utiles pour une bonne récupération musculaire.

 

Exemple de boisson de récupération après la course :

Une boisson souvent utilisée chez le sportif après l’effort est le mélange eau gazeuse / jus de raisin. Pour cela, remplissez un bidon de 500 ml avec un tiers de jus de raisin, deux tiers d’eau gazeuse. 

À LIRE: Récupération sportive et alimentation

 

Sac, gilet, ou ceinture pour l’hydratation

Il existe différentes options pour transporter votre eau pendant le running ou le trail (lien affilié Amazon) :

Pour choisir votre système d’hydratation pendant la course ou le trail, vous pouvez utiliser les recommandations suivantes :

    1. Choisir le système le plus confortable, et le plus pratique à transporter, et à remplir.
    2. Privilégier le système le plus léger, pour la quantité de fluide dont vous avez besoin.
    3. Un gilet permettant de répartir le poids uniformément à l’avant et à l’arrière, ou une ceinture d’hydratation, semblent plus conseillés que les bidons à main (meilleure économie de course).

À LIRE: Alimentation pour la course à pied

Chacun a ses avantages et ses inconvénients, notamment concernant la capacité d’eau transportée, le poids, et le confort pendant la course.

Pour les trails courts, le marathon, et le semi marathon, une ceinture d’hydratation (lien affilié Amazon) sera suffisante pour transporter votre eau, et votre alimentation.

Pour les courses longues distances, comme les ultra, vous aurez également besoin de transporter votre alimentation, et tout le matériel obligatoire. Ainsi, il est souvent plus pratique de choisir un gilet ou sac de trail (lien affilié Amazon) avec une capacité de 10 litres ou plus.

Il faut donc prendre en considération ses besoins, en plus de l’aspect pratique concernant l’hydratation.

 

 
Guide à télécharger (PDF)
 
L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance
 
 

 

Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau ?

Notre corps est composé à 60% d’eau. Maintenir suffisamment d’eau dans l’organisme est indispensable pour son fonctionnement et pour une bonne santé. C’est aussi un facteur clé qui influence la performance sportive, avec une diminution des performances observée en cas de déshydratation, même légère.

Les symptômes courants d’une déshydratation légère à modérée sont :

    • Bouche et la langue sèches,
    • Soif accrue,
    • Maux de tête,
    • Fatigue et léthargie,
    • Peau sèche,
    • Faiblesse musculaire,
    • Étourdissements,
    • Manque de concentration.

Chaque jour, nous perdons de l’eau en transpirant, en respirant, et en urinant. Chez le coureur à pied, toutes ces fonctions sont plus sollicitées. En particulier, la transpiration intervient rapidement dès que vous commencez à courir, donc vous commencez à vous déshydrater rapidement également.

La déshydratation peut entrainer une baisse de la performance physique, des capacités cognitives, des troubles digestifs, et rénaux, des perturbations cardiaques, des troubles cutanés, un asthme à l’effort.

À LIRE: Hydratation au quotidien : dossier complet

 

En complément de cet article, vous pouvez ma vidéo complète sur l’hydratation pour la course à pied et le trail sur ma chaine YouTube :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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