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Hydratation pour la course à pied et le trail (avant, pendant, après)

L’hydratation en course à pied et en trail est un élément clé pour récupérer de vos entrainements, être performant, progresser, et rester en bonne santé.

Savoir combien d’eau boire avant, pendant, et après la course vous permettra de vous assurer d’être bien hydraté.

Dans cet article, retrouvez toutes les recommandations et les conseils pratiques concernant l’hydratation pour la course à pied (10 km, semi, marathon), et le trail.

Sommaire :

NB : Un plan d’hydratation est individuel pour chaque sportif, et varie en fonction du taux de transpiration, de la teneur en sodium de la sueur, de l’intensité de l’exercice, de la température corporelle et de la température ambiante, du poids corporel, de la fonction rénale et de nombreux autres facteurs.

 

Combien d’eau boire par jour ?

En moyenne, la quantité d’eau à boire par jour se situe :

    • Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.
    • Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

NB : Ces recommandations sont applicables dans des conditions de température ambiante modérée, et pour des niveaux modérés d’activité physique. Elles correspondent donc à une moyenne, qui doit être individualisée et adaptée pour chaque personne.

À cela, vous devez ajouter l’eau perdue pendant la course à pied, ou le trail, en fonction de vos entrainements, et de la température.

En effet, pendant vos séances de sport, vous perdez de l’eau, via votre transpiration et la respiration. Il faut donc boire suffisamment avant, pendant, et après le sport pour combler les pertes hydriques.

Une des méthodes utilisée pour savoir si vous buvez suffisamment, et êtes bien hydraté, sera d’observer la couleur de vos urines.

En effet, la couleur de l’urine peut être un outil de diagnostic utile pour évaluer un état de déshydratation avant ou après le sport chez un athlète.

hydratation et couleur des urines

 

Combien d’eau boire après l’entrainement ?

En moyenne, un coureur perd entre 0,5 et 1,5 litres de sueur par heure de sport, avec des chiffres pouvant parfois dépasser les 3 litres par heure. 

Ces chiffres varient fortement d’une personne à l’autre, et en fonction de la température, des conditions climatiques, de l’intensité de l’effort, de l’altitude…

Le meilleur moyen de savoir combien d’eau boire pendant et après la course à pied est de mesurer vos pertes hydriques.

Pour cela, vous pouvez suivre les recommandations suivantes pour évaluer vos pertes de sueur pendant la course :

    • Pesez-vous juste avant de partir courir, sans vêtement.
    • Partez courir 1 h, sans boire ni manger, en endurance.
    • Après la course, déshabillez-vous, essuyez votre sueur, et pesez-vous à nouveau.
    • Calculez la différence de poids avant / après.

La différence entre votre poids avant et après votre entrainement correspond environ à la quantité d’eau perdue pendant votre footing.

La recommandation est donc de boire 1,5 fois la perte de liquide. Ainsi, pour chaque kilogramme de poids corporel que vous perdez, vous devez boire 1,5 l de liquide.

Essayez de boire environ 500 ml pendant les 30 premières minutes après votre course, puis buvez régulièrement toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.

NB : vous pouvez  effectuer ce test dans différentes conditions de température, notamment les jours de forte chaleur.

À LIRE: Bière après le sport : bonne ou mauvaise idée ?

 

Comment bien s’hydrater avant une course ?

Avant de courir un 10 km, un semi, un marathon, ou un trail, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté.

Ceci nécessite de boire suffisamment d’eau dans les heures qui précèdent la course, ainsi que la veille.

Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 2 à 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml.

1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 150 à 200 ml, en fonction de votre soif. Cela vous laisse suffisamment de temps pour ensuite éliminer l’urine produite avant le départ.

Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sel (une petite pincée), ou un liquide contenant des glucides s’il s’agit d’une compétition, pour améliorer la rétention et l’absorption.

Il n’est pas conseillé de boire plus. En effet, l’hyper-hydratation avant un effort physique peut conduire à l’hyponatrémie, surtout si les quantités d’eau plate ingérées sont très élevées.

À LIRE: Que faut-il manger avant une course ?

 

Hydratation pendant une course (marathon, trail)

Pendant un marathon, ou un trail, il faut éviter la déshydratation, qui provoque une diminution des capacités physiques et mentales, un risque accru de symptômes dus à la chaleur, et une augmentation de l’intensité de l’effort perçu.

Il existe certaines recommandations à suivre concernant l’hydratation pendant la course à pied :

    • S’assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
    • Pendant la course, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
    • Éviter de boire beaucoup d’un coup, et d’attendre de se sentir déshydraté pour boire.
    • Ajouter un peu de sel, soit dans les bidons (300 à 700 mg de sodium par litre de boisson), ou en comprimés.
    • En trail, prévoir suffisamment d’eau pour pouvoir correctement s’hydrater entre chaque ravitaillement.
    • Tester votre plan d’hydratation pendant vos entrainements pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous.

À l’entrainement également, vous pouvez appliquer ces recommandations, lorsque vous courez plus d’une heure. Pour les footings de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de boire pendant, sauf si la température est élevée.

Pour individualiser ces recommandations, vous pouvez utiliser la méthode pour évaluer les pertes de sueur.  Ainsi, essayez de boire entre 90 et 95% de l’eau perdue, sans dépasser 1 litre de liquide par heure.

Au-delà, vous risquez de boire trop, et de vous exposer à des risques accrus d’hyponatrémie.

L’hyponatrémie se produit lorsque trop de liquides sont consommés, ce qui empêche le corps de fonctionner à des performances optimales, en raison de la dilution des électrolytes dans le sang. C’est un trouble potentiellement grave, qui peut provoquer un coma, voire la mort.

Pour éviter une hydratation excessive, ou insuffisante, les recherches actuellement disponibles suggèrent que la stratégie la plus appropriée pour maintenir une bonne hydratation est de “boire à sa soif”.

NB : Pour les courses durant moins d’une heure, comme le 10km, il n’est pas nécessaire de boire pendant votre épreuve, sauf condition extrême de température.

À LIRE: Alimentation pendant un trail

À LIRE: Alimentation pour le marathon et le semi marathon

 

Quelle boisson pour la course à pied (pendant, après) ? 

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel (300 à 700 mg de sodium par litre), convient parfaitement pour s’hydrater en course à pied et en trail. Il n’est donc pas obligatoire d’utiliser une boisson sucrée, comme les boissons de l’effort, ou du sirop. 

Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer sans souffrir de troubles digestifs. En plus des glucides, elles contiennent entre 230 à 690 mg de sodium par litre, et permettent une bonne absorption. 

Après l’entrainement, l’eau, les jus de fruits dilués, et les boissons pour sportifs sont tous de bons choix pour s’hydrater après la course. La meilleure absorption semble être obtenue avec une boisson contenant 6 mg de glucides pour 100 mL.

Si vous courez moins d’une heure, l’eau plate, minérale, ou gazeuse est un bon choix. Si votre entrainement ou votre course a été longue et intense, les boissons contenant des glucides, et un peu de sel, peuvent améliorer votre récupération.

 

Exemple : eau gazeuse et jus de raisin après la course

Une boisson souvent utilisée chez le sportif après l’effort est le mélange eau gazeuse / jus de raisin. Pour cela, remplissez un bidon de 500 ml avec un tiers de jus de raisin, deux tiers d’eau gazeuse.

À LIRE: Récupération sportive et alimentation

 

Sac, gilet, ou ceinture pour l’hydratation

Il existe différentes options pour transporter votre eau pendant le running ou le trail :

Pour choisir votre système d’hydratation pendant la course ou le trail, vous pouvez utiliser les recommandations suivantes :

    1. Choisir le système le plus confortable, et le plus pratique à transporter, et à remplir.
    2. Privilégier le système le plus léger, pour la quantité de fluide dont vous avez besoin.
    3. Un gilet permettant de répartir le poids uniformément à l’avant et à l’arrière, ou une ceinture d’hydratation, semblent plus conseillés que les bidons à main (meilleure économie de course).

À LIRE: Alimentation pour la course à pied

Chacun a ses avantages et ses inconvénients, notamment concernant la capacité d’eau transportée, le poids, et le confort pendant la course.

Pour les trails courts, le marathon, et le semi marathon, une ceinture d’hydratation sera suffisante pour transporter votre eau, et votre alimentation.

Pour les courses longues distances, comme les ultra, vous aurez également besoin de transporter votre alimentation, et tout le matériel obligatoire. Ainsi, il est souvent plus pratique de choisir un gilet ou sac de trail avec une capacité de 10 litres ou plus.

Il faut donc prendre en considération ses besoins, en plus de l’aspect pratique concernant l’hydratation.

GUIDE À TÉLÉCHARGER (PDF)

Alimentation et hydratation pour les sports d’endurance

 

Pourquoi faut-il boire suffisamment d’eau ?

Notre corps est composé à 60% d’eau. Maintenir suffisamment d’eau dans l’organisme est indispensable pour son fonctionnement et pour une bonne santé.

Les symptômes courants d’une déshydratation légère à modérée sont :

    • Bouche et la langue sèches,
    • Soif accrue,
    • Maux de tête,
    • Fatigue et léthargie,
    • Peau sèche,
    • Faiblesse musculaire,
    • Étourdissements,
    • Manque de concentration.

Chaque jour, nous perdons de l’eau en transpirant, en respirant, et en urinant. Chez le coureur à pied, toutes ces fonctions sont plus sollicitées. En particulier, la transpiration intervient rapidement dès que vous commencez à courir, donc vous commencez à vous déshydrater rapidement également.

La déshydratation peut entrainer une baisse de la performance physique, des capacités cognitives, des troubles digestifs, et rénaux, des perturbations cardiaques, des troubles cutanés, un asthme à l’effort.

À LIRE: Hydratation au quotidien : dossier complet

 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


 

Sources :

Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance : examen et recommandations
Stratégies de nutrition contemporaines pour optimiser les performances des coureurs de fond et des marcheurs de course
Clinical Sports Nutrition 5ème édition
Connaissance publique des pratiques de déshydratation et d’apport hydrique: variation selon les caractéristiques des participants
Le système de transport de poids optimal pour les coureurs: comparaison entre les bouteilles d’eau portatives, les ceintures de taille et les sacs à dos
Stratégies d’hydratation prévues et connaissance de l’hyponatrémie associée à l’exercice chez les marathoniens: étude basée sur un questionnaire
Implications nutritionnelles pour les événements de marche et de course d’ultra-endurance
Précision de la couleur de l’urine pour détecter une perte de masse corporelle égale ou supérieure à 2% chez les hommes
Considérations pour les activités d’ultra-endurance: partie 2 – hydratation
– Image à la une: Music photo created by marymarkevich

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