Alimentation pendant un ultra trail

Votre alimentation pendant un ultra trail doit vous permettre d’aller au bout de l’épreuve dans les meilleures conditions possibles.

Pour terminer un ultra trail, un apport énergétique suffisant et une hydratation optimale sont nécessaires afin de compenser les dépenses énergétiques très importantes, de maintenir des niveaux d’énergie optimaux et de repousser la fatigue.

Dans cet article, retrouvez toutes les informations pour bien vous alimenter et vous hydrater pendant votre ultra trail et pouvoir réaliser vos objectifs en allant au bout de votre épreuve. 

• Alimentation pendant un ultra trail
• Quantité de glucides et de calories pendant l’ultra
• Programme nutrition course
• Hydratation pendant un ultra trail
• Liste de ravitaillements
• Besoins en protéines pendant un ultra trail
• Besoins en graisses lors d’un ultra trail
• Compléments alimentaires pour l’ultra trail
• Problèmes digestifs pendant un ultra trail
• Alimentation avant la course

NB : Nous parlons d’ultra trail pour des distances supérieures à 80 km. Dans les formats les plus courants, on retrouve les ultra trails de 80 km (50 miles), de 100 km, de 160 km (100 miles) et plus.

À LIRE : Entraînement et préparation avant un ultra trail

Comment bien s’alimenter pendant un ultra trail ?

L’ultra trail est une discipline difficile qui nécessite des dépenses énergétiques très importantes pendant de nombreuses heures. Pour terminer la course, ces dépenses énergétiques doivent être compensées grâce à votre alimentation pendant votre course, afin d’améliorer vos performances, de repousser la fatigue et de limiter les douleurs musculaires.

L’objectif de l’alimentation sera donc de limiter au maximum ce déficit énergétique, en fournissant le plus d’énergie possible tout au long de l’épreuve, tout en évitant les troubles digestifs très fréquents sur les longues distances.

Aliments et boissons recommandés pendant un ultra :

• • Aliments riches en glucides, faciles à digérer (gels, boissons énergétiques, barres, purées, fruits, fruits secs, ravitaillements solides).
  • Boissons pour l’hydratation (eau plate ou eau minérale avec du sodium ou boisson de l’effort).
  • Protéines ou BCAA (barres protéinées ou aliments riches en protéines).
  • Sur les ravitaillements : aliments salés, sandwichs, soupe, pâtes, riz, surtout après plusieurs heures d’effort.
  • Aliments riches en calories, et en graisses, pour ceux qui ont des difficultés avec le sucré (oléagineux, beurre de cacahuète, avocat, biscuits).
  • Possibilité de se complémenter en caféine pendant l’épreuve.

Nous allons décrire ces recommandations concernant l’alimentation pendant un ultra trail. Elles vont vous permettre de savoir ce qui est conseillé pendant l’épreuve, à quelle fréquence, quels aliments, et quelle quantité.

Pour les course de trail court ou long, les recommandations concernant l’alimentation et l’hydratation sont différentes car la durée de l’effort est plus courte :

À LIRE : Alimentation pendant un trail (court et long)

Quantité de glucides et de calories pendant un ultra 

Même si l’intensité de l’effort est plus faible pendant ultra trail de part la longueur de l’épreuve, une grande partie de votre énergie provient des glucides. Parce que nos réserves de glucides stockés dans notre organisme (glycogène hépatique et musculaire) sont très limitées, il faut compenser en apportant à notre corps des sources de glucides tout au long de l’épreuve.

Nous savons que les meilleurs traileurs consomment beaucoup de glucides pendant la course, ce qui semble être un avantage pour la performance, pour repousser la fatigue, pour réduire les douleurs musculaires et même pour améliorer la récupération après l’ultra. Les glucides consommés fréquemment pendant une course semblent également avoir un effet protecteur sur la paroi intestinale, en améliorant la circulation locale.

Nb : Lorsque vous consommez 60 g et plus de glucides par heure, vous devez consommer un mélange de glucose et de fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8) pour faciliter l’absorption des glucides et prévenir les troubles digestifs.

Pour suivre ces recommandations, vous devez tester plusieurs fois à l’entraînement votre programme nutrition pendant votre phase de préparation. Vous devez vous assurer qu’il vous convient et que les aliments et les boissons utilisés sont bien tolérés et qu’ils ne provoquent pas de troubles digestifs à l’effort. 

À LIRE : Alimentation pour l’ultra trail en phase de préparation

Exemple de programme nutrition course

Suivre un programme nutrition course précis est un élément important pour finir votre ultra trail dans les meilleures conditions afin de réussir à bien vous alimenter et à vous hydrater tout au long de l’épreuve.

Ainsi, il est conseillé de prendre le temps de planifier en amont votre stratégie nutritionnelle personnelle, et de la respecter le jour de la course. Pour cela, vous devez la tester plusieurs fois à l’entraînement, et sur des courses de préparation.

Exemple de programme nutrition pendant un ultra :

Chaque sportif étant très différent, il convient de définir à l’entraînement votre stratégie nutritionnelle, pour identifier les aliments bien tolérés, à quelle quantité, à quelle fréquence…

Ensuite, pour être en mesure de consommer suffisamment de glucides et de liquide pendant votre course, vous devez entraîner votre système digestif en pratiquant le Gut training, car les troubles digestifs sont très fréquents en ultra.

Comment s’hydrater pendant un ultra trail ?

Pendant un ultra trail, il faut boire régulièrement pour éviter la déshydratation qui provoque une diminution des capacités physiques et mentales, un risque accru de symptômes dus à la chaleur, et une augmentation de l’intensité de l’effort perçu.

Certaines recommandations sont à suivre pour bien s’hydrater pendant votre ultra :

• Commencez la compétition bien hydraté.
• Pendant l’épreuve, 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes (400 à 800 ml par heure).
• Buvez dès le début de votre course et n’attendez pas de vous sentir déshydraté pour commencer à boire.
• Ajoutez du sodium dans vos bidons (500 à 700 mg/L, soit 1 à 2 g/L de sel)) pour mieux absorber l’eau et éviter l’hyponatrémie.
• Prévoir des flasques ou un camelbak pour être certain d’avoir suffisamment d’eau entre chaque ravitaillement.

Nb : La quantité d’eau et de sel que vous devez consommer pendant votre épreuve, varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de votre poids corporel…

Quelle boisson pendant votre ultra trail ?

Boire de l’eau plate ou minérale contenant du sodium (1 à 2 g de sel par litre) convient parfaitement pour vous hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort.

Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer, sans souffrir de troubles digestifs. En plus des glucides, elles contiennent entre 230 à 690 mg de sodium par litre, pour faciliter une bonne absorption. 

Comment savoir combien d’eau boire pendant un trail ?

Un moyen simple d’estimer vos pertes hydriques (taux de sudation) sera de vous peser avant et après un entraînement d’une heure allure ultra (sans boire ni manger pendant celui-ci). Ainsi, 1 g perdu pendant l’entraînement équivaut à 1 ml d’eau perdu.

Idéalement, pendant la course, il faut compenser cette perte hydrique en buvant entre 90 % et 100 % de la quantité de sueur perdue. 

Exemple : 

• Votre poids avant l’entraînement = 70 kg
• Votre poids après l’entraînement = 69,2 kg
• Poids perdu pendant l’entraînement = 800 g
• Taux de sudation = 800 mL par heure
• Boire entre 700 et 800 mL par heure pour rester hydraté

Idéalement, il faut effectuer cette mesure dans différentes conditions climatiques, pour pouvoir adapter sa quantité d’eau avec les conditions et la température le jour de l’ultra.

À LIRE : Hydratation pour le trail running

Liste de ravitaillements pour l’ultra trail

Une course de trail est souvent un évènement très long qui nécessite de manger régulièrement tout au long de l’épreuve. Ainsi, il faut penser à la variété des aliments que vous allez emporter en choisissant les bons ravitaillements.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous et sur les ravitaillements, je vous conseille de choisir au moins 1 aliment de chaque catégorie de la liste suivante :

• • 2 aliments liquides riches en glucides (gels, bonbons, boissons de l’effort, purées).
  • 1 à 2 aliments solides (barres, pâtes de fruits, mini-sandwichs, gâteau, fruits secs, ravitaillements maison).
  • 1 aliment contenant des protéines (jambon, barre protéinée, protéine en poudre, BCAA)
  • 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
  • 1 aliment salé.

Pendant la course, vous pouvez manger en priorité les aliments riches en glucides, 2/3 sous forme liquide et 1/3 sous forme solide, et un peu de salé de temps en temps pour ne pas être trop écoeuré par le sucré. 

Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers votre aliment plaisir ou de “vrais” aliments avec du salé et des textures différentes. Le solide et le salé peuvent être consommés plutôt sur les ravitaillements et les bases de vie. Regardez bien la liste des ravitaillements disponibles sur le site de l’organisateur de votre ultra trail pour connaître les différentes options.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entraînement, pour savoir si vous les digérez bien, si vous arrivez à les manger en courant et à les transporter. 

Vous pouvez réaliser vous même vos ravitaillements, notamment vos gels énergétiques maison et vos boissons isotoniques maison pour les personnaliser et les adapter à vos besoins.

À LIRE : Liste et recettes de ravitaillements pour le trail et l’ultra trail

Besoins en protéines pendant l’ultra trail

Pendant un ultra trail, vos besoins en protéines sont accrus pour :

• • Atténuer et réparer les dégâts musculaires causés par les contractions musculaires répétées en course à pied (en descente notamment).
  • Fournir de l’énergie (6 à 10% de l’énergie totale pendant un effort prolongé).

Les protéines consommées lors d’un ultra pourraient donc limiter les lésions musculaires, et offrir une source supplémentaire d’énergie pendant l’effort. Ainsi, il est recommandé de consommer entre 5 à 10 g de protéines par heure pendant un ultra, soit 15 à 30 g toutes les 3 heures pour que cela soit plus simple à appliquer.

Pour appliquer cette recommandation, vous pouvez choisir parmi les options suivantes :

• • Des aliments riches en protéines : viande séchée, jambon, produits laitiers.
  • Des barres protéinées (lien affilié Amazon).
  • Des protéines en poudre : la whey, ou végétales pour les végétariens.
  • Des BCAA, si cela est plus pratique, et plus digeste.

Ici aussi, vous devez absolument tester à l’entraînement ce qui vous correspond. La consommation de protéines ne doit pas vous empêcher de manger suffisamment de glucides pendant votre ultra, ni de vous créer des troubles digestifs.

À LIRE : Protéines et BCAA pour la course à pied et le trail

Besoins en graisses pendant un ultra trail

En ultra trail, l’effort étant réalisé à une intensité modérée, une partie importante de votre énergie provient des lipides, en complément des glucides. 

Contrairement aux glucides, l’organisme possède un stock de lipides très important. Même chez un sportif ayant un faible pourcentage de matière grasse, nous avons suffisamment de réserves de graisses pour fournir l’énergie afin de soutenir un effort prolongé sur plusieurs jours.

De ce fait, durant l’effort, les lipides ne sont pas la priorité et doivent être consommés modérément. Même si ils contiennent plus de calories par gramme que les glucides, ils sont plus difficilement digérés et absorbés. De plus, ils ne semblent pas améliorer les performances pendant un effort intense ou prolongé, contrairement aux glucides.

Cependant, après de longues heures d’effort, vous pouvez être écoeuré du sucré et avoir envie d’aliments riches en graisses. Pour contrer ce problème, vous pouvez ainsi consommer modérément certains aliments riches en graisses, en fonction de vos envies et de votre tolérance digestive : avocat, oléagineux, beurre de cacahuète, fromage…

Chez les sportifs ayant des difficultés à consommer suffisamment de glucides (moins de 60 g/h sur un ultra), les graisses peuvent alors être une bonne alternative pour fournir plus de calories, sur les courses se déroulant sur plusieurs jours.

Ces aliments riches en graisses peuvent être consommés sur les ravitaillements, au sein d’un “vrai repas” chaud, pour apporter plus de calories, et tenir la distance.

À LIRE : Liste des oléagineux et leurs bienfaits

Compléments alimentaires pour l’ultra trail

Pendant un ultra trail, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés, en plus de votre alimentation, afin de vous aider à être plus performant pendant l’effort : 

• • Protéines en poudre, comme la whey (20 grammes toutes les 3 heures).
  • BCAA, si vous ne parvenez pas à consommer de protéines.
  • Caféine, en prenant 3 à 6 mg par kilo de poids de corps 1 h avant votre départ, et / ou 100 à 200 mg toutes les 2 ou 3 heures pendant la course, notamment durant la nuit.

Les autres compléments alimentaires comme les antioxydants, la créatine, les nitrates ou les électrolytes ne semblent pas bénéfiques pendant votre course. 

Enfin, il ne faut pas prendre de médicaments anti-inflammatoires, avant et pendant votre trail. Les AINS sont dangereux et peuvent notamment provoquer des problèmes rénaux et digestifs pendant l’effort potentiellement grave.

À LIRE : Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

Problèmes digestifs pendant le trail

Les problèmes digestifs pendant un ultra trail sont très fréquents. En effet, plus d’1 coureur sur 2 souffre de troubles digestifs : diarrhées, gaz, nausées, reflux, crampes d’estomac, vomissements.

Les causes des problèmes digestifs pendant un ultra :

Les troubles digestifs, pouvant aboutir à l’abandon de l’épreuve, peuvent être causées par :

• • Déshydratation, ou à l’inverse une consommation trop importante de fluide.
  • Augmentation de la température corporelle.
  • Mauvaise stratégie alimentaire (trop ou pas assez), avec un manque de préparation au préalable.
  • Prédisposition individuelle aux troubles digestifs au quotidien.
  • Perte d’appétit provoquée par l’ischémie digestive et la perméabilité intestinale, pendant l’effort prolongé.

La course à pied sollicite fortement le système digestif, notamment la paroi intestinale qui a tendance à se fragiliser, et à devenir perméable. Des toxines peuvent alors déclencher une inflammation, pouvant provoquer les symptômes digestifs précédents.

À LIRE : Comment résoudre les troubles digestifs pendant l’effort ?

Les solutions pendant la course :

Lorsque les maux de ventre et les troubles digestifs se manifestent pendant la course, certains réflexes sont à appliquer :

• • Ralentir, pour diminuer l’intensité de l’effort, afin d’apporter plus de sang au système digestif.
  • S’arroser la nuque, la tête, les bras et les jambes pour faire descendre votre température corporelle.
  • Rester hydraté, car la déshydratation augmente les problèmes digestifs.
  • Essayer de manger régulièrement de petites quantités pour relancer les fonctions digestives et éviter l’hypoglycémie.
  • Mâcher du gingembre (lien affilié Amazon), ou boire de l’eau contenant de la menthe poivrée (lien affilié Amazon), pour soulager les nausées.

Les solutions en prévention :

Pour limiter les troubles digestifs et les problèmes d’alimentation pendant un trail, certaines solutions existent :

• • Entraîner votre système digestif (Gut training) pendant votre phase de préparation pour améliorer l’absorption et la digestion à l’effort.
  • Varier les sources de glucides (glucose, fructose…) pour améliorer l’absorption intestinale.
  • Limiter les fibres et les graisses pendant l’effort, et sur vos repas d’avant course.
  • Tester votre plan nutrition à l’entraînement, pour définir les ravitaillements qui sont bien tolérés.
  • Ne rien tester de nouveau pendant la course (aliments, boissons, produits, compléments…).
  • Ne pas prendre d’anti-inflammatoires, qui sont dangereux à l’effort et peuvent provoquer des troubles digestifs et rénaux.
  • Prendre un complément de probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria), pendant 4 semaines avant votre ultra trail.

Idéalement, le protocole de Gut training doit être utilisé pendant votre préparation durant 8 à 12 semaines sur vos sorties longues qui reproduisent les conditions de course : dénivelé, terrain, et niveau d’intensité similaires. Cela vous permettra de définir les aliments que vous digérez le mieux, ceux à éviter, les quantités que vous pouvez tolérer, et l’aspect pratique comme le transport.

À LIRE : Protocole de Gut training pour préparer votre trail

Alimentation avant un ultra trail

En plus de votre alimentation pendant votre ultra trail vous devez apporter une attention toute particulière à votre alimentation avant votre épreuve : 

• 3 jours avant la course, consommez plus d’aliments riches en glucides à chaque repas et réduisez le plus possible la quantité d’aliments riches en fibres.
• Terminez votre dernier repas 3 heures avant le départ pour pouvoir bien digérer.
• Ne testez rien de nouveau durant la dernière semaine avant votre course pour ne pas avoir de troubles digestifs.

Vous pouvez retrouver tous les conseils nutritionnels pour bien vous alimenter avant votre ultra trail, avec des exemples de repas et de menus, dans le dossier suivant :

À LIRE : Alimentation avant un trail ou ultra trail

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Carbohydrates for training and competition
  
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
  
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
• Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
• Training the Gut for Athletes
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition
  
• Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners
• Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
• Personalized Hydration Requirements of Runners
• Image: Man photo created by drobotdean