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Alimentation pendant un ultra trail (trail long)

L’alimentation pendant un ultra trail doit vous permettre d’aller au bout de l’épreuve dans les meilleures conditions possibles.

Pour terminer un ultra trail, un apport énergétique suffisant et une hydratation optimale sont nécessaires, afin de compenser les dépenses énergétiques très importantes.

Dans cet article, retrouvez toutes les informations pour bien s’alimenter pendant l’ultra trail, et franchir la ligne d’arrivée.

Sommaire

NB : L’ultra trail fait référence aux distances au-delà de 42,2 km (marathon standard). Plus précisément, cela correspond à des évènements d’une durée longue, de plus de 4 à 6 heures. En ultra trail, les distances varient : 50 km, 100 km, 50 milles (80,5 km), 100 milles (160,9 km), et plus.

 

Comment bien s’alimenter sur un ultra trail ?

 

L’ultra trail est une discipline difficile, qui provoque des dépenses énergétiques très importantes. Pour terminer la course, elles doivent être compensées du mieux possible par l’alimentation pendant la course, afin de limiter la fatigue au maximum.

L’objectif de l’alimentation sera donc de limiter au maximum ce déficit énergétique, en fournissant le plus d’énergie possible tout au long de l’épreuve, sans déclencher de troubles digestifs.

Ainsi, pendant un ultra trail, il est conseillé de consommer les aliments suivants :

    • Aliments riches en glucides, faciles à digérer (gel, boisson, barre, fruits, fruits secs, ravitaillements maison solides).
    • Boissons pour l’hydratation (eau plate, eau minérale, électrolytes, boisson de l’effort).
    • Au ravitaillement, aliments protéinés et salés, sandwich, soupe, pâtes, riz, surtout après plusieurs heures.
    • Aliments riches en calories, et en graisses, pour ceux qui ont des difficultés avec le sucré (oléagineux, beurre de cacahuète, avocat, biscuits).
    • Possibilité de se complémenter en BCAA, ou en caféine pendant l’épreuve.

Nous allons décrire ces recommandations concernant l’alimentation pendant un ultra trail. Elles vont vous permettre de connaitre ce qui est conseillé pendant l’épreuve, à quelle fréquence, quels aliments, et quelle quantité.

Également, vous devez arriver le jour du trail en ayant suivi un programme alimentaire vous permettant d’avoir fait le plein d’énergie, principalement de glucides, tout en minimisant les risques de souffrir de troubles digestifs pendant l’épreuve.

À LIRE: Alimentation avant un trail ou ultra trail

 

Alimentation pendant un ultra trail : stratégie nutritionnelle

 

Même si l’intensité de l’effort est plus faible en ultra trail, une grande partie de l’énergie provient des glucides. Il est donc utile d’en consommer suffisamment tout au long de l’épreuve.

Nous savons que les meilleurs traileurs habituellement consomment beaucoup de glucides pendant la course, ce qui semble être un avantage pour la performance, et pour repousser les douleurs, et la fatigue. 

Idéalement, il faut insister sur les aliments contenant des glucides en priorité, et les compléter par des protéines et des lipides, principalement après plusieurs heures de course.

 

Stratégie nutritionnelle pour bien s’alimenter pendant un ultra :

    • Consommer entre 50 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance.
    • Faire varier les sources de glucides (glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30).
    • Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.
    • Prendre des protéines toutes les 3 heures, environ 20 grammes (aliments ou poudre).
    • Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes (0,4 à 0,8 L par heure).
    • Prendre du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.
Recommandations Ultra trail (supérieur à 42 km)
Calories (par heure) 200 à 400 Kcal
Glucides (par heure) 50 à 90 g
Protéines (ou BCAA) 20 à 30 g toutes les 3 heures
Hydratation (par heure) 400 à 800 mL
Sodium (par litre de liquide consommé) 500 à 700 mg/L

Chaque sportif étant très différent, il convient de définir à l’entrainement votre stratégie nutritionnelle, pour identifier les aliments bien tolérés, à quelle quantité, à quelle fréquence…

Pour être en mesure de consommer suffisamment de glucides pendant votre course, vous devez entrainer votre système digestif, car les troubles digestifs sont très fréquents en ultra. 

 

Exemple de programme alimentaire pendant l’ultra trail

 

Suivre un programme d’alimentation précis est un élément important pour finir votre ultra trail dans les meilleures conditions.

Ainsi, il est conseillé de prendre le temps de planifier en amont votre stratégie nutritionnelle personnelle, et de la respecter le jour de la course,. Pour cela, vous devez la tester plusieurs fois à l’entrainement, ou sur des courses moins importantes.

Voici un exemple de programme alimentaire qui peut être suivi pour un ultra :

    • Toutes les 20 minutes : 4 abricots secs, ou un gel, ou une pâte de fruit, ou une banane séchée, ou une portion de gâteau de riz, ou un mini sandwich maison.
    • Toutes les 15 à 20 minutes : 150 ml d’eau contenant du sodium (500 à 700 mg/l).
    • Sur les ravitaillements : pomme de terre, soupe, patate douce, banane, chips, riz, sandwich.
    • Protéines, toutes les 3 heures : jambon, viande séchée, une dose de protéine de whey, ou des BCAA.
    • En cas de lassitude avec le sucré : oléagineux, fromage, biscuits salés apéritifs…

NB : Ce plan apporte 60 à 65 grammes de glucides par heure, et 20 grammes de protéines toutes les 3 heures.

Il est important de s’alimenter et de s’hydrater fréquemment, plutôt que de trop espacer sa consommation, et consommer trop d’un coup. Cela permet de minimiser les troubles digestifs.

Il est impératif de tester votre plan d’alimentation pendant vos sorties longues, à partir de 8 à 10 semaines avant l’épreuve. Cela vous permettra de définir les aliments que vous digérez le mieux, ceux à éviter, les quantités que vous pouvez tolérer, et l’aspect pratique, comme le transport.

Idéalement, vous devez tester votre stratégie nutritionnelle sur une sortie qui simule les conditions de course : dénivelé, terrain, et niveau d’intensité similaires. 

À LIRE: Alimentation en ultra trail pendant la phase de préparation

 

Comment s’hydrater pendant un ultra trail ?

 

Pendant un trail long, il faut boire pour limiter la déshydratation, qui provoque une diminution des capacités physiques et mentales, un risque accru de symptômes dus à la chaleur, et une augmentation de l’intensité de l’effort perçu.

Pour le trail longue distance, le plan d’hydratation le plus courant est de boire à votre soif, tout en respectant une fréquence horaire définie au préalable, toutes les 10, 15 ou 20 minutes.

Certaines recommandations sont à suivre pour bien s’hydrater pendant votre ultra :

    • S’assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se “sur-hydrater”.
    • Pendant l’ultra, boire à sa soif, tout en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
    • Ajouter un peu de sel, soit dans les bidons, soit en consommant des aliments salés (500 à 700 mg de sodium par litre de liquide consommé).
    • Prévoir suffisamment d’eau dans les bidons, ou camelbak, pour ne pas être à sec entre chaque ravitaillement.
    • Tester votre plan d’hydratation pendant vos entrainements, pour déterminer la quantité de fluides idéale pour vous, en fonction des conditions climatiques.

La quantité d’eau (et de sodium) à consommer pendant votre trail varie en fonction de votre transpiration, de la teneur en sodium de votre sueur, de l’intensité de l’effort, de la température, de l’altitude, de votre poids corporel…

Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater. Il n’est pas obligatoire d’avoir recours à une boisson de l’effort.

Pour ceux qui aiment les boissons de l’effort, il est tout à fait possible de s’hydrater uniquement avec celles-ci, si vous parvenez à les tolérer, sans souffrir de troubles digestifs. En plus des glucides, elles contiennent entre 230 à 690 mg de sodium par litre, et permettent une bonne absorption. 

Toutefois, il est souvent plus facile de séparer l’eau d’un côté, les calories de l’autre, notamment par forte chaleur. En effet, vous risquez de boire trop de boisson de l’effort, et de consommer trop de glucides d’un coup. Cela pouvant aboutir à des problèmes digestifs.

Enfin, il ne faut pas boire plus que ses besoins, en se “sur-hydratant”, car cela peut aboutir à des troubles digestifs, ou à l’hyponatrémie. 

L’hyponatrémie se produit lorsque trop de liquides sont consommés, ce qui empêche le corps de fonctionner normalement, en raison de la dilution des électrolytes dans le sang. C’est un trouble potentiellement grave, qui peut provoquer un coma, voire la mort.

 

Comment savoir combien d’eau boire pendant un trail ?

Un moyen simple d’estimer vos pertes hydriques via la sudation sera de vous peser avant et après un entrainement d’une heure (sans boire ni manger pendant celui-ci). Ainsi, 1 g perdu pendant l’entrainement équivaut à 1 ml d’eau perdu.

Idéalement, pendant la course, il faut compenser cette perte hydrique en se rapprochant de la quantité d’eau perdue mesurée (90 à 95%), sans créer de troubles digestifs.

De plus, il faut effectuer cette mesure dans différentes conditions climatiques, pour pouvoir adapter sa quantité d’eau avec les conditions et la température le jour de l’ultra.

À LIRE: Comment bien s’hydrater pour le trail ?

 

Liste de ravitaillements pour le trail

 

Une course de trail est souvent un évènement long, qui nécessite de manger régulièrement tout au long de l’épreuve. Ainsi, il faut penser à la variété des aliments que vous allez emporter.

Pour prévoir votre alimentation à emporter avec vous, et sur les ravitaillements, je vous conseille de choisir au moins 1 aliment de chaque catégorie de la liste suivante :

    • 2 aliments très riches en glucides (gel, bonbon, boisson de l’effort, et fruits secs).
    • 1 à 2 aliments faits maison solides (sandwich, gâteau, purée, barre).
    • 1 aliment “plaisir” (gâteau préféré, ou aliment préféré).
    • 1 aliment salé.
    • 1 à 2 aliments contenant des protéines (jambon, produits laitiers, barre protéinée, whey)

De ce fait, vous pouvez manger en priorité les aliments riches en glucides, sous forme liquide et solide, et un peu de salé de temps en temps.

Lorsque la lassitude s’installe, vous pouvez alors vous orienter vers votre aliment plaisir, ou des aliments contenant plus de graisses et de protéines.

Testez l’ensemble de vos aliments et vos produits à l’entrainement, pour savoir si vous les digérez bien, arrivez à les manger, et les transporter. 

Enfin, comme vos goûts risquent de changer surtout après de longues heures, c’est en pratiquant sur les courses que vous pourrez alors peaufiner votre stratégie nutritionnelle, en apprenant à vous connaître.

À LIRE: Liste de ravitaillements pour le trail et l’ultra trail

 

Aliments riches en glucides pendant l’ultra

 

Nous savons que pour les compétitions d’une durée de plus de 3 heures, des apports plus importants de glucides (60 à 90 g/h) sont associés à une amélioration des performances.

En effet, plus vous fournissez de l’énergie à votre organisme, et plus vous avez de chance de finir votre ultra, et de moins souffrir de la fatigue, et de douleurs musculaires.

Les glucides, consommées fréquemment pendant une course, semblent également avoir un effet protecteur sur la paroi intestinale, en améliorant la circulation locale.

Pour fournir suffisamment d’énergie sous forme de glucides, vous pouvez utiliser les aliments suivants :

    • Ravitaillements “liquides” : boissons de l’effort, ou gels.
    • Ravitaillements “solides” : pâte de fruits, barre énergétique, banane, fruits secs, compote, patate douce, pomme de terre, sandwich maison, gâteau de riz.

Les produits diététiques pour l’effort ne sont pas plus conseillés que les aliments, ou les recettes maison. Les glucides qu’ils contiennent sont tout aussi bien utilisés, à partir du moment ou ils sont bien digérés.

Toutefois, lorsque vous souhaitez consommer plus de 60 g de glucides par heure, il est difficile de ne manger que des “vrais” aliments.

Ainsi, jongler entre les produits diététiques, notamment les gels, ou les boissons, et les aliments classiques, peut être plus facilement toléré par votre système digestif. Cela vous permet d’alterner entre les différents types de glucides : le glucose, le fructose, ou la maltodextrine.

Avant votre ultra, vous devez tester tous vos aliments et tous vos produits pendant vos entrainements, pour que vous soyez certain de bien les digérer. N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Votre stratégie nutritionnelle doit être la plus précise possible.

NB : Le système digestif ne peut tolérer plus de 60 g de glucose par heure. Au delà, les transporteurs saturent. Pour consommer plus de 60 g de glucides par heure, il faut ajouter d’autres sources de glucides (fructose ou maltodextrine).

 

Aliments riches en protéines pendant l’ultra

 

Pendant un trail long, vos besoins en protéines sont accrus pour :

    • Atténuer et réparer les dégâts musculaires causés par la course à pied.
    • Fournir de l’énergie (6 à 10% de l’énergie totale).

Si vous ne consommez pas de protéines pendant l’effort, votre organisme doit puiser dans ses réserves de protéines, principalement dans les muscles.

Ainsi, il est possible que les protéines ingérées lors d’un ultra diminuent les effets néfastes des lésions musculaires, et influencent positivement le métabolisme énergétique.

En compétition, il est donc recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines, toutes les 3 heures.

Pour fournir des protéines pendant votre ultra, vous pouvez vous orienter vers :

Ici aussi, vous devez absolument tester à l’entrainement ce qui vous correspond. La consommation de protéines ne doit pas vous empêcher de manger suffisamment de glucides pendant votre ultra, ni de vous créer des troubles digestifs.

À LIRE: Protéines et BCAA pour la course à pied et le trail

 

Aliments riches en lipides pour l’ultra

 

En ultra trail, l’effort étant réalisé à une intensité modérée, une partie importante de votre énergie provient des lipides, en complément des glucides. 

Contrairement aux glucides, l’organisme possède un stock de lipides très important. Même chez un sportif ayant un faible pourcentage de matière grasse, les réserves de graisses du corps sont largement suffisantes pour fournir l’énergie utile pour tenir plusieurs jours, sans manger.

De ce fait, durant l’effort, les lipides ne sont pas la priorité, et doivent être consommées modérément. Même si elles contiennent plus de calories par gramme que les glucides, elles sont plus difficilement digérées, absorbées, et utilisées. 

De part la durée de l’épreuve, les coureurs d’ultra ont souvent des difficultés à consommer du  “sucré”, principalement après plus de 10 ou 15 heures de courses. Il est certain que les goûts et les préférences alimentaires changent tout au long de l’épreuve. 

Pour contrer ce problème, vous pouvez ainsi consommer modérément certains aliments riches en graisses, en fonction de vos envies, et votre tolérance digestive : avocat, oléagineux, beurre de cacahuète, fromage…

Chez les sportifs ayant des difficultés à consommer suffisamment de glucides (moins de 50 g/h), les graisses peuvent alors être une bonne alternative pour fournir plus de calories, tout comme durant les ultra très longs, ou par étapes.

Pour les ultra de plus de 24 heures, les aliments riches en graisses peuvent être consommés sur les ravitaillements, au sein d’un “vrai repas” chaud, pour apporter plus de calories, et tenir sur plusieurs jours.

À LIRE: Liste des oléagineux et leurs bienfaits

 

Problèmes d’alimentation pendant le trail

 

Pendant un ultra trail, votre système digestif est mis à rude épreuve. En effet, l’activité intense prive les organes digestifs d’afflux sanguin, qui se dirige préférentiellement vers les muscles.

De plus, les chocs répétés liés à la course à pied, les descentes, l’augmentation de la température, la déshydratation, et le déficit énergétique majorent les problèmes digestifs.

Si vous souffrez de problèmes d’alimentation pendant votre trail, avec des difficultés à manger, à boire, et des problèmes intestinaux, voici les réflexes à adopter :

    • Se rafraichir pendant la course en s’arrosant (bras, nuque, tête) pour faire descendre la température corporelle.
    • Ralentir et marcher, pour diminuer l’intensité de l’effort, afin de permettre plus de sang de se diriger vers le système digestif.
    • Continuer de s’hydrater, pour ne pas majorer les problèmes en se déshydratant, en buvant une eau plus froide.
    • Essayer de maintenir un apport alimentaire suffisant et régulier, pour éviter l’hypoglycémie qui a tendance à augmenter les troubles digestifs lorsqu’ils sont présents.
    • Privilégier un apport alimentaire liquide, si le solide ne passe plus.
    • Prendre du gingembre (bonbons, ou gomme à mâcher), notamment en cas de nausée.

Pour ceux qui ne peuvent plus du tout s’alimenter, vous pouvez régulièrement vous rincer la bouche avec une boisson sucrée, ou un gel, sans avaler. C’est un moyen de contrer les gros coups de pompe, malgré le déficit énergétique.

En effet, il existe des récepteurs du glucose dans la bouche, qui informent directement votre cerveau qu’un carburant rapide est en route, ce qui atténue la perception de la fatigue.

En plus des recommandations précédentes, le meilleur moyen de limiter les risques de maux de ventre et les problèmes d’alimentation pendant un trail sera d’entrainer votre système digestif à digérer les aliments pendant l’effort. 

En effet, notre système digestif est “entrainable”, et s’adapte progressivement lorsqu’on l’habitue à consommer certains types d’aliments, avec une certaine fréquence et quantité. 

À LIRE: Comment s’entrainer pour résoudre les problèmes d’alimentation en trail ?

 


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Compléments alimentaires pour l’ultra trail

 

Pendant un trail, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés, en plus de votre alimentation, afin de vous aider pendant l’effort.

Les compléments alimentaires pouvant être utilisés pendant un trail sont :

    • Protéines en poudre, comme la whey (20 grammes toutes les 3 heures), sur les trails longs uniquement.
    • Caféine, 100 à 300 mg de temps en temps, notamment la nuit.
    • BCAA, si vous ne parvenez pas à consommer de protéines.
    • Gingembre, en cas de troubles digestifs (nausée).

Les autres compléments n’ont pas donné de résultats significatifs au sein des études réalisées, pour améliorer les performances.

 

Les  dangers des anti-inflammatoires et anti-douleurs 

Pour atténuer la douleur, les coureurs d’ultra utilisent couramment des analgésiques, notamment des AINS (ibuprofène ou aspirine), et des analgésiques non opioïdes (paracétamol).

L’utilisation des médicaments AINS peut entraîner des effets indésirables graves sur les systèmes cardiovasculaire, musculo-squelettique, gastro-intestinal, et rénal, qui sont déjà mis à mal par la course à pied.

L’utilisation d’AINS augmente les lésions et les saignements intestinaux, déjà souvent présents pendant un ultra trail.

Compte tenu de la faible efficacité des AINS, et des contre-indications aiguës, leur utilisation pendant un trail est fortement déconseillée.

À LIRE: Les compléments alimentaires dans le sport : Dossier complet

 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


 

Sources :

Nutrition pour les sports d’endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route
Nutrition pour la course à pied en ultramarathon : trail, piste et route
Position de l’International Society of Sports Nutrition : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance : examen et recommandations
Effets d’un apport de 120 g / h de glucides lors d’un trail  de montagne sur les lésions musculaires induites par l’exercice chez les coureurs d’élite
Résultats indésirables liés à la nutrition dans les compétitions de sports d’endurance : examen de l’incidence et recommandations pratiques
Implications nutritionnelles pour les événements de marche et de course d’ultra-endurance
Entraîner le système digestif chez les athlètes
Considérations pour les activités d’ultra-endurance: partie 1 – Nutrition
Pratiques nutritionnelles en compétition des coureurs d’élite de l’ultramarathon
– Image: Man photo created by drobotdean 

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