Même si le sport est conseillé pour la bonne santé du système digestif, il est fréquent d’avoir des problèmes intestinaux pendant un effort physique.

En effet, près de 50% des athlètes se plaignent de souffrir de troubles digestifs pendant l’effort : diarrhée, reflux gastrique, ballonnements, gaz, nausées, douleurs abdominales ou encore crampes d’estomac. Ces troubles gastro-intestinaux induits par l’exercice sont plus fréquents chez les sportifs d’endurance longue distance, principalement en course à pied (marathon, trail, triathlon…), et aussi chez les cyclistes.

Ces troubles digestifs peuvent vous empêcher de réaliser vos objectifs de performance, de prendre du plaisir et, pire encore, d’abandonner vos compétitions.

Dans cet article, retrouvez les causes des troubles du digestif chez le sportif et surtout les solutions pour les réduire et les soulager afin de faire du sport sans avoir mal au ventre.

Sommaire :

Symptômes digestifs pendant le sport
Causes des troubles gastro-intestinaux chez sportif
Éviter les troubles digestifs digestifs à l’effort
Solutions pendant l’effort
Podcast : Episode 5 – Troubles gastro-intestinaux à l’effort

Symptômes digestifs pendant le sport

Les symptômes digestifs les plus fréquents pouvant survenir lorsque vous faites du sport sont les suivants :

Nausées et vomissements.
Diarrhées.
Reflux gastrique.
Ballonnements et gaz.
Douleurs abdominales et crampes d’estomac.
Envie urgente de déféquer.
Étourdissements.

Même si ces symptômes sont de courte durée et se résolvent rapidement après le sport, ils peuvent avoir un impact négatif sur vos performances physiques et votre récupération car l’absorption des liquides, des électrolytes et des nutriments ne se fait pas correctement.

Dans les cas les plus graves, la présence de diarrhées avec perte de sang peut être le signe d’une colite ischémique. Si vous retrouvez du sang dans vos matières fécales régulièrement après le sport, il est important d’en parler rapidement à votre médecin.

Quelles sont les causes des troubles digestifs à l’effort ?

Plusieurs causes peuvent être à l’origine des troubles digestifs pendant le sport :

Diminution du flux sanguin : lors d’un exercice intense, le volume de sang des intestins peut être réduit de 80% pour être redirigé vers les muscles en activité. Cette “hypoperfusion digestive” perturbe les fonctions digestives, notamment la digestion et l’absorption des nutriments.
Réduction de la vidange gastrique : votre estomac éprouve des difficultés à se vidanger pour évacuer les liquides et les aliments qu’il contient, ce qui peut provoquer des reflux, des crampes d’estomac, des nausées et des vomissements.
Perméabilité intestinale : la paroi de vos intestins peut être ponctuellement endommagée lors d’un effort physique intense entraînant une augmentation de la perméabilité intestinale et une inflammation.
Secousses répétées : les secousses à chaque foulée en course à pied peuvent irriter le tube digestif et causer des micro saignements favorisant l’inflammation et la perméabilité intestinale.
Posture : la position “couchée”sur un vélo peut favoriser les troubles gastro-intestinaux en raison de la pression accrue exercée sur l’abdomen provoquée par la position enroulée en avant.
Intolérances alimentaires : les aliments contenant de la caféine, trop de fibres, des graisses, des édulcorants artificiels, du lactose, du gluten ou des FODMAPs peuvent favoriser les troubles digestifs à l’effort chez les sportifs les plus sensibles.
Déshydratation : une hydratation insuffisante avant et pendant l’effort réduit le volume sanguin, diminuant encore plus la quantité de sang disponible pour assurer les fonctions digestives.
Stress et anxiété : le stress ressenti avant et pendant une compétition perturbe les fonctions digestives.
Médicaments : certains médicaments peuvent avoir des effets secondaires sur le système digestif, notamment l’aspirine et les anti-inflammatoires.

Ces différentes causes peuvent créer une inflammation et des lésions de la paroi intestinale, rendant le système digestif plus sensible et plus fragile pendant un effort physique.

De plus, les troubles digestifs à l’effort se manifestent principalement durant les efforts longs réalisés sous forte chaleur, lorsque l’athlète doit notamment s’alimenter et s’hydrater pendant de longues heures d’effort.

Nb : Si vous souffrez de problèmes intestinaux récurrents, il est important de vous rapprocher de votre médecin ou d’un nutritionniste pour déterminer les causes de votre problème et les éliminer.

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L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance:

Nutrition au quotidien, pour l’entrainement et en compétition
Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements

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Solutions pour éviter les troubles digestifs

Si vous souffrez régulièrement de troubles digestifs pendant le sport, il est recommandé d’appliquer les recommandations suivantes afin de résoudre vos symptômes gastro-intestinaux :

Consommez un repas facile à digérer avant une course ou un entraînement intense

Avant un effort intense, votre dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le départ pour avoir le temps de bien digérer. Sur ce dernier repas, limitez au maximum la quantité de fibres, de graisses, les épices et ne mangez pas trop de protéines juste avant votre compétition. En effet, ces aliments ont tendance à allonger le temps de digestion.

Privilégiez des aliments riches en glucides faciles à digérer comme le riz blanc, les pâtes ordinaires, le pain blanc, ainsi qu’une petite quantité de protéines maigres (poulet, jambon blanc, oeufs…). Évitez les céréales complètes, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes.

En dehors de ces recommandations pour votre repas d’avant course, ne changez pas vos habitudes alimentaires. Avant une compétition, ce n’est pas le moment de tester quelque chose de nouveau, de manger des aliments que vous n’avez pas l’habitude de manger, de boire une nouvelle boisson ou de prendre un complément que vous n’avez pas testé.

En effet, en testant de nouvelles choses sur le plan alimentaire juste avant une compétition, vous risquez de souffrir de troubles digestifs si votre corps n’est pas habitué. Pensez à toujours tester à l’entraînement toutes les choses que vous souhaitez utiliser pour votre course, y compris votre alimentation et votre hydratation avant et pendant la course.

À LIRE : Que faut-il manger avant une course ?

Limitez les fibres avant la course

Évitez les aliments riches en fibres la veille, voire même les 3 jours qui précèdent votre compétition.

Par définition, les fibres ne peuvent pas être digérées et restent ainsi longtemps dans votre système digestif. En temps normal, à distance d’un effort intense, les fibres sont importantes pour assurer les fonctions digestives, un bon transit et une flore intestinale riche et variée.

Mais trop de fibres avant une course risque de provoquer des besoins urgents de déféquer, des diarrhées et d’accélérer la perte de liquide. Cela peut également entraîner une production inutile de gaz qui peut provoquer des douleurs abdominales.

Choisissez ainsi des aliments pauvres en fibres :

Céréales raffinées (riz blanc, pâtes ordinaires, pain blanc)
Certains légumes cuits et pelés (courgettes, carottes, pommes de terre)
Certains fruits (melon, compote de pommes, fruits en conserve sans peau ni pépins)
Protéines (viandes, poissons, oeufs, tofu…)

Vérifiez les étiquettes alimentaires pour connaître la teneur en fibres de vos aliments.

Évitez les aliments pouvant perturber la digestion

Certains aliments peuvent favoriser les troubles digestifs s’ils sont consommés trop proches d’un effort physique :

Caféine (café et thé).
Alcool.
Produits laitiers.
Fibres.
Aliments riches en matières grasses et en protéines.
FODMAPs (présents dans les fruits et les légumes, les céréales, les noix, les légumineuses, les lentilles, les produits laitiers et les aliments transformés).
Boissons riches en fructose (jus de fruits, sodas).

Vous pouvez tester d’éviter ces aliments 24 heures avant votre compétition ainsi que pendant l’effort.

À noter qu’une étude récente a montré que suivre un régime “low FODMAP” sur les 7 jours qui précèdent la compétition a permis de réduire significativement les symptômes gastro-intestinaux chez 69% des coureurs à pied étudiés.

Si vous souffrez de troubles digestifs au quotidien en plus de ceux ressentis durant l’effort, le lactose, le gluten ou encore les FODMAPs peuvent être sources de problèmes chez les personnes intolérantes. Dans ce cas, vous pouvez tester un régime qui exclut ces aliments en vous rapprochant d’un médecin nutritionniste.

À LIRE : Guide de la nutrition du sportif

Hydratez-vous avant et pendant l’effort

La déshydratation avant et pendant votre effort peut exacerber les symptômes gastro-intestinaux. Pour prévenir la déshydratation, suivez les recommandations suivantes :

Commencez votre course ou votre entraînement bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau les heures qui précèdent.
Boire 150 à 250 ml toutes les 20 minutes pour faciliter la vidange gastrique plutôt que de boire de petites quantités toutes les 5 minutes.
Utiliser une boisson isotonique avec une combinaison de glucose et de fructose. Les ratio 2:1 (2 g de glucose pour 1 g de fructose) ou 1:0,8 (1 g de glucose pour 0,8 g de fructose) sont les plus conseillés.

À LIRE : Hydratation pour la course à pied et le trail

Consommer des glucides pendant l’effort

Pour les efforts prolongés (> à 90 min), il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer. Ils permettent de vous apporter de l’énergie pendant l’effort, afin d’être performant et de repousser la fatigue.

Privilégiez les ravitaillements les plus faciles à avaler, à digérer et à transporter : gels énergétiques, boissons de l’effort, bonbons, bananes, fruits secs (dattes, abricots), barres énergétiques, purées.

À noter que la consommation de glucides régulièrement pendant l’effort aide à réduire les symptômes gastro-intestinaux en assurant une meilleure perfusion sanguine, en maintenant les fonctions protectrices de la barrière intestinale et en limitant l’inflammation et la perméabilité intestinale.

Toutefois, il faut veiller à ne pas manger plus que ce que vous pouvez tolérer pour ne pas provoquer des troubles digestifs à cause d’une surcharge. Vous devez donc commencer par de petites quantités (15 g de glucides toutes les 20 min) lors des efforts prolongés (< à 90 min), puis augmenter progressivement la quantité tant que cela ne provoque pas de symptômes digestifs afin de déterminer votre seuil de tolérance.

Pour réussir à manger et boire suffisamment pendant l’effort sans souffrir de troubles digestifs, vous devez entraîner votre système digestif en respectant un protocole progressif appelé Gut Training.

À LIRE : Recettes de gels énergétiques maison

Entraînez votre système digestif (Gut training)

Le Gut training (en français “entraînement digestif”) est une méthode d’entraînement du système digestif qui a pour but d’augmenter vos capacités à manger et à boire pendant les efforts intenses et prolongés sans souffrir de troubles digestifs afin d’être plus performant.

Le Gut training est très bénéfique chez les athlètes d’endurance, principalement en course à pied, en cyclisme, en trail running, en triathlon et en natation.

La meilleure méthode de Gut training consiste à augmenter progressivement la quantité d’aliments et de liquides que vous consommez avant et pendant votre entraînement en suivant un protocole sur plusieurs semaines.

Cela vous permettra également de tester votre stratégie nutritionnelle plusieurs fois avant la course pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et de réduire les risques de symptômes gastro-intestinaux.

À LIRE : Protocole de Gut training pour réduire les troubles digestifs à l’effort

Évitez la prise de médicaments (aspirine et AINS)

Avant et pendant l’effort, évitez la prise d’aspirine et d’anti-inflammatoires AINS tels que l’ibuprofène. Ces médicaments augmentent la perméabilité intestinale et peuvent favoriser les troubles gastro-intestinaux.

Également, ne prenez pas de médicaments pour prévenir ou traiter les symptômes digestifs à l’effort, tels que les anti-diarrhéiques (Imodium) ou les IPP (Oméprazole), car leur efficacité n’a pas été démontré et leurs effets durants un effort non testés.

Si vous suivez un traitement médical, demandez à votre médecin si les médicaments que vous prenez ne posent pas de problème en cas d’effort physique intense. N’arrêtez pas votre traitement médical sans l’accord de votre médecin.

À LIRE : Les risques des anti-inflammatoires chez le sportif

Pratiquez la relaxation respiratoire

Le stress et l’anxiété peuvent jouer un rôle dans les troubles gastro-intestinaux. En effet, le stress peut perturber l’équilibre du système nerveux orthosympathique et parasympathique qui régulent les fonctions intestinales.

Ainsi, les sportifs qui ressentent plus de stress et d’anxiété, en particulier le matin d’une course, sont plus susceptibles de développer des troubles gastro-intestinaux, notamment des nausées, des reflux et des crampes d’estomac.

De ce fait, vous pouvez tester la pratique quotidienne de la relaxation respiratoire ou de la méditation pour diminuer votre stress et votre anxiété et observer les effets sur vos symptômes digestifs.

Testez un complément alimentaire

Certains compléments alimentaires peuvent réduire les symptômes digestifs pendant l’effort, notamment :

Probiotiques (Lactobacillus, Bifidobacterium sur une période de 4 semaines minimum).
Glutamine (15 g minimum tous les jours pendant 2 semaines).
Citruline (30 g 30 min avant l’effort).

À noter que les études sur les effets de ces compléments restent limitées. Il faut donc comprendre qu’ils ne sont pas la priorité et qu’ils sont à utiliser en dernier recours si les solutions précédentes ne sont pas suffisantes.

Nb : Avant de prendre un complément alimentaire, demandez toujours l’accord auprès de votre médecin.

Solutions pendant l’effort

Même si vous avez suivi les recommandations précédentes, il est possible de ressentir des symptômes digestifs le jour J. Dans ce cas, certaines solutions peuvent être appliquées durant votre effort pour réduire vos symptômes digestifs en course :

Continuer à vous hydrater : la déshydratation risque d’augmenter vos symptômes. De ce fait, continuez à vous hydrater en consommant 150 à 250 ml d’eau contenant des électrolytes (sodium) toutes les 20 minutes.

Réduire votre apport alimentaire : Continuez à consommer les aliments en petite quantité mais réduisez les quantités si vous sentez que vous ne parvenez pas à digérer correctement. Privilégiez les boissons ou les gels contenant des glucides faciles à digérer et à avaler plutôt que le solide.

Tester d’autres goûts et d’autres saveurs : le trop plein de sucré peut finir par écoeurer et favoriser les troubles digestifs. Pour rompre le cercle vicieux, vous pouvez consommer des aliments salés et varier les textures avec des aliments qui demandent plus de mastication. Testez des goûts plus forts comme le gingembre ou le jus de cornichon pour soulager l’écoeurement du sucré et les nausées.

Se refroidir pendant l’effort : lorsque vous faites un effort intense sous la chaleur, votre organisme utilise une plus grande partie du volume sanguin pour faire descendre votre température corporelle. Cela s’observe par une augmentation de la quantité de sueur perdue. L’augmentation de la température corporelle augmente les troubles digestifs à l’effort. En prévention, limitez l’intensité de votre effort par forte chaleur et arrosez-vous avec de l’eau dès que possible pour diminuer votre température corporelle.

Ralentir pour réduire l’intensité de votre effort : Plus l’intensité de votre effort est élevée et plus vous risquez de souffrir de troubles digestifs. Sur des efforts courts (moins de 2h), cela ne semble pas poser de réels problèmes. Mais lorsque l’effort se prolonge, les risques de troubles digestifs augmentent fortement.

De ce fait, pour prévenir et réduire vos symptômes sur les efforts longs, limitez votre intensité d’effort et restez en endurance (< à 60 % de la VO2max) le plus possible. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre et surveillez votre FC pour rester dans la zone de faible intensité (< à 75 à 80% de votre FC max). Respirez profondément pendant votre effort et essayez de vous détendre le plus possible.

À LIRE : Comment améliorer son endurance fondamentale

Marcher pour limiter les secousses : pour réduire les troubles digestifs en courant, prenez le réflexe de marcher pendant quelques minutes afin de ne plus subir les chocs répétés. Cela permet au sang de retourner plus facilement vers le système digestif afin de relancer les fonctions. En trail running, marcher en côte permet également de réduire les secousses et prévenir les troubles digestifs.

À LIRE : Comment s’entraîner et se préparer pour ultra trail

Podcast

Comment résoudre les problèmes gastro-intestinaux à l’effort ?

Alexandre Auffret · 5. Troubles gastro-intestinaux à l’effort : Solutions, Alimentation, Hydratation (Partie 1)

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Symptômes digestifs pendant le sport

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