Respiration en course à pied : comment bien respirer ?

La course à pied est un sport très populaire, mais aussi très difficile, notamment au niveau de la respiration. Près de 40% des coureurs à pied ont des difficultés à bien respirer en courant, et ne parviennent pas à trouver leur souffle. 

Heureusement, il est tout à fait possible d’apprendre à bien respirer en courant, et à augmenter votre capacité respiratoire. De nombreuses techniques respiratoires peuvent vous aider à mieux respirer en courant, notamment la respiration profonde, la respiration par le nez, ou encore la respiration abdominale (diaphragmatique). Elles peuvent également prévenir les points de côté, un problème fréquent chez le coureur à pied.

Que vous soyez coureur débutant ou coureur expérimenté, apprendre à bien respirer en courant pourra ainsi vous aider à vous sentir mieux, à améliorer votre souffle, et à courir plus facilement pour être plus performant.

Les bases d’une bonne respiration

La respiration est composée de 2 phases distinctes : l’inspiration et l’expiration. Ces deux phases distinctes de la respiration sont permises grâce au travail des muscles respiratoires, notamment le diaphragme. Le diaphragme est un muscle en forme de dôme, qui se trouve sous les poumons. Non seulement le diaphragme sépare le thorax de l’abdomen, mais c’est aussi le principal muscle respiratoire.

Inspiration

Lorsque nous inspirons, l’air entre par notre nez et notre bouche. Nos poumons se gonflent d’air, notamment parce que le diaphragme se contracte pour se déplacer vers le bas. Dans le même temps, les muscles intercostaux de la cage thoracique permettent d’augmenter le volume de la cage thoracique. Également, les muscles abdominaux se relâchent, pour laisser le diaphragme se déplacer vers le bas, tout en poussant les organes digestifs dans le but de “faire de la place” pour les poumons. Cette expansion du diaphragme et des muscles intercostaux permet de remplir les poumons d’air, créant une forte pression à l’intérieur. À l’intérieur du corps, l’oxygène est absorbé pour créer de l’énergie (ATP).

Expiration

Lorsque nous expirons, le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent, alors que les abdominaux se contractent. Lorsque cela se produit, la pression accumulée pendant l’inspiration est soulagée par la libération de gaz sous forme de dioxyde de carbone. La contraction des abdominaux permet de repousser le diaphragme vers le haut, donc de chasser l’air des poumons. L’air est expirée à la fois par notre nez, et notre bouche.

Au repos, l’inspiration est généralement plus courte que l’expiration (40% contre 60% du cycle respiratoire). À l’effort, les temps inspiratoires et expiratoires s’équilibrent progressivement (50/50), au fur et à mesure que l’intensité augmente.

De plus, la respiration normale se fait préférentiellement par le nez, puis par le nez et la bouche lorsque l’essoufflement s’accentue, durant un effort physique plus intense.

La respiration pendant la course à pied

Lorsque vous courez, vous devez respirer jusqu’à 20 fois plus qu’au repos. Votre capacité pulmonaire doit augmenter, et passer en moyenne de 6 litres par minute au repos, jusqu’à 150 litres par minute en courant. Cette augmentation du rythme respiratoire est effectuée automatiquement par votre organisme, notamment pour apporter plus d’O2 (oxygène), et pour éliminer le CO2 (dioxyde de carbone).

Dans des conditions normales, la régulation de la respiration pendant la course à pied se fait de façon automatique. Vous n’avez pas besoin de penser à souffler plus fort et plus vite si vous courez plus vite. De ce fait, chaque coureur a une façon de respirer qui lui est propre. En effet, votre attention, vos pensées, vos émotions, votre fatigue, et votre niveau de stress peuvent aussi modifier votre respiration.

Également, la respiration est influencée par les conditions extérieures. Par exemple, vous êtes souvent plus essoufflé au départ d’une course, à cause de l’environnement stressant de la compétition. De plus, lorsque vous faites un footing par temps froid, votre rythme respiratoire a tendance à augmenter.

Autre élément très important, votre respiration semble être influencée par la façon dont vous percevez la difficulté de l’effort. Plus l’effort est ressenti comme difficile et intense, et plus vous allez être essoufflé. De ce fait, à intensité maximale, la fréquence respiratoire peut varier fortement entre un coureur plus entrainé, habitué à l’effort (35 respirations par minute), et un coureur débutant, non entrainé (70 respirations par minute. À intensité égale, un coureur inexpérimenté risque d’être 2 fois plus essoufflé qu’un coureur entrainé.

De plus, chez le coureur débutant, le volume respiratoire a tendance à stagner rapidement, avant que l’intensité de l’effort soit très élevée. La sensation d’être rapidement à bout de souffle est donc justifiée. À l’inverse, un coureur entrainé peut continuer à augmenter son volume respiratoire même à des intensités très élevées. Il respire mieux, fournit plus d’oxygène à son organisme, donc peut courir plus vite et plus longtemps.

Également, lorsque vous courez plus vite, vos muscles abdominaux se contractent d’avantage, tout particulièrement les obliques internes. Ceci a pour conséquence d’empêcher le diaphragme de descendre totalement, donc de limiter la quantité d’air qui entre dans les poumons. 

Toutefois, il est tout à fait possible de contrôler et modifier consciemment votre façon de respirer en courant, notamment grâce à certaines techniques de respiration.

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche en courant ?

Généralement, nous respirons par le nez au repos et pendant les efforts physiques de faible intensité. Puis, lorsque l’effort s’intensifie, la respiration par la bouche intervient, permettant d’apporter plus d’air, donc plus d’oxygène. Ainsi, lorsque vous courez à intensité faible, sans être essoufflé, la respiration peut se faire essentiellement par le nez. Ensuite, la respiration se fera par le nez et la bouche, lorsque vous commencez à être essoufflé. 

Nous savons que 20 à 40% des coureurs à pied peuvent avoir des difficultés respiratoires pendant l’entrainement, même à de faibles intensités. Ceci s’expliquerait par le manque d’entrainement, avec une fatigue qui se ressent plus rapidement que chez les coureurs entrainés. Mais surtout ceci pourrait aussi provenir d’une mauvaise respiration à l’effort, avec une absence de respiration par le nez. Respirer uniquement par la bouche en courant, à des intensités d’efforts faibles, est déconseillé car cela semble causer des irritations des voies aériennes, pouvant créer un essoufflement plus prononcé.

Également, respirer trop fort par la bouche peut obstruer le larynx, problème connu sous le nom d’obstruction laryngée à l’effort. L’air a donc du mal à passer dans la gorge, avec une sensation de manquer d’air, et d’être à bout de souffle.

À LIRE: Débuter la course à pied : programme et conseils

Comment bien respirer en course à pied ?

Pour bien respirer en course à pied, vous pouvez suivre les conseils suivants :

1. Bien s’échauffer avant de courir, et commencer l’entrainement en courant doucement.
2. Ralentir votre allure, pour ne pas être trop essoufflé, et rester en endurance.
3. Prendre conscience de votre respiration à l’effort, en essayant de respirer plus lentement et plus profondément.
4. Apprendre à respirer essentiellement par le nez, lorsque l’intensité de l’effort est faible.
5. Privilégier une respiration abdominale, avec un ventre qui se gonfle à l’inspiration, et une expiration profonde.
6. Se tenir droit, les épaules en arrière, la poitrine ouverte, et non pas penché vers l’avant.
7. Courir régulièrement, car la course à pied entraine votre respiration naturellement.
8. Pratiquer des exercices de respiration.
9. Utiliser un appareil d’entrainement respiratoire (lien affilié Amazon) pour entrainer les muscles respiratoires.
10. Prendre du menthol (huile essentielle de menthe poivrée – lien affilié Amazon), pour améliorer votre confort respiratoire.

Ces conseils sont efficaces pour vous permettre de pas être essoufflé en courant, et trouver votre souffle.

À LIRE: Technique course à pied : 12 conseils

Pourquoi je m’essouffle vite en courant ?

Si vous vous essoufflez vite en courant, le premier réflexe à avoir est de ralentir votre allure. Si vous courez trop vite, votre corps a besoin de plus d’oxygène pour produire de l’énergie (ATP), donc vous devez respirer plus vite. Si vous n’êtes pas entrainé, votre respiration n’est pas efficace, et vous vous retrouvez vite à bout de souffle. Mais d’autres raisons peuvent justifier un essoufflement plus prononcé à l’effort, notamment lorsque la respiration n’est pas optimale.

En effet, en plus d’une respiration par le nez absente, l’essoufflement prononcé pendant la course à pied peut aussi être provoqué par une respiration provenant essentiellement de la partie supérieure de la cage thoracique, et un manque de respiration abdominale. Les abdominaux sont trop contractés pendant l’effort, ce qui empêche le diaphragme de descendre totalement, afin d’augmenter la capacité pulmonaire. Qui dit moins d’air dans les poumons, dit une respiration moins efficace, plus rapide, et plus saccadée.

Au lieu d’avoir une respiration plus profonde, et plus lente, le coureur qui respire mal en courant à tendance à avoir une respiration superficielle, rapide, et inefficace. Une fatigue rapide se fait ressentir, avec la sensation importante d’essoufflement, et un effort perçu comme très intense, malgré une vitesse de course faible.

Autre erreur fréquente : une mauvaise position du haut du corps en courant. Le tronc est trop penché vers l’avant, les épaules enroulées vers l’avant, ce qui a tendance à fermer la cage thoracique. Cette mauvaise position perturbe les mouvements naturels respiratoires, empêchant ainsi une bonne expansion des poumons. Il est donc difficile de gonfler complètement les poumons, et la respiration devient rapide, saccadée, et forcée. Pour adopter la bonne posture en courant, un travail de renforcement musculaire régulier doit aussi être suivi.

Ces défauts peuvent aussi entrainer un autre problème fréquent chez le coureur à pied : le point de côté. Même si nous ne savons pas exactement quelle est la cause du point de côté en courant, une respiration plus profonde couplée à une bonne technique de course pourraient permettre de limiter cette douleur respiratoire, et la faire passer plus rapidement.

Heureusement, il est possible d’apprendre à bien respirer en course à pied, pour ne pas être trop essoufflé, notamment en utilisant des exercices respiratoires.

Techniques de respiration

La pratique régulière d’exercices respiratoires peut vous permettre d’améliorer votre respiration pendant la course à pied. Il existe plusieurs techniques respiratoires pouvant vous aider à mieux respirer en courant, parmi lesquelles :

• Respiration par le nez.
• Respiration profonde abdominale.
• Respiration lente.
• Expiration active.
• Respiration synchronisée.

Ces différents exercices respiratoires peuvent donc être utilisés pour améliorer votre respiration pendant la course à pied. Ils sont surtout utiles chez les coureurs à pied qui ressentent des difficultés respiratoires et un manque de souffle en courant. C’est le cas notamment des coureurs à pied débutants, les coureurs en manque de condition physique, ou les sportifs souffrant de pathologies respiratoires.

Chez les coureurs n’ayant pas de difficultés à respirer pendant l’effort, il n’est pas conseillé de changer sa façon de respirer. En effet, nous savons qu’à force de courir et de s’entrainer, votre respiration va s’améliorer naturellement en suivant le rythme le plus adapté et le plus efficace pour vous et vos caractéristiques individuelles. Tenter de les modifier risque de perturber votre respiration naturelle, ce qui peut conduire à une baisse des performances.

Nous allons décrire chaque exercice ainsi que leurs avantages pour la course à pied.

Respiration par le nez

Respirer par le nez est quelque chose de naturel et normal au repos, ainsi que lorsque l’intensité de l’effort est faible. Respirer par le nez est considérée comme “la bonne façon de respirer”, car elle permet d’humidifier, de filtrer et de réchauffer l’air.

Cela augmente également la production d’oxyde nitrique, une molécule indispensable pour la bonne régulation des fonctions respiratoires. En effet, la production d’oxyde nitrique permet de dilater les bronches, améliorer l’oxygénation, permettant ainsi de mieux respirer.

Également, respirer par le nez pendant la course permet d’avoir une respiration plus profonde, et abdominale. 

À l’inverse, respirer par la bouche est plus fréquent pendant les activités physiques plus intenses, et chez les personnes qui ont des difficultés à bien respirer. La respiration par la bouche se retrouve plus fréquemment chez les personnes souffrant d’asthme, d’infections respiratoires, ou de rhinite.

En course à pied, respirer par le nez pourrait améliorer les performances, et diminuer la perception de la difficulté de l’effort, lorsque l’intensité de l’effort reste faible à modérée. Pour des efforts très intenses, la respiration uniquement par le nez n’offre pas de bénéfices, et ne semble pas être réalisable sans entrainement. Respirer par la bouche et par le nez lorsque vous courez vite est la meilleure stratégie à employer pour bien respirer.

Exercice :

• En courant, respirez uniquement par le nez.
• Si vous ne parvenez pas à respirer par le nez, ralentissez votre allure jusqu’à être en mesure de le faire.
• Pour débuter l’exercice, respirez par le nez avec une marche rapide, avant de courir doucement pour trouver la bonne allure.

En pratiquant cet exercice régulièrement, vous allez vite en ressentir les bénéfices, avec la sensation de mieux respirer et de maitriser votre souffle en courant.

En respirant par le nez en courant, vous pouvez mieux réguler votre allure, et rester en endurance, pour ne pas courir trop vite. C’est un repère très utile pour les coureurs débutants. Lorsque vous ne parvenez plus à respirer par le nez totalement, vous franchissez probablement la limite de votre “endurance fondamentale” (1er seuil respiratoire).

Si vous avez le nez bouché, vous pouvez inhaler de l’huile essentielle de menthe poivrée (lien affilié Amazon) avant votre entrainement. Elle contient du menthol qui est reconnu pour dégager les voies aériennes supérieures, et aide à mieux respirer.

À LIRE: À quelle vitesse courir quand on débute ?

Respiration profonde abdominale

La respiration profonde abdominale est définie comme une inspiration lente et profonde par le nez, à l’aide du diaphragme, avec un minimum de mouvement de la poitrine. Cette technique de respiration, très répandue en Pranayama Yoga, Zen, et méditation transcendantale, semble améliorer les capacités à l’effort, réduire le stress, et soulager les problèmes respiratoires.

Pour mieux respirer en courant, il est important d’effectuer des respirations plus profondes. Ceci peut être réalisé grâce à la respiration abdominale, qui engage le diaphragme, afin d’augmenter la capacité des poumons. En respirant plus avec le ventre, le diaphragme a plus d’espace pour descendre vers l’abdomen, ce qui permet d’augmenter la capacité pulmonaire. La respiration est donc plus ample et profonde, assurant ainsi une meilleure oxygénation.

Exercice :

• Allongez-vous sur le dos, avec un coussin sous la tête, et sous les genoux.
• Respirez profondément par le nez, sans bouger la cage thoracique, et en engageant des mouvements du ventre.
• Inspirez profondément pendant 6 secondes, en laissant votre ventre se gonfler.
• Expirez pendant 6 secondes, en rentrant le ventre.
• Répétez l’exercice pendant 5 à 10 minutes.

À LIRE: Exercice de respiration abdominale

Respiration lente

Cette technique respiratoire est très utilisée en Yoga et en méditation, et ce depuis des milliers d’années. Elle consiste à ralentir son rythme respiratoire, ce qui permet d’avoir une respiration plus ample, avec une inspiration se faisant préférentiellement par le nez.

Cette technique permet d’améliorer les échanges gazeux, avec une meilleur oxygénation, et d’augmenter le volume respiratoire. Elle permet également de diminuer l’intensité de l’effort perçu. Ce qui signifie que pour la même vitesse, vous avez l’impression de courir plus facilement. De plus, ralentir sa respiration en courant pourrait améliorer le mental, et courir en étant plus calme et relâché. 

Ceci pourrait s’expliquer par l’activation du système nerveux parasympathique, et la diminution de l’activité du système nerveux orthosympathique. Le premier est associé au calme, et à la diminution du stress. Le second est à l’origine du stress, de l’excitation, et de l’anxiété.

Autre avantage de cette technique, cela permet de courir en endurance. En effet, si vous ne parvenez pas à ralentir votre respiration, et à faire des inspirations et des expirations plus lentes et profondes, vous courez probablement trop vite. Votre allure ne vous permet pas de courir en endurance, à une intensité qui vous permet de pouvoir parler en courant, sans être à bout de souffle.

Cette technique est donc très utile chez les coureurs débutants qui ont du mal à courir plus lentement, et ont tendance à chercher leur souffle.

Exercice :

• En courant, ralentissez votre allure et commencez à inspirer par le nez.
• Essayez de ralentir volontairement votre respiration, en inspirant plus longtemps, et en expirant plus longtemps également.
• Détendez-vous et réalisez ainsi des inspirations lentes et profondes.
• Essayez de ralentir votre fréquence respiratoire entre 10 à 20 cycles par minute, soit 3 à 6 secondes pour chaque cycle (inspiration / expiration).
• Si vous n’y parvenez pas, ralentissez encore votre allure.

Pour vous familiariser avec l’exercice, vous pouvez le pratiquer au repos, pendant 5 minutes, 1 à 2 fois par jour. C’est une technique également très utile pour diminuer le stress au quotidien.

À LIRE: Exercice de respiration profonde Yoga

Expiration active

L’expiration active consiste à volontairement expirer plus longtemps et profondément, en allégeant le temps expiratoire, notamment grâce à la contraction volontaire des muscles expiratoires, notamment le diaphragme. Cela demande de vider complètement les poumons avant d’inspirer à nouveau.

Les bénéfices d’une expiration profonde et prolongée est souvent évoquée dans le domaine du Yoga et de la méditation. Cette technique est aussi utilisée en course à pied pour améliorer la respiration, les capacités d’endurance, diminuer la fréquence cardiaque, et retarder la fatigue.

Exercice :

• En courant, allongez volontairement le temps expiratoire, en soufflant plus longtemps et profondément.
• Accompagnez votre expiration en rentrant légèrement le ventre, grâce à la contraction de vos abdominaux.
• Videz complètement vos poumons avant d’inspirer à nouveau.
• Si vous avez des difficultés, vous pouvez expirer en resserrant légèrement vos lèvres, comme si vous souhaitiez siffler.

Cette technique a l’avantage de pouvoir être utilisée lorsque vous courez à une intensité plus élevé, lorsque vous êtes essoufflé. En effet, en expirant plus profondément volontairement, vous pouvez plus facilement reprendre votre souffle. 

Respiration rythmique

Cette technique consiste à synchroniser sa respiration avec ses pas. Il faut donc respirer en rythme avec vos pas pendant la course. Différents rythmes peuvent être utilisés, mais les rythmes 3:2 et 2:1 semblent être les plus répandus.

À faible intensité, le rythme 3/2 semble plus adapté : vous devez inspirer pendant 3 pas, puis expirer pendant 2 pas. 

Lorsque l’intensité augmente, le rythme 2:1 peut être plus efficace : vous devez inspirer pendant 2 pas, puis expirer pendant 1 pas. 

Exercice :

• Commencez par respirer normalement en courant, et comptez le nombre de pas que vous réalisez pendant l’inspiration.
• Faites la même chose avec l’expiration.
• Ensuite, essayez de synchroniser votre respiration avec vos pas, en adoptant le rythme 3:2 (inspiration pied droit / pied gauche / pied droit, expiration pied gauche / pied droit).

Appareils d’entrainement respiratoire

Il existe certains appareils de respiration qui permettent d’entrainer les muscles respiratoires, afin d’augmenter sa capacité pulmonaire. Ce type d’entrainement est reconnu pour améliorer la respiration pendant la course à pied.

Les appareils permettent de travailler la respiration en appliquant un frein à l’inspiration et à l’expiration. Ainsi, ils vous obligent à forcer plus pour respirer, ce qui permet de renforcer les muscles respiratoires, notamment le diaphragme. À force d’entrainement, la respiration à l’effort devient meilleure, l’essoufflement est réduit, et l’oxygénation est augmentée.

Parmi les appareils d’entrainement respiratoire les plus connus, nous pouvons citer (liens affiliés Amazon) :

• Ultrabreathe.
• Powerbreathe.
• Training Mask.

Ces appareils permettent d’entrainer la respiration au repos, dans le but d’améliorer la respiration pendant le sport. Ils sont souvent utilisés pour soigner les personnes ayant des troubles respiratoires. L’entrainement peut être réalisé tous les jours, mais ne doit pas dépasser un total d’1 heure d’entrainement par semaine.

Toutefois, il est aussi possible d’utiliser un masque respiratoire (Training Mask) pendant la course à pied, afin d’entrainer plus spécifiquement les muscles respiratoires pendant l’effort. Mais cette méthode n’a été que très peu étudiée, et ne semble pas adaptée aux personnes souffrant de troubles respiratoires à l’effort. Elle peut être réservée au sportif entrainé et expérimenté.

Actuellement, il n’existe pas d’appareils permettant de mesurer la respiration pendant l’effort, mais de nombreux prototypes sont en développement.

Pathologies respiratoires chez le sportif

Certaines pathologies peuvent être présentes chez le sportif, et venir perturber la respiration à l’effort, parmi lesquelles :

• Asthme.
• Obstruction laryngée à l’effort.
• Reflux gastro-oesophagien.
• Allergies et rhinites.

Les exercices respiratoires pratiqués régulièrement peuvent aider à soulager les difficultés respiratoires pendant la course à pied chez les gens souffrant de ces pathologies. Toutefois, un suivi médical est essentiel. Ainsi, si vous souffrez de problèmes respiratoires en courant, qui vous empêchent de courir, et ne s’améliorent pas avec l’entrainement, il est recommandé de consulter rapidement votre médecin. Il pourra ainsi établir le bon diagnostic, et vous proposer le traitement approprié pour vous permettre de continuer à courir en toute sécurité.

Conclusion

En tant que coureur débutant, essayez de courir lentement pour trouver le rythme qui vous permet de respirer facilement. À ce rythme, vous devez encore pouvoir parler et faire le « test de conversation ». Vous devez être capable de prononcer une phrase complète sans être obligé de reprendre votre souffle.

Lorsque vous courez à des intensités plus soutenues, avec un essoufflement à l’effort, testez différents styles de respiration et rythmes respiratoires. Pratiquez également la respiration abdominale (diaphragmatique), en essayant de prolonger l’expiration pour bien vider vos poumons. Au fur et à mesure des entrainements, votre corps trouvera son rythme respiratoire naturel, et vous n’aurez plus l’impression d’être à bout de souffle.

Si vous avez des difficultés à trouver votre souffle, pratiquez des exercices respiratoire au quotidien, et utilisez également un appareil d’entrainement respiratoire pour renforcer vos muscles respiratoires. Enfin, n’oubliez pas de consulter votre médecin si vos problèmes respiratoires n’évoluent pas malgré les conseils de cet article.

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Vous pouvez retrouver ma vidéo Youtube sur la respiration en course à pied ici :

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Ressources scientifiques :

• Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running
• Inspiratory Muscle Training in Intermittent Sports Modalities: A Systematic Review
• Ventilation and Locomotion in Humans: Mechanisms, Implications, and Perturbations to the Coupling of These Two Rhythms
• Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence
• Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation
• Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review
• Multiple roles of nitric oxide in the airways
• Impact of a Breathing Intervention on Engagement of Abdominal, Thoracic, and Subclavian Musculature during Exercise, a Randomized Trial
• The interest of rehabilitation of respiratory disorders in athletes: Myth or reality?
• Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing
• Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans
• L-menthol administration facilitates breathing comfort during exhaustive endurance running and improves running capacity in well-trained runners: A randomized crossover study
• Effects of Different Types of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Runners
• Managing respiratory problems in athletes
• Image à la une : Depositphotos