Courir pour maigrir : programmes et conseils perte de poids

La course à pied est l’un des sports les plus simples et les plus accessibles à notre disposition. Tout ce que nous avons à faire est de chausser nos baskets et de sortir courir. C’est aussi un excellent sport pour réussir à maigrir, car la course à pied permet de brûler des calories, et perdre de la masse graisseuse.

Cependant, tous les programmes de course à pied ne sont pas efficaces pour perdre du poids. En effet, quand on décide de courir pour maigrir, il faut penser long terme, c’est-à-dire se projeter sur des semaines et des mois. C’est en augmentant progressivement chaque semaine la durée de vos entrainements, et en adoptant une bonne alimentation, que vous arriverez le plus à perdre vos kilos en trop, et surtout à ne pas les reprendre par la suite.

Dans cet article, retrouvez tous les conseils essentiels pour réussir à maigrir en faisant de la course à pied, ainsi que des programmes d’entrainement de course à pied pour perdre du poids.

• Courir fait-il maigrir ?
• Marcher ou courir pour maigrir ?
• Comment courir
• Durée et distance
• Exemple de programme
• Vitesse
• Quand courir
• Courir tous les jours
• Bénéfices
• Alimentation

Courir fait-il maigrir ?

La course à pied fait partie des sports les plus conseillés pour maigrir, car courir permet de dépenser beaucoup d’énergie. En effet, courir permet de brûler beaucoup de calories, provenant à la fois de nos réserves de graisses, et de nos réserves de glycogène (stock de glucides de l’organisme). Ainsi, courir brûle plus de calories que de faire de la musculation, du cardio en salle, de la marche à pied, ou encore du vélo.

Lorsque vous courez, vous brûlez environ 1 kcal par kg et par kilomètre parcouru, quelque soit la vitesse de course. Ainsi, pour calculer combien de calories vous pouvez brûler en courant, vous pouvez utiliser les formules suivantes :

• Votre poids (en kg) = nombre de calories brûlées par kilomètre parcouru.
• Votre poids (en kg) * distance (en km) = consommation de calories pour toute la séance de course à pied.

Ainsi, un coureur de 80 kgs qui parcourt 4 km en 30 minutes va dépenser environ 320 calories pendant son entrainement. 

La course à pied est donc efficace pour maigrir, notamment pour les raison suivantes :

• Brûler des calories plus facilement.
• Puiser dans les réserves de graisses.
• S’affiner en perdant de la graisse abdominale, et des cuisses.
• Maintenir voire augmenter sa masse musculaire.
• Permet d’éviter l’effet Yo-yo, et la reprise des kilos perdus à long terme.

Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que vous n’en consommez, afin d’obtenir ce que nous appelons une balance énergétique négative. Dans cette situation, votre corps n’a pas d’autres choix que de puiser dans vos réserves de graisses pour fournir suffisamment d’énergie au quotidien. Ceci peut-être obtenu en augmentant vos dépenses énergétiques, notamment grâce au sport, et/ou en diminuant votre apport énergétique via l’alimentation.

En résumé, courir pour perdre du poids est une méthode efficace, mais il faut aussi manger sainement et contrôler votre apport calorique pour ne pas manger plus que vos besoins. Il faut donc combiner la pratique de la course à pied avec les changements alimentaires recommandés pour perdre du poids.

À LIRE: Faut-il faire du sport pour maigrir ?

Marcher ou courir pour maigrir ?

Pour la même distance parcourue, courir permet de brûler plus de calories que marcher. Parcourir 1 km en courant permet de brûler en moyenne 100 kcal, contre 68 kcal en marchant.

Cependant, la course à pied étant un sport plus traumatisant que la marche, il est souvent difficile de maigrir uniquement grâce à la course à pied, principalement quand on débute. En effet, un coureur débutant ne pourra pas courir suffisamment longtemps à ces débuts pour brûler assez de calories, et ainsi perdre du poids. De plus, il risque rapidement de se blesser, et de ne plus pouvoir courir.

Pour cette raison, la marche rapide est un sport souvent conseillé et associé à la course à pied pour réussir à maigrir efficacement. En effet, la marche permet aussi de dépenser de l’énergie, et a l’avantage de ne pas être traumatisante pour les articulations. Le risque de blessures est moindre que pour la course à pied, ce qui permet de parcourir plus de kilomètres, et de s’entrainer plus chaque semaine.

De ce fait, la plupart des programmes de course à pied pour maigrir inclus des séances de marche rapide, afin d’augmenter les dépenses énergétiques, et de débuter la course à pied plus facilement.

À long terme, la course à pied et la marche sont deux activités très efficaces pour perdre du poids et perdre de la masse graisseuse. 

À LIRE: Est-ce mieux de courir ou marcher pour maigrir ?

Comment courir pour perdre du poids ?

Voici comment courir pour maigrir quand on est débutant :

• Courir 3 fois par semaine maximum.
• Ne pas courir 2 jours d’affilée.
• Alterner la course à pied avec la marche rapide.
• Courir en endurance (vous devez être capable de parler et ne pas être à bout de souffle).
• Réaliser un bon échauffement articulaire et musculaire avant de courir.

En complément, vous devez ajouter les éléments suivants à votre programme de course à pied :

• Ajouter des séances de 45 min de marche rapide, ou de vélo, les jours sans course à pied.
• Faire 2 séances par semaine de renforcement musculaire, pour favoriser la perte de masse graisseuse.
• Adopter une alimentation saine, équilibrée, et “anti-inflammatoire”.
• Combiner la course à pied avec des sports cardio moins traumatisants, comme le vélo, la marche rapide, ou la natation.

Le programme de course à pied doit aussi être associé à la pratique du renforcement musculaire. En effet, nous savons que le renforcement musculaire est efficace pour perdre du poids, principalement pour perdre de la masse graisseuse, et conserver voire augmenter la masse musculaire. De ce fait, vous pouvez ajouter 2 séances de renforcement musculaire par semaine, en complément des séances de course à pied.

Peu importe le sport que vous choisissez, il est important de vous familiariser avec votre nouveau programme d’entrainement. Augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire le risque de blessures et obtenir de meilleurs résultats. 

À LIRE: Programmes et conseils pour débuter la course à pied

Exemple de programme course à pied débutant pour maigrir

Voici un exemple de programme de course à pied débutant pour maigrir, qui vous permettra de courir 5km sans vous arrêter en 8 semaines, tout en favorisant la perte de poids :

Combien de temps ou de km courir pour maigrir ?

Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum.

Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que :

• Moins de 150 minute d’entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
• Plus de 150 minutes par semaine entraînera généralement une perte de poids modérée.
• Entre 225 et 420 minutes d’entrainement par semaine semble le temps idéal pour maigrir efficacement.

Si vous êtes coureur débutant, vous ne pourrez pas courir autant chaque semaine, car le risque de blessures et de surentrainement est trop élevé. Soyez rassuré, vous n’avez pas besoin de courir autant pour maigrir, à partir du moment ou vous associez la course à pied avec d’autres sports.

De plus, si vous courez plus de 5km par semaine, que vous associez un changement alimentaire favorisant la perte de poids, vous pourrez également maigrir et perdre de la masse graisseuse, la perte de poids sera seulement plus lente.

Ainsi, que vous couriez 10, 20 ou 30 minutes à chaque footing, ce qui compte le plus pour perdre du poids est le temps total passé à faire du sport chaque semaine, et ce sur plusieurs semaines et plusieurs mois. 

À LIRE: Programmes de sport pour maigrir

À quelle vitesse courir pour maigrir ?

Pour maigrir, il faut courir à une vitesse dite d’endurance. À cette allure, vous devez pouvoir courir à une vitesse qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation sans vous arrêter à chaque mot pour respirer. Pour certain, la vitesse moyenne sur le plat sera de 6 km/h, pour d’autres 8km/h, et pour les plus en forme 10km/h ou plus. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), votre allure en endurance fondamentale doit correspondre à environ 70% de celle-ci.

En effet, pour maigrir en faisant de la course à pied, l’objectif est de cumuler le plus de kilomètres chaque semaine, sans se blesser. Ainsi, plus vous parcourez de kilomètres, plus vous brûlez de calories, indépendamment de votre vitesse. Si vous courez trop vite, vous risquez de vous épuiser très rapidement, et de vous blesser.

En courant en endurance fondamentale, vous brûlez plus de graisses pour fournir de l’énergie, vous vous fatiguez moins, vous récupérez mieux, et vous diminuez les risques de blessure. De ce fait, cela vous permet d’augmenter progressivement votre volume d’entrainement semaine après semaine, ce qui est la chose la plus importante pour réussir à perdre du poids.

Ensuite, lorsque vous serez capable de courir 5km sans vous arrêter, vous pourrez ajouter des entrainements plus rapides, grâce aux intervalles (HIIT en anglais), qui permettent de brûler plus de calories que l’entrainement en endurance, pour la même durée d’entrainement. L’entrainement fractionné le plus connu est le 30/30, c’est-à-dire un cycle de 30 secondes vite, 30 secondes lent, répété 5 à 10 fois. 

Toutefois, le fractionné a tendance à augmenter les risques de blessure, et peut conduire à une fatigue chronique, voire un surentrainement. De plus, ce type d’entrainement est difficile mentalement, et peut entrainer une baisse de motivation.

Pour courir et perdre du poids, il est donc conseillé de courir à vitesse lentement, en endurance fondamentale, principalement si vous êtes un coureur débutant. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pourrez incorporer 1 séance plus rapide de fractionné par semaine, tout en poursuivant vos entrainements en endurance.

Quand courir pour perdre du poids ?

D’après les recherches scientifiques, les personnes qui courent le matin (entre 7 h et 12 h), semblent perdre plus de poids que ceux qui courent l’après-midi ou le soir. Toutefois, la différence reste très faible. Si vous ne pouvez courir que l’après-midi ou le soir, soyez rassuré, cela ne vous empêchera pas de perdre du poids !

Ainsi, il est préférable de choisir le moment de la journée le plus pratique pour vous, pour planifier vos entrainements et être certain de ne pas être dérangé ou interrompu par un manque de temps, un imprévu, un retard… Pour cette raison, beaucoup de coureurs préfèrent s’entrainer tôt le matin, pour être certain de pouvoir s’entrainer sans imprévu.

Également, les coureurs qui courent le matin et veulent perdre du poids choisissent souvent de courir à jeun. En effet, courir à jeun permet de brûler plus de graisses pendant l’entraînement, que si vous courez après avoir mangé. Mais cela ne signifie pas pour autant que cette méthode est plus efficace pour maigrir, car vous brûlez finalement le même nombre total de calories pendant votre entrainement.

À long terme, courir à jeun, ou courir après le petit-déjeuner permettent d’obtenir les mêmes résultats sur la perte de poids et la perte de masse graisseuse. De plus, courir à jeun trop régulièrement peut causer des problèmes pour la bonne santé, plus particulièrement si vous êtes une femme. Également, certaines personnes ne se sentent pas bien lorsqu’elle courent le ventre vide, ce qui peut perturber la qualité de votre entrainement.

En conclusion, il faut surtout retenir que ce qui compte pour perdre du poids efficacement avec la course à pied est de courir le plus régulièrement possible, peu importe le moment de la journée.

À LIRE: Courir à jeun : avantages et inconvénients

Courir tous les jours pour perdre du poids : bonne ou mauvaise idée ?

Faire du sport tous les jours pour perdre du poids s’avère être une méthode efficace. En effet, si vous faites du sport tous les jours, vous dépensez plus de calories que si vous ne faites pas de sport.

Par contre, courir tous les jours n’est pas recommandé, surtout si vous êtes débutant. En effet, la course à pied est un sport traumatisant, qui ne doit pas être pratiqué tous les jours lorsque l’on débute. Si vous courez tous les jours, vous risquez de vous blesser rapidement. Il sera alors très compliqué de perdre du poids dans cette situation.

Plutôt que de courir tous les jours, vous pouvez plutôt suivre un programme de sport qui permet d’alterner :

• 1 jour d’entrainement course à pied.
• 1 jour d’entrainement avec un sport moins traumatisant, comme la marche rapide, le renforcement musculaire, le vélo, la natation…

Grâce à ce type de programme, il sera plus facile de cumuler plus de 150 minutes de sport par semaine, tout en minimisant vos risques de blessure. Ainsi, vous pourrez plus facilement perdre du poids, et surtout durer sur le long terme.

Si vous faites du sport tous les jours, pensez à l’importance de la récupération, et du sommeil, afin de pouvoir enchainer vos entrainements, et améliorer votre condition physique.

À LIRE: Est-il bon de faire du sport tous les jours ?

Bénéfices de la course à pied pour maigrir

La course à pied est un sport qui permet, en plus d’aider à perdre du poids, d’améliorer votre santé, et de réduire le risque de décès significativement.

Ainsi, courir régulièrement offre de nombreux bénéfices, parmi lesquels :

• Faciliter la perte de poids et la perte de masse graisseuse.
• Augmenter la force musculaire des jambes, du dos, et des abdos.
• Renforcer les os.
• Améliorer l’humeur et la santé mentale (dépression, anxiété, stress, sauts d’humeur).
• Améliorer les fonctions cardiovasculaires et respiratoires.
• Développer l’endurance.
• Améliorer l’équilibre.
• Réduire le risque de nombreuses maladies modernes, comme l’obésité, le diabète, le cancer, et les maladies cardiovasculaires.

Globalement, un coureur à pied régulier a environ 30 à 50% de risques en moins de décès à un instant donné qu’une personne sédentaire. Et pour obtenir ces bénéfices, inutile de courir des heures et des heures par semaine. Un minimum de 50 minutes de course à pied par semaine semble être nécessaire pour améliorer votre santé. Toutefois, si vous courez plus, les bénéfices semblent encore supérieurs.

De plus, la vitesse n’importe peu, car les bénéfices semblent similaires à une vitesse comprise entre 8 et 13 km/h. Courir à votre “rythme le plus confortable” est le conseil le plus adapté pour votre santé.

Alimentation et perte de poids

Impossible de parler de perte de poids sans aborder l’importance de l’alimentation. En effet, nous savons que la méthode la plus efficace pour perdre du poids est la combinaison de la pratique régulière du sport associée à un rééquilibrage alimentaire.

Si vous décidez de courir pour maigrir, certains changements alimentaires doivent être mis en place :

• Adopter une alimentation saine, équilibrée, riches en aliments naturels “anti-inflammatoires”.
• Consommer des aliments riches en fibres et en nutriments, comme les céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, oléagineux, graines…
• Limiter les aliments associés à la prise de poids, comme les aliments transformés riches en matières grasses, en sucres raffinés, et en calories, mais pauvres en nutriments.
• Consommer suffisamment de protéines (1,6 à 2 g/kg/j).
• Privilégier un bon apport en glucides avant et après vos entrainements.
• Réduire la consommation de boissons contenant des calories, comme les sodas, les jus de fruits, et l’alcool.

Courir régulièrement et faire un rééquilibrage alimentaire va vous permettre de maintenir un déficit calorique modéré d’environ 500 kcal par jour, soit une perte de poids d’environ 1,5 à 2 kg par mois.

Il n’est pas conseillé de perdre du poids très rapidement, car cela augmente les risques de reprendre les kilos perdus à long terme (effet Yo-yo), de se blesser, et de développer un syndrome de surentrainement.

À LIRE: Alimentation sport : le régime alimentaire du sportif

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon
• The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals
• Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
• Physical Activity Patterns in the National Weight Control Registry
• Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons
• Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults
• Impact of training modes on fitness and body composition in women with obesity: A systematic review and meta-analysis
• Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates?
• Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial
• The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
• Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
• Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males
• Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
• Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
• Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution
• The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers
• A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health
• Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance
• Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review
• Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study
• Image à la une : Depositphotos