Courir pour maigrir : programmes et conseils perte de poids

Combien de temps ou de km courir pour maigrir ?

Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum.

Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que :

• Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
• Plus de 150 minutes par semaine entraînera généralement une perte de poids modérée.
• Entre 225 et 420 minutes d'entrainement par semaine semble le temps idéal pour maigrir efficacement.

Si vous êtes coureur débutant, vous ne pourrez pas courir autant chaque semaine, car le risque de blessures et de surentrainement est trop élevé. Soyez rassuré, vous n'avez pas besoin de courir autant pour maigrir, à partir du moment ou vous associez la course à pied avec d'autres sports.

De plus, si vous courez plus de 5km par semaine, que vous associez un changement alimentaire favorisant la perte de poids, vous pourrez également maigrir et perdre de la masse graisseuse, la perte de poids sera seulement plus lente.

Ainsi, que vous couriez 10, 20 ou 30 minutes à chaque footing, ce qui compte le plus pour perdre du poids est le temps total passé à faire du sport chaque semaine, et ce sur plusieurs semaines et plusieurs mois. 

À LIRE: Programmes de sport pour maigrir

À quelle vitesse courir pour maigrir ?

Pour maigrir, il faut courir à une vitesse dite d'endurance. À cette allure, vous devez pouvoir courir à une vitesse qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation sans vous arrêter à chaque mot pour respirer. Pour certain, la vitesse moyenne sur le plat sera de 6 km/h, pour d'autres 8km/h, et pour les plus en forme 10km/h ou plus. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), votre allure en endurance fondamentale doit correspondre à environ 70% de celle-ci.

En effet, pour maigrir en faisant de la course à pied, l'objectif est de cumuler le plus de kilomètres chaque semaine, sans se blesser. Ainsi, plus vous parcourez de kilomètres, plus vous brûlez de calories, indépendamment de votre vitesse. Si vous courez trop vite, vous risquez de vous épuiser très rapidement, et de vous blesser.

En courant en endurance fondamentale, vous brûlez plus de graisses pour fournir de l'énergie, vous vous fatiguez moins, vous récupérez mieux, et vous diminuez les risques de blessure. De ce fait, cela vous permet d'augmenter progressivement votre volume d'entrainement semaine après semaine, ce qui est la chose la plus importante pour réussir à perdre du poids.

Ensuite, lorsque vous serez capable de courir 5km sans vous arrêter, vous pourrez ajouter des entrainements plus rapides, grâce aux intervalles (HIIT en anglais), qui permettent de brûler plus de calories que l'entrainement en endurance, pour la même durée d'entrainement. L'entrainement fractionné le plus connu est le 30/30, c'est-à-dire un cycle de 30 secondes vite, 30 secondes lent, répété 5 à 10 fois. 

Toutefois, le fractionné a tendance à augmenter les risques de blessure, et peut conduire à une fatigue chronique, voire un surentrainement. De plus, ce type d'entrainement est difficile mentalement, et peut entrainer une baisse de motivation.

Pour courir et perdre du poids, il est donc conseillé de courir à vitesse lentement, en endurance fondamentale, principalement si vous êtes un coureur débutant. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pourrez incorporer 1 séance plus rapide de fractionné par semaine, tout en poursuivant vos entrainements en endurance.

Quand courir pour perdre du poids ?

D'après les recherches scientifiques, les personnes qui courent le matin (entre 7 h et 12 h), semblent perdre plus de poids que ceux qui courent l'après-midi ou le soir. Toutefois, la différence reste très faible. Si vous ne pouvez courir que l'après-midi ou le soir, soyez rassuré, cela ne vous empêchera pas de perdre du poids !

Ainsi, il est préférable de choisir le moment de la journée le plus pratique pour vous, pour planifier vos entrainements et être certain de ne pas être dérangé ou interrompu par un manque de temps, un imprévu, un retard... Pour cette raison, beaucoup de coureurs préfèrent s'entrainer tôt le matin, pour être certain de pouvoir s'entrainer sans imprévu.

Également, les coureurs qui courent le matin et veulent perdre du poids choisissent souvent de courir à jeun. En effet, courir à jeun permet de brûler plus de graisses pendant l'entraînement, que si vous courez après avoir mangé. Mais cela ne signifie pas pour autant que cette méthode est plus efficace pour maigrir, car vous brûlez finalement le même nombre total de calories pendant votre entrainement.

À long terme, courir à jeun, ou courir après le petit-déjeuner permettent d'obtenir les mêmes résultats sur la perte de poids et la perte de masse graisseuse. De plus, courir à jeun trop régulièrement peut causer des problèmes pour la bonne santé, plus particulièrement si vous êtes une femme. Également, certaines personnes ne se sentent pas bien lorsqu'elle courent le ventre vide, ce qui peut perturber la qualité de votre entrainement.

En conclusion, il faut surtout retenir que ce qui compte pour perdre du poids efficacement avec la course à pied est de courir le plus régulièrement possible, peu importe le moment de la journée.

À LIRE: Courir à jeun : avantages et inconvénients

Courir tous les jours pour perdre du poids : bonne ou mauvaise idée ?

Faire du sport tous les jours pour perdre du poids s'avère être une méthode efficace. En effet, si vous faites du sport tous les jours, vous dépensez plus de calories que si vous ne faites pas de sport.

Par contre, courir tous les jours n'est pas recommandé, surtout si vous êtes débutant. En effet, la course à pied est un sport traumatisant, qui ne doit pas être pratiqué tous les jours lorsque l'on débute. Si vous courez tous les jours, vous risquez de vous blesser rapidement. Il sera alors très compliqué de perdre du poids dans cette situation.

Plutôt que de courir tous les jours, vous pouvez plutôt suivre un programme de sport qui permet d'alterner :

• 1 jour d'entrainement course à pied.
• 1 jour d'entrainement avec un sport moins traumatisant, comme la marche rapide, le renforcement musculaire, le vélo, la natation...

Grâce à ce type de programme, il sera plus facile de cumuler plus de 150 minutes de sport par semaine, tout en minimisant vos risques de blessure. Ainsi, vous pourrez plus facilement perdre du poids, et surtout durer sur le long terme.

Si vous faites du sport tous les jours, pensez à l'importance de la récupération, et du sommeil, afin de pouvoir enchainer vos entrainements, et améliorer votre condition physique.

À LIRE: Est-il bon de faire du sport tous les jours ?

Bénéfices de la course à pied pour maigrir

La course à pied est un sport qui permet, en plus d'aider à perdre du poids, d'améliorer votre santé, et de réduire le risque de décès significativement.

Ainsi, courir régulièrement offre de nombreux bénéfices, parmi lesquels :

• Faciliter la perte de poids et la perte de masse graisseuse.
• Augmenter la force musculaire des jambes, du dos, et des abdos.
• Renforcer les os.
• Améliorer l'humeur et la santé mentale (dépression, anxiété, stress, sauts d'humeur).
• Améliorer les fonctions cardiovasculaires et respiratoires.
• Développer l'endurance.
• Améliorer l'équilibre.
• Réduire le risque de nombreuses maladies modernes, comme l'obésité, le diabète, le cancer, et les maladies cardiovasculaires.

Globalement, un coureur à pied régulier a environ 30 à 50% de risques en moins de décès à un instant donné qu'une personne sédentaire. Et pour obtenir ces bénéfices, inutile de courir des heures et des heures par semaine. Un minimum de 50 minutes de course à pied par semaine semble être nécessaire pour améliorer votre santé. Toutefois, si vous courez plus, les bénéfices semblent encore supérieurs.

De plus, la vitesse n'importe peu, car les bénéfices semblent similaires à une vitesse comprise entre 8 et 13 km/h. Courir à votre "rythme le plus confortable" est le conseil le plus adapté pour votre santé.

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Alimentation et perte de poids

Impossible de parler de perte de poids sans aborder l'importance de l'alimentation. En effet, nous savons que la méthode la plus efficace pour perdre du poids est la combinaison de la pratique régulière du sport associée à un rééquilibrage alimentaire.

Si vous décidez de courir pour maigrir, certains changements alimentaires doivent être mis en place :

• Adopter une alimentation saine, équilibrée, riches en aliments naturels "anti-inflammatoires".
• Consommer des aliments riches en fibres et en nutriments, comme les céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits, oléagineux, graines…
• Limiter les aliments associés à la prise de poids, comme les aliments transformés riches en matières grasses, en sucres raffinés, et en calories, mais pauvres en nutriments.
• Consommer suffisamment de protéines (1,6 à 2 g/kg/j).
• Privilégier un bon apport en glucides avant et après vos entrainements.
• Réduire la consommation de boissons contenant des calories, comme les sodas, les jus de fruits, et l'alcool.

Courir régulièrement et faire un rééquilibrage alimentaire va vous permettre de maintenir un déficit calorique modéré d'environ 500 kcal par jour, soit une perte de poids d'environ 1,5 à 2 kg par mois.

Il n'est pas conseillé de perdre du poids très rapidement, car cela augmente les risques de reprendre les kilos perdus à long terme (effet Yo-yo), de se blesser, et de développer un syndrome de surentrainement.

À LIRE: Alimentation sport : le régime alimentaire du sportif

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon
• The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals
• Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
• Physical Activity Patterns in the National Weight Control Registry
• Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons
• Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults
• Impact of training modes on fitness and body composition in women with obesity: A systematic review and meta-analysis
• Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates?
• Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial
• The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
• Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
• Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males
• Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
• Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
• Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution
• The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers
• A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health
• Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance
• Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review
• Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study
• Image à la une : Depositphotos