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Comment marcher pour réussir à perdre du poids ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La marche à pied est une des meilleures activités pour brûler plus de calories, dans le but de perdre du poids. Ce sport est accessible aux personnes en surpoids qui ont besoin de maigrir, et peut être pratiqué n’importe où et régulièrement.

Pour maigrir avec la marche, l’objectif sera de cumuler le plus de kilomètres possible, à la bonne vitesse, en étant régulier, sur plusieurs semaines. En effet, 1h de marche rapide permet de brûler entre 300 et 350 calories. Si vous ne compensez pas cette perte d’énergie en mangeant plus, vous allez pouvoir perdre du poids durablement.

Dans cet article, retrouvez combien vous devez marcher pour maigrir, combien de calories sont brûlées pendant la marche, quelle marche pratiquer, à quelle vitesse, ainsi que le programme d’entrainement le plus recommandé pour perdre vos kilos en trop.

 

Bienfaits de la marche pour perdre du poids

La marche à pied est une activité physique efficace pour perdre du poids car elle permet de brûler de nombreuses calories. Et les bénéfices de la marche pour la santé sont également nombreux, parmi lesquels :

  • Brûler plus de calories pour permettre de perdre du poids.
  • Améliorer la composition corporelle, en perdant de la graisse, notamment de la graisse abdominale et viscérale.
  • Augmenter le métabolisme de base.
  • Aider à contrôler l’appétit et le métabolisme.
  • Augmenter la force musculaire.
  • Améliorer la forme cardio-respiratoire, en réduisant la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle.
  • Promouvoir la bonne santé des articulations, des muscles, des tendons, et des os.
  • Prévenir et soulager de nombreuses douleurs chroniques, notamment provoquées par l’arthrose ou la lombalgie.
  • Améliorer la souplesse et l’équilibre.
  • Aider à améliorer l’humeur, diminuer le stress et l’anxiété.
  • Améliorer votre profil lipidique, notamment le cholestérol.
  • Réduire les risques de développer de nombreuses maladies, comme le diabète, le cancer, ou les maladies cardiovasculaires.

De plus, c’est une activité accessible à tous, qui peut être pratiquée à tous les âges, et qui est reconnue comme saine pour les articulations, et le dos. Elle est aussi très conseillée pour perdre plus rapidement les kilos accumulés pendant la grossesse chez les femmes en post partum, et pour les personnes âgées afin de prévenir la prise de poids et maintenir la masse musculaire.

Ces bienfaits peuvent être obtenus dès 30 minutes de marche rapide par jour. Pour maigrir, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous marchez plus longtemps, car cela vous permettra de brûler plus de calories. De plus, la marche en plein air semble apporter encore plus de bénéfices que la marche en intérieur sur tapis, notamment sur la santé mentale.

À LIRE: Est-ce bon de faire du sport tous les jours ?

 

Combien de calories brûlées pendant la marche ?

Le nombre de calories brûlées pendant la marche dépend de votre genre (homme ou femme), votre poids, la distance parcourue, la pente, et surtout votre vitesse de marche. Voici un tableau récapitulatif des calories brûlées pendant 1 heure de marche, en fonction de votre vitesse et de votre poids : 

Calories pour 1 h de marcheMarche à 3 km/hMarche à 4 km/hMarche à 5 km/hMarche à 6 km/hMarche à 7 km/h
Femme de 60 kg141198255311340
Femme de 70 kg165231298364396
Femme de 80 kg189265340415454
Femme de 90 kg213298383468510
Calories pour 1 h de marcheMarche à 3 km/hMarche à 4 km/hMarche à 5 km/hMarche à 6 km/hMarche à 7 km/h
Homme de 70 kg184257331404441
Homme de 80 kg215294378462504
Homme de 90 kg236331425520567
Homme de 100 kg263368472578630

Pour être plus précis, vous pouvez utiliser le calculateur suivant pour estimer le nombre de calories brûlées en marchant :

Calculateur des calories brûlées pendant la marche

Estimez la dépense énergétique en fonction du temps, du poids, du sexe et de l'inclinaison.











 

Nb : Entrez vos chiffres avec décimales en utilisant un point et non pas une virgule (ex : 70.3 kg).

À LIRE : Combien de calories par jour pour maigrir ?

 

Combien faut-il marcher pour maigrir ?

Pour perdre du poids, il est recommandé de pratiquer de la marche rapide, qui correspond à une vitesse de 5 à 7 km/h sur le plat. Cela permet de brûler environ 300 à 350 calories pour 1h de marche. Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut brûler 7700 calories. De ce fait, il vous faudra marcher 26 heures à 5 km/h pour perdre 1 kg, soit environ 130 km de marche.

Les recommandations pour maigrir efficacement conseillent un minimum de 35 minutes de marche rapide par jour, soit environ 3 km par jour. Cela correspond à 250 minutes ou 4 heures par semaine, soit environ 20 km de marche rapide chaque semaine. À ce rythme, il vous faudra environ 6,5 semaines d’entrainement pour perdre 1 kg de graisse. 

Si vous souhaitez perdre 1 kg par mois en marchant, il vous faut parcourir environ 130 km par mois, soit environ 30 km de marche rapide par semaine.

Ainsi, plus vous marchez longtemps et plus votre vitesse est rapide, plus vous brûlerez des calories et plus vous pourrez espérer perdre du poids. Et peu importe si vous marchez le matin ou le soir, le plus important est de marcher le plus possible chaque jour, et le plus régulièrement possible. En effet, la régularité et le temps de marche sont plus importants que l’intensité (vitesse de marche) si vous voulez utiliser la marche comme outil de perte de poids. 

Bien entendu, pour perdre du poids en marchant, il est indispensable de ne pas compenser les calories perdues pendant les séances de marche en mangeant plus de calories via votre alimentation.

Si vous ne contrôlez pas vos apports alimentaires, il est alors nécessaire de marcher plus. Les recommandations pour perdre du poids indiquent de pratiquer la marche rapide entre 250 et 420 minutes par semaine lorsque vous ne suivez pas un régime à côté.

Le suivi d’un rééquilibrage alimentaire et d’un programme de sport (> 200 min par semaine) peut vous permettre de perdre environ 14% de votre poids actuel sur 12 mois, soit entre 10 et 14 kg en fonction de votre morphologie.

 

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Il est souvent recommandé de marcher 10 000 pas par jour pour perdre du poids. Cela correspond à environ 7 à 8 km de marche rapide par jour, c’est-à-dire 75 minutes par jour de marche rapide. Même si cette recommandation est efficace pour maigrir, tout le monde n’a pas le temps disponible pour marcher autant. 

Toutefois, il est possible de marcher 10 000 pas par jour en marchant le plus possible durant vos déplacements quotidiens : aller au travail, prendre les transports, marcher sur votre lieu de travail, promener votre chien… Profitez du week-end, de votre temps libre, et des vacances pour marcher plus.

Certaines montres de sport vous aideront à calculer le nombre de pas effectués chaque jour, et votre distance de marche journalière, afin de vous aider à réaliser votre objectif. C’est un excellent moyen de rester motivé.

À LIRE: Les 8 meilleurs sports pour maigrir

 

Quelle vitesse de marche pour perdre du poids ?

Il existe différentes allures de marche, en fonction de votre vitesse :

  • Marche de loisir entre 3 et 5 km/h.
  • Marche rapide entre 5 et 7 km/h.
  • Marche sportive > à 7 km/h.

Pour maigrir, il faut privilégier la marche rapide, ou la marche sportive, en fonction de votre niveau. À noter que la marche sportive brûle plus de calories que la course à pied, car notre corps est moins efficace pour marcher à des vitesses supérieures à 7km/h que de courir à ces mêmes vitesses.

La marche de loisir, même si elle permet de brûler plus de calories qu’au repos, et aide à diminuer le temps passé en position assise, n’est pas la meilleure option pour perdre du poids. En effet, en dessous de 5km/h sur le plat, la marche à pied devient moins efficace pour maigrir, car les calories brûlées sont moindres. De plus, les bienfaits pour la santé sont moins bons que la marche rapide. 

1 h de marche rapide à 5 km/h permet de brûler entre 250 et 300 calories pour une femme de poids moyen (60 à 70 kg), et entre 330 et 380 calories pour un homme de poids moyen (70 à 80 kg). Cela correspond à 55 calories perdues par km parcouru pour une femme, et 70 calories brûlées par km parcouru pour un homme.

La marche rapide permet également de travailler votre endurance. À cette vitesse, l’intensité de l’effort est considérée comme modérée. Cette allure varie d’une personne à l’autre, en fonction de votre poids, et de votre condition physique.

Ainsi, pour trouver la vitesse à laquelle marcher pour perdre du poids, vous pouvez utiliser les conseils suivants :

  • Vous devez marcher à une bonne allure, en étant légèrement essoufflé, avec une respiration plus profonde.
  • Vous pouvez continuer à parler presque normalement, toutefois vous devez avoir un peu plus de difficultés que si vous étiez au repos total, assis par exemple.
  • Si vous êtes au téléphone en marchant, votre interlocuteur doit pouvoir vous dire que vous êtes en train de faire du sport.
  • Généralement, la fréquence de pas doit être supérieure à 100 pas par minute.
  • L’intensité de l’effort perçu est de 3 à 4 /10.

Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour évaluer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser le calculateur suivant :

Calculateur de votre FC Max

Estimez votre Fréquence Cardiaque Maximale en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.







 

Lorsque vous débutez, faites attention à ne pas marcher trop vite, car cela peut vous épuiser rapidement et vous empêcher de marcher suffisamment longtemps. Rappelez-vous que plus vous parcourez de kilomètres au total, plus vous brûlez de calories. Donc à vous de trouver le bon rythme pour pouvoir marcher vite, tout en étant capable de marcher longtemps.

À LIRE: Comment maigrir durablement et efficacement ?

 

Programme de marche pour perdre du poids

L’objectif d’un programme de marche pour réussir à perdre du poids est de brûler le plus de calories possible, sans risquer de vous blesser si vous êtes débutant. En fonction de votre emploi du temps, vous pouvez organiser vos séances de marche comme vous le souhaitez. 

Vous pouvez pratiquer des marches plus longues le week-end, car l’oxydation des graisses augmente avec la durée de l’exercice. Lorsque vous avez moins de temps, vous pouvez couper vos entrainements en deux, et marcher 25 minutes le matin, et 25 minutes le soir. Les deux options sont efficaces pour maigrir. 

Voici des exemples de programme de marche pour maigrir, niveau débutant et niveau confirmé :

 

Programme marche pour maigrir niveau débutant :

  • Heures de marche par semaine : 4 heures soit 250 minutes.
  • Nombre d’entrainements par semaine : 5 séances de 50 minutes.
  • Vitesse de la marche : 5 km/h sur le plat.
  • Distance parcourue par semaine : 20 km.
  • Recommandé : Ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire de 20 minutes chacune, pour favoriser la perte de graisse et travailler vos muscles.

 

Programme marche pour maigrir niveau confirmé :

  • Heures de marche par semaine : 7 heures soit 420 minutes.
  • Nombre d’entrainements par semaine : 6 séances de 70 minutes.
  • Vitesse de la marche : 6 km/h sur le plat.
  • Distance parcourue par semaine : 42 km.
  • Recommandé : Ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire de 30 minutes chacune, pour favoriser la perte de graisse et travailler les muscles.

Après 4 à 6 semaines de pratique du programme débutant, vous pouvez progressivement augmenter votre entrainement pour passer au programme confirmé. Pour cela, augmentez la longueur de vos entrainements de 5 minutes chaque semaine. Ainsi, vous pouvez évoluer du programme débutant au programme confirmé en 6 semaines.

Lorsque vous êtes bien entrainé, après plusieurs semaines de marche rapide, vous pouvez utiliser des séances de marche intensive avec intervalles :

 

Séance de marche sportive avec intervalles :

  • 10 minutes de marche rapide à 5 km/h en échauffement (100 à 110 pas par minute).
  • 5 séries de 3 min de marche sportive à 7 km/h sur le plat (> à 130 pas par minute), 2 min de marche à 4 km/h en récupération. 
  • 10 minutes de marche rapide à 5 km/h pour finir la séance.

Pour perdre du poids, marcher à plus de 7km/h est intéressant car cela permet de brûler plus de calories. En effet, faire 1 km en marchant à plus de 7,5 km/h brûlera plus de calories que courir 1 km à 7,5 km/h.

Nb : Cette séance n’est pas adaptée au marcheur débutant.

 

De quoi ai-je besoin pour commencer un programme de marche ?

  • Avant de commencer tout programme d’exercices, y compris la marche, consultez votre médecin pour vérifier qu’il n’existe pas de contre-indication à la pratique de la marche sportive.
  • Commencez avec une paire de chaussures de running bien ajustées, avec une semelle souple, offrant un bon soutien de la voûte plantaire et une protection suffisante pour votre talon.
  • Assurez-vous de porter des vêtements de sport amples et confortables, adaptés aux conditions météorologiques.
  • Apportez de l’eau avec vous si vous marchez 1h ou plus, ou si vous vous entrainez sous des températures élevées, pour vous hydrater pendant le sport.
  • Utilisez un podomètre, une montre GPS, ou une application sur votre téléphone pour mesurer votre nombre de pas, votre distance et votre temps de marche.

 

 
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Technique de marche pour brûler plus de calories

Votre technique pendant la marche peut vous aider à brûler plus de calories, notamment en engageant les muscles du corps, en marchant sur une pente inclinée, ou en ajoutant du poids (gilet lesté, poids aux chevilles…).

 

Technique de marche rapide

Pour pratiquer la marche rapide, il est important de maintenir une bonne posture pendant vos entrainements :

  • Gardez votre colonne vertébrale droite, le menton légèrement relevé, et le regard 10 à 20 mètres devant vous.
  • Maintenez les épaules détendues et légèrement en arrière.
  • Utilisez une longueur de foulée confortable, avec une fréquence supérieure à 100 pas par minute.
  • À chaque pas, c’est le talon de votre pied qui touche le sol en premier, avec les orteils relevés.
  • Déroulez ensuite le pas en posant le milieu puis l’avant du pied, avant de pousser fort avec les orteils vers l’arrière pour vous propulser en avant.
  • Alternez les mouvements des bras. Lorsque le pied droit est devant, c’est votre bras gauche qui est devant vous.
  • Respirez et soufflez profondément pendant que vous marchez.

En appliquant ces conseils, vous pouvez marcher de façon plus tonique, ce qui fera d’avantage travailler les différents groupes musculaires de l’ensemble de votre corps.

 

Marche nordique

La marche nordique est un type de marche avec des mouvements alternés des bras et des mains en s’aidant de bâtons de marche pour pousser au sol. La technique de marche nordique nécessite plus d’énergie que la marche conventionnelle, ce qui permet de brûler plus de calories pour une même vitesse de marche.

En effet, l’utilisation de bâtons engage activement le haut du corps pour propulser la personne vers l’avant pendant la marche, ce qui entraîne une activation plus élevée des différents muscles.

En utilisant des bâtons de marche nordique (lien affilié Amazon), vous augmentez votre fréquence cardiaque en moyenne de 10 à 15 % de plus que la marche normale. Cela signifie que vous pouvez brûler plus de 400 calories par heure, soit plus que la marche normale, qui n’en brûle qu’environ 300. En fonction de votre technique et de votre vitesse de marche, vous pouvez brûler entre 20 et 50% de calories en plus.

 

Marche inclinée

La marche inclinée nécessite plus d’énergie et de force musculaire que la marche sur le plat, ce qui permet de brûler plus de calories.

En marche inclinée, sur tapis ou en côte, plus l’inclinaison de la pente est élevée, plus les calories brûlées sont importantes. Par exemple, marcher sur une pente inclinée à 10% va brûler 25% de calories en plus que sur le plat à la même vitesse, et 45% de calories en plus pour une pente à 16%.

Ainsi, vous pouvez réaliser vos entrainements de marche sur des parcours vallonnés, dans des escaliers, en randonnée, ou encore sur un tapis de marche incliné (lien affilié Amazon).

 

Marche avec du poids

Plus le poids de la personne est important, plus l’énergie nécessaire pour marcher à la même vitesse augmente. Ainsi, vous pouvez ajouter du poids sur vous pendant vos entrainements de marche, afin de brûler plus de calories :

Globalement, si vous portez 10kg de plus, vous pouvez brûler environ 12% de calories en plus pendant votre marche, soit l’équivalent de 40 à 60 calories supplémentaires par heure de marche sur le plat.

 

Marcher ou courir pour maigrir ?

Globalement, nous savons que courir permet de brûler plus de calories que de marcher :

  • En marchant à 5 km/h, vous pouvez brûler environ 60 kcal par km, soit 150 kcal pour 30 minutes de marche.
  • En courant à 10 km/h, vous brûlez environ 70 kcal par km parcouru, soit 350 kcal pour 30 minutes de course à pied.

Ainsi, la course à pied permet en moyenne de brûler 2,5 fois plus de calories que la marche pour la même durée d’entrainement.

Il est difficile de courir longtemps sans s’épuiser ou risquer de se blesser lorsque l’on est un coureur débutant souhaitant maigrir et s’affiner. Ainsi, il sera préférable de privilégier la marche rapide pour maigrir durablement, et d’ajouter progressivement la course à pied pendant ses entrainement, notamment grâce à l’alternance marche / course.

Bon à savoir : En théorie, la marche à pied est plus économique que la course à pied lorsque la vitesse de déplacement est inférieure à 7,2 km/h. À des vitesses supérieures, c’est la marche qui devient plus énergivore. Ainsi, courir à 6 km/h brûle plus de calories que marcher à cette même vitesse, mais marcher à 8 km/h brûle plus de calories que courir à 8km/h. Ainsi, les calculateurs de calories ne sont pas fiables pour des vitesses supérieures à 7 km/h la plupart du temps.

À LIRE: Est-ce mieux de courir ou marcher pour maigrir ?

 

Questions fréquentes 

Est-ce que marcher tous les jours fait maigrir ?

Marcher tous les jours permet de brûler plus de calories, ce qui va vous aider à obtenir un déficit énergétique, afin de perdre du poids. Ainsi, si vous marchez 1 heure par jour, vous allez dépenser environ 300 calories supplémentaires. Si vous ne compensez pas en augmentant votre apport alimentaire, ces 300 calories vont être puisées dans vos réserves de graisse. À la longue, en vous entrainant chaque jour, vous allez ainsi pouvoir perdre du poids, principalement de la graisse, tout en maintenant votre masse musculaire.

 

Comment perdre 10 kilos en marchant ?

Si vous souhaitez perdre 10 kilos, vous devez brûler 77 000 calories en marchant, sans compenser en consommant plus de calories via l’alimentation. 1 heure de marche rapide à 6 km/h sur le plat va vous permettre de brûler environ 400 calories. Il vous faudra donc marcher 192 heures à cette vitesse pour perdre 10 kg, soit une moyenne de 3,7 heures chaque semaine sur un an, ou 220 minutes. À ce rythme vous pouvez donc perdre 10 kg en 1 an.

 

Quelle distance marcher pour perdre 1 kg ?

Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler 7700 calories, soit l’équivalent de 106 km de marche rapide (5 à 7 km/h) sur le plat. Si vous marchez 25 km par semaine, vous pouvez donc perdre 1 kg par mois, si vous ne compensez pas les calories perdues par l’alimentation.

 

Peut-on perdre du ventre en marchant et affiner sa taille ?

Parce que la marche à pied permet de brûler de nombreuses calories, elle est un outil précieux pour perdre du poids. Tant que vous ne compensez pas les dépenses énergétiques en mangeant plus, vous pourrez perdre de la graisse en marchant. Et comme votre corps ne choisit pas la région où il va puiser dans les graisses pour fournir cette énergie, vous allez perdre dans les réserves de graisse de l’ensemble de votre corps : le ventre, la taille, les hanches, les fesses, les cuisses… À la longue, si vous perdez suffisamment de poids, vous pourrez observer ces changements, notamment avec une silhouette plus fine, et une taille et des hanches affinées.

À LIRE: Comment mesurer sa perte de graisse ?

 

À quelle heure faut-il marcher pour maigrir ?

Il n’existe pas un moment de la journée meilleur qu’un autre pour marcher, et qui vous permettra de brûler plus de calories. Que vous alliez marcher à jeun tôt le matin, le midi après votre déjeuner, ou le soir avant votre dîner, tant que vous brûlez des calories et que vous ne les compensez pas via votre alimentation, vous perdez la même quantité de poids.

Ainsi, choisissez le créneau de votre journée qui vous permet de marcher le plus régulièrement possible, le plus longtemps possible, et avec la meilleure énergie possible. En fonction de votre rythme et de votre emploi du temps, cela peut être le matin, le midi, ou le soir.

À LIRE: Le sport à jeun fait-il maigrir ?

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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