La course à pied et la marche à pied sont deux sports efficaces pour perdre du poids. La course à pied permet de brûler beaucoup de calories en un minimum de temps, mais ne peut pas être pratiquée pendant des heures, à cause des risques élevés de blessure. À l'inverse, même si la marche permet de brûler moins de calories, elle est accessible à tous et peut être pratiquée de longues heures sans risque de se faire mal aux articulations.
Dans cet article, nous allons voir qu'est-ce qui est le plus efficace entre courir ou marcher pour maigrir et quel programme d'entrainement vous pouvez utiliser pour réussir à perdre du poids grâce à l'alternance course/marche. Vous pourrez ainsi faire votre choix en fonction de vos objectifs et vos préférences.
- Quel est le mieux ?
- Courir pour maigrir
- Marcher pour maigrir
- Programme d'entrainement course marche
- Programme de sport pour maigrir
- Conclusion
Découvrez mon programme de course à pied pour maigrir de 16 semaines >>
Courir ou marcher pour maigrir : qu'est-ce qui est le plus efficace ?
La course à pied et la marche à pied sont deux activités sportives qui permettent de perdre du poids. En effet, ces deux sports sont un excellent moyen de brûler de nombreuses calories, afin de puiser dans les réserves d'énergie de l'organisme, notamment les graisses. Ces deux activités sont donc également très efficaces pour perdre du ventre, et pour se muscler, principalement les jambes, mais aussi le dos.
Toutefois, pour la même durée d'entrainement, ou la même distance, la course à pied permet de brûler en moyenne plus de deux fois plus de calories que la marche.
Voici un tableau récapitulatif qui vous permet de connaître les calories brûlées en moyenne pendant un entrainement de course à pied ou de marche d'1 heure :
| Entrainement (1 heure) | Personne de 60 kg | Personne de 70 kg | Personne de 80 kg | Personne de 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Marche lente (3km/h) | 148 calories | 176 calories | 204 calories | 233 calories |
| Marche modérée (5km/h) | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Marche rapide (6 à 7 km/h) | 224 | 267 | 311 | 354 |
| Marche très rapide (8km/h) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Marche rapide en montée (6km/h) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Randonnée (montagne) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Course à pied vitesse lente (9 à 10km/h) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Course à pied vitesse modérée (12 à 13 km/h) | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| Course à pied vitesse rapide (15 km/h) | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
Comparatif des calories brûlées course à pied / marche :
En course à pied, vous brûlez 1 kcal par kg de poids de corps par kilomètre parcouru. Ainsi, pour une personne de 80 kg, courir 5 km permettra de dépenser 400 kcal, et ce quelque soit sa vitesse (en moyenne 30 à 40 minutes d'entrainement sur le plat). Pour 30 minutes de marche rapide à 6 km/h, cette même personne va brûler environ 160 calories, soit 2,5 fois moins qu'en courant.
En équivalence, il faudra à cette même personne marcher 8 km à une vitesse de 6km/h pour brûler la même quantité de calories, soit 80 minutes d'entrainement. Il faut donc marcher environ 2,5 fois plus longtemps pour brûler autant de calories qu'en courant.
Même si vous courez lentement, et que vous mettez 1 heure pour faire 6 km, vous allez brûler environ 480 calories. Pour brûler autant de calories, il vous faudra marcher vite pendant 1h30, à 6 km/h.
En effet, jusqu'à 7,2 km/h, la marche nécessite moins d'énergie que la course à pied. Au delà de 7,2 km/h, courir devient plus économique que de marcher. De ce fait, si vous êtes capable de marcher vite à plus de 7 km/h, vous parviendrez à brûler plus de calories que si vous courez à la même vitesse.
Cependant, les calories brûlées pendant la course à pied ou pendant la marche dépendent de votre poids, de votre taille, de votre vitesse, et de la durée de vos entrainements.
À LIRE : Calculateurs de calories brûlées pendant la marche et la course à pied
Est-ce mieux de courir ou marcher pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que vous n'en consommez via votre alimentation. De ce fait, plus vous brûlez de calories pendant votre entrainement sportif, plus vous augmentez vos chances d'obtenir le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids.
Toutefois, nous pouvons nous poser la question suivante : "Si je brûle le même nombre de calories, est-ce mieux de courir ou de marcher pour maigrir ?". Par exemple, courir 5 km en 30 minutes, soit 400 kcal brûlées, permet de perdre plus de poids que marcher 8 km en 75 minutes, soit également 400 kcal brûlées.
Il semblerait que la course à pied soit plus efficace que la marche à pied pour perdre du poids, réduire l'IMC et le tour de taille, pour la même quantité d'énergie dépensée. Pour les personnes en surpoids ayant un IMC supérieur à 28, cette différence semble encore plus marquée, avec une perte de poids jusqu'à 90% plus importante en course à pied qu'en marche à pied.
L’une des raisons pour lesquelles la course à pied entraîne une perte de poids plus importante s'expliquerait par l'intensité plus marquée de l'effort, considérée comme un effort soutenu. La marche rapide est considérée comme une activité physique d'intensité modérée, donc moins intense. De ce fait, faire du sport plus intensément permettrait de brûler également plus de calories après l'entrainement, avec une augmentation du taux métabolique.
Également il pourrait avoir une plus grande suppression de l'appétit dans les heures qui suivent l'entrainement après un exercice à intensité soutenu comme la course à pied, qu'un entrainement à intensité modérée, comme la marche.
Cependant, même si la course à pied semble supérieure à la marche pour maigrir, il existe des avantages et des inconvénients à connaitre afin de déterminer lequel de ces deux sports choisir pour réaliser vos objectifs de perte de poids.
Courir pour maigrir
Même si la course à pied est reconnue comme très efficace pour brûler des calories, ce sport est difficile et peut ne pas vous convenir.
Certes la course à pied permet de brûler plus de calories que la marche rapide, en s'entraînant moins longtemps, mais elle n'offre pas que des avantages. Les risques élevés de courbatures, de blessures et de douleurs des genoux, des hanches, ou des tendinites sont à prendre en considération. En effet, plus d'un coureur sur deux se blesse la première année, à cause des impacts importants sur les articulations.
De plus, tout le monde ne prend pas de plaisir à courir, et il est difficile de s'entrainer suffisamment et régulièrement plusieurs fois par semaine, lorsque l'on débute.
Conseils pour les débutants :
- Alterner la course à pied avec la marche rapide, en commençant par des courtes distances de course.
- Courez doucement, en essayant de trouver un rythme qui vous permet de ne pas être à bout de souffle et de contrôler votre respiration.
- Augmentez progressivement le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine en courant.
- Ne courez pas deux jours d'affilée, pour éviter les courbatures et moins vous blesser.
- Pratiquez du renforcement musculaire une à deux fois par semaine, pour vous muscler et prévenir les douleurs et blessures.
- Faites de l'entrainement croisé, en pratiquant d'autres sports cardio pour perdre plus de poids (vélo, natation, marche rapide, cardio en salle...).
Envie d'apprendre à courir pour maigrir ?
Suivez mon cours en ligne accessible à vie
- Apprendre à courir sans se blesser
- Perdre du poids et sans le reprendre
- Retrouver la forme et la santé
Marcher pour perdre du poids
Même si la marche à pied brûle moins de calories que la course à pied pour la même durée d'entrainement, elle reste très efficace pour perdre du poids. Ce sport est beaucoup plus accessible et moins dangereux en ce qui concerne les risques de blessures. Les impacts et les chocs sont très faibles, ce qui rend cette activité très conseillée pour les articulations, tout particulièrement chez les gens en surpoids.
De plus, il est facile de cumuler des heures de marche, même lorsque l'on débute le sport, comparativement à la course à pied. Ainsi, chez le sportif débutant souhaitant perdre du poids, la marche rapide est l'un des sports le plus conseillé. Il vous permettra de vous entrainer plus longtemps, au bon rythme, sans vous épuiser, ni vous blesser. Les progrès s'observent rapidement et la motivation reste ainsi intacte.
Il est aussi possible de rendre vos entrainements de marche plus efficaces, afin de perdre du poids plus facilement.
Conseils pour perdre du poids avec la marche (brûler plus de calories) :
- Privilégiez la marche rapide, à une vitesse de 5 à 7 km/h sur le plat.
- Marchez régulièrement, et plus longtemps, au minimum 5 fois 1 heure par semaine.
- Utilisez des bâtons de marche (lien affilié Amazon) pour pratiquer la marche nordique.
- Portez un gilet lesté (lien affilié Amazon) en marchant, afin de rendre l'entrainement plus difficile.
- Marchez en pente, ou sur tapis incliné.
- Visez 10 000 pas par jour, le plus souvent possible.
- Pratiquez la randonnée en nature.
La régularité est la clé. Si vous envisagez d’utiliser la marche pour perdre du poids, prévoyez d’en faire une habitude à long terme. Concentrez-vous sur votre marche quotidienne plutôt que sur l’augmentation de l’intensité. Faites ce que vous pouvez quotidiennement, et augmentez progressivement le nombre de pas ou la distance parcourue au fur et à mesure.
Essayez de commencer par marcher 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Une fois que vous avez l'habitude de marcher autant pendant plusieurs semaines, augmentez progressivement la longueur de vos marches pour atteindre 1H de marche, 5 fois par semaine.
Marcher 1 heure par jour peut vous permettre de brûler 250 à 300 calories. Si vous ne compensez pas en mangeant plus de calories, vous pouvez espérer perdre environ 1 kg par mois, soit 12 kg après un an.
Programme d'alternance marche/course pour maigrir
Lorsque l'on est sportif débutant, et que l'on souhaite maigrir, un des meilleurs programmes d'entrainement sera l'alternance course/marche. Ce type d'entrainement est idéal chez les personnes qui souhaitent débuter la course à pied, brûler suffisamment de calories, et diminuer les risques de se blesser.
Exemple d'entrainement course/ marche pour perdre du poids :
- Échauffement 15 minutes de marche rapide.
- 6 fois 1 min de course / 2 min de marche.
- Finir par 15 min de marche rapide.
- Durée totale de la séance : 45 minutes.
- Fréquence : 4 à 6 fois par semaine.
Trouvez un rythme de course qui vous est confortable, sans être à bout de souffle, que vous pourriez tenir sur plusieurs kilomètres. Progressivement, chaque semaine, augmentez le temps de course, et diminuez le temps de marche.
Programme de sport pour maigrir
La course à pied et la marche à pied ne sont pas les seuls sports à pratiquer pour réussir à perdre du poids. En effet, l'ensemble des sports cardio sont recommandés et efficaces pour maigrir. Nous pouvons citer les sports suivants reconnus pour la perte de poids :
- Vélo (en salle ou sur route).
- Vélo elliptique.
- Natation.
- Rameur.
- Cardio en salle.
- Ski de randonnée ou ski de fond.
Quelque soit l'activité que vous choisissez, nous savons que faire du sport est plus efficace pour perdre de la graisse, et du ventre, que suivre un régime alimentaire sans faire de sport. Le sport permet de dépenser des calories, de se muscler, et d'augmenter le métabolisme.
Pour perdre du poids, comme pour votre santé et votre forme, il est donc important de suivre un programme de sport adapté si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles.
Il semblerait que les recommandations de base en matière de santé, correspondantes à 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ne soient pas suffisantes pour obtenir de bons résultats.
Ainsi, pratiquez un minimum de 250 minutes de sport cardio par semaine, réparties en 4 à 5 séances, vous permettra d'obtenir une perte de poids significative.
Envie de vous mettre au sport pour maigrir ?
Suivez mon cours en ligne accessible à vie
- Débuter ou reprendre le sport
- Perdre du poids et sans le reprendre
- Réduire vos douleurs
- Prévenir les problèmes de santé
- Apprendre à gérer votre poids sur le long terme
Conclusion
Si vous souhaitez perdre du poids efficacement, vous devez vous concentrer sur deux choses : le sport et l'alimentation. Pour cela, il suffit de faire du sport le plus régulièrement possible, tout en effectuant un rééquilibrage alimentaire, afin de manger les bons aliments pour votre santé, sans pour autant compter vos calories.
Même si la course à pied est efficace pour maigrir, tout le monde n'aime pas courir, et la marche à pied peut être une alternative tout aussi efficace. L'important est de choisir le sport que vous aimez le plus, qui vous convient, et de le pratiquer régulièrement, plusieurs fois par semaine, et de vous y tenir.
Le meilleur sport pour maigrir est celui qui vous permet de vous entrainer le plus longtemps possible, sur plusieurs mois voire plusieurs années. Ce qui compte le plus, c'est la régularité, que vous choisissiez la marche ou la course à pied pour perdre du poids.
De plus, tous les sports sont bons pour la santé et permettent de réduire les risques de décès prématurés, de développer des maladies cardiovasculaires, et métaboliques, comme le diabète, ou le surpoids.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- Greater Weight Loss from Running than Walking during a 6.2-yr Prospective Follow-up
- Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women
- Effects of a 12-week walking intervention on circulating lipid profiles and adipokines in normal weight and abdominal obese female college students
- Nordic Walking Promoted Weight Loss in Overweight and Obese People: A Systematic Review for Future Exercise Prescription
- The impact of acute exercise on appetite control: Current insights and future perspectives
- Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2
- Energy Expenditure Comparison Between Walking and Running in Average Fitness Individuals
- Energy Expenditure through Walking: Meta Analysis on Gender and Age
