Douleur du genou en course à pied : causes et solutions

En course à pied, souffrir d’une douleur au genou est fréquent. En effet, l’articulation du genou est particulièrement vulnérable aux blessures telles que le syndrome rotulien, la tendinopathie rotulienne, le syndrome de l’essuie-glace, la présence d’arthrose ou un problème de ménisque. 

Toutefois, la douleur du genou en courant n’est pas une fatalité et il existe des solutions pour soulager votre douleur rapidement. En tant que kinésithérapeute et coureur à pied, je souhaite au sein de cet article vous partager les meilleurs conseils pour vous débarrasser de votre douleur du genou et pouvoir courir sans douleur.

• Pourquoi j’ai mal au genou quand je cours ?
• Douleurs du genou les plus fréquentes en course à pied
• Comment soulager la douleur du genou ?
• Comment savoir si ma douleur au genou est grave ?
• Comment courir avec une douleur du genou ?
• Comment renforcer ses genoux pour courir ?
• Quelles chaussures de running quand on a mal aux genoux ?
• Faut-il porter une genouillère ?
• Comment ne pas avoir mal aux genoux en courant ?
• Est-ce que courir est mauvais pour les genoux ?

Pourquoi j’ai mal aux genoux quand je cours ?

Lorsque vous courez, vos genoux doivent absorber les impacts répétés au sol à chacune de vos foulées. En moyenne, un genou doit subir l’équivalent de 3 à 5 fois le poids de votre corps à chaque foulée. À force de courir, la charge cumulée sur les genoux atteint plusieurs tonnes sur un simple footing !

Chez un coureur régulier, bien entraîné avec des muscles des jambes suffisamment forts et une bonne technique de course, le risque de souffrir du genou est faible. Par contre, chez un coureur débutant avec une moins bonne condition physique, une foulée moins fluide et des muscles qui ne sont pas suffisamment renforcés, la douleur peut vite se manifester.

Ainsi, plusieurs facteurs peuvent conduire à l’apparition d’une douleur du genou lorsque vous courez :

• Augmentation trop rapide du volume et l’intensité de votre entraînement. En d’autres termes, vous avez voulu courir trop vite, trop longtemps et trop souvent par rapport à votre condition physique actuelle.
• Trop de course à pied en descente ou en montée, sur des terrains inhabituels, notamment en trail running.
• Faiblesses et asymétries musculaires, notamment des muscles des cuisses, des hanches, des lombaires et de la sangle abdominale.
• Mauvaise technique de course, notamment lorsque votre cadence de course, c’est-à-dire le nombre de pas par minute, est trop faible. En effet, cela augmente les contraintes et la charge exercées sur vos genoux.
• Modèle de chaussures inadapté à votre profil (drop, amorti, semelles…).
• Surpoids qui a tendance à augmenter les contraintes exercées sur les genoux.
• Antécédents de blessures et de traumatismes du membre inférieur, pouvant perturber la bonne mécanique du corps en courant et créer des compensations.
• Raideurs musculaires et articulaires, avec un manque de souplesse qui peut perturber la technique de course.
• Pronation excessive du pied (affaissement de la voûte).

Le plus souvent, plusieurs causes sont responsables de l’apparition d’une douleur du genou en courant. 

Ainsi, à force de courir, l’augmentation de la charge exercée sur l’articulation de genou peut conduire à l’apparition d’une douleur qui, lorsqu’elle n’est pas traitée correctement, peut aboutir à une blessure plus handicapante et plus longue à soigner.

À LIRE : Comment soigner une tendinite en course à pied ?

Les douleurs du genou les plus fréquentes

Syndrome rotulien

La douleur est située à l’avant du genou, autour de la rotule, au niveau de l’articulation fémoro-patellaire, et est souvent connue sous le nom de genou du coureur. Elle est très fréquente chez le coureur débutant, mais se manifeste également chez le coureur bien entraîné.

Symptômes :

• Douleur en course à pied, plus intense en descente ou en montée.
• Douleur en pliant le genou, par exemple en montant les escaliers, en sautant ou en s’accroupissant.
• Douleur après une position prolongée avec le genou fléchi, d’où le nom du syndrome du cinéma.
• Craquement du genou lors de la montée des escaliers, ou après une position assise prolongée.
• Genou peut présenter des signes d’inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
• Sensations de genou en étau, avec raideur articulaire.

À LIRE : Traitement du syndrome rotulien en course à pied

Syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l’essuie-glace se définit comme une tendinite qui provoque une douleur externe du genou. Il est également connu sous le nom de tendinite du fascia-lata, ou de la bandelette ilio-tibiale. Cette blessure est très fréquente chez le coureur à pied, sur route comme en trail.

Symptômes :

• Douleur sur le côté du genou, en courant, plus intense en descente.
• Douleur pendant la phase de poussée, lorsque le genou se fléchit.
• Sensation de ressaut, sur le côté du genou, où la bandelette ilio-tibiale vient s’insérer.
• Douleur parfois persistante après l’entraînement
• Le zone externe du genou, à côté de la rotule, est sensible au toucher.
• Le genou peut être chaud et gonflé, uniquement sur la partie latérale (extérieur du genou).

À LIRE : Traitement du syndrome de l’essuie-glace

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, entre la rotule et le tibia. Elle se manifeste généralement lors des sports de sauts, monter ou descendre des escaliers, s’agenouiller, courir, ou encore pédaler.

Théoriquement, cette tendinite est rare chez le coureur à pied, et peut être confondue avec le syndrome rotulien. Elle se manifeste plutôt chez le coureur à pied s’entrainant sur des terrains vallonnés, avec un dénivelé important, tout particulièrement les descentes. L’importance de réaliser un bon diagnostic chez un médecin du sport est donc primordiale.

Symptômes :

• Douleur sur le devant du genou, en-dessous de la rotule  (pôle inférieur).
• Douleur en course à pied, plus intense en descente
• Douleur aggravée par les activités sollicitant le genou : sauter, s’agenouiller, monter et descendre des escaliers…
• Le tendon rotulien peut être sensible au toucher, et gonflé.
• Douleur peut être plus présente à froid, le matin, et au début de l’entraînement, et peut s’atténuer à chaud.
• Si la blessure continue de progresser, la douleur peut persister tout au long de l’entraînement, et se poursuivre après.

À LIRE : Traitement de la tendinite rotulienne en course à pied

Lésion méniscale

Une lésion du ménisque peut survenir à l’intérieur (médial), ou à l’extérieur (latéral) du genou. Cette blessure du ménisque peut apparaître soudainement à la suite d’une torsion, d’un pivotement et d’un changement soudain de direction. Elle peut aussi être provoquée par la pratique de la course à pied, et apparaître progressivement. 

Symptômes :

• Douleur le long de l’articulation du genou (tibio-fémorale), interne ou externe, en fonction du ménisque touché.
• Sensation de genou bloqué, ou de ressaut, lorsque l’on veut plier le genou.
• Genou qui semble se dérober pendant la course à pied ou la marche, encore plus en descente.
• Signe d’inflammation locale, avec un gonflement, une rougeur et une chaleur.
• Difficultés à courir, et à monter ou descendre des escaliers.

Traitement recommandé :

• Repos les premiers jours, pour diminuer la douleur.
• Mettre de la glace sur le genou douloureux, 3 fois par jour.
• Faire des exercices de renforcement musculaire du genou, sur 8 semaines et plus.
• Pratiquer un entraînement croisé, en faisant du vélo ou de la natation.
• Intervention chirurgicale, uniquement si la douleur n’est pas soulagée après plusieurs mois de traitement.

Arthrose du genou

L’arthrose du genou est un phénomène dégénératif «d’usure» qui peut provoquer des douleurs de l’articulation du genou. En cas d’arthrose, c’est le cartilage du genou qui est touché, avec une usure prématurée.

Des études récentes montrent que la course à pied n’augmente pas les risques d’arthrose. Les preuves scientifiques existantes n’ont pas pu établir de lien entre les deux, sauf chez les personnes ayant des antécédents de blessures (cartilages, ligaments, fractures…).

Symptômes :

• Douleur diffuse du genou pendant ou après la course.
• Gonflement de l’articulation du genou, signe d’inflammation.
• Raideur articulaire, plus marquée à froid (réveil matinal difficile).
• Rougeur et chaleur du genou.
• Sensation de grincement. Vous pouvez ressentir un grincement lorsque vous bougez l’articulation. Vous pouvez aussi entendre des craquements.

À LIRE : Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

Comment soulager la douleur du genou en course à pied ?

Certains gestes simples peuvent vous aider à ne plus avoir mal aux genoux en courant, parmi lesquels :

• Repos du genou en évitant de forcer sur la douleur et de l’aggraver. 
• Application de froid sur votre genou pendant 20 min 3 fois par jour.
• Prendre un anti-douleur (paracétamol ou anti-inflammatoire) en demandant l’accord de votre médecin au préalable.
• Pratique d’exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles des cuisses, des hanches, des lombaires, et des abdos.
• Modification de l’entraînement en adaptant son intensité et les sports pratiqués en fonction de la douleur. Cela peut nécessiter de moins courir pendant une courte période de temps et de pratiquer d’autres sports comme le vélo, la natation, ou le vélo elliptique.
• Si nécessaire, vous pouvez utiliser une genouillère ou un K-taping de soutien pour soulager votre douleur.
• Masser doucement votre genou avec une huile essentielle ou une pommade anti-inflammatoire.

Faites attention à ne pas prendre d’anti-inflammatoires pour aller courir car c’est une conduite dangereuse à éviter. En effet, les AINS masquent la douleur, ce qui peut vous inciter à trop forcer pendant votre course, et ainsi aggraver votre blessure. De plus, faire du sport avec des anti-inflammatoires est dangereux pour la santé, notamment pour le système digestif et pour les reins.

À LIRE : Comment soigner la douleur du genou en trail running ?

Comment savoir si ma douleur au genou est grave ?

En course à pied, les douleurs du genou sont parfois normales et peuvent être le signe d’une adaptation naturelle du corps suite à l’entraînement.

Toutefois, lorsque la douleur est trop intense et présente un des critères suivants, il n’est pas conseillé de courir :

• L’intensité de votre douleur est supérieure à 3/10 (échelle EVA).
• Votre douleur vous empêche de courir normalement et vous oblige à modifier votre technique (boiterie).
• Votre douleur s’intensifie dans les heures qui suivent le footing et le lendemain matin au réveil.
• Votre genou présente également des signes d’inflammation : gonflement, rougeur, chaleur.
• Vous avez de la fièvre ou un état de fatigue inhabituel.

Surveillez bien l’évolution de votre douleur après la course à pied et notamment le lendemain matin au réveil. Elle ne doit pas s’intensifier. Si c’est le cas, il ne faut pas retourner courir tant que vous avez mal et que cela vous empêche de courir normalement.

Également, avant de partir courir, vous pouvez réaliser certains tests que je présente dans la vidéo YouTube suivante qui pourront vous aider à déterminer si oui ou non vous pouvez aller courir :

Quand consulter mon médecin ?

Si votre douleur est trop intense et ne passe pas naturellement après quelques jours de repos, vous devez consulter votre médecin pour établir un diagnostic médical. 

Durant votre visite, votre médecin pourra recueillir vos symptômes douloureux, étudier vos antécédents et réaliser un examen clinique à l’aide de différents tests pour reproduire votre douleur, préciser sa localisation, dans le but d’effectuer un diagnostic précis. 

Comment courir avec une douleur au genou ?

Si votre douleur n’est pas intense et vous permet de courir, vous pouvez courir en appliquant les recommandations suivantes :

• Arrêtez de courir dès que votre douleur s’intensifie et devient supérieure à 3/10 (échelle EVA). Dans cette situation, vous pouvez tester d’alterner la marche et la course pour diminuer l’intensité de la douleur.
• Augmentez votre fréquence de pas, en adoptant une cadence de 170 à 180 pas par minute afin de réduire les contraintes sur votre genou.
• Essayez de faire moins de bruit en courant, en essayant d’amortir lorsque votre pied entre en contact avec le sol à chaque foulée.
• Concentrez-vous sur votre technique de course, notamment en conservant un buste bien droit, et avec un mouvement naturel des bras et des épaules.
• Évitez la course à pied en montée et en descente, notamment en trail running.
• Augmentez la fréquence de vos entraînements et réduisez la durée de chaque séance.
• Évitez les séances d’entraînement longues et intenses tant que la douleur est présente.
• Faire varier les surfaces sur lesquelles vous courez pour ne pas toujours courir sur du bitume.
• Augmentez progressivement votre kilométrage et votre intensité. Ne vous lancez pas trop rapidement dans un nouveau programme d’entraînement.

En complément de la course à pied, il est recommandé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire afin de renforcer vos genoux, les muscles de vos jambes et de votre tronc (dos et abdominaux).

À LIRE : 10 conseils pour bien courir et avoir une meilleure foulée

Comment renforcer ses genoux pour courir ?

Le renforcement musculaire est souvent très bénéfique pour soulager la douleur du genou. En effet, des muscles forts autour de vos genoux, de vos hanches et de votre tronc offrent une meilleure stabilité et un meilleur soutien, ce qui peut aider à réduire votre douleur. 

En fonction de l’intensité de votre douleur du genou, de sa cause, et de votre profil, le programme d’exercices devra vous permettre de renforcer l’ensemble des muscles des jambes sans pour autant vous faire mal aux genoux. De ce fait, des exercices de renforcement des hanches, des mollets, et du gainage sont très souvent utilisés en cas de douleur du genou.

Lorsque la douleur le permet, les exercices peuvent alors directement renforcer les muscles autour du genou, principalement les quadriceps et les ischio-jambiers.

Le renforcement des muscles de la cuisse et de la hanche est la seule approche thérapeutique qui a montré ses preuves pour soulager la douleur du genou dans de nombreuses études récentes.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied

Quelles chaussures de running quand on a mal aux genoux ?

Des chaussures inadaptées peuvent considérablement affecter votre foulée, la coordination de vos muscles et l’atténuation de la force d’impact pendant la course. Ceci peut alors augmenter les risques de souffrir des genoux.

Ainsi, pour faire le bon choix de chaussures de running en cas de douleur du genou, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes :

1. Si votre douleur est apparue suite à un changement de modèle de chaussures, reprenez les anciennes pour voir si la douleur disparaît
2. Vérifiez l’usure de vos chaussures. Le meilleur moyen pour le savoir est de compter les kilomètres parcourus. 600 à 1000 kilomètres correspond à la fourchette à ne pas dépasser, en fonction des marques. De part mon expérience, il n’est pas rare de ressentir la perte d’amorti et le besoin de prendre des nouvelles chaussures.
3. Évitez les modèles de chaussures “maximalistes” avec un drop > à 10 mm, car cela augmente les contraintes sur l’articulation du genou et potentiellement la douleur.
4. Choisissez en priorité un modèle de chaussures le plus confortable possible, le mieux ajusté, et le plus adapté à la forme du pied.
5. Réduire le drop de vos chaussures peut permettre de soulager le genou. Toutefois, la transition doit être très progressive pour éviter les blessures sur les autres articulations.

Il n’existe pas un modèle de chaussures plus adapté qu’un autre pour courir quand on a mal au genou. En effet, le modèle de chaussures que vous utilisez pour courir n’est que très rarement responsable à lui seul de l’apparition de la douleur.  Il faut avant tout essayer et trouver celui qui vous permet de courir le plus possible, avec le moins de douleur possible.

Faut-il porter une genouillère quand on a mal au genou ?

Les évidences concernant l’efficacité du port de la genouillère pour réduire la douleur du genou en courant sont faibles. En effet, la genouillère ne semble pas efficace pour soulager le genou durant la course à pied. Elle peut cependant être parfois recommandée dans certains protocoles de traitement dans le cas du syndrome rotulien.

Toutefois, certains coureurs à pied se sentent soulagés et rassurés à l’idée de porter une genouillère pendant leur footing. Vous pouvez donc tester sur plusieurs de vos séances pour voir si cela vous aide à réduire votre douleur ou non.

Enfin, porter une genouillère pendant le sport ne semble pas efficace pour prévenir la douleur du genou chez le sportif. 

À LIRE : Programme de course à pied pour coureur débutant

Comment ne plus avoir mal aux genoux en courant ?

Pour prévenir les douleurs du genou en course à pied, 10 conseils peuvent être suivis :

1. Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais eu de blessure et si vous n’êtes pas débutant.
2. Planifier vos entraînements, pour être très progressif, et éviter les fortes variations de volume et d’intensité.
3. Faire du renforcement musculaire toute l’année.
4. Prévoir suffisamment de repos et de récupération.
5. Pratiquer des sports moins traumatisants, avec de l’entrainement croisé (vélo, natation, randonnée, ski).
6. Ne pas ignorer la douleur en courant.
7. Choisir des chaussures confortables, et utiliser plusieurs modèles différents à alterner à l’entraînement.
8. Augmenter votre cadence de course (170 pas par minute et plus)
9. Augmenter les distances progressivement (jamais plus de 10% d’une semaine à l’autre).
10. Bien gérer son alimentation, son sommeil et son stress.

À LIRE : 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

Est-ce que courir est mauvais pour les genoux ?

Il est très courant d’entendre les gens dire : “Mais pourquoi vous courez ?  C’est mauvais pour les genoux !”. Pourtant, de nombreuses études récentes ont prouvé le contraire. En réalité, c’est tout l’opposé. Courir n’augmente pas le risque de développer de l’arthrose, et semble même avoir un effet protecteur sur l’articulation du genou.

Certes la course exerce des contraintes importantes sur les articulations, notamment les genoux, mais ces contraintes semblent bénéfiques pour la bonne santé du cartilage. Solliciter régulièrement les genoux en faisant du sport, notamment le cartilage, les tendons, et les muscles, permet de les renforcer, de diminuer l’inflammation, et de limiter les lésions dégénératives.

Par exemple, nous savons que les coureurs réguliers ont moins d’arthrose du genou que les personnes qui ne courent pas. Chez les coureurs à pied plus âgés, 20% d’entre eux ont de l’arthrose du genou, contre 32% chez des adultes du même âge qui ne courent pas.

De plus, chez les personnes de plus de 50 ans atteintes d’arthrose du genou, un programme de course à pied adapté est associée à une amélioration de la douleur du genou, et non pas à une aggravation de la douleur du genou ou de l’arthrose.

Ainsi, lorsque l’entraînement est pratiqué correctement, et que les bons exercices de renforcement musculaire sont pratiqués, la course à pied est même potentiellement bénéfique pour ceux qui ressentent une douleur au genou.

À LIRE : Peut-on courir avec de l’arthrose du genou ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Risk Factors and Mechanisms of Knee Injury in Runners
• 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017
• Management of patellar tendinopathy: a systematic review and network meta-analysis of randomised studies
• A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population
• Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up
• Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: preferred movement path and comfort filter
• Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs)
• Enhanced injury prevention programme for recreational runners (the SPRINT study): design of a randomised controlled trial
• Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials
• Running Does Not Increase Symptoms or Structural Progression in People with Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative
• Patellofemoral Joint Loads during Running Immediately Changed by Shoes with Different Minimalist Indices: A Cross-sectional Study
• A Comprehensive Summary of Systematic Reviews on Sports Injury Prevention Strategies
• Influence of a knee brace intervention on perceived pain and patellofemoral loading in recreational athletes