Soulager les douleurs du genou en course à pied

La douleur du genou est la douleur la plus fréquente en course à pied, principalement à cause des chocs importants et répétés qui sollicitent les articulations des genoux (1). Elle peut se manifester pendant la course, après, ou le lendemain.

Chez le coureur débutant, comme chez le coureur confirmé entrainé, les problèmes de genoux sont très handicapants, et peuvent venir ruiner vos efforts à l’entrainement. Parfois, l’arrêt de la course à pied est alors nécessaire, notamment lorsque la douleur au genou est trop intense.

Dans cet article retrouvez les principales causes de la douleur du genou en course à pied, les solutions pour les soigner, et des conseils pour savoir comment courir quand on a mal au genou.

• Causes possibles 
• Douleur rotule (Syndrome rotulien) 
• Tendinite du genou 
• Douleur interne
• Courir avec une douleur au genou
• Chaussures 
• Prévention
• Courir : mauvais pour les genoux ?

Les causes de la douleur du genou en course à pied

La douleur du genou chez le coureur à pied peut être causée par différents problèmes (2) :

• Le syndrome rotulien, qui provoque une douleur de la rotule.
• La tendinite rotulienne, avec une douleur localisée en-dessous de la rotule, sur le tendon rotulien.
• Le syndrome de l’essuie glace, causant une douleur externe du genou.
• L’arthrose du genou, causant une douleur interne plus diffuse du genou, difficile à localiser avec précision.
• La tendinite de la patte d’oie, avec une douleur interne du genou.
• La tendinite des muscles ischio-jambiers, ou des gastrocnémiens (mollets), provoquant une douleur derrière le genou.
• La lésion méniscale, qui provoque une douleur interne du genou, plus profonde.

Ces douleurs du genou sont le plus souvent causées par différents facteurs :

• Mauvaise gestion de l’entrainement, principalement chez le coureur débutant.
• Déséquilibres ou raideurs musculaires.
• Mauvaise technique course, avec une cadence de foulées trop faible, et une longueur de foulées trop longue.
• Surpoids, qui augmente les contraintes sur le genou.
• Course en descente, ou en montée, sur des terrains inhabituels.
• Trop de course sur terrain dur, comme le bitume.

À LIRE: Blessures en course à pied : les douleurs les plus fréquentes

Le syndrome rotulien

La douleur est située à l’avant du genou, autour de la rotule, au niveau de l’articulation fémoro-patellaire, et est souvent connue sous le nom de genou du coureur. Elle est très fréquente chez le coureur débutant, mais se manifeste également chez le coureur bien entrainé (3).

Symptômes :

• Douleur de la rotule pendant la course à pied.
• Douleur en pliant le genou, par exemple en montant les escaliers, en sautant ou en s’accroupissant.
• Douleur après une position prolongée avec le genou fléchi, d’où le nom du syndrome du cinéma.
• Craquement du genou lors de la montée des escaliers, ou après une position assise prolongée.
• Genou peut présenter des signes d’inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
• Sensations de genou en étau, avec raideur articulaire.

Traitement recommandé :

• Repos les premiers jours, pour soulager la douleur.
• Réduire le volume d’entrainement, et ne courir que si la douleur est légère (≤3/10), et n’augmente pas le lendemain.
• Faire des exercices de rééducation, sur 6 à 12 semaines, pour renforcer le genou et les muscles autour.
• Massage de la cuisse, pour détendre les muscles.
• Mettre du froid sur la rotule, 15 minutes, 3 fois par jour, si le genou est chaud et gonflé.
• Porter une genouillère (lien affilié Amazon), ou un taping pour le syndrome rotulien.

À LIRE: Syndrome rotulien : traitement et rééducation

Tendinite du genou

Le genou est une articulation souvent touchée par les tendinites en course à pied. Parmi les plus fréquentes, nous pouvons citer le syndrome de l’essuie glace, la tendinite rotulienne, ou encore la tendinite de la patte d’oie.

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, en-dessous de la rotule. Elle se manifeste généralement lors des sports de sauts, monter ou descendre des escaliers, s’agenouiller, courir, ou encore pédaler (4).

Théoriquement, cette tendinite est rare chez le coureur à pied, et peut être confondue avec le syndrome rotulien. Elle se manifeste plutôt chez le coureur à pied s’entrainant sur des terrains vallonés, avec un dénivelé important, tout particulièrement les descentes. L’importance de réaliser un bon diagnostic chez un médecin du sport est donc primordiale.

Symptômes :

• Douleur sur le devant du genou, en-dessous de la rotule  (pôle inférieur).
• Douleur aggravée par les activités sollicitant le genou : sauter, courir, s’agenouiller, pédaler…
• Le tendon rotulien peut être sensible au toucher, et gonflé.
• Douleur peut être plus présente à froid, le matin, et au début de l’entraînement, et peut s’atténuer à chaud.
• Si la blessure continue de progresser, la douleur peut persister tout au long de l’entraînement, et se poursuivre après.

Traitement recommandé :

• Éviter les sports et les activités douloureuses, principalement les premiers jours, pour réduire la douleur et l’inflammation.
• Mettre de la glace sur le tendon rotulien, uniquement si la douleur est trop forte.
• Ne pas prendre d’anti-inflammatoire, car ils peuvent perturber la guérison de la tendinite.
• Suivre un programme d’exercices de rééducation, avec mise en charge progressive du tendon, sur plusieurs semaines.
• Réduire le volume d’entrainement, en respectant le seuil de la douleur (maximum 5/10 pendant le sport), sans augmentation le lendemain.
• Porter une genouillère de compression (lien affilié Amazon) pour le tendon rotulien, ou un taping.

À LIRE: Tendinite rotulienne en course à pied : traitement et exercices

Syndrome de l’essuie glace

Le syndrome de l’essuie glace se définit comme une tendinite qui provoque une douleur externe du genou. Il est également connu sous le nom de tendinite du fascia-lata, ou de la bandelette iliotibiale. Cette blessure est très fréquente chez le coureur à pied, sur route comme en trail (5).

Symptômes :

• Douleur sur le côté du genou, en courant ou faisant du vélo.
• Douleur pendant la phase de poussée, lors que le genou se fléchit.
• Sensation de ressaut, sur le côté du genou, où la bandelette ilio-tibiale vient s’insérer.
• Douleur parfois persistante après l’entrainement
• Le zone externe du genou, à côté de la rotule, est sensible au toucher.
• Le genou peut être chaud et gonflé, uniquement sur la partie latérale (extérieur du genou).

Traitement recommandé :

• Continuer faire du sport, et à courir, en veillant à stopper dès que la douleur atteint le seuil de 5/10.
• Faire des exercices de rééducation pour renforcer les fessiers et la sangle abdominale (gainage).
• Masser le côté de la cuisse (muscle tenseur du fascia-lata), surtout à proximité de la hanche.
• Mettre du froid sur le genou, 15 minutes, 3 fois par jour, les premiers jours.
• Augmenter sa cadence de course, avec 170 à 180 foulées par minute.
• Éviter de courir avec les genoux trop rapprochés, et rentrés vers l’intérieur.

À LIRE : Soigner le syndrome de l’essuie-glace : le traitement

Tendinite de la patte d’oie

La tendinite de la patte d’oie provoque une douleur du genou, en avant et en interne. Cette tendinite set souvent définit comme une bursite, c’est à dire une inflammation de la bourse autour des 3 tendons des muscles de la patte d’oie (sartorius, semi-tendineux, gracile). Elle est parfois associée à la présence d’arthrose du genou. C’est une douleur du genou plus rare en course à pied, mais qui peut être tout aussi handicapante (6).

Symptômes :

• Douleur en avant, en bas, et à l’intérieur du genou.
• Douleur localisée avec précisions, 3 doigts en dessous de la ligne articulaire formée par le fémur et le tibia.
• Signe d’inflammation locale, avec un gonflement, une chaleur, une rougeur, et une sensibilité à la palpation.
• Douleur à la flexion du genou, lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent.
• Sensation de crépitement ou de craquement possible.

Traitement recommandé :

• Repos les premiers jours, en évitant tous les sports et les activités qui augmentent la douleur.
• Mettre de la glace sur le genou douloureux, sur la zone douloureuse, 2 à 3 fois par jour.
• Masser le tendon des muscles de la patte d’oie, sur la zone douloureuse, 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par jour.
• Faire des exercices de renforcement musculaire, et des étirements.
• Éviter de courir avec les genoux vers l’intérieur, et trop rapprochés.

À LIRE: Programme de renforcement musculaire pour la course à pied et le trail

Douleur interne du genou

Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’une douleur interne du genou chez le coureur à pied. Parmi les plus fréquentes, nous pouvons citer l’arthrose du genou, ou une lésion méniscale (le ménisque).

Arthrose du genou

L’arthrose du genou est un phénomène dégénératif «d’usure» qui peut provoquer des douleurs de l’articulation du genou. En cas d’arthrose, c’est le cartilage du genou qui est touché, avec une usure prématurée (7).

Des études récentes montrent que la course à pied n’augmente pas les risques d’arthrose. Les preuves scientifiques existantes n’ont pas pu établir de lien entre les deux, sauf chez les personnes ayant des antécédents de blessures (cartilages, ligaments, fractures…) (8).

Symptômes :

• Douleur diffuse du genou pendant ou après la course.
• Gonflement de l’articulation du genou, signe d’inflammation.
• Raideur articulaire, plus marquée à froid (réveil matinal difficile).
• Rougeur et chaleur du genou.
• Sensation de grincement. Vous pouvez ressentir un grincement lorsque vous bougez l’articulation. Vous pouvez aussi entendre des craquements.

Traitement recommandé :

• Continuer à courir, sans forcer sur la douleur, en réalisant un échauffement progressif (partir doucement).
• Mettre du froid si le genou est gonflé après l’entrainement
• Mettre du chaud avant l’entrainement, si le genou n’est pas gonflé.
• Faire des exercices de renforcement musculaire, et des étirements régulièrement.
• Courir sur des surfaces plus souples, et avec des chaussures avec un drop inférieur à 10mm, pour limiter les contraintes sur les genoux.
• Adopter une alimentation sportive anti-inflammatoire, et une bonne hygiène de vie.

À LIRE: Comment courir avec de l’arthrose du genou ?

Lésion méniscale

Une lésion du ménisque peut survenir à l’intérieur (médial), ou à l’extérieur (latéral) du genou. Cette blessure du ménisque peut apparaitre soudainement à la suite d’une torsion, d’un pivotement et d’un changement soudain de direction. Elle peut aussi être provoquée par la pratique de la course à pied, et apparaitre progressivement (9). 

Symptômes :

• Douleur le long de l’articulation du genou (tibio-fémorale), interne ou externe, en fonction du ménisque touché.
• Sensation de genou bloqué, ou de ressaut, lorsque l’on veut plier le genou.
• Genou qui semble se dérober pendant la course à pied ou la marche.
• Signe d’inflammation locale, avec un gonflement, une rougeur et une chaleur.
• Difficulté à courir, et à monter ou descendre des escaliers.

Traitement recommandé :

• Repos les premiers jours, pour diminuer la douleur.
• Mettre de la glace sur le genou douloureux, 3 fois par jour.
• Faire des exercices de renforcement musculaire du genou, sur 8 semaines et plus.
• Pratiquer un entrainement croisé, en faisant du vélo ou de la natation.
• Intervention chirurgicale, uniquement si la douleur n’est pas soulagée après plusieurs mois de traitement.

Comment ne plus avoir mal aux genoux en courant ?

7 conseils peuvent vous permettre de ne plus avoir mal aux genoux en courant :

• Effectuer un bon échauffement avant de partir courir.
• Varier les terrains et courir dans les chemins, la forêt, les collines, la montagne. 
• Éviter les surfaces dures comme le bitume.
• Augmenter votre cadence de course à 170/180 pas par minute.
• Réduire la longueur de vos foulées.
• Faire du exercices de renforcement musculaire pour la course à pied, 2 à 3 fois par semaine.
• Surveiller votre douleur, pour ne pas l’aggraver.

Avoir mal aux genoux quand on court n’est pas toujours le signe d’une blessure ou d’un problème. La douleur fait partie du quotidien du coureur à pied. Elle peut être présente seulement ponctuellement, pendant quelques minutes, ou quelques jours, puis disparaître naturellement et rapidement.

Par contre, il ne faut pas courir si votre douleur au genou est trop intense. Pour cela, vous pouvez évaluer l’intensité de votre douleur, en lui donnant une note entre 0 et 10 (0 pas de douleur, 10 douleur maximale).

Lorsque la douleur du genou est légère, et inférieure à 5/10, il est possible de courir. Par contre, lorsque la douleur dépasse ce seuil, il est recommandé d’arrêter de courir, et de ne pas forcer plus. Il faut également surveiller son évolution sur 24 à 48 heures, pour ne pas qu’elle augmente au delà du seuil de tolérance de 5/10 (10).

Pour savoir si vous pouvez courir, vous pouvez commencer par évaluer votre douleur en faisant un test simple de flexion sur une jambe. Si votre douleur durant le test est supérieure à 3/10, il est déconseillé de courir.

À LIRE: 10 exercices de renforcement musculaire des genoux

Vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube suivante pour réaliser le test :

Douleur du genou et chaussures de running

Quand il s’agit de courir, toutes les chaussures ne sont pas égales. Des chaussures inadaptées peuvent considérablement affecter votre foulée, la coordination de vos muscles et l’atténuation de la force d’impact pendant la course.

Pour faire le bon choix de chaussures de running en cas de douleur du genou, il est conseillé de suivre les recommandations suivantes :

1. Si votre douleur est apparue suite à un changement de modèle de chaussures, reprenez les anciennes pour voir si la douleur disparaît
2. Vérifiez l’usure de vos chaussures. Le meilleur moyen pour le savoir est de compter les kilomètres parcourus. 600 à 1000 kilomètres correspond à la fourchette à ne pas dépasser, en fonction des marques. Avec l’expérience, il n’est pas rare de ressentir la perte d’amorti et le besoin de prendre des nouvelles chaussures.
3. Méfiez-vous des modèles de chaussures “maximalistes” avec un drop important (différence d’épaisseur de la chaussure entre l’avant pied et le talon). Lorsqu’elles sont utilisées, elles peuvent finir par augmenter les forces d’impact et les contraintes sur l’articulation du genou.
4. Évitez également les modèles de chaussures minimalistes (“pieds nus”), qui peuvent créer d’autres blessures pendant la transition.
5. Choisissez en priorité un modèle de chaussures le plus confortable possible, le mieux ajusté, et le plus adapté à la forme du pied (11).

Il n’existe pas un modèle de chaussures plus adapté qu’un autre pour courir quand on a mal au genou. Il faut avant tout essayer et trouver celui qui vous permet de courir le plus possible, avec le moins de douleur possible.

En effet, le modèle de chaussures que vous utilisez pour courir n’est que très rarement responsable à lui seul de l’apparition de la douleur.  Désormais, nous savons qu’il n’y a pas un modèle de chaussures de running supérieur à un autre pour prévenir l’apparition des douleurs et blessures (12).

Prévention 

Pour prévenir les douleurs du genou en course à pied, 10 conseils peuvent être suivis (13) :

1. Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais eu de blessure, si vous n’êtes pas débutant.
2. Planifier vos entrainements, pour être très progressif, et éviter les fortes variations de volume et d’intensité.
3. Faire du renforcement musculaire toute l’année.
4. Prévoir suffisamment de repos et de récupération.
5. Pratiquer des sports moins traumatisants, avec de l’entrainement croisé (vélo, natation, randonnée, ski).
6. Ne pas ignorer la douleur en courant.
7. Choisir des chaussures confortables, et utiliser plusieurs modèles différents à alterner à l’entrainement (14).
8. Augmenter votre cadence de course (170 pas par minute et plus)
9. Augmenter les distances progressivement, jamais plus de 10% d’une semaine à l’autre.
10. Bien gérer son alimentation, son sommeil et son stress.

À LIRE: 10 conseils pour éviter les blessures en course à pied

Courir est-ce mauvais pour les genoux ?

Il est très courant d’entendre les gens dirent : “Mais pourquoi vous courez ?  C’est mauvais pour les genoux !”. Pourtant, de nombreuses études récentes ont prouvé le contraire. En réalité, c’est tout l’opposé. Courir n’augmente pas le risque de développer de l’arthrose, et semble même avoir un effet protecteur sur l’articulation du genou (15). 

Certes la course exerce des contraintes importantes sur les articulations, notamment les genoux, mais ces contraintes semblent bénéfiques pour la bonne santé du cartilage. Solliciter régulièrement les genoux en faisant du sport, notamment le cartilage, les tendons, et les muscles, permet de les renforcer, de diminuer l’inflammation, et de limiter les lésions dégénératives (16).

En effet, courir régulièrement renforce les articulations et protège contre le développement de l’arthrose plus tard en vieillissant. Les coureurs réguliers ont moins d’arthrose du genou que les personnes qui ne courent pas. Chez les coureurs à pied plus âgés, 20% d’entre eux ont de l’arthrose du genou, contre 32% chez des adultes du même âge qui ne courent pas (17).

De plus, chez les personnes de plus de 50 ans atteintes d’arthrose du genou, un programme de course à pied adapté est associée à une amélioration de la douleur du genou, et non pas à une aggravation de la douleur du genou ou de l’arthrose (18).

En fait, la plupart des blessures du genou causées par la course à pied sont des blessures de surmenage, ce qui signifie que vous vous entrainez trop par rapport à ce que peut supporter votre corps et vos articulations. Ainsi, ce n’est pas la course à pied en soi qui est mauvaise pour les genoux, c’est le fait de courir trop de kilomètres avant que vos muscles, vos os, vos articulations, et votre cartilage ne soient suffisamment renforcés pour encaisser les chocs.

En plus d’une erreur d’entrainement, une mauvaise technique de course, un déficit musculaire, ou encore le mauvais choix de chaussures de running sont d’autres facteurs pouvant augmenter les risques de souffrir du genou. Et contrairement à ce que l’on peut penser, courir quand on est en surpoids ou obèse n’augmente le risque de souffrir des genoux (19).

Ainsi, lorsque l’entrainement est pratiqué correctement, et que les bons exercices de renforcement musculaire sont pratiqués, la course à pied est même potentiellement bénéfique pour ceux qui ressentent une douleur au genou.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.