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Tendinite du genou : le traitement pour la soigner

Homme ayant une tendinite au genou
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La tendinite du genou correspond à une douleur provoquée par une inflammation d’un des tendons de l’articulation du genou. Elle peut être interne, externe, antérieure ou postérieure.

Cette douleur est invalidante et risque de vous handicaper dans votre quotidien, et dans votre sport.

Dans cet article, retrouvez le traitement complet pour soigner votre tendinite du genou, et ainsi diminuer sa durée pour guérir au plus vite.

Sommaire :

Définition de la tendinite du genou
Symptômes de la tendinite du genou
Soigner une tendinite du genou : le traitement
Durée de la tendinite du genou
Tendinite du genou et sport (vélo, course)
Tendinite chronique et alimentation

 

Définition

 

La tendinite du genou correspond à un tendon irrité ou inflammé. Elle provoque une douleur au genou qui peut être antérieure, postérieure, interne ou externe.

Les tendons sont des tissus qui assurent la jonction entre les muscles et les os.

Les tendinites du genou peuvent être aiguës (apparition soudaine), comme celles causées par une blessure sportive, ou chroniques (long terme).

Elles diffèrent en fonction de la localisation de la douleur :

• Tendinite antérieure du genou, correspondante à une tendinite rotulienne.

• Tendinite du genou externe, conséquence du syndrome de l’essuie glace.

• Tendinite du genou interne, on parle alors de tendinite de la patte d’oie.

• Tendinite postérieure du genou, le plus souvent une tendinite du poplité, des ischio-jambiers ou des gastrocnémiens.

traitement du syndrome rotulien

Vue antérieure du genou

 

Symptômes de la tendinite du genou

 

Les principaux symptômes de la tendinite sont la douleur et la sensibilité du tendon affecté, qui est souvent plus forte au repos ou au début du mouvement.

À l’inverse, la douleur provoquée par une tendinite a tendance à diminuer à chaud, après plusieurs minutes d’activité.

D’autres signes de la tendinite peuvent inclure :

• Raideur de l’articulation, avec difficulté à plier ou tendre le genou.

• Gonflement au niveau de la zone douloureuse.

• Rougeur locale ou sensation de chaleur.

• Sensation de grincement ou de craquement à la mobilisation du tendon.

• Faiblesse musculaire associée, conséquence de la douleur et l’inflammation.

traitement du syndrome rotulien

 

Soigner une tendinite du genou : le traitement

 

Sur la base de la littérature actuelle, la tendinite du genou doit être traitée grâce à un traitement conservateur qui comprend le repos relatif, la résolution des problèmes biomécaniques, les exercices excentriques, les étirements, et la rééducation (proprioception, plyométrie).

Quelque soit la localisation de votre tendinite au genou, vous pouvez donc appliquer les recommandations suivantes, visant à soulager la douleur et soigner votre tendinite :

 

1) Mettre de la glace

 

La glace est un excellent anti-douleur naturel, qui est conseillée en cas d’inflammation.

Pour vous soulager, il suffit donc de placer une poche de glace sur votre genou, pendant 15 minutes, 3 fois par jour.

Les nouvelles recommandations ne conseillent pas toujours de glacer en cas de tendinite. En effet, mettre du froid ne permet pas de guérir plus vite et pourrait perturber le processus inflammatoire.

Cependant, il est toujours préférable de soulager votre douleur naturellement que de prendre des médicaments anti-inflammatoires, ayant des effets secondaires et pouvant retarder la guérison de la tendinite.

À noter que le chaud n’est pas conseillé en cas d’inflammation.

douleur au genou

Glacez votre genou pour diminuer la douleur

 

2) Mettre le genou au repos relatif

 

Lorsque vous souffrez d’une tendinite, il ne faut pas forcer sur la douleur. Il est donc conseillé de ne pas pratiquer les activités ou les sports douloureux.

En effet, forcer sur une tendinite risque d’augmenter l’inflammation et la douleur, ainsi que de retarder le processus de guérison.

Toutefois, si la douleur est faible et n’augmente pas au cours de l’activité, il est alors plutôt conseillé de la poursuivre.

Il vous faudra vous arrêter dès que la douleur augmente, et ne pas recommencer si la douleur perdure plus de 24 heures après l’arrêt de l’activité.

Les sauts, les squats complets et les escaliers sont des mouvements à éviter en cas de tendinite du genou.

 

3) Maintenir une activité cardiovasculaire

 

Certes il est important de mettre votre genou au repos relatif en évitant tous les sports ou activités douloureux, mais il faut maintenir votre condition physique grâce à une activité physique quotidienne.

En effet, pratiquer un sport cardiovasculaire est un élément important pour la guérison de la tendinite. Ceci permet d’activer la circulation sanguine et d’améliorer la résolution de l’inflammation.

À vous de choisir parmi les sports cardio qui ne vous font pas mal aux genoux : le vélo, la marche rapide, la natation, le vélo elliptique, le rameur…

Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes de sport cardio par jour. Si vous êtes sportif, vous pouvez tout à fait en faire plus, à partir du moment ou vous n’augmentez pas votre douleur.

bike salle de gym

 

4) Masser le tendon avec une huile essentielle

 

Une des techniques utilisées pour soigner la tendinite est le massage transversal profond. Il permet d’activer la circulation locale, soulage la douleur et peut aider à la guérison.

Pour le réaliser, masser fermement votre tendon douloureux, pendant 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par jour. Au début, la douleur est présente, mais elle doit finir par se dissiper progressivement.

Le massage doit être appuyé et peut être accompagné d’une huile essentielle aux propriétés anti-inflammatoires comme la gaulthérie.

 

5) Pratiquer des étirements 

 

Les étirements peuvent aider à soulager la douleur provoquée par votre tendinite au genou.

Généralement, il est conseillé d’étirer les différents muscles des genoux, mais aussi des hanches :

• Les fessiers.

• Le quadriceps (avant de la cuisse)

• Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

• Les adducteurs.

• Les mollets.

Étirez chacun de ses muscles pendant 30 à 45 secondes, 1 à 2 fois par jour.

Par contre, il ne faut pas pratiquer un étirement si celui-ci augmente votre douleur, pendant et après le mouvement.

Vous pouvez utiliser ma séances d’étirements des jambes pour réaliser les bons mouvements :

À PRATIQUER: Séance d’étirements des jambes pour soulager la tendinite du genou

 

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

 

6) Faire des exercices contre la tendinite

 

La pratique d’exercices musculaires est l’élément le plus important, et qui semble le plus efficace pour soigner une tendinite du genou.

Il convient de renforcer les muscles trop faibles, susceptibles d’être responsables de la tendinite :

• La sangle abdominale et dorsale (gainage).

• Les muscles des hanches (les fessiers).

• Les muscles des cuisses, avec poids du corps.

• Les muscles du pied (travail proprioceptif).

Ces exercices doivent être effectués de manière progressive, en respectant le seuil de la douleur, et en travaillant en isométrique (statique), excentrique, puis concentrique.

La charge est à augmenter progressivement, au fur et à mesure de l’évolution de la douleur du tendon.

Pour respecter ces consignes et soigner votre tendinite, vous pouvez vous orienter vers mes programmes d’exercices suivants :

Exercices contre la tendinite rotulienne.

Exercices contre le syndrome de l’essuie-glace (douleur externe du genou).

Exercice d'équilibre debout pour le syndrome de l'essuie glace

Exercice d’équilibre debout pour le syndrome de l’essuie glace

 

7) Porter une genouillère ou un taping

 

Une genouillère souple ou un taping peuvent vous aider à diminuer la douleur, les limitations d’activité et l’instabilité du genou ressentie, à court terme.

Ces deux alternatives peuvent être utiles pour diminuer votre douleur, vous permettant de limiter ainsi votre consommation de médicaments anti-douleur.

Par contre, la genouillère ou le taping n’aident pas à soigner la tendinite sur le moyen et long terme. Ils ne remplacent en aucun cas les autres éléments du traitement, notamment les exercices.

Ces résultats sont retrouvés principalement sur l’arthrose du genou fémoro-patellaire, donc une douleur située devant le genou.

inflammation et douleur du genou

Inflammation chronique du genou

 

8) Consulter un kinésithérapeute ou ostéopathe

 

Une consultation chez un kinésithérapeute et ostéopathe pourra vous permettre d’être accompagné dans la gestion de votre tendinite.

L’objectif principal sera de déterminer les causes à l’origine de votre tendinite du genou, et de les régler définitivement.

Certaines manipulations, réalisées par un ostéopathe, peuvent également vous aider à vous soulager, notamment après une chute ou un traumatisme.

Si votre tendinite ne passe pas malgré l’application des différents conseils précédents, il est encore plus important de consulter un professionnel de santé.

consultation chez un kinésithérapeute

Consultation chez un kinésithérapeute

 

9) Porter des semelles orthopédiques

 

Les résultats concernant l’efficacité des semelles orthopédiques sont peu concluants quant à leur efficacité sur la réduction de la douleur du genou.

Toutefois, certaines personnes déclarent se sentir soulager lorsqu’ils utilisent des semelles orthopédiques en cas de tendinite du genou.

Il s’agit donc d’une alternative possible à explorer, qui se doit d’être envisagée si la tendinite ne passe pas et devient chronique.

De plus, le port de semelles orthopédiques ne suffit pas à lui seul à traiter la tendinite du genou. Il convient avant tout de pratiquer des exercices et suivre les bonnes recommandations concernant le sport et l’activité physique.

 

Durée de la tendinite du genou

 

Avec des soins appropriés, la douleur provoquée par la tendinite du genou doit diminuer significativement les trois premières semaines, avec une guérison complète pouvant durer six semaines.

Ces délais peuvent être plus courts, seulement 1 à 2 semaines dans les cas de tendinites les moins graves.

À l’inverse, le délai peut s’allonger fortement dans le cas d’une tendinite chronique, qui persiste depuis longtemps et n’a pas été traité rapidement.

Une tendinite chronique peut mettre des mois à se soigner, d’où l’importance de suivre les bonnes recommandations le plus rapidement possible.

 

Tendinite du genou et sport (vélo, course)

 

La tendinite du genou est très fréquente chez les sportifs, en particulier ceux qui participent à des sports de course et de saut, mais aussi à vélo chez le cycliste.

Une intervention conservatrice efficace comprend le repos relatif, la résolution des problèmes biomécaniques, les exercices excentriques, les étirements, la gestion du volume d’entrainement et la rééducation de la gestuelle sportive (proprioception, plyométrie).

Seulement en cas de tendinite chronique ne répondant pas au traitement conservateur, les injections ou la chirurgie peuvent être indiquées.

Si vous êtes sportif et que vous souffrez d’une tendinite du genou, vous pouvez appliquer les conseils suivants :

• Diminuer votre volume d’entrainement de manière à ne pas augmenter votre douleur. Il est parfois nécessaire de faire une pause afin de vous orienter vers des activités non douloureuses, le temps de la guérison.

• Vérifier votre matériel : modèles de chaussures, réglages du vélo, matériel usé, surfaces d’entrainement…

• Conserver au maximum votre condition physique, grâce à des exercices de renforcement musculaire spécifiques et les sports cardio non douloureux.

Ils sont à ajouter à ceux précédemment détaillés dans cet article.

ALLER PLUS LOIN: Comment soigner la douleur du genou en course à pied ?

 

douleur du genou en course à pied

 

Tendinite chronique et alimentation

 

Le lien entre une mauvaise alimentation et l’inflammation chronique est désormais connu et longuement recherché.

Si vous avez tendance à multiplier les tendinites ou autres douleurs articulaires, et qu’elles ne se soignent pas, il est intéressant de s’orienter vers une alimentation dite anti-inflammatoire.

En effet, que cela soit pour diminuer l’inflammation ou pour stimuler votre système immunitaire afin qu’il puisse guérir la tendinite, l’alimentation est une des clés du processus de guérison.

Il faut commencer par adopter une alimentation naturelle non transformée et anti-inflammatoire.

Elle doit être variée et riche en légumes, céréales complètes, fruits, oléagineux, légumineuses, épices…

Surtout, vous devez limiter les sucres et céréales raffinés, les produits industriels transformés, le café et l’alcool.

À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

 

Alimentation anti-inflammatoire

Alimentation anti-inflammatoire

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Sources :

Concepts actuels dans le traitement de la tendinite rotulienne
Rééducation de la tendinite rotulienne soutenue par les preuves
Options de traitement factuelles pour les blessures courantes au genou chez les coureurs
Douleur postérieure du genou
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