La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, en-dessous de la rotule.
Cette tendinite du genou est fréquente chez les athlètes qui participent à des sports nécessitant des sauts. Près de 45% des athlètes pratiquant le basketball ou le volleyball peuvent souffrir de cette tendinite du genou.
Elle peut se retrouver chez le coureur à pied, même si cette blessure est souvent confondue avec le genou du coureur (syndrome rotulien).
Les symptômes douloureux apparaissent le plus souvent dans les activités suivantes : courir, pédaler, sauter, monter ou descendre des escaliers, s'agenouiller.
Dans cet article, retrouvez le traitement et les conseils pour soigner la tendinite rotulienne chez le sportif.
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Repos avec réduction du volume d'entrainement
Lorsque la tendinite rotulienne vient d'apparaître, le premier réflexe à adopter est de mettre le genou au repos, pour ne pas forcer sur la douleur.
Ainsi, il faudra éviter tous les sports et les activités qui augmentent la douleur du genou.
Cette période de repos de quelques jours, a pour but de diminuer la douleur et l'inflammation. Si ces quelques jours de repos ne suffisent pas, il n'est pas conseillé de se reposer plus longtemps, et de rapidement faire des exercices.
Cependant, durant cette phase de repos, seuls les sports qui font mal au genou sont déconseillés. Ainsi, vous pouvez pratiquer les sports conseillés en cas de tendinite, comme la marche rapide, le vélo, la natation, ou le sport en salle.
De plus, durant toute la période de rééducation, il est possible de continuer à courir avec une tendinite, tant que la douleur reste légère (≤3/10), et qu'elle ne dépasse pas ce seuil 24h après l'entrainement.
Toutefois, il est préférable de réduire le volume d'entrainement, et d'éviter les séances longues, ou le travail en côte, et en descente.
Ne pas prendre d'anti-inflammatoire
Comme la tendinite correspond à une inflammation des tendons, les médicaments anti-inflammatoires sont souvent prescrits pour soulager la douleur. Il peut s'agir de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), ou d'injections de corticostéroïdes.
Bien qu'ils peuvent entrainer un soulagement de la douleur en cas de tendinite, leur utilisation est déconseillée. En effet, il n'y aucun bénéfice à long terme des anti-inflammatoires pour soigner une tendinite. De plus, ils peuvent même avoir des effets indésirables sur la cicatrisation et la force des tendons.
Certains s'orientent ainsi vers des remèdes anti-douleurs naturels pouvant permettre de soulager la tendinite, comme le curcuma, ou le collagène.
À LIRE : Anti-inflammatoire et sport : les effets et les risques
Faire des exercices de rééducation
La pratique d'exercices de rééducation est souvent le traitement conseillé pour soigner la tendinite rotulienne chez le sportif.
Auparavant, le programme d'exercices était concentré sur la pratique d'exercices excentriques, à pratiquer quotidiennement. Toutefois, les résultats sur la diminution de la douleur ne sont pas toujours concluants, car ils peuvent être trop "agressifs" pour le tendon rotulien.
Une nouvelle approche consiste à suivre un programme d'exercices plus progressif, sur plusieurs semaines, respectant l'évolution suivante :
-
- Une phase 1, avec un travail isométrique (statique), quotidien, comme l'exercice de la chaise sur une jambe.
- Une phase 2, avec un travail isotonique, en pratiquant des exercices de renforcement du genou comme le squat sur une jambe, ou les fentes avant.
- Une phase 3, avec un travail dynamique de pliométrie, comme l'exercice de sauts sur place.
Pendant toute la durée du programme de rééducation, un travail de renforcement musculaire des muscles fessiers, des mollets, et de la sangle abdominale (gainage), ainsi que des étirements sont à pratiquer.
À LIRE : Exercices de rééducation pour la tendinite rotulienne
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Continuer à faire du sport
En cas de tendinite rotulienne chez le sportif, il est conseillé de continuer à s'entrainer en faisant du sport.
Ainsi, les sports les plus conseillés sont :
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- Footing et course à pied.
- La natation.
- Le vélo.
- L'aquajogging.
- Le vélo elliptique.
- La musculation ou le cardio en salle.
Ces activités ne doivent pas faire mal au genou, la douleur devant rester en dessous de 3/10.
Augmenter sa cadence de course
En cas de tendinite, la technique de course peut être modifiée, afin de diminuer les contraintes sur le genou, et soulager la douleur :
-
- Augmenter la cadence, en courant à 170-185 foulées par minute.
- Réduire la longueur des foulées, en évitant l'attaque talon.
- Ne pas augmenter la vitesse de course pour autant.
Pour faciliter ce réglage, il est possible de régler cette fonction sur votre montre GPS, ou d'utiliser un métronome pendant vos entrainements, comme l'application Maelz Sport.
À LIRE: Technique de course à pied : 10 conseils pour bien courir
Changer de modèles de chaussures
Le port de chaussures de running avec un drop important (>10 mm), peut augmenter les contraintes sur le genou, et ainsi les douleurs du genou pendant la course.
Ainsi, si vous courez avec des chaussures ayant un drop élevé, c'est à dire une différence importante d'épaisseur entre l'avant et le talon, il peut être utile de le diminuer progressivement, de 2mm en 2mm.
Toutefois, le choix du modèle de chaussures n’est souvent pas à lui seul responsable de la tendinite rotulienne, et ne doit pas être vu comme l’unique intervention pour se soigner.
À LIRE: Quelles chaussures de running quand on a mal au genou ?
Vous pouvez visionner ma vidéo YouTube pour savoir comment choisir votre modèle de chaussures de running en cas de douleur au genou :
Mettre du froid
L'application de froid directement sur le tendon rotulien, ou la cryothérapie, peuvent aider à soulager la douleur en cas de tendinite.
Pour cela, il suffit de placer une poche de glace sur votre genou, en veillant à placer un tissu fin sur la peau pour ne pas se brûler. Laissez appliquer le froid pendant 15 minutes, principalement si le genou est chaud et gonflé.
Toutefois, l'application de la glace n'est pas conseillée à long terme, et est surtout utile les 2 premières semaines du traitement.
Massage de la cuisse
Les coureurs à pied qui souffrent d'une tendinopathie rotulienne ont tendance à avoir des tensions musculaires, principalement au niveau de la cuisse (quadriceps et ishio-jambiers).
Ainsi, pour détendre les muscles, et soulager la douleur, il est conseillé de se masser la cuisse pendant 10 minutes, notamment avant le sport, ou les exercices.
Pour plus d'efficacité, vous pouvez utiliser un bâton de massage, et visionner ma vidéo YouTube suivante :
:
Porter une genouillère ou un taping
Des études récentes sur la genouillère et le taping ont montré qu'ils pouvaient être utiles pour les patients dans la gestion à court terme de la douleur, et l'amélioration de la fonction.
Pour vous soulager pendant le sport, vous pouvez tester une genouillère de compression (lien affilié Amazon) pour le tendon rotulien, ou un taping.
Si ces techniques ne sont pas efficaces pour vous soulager, il n'est pas nécessaire de les utiliser.
Temporairement, la genouillère ou le taping pourront vous aider à poursuivre vos entrainements. Il ne faut cependant pas en profiter pour forcer sur votre genou, et augmenter vos douleurs.
Porter des semelles orthopédiques
L'efficacité des semelles orthopédiques n'est pas clairement établit dans le traitement de la tendinite rotulienne.
Cependant, en modifiant les contraintes appliquées sur le genou, et en complément des exercices, les semelles orthopédiques peuvent aider à soulager la douleur chez certains sportifs.
Il convient de prendre un rendez-vous avec un podologue du sport, pour effectuer un bilan, et discuter de l'intérêt éventuel d'utiliser des semelles orthopédiques de correction.
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Peut-on courir avec une tendinite ?
En cas de tendinite rotulienne, il est possible de continuer à courir, en respectant les règles suivantes :
-
- La course à pied ne doit pas être douloureuse, ou tout au plus provoquer une douleur légère, maximum 3/10.
- La douleur ne doit pas augmenter après l'entrainement.
- La douleur doit être revenue à son niveau initial 24 heures après l'entrainement.
Si ces critères ne sont pas respectés, il ne faut pas courir car il sera alors difficile de guérir la tendinite rotulienne.
NB : Attention à ne pas confondre la tendinopathie rotulienne (du genou) avec le syndrome fémoro patellaire, car certains symptômes peuvent être similaires (douleur en position assise, montée des escaliers, ou s'agenouiller).
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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