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Tendinite rotulienne en course à pied : traitement et conseils

La tendinite rotulienne correspond à une douleur et une inflammation du tendon rotulien, en-dessous de la rotule.

Cette tendinite du genou est fréquente en course à pied, et chez le sportif. Les symptômes douloureux apparaissent le plus souvent dans les activités suivantes : courir, pédaler, sauter, monter ou descendre des escaliers, s’agenouiller.

Dans cet article, retrouvez le traitement et les conseils pour soigner la tendinite rotulienne en course à pied et en trail running.

Sommaire :

 

1) Repos avec réduction du volume d’entrainement

Lorsque la tendinite rotulienne vient d’apparaître, le premier réflexe à adopter est de mettre le genou au repos, pour ne pas forcer sur la douleur.

Ainsi, il faudra éviter tous les sports et les activités qui augmentent la douleur du genou.

Cette période de repos de quelques jours, a pour but de diminuer la douleur et l’inflammation. Si ces quelques jours de repos ne suffisent pas, il n’est pas conseillé de se reposer plus longtemps, et de rapidement faire des exercices.

Cependant, durant cette phase de repos, seuls les sports qui font mal au genou sont déconseillés. Ainsi, vous pouvez pratiquer les sports conseillés en cas de tendinite, comme la marche rapide, le vélo, la natation, ou le sport en salle.

De plus, durant toute la période de rééducation, il est possible de continuer à courir avec une tendinite, tant que la douleur reste légère (≤3/10), et qu’elle ne dépasse pas ce seuil 24h après l’entrainement.

Toutefois, il est préférable de réduire le volume d’entrainement, et d’éviter les séances longues, ou le travail en côte, et en descente.

À LIRE : Tendinite rotulienne : symptômes, causes, durée

 

2) Ne pas prendre d’anti-inflammatoire

Comme la tendinite correspond à une inflammation des tendons, les médicaments anti-inflammatoires sont souvent prescrits pour soulager la douleur. Il peut s’agir de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), ou d’injections de corticostéroïdes.

Bien qu’ils peuvent entrainer un soulagement de la douleur en cas de tendinite, leur utilisation est déconseillée. En effet, il n’y aucun bénéfice à long terme des anti-inflammatoires pour soigner une tendinite. De plus, ils peuvent même avoir des effets indésirables sur la cicatrisation et la force des tendons.

Certains s’orientent ainsi vers des remèdes anti-douleurs naturels pouvant permettre de soulager la tendinite, comme le curcuma, ou le collagène.

 

3) Faire des exercices de rééducation

La pratique d’exercices de rééducation est souvent le traitement conseillé pour soigner la tendinite rotulienne en course à pied.

Auparavant, le programme d’exercices était concentré sur la pratique d’exercices excentriques, à pratiquer quotidiennement. Toutefois, les résultats sur la diminution de la douleur ne sont pas toujours concluants, car ils peuvent être trop “agressifs” pour le tendon rotulien.

Une nouvelle approche consiste à suivre un programme d’exercices plus progressif, sur plusieurs semaines, respectant l’évolution suivante :

Pendant toute la durée du programme de rééducation, un travail de renforcement musculaire des muscles fessiers, des mollets, et de la sangle abdominale (gainage), ainsi que des étirements sont à pratiquer.

À LIRE : Exercices de rééducation pour la tendinite rotulienne

exercice de la chaise douleur genou

Exercice de la chaise sur une jambe

 

 
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4) Continuer à faire du sport 

En cas de tendinite rotulienne chez le coureur à pied, il est conseillé de continuer à s’entrainer en faisant du sport. Certains sports sont plus conseillés que la course à pied, et peuvent permettre de pratiquer un entrainement croisé.

Ainsi, en complément de la course à pied, vous pouvez pratiquer :

    • La natation.
    • Le vélo.
    • L’aquajogging.
    • Le vélo elliptique.
    • La musculation ou le cardio en salle.

Ces activités ne doivent pas faire mal au genou, la douleur devant rester en dessous de 3/10.

 

5) Augmenter sa cadence de course

En cas de tendinite, la technique de course peut être modifiée, afin de diminuer les contraintes sur le genou, et soulager la douleur :

    • Augmenter la cadence, en courant à 170-185 foulées par minute.
    • Réduire la longueur des foulées, en évitant l’attaque talon.
    • Ne pas augmenter la vitesse de course pour autant.

Pour faciliter ce réglage, il est possible de régler cette fonction sur votre montre GPS, ou d’utiliser un métronome pendant vos entrainements, comme l’application Maelz Sport.

 

6) Changer de modèles de chaussures de running

Le port de chaussures de running avec un drop important (>10 mm), peut augmenter les contraintes sur le genou, et ainsi les douleurs du genou pendant la course.

Ainsi, si vous courez avec des chaussures ayant un drop élevé, c’est à dire une différence importante d’épaisseur entre l’avant et le talon, il peut être utile de le diminuer progressivement, de 2mm en 2mm.

Toutefois, le choix du modèle de chaussures n’est souvent pas à lui seul responsable de la tendinite rotulienne, et ne doit pas être vu comme l’unique intervention pour se soigner.

Vous pouvez visionner ma vidéo YouTube pour savoir comment choisir votre modèle de chaussures de running :

 

7) Mettre du froid

L’application de froid directement sur le tendon rotulien, ou la cryothérapie, peuvent aider à soulager la douleur en cas de tendinite.

Pour cela, il suffit de placer une poche de glace sur votre genou, en veillant à placer un tissu fin sur la peau pour ne pas se brûler. Laissez appliquer le froid pendant 15 minutes, principalement si le genou est chaud et gonflé.

Toutefois, l’application de la glace n’est pas conseillée à long terme, et est surtout utile les 2 premières semaines du traitement.

À LIRE: Quand faut-il mettre du chaud ou du froid ?

 

8) Massage de la cuisse

Les coureurs à pied qui souffrent d’une tendinopathie rotulienne ont tendance à avoir des tensions musculaires, principalement au niveau de la cuisse (quadriceps et ishio-jambiers).

Ainsi, pour détendre les muscles, et soulager la douleur, il est conseillé de se masser la cuisse pendant 10 minutes, notamment avant le sport, ou les exercices.

Pour plus d’efficacité, vous pouvez utiliser un bâton de massage, et visionner ma vidéo YouTube suivante :

 

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9) Porter une genouillère ou un taping

Des études récentes sur la genouillère et le taping ont montré qu’ils pouvaient être utiles pour les patients dans la gestion à court terme de la douleur, et l’amélioration de la fonction.

Pour vous soulager pendant la course à pied, vous pouvez tester une genouillère de compression pour le tendon rotulien, ou un taping.

Si ces techniques ne sont pas efficaces pour vous soulager, il n’est pas nécessaire de les utiliser.

Temporairement, la genouillère ou le taping pourront vous aider à poursuivre vos entrainements. Il ne faut cependant pas en profiter pour forcer sur votre genou, et augmenter vos douleurs.

 

10) Porter des semelles orthopédiques

L’efficacité des semelles orthopédiques n’est pas clairement établit dans le traitement de la tendinite rotulienne. 

Cependant, en modifiant les contraintes appliquées sur le genou, et en complément des exercices, les semelles orthopédiques peuvent aider à soulager la douleur chez certains coureurs.

Il convient de prendre un rendez-vous avec un podologue du sport, pour effectuer un bilan, et discuter de l’intérêt éventuel d’utiliser des semelles orthopédiques de correction. 

 

Peut-on courir avec une tendinite ?

En cas de tendinite rotulienne, il est possible de continuer à courir, en respectant les règles suivantes :

    • La course à pied ne doit pas être douloureuse, ou tout au plus provoquer une douleur légère, maximum 3/10.
    • La douleur ne doit pas augmenter après l’entrainement.
    • La douleur doit être revenue à son niveau initial 24 heures après l’entrainement.

Si ces critères ne sont pas respectés, il ne faut pas courir car il sera alors difficile de guérir la tendinite rotulienne. 

NB : Attention à ne pas confondre la tendinopathie rotulienne (du genou) avec le syndrome fémoro patellaire, car certains symptômes peuvent être similaires (douleur en position assise, montée des escaliers, ou s’agenouiller).

À LIRE: Douleur du genou et syndrome rotulien (fémoro-patellaire)

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations
Current concepts in the treatment of patellar tendinopathy 
The Role of Foot Orthoses as an Intervention for Patellofemoral Pain
Taping, Bracing, and Injection Treatment for Patellofemoral Pain and Patellar Tendinopathy
Effect of patellar strap and sports tape on pain in patellar tendinopathy: A randomized controlled trial
Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial
A Comparative Study of Treatment Interventions for Patellar Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial
Evidence supported rehabilitation of patellar tendinopathy 
Conservative management of acute lower limb tendinopathies : a systematic review
Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy
What is the most appropriate treatment for patellar tendinopathy?
Risk factors for patellar tendinopathy: a systematic review of the literature
Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy
Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy
What are causes and treatment strategies for patellar-tendinopathy in female runners?
Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study
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Patellar Tendinopathy
The effect of the heel-to-toe drop of standard running shoes on lower limb biomechanics
The Detrimental Effects of Systemic Ibuprofen Delivery on Tendon Healing Are Time-Dependent
Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance
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– Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE

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