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Gainage : tous les exercices pour les abdos et le dos

Gainage planche un bras et une jambe

Le gainage correspond à un ensemble d’exercices permettant de travailler les abdos, le dos et les muscles du tronc.

Pour réaliser les exercices de gainage, il faut connaître les différentes positions : ventrale, latérale et dorsale.

Dans cet article, je vous décris tous les exercices de gainage statique débutant, puis dynamique, pour vous permettre de faire un bon entrainement de gainage.

Sommaire :

Quels sont les exercices de gainage ?
Comment faire un bon gainage ?
Gainage ventral
Gainage latéral
Gainage dorsal
Gainage dynamique
Programme complet de gainage
Le gainage contre le mal de dos
Les bienfaits du gainage
Est-ce bon de faire du gainage tous les jours ?
Gainage pour perdre du poids

 

Quels sont les exercices de gainage ?

 

Le gainage correspond à des exercices souvent réalisés au sol, d’abord de manière statique, en maintenant une certaine position pendant plusieurs secondes.

Par la suite, les exercices de gainage évoluent vers un gainage dynamique, au sol ou debout, faisant intervenir les jambes et les bras.

Il a pour but de renforcer et conditionner les muscles profonds centraux du tronc : les abdos, le dos, les hanches et le bassin.

Ces muscles protègent la colonne vertébrale et sont responsables de la stabilisation et l’équilibre du corps pendant le mouvement.

Ainsi, les exercices de gainage font travailler principalement les muscles suivants :

• Muscles profonds du tronc : le transverse de l’abdomen, le multifide lombaire, le muscle oblique interne et le carré des lombes.

• Muscles “peu profonds” du tronc : les muscles droits de l’abdomen, le muscle oblique externe, les érecteurs du rachis,  et les groupes musculaires de la hanche.

Lorsque les muscles profonds centraux fonctionnent normalement, ils peuvent assurer la stabilité du tronc, protéger la colonne vertébrale et réduire le stress affectant les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux.

 

Comment faire un bon gainage ?

 

Pour faire un bon gainage, quelque soit votre objectif, il convient de suivre les recommandations suivantes :

• Toujours travailler les 4 positions de façon équilibrée, à savoir le gainage ventral, latéral et dorsal.

• Respecter scrupuleusement les consignes concernant la bonne position à adopter pour chaque exercice, ainsi que le temps de maintient à respecter.

• Être progressif, en commençant par maitriser les exercices de gainage statique pour débutant, avec la colonne en position neutre, avant de passer au gainage dynamique.

• S’entrainer régulièrement, tous les deux jours ou tous les jours.

• Continuer à respirer pendant les exercices de gainage, ne pas faire d’apnée.

Nous allons donc décrire les différentes positions de gainage.

 

Gainage ventral

 

Il existe plusieurs exercices de gainage ventral, en commençant par les positions statiques. Nous allons les décrire par ordre de difficulté.

Le gainage ventral fait beaucoup travailler les abdominaux, mais aussi les muscles profonds du tronc.

Il est primordial de maitriser chaque position parfaitement avant de passer à l’exercice suivant, jugé plus difficile.

 

Gainage ventral débutant

gainage ventral de McGill

Exercice de gainage ventral de McGill

Comment faire l’exercice ?

Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

Sans vous plier en avant, en gardant le tronc “droit”, décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 10 secondes.

Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

 

Gainage planche

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Comment faire l’exercice ?

Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

Tenez la position 10 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.

Variante : il est possible de faire cet exercice sur les mains, bras tendus, en respectant les mêmes consignes.

 

Gainage latéral

 

Le gainage latéral sollicite les muscles des abdominaux, principalement les obliques, mais aussi le grand droit de l’abdomen.

Il agit également sur les muscles des hanches, principalement les fessiers (petit et moyen fessier), ainsi que sur les muscles profonds du dos.

 

Gainage latéral débutant

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

 

Comment bien faire l’exercice ?

Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Gainage latéral statique

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

Comment bien faire l’exercice ?

Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.

Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

Tenez la position 10 à 30 secondes, avant de changer de côté.

À LIRE: 8 exercises de gainage latéral

Gainage dorsal

 

Le gainage dorsal sollicite fortement les muscles du dos, le long de la colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).

 

Gainage dorsal débutant

Exercice pour la scoliose à 4 pattes

Exercice gainage du dos à 4 pattes

Comment bien faire l’exercice ?

Placez-vous au sol, à 4 pattes.

Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

Maintenez la position 10 secondes.

À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Gainage dorsal intermédiaire

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

Consignes :

Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et la sangle abdominale (continuez à respirer).

Tenez la position 10 à 20 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

Lorsque vous maitrisez chacune des positions précédentes, vous pouvez passer au gainage dynamique.

À LIRE: 10 exercices de gainage dorsal pour muscler son dos

 

Gainage dynamique

 

Le gainage dynamique est très conseillé, car les exercices se rapprochent plus des conditions de la vie courante.

En effet, tous les mouvements du quotidien nécessitent un bon gainage pour être réalisés efficacement et sans douleur : se lever, marcher, courir, pousser, tirer, se pencher, se retourner…

De plus, le gainage dynamique est fortement conseillé chez les sportifs, en prévention des blessures et pour améliorer les performances.

L’utilisation de bases instables ( ballon ou coussin mou) et de charges dans les exercices peuvent être une stratégie efficace pour augmenter le niveau d’activation neuromusculaire des muscles stabilisateurs du tronc.

 

Gainage ventral dynamique

planche dynamique bras tendus

Planche dynamique bras tendus

Comment bien faire l’exercice ?

• Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d’épaule.

• Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.

• Tendez un bras vers l’avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).

• Tenez la position 2 à 3 secondes, puis changez de bras.

• Vous pouvez faire varier l’exercice en tendant les bras sur les côtés, en levant un pied, ou en levant un bras et un pied (côté opposé).

• Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter un ballon ou coussin mou d’équilibre.

 

Gainage latéral dynamique

gainage latéral genou poitrine

Gainage latéral genou poitrine

Comment bien faire l’exercice ?

• Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).

• Levez le genou vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.

• Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.

• À faire des deux côtés.

• Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter un ballon ou coussin mou d’équilibre.

 

Gainage dorsal dynamique

gainage superman dynamique

Gainage superman dynamique

Comment bien faire l’exercice ?

• Allongez-vous au sol sur le ventre.

• Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.

• Contractez bien les fessiers et les lombaires.

• Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.

• Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.

• Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.

• Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l’arrière.

• Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.

• Recommencer ensuite l’enchainement depuis le début.

• Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter un ballon ou coussin mou d’équilibre.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices de gainage dynamique dans mon programme complet de gainage :

À LIRE : Programme complet de gainage statique et dynamique

 

Programme complet de gainage

 

Un programme de gainage doit comprendre l’ensemble des exercices de gainage, tout en respectant une progression logique.

C’est pourquoi, vous devez commencer par les positions de gainage statiques débutant, et augmenter progressivement le temps de maintien et le nombre de répétitions.

Ensuite, vous pourrez progresser vers un gainage dynamique, dont les exercices doivent impliquer des mouvements dynamiques des bras et des jambes.

Pour vous aider à faire du gainage et à progresser, j’ai créé un programme de gainage sportif complet sur 8 semaines.

 

 
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Le gainage contre le mal de dos

 

Les exercices de gainage, de renforcement musculaire et l’activité cardiovasculaire semblent être le traitement le plus efficace pour soulager les douleurs lombaires chroniques.

En effet, chez les personnes ayant mal au dos, des modifications de l’activité musculaire du tronc (en particulier le muscle transverse de l’abdomen et le multifide lombaire) sont observées.

Ces muscles ont un rôle clé dans la stabilisation et la protection du dos, notamment dans les positions et les mouvements du quotidien.

Ainsi, l’objectif de ce type d’exercices est de faire travailler les muscles profonds du tronc et du dos. Grâce à cette action, le mal de dos peut être soulagé à court, moyen et long terme.

Si vous avez des douleurs du dos, vous pouvez vous orienter vers mon programme d’exercices contre le mal de dos de 8 semaines.

 

Les bienfaits du gainage

 

Renforcer les muscles profonds du tronc, du dos et de la sangle abdominal, grâce au gainage, présente de nombreux bienfaits au quotidien :

• Les mouvements de tous les jours. Se pencher pour mettre ses chaussures ou ramasser un objet au sol, se retourner, s’asseoir sur une chaise, rester debout sont autant d’actions banales du quotidien qui dépendent du travail des muscles profonds du tronc.

• Les positions et les manutentions du quotidien : soulever, tirer, pousser, rester assis longtemps, rester debout sont des actions qui dépendent du travail des muscles du tronc. Un déficit peut augmenter vos risques de développer des douleurs.

• Un dos en bonne santé. La lombalgie chronique, un problème fréquent et très handicapant, peut être évitée par des exercices de gainage qui permettent de développer des muscles profonds du dos et des abdos bien équilibrés et résistants.

• Prévenir les blessures et améliorer les performances chez le sportif. Le golf, le tennis, le vélo, la course à pied, la natation, le football, le volleyball, le kayak, l’aviron et de nombreuses autres activités sportives nécessitent d’avoir des muscles abdominaux et dorsaux solides et efficaces.

• Améliorer le confort et prévenir les douleurs dans les travaux ménagers, travaux de réparation et jardinage. Ces activités augmentent les risques de développer des douleurs chroniques lombaires.

• Équilibre et stabilité. Votre tronc stabilise votre corps, vous permettant de vous déplacer dans n’importe quelle direction, même sur les terrains les plus difficiles, ou de vous tenir sans perdre votre équilibre. Ainsi, le gainage peut aider à prévenir les risques de chute.

• Adopter une “meilleure posture”. La faiblesse des muscles du tronc contribue à l’affaissement, avec un dos rond et des épaules enroulées en avant. Le gainage peut vous aider à vous tenir plus droit, avoir une meilleure silhouette, projetter de la confiance et réduire le risque d’usure prématuré de la colonne vertébrale.

À LIRE: 8 bienfaits du gainage

 

Est-ce bon de faire du gainage tous les jours ?

 

Pratiquer du gainage tous les jours peut être recommandé chez les personnes ayant mal au dos, ou chez certains sportifs en échauffement avant un entrainement.

Les exercices de gainage de McGill pour les lombalgies, par exemple, peuvent être pratiqués 2 fois par jour.

Si vous faites du gainage tous les jours, il sera préférable de faire des séances courtes, de 10 à 15 minutes.

Pour les personnes réalisant des séances de gainage longues, en musculation par exemple, il n’est pas conseillé d’en faire tous les jours.

Si votre objectif est de développer les muscles de votre sangle abdominale, il faut impérativement les laisser au repos. C’est le repos et la récupération qui permet d’obtenir des résultats.

Dans les études, les protocoles de gainage varient de 2 à 4 séances par semaine, les durées des séances n’étant jamais longues.

En résumé, faire du gainage tous les jours peut être conseillé contre le mal de dos. Chez le sportif qui pratique le gainage pour la performance et la prévention des blessures, 2 à 4 séances par semaine sera plus recommandé.

Exercice de gainage planche avec coussin

Exercice de gainage planche avec coussin

 

Gainage pour perdre du poids

 

Beaucoup de personnes se mettent au gainage avec pour objectif d’avoir un ventre plat et de perdre du poids.

Le gainage seul n’est pas efficace pour perdre du poids. En effet, il ne permet pas de brûler suffisamment de calories. Il faut y ajouter du sport cardio, le plus régulièrement possible, accompagné d’un contrôle des calories consommées.

Par contre, il tonifie les muscles de la sangle abdominale, notamment le transverse. De ce fait, il peut aider à obtenir un “ventre plat”, si la masse graisseuse n’est pas trop importante. Il faut donc perdre suffisamment de graisse superficielle, et surtout de graisse viscérale abdominale.

Ainsi, vous pouvez utiliser le gainage pour perdre du poids, si ces exercices sont inclus dans un programme de sport complet et structuré.

 

 
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources :

10 faits importants à propos de l’entrainement de gainage
Effets d’un entraînement de gainage de 8 semaines sur l’endurance de base et l’économie de course
Entrainement de gainage pour la prévention des blessures
Optimiser les performances en améliorant la stabilité et la résistance du tronc
Effet d’un programme de gainage sur la performance fonctionnelle physique des joueuses de football
Une approche intégrée de l’entrainement de gainage
Examen systématique de l’activité musculaire du tronc pendant les exercices de fitness.

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