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Gainage latéral : 8 exercices pour un maximum de résultats

Le gainage latéral est un excellent moyen de renforcer ses abdominaux, son dos, ses hanches et tonifier son ventre.

Il peut être réalisé sur les genoux chez les débutants, et évoluer progressivement vers du gainage latéral dynamique, très conseillé chez le sportif.

Dans cet article, je vous présente tous les exercices de gainage latéral à pratiquer, des deux côtés (droit et gauche), pour obtenir un maximum de bienfaits.

Sommaire :

 

Les muscles sollicités

Le gainage latéral sollicite principalement les muscles suivants :

    • Abdominaux (grand droit, obliques interne et externe, transverse de l’abdomen).
    • Dos (carré des lombes, érecteur du rachis, multifide lombaire, grand dorsal, longissimus).
    • Hanche (moyen fessier et tenseur du fascia-latta).
    • Plancher pelvien.

Pour rendre le grainage plus efficace, l’ajout de plan instable (coussin d’équilibre ou BOSU) et la pratique du gainage latéral dynamique augmentent l’activité de ces différents muscles.

anatomie des muscles du tronc

Anatomie des muscles du tronc (source : susaningraham.net)

 

Comment faire du gainage sur le côté (latéral) ?

Pour faire du gainage latéral correctement, il faut commencer par un exercice de planche latéral statique, sur les genoux, ou sur les pieds, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 1 : gainage latéral sur les genoux 

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

    • Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.
    • Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
    • Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
    • Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
    • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
    • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Lorsque vous maitrisez parfaitement cet exercice, vous pouvez passer au gainage latéral statique classique, sur les pieds.

 

Exercice 2 : gainage latéral statique

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

Consignes :

    • Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
    • Tenez la position 10 à 30 secondes, avant de reposer.
    • À faire des deux côtés (droit et gauche).

Lorsque vous maitrisez cet exercice, vous pouvez évoluer vers un travail de gainage latéral statique, bras tendus.

 

Exercice 3 : gainage latéral statique bras tendus

Exercice de gainage latéral

Exercice de gainage latéral

Consignes :

    • Placez votre main au sol, dans le prolongement de votre épaule.
    • Mettez les pieds les uns sur les autres.
    • Décollez le bassin et la jambe du sol, en gardant le tronc droit.
    • Tenez sur votre main et sur vos pieds pendant 10 secondes.
    • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
    • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Enfin, pour augmenter la sollicitation musculaire pendant les exercices, vous pourrez ensuite passer au gainage latéral dynamique.

 

Gainage latéral dynamique

Il existe de nombreuses variantes de gainage latéral dynamique, permettant d’améliorer le travail musculaire des abdominaux, du dos et des hanches.

Ce type de gainage est particulièrement conseillé chez les sportifs, pour améliorer leurs performances, ou encore prévenir le risque de blessures.

Les exercices suivants vous permettront d’effectuer un entrainement de gainage plus complet et plus efficace. C’est aussi le meilleur moyen de s’assurer qu’il n’existe pas de déséquilibre de force musculaire côté droit, comparativement au côté gauche.

À LIRE: 20 exercices de gainage dynamique pour se renforcer

 

Exercice 4 : gainage latéral alterné

gainage latéral alterné

Gainage latéral alterné

Consignes :

    • Placez-vous en position planche, les avant bras parallèles.
    • Tournez-vous sur le côté, en conservant un avant bras au sol.
    • Tendez l’autre bras vers le plafond, en gardant le corps et le tronc rectilignes.
    • Tenez la position 5 secondes.
    • Revenez en position planche, puis tournez-vous de l’autre côté.

 

Exercice 5 : gainage latéral ciseaux

gainage lateral ciseaux

Gainage latéral ciseaux

Consignes :

    • Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
    • Levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l’avant ou l’arrière.
    • Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis reposez la jambe.
    • À faire des deux côtés.

 

Exercice 6 : gainage latéral genou poitrine

gainage latéral genou poitrine

Gainage latéral genou poitrine

Consignes :

    • Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit possible (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).
    • Levez le genou vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.
    • Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.
    • À faire des deux côtés.

 

Exercice 7 : rotations du tronc

gainage rotations du tronc

Gainage avec rotations du tronc

Consignes :

    • Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
    • Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour amener votre main vers l’arrière.
    • Revenez à la position précédente.
    • À faire des deux côtés.

 

Exercice 8 : gainage latéral debout

Cet exercice de gainage latéral est idéal pour ceux qui souffrent d’une douleur de l’épaule, et qui ne parviennent pas à réaliser les autres exercices.

Gainage rotations debout avec élastique

Gainage rotations debout avec élastique

Consignes :

    • Placez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, les genoux légèrement fléchis, la sangle abdominale et les fessiers contractés.
    • Tirez la bande élastique dans le sens opposé, en mettant le plus de tension possible, sans tourner le bassin et les lombaires (seules les épaules bougent).
    • Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
    • Répétez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de côté.

À LIRE: Tous les exercices de gainage pour les abdos et le dos

 

 
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Les bienfaits du gainage

La pratique régulière des exercices de gainage peut vous apporter de nombreux bienfaits :

    • Renforcer 29 muscles du dos, des abdos et du tronc.
    • Améliorer la stabilité du dos et protéger les organes.
    • Améliorer les performances chez le sportif.
    • Tonifier le ventre et renforcer les abdos.
    • Prévenir les douleurs et les blessures.
    • Soulager et soigner le mal de dos.
    • Améliorer l’équilibre.
    • Augmenter les capacités respiratoires.

Pour que votre entrainement de gainage soit efficace, et ce quelque soit votre objectif, votre programme d’exercices doit être complet et équilibré.

En effet, il doit contenir des exercices de gainage statique et dynamique, avec les différentes positions : gainage ventral, latéral et dorsal.

De plus, vous devez faire évoluer progressivement la difficulté des exercices, le temps de maintien et le boire de répétitions, d’abord par du gainage statique.

Si vous avez besoin d’être guidé, n’hésitez pas à consulter mon programme de gainage sur 8 semaines.

À LIRE: 8 bienfaits du gainage

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources :

Activité neuromusculaire des muscles du tronc pendant l’exercice de la planche latérale et une perturbation supplémentaire de la tâche motrice.
Analyse électromyographique de surface des muscles centraux du tronc et de la hanche lors d’exercices de rééducation sélectionnés dans la position du pont latéral avec la colonne vertébrale neutre.
Tolérance et activité musculaire des exercices musculaires de gainage dans les lombalgies chroniques.
Effet des exercices musculaires du plancher pelvien par rapport aux exercices de stabilité du tronc sur la douleur, l’état fonctionnel et l’endurance musculaire abdominale chez les femmes post-partum souffrant de lombalgie chronique.
– Image à la une: People photo created by drobotdean

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