Gainage planche : 7 exercices pour bien s’entrainer

Le gainage planche est un exercice très populaire qui permet de renforcer les abdominaux, le dos et les muscles du tronc.

Pratiqué régulièrement, parfois même tous les jours, la planche peut vous permettre d’obtenir des résultats sur la tonicité du ventre, le soulagement du mal de dos et la prévention des douleurs et blessures.

Dans cet article, je vous décris 7 exercices différents de gainage planche, ainsi que les réponses aux questions fréquentes sur le sujet pour bien s’entrainer.

• Comment faire du gainage planche ?
• Quels muscles travaillent quand on fait la planche ?
• Exercices de gainage planche
• Défi gainage planche tous les jours 30 jours
• Gainage planche et mal de dos
• Gainage planche enceinte
• Programme de gainage sportif à télécharger

Comment faire du gainage planche ?

La planche est l’exercice de gainage le plus populaire et le plus simple à réaliser. Pour faire du gainage planche, le seul matériel à avoir est un tapis de sol (lien affilié Amazon).

Ensuite, il suffit de s’installer dans la position planche, en respectant les consignes suivantes.

Exercice 1 : la planche

Comment faire l’exercice de la planche ?

• Installez-vous allongé au sol, sur les coudes, écartés à la largeur de vos épaules.
• En vous appuyant uniquement sur les coudes et les pieds, levez votre bassin du sol.
• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 10 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.

Il existe de nombreuses variantes de la planche, que nous allons présenter dans la suite de cet article.

Quels muscles travaillent quand on fait la planche ?

L’exercice de la planche fait travailler principalement les abdominaux et les muscles profonds du dos :

• Grand droit de l’abdomen.
• Transverse de l’abdomen.
• Oblique interne.
• Oblique externe.
• Érecteurs du rachis.

D’autres muscles participent également pour permettre le maintien de la position planche :

• Muscles de la hanche (psoas iliaque, droit fémoral).
• Muscles du plancher pelvien.
• Muscles lombaires (longissimus, ilio-costal, carré des lombes).
• Muscles pectoraux.

L’activité des muscles sollicités varie en fonction de l’exercice de planche pratiqué.

Pour cette raison, il est utile de travailler différentes positions de gainage planche, afin de mieux renforcer les muscles abdominaux, du dos et du tronc.

Exercices de gainage planche

En plus de la position planche sur les coudes la plus courante, le gainage planche peut être réalisé grâce à différents exercices, afin de mieux renforcer les muscles travaillés.

Il est conseillé de commencer par le gainage planche statique, avant de s’orienter vers le gainage dynamique.

Exercice 2 : la planche statique bras tendus

• Placez-vous en position pompe, avec les mains posées au sol, écartées à la largeur de vos épaules.
• Gardez les bras tendus, en évitant l’hyper-extension du coude.
• Conservez le dos droit, en maintenant le bassin dans la bonne position pour éviter que les lombaires ne se creusent
• Maintenez la position tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers.
• Continuez à respirer, l’exercice ne doit pas être réalisé en apnée.
• Le temps de maintien varie de 10 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.

Exercice 3 : planche statique avec ballon

Pour faire cet exercice, vous devez avoir un coussin d’équilibre (lien affilié Amazon) ou un BOSU (lien affilié Amazon).

• Installez-vous au sol sur les coudes, écartés à la largeur de vos épaules.
• En poussant uniquement sur les coudes et les pieds, levez votre bassin du sol.
• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenez la position 10 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.

Exercice 4 : planche dynamique sur les coudes

• Commencez par tenir en position planche pendant 10 secondes.
• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 2 à 3 secondes.
• Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied.

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Exercice 5 : Planche dynamique “remuer le ballon”

• Placez-vous en position planche, les coudes sur un ballon (swiss ball) (lien affilié Amazon), un BOSU (lien affilié Amazon) ou coussin d’équilibre (lien affilié Amazon)
• Contractez la sangle abdominale et les fessiers, en gardant le dos en position neutre.
• Faites des cercles avec vos coudes, dans un sens puis dans l’autre, comme pour “remuer le ballon”.
• Faites l’exercice sur plusieurs secondes.

Exercice 6 : planche dynamique bras tendus

• Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d’épaule.
• Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.
• Tendez un bras vers l’avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).
• Tenez la position 2 à 3 secondes, puis changez de bras.
• Vous pouvez faire varier l’exercice en tendant les bras sur les côtés, en levant un pied, ou en levant un bras et un pied (côté opposé).

Exercice 7 : gainage planche pompe

• Placez-vous en position planche, sur vos coudes, et le dos en position neutre.
• En tendant un bras puis l’autre, placez-vous en position de pompes, les bras tendus.
• Revenez ensuite dans la position de départ.
• Alternez l’ordre des bras à chaque répétition.

Défi gainage planche tous les jours pendant 30 jours

Vous pouvez vous lancer un challenge gainage planche tous les jours pendant 30 jours. Ce défi peut donner des résultats intéressants sur :

• Le renforcement des abdominaux.
• La tonicité du ventre.
• La diminution du pli abdominal sous cutanée.

Vous pouvez commencer le premier jour par tenir la position 20 secondes, puis augmenter très progressivement pour tenir 300 secondes au jour 30.

Le gainage, pratiqué quotidiennement, peut apporter de nombreux autres bienfaits, notamment pour prévenir et soulager les problèmes de dos, prévenir les douleurs et les blessures dans le sport.

Pour obtenir tous les bienfaits du gainage, il est important de travailler l’ensemble des positions (ventrale, latérale, dorsale) de façon équilibrée.

Je vous déconseille de faire uniquement du gainage planche, car cela peut provoquer des déséquilibres sur les chaines musculaires.

En effet, les muscles du plan antérieur (l’avant de votre corps) sont les plus sollicités. Il faut impérativement renforcer les muscles latéraux et dorsaux pour éviter les douleurs potentielles ou les blessures.

Gainage planche et mal de dos

Les exercices de gainage, de renforcement musculaire et l’activité cardiovasculaire semblent être le traitement le plus efficace pour soulager les douleurs lombaires chroniques.

En effet, chez les personnes ayant mal au dos, des modifications de l’activité musculaire du tronc (en particulier le muscle transverse de l’abdomen et le multifide lombaire) sont observées.

Ces muscles ont un rôle clé dans la stabilisation et la protection du dos, notamment dans les positions et les mouvements du quotidien.

Ainsi, l’objectif du gainage est de faire travailler les muscles profonds du tronc et du dos. Grâce à cette action, le mal de dos peut être soulagé à court, moyen et long terme.

En complément du gainage planche et des autres positions de gainage, il convient de réaliser d’autres exercices, ainsi que des mouvements spécifiques en fonction de votre mal de dos :

• Programme d’exercices pour le mal de dos.
• Programme d’exercices en cas d’hernie discale.
• Programme d’exercices pour la sciatique.

Sur une période de 6 à 8 semaines, un programme d’exercices complet (gainage, renforcement, sport cardio) est plus efficace pour réduire la douleur, qu’un programme de rééducation classique (étirement, massage, mobilisation) d’une durée similaire.

À LIRE : 9 exercices de renforcement musculaire du dos

Gainage planche chez la femme enceinte

Globalement, le sport est fortement recommandé durant toute la grossesse, pour prévenir de nombreuses complications durant celle-ci, pendant l’accouchement et en post-partum.

Les recommandations officielles incluent différents types d’activité sportive, principalement cardiovasculaire et de renforcement musculaire.

Pendant la grossesse, les muscles de la paroi abdominale et du plancher pelvien subissent de fortes contraintes, qui peuvent aboutir à une faiblesse et un relâchement musculaire important.

Ainsi, il peut être intéressant de travailler ces muscles avec du gainage. Il convient toutefois de faire l’exercice convenablement, en respectant des consignes spécifiques.

Consignes pour réaliser le gainage planche pendant la grossesse (du 1er au 2ème trimestre) :

• Gardez votre colonne vertébrale droite, de la tête aux pieds.
• Contractez vos fessiers volontairement pendant l’exercice.
• Serrez votre sangle abdominale.
• Gardez vos coudes sous vos épaules.
• Respirez normalement et progressez vers des positions de planche variées uniquement si vous êtes certaine de votre technique et du fonctionnement du plancher pelvien.
• Travaillez les autres positions de gainage, à savoir le gainage latéral et dorsal.

Important : tout exercice de planche ou exercice abdominal qui fait que votre ventre se “cône” doit être évité. Regardez votre ventre est un bon moyen de vérifier si la pression abdominale est trop élevée.

Il n’est pas toujours conseillé de faire du gainage planche pendant votre grossesse. En effet, il peut exister une faiblesse de la paroi abdominale, qui peut être accentuée durant l’exercice de la planche.

En post partum, le gainage abdominal, avec contraction et activation des muscles du plancher pelvien, est à travailler pendant plusieurs mois. Il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé afin d’être guidé pour suivre la bonne progression durant votre rééducation.

À LIRE: Mal de dos et grossesse : 10 conseils pour se soulager

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Ressources scientifiques :

• Quel exercice du tronc active le plus efficacement les muscles abdominaux? Une étude comparative des exercices de levée bilatérale des jambes isométriques et de la planche
• Influence de la position du bassin sur l’activation des muscles fléchisseurs abdominaux et de la hanche
• Activation musculaire entre les exercices en décubitus dorsal, sur le ventre et sur le côté avec et sans ballon suisse
• Comparaison électromyographique des variations de planches effectuées avec et sans dispositifs d’instabilité
• Activité musculaire du tronc lors de différentes variations de l’exercice de la planche
• Effet du défi abdos 30 jours contre le défi planche 30 jours sur le tour de taille et les mesures du pli cutané abdominale chez des individus jeunes en bonne santé
• Quels modes d’entraînement spécifiques sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies? Méta-analyse du réseau
• Sélection des exercices de gainage pendant la grossesse
• Les exercices de renforcement musculaire pendant la grossesse sont associés à une énergie accrue et à une fatigue réduite
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