Soulager le mal de dos : traitement naturel pour se soigner

comment soulager le mal de dos naturellement
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Comment soulager naturellement le mal de dos  ? 

Dans cet article, Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, vous donne le traitement et les meilleurs conseils pour soigner naturellement le mal de dos (lombalgie ou dorsalgie). Que la douleur soit aigüe ou chronique, il existe des solutions efficaces pour vous soulager.

Les douleurs de dos peuvent être légères comme très graves et invalidantes, en fonction des causes sous-jacentes, depuis quand elles sont apparues et de votre état de santé général.

En effet, plusieurs facteurs de risque importants sont à l’origine du mal de dos (lombalgie et dorsalgie) comme le surpoids ou l’obésité, le mode vie sédentaire, l’anxiété et le stress, la fatigue chronique, un métier trop physique ou encore le tabagisme.

C’est pourquoi, pour soigner naturellement le mal de dos, il faut suivre un traitement complet comprenant un programme d’exercices, un suivi thérapeutique, un mode de vie sain et équilibré, un travail sur le stress et plus encore.

Sommaire :

Dos bloqué : que faire en cas de douleur aigue
Traitement naturel pour soulager le mal de dos
Mal de dos : gestes et postures à éviter
Les causes et les facteurs de risque du mal de dos
Quel sport pour le mal de dos ?
7 conseils pour prévenir le mal de dos
Quel matelas et quel oreiller quand on a mal au dos ?
Signes et symptômes courants du mal de dos
Des chiffres et des infos sur la lombalgie

Dos bloqué : traitement naturel en cas de douleur aiguë.

Je vous donne des remèdes naturels pour bien soulager la lombalgie ou la dorsalgie aigue. Voici donc la conduite à tenir :

  • Mettre du chaud (10 à 15 minutes/3 à 4 fois par jour) avec une bouillotte.
  • Le massage ! C’est le BONUS de cet article ! Voici ma vidéo pour apprendre ma technique de massage du dos.

  • Restez au lit le moins longtemps possible(max 1j). Moins vous bougez et plus ça va traîner…
  • Marchez 2 à 3 fois par jour 15 minutes. Le mouvement est un super anti-douleur naturel !
  • Testez un anti-douleur naturel.

Il est toujours mieux de soulager le mal de dos naturellement que de prendre des médicaments, surtout lorsqu’il s’agit d’auto-médication donc sans l’avis du médecin.

Traitement naturel pour soulager le mal de dos

Il existe de nombreuses solutions pour soigner le mal de dos, que cela soit pour la lombalgie ou la dorsalgie.

1) Consulter un professionnel de santé (Kinésithérapeute, Ostéopathe, Chiropracteur)

Les thérapies manuelles et les manipulations ont prouvé leur efficacité pour soulager le mal de dos, principalement lorsqu’elles sont cumulées avec d’autres traitements physiques comme les exercices, le massage ou le stretching.

Les manipulations vertébrales ou viscérales réalisées par l’ostéopathe, le kinésithérapeute ou le chiropracteur sont des formes de traitement professionnel sûres, efficaces, pour les problèmes aigus (à court terme ou soudains) et chroniques du dos. Elles ont l’avantage de ne pas nécessiter la prise de médicaments.

De plus, la consultation médicale vous permettra d’effectuer un diagnostic. Il a pour but de déterminer les causes responsables de votre mal de dos et par conséquent, le traitement spécifique vous correspondant.

Il s’agit là de la solution à privilégier en cas de mal de dos.

ostéopathe et mal de dos

2) Faire des exercices et des étirements contre le mal de dos.

Les exercices de renforcement musculaire et les étirements sont efficaces et doivent être pratiqués le plus régulièrement possible.

Bien évidemment, il faut connaître quels exercices pratiqués quand on a mal au dos. Les plus adaptés sont les exercices de gainage.

Le plus simple est d’utiliser mon programme de 6 exercices et 4 étirements contre le mal de dos.


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

programme d'exercices mal de dos

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3) Pratiquer une activité physique régulière (quotidienne).

Le meilleur remède pour soulager le mal de dos est l’activité physique!  Notre sédentarité crée de multitudes problèmes qui peuvent être combattus par la pratique régulière d’une activité physique.

Commencez par faire minimum 20 minutes de marche par jour, chose indispensable pour sa santé et son bien-être. Vous pouvez pratiquer de nombreux sports également en fonction de vos préférences (plus à ce sujet dans la suite de cet article).

4) Consommer une alimentation anti-inflammatoire

Si vous souhaitez améliorer la santé générale de vos articulations et de vos muscles, maintenir un poids santé, réduire l’inflammation et améliorer la guérison de votre mal de dos, il est essentiel de suivre un régime sain et équilibré. Commencez à adapter votre alimentation en consommant davantage d’aliments non transformés et anti-inflammatoires pour aider à soulager la douleur de dos.

>> ALLER PLUS LOIN : Suivez ma leçon gratuite en ligne:
« Apprendre à manger équilibré » pour lutter contre la douleur et l’inflammation

5) Mal de dos et stress : le diminuer pour aller mieux

La douleur de dos est très souvent reliée au stress, à l’anxiété et au surmenage. Aujourd’hui, bon nombres de personnes se laissent aller par le rythme toujours plus intense du quotidien et finissent par ne plus prendre de temps pour se relaxer.

Pour cela, pas besoin de méditer des heures par jour et de tout plaquer, il suffit d’apprendre à se détendre via un exercice respiratoire simple comme celui que vous pouvez retrouver dans mon programme suivant.

La relaxation, la méditation, le yoga, la tai chi, la musique, le dessin sont autant d’activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous soulager et diminuer le stress.

Le corps et l’esprit ne font qu’un et de nombreuses douleurs et blessures ne sont que des manifestations de problèmes émotionnels non traités et ignorés. En prendre conscience et agir pour les solutionner constitue l’une des stratégies les plus efficaces pour soigner n’importe quelle douleur ou problème de santé.

Mal de dos : gestes et postures

En cas de mal de dos, il est préférable d’éviter les postures et les gestes pouvant augmenter votre douleur. Le but est de ne pas tomber dans le piège d’avoir peur de bouger car le mouvement est une des clés pour soigner le mal de dos.

Voici les postures et les gestes à éviter ainsi que ceux à adopter, principalement lorsque souffrez du dos.

infographie sur les gestes et postures à corriger contre le mal de dos

Le piège dans lequel il ne faut surtout pas tomber : avoir peur de bouger. Faites tout simplement les gestes de la bonne manière. Mais surtout ne vous transformez pas en robocop, avec le tronc tout raide et la peur de le bouger.

Retenez les 4 règles d’or en cas de douleur de dos :

Règle N°1: Ne pas forcer avec le dos plié. C’est là que le gainage prend tout son sens, vous l’aurez compris.

Règle N°2: Ne pas rester longtemps avec le dos plié, courbé ou incliné. Mais si c’est juste pour un court instant, aucun problème !

Règle N°3: Serrez le ventre et les abdos quand vous poussez, portez ou soulevez un objet. C’est votre moyen de protection le plus efficace !

Règle N°4: Faites travailler au maximum vos cuisses en pliant les jambes pour ne pas forcer sur votre dos.

Mais n’oubliez pas de bouger au maximum et tout ce qui ne vous fait pas mal est bon à prendre. Évitez seulement les gestes et postures qui sont douloureux. Vous avez bien compris que votre pire ennemi, c’est l’inactivité.

Les causes et les facteurs de risque du mal de dos

La bonne nouvelle à propos du mal de dos est la suivante : la plupart des maux de dos sont dus à des problèmes «mécaniques» du système musculo-squelettique plutôt qu’à une maladie grave ou à des problèmes de santé chroniques.

Les anomalies, la faiblesse et le stress supplémentaire exercé sur les os, les articulations, les ligaments et les muscles peuvent tous contribuer aux problèmes de dos. Ainsi, les causes les plus courantes de la douleur lombaire ou dorsale sont les suivantes :

Problèmes posturaux, y compris des anomalies de la colonne vertébrale, tels qu’un disque abimé ou une hernie discale.

Un déconditionnement physique créant des faiblesses musculaires qui entraînent des compensations venant perturber le fonctionnement normal du corps.

• Chez les sportifs un surentrainement (trop d’entrainement sans suffisamment de repos entre les exercices)

Blessures ou accidents liés au sport ou à une activité physique.

Raideur articulaire, musculaire et rigidité perturbant les amplitudes de mouvements naturels.

Port de chaussures inadaptées perturbant la posture naturelle de votre corps.

• Le surpoids et la sédentarité.

• La grossesse.

• Le stress et l’anxiété.

• Le manque de sommeil créant un état de fatigue chronique.

• Les problèmes digestifs ou gynécologiques tels que la constipation ou les règles douloureuses car les tensions des viscères peuvent déclencher des douleurs lombaires ou dorsales.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses causes possibles responsables de votre douleur de dos. Le plus souvent, plusieurs causes entrent en jeu et il est indispensable de les déterminer pour se soigner efficacement.

causes du mal de dos

Quel sport et exercices pratiquer contre le mal de dos ?

Voici une liste des sports à pratiquer en cas de mal de dos :

• La marche rapide (4 à 6km/h) : c’est accessible à la majorité des gens.

• La natation : Nager oui, mais pas n’importe comment et pas n’importe quel type de nage ! C’est le dos crawlé qui remporte tous les suffrages pour lutter contre le mal de dos. Évitez la brasse et le papillon.

• Le cyclisme : Il est primordial de savoir régler sa hauteur de selle. D’après Vincent Blondeau (spécialiste de l’ergonomie du cyclisme), sur une vélo classique, il suffit d’avoir la jambe tendue lorsque l’on pose le talon de sa chaussure sur la pédale. Le buste sera incliné à 60% (environ). Ce qui signifie que le guidon sera 2 à 6 cm plus bas que la selle. Si vous pouvez régler le recul de selle, suivez cette méthode : « Lorsque la manivelle du pédalier est horizontale vers l’avant, un fil à plomb alignée avec l’arrière de votre rotule passera par l’axe de la pédale (une verticale) ».

• La musculation : C’est une activité parfaite pour votre corps. Vous n’êtes pas obligé d’en faire en salle et de soulever des poids devant un miroir.

Comme l’explique Jérémy, coach sportif du blog « TreeningLife »,  « Débuter en musculation n’est pas si compliqué, il n’y a que deux critères réellement importants : les exercices doivent être polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment variés pour faire travailler le corps dans son ensemble (aussi bien le torse que le dos et les jambes)« .  Son programme de 5 exercices, simple et complet, est idéal pour vous lancer.

• La course à pied : elle renforce vos disques intervertébraux en augmentant leur épaisseur et leur hydratation (5). Ce disque est le coussin amortisseur entre vos vertèbres. Il est composé à 80%. Une déshydratation de ce disque est souvent très lié avec l’apparition de la fameuse hernie discale!

>> À LIRE : Commencer à courir : guide du débutant anti-blessure

>> POUR LES SPORTIFS : Faire évoluer les exercices de gainage

les exercices et étirements contre le mal de dos

7 conseils pour prévenir le mal de dos

Vous ne voulez pas que votre mal de dos recommence ? Alors suivez mes conseils !

1) Continuez votre programme d’exercices d’entretien

Que va t-il se passer si j’arrête tout ? Votre problème reviendra ! Je ne vais pas vous mentir… Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

2) N’ayez pas peur de bouger et de faire du sport !

C’est l’occasion de vous lancer dans une activité physique qui vous attire. De réaliser des prouesses physiques qui vous semblaient inaccessibles avant. Faites-vous plaisir. Le sport, c’est le meilleur médicament santé avec l’alimentation.

3) Limitez le temps passé dans la position assise.

Les gens qui restent assis plus de huit heures dans la journée accroissent le risque de mortalité de 60 %. Au bureau comme en voiture, il faut faire des pauses pour se lever et marcher au moins 5 minutes toutes les 2 heures.

Dès que vous pouvez, prenez les escaliers, faites un aller-retour dans les couloirs. En plus, rester trop longtemps assis diminue aussi les performances de votre cerveau. Vous êtes moins efficace au travail.


Si vous rencontrez des douleurs au travail, vous pouvez télécharger mon programme d’exercices et d’étirements. Je vous donne également des conseils pour bouger plus au travail, afin lutter contre la sédentarité.

éviter les douleurs au travail