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Lumbago : que faire quand on a le dos bloqué ?

homme avec le dos bloqué, ou lumbago
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Dans cet article, je vous décris le traitement à suivre pour soulager votre lumbago.

Le but de ces différentes recommandations est de vous permettre de faire passer votre lumbago en diminuant votre douleur afin de reprendre vos activités le plus rapidement possible.

Heureusement, lorsque votre dos est bloqué et que vous avez mal, il existe des solutions pour aller mieux.

Sommaire :

1) Rester au lit le moins longtemps possible
2) Mettre du chaud sur les lombaires
3) Se masser avec une huile essentielle
4) Faire quelques étirements du dos
5) Pratiquer des exercices de gainage
6) Marcher dès que possible
7) Prendre un médicament anti-douleur à court terme
8) Utiliser un remède naturel
9) Adopter la bonne position pour dormir
10) Consulter un ostéopathe
Durée du lumbago

 

Lumbago : le traitement pour se soulager

 

Le lumbago correspond à une lombalgie aiguë, se caractérisant comme une douleur dans le bas du dos (région des lombaires), avec ou sans irradiation dans les jambes.

La sciatique peut accompagnée le lumbago, ce qui vient alors s’ajouter au mal de dos.

Le lumbago est souvent causé par des troubles fonctionnels non pathologiques qui sont mieux détectés par un examen physique et ne peuvent pas être démontrés de manière adéquate par des imageries médicales.

Pour le faire passer rapidement, vous devez suivre une combinaison de conseils qui vous permettront de soulager votre douleur et débloquer votre dos.

 

1) Éviter le repos au lit prolongé

 

Lorsque vous souffrez d’un lumbago, le premier réflexe est de rester allongé et de ne pas bouger pour éviter la douleur.

Toutefois, pour soigner votre mal de dos plus vite, le repos au lit doit être le plus court possible.

Officiellement, le repos au lit pendant plus de deux ou trois jours chez les patients souffrant de lumbago est inefficace et peut être nocif.

Pour rester actif malgré la douleur intense, commencez par vous lever régulièrement pour marcher 5 minutes, plusieurs fois par jour.

Ensuite, reprenez progressivement vos activités quotidiennes normales dès que possible, tout en évitant les mouvements qui aggravent la douleur.

Lorsque vous en êtes capable, sortez marcher 15 ou 20 minutes.

 

2) Mettre du chaud sur les lombaires

 

Le lumbago est la conséquence de spasmes musculaires importants qui vous déclenchent les douleurs lombaires et vous bloquent le dos.

Après avoir réalisé un “faux-mouvement”, vos muscles profonds du dos se contractent et ne se relâchent plus .

En cas de lumbago, il faut donc utiliser le chaud pour relâcher vos muscles et vous soulager.

Placez une bouillotte ou une poche de gel chaude, entourée d’une serviette, en bas de votre dos, au niveau de la douleur. Laissez le chaud agir pendant 15 minutes. Faites cela plusieurs fois par jour.

Le froid n’est pas recommandé car il a tendance à augmenter la raideur musculaire.

En cas de sciatique, il peut être utilisé en alternance avec le chaud, pour son effet anti-douleur.

À LIRE: Traitement naturel pour soulager la sciatique

 

3) Se masser avec une huile essentielle

 

Toujours pour détendre vos muscles et soulager votre lumbago, vous pouvez masser vos lombaires avec une huile essentielle.

En cas de lumbago, les huiles essentielles suivantes sont conseillées pour diminuer la douleur :

Menthe poivrée.

Gaulthérie.

Lavande.

Diluez 20 à 30 d’huile essentielle dans une huile de support (avocat, olive, jojoba). Ensuite, étalez l’huile sur votre bas du dos.

Massez doucement pendant 10 minutes, le temps que l’huile pénètre à travers les tissus.

À LIRE: Comment utiliser les huiles essentielles pour lutter contre l’inflammation ?

 

massage du dos

Massage du dos pour soulager la douleur

 

4) Faire quelques étirements du dos

 

Au début, à cause de la douleur vive, vous ne pourrez tester de nombreux étirements pour soulager votre lumbago.

Il est possible d’utiliser l’étirement suivant, qui vise à assouplir le bas du dos et les muscles fessiers.

Étirement des fessiers et du bas du dos

assouplissement du bas du dos et du bassin

Assouplissement du bas du dos et du bassin

Allongez sur votre dos, ramenez votre cuisse vers votre abdomen à l’aide de vos mains.

Tirez vers vous pour étirer le muscle fessier.

Maintenez la position pendant 30 secondes puis relâchez.

Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.

Cet étirement est souvent efficace dans le soulage du lumbago.

Vous pouvez également tester un mouvement en position debout, comme celui de ma vidéo YouTube suivante.

 

5) Pratiquer des exercices de gainage

 

Un moyen efficace de se débloquer en cas de lumbago est de tester un exercice musculaire de gainage.

En effet, en faisant travailler vos muscles, vous leur permettez de se détendre et de diminuer vos douleurs. De plus, vous parvenez souvent à mieux bouger et à récupérer de l’amplitude.

L’exercice le plus simple en cas de lumbago est le gainage abdominal en position de planche.

Gainage abdominal (la planche)

Gainage ventral

Gainage ventre position “la planche”

Commencez par vous placer dans cette position, avec les genoux posés au sol.

Tenez la position de gainage pendant 10 à 15 secondes, puis posez à nouveau vos genoux au sol.

Gardez les fesses assez hautes pour ne pas cambrer le dos.

Faites 10 mouvements.

À LIRE: Programme d’exercices pour soigner le mal de dos

 

6) Marcher dès que possible

 

Une marche de 10 ou 15 minutes vous permettra de diminuer votre mal de dos.

En effet, elle permet d’activer votre circulation sanguine et d’améliorer l’oxygénation de vos tissus.

Ceci a pour conséquence de détendre vos muscles du dos, mais aussi de potentiellement sécréter des anti-douleurs naturels, comme les endorphines.

Le plus tôt possible, allez marcher pendant 5, 10 ou 15 minutes, toutes les 2 heures.

femme sur un tapis de course

 

7) Prendre un médicament anti-douleur à court terme

 

Lorsque votre douleur est trop intense pour être supportable, il est parfois utile de prendre un médicament anti douleur.

Les médicament les plus efficaces en cas de lumbago semblent être  les anti-inflammatoires Ibuprofen et Diclofenac.

Le paracetamol peut soulager votre douleur, mais semble moins efficace.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens traditionnels (AINS) sont plutôt recommandés, en respectant les doses recommandées et en surveillant les effets secondaires.

En général, tout médicament analgésique pour les douleurs lombaires doit être administré à la dose efficace la plus faible pendant le temps le plus court possible.

 

8) Utiliser un remède naturel

 

Pour vous soulager et éviter les effets secondaires des médicaments, vous pouvez opter pour un remède naturel.

En cas de lumbago, vous pouvez utiliser les remèdes naturels anti-douleur suivants :

Harpagophytum.

Curcuma.

Écorce de saule blanc.

Ces solutions naturelles ont donné des effets tout aussi significatifs sur la réduction de la douleur du dos que les médicaments traditionnels anti-douleur.

Ils ont l’avantage de ne pas avoir les effets secondaires de ces derniers et de ne pas perturber le bon fonctionnement des mécanismes de guérison du corps.

ALLER PLUS LOIN: Anti douleur naturel : 7 solutions pour se soulager

 

harpagophytum

Harpagophytum (griffe du diable), une plante efficace pour soulager le mal de dos

 

9) Adopter la bonne position pour dormir

 

En cas de lumbago, vous devez trouver la bonne position au lit qui vous permettra de réduire votre douleur et de dormir.

Pour cela, vous pouvez tester les 4 positions suivants :

• Sur le côté, avec un coussin sous la tête et un coussin entre vos genoux.

• Sur le dos, avec un coussin sous votre tête et un autre sous vos genoux, pour pas creuser le dos.

• Sur le ventre, les bras croisés sous votre tête et avec un coussin sous votre abdomen, pour réduire le creux dans le bas du dos.

• Position semi assise, en plaçant plusieurs coussins sous votre dos et votre tête afin de vous redresser.

Chaque personne est différente et il convient à chacun de tester pour déterminer quelle position est la plus adaptée pour soulager votre dos.

position pour dormir

 

10) Consulter un ostéopathe

 

Une séance d’ostéopathie peut vous aider à diminuer vos douleurs de dos et à améliorer votre mobilité.

En cas de lumbago, les techniques de thérapie manuelle peuvent offrir des avantages à court terme.

Toutefois, si l’on se réfère aux études, une séance de manipulation n’est probablement pas plus efficace que les autres soins antidouleurs habituels, que vous pouvez faire vous même.

Celles-ci ne prennent pas en compte le fait que votre kinésithérapeute et ostéopathe pourra vous aider à prévenir le risque de souffrir à nouveau d’un lumbago et de ne pas développer une lombalgie chronique.

Il pourra aussi s’assurer que les causes susceptibles d’influencer vos problèmes de dos sont éliminées.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Durée du lumbago

 

Généralement, le lumbago disparaît spontanément avec le temps, en quelques jours. Les tissus, initialement irrités, guérissent naturellement.

50% des lumbagos se résolvent presque complètement en deux semaines et 80% en six semaines.

Cependant, jusqu’à 30% des personnes ressentiront une douleur récurrente ou développeront une douleur persistante à l’avenir.

Pour éviter la récidive ou la chronicité (lombalgie chronique), il est important d’effectuer des exercices de renforcement musculaire spécifiques, ainsi qu’une activité cardivoasculire quotidienne.

ALLER PLUS LOIN: Programme d’exercices de 8 semaines contre le mal de dos

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Évaluation et traitement des lombalgies aiguës (lumbago).
Douleur lombaire aiguë : Investigation, diagnostic différentiel et traitement.
Les effets de l’exercice de renforcement des muscles fessiers et de l’exercice de stabilisation lombaire sur la force et l’équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
Thérapie manipulatrice de la colonne vertébrale pour les douleurs lombaires aiguës
Médicaments anti-inflammatoires pour les lombalgies aiguës
Repos au lit pour les lombalgies aiguës et la sciatique
Le traitement de la lombalgie aiguë – alitement, exercices ou activité ordinaire ?
Repos au lit ou activité normale pour les patients souffrant de lombalgie aiguë: un essai contrôlé randomisé

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