Quand on a mal au dos, le réflexe est souvent de ne plus bouger. C'est pourtant l'inverse qu'il faut faire : l'exercice est aujourd'hui le traitement le plus recommandé pour soulager le mal de dos et éviter qu'il revienne.

En tant que kinésithérapeute, je vous présente dans cet article un programme complet de 7 exercices de renforcement et de 9 étirements et mobilisations, à faire chez vous, ainsi que la façon de l'organiser pour obtenir des résultats durables. Ces exercices sont adaptés à la douleur du bas du dos (lombalgie), du milieu du dos (dorsalgie) et peuvent aussi aider en cas de sciatique ou de cruralgie.

Quels exercices sont les plus efficaces contre le mal de dos ?
Consignes de sécurité avant de commencer
7 exercices de renforcement pour le dos
9 étirements et mobilisations du dos
Comment organiser votre programme
Yoga, Pilates, tai-chi : de bonnes alternatives
Quand consulter ?
Témoignages
Questions fréquentes (FAQ)

Pour soulager le mal de dos, les exercices les plus efficaces associent du renforcement du tronc et des jambes (gainage, extensions du dos, squats), des étirements et mobilisations (dos, psoas, fessiers, arrière des cuisses) et une activité d'endurance comme la marche. Il n'existe pas d'exercice miracle : le Pilates, le renforcement progressif, le gainage et la marche sont tous efficaces, et le meilleur programme est celui que vous suivez régulièrement. Visez une routine de 10 à 15 minutes par jour et 2 à 3 séances plus complètes par semaine, pendant au moins 6 à 8 semaines. Les exercices peuvent provoquer une gêne légère (jusqu'à 3/10), mais la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain. Les étirements soulagent à court terme ; c'est le renforcement qui protège le dos sur la durée.

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Quels exercices sont les plus efficaces contre le mal de dos ?

Selon la HAS, "l'activité physique est le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie et d'éviter une récidive". Les grandes méta-analyses récentes montrent que plusieurs types d'exercices sont efficaces :

le renforcement musculaire et le gainage du dos, en particulier les exercices centrés sur le tronc ;
le Pilates, qui obtient les meilleurs résultats sur la douleur dans la méta-analyse de référence (Owen, 2020) ;
l'activité d'endurance (marche, vélo, natation), surtout combinée au gainage ;
les étirements et la mobilité, utiles pour soulager la raideur à court terme, en complément.

Un point important : cibler un muscle « profond » en particulier (le transverse, les multifides) n'est pas plus efficace que les autres formes d'exercice. Ce qui compte, c'est de bouger régulièrement et de progresser, avec des exercices que vous aimez et que vous tolérez bien. C'est pourquoi le programme ci-dessous combine renforcement, respiration, étirements et mobilité.

Ces exercices font partie d'une prise en charge plus globale, détaillée dans notre guide :

À LIRE : Mal de dos : comment le soulager et ne plus en souffrir

Consignes de sécurité avant de commencer

Un peu de gêne pendant les exercices est normal et sans danger : cela ne signifie pas que vous abîmez votre dos. Laissez-vous guider par votre douleur :

🚦 Doser les exercices selon la douleur

🟢 0 à 3/10 : continuez, vous êtes dans la bonne zone.
🟠 3 à 5/10 : réduisez l'amplitude, la durée ou le nombre de répétitions.
🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice et passez au suivant.

La règle des 24 h : si la douleur n'est pas plus forte le lendemain, vous pouvez poursuivre et progresser.

Le test du matin : une raideur au réveil qui diminue de semaine en semaine est un bon signe de progression.

⚠️ Si votre douleur est récente, très intense ou s'accompagne de signes inhabituels (faiblesse dans une jambe, fièvre, troubles urinaires), consultez votre médecin avant de commencer. Pendant la grossesse, évitez les positions à plat ventre et demandez l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin.

7 exercices de renforcement pour le dos

Ces exercices renforcent les muscles qui stabilisent et protègent le dos : les abdominaux, les muscles du dos, les fessiers et les jambes. Tous se font au sol ou debout, sans matériel ou avec un simple élastique.

Exercice 1 : le gainage ventral de McGill (curl-up)

Cet exercice fait travailler les abdominaux en gardant le dos dans une position neutre, ce qui le rend bien toléré même quand le dos est douloureux.

gainage ventral McGill — Gainage ventral de McGill (« curl-up »)

Consignes :

Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l'autre tendue au sol.
Placez vos mains sous le bas du dos, au niveau de la cambrure, pour la préserver.
Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos et en continuant à respirer.
Reposez, puis recommencez 5 à 10 fois avant d'inverser les jambes.

Pour progresser, décollez aussi les coudes du sol.

Exercice 2 : le gainage latéral

Cet exercice renforce les muscles du côté du tronc, dont le carré des lombes, qui participent à la stabilité du bas du dos.

Consignes :

Placez votre coude au sol, sous l'épaule, les jambes l'une sur l'autre, genoux pliés vers l'arrière.
Décollez le bassin et la cuisse du sol en gardant le tronc aligné.
Tenez 10 secondes en contractant abdos et fessiers.
Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Pour progresser, tenez la position sur les pieds, jambes tendues.

Exercice 3 : le gainage dorsal à 4 pattes (bird-dog)

Ce mouvement renforce le dos, les fessiers et l'arrière des cuisses tout en travaillant l'équilibre.

gainage débutant 4 pattes — Gainage dorsal à 4 pattes

Consignes :

À 4 pattes, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière.
Gardez le dos stable, sans creuser ni tourner le bassin.
Tenez 7 à 8 secondes, puis changez de côté.
Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

À LIRE : 4 exercices de gainage pour soulager le mal de dos

Exercice 4 : la respiration abdominale

Cet exercice respiratoire sollicite le diaphragme et les abdominaux profonds. Il aide aussi à se détendre : des exercices respiratoires ont montré un intérêt sur la douleur lombaire, notamment chez les personnes âgées.

exercice respiratoire abdominal, inspiration — Inspiration : le ventre se gonfle

exercice respiratoire abdominal, expiration — Expiration : le ventre se rentre

Consignes : allongé sur le dos, genoux pliés, inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche en rentrant doucement le nombril. Enchaînez 20 cycles.

Exercice 5 : l'extension du bas du dos

Ce mouvement renforce les muscles du dos (paravertébraux). Chez certaines personnes, notamment en cas de hernie discale, les mouvements en extension soulagent la douleur : si c'est votre cas, cet exercice est particulièrement intéressant. S'il augmente votre douleur ou vos symptômes dans la jambe, laissez-le de côté.

extension du dos au sol — Renforcement des muscles du dos (paravertébraux)

Consignes :

Allongé sur le ventre, soulevez la tête, les épaules et le haut de la poitrine.
Contractez les fessiers et le ventre, en continuant à respirer.
Tenez 10 à 30 secondes selon votre niveau, 3 à 5 fois.

À LIRE : Programme d'exercices contre la cruralgie

Exercice 6 : le tirage pour le haut du dos

Ce mouvement renforce le milieu et le haut du dos, ainsi que les muscles entre les omoplates.

Tirage horizontal dos avec élastique — Tirage horizontal avec élastique

Consignes :

Tenez un élastique devant vous, bras tendus.
Écartez-le en tournant légèrement les bras vers l'extérieur, puis tirez vers l'arrière en ramenant les omoplates l'une vers l'autre.
Tenez 5 secondes, 10 répétitions.

Exercice 7 : les squats

Les squats renforcent les jambes et les fessiers, souvent faibles chez les personnes qui souffrent du dos. Ils entraînent aussi à se baisser au quotidien.

Consignes :

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, descendez en 2 secondes jusqu'à frôler la chaise (cuisses à l'horizontale ou plus bas si c'est confortable).
Marquez une seconde de pause, puis remontez de façon tonique.
Faites 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries.

Pour progresser : tenez un sac lesté ou une bouteille d'eau contre la poitrine. Pour aller plus loin dans le renforcement : renforcement musculaire du dos : 9 exercices et abdos et mal de dos.

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9 étirements et mobilisations du dos

Les étirements soulagent la sensation de raideur et redonnent de l'amplitude, surtout à court terme. Étirez le dos dans toutes les directions (flexion, extension, inclinaison, rotation), ainsi que les hanches et l'arrière des cuisses : plus vos hanches sont mobiles, moins votre dos compense au quotidien. Vous devez ressentir un étirement confortable, jamais une douleur qui augmente. Effectuez les mouvements lentement, sans à-coups.

Étirement 1 : extension des lombaires sur les coudes

Un mouvement doux pour redonner de l'extension au bas du dos, souvent limitée quand on a mal.

Allongé sur le ventre, redressez-vous sur les coudes en laissant le bassin au sol.
Restez 10 secondes, puis reposez-vous à plat 5 secondes. Répétez 10 fois.
Vous devez sentir un étirement à l'avant du ventre et du bassin. Si la douleur augmente ou descend dans la jambe, arrêtez.

Étirement 2 : inclinaison latérale debout

étirement du dos sur les côtés — Étirement du dos sur les côtés

Debout, inclinez-vous sur le côté sans vous pencher en avant, en tirant le bras vers le haut et le côté.
Tenez 10 secondes, revenez au centre. 5 à 10 fois de chaque côté.

Étirement 3 : ouverture du haut du dos

assouplissement pour soulager le dos — Ouverture du haut du dos debout

Amenez les épaules en arrière en resserrant les omoplates, paumes tournées vers l'extérieur.
Rentrez légèrement le menton, regard droit devant.
Tenez 3 secondes, relâchez 3 secondes. 10 fois. Idéal au bureau.

Étirement 4 : psoas au sol

Le psoas relie le bas du dos à la hanche. L'étirer soulage souvent la sensation de tension à l'avant de la hanche et en bas du dos.

Etirement du psoas en fente au sol — Étirement du psoas en fente au sol

Genou arrière au sol, avancez le bassin vers l'avant en gardant le buste droit.
Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la hanche. Levez le bras du même côté pour l'accentuer.
Tenez 30 secondes de chaque côté.

Étirement 5 : psoas debout

étirement actif du psoas debout

En fente, jambe arrière tendue, avancez le bassin tout en tendant les bras vers le haut et l'arrière, en vous grandissant.
Revenez doucement. 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

À LIRE : Psoas et mal de dos : étirements et conseils

Étirement 6 : arrière des cuisses

étirement des ischio-jambiers — Étirement de l'arrière de la cuisse

Pied posé en hauteur, genou tendu, mains sur la cuisse et dos droit.
Avancez le buste en regardant devant vous jusqu'à sentir l'étirement.
Tenez 30 secondes de chaque côté.

Étirement 7 : rotation du dos

Rotation du dos position 1 — Rotation du dos, paume vers le plafond

rotation du haut du dos position 2 — Rotation du dos, paume vers l'avant

Sans tourner le bassin ni la tête, tournez le bras et le dos vers l'arrière, paume vers le plafond. Tenez 3 secondes.
Tournez de l'autre côté, paume vers l'avant, pouce vers le sol. Tenez 3 secondes.
Alternez 15 fois.

Étirement 8 : fessiers

étirement des fessiers — Étirement des fessiers au sol

Allongé sur le dos, la tête au sol (avec un coussin si besoin), ramenez le genou vers la poitrine avec vos mains.
Tenez 30 secondes de chaque côté. Également utile en cas de sciatique.

Mobilisation 9 : glissement du nerf sciatique

En cas de sciatique, une mobilisation douce du nerf peut soulager. Il ne s'agit pas d'étirer le nerf mais de le faire glisser : on va et vient, sans forcer et sans tenir en fin d'amplitude.

mobilisation du nerf sciatique — Mobilisation du nerf sciatique

Allongé sur le dos, tenez l'arrière de la cuisse avec vos mains, hanche pliée.
Tendez doucement le genou en ramenant la pointe du pied vers vous, jusqu'à une légère tension derrière la cuisse ou le mollet, puis revenez aussitôt.
Faites 10 à 15 va-et-vient lents, sans pause en fin de mouvement.
Si des fourmillements apparaissent ou augmentent, réduisez l'amplitude ou arrêtez.

À LIRE : Sciatique : exercices et étirements pour se soulager

Retrouvez une séance complète d'étirements du dos en vidéo :

Comment organiser votre programme

L'efficacité vient de la régularité, pas de la durée des séances. Je vous conseille l'organisation suivante, simple à tenir :

Chaque jour, 10 à 15 minutes : la respiration (exercice 4), 2 ou 3 exercices de gainage (1, 2, 3) et les étirements qui vous soulagent le plus.
2 à 3 fois par semaine, une séance complète de 20 à 30 minutes : les 7 exercices de renforcement, suivis de quelques étirements.
Chaque jour, de l'activité d'endurance : 20 à 30 minutes de marche, vélo ou natation.

Progressez petit à petit : quelques secondes de maintien en plus, une répétition de plus, puis une version plus difficile. Les premiers effets se ressentent souvent en 2 à 4 semaines ; comptez 6 à 8 semaines pour des résultats solides. Une fois la douleur passée, gardez 1 à 2 séances de renforcement par semaine : c'est la meilleure protection contre les récidives.

Yoga, Pilates, tai-chi : de bonnes alternatives

Si vous préférez les cours collectifs, le Pilates est l'une des méthodes les mieux étayées contre le mal de dos chronique. Le yoga donne des résultats comparables à un programme d'étirements spécifiques, avec des bénéfices sur plusieurs mois. Le tai-chi est une autre option intéressante. Testez, et gardez ce que vous aimez : c'est ce qui vous fera pratiquer sur la durée.

À LIRE : Mal de dos : quel sport pratiquer et lesquels éviter

Quand consulter ?

Consultez votre médecin si la douleur ne s'améliore pas après 4 à 6 semaines d'exercices, si elle s'aggrave, ou si elle s'accompagne de signes inhabituels :

perte de force ou de sensibilité dans une jambe ;
fièvre, amaigrissement inexpliqué, douleur nocturne permanente ;
douleur apparue après une chute ou un choc.

⚠️ Urgence (appelez le 15) : perte du contrôle des urines ou des selles, ou insensibilité de l'entrejambe.

Témoignages

Voici des témoignages des personnes qui ont suivi le programme pour soulager durablement le mal de dos d'Alexandre Auffret :

David : "Suite à plusieurs lumbagos et à un problème de sciatique, j'ai inclus le programme de renforcement du dos d'Alexandre lors de ma reprise de sport en salle depuis 6 semaines. Ces exercices m'ont progressivement remis en confiance. Les douleurs au niveau du bas du dos se sont estompées... Si j'avais un avis négatif, il est parfois difficile de le faire une demi-heure. Globalement je suis très satisfait. Très bon boulot de la part d'Alexandre !"

Carine : "J'ai bien suivi le programme et je continue à effectuer certains exercices quand j'en ressens le besoin. Depuis 2 mois, je me sens bien. J'ai encore des petites lombalgies mais rien par rapport à il y a 6 mois. J'ai repris le sport à fond, j'ai perdu 5 kilos et je continue le gainage. Merci pour votre programme qui m'a bien soulagée, car à écouter les médecins, j'avais une lombarthrose et c'était normal d'avoir mal."

Aline : "Programme très bien, facile et validé par ma kiné qui me suit actuellement."

René : "Je suis scrupuleusement les conseils d'Alexandre et mon quotidien a radicalement changé ! En complément, j'essaie de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : il suffit d'être motivé !"

Questions fréquentes (FAQ)

Quel est le meilleur exercice pour soulager le mal de dos ? Il n'y en a pas un seul : le gainage, le renforcement progressif, le Pilates et la marche sont tous efficaces. Le meilleur exercice est celui que vous pratiquez régulièrement et que vous tolérez bien.

Faut-il faire des étirements quand on a mal au dos ? Oui, ils soulagent la raideur à court terme. Mais seuls, ils ne suffisent pas : c'est le renforcement qui protège le dos sur la durée.

Combien de temps faut-il faire les exercices pour voir des résultats ? Les premiers effets apparaissent souvent en 2 à 4 semaines, avec des résultats solides après 6 à 8 semaines de pratique régulière.

Peut-on faire les exercices quand on a mal ? Oui, tant que la douleur reste modérée (jusqu'à 3 à 5/10) et qu'elle n'est pas plus forte le lendemain. Une gêne légère est normale et sans danger.

Combien de fois par semaine faire les exercices ? Une courte routine de 10 à 15 minutes chaque jour, et 2 à 3 séances plus complètes par semaine.

Quels exercices éviter quand on a mal au dos ? Aucun exercice n'est interdit en soi : évitez simplement ceux qui augmentent nettement votre douleur, et réintroduisez-les plus tard, progressivement.

En résumé

Les exercices sont le traitement le plus efficace du mal de dos. Un bon programme associe renforcement du tronc et des jambes, étirements et mobilité, et activité d'endurance comme la marche. Pratiquez un peu chaque jour, progressez doucement en vous laissant guider par votre douleur, et gardez une à deux séances de renforcement par semaine une fois soulagé : c'est la meilleure façon de ne plus souffrir du dos.

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NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

Exercices et étirements pour soulager le mal de dos : le programme kiné

Quels exercices sont les plus efficaces contre le mal de dos ?

Consignes de sécurité avant de commencer

7 exercices de renforcement pour le dos