10 exercices et étirements pour soulager le mal de dos

Lorsque l’on souffre du mal de dos il est recommandé de pratiquer des exercices spécifiques de renforcement musculaire ciblant la région lombaire, abdominale, et les jambes.

En effet, les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleur lombaire (lombalgie), de douleur dorsale (dorsalgie), de sciatique, ou de cruralgie, et font partis désormais du traitement le plus conseillé. Ils permettent à la fois de soulager la douleur à court terme, mais également d’obtenir des résultats à moyen et à long terme.

Retrouver dans cet article un programme d’exercices contre le mal de dos. Il est à pratiquer le plus régulièrement possible à la maison. À noter que certains exercices peuvent aussi être pratiqués au travail, ou au bureau.

• Meilleurs exercices pour soulager le mal de dos
  
• Exercice 1 : gainage ventral de Mc Gill
  
• Exercice 2 : gainage latéral dos
  
• Exercice 3 : gainage dorsal
  
• Exercice 4 : le diaphragme
  
• Exercice 5 : bas du dos
  
• Exercice 6 : haut du dos
  
• Exercice 7 : les squats
  
• Exercice 8 : étirement du psoas
  
• Exercice 9 : étirement du sciatique
  
• Exercice 10 : étirement des fessiers
  
• Témoignages

Consignes importantes : Avant de commencer un quelconque programme d’exercices, vous devez consulter votre médecin pour établir un diagnostic et vous assurer que votre état de santé vous permet de réaliser des exercices de renforcement du dos. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Les exercices ne doivent pas augmenter votre la douleur. Cette dernière ne doit jamais dépasser une intensité de 3/ 10 pendant, et après les exercices.

Quels sont les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ?

Les récentes études sur le mal de dos ont permis de déterminer quels exercices sont les plus efficaces pour soulager les douleurs lombaires.

Ainsi, 3 modes d’exercices physiques sont conseillés pour le dos :

• Renforcement musculaire et gainage du dos.
• Activité cardiovasculaire quotidienne (marche, vélo, natation).
• Étirements et assouplissements pour soulager la douleur du dos.

Idéalement, il faut suivre un programme qui comprend l’ensemble des exercices les plus efficaces pour vous soulager.

Concernant les exercices de renforcement musculaire, ils doivent renforcer les muscles suivants :

• Abdominaux, le transverse en particulier.
• Muscles profonds lombaires (les érecteurs du rachis ou paravertébraux, le carré des lombes).
• Muscles profonds de votre bassin (plancher pelvien).
• Muscles des hanches et des jambes, principalement les fessiers.
• Diaphragme.

Ainsi, les programmes d’exercices axés sur le renforcement musculaire des muscles profonds du dos et des abdominaux semblent être les plus efficaces pour soulager la douleur, l’incapacité, la qualité de vie et la performance musculaire chez les personnes souffrant de lombalgies.

Ces exercices doivent être intégrés dans le traitement recommandé pour soigner le mal de dos, que vous pouvez consulter dans l’article suivant :

À LIRE : Traitement recommandé pour soulager le mal de dos

Exercice 1 : gainage ventral de mcGill

Ce premier exercice a pour but faire travailler les muscles profonds du dos, les abdos, afin de soulager la douleur en renforçant la stabilité du dos.

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

• Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté en soulevant les coudes du sol, tout en contractant au préalable la sangle abdominale.

Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison

Exercice 2 : gainage latéral du dos

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.
• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Il sera aussi possible de maintenir cette position d’un côté pendant 7 à 8 secondes, puis de “rouler” pour passer de l’autre côté en passant par la position planche.

Exercice 3 : gainage dorsal

Il s’agit de la dernière position à faire pour travailler le gainage du dos. Ce mouvement renforce les muscles du dos ainsi que les fessiers et l’arrière des cuisses.

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez-vous au sol, à 4 pattes.
• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
• Maintenez la position 7 à 8 secondes.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

À LIRE : Comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos ?

Exercice 4 : le diaphragme

Le premier exercice est un exercice respiratoire. Il fait travailler le muscle transverse, un muscle clé dans le maintien de votre dos, ainsi que le diaphragme.

Exercice de renforcement du muscle transverse (inspiration)

Exercice de renforcement du muscle transverse (expiration)

Alternez les mouvements d’inspiration et d’expiration sur 20 cycles.

Exercice 5 : bas du dos

Le travail en extension du dos est important. Il est particulièrement recommandé en cas de hernie discale pouvant provoqué une sciatique ou une cruralgie.

Renforcement du dos (muscles para-vertébraux)

Consignes :

• Soulevez la tête, les épaules et le haut de la poitrine pour décoller du sol.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
• Tenir la position 10 à 30 secondes (en fonction de votre niveau).

À LIRE: Programme d’exercices contre la cruralgie

Exercice 6 : haut du dos

Ce mouvement vous permet de renforcer le milieu et le haut de votre dos.

Tirage horizontal dos

Consignes :

• Commencez par tirer l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirez le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique.
• Tenez la position 5 secondes et répéter 10 fois.

Exercice 7 : les squats

L’objectif de ce mouvement est vous faire travailler vos jambes et le bas du dos, principalement les muscles fessiers.

Ces derniers sont souvent trop faibles chez les personnes souffrantes du dos.

Renforcement des jambes : les squats (10 mouvements)

Consignes :

• En partant de la position debout, placez vos pieds écartés (environ équivalent à la largeur de votre bassin).  Descendez en contrôlant la descente sur 2 secondes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal (vous pouvez aller plus bas si vous le souhaitez).
• Marquez une seconde de pause avant de remonter en poussant sur vos jambes de façon plus tonique.

Exercice 8 : étirement du psoas

Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes : l’arrière de la cuisse pour le sciatique(ischio-jambiers), les fessiers et le psoas.

La raideur du psoas peut à elle seule être responsable de la lombalgie.

Étirement du psoas au sol

Consignes :

• Avancez votre bassin vers l’avant, en gardant le but droit.
• Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre.
• Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement.
• Tenez la position 30 secondes puis relâcher.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette position, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, notamment en position debout.

À LIRE: Étirement du psoas : 3 exercices à connaître

Exercice 9 : étirement du nerf sciatique

En cas de sciatique, il est conseillé de pratiquer un exercice de neuro-mobilisation du nerf sciatique, pour soulager la douleur.

Exercice pour étirer le nerf sciatique

Consignes :

• Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
• Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
• Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
• Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
• Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

Vous pouvez retrouver d’autres exercices pour soulager spécifiquement votre sciatique dans la vidéo YouTube suivante : 

Exercice 10 : étirement des fessiers

Cet assouplissement soulage la douleur du dos et est aussi très efficace contre la sciatique.

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

• Amenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
• Tenez la position 30 secondes.

Témoignages

De nombreuses personnes ont réussi à obtenir d’excellents résultats grâce à la pratique des exercices contre le mal de dos, en suivant un programme spécifique sur plusieurs semaines :

David : “Suite à plusieurs lumbagos et à un problème de sciatique j’ai inclus le programme de renforcement du dos d’Alexandre lors de ma reprise de sport en salle depuis 6 semaines. Ces exercices m’ont progressivement remis en confiance dans la reprise d’une activité sportive plus adaptée à ma pathologie. Les douleurs au niveau du bas du dos se sont estompées… Par contre si j’avais un avis négatif sur le programme il est difficile de le faire une demi heure. Globalement je suis très satisfait. Très bon boulot de la part d’Alexandre. Tous les kinés ne se valent pas malheureusement !“

Carine : ” J’ai bien suivi le programme et je continue à effectuer certains exercices quand j’en ressens le besoin. Depuis 2 mois, je me sens bien. J’ai encore des petites lombalgies mais rien par rapport à il y a 6 mois. J’ai repris le sport à fond, j’ai perdu 5 kilos et je continue le gainage. Je vous remercie pour votre programme qui m’a bien soulagé car à écouter les médecins, j’avais une lombarthrose et c’était normal d’avoir mal.“

Aline : “Programme très bien, facile et valider par ma kiné qui me suit actuellement.“

René : “Je suis scrupuleusement les conseils d’Alexandre et je vous avoue que mon quotidien à radicalement changé ! En complément j’essaye de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : suffit d’être motivé !“

Dorothée : “Bon programme dans l’ensemble mais certains exercices sont rébarbatifs. Mon mal de dos est encore un peu présent mais j’ai senti une amélioration.“

Si vous avez la moindre questions, vous pouvez consulter le formulaire de contact pour contacter Alexandre, masseur-kinésithérapeute, et rédacteur de ce site.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Les exercices ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources :

– Quels modes d’entraînement spécifiques sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies? Méta-analyse du réseau
– Exercice et lombalgies communes : revue de la littérature
– Activité physique et lombalgie chronique
– Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !
– Lombalgie et gainage
– Mécanismes de la lombalgie: un guide pour le diagnostic et la thérapie
– Activité EMG des muscles du tronc lors d’un effort de rotation axiale isométrique: comparaison entre les patients souffrant de maux de dos et un groupe témoin
– Entraînement abdominal de charge fonctionnelle : partie 2
– Les exercices de gainage provoquent une plus grande activation musculaire que les exercices d’isolement.
– Effets des exercices de stabilisation de McGill et de la physiothérapie conventionnelle sur la douleur, l’incapacité fonctionnelle et l’amplitude des mouvements du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique
– Exercices de McGill par rapport aux exercices conventionnels dans la lombalgie chronique
– Améliorer la santé du bas du dos grâce à des exercices de gainage
– Conception d’un programme d’exercices du dos: de la rééducation à l’amélioration de la performance
– Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses