Mal de dos : exercices et mouvements à faire

les exercices et étirements contre le mal de dos
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Vous avez mal au dos et vous cherchez un moyen de vous soigner ? Sachez que les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleur lombaire (lombalgie) ou de douleur dorsale (dorsalgie). Voici donc le programme conseillé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe.

L’une des causes les plus courantes du mal de dos est liée à des problèmes mécaniques, c’est à dire à la façon dont le corps se déplace et fonctionne. Il ne faut donc pas voir le mal de dos comme une maladie ou une blessure incurable.

Pour la plupart des gens dont les maux de dos sont d’origine mécanique, un programme d’exercices va permettre de réduire considérablement et souvent éliminer la présence de douleur  du dos.

Sommaire :
Mal de dos : pourquoi faut-il faire des exercices ?
Quels exercices contre le mal de dos ?
6 exercices et 4 étirements pour soulager le mal de dos.
4 avantages d’un dos fort et flexible
Le traitement naturel anti mal de dos

Mal de dos : pourquoi faut-il faire des exercices ?

Vous ne trouvez pas bizarre que tout le monde, d’un coup, souffre du dos ?

Le gros souci de notre mode de vie actuel, c’est la sédentarité. On ne bouge quasiment plus à cause du rythme métro boulot dodo (on pourrait rajouter dépression…). Moins vous bougez, plus vos muscles s’affaiblissent et vos articulations perdent en amplitude de mouvement.

J’ai pu constater sur le terrain que dans de nombreux cas, le mal de dos est relié, en partie, à une faiblesse musculaire ! Ce n’est pas l’unique cause, mais elle paraît logique compte tenu de notre mode de vie actuel. Ce qui fait que quand on ne renforce pas les muscles, les résultats pour soigner le mal de dos sont partiels et peu durables.

Et oui, si les muscles ne sont pas capables de stabiliser les articulations du dos (vos vertèbres), le mal de dos risque de revenir à court, moyen ou long terme.

Les études scientifiques menées sur la lombalgie (les douleurs du bas du dos) prouvent que certains muscles précis sont les premiers responsables d’une instabilité du dos.

instabilité du dos

Quels exercices contre le mal de dos ?

Qu’est-ce que je peux faire pour renforcer mon dos ? Les muscles du dos à renforcer sont vos muscles profonds le muscle transverse de l’abdomen et les muscles situés tout le long de votre colonne vertébrale (les érecteurs du rachis), les muscles profonds de votre bassin, votre diaphragme.

Vous allez donc devoir renforcer ces fameux muscles. Pour cela, il faut réaliser des exercices de gainage principalement.

En plus, vous devez inclure des exercices pour les jambes et le bas du dos, ainsi que des mouvements pour le haut du dos.

Au total, le programme qui va suivre va renforcer les muscles suivants : les muscles spinaux (érecteurs du rachis), les abdominaux (surtout le muscle transverse), les muscles fessiers, le grand dorsal et les muscles des jambes.

En plus, il faut prévoir des exercices d’étirements afin de permettre de gagner en flexibilité. L’objectif est de redonner à votre corps la totalité de ses amplitudes, donc de mieux bouger.

6 Exercices et 4 étirements pour soulager le mal de dos

Vous allez apprendre le programme de  6 exercices et les 4 étirements  à faire chez vous.

Ce programme a 3 objectifs : une sangle abdominale et dorsale solide et efficace. Des jambes plus fortes pour vous porter. Et un corps plus mobile pour mieux réaliser tous les mouvements du quotidien. Il est adapté aux douleurs dorsales (dorsalgie), comme aux douleurs lombaires (lombalgie).

Étape 1 :  6 exercices pour renforcer le dos.

Je vous présente les exercices contre le mal de dos dans ma vidéo. Le but est de vous permettre de les réaliser correctement et de connaître le nombre de répétitions et de séries.

NB : Les exercices ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Le protocole est donc divisé en deux phases, en fonction de votre niveau :

• Phase 1 sur un mois : à faire tous les 2 jours. Cela vous prendra environ 20 minutes.

Phase 2 « entretien » : 2 à 3 fois par semaine minimum.

Et oui, si vous ne faites pas d’entretien, votre problème reviendra ! La balle est donc dans votre camp…

Ce protocole est efficace. Au début c’est un peu difficile mais vous allez très vite progresser. Et puis dites vous que si vous trouvez ça dur, c’est la preuve que vos muscles sont limités !

Étape 2 : les 4 étirements contre le mal de dos.

La raideur des membres inférieurs est un autre facteur qui rentre en compte dans le mal de dos. La raideur des muscles de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), des fessiers et du psoas influencent la mobilité de votre dos.

Et oui, la position assise devant votre bureau 8 heures par jour ne fait pas qu’affaiblir vos muscles. Elle crée des raideurs musculaires qui peuvent poser de gros souci.

C’est pourquoi il faut contrer les méfaits de la position assise avec le programme d’étirements (décrit dans ma vidéo). Il vient agir sur la flexibilité, notamment celle du psoas qui peut à lui seul être responsable de la lombalgie.

>> ALLER PLUS LOIN : Étirement du psoas : 3 exercices à connaître
>> ALLER PLUS LOIN : Scoliose : traitement et exercices pour se soigner

étirements contre le mal de dos

Comment assouplir son dos ?

En plus des étirements des jambes, il est important de travailler la mobilité de l’ensemble de la colonne vertébrale. Pour assouplir votre dos, je vous conseille de vous intéresser à l’exercice suivant :


Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

mobilité dos bassin hanches

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Étape 3 : Choisissez une activité physique adaptée.

Le meilleur remède pour soulager le mal de dos, c’est l’activité physique !  Votre pire ennemi : l’inactivité!

Donc, une journée passée sur Terre sans avoir fait minimum 20 minutes de marche par jour, c’est une journée gâchée dans votre vie. En tout cas pour votre santé.

Lisez mon article pour savoir quel sport pratiquer en cas de mal de dos.

>> ALLER PLUS LOIN : Je vous conseille de pratiquer régulièrement un programme de gainage
« Programme de gainage pour tous les niveaux (sportifs y compris)« 

4 avantages d’un dos fort et flexible

Notre corps a été conçu pour être mobile et nous permettre de bouger efficacement. L’organisation de nos os, combinée à la manière dont nos ligaments, tendons et muscles sont liés, crée un système connecté capable d’exprimer des mouvements fonctionnels que nous effectuons chaque jour.

En renforçant les muscles de votre dos avec des exercices ciblés, vous pouvez réduire la douleur mais améliorer aussi d’autres domaines tels que la stabilité de la colonne vertébrale et votre posture :

  1. Améliorer la posture et la stabilité de la colonne vertébrale

Les érecteurs du rachis, les muscles qui forment deux lignes qui s’étendent de chaque côté de la colonne vertébrale, aident les muscles comme les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les obliques à maintenir le corps en position verticale. En renforçant ces groupes de muscles, vous améliorez la posture et la stabilité en augmentant l’endurance et l’activation musculaire.

  1. Améliorer votre équilibre

L’équilibre est un outil essentiel pour nous en tant qu’êtres humains. La position debout et la marche nous a permis de mieux nous adapter à notre environnement et nous a guidés dans une nouvelle ère de notre existance. Le maintien de l’équilibre est un élément clé de la fonction musculo-squelettique et permet de prévenir les chutes et les blessures.

  1. Tonifier vos muscles

Vivre dans un corps plus tonique est nettement plus agréable au quotidien. En plus de cela, entretenir la masse musculaire coûte de l’énergie, ce qui aide à maintenir un poids santé.

  1. Diminuer votre mal de dos

Nous savons qu’un manque d’exercice peut causer des douleurs dans le dos (et ailleurs). Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice régulier durant votre semaine, non seulement vous améliorez votre santé et votre bien-être en général, mais vous réduisez également vos risques de souffrir du mal de dos.

agir contre le mal de dos

Le traitement naturel anti mal de dos

Les exercices font partie intégrante du traitement pour soulager votre dos. Mais il existe d’autres conseils à connaître qui sont complémentaires et tout aussi important si vous souhaitez vous soigner efficacement.

En effet, le poids et l’obésité, le tabagisme, l’anxiété ou la dépression et une vie sédentaire constituent plusieurs facteurs de risque importants pour les problèmes de dos. C’est pourquoi, il est primordial d’associer à ces exercices un mode de vie sain et équilibré.

Pour cela, je vous conseille d’utiliser mon programme gratuit qui va vous permettre d’améliorer considérablement votre hygiène de vie, donc de compléter les exercices précédents pour soigner votre mal de dos.

>> À LIRE : Comment soulager le mal de dos


Si vous rencontrez des douleurs au travail, vous pouvez télécharger mon programme d’exercices et d’étirements. Je vous donne également des conseils pour bouger plus au travail, afin lutter contre la sédentarité.

éviter les douleurs au travail

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Conclusion

Vivre avec la douleur n’est jamais agréable, car elle handicape votre quotidien. Elle est le signe que vous devez prendre les choses en main et que quelque chose est négligé. Le mal de dos peut se prévenir, ainsi que les problèmes sous-jacents qui sont à l’origine de la douleur, grâce aux exercices et aux étirements que vous pouvez faire à la maison ou en salle de gym.

Ce type d’exercices est simple et peut être fait avec peu ou pas d’équipement. Et en incorporant quelques exercices chaque semaine dans votre routine quotidienne, ainsi qu’une hygiène de vie saine et équilibrée, vous pouvez éliminer, réduire et prévenir le mal de dos chronique qui affecte des millions de personnes chaque année.

>> À LIRE : Pour mieux vous soulager, en complément je vous recommande la lecture de mes articles suivants :
Anti-douleur naturel : Mode d’emploi pour se soulager efficacement
Soulager la douleur : Quand mettre du chaud ou du froid ?

Vous pouvez laisser vos commentaires ou vos questions en bas de la page.


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Article mis à jour le 9 juillet 2019.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Exercice et lombalgies communes : rev