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Étirements du psoas : 5 exercices pour soulager la douleur

Dans cet article,  je vous montre les 3 étirements du psoas les plus efficaces pour vous étirer, et soulager la douleur. En plus, vous pourrez pratiquer 2 exercices conseillées cas de douleur du psoas, et de douleurs lombaires (lombalgie).

Que cela soit pour soulager un psoas spasmé, pour l’assouplir en cas de raideur, soulager la douleur de hanche, ou en cas de douleurs lombaires (mal de dos), ces 5 exercices pourront vous aider.

Ces exercices sont à connaître car ils ont l’avantage d’étirer le muscle psoas-iliaque, sans risquer de se faire mal au dos. 

Sommaire :

 

Pour étirer le psoas, les 3 étirements suivants, utilisés en kinésithérapie, sont utiles, notamment en cas de douleur. Ils permettent à la fois de détendre le muscle psoas iliaque, de l’assouplir, et de soulager les douleurs lombaires.

 

Étirement du psoas

 

Cet étirement est très efficace pour étirer le psoas, et a l’avantage d’être réalisé debout. De plus, il aide à soulager à la fois la douleur du psoas, mais aussi les douleurs lombaires.

Ce mouvement est parfois utilisé en yoga également. Pendant l’étirement, pensez à inspirer lorsque vous tendez les bras, et souffler lorsque vous relâchez.

étirement psoas debout

Consignes :

• Tout en gardant la jambe arrière tendu, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

• En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

• Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.

• Réalisez 10 mouvements lents de chaque côté.

Lorsque vous serez à l’aise avec l’étirement précédent, vous pourrez changer le mouvement des bras, pour un meilleur étirement :

étirement actif du psoas deuxième option de profil étirement actif du psoas deuxième option de face

Consignes :

• Lorsque vous avancez le bassin vers l’avant, tendez votre bras du côté de la jambe étirée vers le haut et l’opposé, et tournez l’autre bras vers l’arrière.

• Ici aussi, allez jusqu’au maximum de l’amplitude et revenez à la position initiale.

• Répétez le mouvement de façon dynamique 10 fois de chaque côté.

À LIRE: 8 étirements pour soulager la douleur lombaire

 

Étirement du psoas en fente 

 

Ce mouvement est connu, mais souvent mal exécuté. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace.

Il doit être réalisé avec des respirations lentes et profondes.

illustration de l'étirement du psoas

Étirement du psoas au sol

Consignes :

• Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond, et le côté opposé.

• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.

• Maintenez alors la position sur 30 secondes.

• À faire des 2 côtés, 2 à 3 fois au total.

NB : Il est aussi possible d’utiliser la version yoga de cet étirement, en alternant 5 secondes d’étirement vers l’avant, en inspirant, puis un relâchement progressif, en retournant en position de départ, tout en soufflant.

À LIRE: 9 étirements pour améliorer sa souplesse (piriforme, ischio, fessier, dos)

 

Étirement massage du psoas allongée

 

Lorsque le psoas est douloureux, la nuit par exemple, en cas d’inflammation, ou en cas de lombalgie, vous pouvez commencer par un exercice simple pour détendre le muscle.

Cet exercice correspond à un étirement du psoas, avec massage léger. C’est donc un exercice idéal pour masser le psoas.

Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur, tout en soulageant la douleur rapidement.

Il s’agit d’un étirement au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets.

Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle psoas-iliaque, au niveau du ventre, avec vos doigts.

Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.

étirement du muscle psoas

Étirement du psoas en position allongée

Consignes :

• Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.

• Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.

• Ramenez ensuite votre jambe  en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.

• Sur la photo, c’est le psoas gauche qui est étiré. Il faut ainsi faire l’étirement de l’autre côté, pour également étirer le psoas droit.

Si vous avez des difficultés pour réaliser les étirements, vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube :

 

 
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Exercice pour soulager la douleur du psoas

 

En plus des étirements précédents, qui permettent de se soulager, vous pouvez pratiquer un exercice spécifique pour la douleur du psoas.

exercice pour soulager la douleur psoas

Consignes

• Placez une serviette  ou un élastique autour de votre cuisse, côté du psoas douloureux.

• Idéalement, la tête doit être posée.

• Lentement, sur 3 à 5 secondes, retenez le mouvement de descente de la jambe en direction du sol, sans vous aider de vos bras.

• Une fois le pied au contact du sol, utilisez vos bras et tirez sur l’élastique ou la serviette pour ramener votre jambe vers vous, en position de départ.

• La jambe doit travailler le moins possible.

• Recommencez ensuite le mouvement sur le même rythme, 15 répétitions.

À LIRE : Douleur du psoas : que faut-il faire?

 

Exercice pour renforcer le psoas

 

Lorsque votre psoas a besoin d’être renforcé, ou musclé, vous pouvez pratiquer l’exercice de la marche du psoas allongée.

Cet exercice est très utile également pour renforcer les abdos, et les muscles profonds de la région lombaire. Il est donc conseillé en cas de mal de dos, mais également chez les personnes ayant une douleur du psoas persistante.

exercice renforcer psoas

Consignes

• Tout en plaquant le bas de votre dos (lombaire) contre le sol, pliez les genoux vers votre poitrine. Contractez également les abdominaux.

• Sans perdre la contraction des abdos, et sans creuser le dos, venez tendre l’élastique en tendant une jambe, sans la poser au sol, et sans bouger l’autre. Maintez la position 2 secondes avant de replier votre jambe vers vous.

• Répétez le même mouvement avec l’autre jambe, 10 répétitions total (1 répétition = 1 mouvement à droite et à  gauche).

 

Pourquoi étirer le psoas ?

 

L’étirement du psoas est conseillé lorsque celui est raide, spasmé, douloureux ou inflammé. Il est utile d’assouplir le muscle psoas dans les situations suivantes :

• Une douleur du muscle psoas iliaque.

• Une raideur de l’articulation de la hanche en extension.

• Une douleur à la hanche, et à l’aine.

• En cas de mal de dos (lombalgie, dorsalgie).

• Lorsque vous souffrez d’une pubalgie.

• Chez les sportifs qui pratique la course à pied, le cyclisme, et la musculation des abdominaux.

• Chez les personnes ayant un travail sédentaire, en position assise prolongée.

• En cas de douleur du membre inférieur (genou, cheville, pied), comme les tendinites.

À LIRE: Traitement de la tendinite du psoas

 

Comment soulager la douleur du psoas ?

 

La douleur du psoas peut être soulagée de 2 façons :

• en étirant le psoas grâce à 3 étirements spécifiques.

• en renforçant le psoas grâce à des exercices de gainage.

Les 2 solutions sont importantes et vont vous permettre d’obtenir de bons résultats.

Pour soulager votre douleur au psoas efficacement, vous pouvez consulter mon dossier complet suivant :

À LIRE: Comment savoir si on a mal au psoas ?

 

Étirement du psoas : les bienfaits

 

Le muscle psoas iliaque est un muscle situé dans la région de l’abdomen, provenant des vertèbres lombaires, et se terminant à l’avant de la hanche.

Le psoas comprime les vertèbres lombaires les unes sur les autres, et contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.

Cependant, lorsque cette compression est excessive, à cause d’un psoas trop tendu, il peut y avoir un effet néfaste sur la santé de la colonne vertébrale. Ceci peut finir par provoquer des douleurs lombaires (lombalgie), pouvant être soulagées par les étirements du psoas.

Les bienfaits de l’étirement du psoas sont multiples :

• Améliorer la souplesse de la hanche et des lombaires.

• Soulager la douleur du psoas, de la hanche, et la lombalgie.

• Détendre la région abdominale, parfois utile chez les personnes souffrant des intestins.

• Faciliter les mouvements durant la marche et la course à pied.

• Soulager les douleurs du dos et de la hanche sur le vélo, chez le cycliste.

Pour assurer son rôle de stabilisateur, le muscle psoas doit être étiré, mais également renforcé, grâce à des exercices spécifiques :

À LIRE: 4 exercices en cas de mal de dos

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Articles mis à jour le 21 avril 2021.

Sources :
Effets de deux étirements des fléchisseurs de hanche sur la position et l’équilibre de l’articulation du genou
Les effets d’un programme d’étirements des fléechisseurs de hanche sur la cinématique de course chez des individus ayant une extension passive de hanche limitée 
Étirement passif ou actif des muscles fléchisseurs de la hanche chez les sujets présentant une extension limitée de la hanche: un essai clinique randomisé
Une étude de deux techniques d’étirement pour améliorer l’amplitude des mouvements de flexion de la hanche
Syndrome du psoas : un diagnostic souvent erroné
Muscle psoas : un rapport de cas et un examen de son anatomie, de sa biomécanique et de ses implications cliniques
Les effets cliniques et biomécaniques de la thérapie d’allongement fascio-musculaire sur les patients avec raideur de la hanche avec et sans lombalgie

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24 commentaires sur “Étirements du psoas : 5 exercices pour soulager la douleur”

  1. Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant.
    J’ai de manière récurrente des douleurs au niveau de la hanche et du bas du dos côté droit, mon Osteo détecte souvent un désalignement des deux iliums , problème qui revient régulièrement et nécessite une visite chez l’osteo.

    Par ailleurs j’ai remarqué souvent au réveil que mon psoas est très tendu du côté droit également. Je suis votre programme mal de dos notamment en pratiquant des étirements du piriforme, gainage et autre exercices.
    Les 2 questions que je me pose: est ce que cette tension du psoas pourrait être la cause de ce désalignement des iliums et des douleurs ou la conséquence d’une autre pathologie ? Que faire comme exercices pour stabiliser et garder les 2 iliums alignés en plus des étirements du psoas?
    Merci par avance

    1. Bonjour,

      Les exercices de renforcement type gainage sont les plus appropriés. La tension du psoas peut être la cause, la conséquence, ou le reflet d’un autre problème. Impossible pour moi de vous répondre.

      Cordialement

  2. bonjour,
    .à l’IRM on a décelé un kyste arthro-synovial au niveau du psoas .
    j’ai eu une infiltration et ponction mais absence d’évacuation possible en raison de son caractère épais.
    est ce que le kyste peut être un symptôme d’un problème de hanche
    est ce que le kyste peut être opéré
    merci

  3. Bonjour,
    Mon épouse a été opérée de la hanche gauche en septembre 2019.
    Une douleur est apparue qui lui interdit de lever sa jambe sans s’aider des mains. Elle marche mais ne peut lever la jambe pour monter une marche d’escalier
    Nous avons vu une kiné mais, d’après les exercices que j’ai pu voir sur votre site, les mouvements demandés à mon épouse n’ont pas été les bons. Les douleurs continuent et ce qui lui reste d’amplitude n’a pas bouger.
    Nous avons revu le chirurgien et il souhaite faire une investigation sur sa jambe opérée pour détendre le psoas.
    Que pensez vous d’une telle investigation?
    Je me pose beaucoup de questions à ce sujet.
    Je vous en remercie
    Jean-Philippe

    1. Bonjour,

      Il m’est difficile de vous répondre en ligne. Si la douleur provient du psoas, l’intervention n’est proposée qu’en dernier recours.Il faut donc bien veiller à avoir appliquer le traitement classique, qui dépend du problème. S’il s’agit d’un spasme ou d’une raideur par exemple, il convient de pratiquer des exercices pendant plusieurs semaines, et observer les effets positifs ou non.

      Cordialement,

  4. Bonsoir, j’ai un problème au psoas, il frotte contre mon os lorsque je tends la jambe et fait un petit « clic », seul problème: depuis plus d’un mois j’ai mal du mollet jusque dans la fesse, mais lorsque je m’étire le psoas je sens que la douleur provient de cette endroit, apres 2 séances d’ostéopathe toujours aucun résultat, des conseils svp?? Je n’ai pas de sciatique donc la douleur provient vraiment de ce psoas

    1. Impossible de vous répondre sur Internet. Je peux vous conseiller cela :
      “La proximité du nerf sciatique est la raison pour laquelle l’augmentation du tonus du muscle piriforme pourrait provoquer une irritation du nerf sciatique. L’irritation du nerf sciatique chez les patients atteints du syndrome du psoas gauche provoque souvent une douleur qui irradie vers l’arrière de la jambe droite. L’étirement du piriforme par la flexion de la hanche et du genou, l’adduction de la hanche et la rotation interne peut aider à soulager symptômes”
      Étirement des fessiers +++.
      Vous pouvez aussi vous orienter vers ce que je préconise pour le mal de dos, et sciatique plus particulièrement.

  5. bonjour
    j’ai vu votre vidéo étirements pour soulager les vertébres, debout je n’ai pas eu le temps
    de l’enregistrer et je ne retrouve pas cette evidéo :vous êtes debout étirement de la tête,
    les bras, le bassin. Je vous en prie donnez moi le lien
    merci infiniment

  6. Je viens de télécharger le document et je vous remercie pour la simplicité de lecture. Je vais commencer ma routine et j’espère atténuer mes douleurs du psoas avec votre méthode.
    Bien cordialement

  7. Merci pour votre travail, vos exercices ont aidé à soulager de très fortes douleurs. Par ailleurs quelle en est là cause principale ? J’ai fais des exercices d’abdominaux avec des extensions de jambes et il semblerait que toute la tension fut portée sur le psoas. Comment puis-je y remédier pour mes prochains entraînements ?
    Un énorme merci pour votre aide !

  8. Bonjour,
    Ayant eu une déchirure du psoas en avril, je pensais être bien rétablis, mais je viens de me blesser à nouveau… dans le cas d’une déchirure conseillerez vous les exercices d’étirements ainsi que les exercices de renforcement?

      1. Justement on m’a pas forcément conseillé grand chose à part faire des étirements là première fois déjà… et au final rechute… donc je me pose forcément des questions… merci d’avoir pris le temps de répondre 😊

  9. Bonjour est ce qu’une intervention chirurgicale peut nuire au bon fonctionnement du psoas.
    Suite à une opération j’ai du ralentir mes activités notamment tout ce qui est « porter des charges ».
    Croyant la cicatrisation finit j’ai repris un rythme de façon progressive.
    Mais je souffre de plus en plus de maux de dos. L’inflammation du psoas est diagnostiquer.
    Ostéo, kinésithérapie n’y font rien c’est handicapant.
    Avez vous des conseils. Merci

  10. Bonjour
    J’ai une douleur partant de l’aine et face interne du quadriceps en levant la jambe ou en l’écartant je suis retraité et je fais 500km en velo par semaine par contre pas de problème en roulant cette douleur est juste ressentie en levant la jambe a quoi cela est il du
    Merci de votre réponse

    1. Bonjour, impossible de vous répondre sur Internet, comme vous vous en doutez.

      Consultez un professionnel de santé en cabinet pour un diagnostic. Il me parait aussi judicieux de tester l’effet des exercices de gainage abdominal (cf mon article sur le sujet).

      Cordialement,