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Étirements du psoas : les 3 positions les plus efficaces

illustration de l'étirement du psoas
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Dans cet article,  je vous montre les 3 étirements du psoas les plus efficaces pour vous étirer.

Que cela soit pour soulager un psoas spasmé, pour l’assouplir en cas de raideur ou soulager la douleur, ces 3 assouplissements vont vous être utiles.

Voici le sommaire de cet article :

1) Étirement du psoas en position allongée
2) Étirement du psoas en fente au sol
3) Étirement du psoas debout
Quand faut-il étirer le psoas ?
Douleur du psoas : faut-il étirer ou renforcer ?
Programme d’étirements du psoas à télécharger (PDF)

À CONSULTER: Douleur du psoas: que faut-il faire?

 

Le protocole d’étirements du psoas

 

Pour parfaitement étirer le psoas, je conseille l’enchaînement des 3 exercices suivants. Ils permettent à la fois de le détendre, de l’assouplir et de le soulager.

 

1) Étirement en position allongée

 

Lorsque le psoas est douloureux et inflammée, ou en cas de lombalgie, je conseille plutôt un  exercice avec faible amplitude et qui utilise un point d’inhibition.

Il peut être comparé à un étirement du psoas avec massage.

Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur.

Il soulage également la douleur, qui parfois empêche l’étirement classique du psoas.

Il s’agit d’un exercice au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets.

Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle psoas-iliaque, au niveau du ventre, avec vos doigts.

Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.

Etirement et massage du psoas au sol

Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.

Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.

 

2) Étirement du psoas en fente 

 

Ce mouvement est connu mais souvent mal réalisé. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace.

Il doit être réaliser avec des respirations lentes et profondes.

étirement passif en fente au sol

Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.

Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.

Maintenez alors la position sur 30 à 45secondes.

 

3) Étirement du psoas debout

 

Option 1 :

étirement actif du psoas première option

Tout en gardant la jambe arrière tendu, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.

Réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

Option 2 :

étirement actif du psoas deuxième option de profilétirement actif du psoas deuxième option de face

Lorsque vous avancez le bassin vers l’avant, tendez votre bras du côté de la jambe étirée vers le haut et l’opposé, et tournez l’autre bras vers l’arrière.

Ici aussi, allez jusqu’au maximum de l’amplitude et revenez à la position initiale.

Répétez le mouvement de façon dynamique 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Difficulté pour réaliser correctement les étirements ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.


À TÉLÉCHARGER:
Retrouvez l’ensemble du programme d’étirements et les consignes détaillées sur une fiche PDF à télécharger, pour l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, et être plus régulier dans la pratique des exercices.

Étirements du psoas

 


 

Quand faut-il étirer le psoas ?

 

L’étirement du psoas est conseillé lorsque celui est raide, spasmé, douloureux ou inflammé. Il est utile d’assouplir le muscle psoas dans les situations suivantes :

• Une raideur de l’articulation de la hanche en extension.

• Une douleur à la hanche.

• En cas de mal de dos (lombalgie, dorsalgie).

• Lorsque vous souffrez d’une pubalgie.

• Chez les sportifs qui pratique la course à pied, le cyclisme et la musculation des abdominaux.

• Chez les personnes ayant un travail sédentaire, en position assise prolongée.

• Toute douleur ou blessure du membre inférieur (genou, cheville, pied).

 

Douleur du psoas : faut-il étirer ou renforcer ?

 

La douleur du psoas peut être soulagée de 2 façons :

• en étirant le psoas grâce à 3 étirements spécifiques

• en renforçant le psoas grâce à des exercices de gainage.

Les 2 solutions sont importantes et vont vous permettre d’obtenir de bons résultats.

Pour renforcer votre psoas, suivez ce programme d’exercices de gainage.

À LIRE: Programme complet de gainage abdo

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Articles mis à jour le 5 mars 2020.

Sources :
ACUTE EFFECTS OF TWO HIP FLEXOR STRETCHING TECHNIQUES ON KNEE JOINT POSITION SENSE AND BALANCE
THE EFFECTS OF A HIP FLEXOR STRETCHING PROGRAM ON RUNNING KINEMATICS IN INDIVIDUALS WITH LIMITED PASSIVE HIP EXTENSION
Passive Versus Active Stretching of Hip Flexor Muscles in Subjects With Limited Hip Extension: A Randomized Clinical Trial
A study of two stretching techniques for improving hip flexion range of motion
Psoas Syndrome: A Frequently Missed Diagnosis


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9 commentaires sur “Étirements du psoas : les 3 positions les plus efficaces”

  1. Bonjour,
    Ayant eu une déchirure du psoas en avril, je pensais être bien rétablis, mais je viens de me blesser à nouveau… dans le cas d’une déchirure conseillerez vous les exercices d’étirements ainsi que les exercices de renforcement?

      1. Justement on m’a pas forcément conseillé grand chose à part faire des étirements là première fois déjà… et au final rechute… donc je me pose forcément des questions… merci d’avoir pris le temps de répondre 😊

  2. Bonjour est ce qu’une intervention chirurgicale peut nuire au bon fonctionnement du psoas.
    Suite à une opération j’ai du ralentir mes activités notamment tout ce qui est « porter des charges ».
    Croyant la cicatrisation finit j’ai repris un rythme de façon progressive.
    Mais je souffre de plus en plus de maux de dos. L’inflammation du psoas est diagnostiquer.
    Ostéo, kinésithérapie n’y font rien c’est handicapant.
    Avez vous des conseils. Merci

  3. Bonjour
    J’ai une douleur partant de l’aine et face interne du quadriceps en levant la jambe ou en l’écartant je suis retraité et je fais 500km en velo par semaine par contre pas de problème en roulant cette douleur est juste ressentie en levant la jambe a quoi cela est il du
    Merci de votre réponse

    1. Bonjour, impossible de vous répondre sur Internet, comme vous vous en doutez.

      Consultez un professionnel de santé en cabinet pour un diagnostic. Il me parait aussi judicieux de tester l’effet des exercices de gainage abdominal (cf mon article sur le sujet).

      Cordialement,