Dans cet article, je vous montre les 3 étirements du psoas les plus efficaces pour vous étirer, et soulager la douleur. En plus, vous pourrez pratiquer 2 exercices conseillées cas de douleur du psoas, et de douleurs lombaires (lombalgie).
Que cela soit pour soulager un psoas spasmé, pour l’assouplir en cas de raideur, soulager la douleur de hanche, ou en cas de douleurs lombaires (mal de dos), ces 5 exercices pourront vous aider.
Ces exercices sont à connaître car ils ont l’avantage d’étirer le muscle psoas-iliaque, sans risquer de se faire mal au dos.
- Étirement du psoas
- Étirement du psoas en fente au sol
- Étirement massage du psoas allongée
- Exercice pour soulager la douleur du psoas
- Exercice pour renforcer le psoas
- Pourquoi étirer le psoas ?
- Comment soulager la douleur du psoas ?
- Étirement du psoas : les bienfaits
Pour étirer le psoas, les 3 étirements suivants, utilisés en kinésithérapie, sont utiles, notamment en cas de douleur. Ils permettent à la fois de détendre le muscle psoas iliaque, de l’assouplir, et de soulager les douleurs lombaires.
Étirement du psoas
Cet étirement est très efficace pour étirer le psoas, et a l’avantage d’être réalisé debout. De plus, il aide à soulager à la fois la douleur du psoas, mais aussi les douleurs lombaires.
Ce mouvement est parfois utilisé en yoga également. Pendant l’étirement, pensez à inspirer lorsque vous tendez les bras, et souffler lorsque vous relâchez.
Consignes :
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- Tout en gardant la jambe arrière tendu, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
- En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
- Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
- Réalisez 10 mouvements lents de chaque côté.
Lorsque vous serez à l’aise avec l’étirement précédent, vous pourrez changer le mouvement des bras, pour un meilleur étirement :
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Consignes :
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- Lorsque vous avancez le bassin vers l’avant, tendez votre bras du côté de la jambe étirée vers le haut et l’opposé, et tournez l’autre bras vers l’arrière.
- Ici aussi, allez jusqu’au maximum de l’amplitude et revenez à la position initiale.
- Répétez le mouvement de façon dynamique 10 fois de chaque côté.
Étirement du psoas en fente
Ce mouvement est connu, mais souvent mal exécuté. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace.
Il doit être réalisé avec des respirations lentes et profondes.
Consignes :
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- Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond, et le côté opposé.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
- Maintenez alors la position sur 30 secondes.
- À faire des 2 côtés, 2 à 3 fois au total.
NB : Il est aussi possible d’utiliser la version yoga de cet étirement, en alternant 5 secondes d’étirement vers l’avant, en inspirant, puis un relâchement progressif, en retournant en position de départ, tout en soufflant.
À LIRE: 9 étirements pour améliorer sa souplesse (piriforme, ischio, fessier, dos)
Étirement massage du psoas allongée
Lorsque le psoas est douloureux, la nuit par exemple, en cas d’inflammation, ou en cas de lombalgie, vous pouvez commencer par un exercice simple pour détendre le muscle.
Cet exercice correspond à un étirement du psoas, avec massage léger. C’est donc un exercice idéal pour masser le psoas.
Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur, tout en soulageant la douleur rapidement.
Il s’agit d’un étirement au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets.
Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle psoas-iliaque, au niveau du ventre, avec vos doigts.
Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.
Consignes :
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- Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
- Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
- Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.
- Sur la photo, c’est le psoas gauche qui est étiré. Il faut ainsi faire l’étirement de l’autre côté, pour également étirer le psoas droit.
Si vous avez des difficultés pour réaliser les étirements, vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube :
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Exercice pour soulager la douleur du psoas
En plus des étirements précédents, qui permettent de se soulager, vous pouvez pratiquer un exercice spécifique pour la douleur du psoas.
Consignes :
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- Placez une serviette ou un élastique autour de votre cuisse, côté du psoas douloureux.
- Idéalement, la tête doit être posée.
- Lentement, sur 3 à 5 secondes, retenez le mouvement de descente de la jambe en direction du sol, sans vous aider de vos bras.
- Une fois le pied au contact du sol, utilisez vos bras et tirez sur l’élastique ou la serviette pour ramener votre jambe vers vous, en position de départ.
- La jambe doit travailler le moins possible.
- Recommencez ensuite le mouvement sur le même rythme, 15 répétitions.
Exercice pour renforcer le psoas
Lorsque votre psoas a besoin d’être renforcé, ou musclé, vous pouvez pratiquer l’exercice de la marche du psoas allongée.
Cet exercice est très utile également pour renforcer les abdos, et les muscles profonds de la région lombaire. Il est donc conseillé en cas de mal de dos, mais également chez les personnes ayant une douleur du psoas persistante.
Consignes :
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- Tout en plaquant le bas de votre dos (lombaire) contre le sol, pliez les genoux vers votre poitrine. Contractez également les abdominaux.
- Sans perdre la contraction des abdos, et sans creuser le dos, venez tendre l’élastique en tendant une jambe, sans la poser au sol, et sans bouger l’autre. Maintez la position 2 secondes avant de replier votre jambe vers vous.
- Répétez le même mouvement avec l’autre jambe, 10 répétitions total (1 répétition = 1 mouvement à droite et à gauche).
Pourquoi étirer le psoas ?
L’étirement du psoas est conseillé lorsque celui est raide, spasmé, douloureux ou inflammé. Il est utile d’assouplir le muscle psoas dans les situations suivantes :
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- Une douleur du muscle psoas iliaque.
- Une raideur de l’articulation de la hanche en extension.
- Une douleur à la hanche, et à l’aine.
- En cas de mal de dos (lombalgie, dorsalgie).
- Lorsque vous souffrez d’une pubalgie.
- Chez les sportifs qui pratique la course à pied, le cyclisme, et la musculation des abdominaux.
- Chez les personnes ayant un travail sédentaire, en position assise prolongée.
- En cas de douleur du membre inférieur (genou, cheville, pied), comme les tendinites.
Comment soulager la douleur du psoas ?
La douleur du psoas peut être soulagée de 2 façons :
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- en étirant le psoas grâce à 3 étirements spécifiques.
- en renforçant le psoas grâce à des exercices de gainage.
Les 2 solutions sont importantes et vont vous permettre d’obtenir de bons résultats.
Pour soulager votre douleur au psoas efficacement, vous pouvez consulter mon dossier complet suivant :
Étirement du psoas : les bienfaits
Le muscle psoas iliaque est un muscle situé dans la région de l’abdomen, provenant des vertèbres lombaires, et se terminant à l’avant de la hanche.
Le psoas comprime les vertèbres lombaires les unes sur les autres, et contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.
Cependant, lorsque cette compression est excessive, à cause d’un psoas trop tendu, il peut y avoir un effet néfaste sur la santé de la colonne vertébrale. Ceci peut finir par provoquer des douleurs lombaires (lombalgie), pouvant être soulagées par les étirements du psoas.
Les bienfaits de l’étirement du psoas sont multiples :
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- Améliorer la souplesse de la hanche et des lombaires.
- Soulager la douleur du psoas, de la hanche, et la lombalgie.
- Détendre la région abdominale, parfois utile chez les personnes souffrant des intestins.
- Faciliter les mouvements durant la marche et la course à pied.
- Soulager les douleurs du dos et de la hanche sur le vélo, chez le cycliste.
Pour assurer son rôle de stabilisateur, le muscle psoas doit être étiré, mais également renforcé, grâce à des exercices spécifiques :
À LIRE: 4 exercices en cas de mal de dos
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Effets de deux étirements des fléchisseurs de hanche sur la position et l’équilibre de l’articulation du genou
- Les effets d’un programme d’étirements des fléechisseurs de hanche sur la cinématique de course chez des individus ayant une extension passive de hanche limitée
- Étirement passif ou actif des muscles fléchisseurs de la hanche chez les sujets présentant une extension limitée de la hanche: un essai clinique randomisé
- Une étude de deux techniques d’étirement pour améliorer l’amplitude des mouvements de flexion de la hanche
- Syndrome du psoas : un diagnostic souvent erroné
- Muscle psoas : un rapport de cas et un examen de son anatomie, de sa biomécanique et de ses implications cliniques
- Les effets cliniques et biomécaniques de la thérapie d’allongement fascio-musculaire sur les patients avec raideur de la hanche avec et sans lombalgie
Bonjour je souffre de hernie discale et mon IRM révèle aussi la présence de Discopathie bombant . Mon churgien me demande de faire une opération. Moi je ne veux prendre cette risques. Mais avec les exercices de pasoas et pilates j’arrive beaucoup à me soulager..Merci de nous aider avec votre expérience
Bravo à vous ! Vous n’êtes pas obligé de vous faire opérer si vous parvenez à bien gérer votre douleur. Par contre je vous encourage à demander l’avis de votre médecin, et aussi de prendre l’avis d’un autre chirurgien pour pouvoir comparer et être bien conseillé.
vidéo très interessante et très bien expliquée
merci
Avec plaisir
bonjour j’ai une faiblesse du psoas iliaque du coté droit cela a était constater par un médecin de l’ hopital bretonneau a tours 37 car j’ai une prothése compléte des 2 hanches et au contrôle quand je suis allonger je ne léve pas ma jambe gauche que j’ai faite opéré et depuis plusieurs mois je souffre une douleur qui me bloque a la marche car j’aimer bien marcher mais là je souffre a en pleurer et je ne peux pas faire un pas en avant sans crier a telle point la douleur est intense le médecin qui ma vu doit présenter mon dossier en médecine physique pour évalué la balance musculaire j’ai consulter le 7 -03- 2023 ace jour je suis toujour en attente je viens auprés de vous peut être pouriez vous me dire se que je peux faire en exercice a mon domicile car je ne peux presque plus bouger je vous remercie d’avance bien cordialement Mme Peaudecerf
Bonjour Mireille,
Il faut poser la question à votre médecin, afin de savoir quels sont les mouvements à éviter et ceux autorisés. Je ne peux répondre à sa place sans vous voir ni connaitre vos antécédents…
Prenez soin de vous
Cordialement,
Bonjour Monsieur,
J ai bien apprécié votre vidéo. J ai une hernie discale L4 L5, côté gauche.
Es ce que je peux faire ces étirements ou pas ?
Je fais des séances de kiné et je vois aussi l osteopathe pour me soulager.
Par contre je ne sais si c est le psoas.
Et on ne me l’a jamais dit.
Je vous remercie par avance.
Cordialement.
Bonjour,
Oui si pas de douleur pendant les mouvements.
Prenez soin de vous
Cordialement
Bonjour. Merci pour vos conseils très utiles et bien expliqués. Quels seraient vos conseils pour des problèmes de piriforme ? Je suis trailer et triathlete et je souffre de douleurs piriforme et psoas depuis 4 mois. Je vous remercie par avance.
Bonjour Thierry,
Je n’ai pas encore traiter le problème du piriforme.
Je vous conseille de suivre un programme de renforcement musculaire global, pour travailler l’ensemble des muscles pouvant impacter ce type de douleurs (psoas + piriforme) :
https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/
Cordialement,
Bonjour,
Merci pour cet article très intéressant.
J’ai de manière récurrente des douleurs au niveau de la hanche et du bas du dos côté droit, mon Osteo détecte souvent un désalignement des deux iliums , problème qui revient régulièrement et nécessite une visite chez l’osteo.
Par ailleurs j’ai remarqué souvent au réveil que mon psoas est très tendu du côté droit également. Je suis votre programme mal de dos notamment en pratiquant des étirements du piriforme, gainage et autre exercices.
Les 2 questions que je me pose: est ce que cette tension du psoas pourrait être la cause de ce désalignement des iliums et des douleurs ou la conséquence d’une autre pathologie ? Que faire comme exercices pour stabiliser et garder les 2 iliums alignés en plus des étirements du psoas?
Merci par avance
Bonjour,
Les exercices de renforcement type gainage sont les plus appropriés. La tension du psoas peut être la cause, la conséquence, ou le reflet d’un autre problème. Impossible pour moi de vous répondre.
Cordialement
bonjour,
.à l’IRM on a décelé un kyste arthro-synovial au niveau du psoas .
j’ai eu une infiltration et ponction mais absence d’évacuation possible en raison de son caractère épais.
est ce que le kyste peut être un symptôme d’un problème de hanche
est ce que le kyste peut être opéré
merci
Bonjour,
Impossible de répondre à vos questions sur Internet, il faut en parler à votre médecin.
Cordialement,
Bonjour,
Mon épouse a été opérée de la hanche gauche en septembre 2019.
Une douleur est apparue qui lui interdit de lever sa jambe sans s’aider des mains. Elle marche mais ne peut lever la jambe pour monter une marche d’escalier
Nous avons vu une kiné mais, d’après les exercices que j’ai pu voir sur votre site, les mouvements demandés à mon épouse n’ont pas été les bons. Les douleurs continuent et ce qui lui reste d’amplitude n’a pas bouger.
Nous avons revu le chirurgien et il souhaite faire une investigation sur sa jambe opérée pour détendre le psoas.
Que pensez vous d’une telle investigation?
Je me pose beaucoup de questions à ce sujet.
Je vous en remercie
Jean-Philippe
Bonjour,
Il m’est difficile de vous répondre en ligne. Si la douleur provient du psoas, l’intervention n’est proposée qu’en dernier recours.Il faut donc bien veiller à avoir appliquer le traitement classique, qui dépend du problème. S’il s’agit d’un spasme ou d’une raideur par exemple, il convient de pratiquer des exercices pendant plusieurs semaines, et observer les effets positifs ou non.
Cordialement,
Bonsoir, j’ai un problème au psoas, il frotte contre mon os lorsque je tends la jambe et fait un petit « clic », seul problème: depuis plus d’un mois j’ai mal du mollet jusque dans la fesse, mais lorsque je m’étire le psoas je sens que la douleur provient de cette endroit, apres 2 séances d’ostéopathe toujours aucun résultat, des conseils svp?? Je n’ai pas de sciatique donc la douleur provient vraiment de ce psoas
* je précise que je l’étire tous les jours et que j’ai toujours aussi mal
Impossible de vous répondre sur Internet. Je peux vous conseiller cela :
“La proximité du nerf sciatique est la raison pour laquelle l’augmentation du tonus du muscle piriforme pourrait provoquer une irritation du nerf sciatique. L’irritation du nerf sciatique chez les patients atteints du syndrome du psoas gauche provoque souvent une douleur qui irradie vers l’arrière de la jambe droite. L’étirement du piriforme par la flexion de la hanche et du genou, l’adduction de la hanche et la rotation interne peut aider à soulager symptômes”
Étirement des fessiers +++.
Vous pouvez aussi vous orienter vers ce que je préconise pour le mal de dos, et sciatique plus particulièrement.
bonjour
j’ai vu votre vidéo étirements pour soulager les vertébres, debout je n’ai pas eu le temps
de l’enregistrer et je ne retrouve pas cette evidéo :vous êtes debout étirement de la tête,
les bras, le bassin. Je vous en prie donnez moi le lien
merci infiniment
Bonjour,
Je ne vois pas de quelle vidéo parlez-vous. Le plus simple est d’aller sur ma chaine YouTube, puis dans la playlist “mal de dos”.
Elle sera dans cette liste.
Cordialement
Je viens de télécharger le document et je vous remercie pour la simplicité de lecture. Je vais commencer ma routine et j’espère atténuer mes douleurs du psoas avec votre méthode.
Bien cordialement
Merci Martine,
Prenez soin de vous !
Merci pour votre travail, vos exercices ont aidé à soulager de très fortes douleurs. Par ailleurs quelle en est là cause principale ? J’ai fais des exercices d’abdominaux avec des extensions de jambes et il semblerait que toute la tension fut portée sur le psoas. Comment puis-je y remédier pour mes prochains entraînements ?
Un énorme merci pour votre aide !
Bonjour,
Remplacer les abdos et extensions de jambe par du gainage varié.
Cordialement,
Bonjour,
Ayant eu une déchirure du psoas en avril, je pensais être bien rétablis, mais je viens de me blesser à nouveau… dans le cas d’une déchirure conseillerez vous les exercices d’étirements ainsi que les exercices de renforcement?
Bonjour, tout dépend du stade de la déchirure. Il faut suivre les consignes du professionnel de santé qui vous a établit votre diagnostic.
Justement on m’a pas forcément conseillé grand chose à part faire des étirements là première fois déjà… et au final rechute… donc je me pose forcément des questions… merci d’avoir pris le temps de répondre ????
Je ne peux mieux vous conseiller que les professionnels de santé qui vous ont fait votre diagnostic. N’hésitez pas à les recontacter pour leur poser vos questions, c’est aussi leur travail avant tout !
Bonjour est ce qu’une intervention chirurgicale peut nuire au bon fonctionnement du psoas.
Suite à une opération j’ai du ralentir mes activités notamment tout ce qui est « porter des charges ».
Croyant la cicatrisation finit j’ai repris un rythme de façon progressive.
Mais je souffre de plus en plus de maux de dos. L’inflammation du psoas est diagnostiquer.
Ostéo, kinésithérapie n’y font rien c’est handicapant.
Avez vous des conseils. Merci
Intervention gynécologique pardon peut elle nuire. ?
Bonjour,
Oui cela est possible, des adhérences éventuelles peuvent se former perturbant la mobilité des tissus profonds (facias).
Bonjour
J’ai une douleur partant de l’aine et face interne du quadriceps en levant la jambe ou en l’écartant je suis retraité et je fais 500km en velo par semaine par contre pas de problème en roulant cette douleur est juste ressentie en levant la jambe a quoi cela est il du
Merci de votre réponse
Bonjour, impossible de vous répondre sur Internet, comme vous vous en doutez.
Consultez un professionnel de santé en cabinet pour un diagnostic. Il me parait aussi judicieux de tester l’effet des exercices de gainage abdominal (cf mon article sur le sujet).
Cordialement,