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Étirements du psoas : les 3 positions pour bien s’étirer (Kiné)

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Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé

 Informations fondées sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.

illustration de l'étirement du psoas

Dans cet article,  je vous montre les 3 étirements du psoas les plus efficaces pour vous étirer.

Que cela soit pour soulager un psoas spasmé, pour l’assouplir en cas de raideur ou soulager la douleur, ces 3 exercices kiné vont vous être utiles.

Ces 3 positions sont à connaître car elles ont l’avantage d’étirer le muscle psoas-iliaque, sans risquer de se faire mal au dos. De ce fait, elles sont également conseillés chez les personnes ayant une lombalgie (douleur en bas du dos).

Sommaire :

1) Étirement du psoas en position allongée
2) Étirement du psoas en fente au sol
3) Étirement du psoas debout
Quand faut-il étirer le psoas ?
Douleur du psoas : faut-il étirer ou renforcer ?

 

Programme d’étirements du psoas

 

Pour parfaitement étirer le psoas, je conseille l’enchaînement des 3 exercices suivants, utilisés en kinésithérapie. Ils permettent à la fois de le détendre, de l’assouplir et de le soulager.

 

1) Étirement en position allongée

 

Lorsque le psoas est douloureux et inflammée, ou en cas de lombalgie, je conseille plutôt un  exercice avec faible amplitude et qui utilise un point d’inhibition.

Il peut être comparé à un étirement du psoas avec massage.

Les résultats sont intéressants car ils permettent de détendre le muscle psoas iliaque en profondeur.

Il soulage également la douleur, qui parfois empêche l’étirement classique du psoas.

Il s’agit d’un exercice au sol, allongé sur le dos. Il est préférable d’éviter de le faire sur un lit, le matelas étant trop mou pour avoir les mêmes effets.

Cet étirement se réalise avec une pression sur le muscle psoas-iliaque, au niveau du ventre, avec vos doigts.

Il est efficace pour lever les tensions importantes, soulager le psoas et diminuer la douleur.

Etirement et massage du psoas au sol

Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.

Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.

 

2) Étirement du psoas en fente 

 

Ce mouvement est connu mais souvent mal réalisé. Lorsque vous n’ajoutez pas les mouvements du bras et du buste, vous ne ciblez pas le muscle psoas. L’étirement est donc moins efficace.

Il doit être réaliser avec des respirations lentes et profondes.

étirement passif en fente au sol

Amenez le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.

Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.

Maintenez alors la position sur 30 à 45secondes.

 

3) Étirement du psoas debout

 

Option 1 :

étirement actif du psoas première option

Tout en gardant la jambe arrière tendu, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.

Réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

Option 2 :

étirement actif du psoas deuxième option de profil étirement actif du psoas deuxième option de face

Lorsque vous avancez le bassin vers l’avant, tendez votre bras du côté de la jambe étirée vers le haut et l’opposé, et tournez l’autre bras vers l’arrière.

Ici aussi, allez jusqu’au maximum de l’amplitude et revenez à la position initiale.

Répétez le mouvement de façon dynamique 5 à 10 fois de chaque côté.

Envie de soigner efficacement votre douleur au psoas?
Utilisez mon programme d’étirements à faire chez vous pour vous soulager.

Quand faut-il étirer le psoas ?

 

L’étirement du psoas est conseillé lorsque celui est raide, spasmé, douloureux ou inflammé. Il est utile d’assouplir le muscle psoas dans les situations suivantes :

• Une raideur de l’articulation de la hanche en extension.

• Une douleur à la hanche.

• En cas de mal de dos (lombalgie, dorsalgie).

• Lorsque vous souffrez d’une pubalgie.

• Chez les sportifs qui pratique la course à pied, le cyclisme et la musculation des abdominaux.

• Chez les personnes ayant un travail sédentaire, en position assise prolongée.

• Toute douleur ou blessure du membre inférieur (genou, cheville, pied).

 

Douleur du psoas : faut-il étirer ou renforcer ?

 

La douleur du psoas peut être soulagée de 2 façons :

• en étirant le psoas grâce à 3 étirements spécifiques

• en renforçant le psoas grâce à des exercices de gainage.

Les 2 solutions sont importantes et vont vous permettre d’obtenir de bons résultats.

Pour renforcer votre psoas, suivez ce programme d’exercices de gainage.

À LIRE: Programme complet de gainage abdo

À CONSULTER : Douleur du psoas: que faut-il faire?

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D’autres questions ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Articles mis à jour le 14 décembre 2020.

Sources :
Effets de deux étirements des fléchisseurs de hanche sur la position et l’équilibre de l’articulation du genou
Les effets d’un programme d’étirements des fléechisseurs de hanche sur la cinématique de course chez des individus ayant une extension passive de hanche limitée 
Étirement passif ou actif des muscles fléchisseurs de la hanche chez les sujets présentant une extension limitée de la hanche: un essai clinique randomisé
Une étude de deux techniques d’étirement pour améliorer l’amplitude des mouvements de flexion de la hanche
Syndrome du psoas : un diagnostic souvent erroné

20 commentaires sur “Étirements du psoas : les 3 positions pour bien s’étirer (Kiné)”

  1. Bonjour,
    Mon épouse a été opérée de la hanche gauche en septembre 2019.
    Une douleur est apparue qui lui interdit de lever sa jambe sans s’aider des mains. Elle marche mais ne peut lever la jambe pour monter une marche d’escalier
    Nous avons vu une kiné mais, d’après les exercices que j’ai pu voir sur votre site, les mouvements demandés à mon épouse n’ont pas été les bons. Les douleurs continuent et ce qui lui reste d’amplitude n’a pas bouger.
    Nous avons revu le chirurgien et il souhaite faire une investigation sur sa jambe opérée pour détendre le psoas.
    Que pensez vous d’une telle investigation?
    Je me pose beaucoup de questions à ce sujet.
    Je vous en remercie
    Jean-Philippe

    1. Bonjour,

      Il m’est difficile de vous répondre en ligne. Si la douleur provient du psoas, l’intervention n’est proposée qu’en dernier recours.Il faut donc bien veiller à avoir appliquer le traitement classique, qui dépend du problème. S’il s’agit d’un spasme ou d’une raideur par exemple, il convient de pratiquer des exercices pendant plusieurs semaines, et observer les effets positifs ou non.

      Cordialement,

  2. Bonsoir, j’ai un problème au psoas, il frotte contre mon os lorsque je tends la jambe et fait un petit « clic », seul problème: depuis plus d’un mois j’ai mal du mollet jusque dans la fesse, mais lorsque je m’étire le psoas je sens que la douleur provient de cette endroit, apres 2 séances d’ostéopathe toujours aucun résultat, des conseils svp?? Je n’ai pas de sciatique donc la douleur provient vraiment de ce psoas

    1. Impossible de vous répondre sur Internet. Je peux vous conseiller cela :
      “La proximité du nerf sciatique est la raison pour laquelle l’augmentation du tonus du muscle piriforme pourrait provoquer une irritation du nerf sciatique. L’irritation du nerf sciatique chez les patients atteints du syndrome du psoas gauche provoque souvent une douleur qui irradie vers l’arrière de la jambe droite. L’étirement du piriforme par la flexion de la hanche et du genou, l’adduction de la hanche et la rotation interne peut aider à soulager symptômes”
      Étirement des fessiers +++.
      Vous pouvez aussi vous orienter vers ce que je préconise pour le mal de dos, et sciatique plus particulièrement.

  3. bonjour
    j’ai vu votre vidéo étirements pour soulager les vertébres, debout je n’ai pas eu le temps
    de l’enregistrer et je ne retrouve pas cette evidéo :vous êtes debout étirement de la tête,
    les bras, le bassin. Je vous en prie donnez moi le lien
    merci infiniment

  4. Je viens de télécharger le document et je vous remercie pour la simplicité de lecture. Je vais commencer ma routine et j’espère atténuer mes douleurs du psoas avec votre méthode.
    Bien cordialement

  5. Merci pour votre travail, vos exercices ont aidé à soulager de très fortes douleurs. Par ailleurs quelle en est là cause principale ? J’ai fais des exercices d’abdominaux avec des extensions de jambes et il semblerait que toute la tension fut portée sur le psoas. Comment puis-je y remédier pour mes prochains entraînements ?
    Un énorme merci pour votre aide !

  6. Bonjour,
    Ayant eu une déchirure du psoas en avril, je pensais être bien rétablis, mais je viens de me blesser à nouveau… dans le cas d’une déchirure conseillerez vous les exercices d’étirements ainsi que les exercices de renforcement?

      1. Justement on m’a pas forcément conseillé grand chose à part faire des étirements là première fois déjà… et au final rechute… donc je me pose forcément des questions… merci d’avoir pris le temps de répondre 😊

  7. Bonjour est ce qu’une intervention chirurgicale peut nuire au bon fonctionnement du psoas.
    Suite à une opération j’ai du ralentir mes activités notamment tout ce qui est « porter des charges ».
    Croyant la cicatrisation finit j’ai repris un rythme de façon progressive.
    Mais je souffre de plus en plus de maux de dos. L’inflammation du psoas est diagnostiquer.
    Ostéo, kinésithérapie n’y font rien c’est handicapant.
    Avez vous des conseils. Merci

  8. Bonjour
    J’ai une douleur partant de l’aine et face interne du quadriceps en levant la jambe ou en l’écartant je suis retraité et je fais 500km en velo par semaine par contre pas de problème en roulant cette douleur est juste ressentie en levant la jambe a quoi cela est il du
    Merci de votre réponse

    1. Bonjour, impossible de vous répondre sur Internet, comme vous vous en doutez.

      Consultez un professionnel de santé en cabinet pour un diagnostic. Il me parait aussi judicieux de tester l’effet des exercices de gainage abdominal (cf mon article sur le sujet).

      Cordialement,

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