- Définition
- Symptômes
- Causes
- Traitement
- Temps de guérison
- Inflammation du psoas et alimentation
- Tendinite et douleur du psoas en course à pied
Définition de la tendinite du psoas
La tendinite du psoas correspond à une inflammation du tendon du muscle psoas iliaque. Lorsqu’elle devient chronique, l’inflammation tend à diminuer, mais la douleur persiste, due à l’absence de guérison des tissus. À ce stade, nous parlons alors de tendinopathie du psoas.
Le muscle psoas iliaque (ou ilio-psoas) est en réalité composé de 2 muscles :
-
- L’iliaque, s’insérant en avant de l’os iliaque.
- Le psoas, qui prend naissance en avant des vertèbres lombaires.
Ces deux muscles viennent alors se réunir au sein de la cavité abdominale, pour former le muscle psoas iliaque, dont le tendon vient s’insérer sur le fémur, en avant de la hanche (petit trochanter), proche de l’aine.
L’inflammation du tendon du muscle psoas est située à son insertion en avant de la hanche, sur le fémur. Elle peut également touchée la bourse tendineuse, nous parlons alors de bursite du psoas.
La tendinite du psoas, et la bursite du psoas, sont similaires, car elles provoquent les mêmes symptômes douloureux, et leur traitement est quasiment identique.
Symptômes de la tendinite du psoas
Les symptômes de la tendinite du psoas sont les suivants :
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- Douleur profonde située en avant de l’aine, de la hanche, et parfois dans l’abdomen, le long des abdominaux.
- Douleur augmentée par l’activité (marche, course, soulever la jambe), l’étirement forcé du muscle psoas, et pouvant être soulagée par le repos.
- Muscle psoas sensible à la palpation, au sein de l’abdomen.
- Sensations de claquement dans les mouvements de flexion/extension de hanche, et de hanche “raide”.
- Douleur pouvant se propager depuis la hanche, jusqu’au genou, en passant par l’avant et l’intérieur de la cuisse.
- Mal de dos (lombalgie), ou douleur dans la région fessière.
- Le passage de la position assis / debout, et le fait de se tenir debout droit, peuvent augmenter la douleur.
Les douleurs provoquées par la tendinite du psoas peuvent être confondues avec la cruralgie, la pubalgie, l’arthrose de hanche, la fracture de fatigue du fémur, ou encore une blessure des muscles adducteurs de la hanche.
NB : La douleur du psoas peut être conséquence d’une inflammation des intestins, comme dans le cas d’une appendicite. En cas de douleur vive même au repos, de fièvre associée, et de troubles digestifs, il faut consulter rapidement.
Causes de la tendinopathie du psoas
Les causes les plus courantes de la tendinite du psoas sont :
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- Faiblesse musculaire des muscles stabilisateurs de la hanche (fessiers), et du dos (psoas, grand droit, obliques, transverse, multifides, carré des lombes).
- Pathologie de l’articulation de la hanche, comme de l’arthrose, de l’arthrite, une inflammation, une malformation, un conflit, ou une prothèse.
- Raideur des muscles de la hanche, principalement des fléchisseurs, et des rotateurs.
- Pathologie du dos, comme la lombalgie, la hernie discale lombaire, l’arthrose lombaire, la sciatique, ou encore la cruralgie.
- Sur-sollicitation, chez les sportifs, principalement dans les sports de course, le football, la danse, le cyclisme, l’aviron, ou la gymnastique.
- Traumatisme, après un mouvement forcé d’extension de la hanche.
Les causes pouvant être multiples, et très variables d’un individu à l’autre, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic. L’examen clinique, et le recours à la radiographie, ou l’IRM, peuvent être nécessaires.
Tout le monde peut contracter une tendinite du psoas, mais les sportifs, pratiquant la course à pied, ou des exercices de sauts (pliométrie) sont les plus touchés.
De plus, la tendinopathie iliopsoas est étroitement corrélée à la lombalgie. La plupart des patients atteints de tendinite du psoas se plaignent du bas du dos.
Comment soigner la tendinite du psoas ?
Voici le traitement à privilégier pour soigner une tendinite du psoas :
1) Repos en évitant les activités douloureuses
Pendant les premiers jours, l’objectif est de diminuer la douleur et l’inflammation du psoas.
Ainsi, pendant cette période, il est important de ne pas effectuer les gestes douloureux, ni pratiquer les activités ou les sports augmentant la douleur.
Toutefois, il est conseillé de maintenir une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant l’un des sports suivants :
-
- le vélo.
- la piscine.
- le vélo elliptique.
- la marche.
- le rameur.
Vous devez choisir l’activité ou le sport qui n’augmente pas la douleur de votre psoas. L’objectif est de ne pas forcer sur votre psoas douloureux, tout en maintenant votre forme physique.
2) Mettre du froid
Les 3 à 5 premiers jours, vous pouvez utiliser la glace pour diminuer la douleur. Le froid a tendance à calmer l’inflammation, et à soulager la douleur.
Pour cela, placez une poche de glace sur la zone douloureuse, généralement en avant de la hanche, et en bas de l’abdomen, pendant 20 minutes, 2 à 3 fois par jour. Le froid ne doit pas être utilisé avant la pratique des étirements ou des exercices.
Le chaud n’est généralement pas conseillé les premiers jours, car la chaleur peut augmenter l’inflammation. Toutefois, lorsque la douleur du psoas est ancienne, le chaud peut être un bon moyen de se soulager, notamment avant la pratique des exercices.
3) Prendre un remède naturel
Il est possible d’utiliser des remèdes naturels pour soulager la tendinite, sans pour autant perturber la guérison naturelle de l’organisme.
En effet, les médicaments anti-inflammatoires, qui bloquent totalement la réponse inflammatoire nécessaire à la réparation des tissus, peuvent perturber et ralentir la guérison.
De plus, les AINS, en l’absence de processus inflammatoire manifeste, ne modifient pas l’évolution de la tendinopathie chronique, et peuvent avoir des effets négatifs sur les processus de régénération des tissus. Ils doivent être utilisés avec prudence.
À l’inverse, certains compléments peuvent aider à soigner l’inflammation du psoas, et la tendinite :
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- Vitamine C, pour son action anti-inflammatoire, et sur la synthèse du collagène.
- Collagène, qui aide réparer les tendons, et les tissus conjonctifs.
La combinaison de collagène de type I, et de la vitamine C, peut réduire les symptômes douloureux, et améliorer la réparation des tendons et des tissus conjonctifs, en cas de tendinopathies.
Enfin, les remèdes naturels suivants peuvent aussi être utilisés en cas de tendinite :
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- Huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon), à appliquer sur la région douloureuse.
- Curcuma, en complément alimentaire.
- Oméga 3, également en complément alimentaire.
Généralement, ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine, équilibrée, et anti-inflammatoire.
4) Masser le muscle psoas
La tendinite du psoas s’accompagne souvent d’une raideur du muscle psoas, qui peut être soulagée par le massage.
Pour effectuer un massage du psoas, vous pouvez suivre les consignes suivantes :
-
- Allongez-vous sur le dos, au sol, les pieds posés, et les genoux pliés.
- Placez la pulpe de vos doigts le long de vos abdominaux, au milieu de la ligne allant de votre nombril à votre hanche.
- Pour repérer le muscle psoas, décollez légèrement du sol le pied du même côté. Vous devez alors sentir une corde se tendre en profondeur de votre abdomen, sous vos doigts.
- Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
- Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
- Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.
5) Faire des étirements du psoas et de la hanche
En plus du psoas, il est conseillé de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, le droit fémoral, et les adducteurs de la hanche.
Étirement actif du psoas :
Les premiers jours, il ne faut pas forcer sur les étirements passifs du psoas, pour ne pas le rendre encore plus sensible. Vous devez plutôt l’assouplir doucement grâce à des étirements actifs, le temps que la douleur diminue.
Consignes :
-
- Tout en gardant la jambe arrière tendue, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
- En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
- Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
- Réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.
- Pensez à inspirer pendant l’étirement, lorsque vous levez les bras, et à souffler sur le mouvement retour.
Étirement des fessiers :
Consignes:
-
- Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
- Tenez la position 30 secondes.
Étirement des adducteurs :
Consignes:
-
- Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.
- Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
- Tenez la position 20 à 30 secondes.
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6) Pratiquer des exercices de renforcement musculaire
Le plus rapidement possible, il faut pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire du psoas, du dos, des fessiers, de la sangle abdominale, combinés avec les étirements.
Dans un premier temps, les exercices ne doivent pas augmenter la douleur du muscle psoas-iliaque. De ce fait, les exercices de stabilité, comme le gainage abdominal statique, sont recommandés.
En complément, il faut insister sur le travail lombaire, le renforcement des fessiers, et des ischio-jambiers.
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Exercice pour soulager le psoas :
Consignes :
-
- Placez une serviette ou un élastique autour de votre cuisse, côté du psoas douloureux.
- Idéalement, la tête doit être posée.
- Lentement, sur 3 à 5 secondes, retenez le mouvement de descente de la jambe en direction du sol, sans vous aider de vos bras.
- Une fois le pied au contact du sol, utilisez vos bras et tirez sur l’élastique ou la serviette pour ramener votre jambe vers vous, en position de départ.
- La jambe doit travailler le moins possible.
- Recommencez ensuite le mouvement sur le même rythme, 15 répétitions.
Exercices de gainage :
Vous devez travailler les 4 positions suivantes :
-
- Tenez chaque position 20 à 30 secondes.
Exercice pour les fessiers :
L’objectif est de cibler le travail des fessiers, des muscles importants à travailler en cas de tendinopathie du psoas.
Consignes:
-
- Sans pousser avec le pied au sol, poussez sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut.
- Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
- Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.
- Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.
NB : Lorsque le psoas est trop douloureux, il n’est pas utile de ramener le genou vers soi en fin de mouvement.
Progressivement, ces exercices doivent évolués vers du gainage dynamique, des exercices de stabilité, et de pliométrie.
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7) Traitements complémentaires pour la tendinite du psoas
Certains traitements peuvent vous permettre de soulager votre douleur du psoas, lorsqu’ils sont associés en complément du traitement kiné précédent.
Ainsi, vous pouvez tester l’ostéopathie, la chiropraxie, ou encore la mésothérapie. De plus, certaines méthodes de yoga peuvent apporter un soulagement.
En dernier recours, lorsque le traitement précédent ne donne pas de résultats après plusieurs semaines, une injection de corticoïdes peut être proposée, pour soulager la tendinite du psoas, et permettre la réalisation des exercices de rééducation.
Malheureusement, les corticostéroïdes représentent encore un traitement extrêmement courant en cas de tendinite. Pourtant, de nombreuses études expérimentales suggèrent que l’action des corticostéroïdes sur les tissus tendineux peut être nocive.
Temps de guérison de la tendinite du psoas
Le temps de guérison de la tendinite du psoas varie généralement entre 4 et 8 semaines, avec une douleur très faible ou totalement absente après 12 semaines.
Dans les cas les moins sévères, quelques jours de repos, de glace, et d’activité physique légère peuvent suffire pour soulager la douleur du psoas rapidement.
Si le traitement anti-douleur initial ne suffit, la pratique d’un programme d’exercices spécifiques (kiné), sur 6 à 12 semaines, est fortement conseillé.
Généralement, plus la douleur du psoas est installée depuis longtemps, plus les délais de guérison sont longs.
Inflammation du psoas et alimentation
Lorsque le psoas est inflammé, comme c’est le cas lorsque l’on souffre d’une tendinite, un terrain inflammatoire chronique peut être retrouvé. Ceci peut s’observer particulièrement chez les individus sédentaires, présentant un surpoids, ou une obésité, ou chez les personnes n’ayant pas un régime alimentaire sain et équilibré.
Pour diminuer l’inflammation, en plus de la pratique régulière d’activité physique, adopter une alimentation saine, équilibrée, et “anti-inflammatoire”, peut aider à soulager les tendinites chroniques.
Il faut également veiller à consommer suffisamment de protéines, notamment si vous êtes sportif. Les besoins en protéines chez le sportif sont significativement plus élevés, et peuvent augmenter le risque de blessures lorsque les apports sont insuffisants.
Enfin, le psoas étant situé proche des intestins, du colon, et des reins, certains troubles digestifs peuvent potentiellement provoquer des douleurs du psoas. Ceci peut se retrouver en cas d’inflammation de l’intestin, de constipation, de ballonnements, ou d’appendicite (signe du psoas).
De ce fait, s’orienter vers un rééquilibrage alimentaire, en adoptant une alimentation saine et équilibrée, peut soulager à la fois les troubles digestifs, et l’inflammation.
Psoas, le muscle “poubelle”
Le muscle psoas est parfois nommé “muscle poubelle”, et certaines personnes souhaitent détoxifier le psoas pour se soulager.
Cette croyance ne repose sur aucune preuve scientifique, l’élimination des toxines du psoas n’ayant pas de sens.
Pour “détoxifier” l’organisme, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée, pratiquer une activité physique cardiovasculaire quotidienne, s’hydrater correctement, et avoir un sommeil suffisant, et de qualité, chaque nuit.
Il n’existe pas de cure détox, de plantes, ou de remèdes miracles pour soulager la douleur du psoas, ou n’importe quelles pathologies chroniques.
Tendinite et douleur du psoas en course à pied
Chez le sportif, et plus particulièrement pendant la course à pied, les douleurs du psoas sont fréquentes, et se manifestent le plus souvent sur la région de l’aine et la hanche.
En course à pied, le muscle psoas est fortement sollicité à chaque foulée. En effet, il permet de ralentir l’extension de hanche pendant la phase de poussée, grâce à son travail excentrique.
L’énergie emmagasinée est ensuite transférée pour ramener la cuisse, et la jambe vers l’avant, et le genou vers le buste, afin de démarrer une nouvelle foulée.
De ce fait, le psoas peut finir par devenir sensible, et s’inflammer, principalement en cas de déséquilibres ou faiblesses musculaires, associés à un entrainement trop intense (volume, intensité, côte, reprise).
Généralement, le suivi d’un programme d’exercices et d’étirements permet d’obtenir de bons résultats, après 4 à 12 semaines, en fonction de la gravité de la blessure.
Les douleurs du psoas sont aussi fréquentes dans le cyclisme, et reposent sur le même traitement, associé à une vérification des réglages matériels du vélo (hauteur de la selle, recul, réglages des cales).
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Bonjour cela fais 2 mois exactement que je souffre de douleur lors ce que je pratique mon sport (football)
J’ai été diagnostiquée d’une élongation au psoas lors de ma reprise la douleur réapparais . J’effectue de la kiné 2 fois par semaine du renforcement etc mais j’ai l’impression que la douleur ne veux pas partir et et continue .. comment puis-je me débarrasser de cela afin qu’elle ne revienne plus ?
Bonjour,
2 fois par semaine cela semble léger comme programme. Il faut aussi être certain d’effectuer les bons exercices, comme ceux décrits dans mes articles, et être certain du bon diagnostic.
Si besoin prendre un second avis médical.
Cordialement,
Bonjour monsieur.
Je vous remercie pour votre article qui est très bien détaillé.
Je pratique le football et cela fait longtemps que je souffre de douleur au bas de l’abdomen. Si je me trouve en position sur le dos et que je dois me redresser, je ressens une forte douleur au bas de l’abdomen et au niveau de la cuisse (approximativement du côté des adducteurs). C’est une douleur profonde. Est ce possible que le psoas soit responsable de cela? Je n’arrive pas à faire des exercises abdominaux sans douleur.
Bonnjour,
Tout à fait possible, mais cela peut aussi provenir d’une pubalgie :
https://toutpourmasante.fr/pubalgie-symptomes-causes-traitement/
Prenez soin de vous
Bonsoir Monsieur UN GRAND MERCI pour toutes vos explications. Je suis atteint par une inflamation du PSOAS, en ce moment, je souffre énormement, j’ai 81 ans et j’ai deux protheses de hanches, C’est la jambe droite qui est TRES douloureuse, l’examen a diagnostiqué une bursite de l’iliopsoas. Je me tourne vers vous pour savoir ce qu’il y a lieu de faire, a cause justement de cette prothèse. Je ne peux pas prendre anti inflammatoire a cause de mon traitement anticoagulant. Merci de me répondre Cordialement Monsieur FASANO Pierre
Bonsoir Pierre,
Je vous conseille de lire et suivre les recommandations de cet article, qui propose des solutions pour vous soulager autre que la prise de médicament.
Cordialement,
Bonsoir j ai été opéré d une prothèse de hanche le 13 novembre et 1 mois après j ai eu mal dans l aîne ,je fais de la balnéothérapie depuis 1 mois ,j ai tout les symptôme d une tendinite du psoas mal dans l aîne en flexion quand je marche,et en montant les escaliers,j ai aussi mal a la fesse et dans le bas du dos ,mon chirurgien me voit le 26 mars, ,j ai mal et les Dolipranes ne me calme pas la douleur, je ne peux pas trop prendre des anti-inflammatoires,car j’ ai l estomac très fragile ,pour le moment malgré la kiné en piscine, je n ai pas d amélioration sur la douleurs, je n en peux plus ,que me conseiller vous merci
Je vous conseille de faire le point avec votre chirurgien car cela n’est pas logique. Je ne peux pas vous conseiller mieux que lui car ce n’est pas moi qui vous ait opéré.
Essayez de poursuivre le mouvement et l’activité physique tant que possible en fonction de vos douleurs.
Prenez soin de vous,
Bonjour, je souffre beaucoup de ce tendon, une fois on me dit que c’est la hanche alors que j’ai passé une radio il n’y a rien, une fois les adducteurs…sur mon echographie il est précisé petite surépaisseur du tendon distal de l’ilio-psoas droit.
je ne sais plus où j’en suis. Mon kiné ostéopathe me manipule mais ça ne fonctionne pas toujours pour me soulager. A savoir que j’ai des problèmes de dos très importants (injection) lombaires, et genou pareil injection deux fois, apparemment j’aurai aussi selon mon kiné des problèmes de rotule, j’ai pensé que cela provenait de mon genou car la douleur me remonte sur l’ensemble de la cuisse presque intérieure jusque dans l’aine. Qu’en pensez vous et que dois je faire pour soulager ? Merci de votre aide. bien cordialement(j’ai 66 ans) (c’est la jambe droite)
Bonjour,
Comme décrit dans cet article, le plus souvent il faut pratiquer des exercices sur plusieurs semaines, comme ceux décrits ici :
https://toutpourmasante.fr/etirement-psoas/
Cordialement,
Bonsoir,
J’ai 33ans. J’ai fait un lumbago il y a plus d’un an.
Depuis j’ai régulièrement des inflamations coté droit, faiblesse musculaire dans la jambe, claquement à l’aine quand je ramène mes jambes vers moi et grosse douleur à l’aine quand je ramène ma jambe droite vers la gauche. J’en ai également une en dessous de la cote depuis 5ans quand je cours et parfois quand je marche qui me coupe la respiration. Est ce que ces douleurs peuvent être liées au psoas ? Je fais de la kiné, etirements du psoas, des electrosons, et massage. Cela soulage l’inflamation mais je n’arrive toujours pas à ramener ma jambe vers la gauche sans douleurs, et la douleur sous la cote est toujours la. Avez vous des conseils à me donner ? Mon bassin étais souvent “remis” en place mais nous ne trouvons pas la cause j’ai arrêté d’être manipule par mon ostheopathe.
Cordialement
Bonjour Delphine,
Impossible de vous répondre et faire un diagnostic via un commentaire en ligne. Il faut connaître l’origine de votre douleur, et pour cela je vous invite à consulter votre médecin.
Ensuite, concernant les conseils pour vous soulager, vous pouvez commencer par pratiquer les exercices que je préconise en cas de douleur du psoas, afin d’observer les effets sur vos symptômes douloureux. Les étirements, réalisés seuls, ne donnent pas souvent de résultats significatifs, d’où l’importance des exercices de renforcement.
Cordialement,
Bonjour, votre article est très complet et intéressant. Mon psoas me gêne depuis plus d’un an et cela a commencé par une simple torsion en sortant de ma voiture. Est ce possible que ce soit l’origine ? Je suis allée voir l’ostéopathe, mais là, je vais commencer la kiné, après une radio de la hanche. C’est vraiment gênant au quotidien…
Bonne journée
Tout est possible en soi, mais probablement que le psoas était déjà soit trop faible et/ou trop raide, ou qu’il y a une instabilité du dos (cf travail de gainage en plus du travail sur le psoas).