Accueil » Soigner ses douleurs et blessures et réduire l'inflammation » Douleur à la hanche et au bassin » Tendinite du psoas : symptômes, causes, et traitement

Tendinite du psoas : symptômes, causes, et traitement

DéfinitionSymptômes / Causes / Traitement / Temps de guérison / Inflammation du psoas et alimentation / Tendinite et douleur du psoas en course à pied

 

Définition de la tendinite du psoas

La tendinite du psoas correspond à une inflammation du tendon du muscle psoas iliaque. Lorsqu’elle devient chronique, l’inflammation tend à diminuer, mais la douleur persiste, due à l’absence de guérison des tissus. À ce stade, nous parlons alors de tendinopathie du psoas.

Le muscle psoas iliaque (ou ilio-psoas) est en réalité composé de 2 muscles : 

    • L’iliaque, s’insérant en avant de l’os iliaque.
    • Le psoas, qui prend naissance en avant des vertèbres lombaires.

Ces deux muscles viennent alors se réunir au sein de la cavité abdominale, pour former le muscle psoas iliaque, dont le tendon vient s’insérer sur le fémur, en avant de la hanche (petit trochanter), proche de l’aine.

L’inflammation du tendon du muscle psoas est située à son insertion en avant de la hanche, sur le fémur. Elle peut également touchée la bourse tendineuse, nous parlons alors de bursite du psoas. 

La tendinite du psoas, et la bursite du psoas, sont similaires, car elles provoquent les mêmes symptômes douloureux, et leur traitement est quasiment identique.

anatomie du muscle psoas

 

Symptômes de la tendinite du psoas

Les symptômes de la tendinite du psoas sont les suivants :

    • Douleur profonde située en avant de l’aine, de la hanche, et parfois dans l’abdomen, le long des abdominaux.
    • Douleur augmentée par l’activité (marche, course, soulever la jambe), l’étirement forcé du muscle psoas, et pouvant être soulagée par le repos.
    • Muscle psoas sensible à la palpation, au sein de l’abdomen.
    • Sensations de claquement dans les mouvements de flexion/extension de hanche, et de hanche “raide”.
    • Douleur pouvant se propager depuis la hanche, jusqu’au genou, en passant par l’avant et l’intérieur de la cuisse.
    • Mal de dos (lombalgie), ou douleur dans la région fessière.
    • Le passage de la position assis / debout, et le fait de se tenir debout droit, peuvent augmenter la  douleur.

Les douleurs provoquées par la tendinite du psoas peuvent être confondues avec la cruralgie, la pubalgie, l’arthrose de hanche, la fracture de fatigue du fémur, ou encore une blessure des muscles adducteurs de la hanche.

NB : La douleur du psoas peut être conséquence d’une inflammation des intestins, comme dans le cas d’une appendicite. En cas de douleur vive même au repos, de fièvre associée, et de troubles digestifs, il faut consulter rapidement.

À LIRE: Comment savoir si on a mal au psoas ?

Localisation douleur psoas

 

Causes de la tendinopathie du psoas

Les causes les plus courantes de la tendinite du psoas sont :

    • Faiblesse musculaire des muscles stabilisateurs de la hanche (fessiers), et du dos (psoas, grand droit, obliques, transverse, multifides, carré des lombes).
    • Pathologie de l’articulation de la hanche, comme de l’arthrose, de l’arthrite, une inflammation, une malformation, un conflit, ou une prothèse.
    • Raideur des muscles de la hanche, principalement des fléchisseurs, et des rotateurs.
    • Pathologie du dos, comme la lombalgie, la hernie discale lombaire, l’arthrose lombaire, la sciatique, ou encore la cruralgie.
    • Sur-sollicitation, chez les sportifs, principalement dans les sports de course, le football, la danse, le cyclisme, l’aviron, ou la gymnastique.
    • Traumatisme, après un mouvement forcé d’extension de la hanche.

Les causes pouvant être multiples, et très variables d’un individu à l’autre, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic. L’examen clinique, et le recours à la radiographie, ou l’IRM, peuvent être nécessaires.

Tout le monde peut contracter une tendinite du psoas, mais les sportifs, pratiquant la course à pied, ou des exercices de sauts (pliométrie) sont les plus touchés.

De plus, la tendinopathie iliopsoas est étroitement corrélée à la lombalgie. La plupart des patients atteints de tendinite du psoas se plaignent du bas du dos. 

À LIRE: Lombalgie : traitement et exercices kiné

 

Comment soigner la tendinite du psoas ?

Voici le traitement à privilégier pour soigner une tendinite du psoas :

 

1) Repos en évitant les activités douloureuses

Pendant les premiers jours, l’objectif est de diminuer la douleur et l’inflammation du psoas. 

Ainsi, pendant cette période, il est important de ne pas effectuer les gestes douloureux, ni pratiquer les activités ou les sports augmentant la douleur. 

Toutefois, il est conseillé de maintenir une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant l’un des sports suivants :

    • le vélo.
    • la piscine.
    • le vélo elliptique.
    • la marche.
    • le rameur.

Vous devez choisir l’activité ou le sport qui n’augmente pas la douleur de votre psoas. L’objectif est de ne pas forcer sur votre psoas douloureux, tout en maintenant votre forme physique.

 

2) Mettre du froid

Les 3 à 5 premiers jours, vous pouvez utiliser la glace pour diminuer la douleur. Le froid a tendance à calmer l’inflammation, et à soulager la douleur.

Pour cela, placez une poche de glace sur la zone douloureuse, généralement en avant de la hanche, et en bas de l’abdomen, pendant 20 minutes, 2 à 3 fois par jour. Le froid ne doit pas être utilisé avant la pratique des étirements ou des exercices.

Le chaud n’est généralement pas conseillé les premiers jours, car la chaleur peut augmenter l’inflammation. Toutefois, lorsque la douleur du psoas est ancienne, le chaud peut être un bon moyen de se soulager, notamment avant la pratique des exercices.

À LIRE: Quand mettre du chaud ou du froid sur une douleur ?

 

3) Prendre un remède naturel

Il est possible d’utiliser des remèdes naturels pour soulager la tendinite, sans pour autant perturber la guérison naturelle de l’organisme.

En effet, les médicaments anti-inflammatoires, qui bloquent totalement la réponse inflammatoire nécessaire à la réparation des tissus, peuvent perturber et ralentir la guérison.

De plus, les AINS, en l’absence de processus inflammatoire manifeste, ne modifient pas l’évolution de la tendinopathie chronique, et peuvent avoir des effets négatifs sur les processus de régénération des tissus. Ils doivent être utilisés avec prudence.

À l’inverse, certains compléments peuvent aider à soigner l’inflammation du psoas, et la tendinite :

    • Vitamine C, pour son action anti-inflammatoire, et sur la synthèse du collagène.
    • Collagène, qui aide réparer les tendons, et les tissus conjonctifs.

La combinaison de collagène de type I, et de la vitamine C, peut réduire les symptômes douloureux, et améliorer la réparation des tendons et des tissus conjonctifs, en cas de tendinopathies.

Enfin, les remèdes naturels suivants peuvent aussi être utilisés en cas de tendinite :

    • Huile essentielle de gaulthérie, à appliquer sur la région douloureuse.
    • Curcuma, en complément alimentaire.
    • Oméga 3, également en complément alimentaire.

Généralement, ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine, équilibrée, et anti-inflammatoire.

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoires

 

4) Masser le muscle psoas

La tendinite du psoas s’accompagne souvent d’une raideur du muscle psoas, qui peut être soulagée par le massage.

Pour effectuer un massage du psoas, vous pouvez suivre les consignes suivantes :

    • Allongez-vous sur le dos, au sol, les pieds posés, et les genoux pliés.
    • Placez la pulpe de vos doigts le long de vos abdominaux, au milieu de la ligne allant de votre nombril à votre hanche.
    • Pour repérer le muscle psoas, décollez légèrement du sol le pied du même côté. Vous devez alors sentir une corde se tendre en profondeur de votre abdomen, sous vos doigts.
    • Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
    • Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
    • Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.
étirement du muscle psoas

Massage étirement du psoas en position allongée

 

5) Faire des étirements du psoas et de la hanche

En plus du psoas, il est conseillé de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischios-jambiers, le droit fémoral, et les adducteurs de la hanche.

 

Étirement actif du psoas :

Les premiers jours, il ne faut pas forcer sur les étirements passifs du psoas, pour ne pas le rendre encore plus sensible. Vous devez plutôt l’assouplir doucement grâce à des étirements actifs, le temps que la douleur diminue.

étirement actif du psoas première option

Consignes :

    • Tout en gardant la jambe arrière tendue, amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
    • Ne restez pas dans la position, revenez doucement en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
    • Réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.
    • Pensez à inspirer pendant l’étirement, lorsque vous levez les bras, et à souffler sur le mouvement retour.

À LIRE : Étirements et exercices contre la douleur du psoas

 

Étirement des fessiers :

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

    • Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement des adducteurs :

étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs en position debout

Consignes:

    • Gardez la jambe qui est posée sur le support tendue, sans la tourner.
    • Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
    • Tenez la position 20 à 30 secondes.

 

6) Pratiquer des exercices de renforcement musculaire

Le plus rapidement possible, il faut pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire du psoas, du dos, des fessiers, de la sangle abdominale, combinés avec les étirements.

Dans un premier temps, les exercices ne doivent pas augmenter la douleur du muscle psoas-iliaque. De ce fait, les exercices de stabilité, comme le gainage abdominal statique, sont recommandés.

En complément, il faut insister sur le travail lombaire, le renforcement des fessiers, et des ischio-jambiers.

 

Exercice pour soulager le psoas :

exercice pour soulager la douleur psoas

Consignes

    • Placez une serviette ou un élastique autour de votre cuisse, côté du psoas douloureux.
    • Idéalement, la tête doit être posée.
    • Lentement, sur 3 à 5 secondes, retenez le mouvement de descente de la jambe en direction du sol, sans vous aider de vos bras.
    • Une fois le pied au contact du sol, utilisez vos bras et tirez sur l’élastique ou la serviette pour ramener votre jambe vers vous, en position de départ.
    • La jambe doit travailler le moins possible.
    • Recommencez ensuite le mouvement sur le même rythme, 15 répétitions.

 

Exercices de gainage :

Vous devez travailler les 4 positions suivantes :

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

    • Tenez chaque position 20 à 30 secondes.

 

Exercice pour les fessiers :

L’objectif est de cibler le travail des fessiers, des muscles importants à travailler en cas de tendinopathie du psoas.

montée de chaise

 

Consignes:

    • Sans pousser avec le pied au sol, poussez sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut.
    • Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.
    • Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.
    • Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.

NB : Lorsque le psoas est trop douloureux, il n’est pas utile de ramener le genou vers soi en fin de mouvement.

Progressivement, ces exercices doivent évolués vers du gainage dynamique, des exercices de stabilité, et de plyométrie.

 
Besoin de soigner efficacement votre tendinite du psoas?
 
Téléchargez votre programme de 8 semaines (PDF) à faire chez vous (exercices kiné, planning, vidéos, conseils audio, conseils pour gérer votre douleur, alimentation, remèdes naturels).
 
 

 

7) Traitements complémentaires pour la tendinite du psoas

Certains traitements peuvent vous permettre de soulager votre douleur du psoas, lorsqu’ils sont associés en complément du traitement kiné précédent.

Ainsi, vous pouvez tester l’ostéopathie, la chiropraxie, ou encore la mésothérapie. De plus, certaines méthodes de yoga peuvent apporter un soulagement. 

En dernier recours, lorsque le traitement précédent ne donne pas de résultats après plusieurs semaines, une injection de corticoïdes peut être proposée, pour soulager la tendinite du psoas, et permettre la réalisation des exercices de rééducation.

Malheureusement, les corticostéroïdes représentent encore un traitement extrêmement courant en cas de tendinite. Pourtant, de nombreuses études expérimentales suggèrent que l’action des corticostéroïdes sur les tissus tendineux peut être nocive.

 

Temps de guérison de la tendinite du psoas

Le temps de guérison de la tendinite du psoas varie généralement entre 4 et 8 semaines, avec une douleur très faible ou totalement absente après 12 semaines.

Dans les cas les moins sévères, quelques jours de repos, de glace, et d’activité physique légère peuvent suffire pour soulager la douleur du psoas rapidement.

Si le traitement anti-douleur initial ne suffit, la pratique d’un programme d’exercices spécifiques (kiné), sur 6 à 12 semaines, est fortement conseillé.

Généralement, plus la douleur du psoas est installée depuis longtemps, plus les délais de guérison sont longs.

À LIRE: Comment soigner une tendinite naturellement ?

 

Inflammation du psoas et alimentation 

Lorsque le psoas est inflammé, comme c’est le cas lorsque l’on souffre d’une tendinite, un terrain inflammatoire chronique peut être retrouvé. Ceci peut s’observer particulièrement chez les individus sédentaires, présentant un surpoids, ou une obésité, ou chez les personnes n’ayant pas un régime alimentaire sain et équilibré.

Pour diminuer l’inflammation, en plus de la pratique régulière d’activité physique, adopter une alimentation saine, équilibrée, et “anti-inflammatoire”, peut aider à soulager les tendinites chroniques.

Il faut également veiller à consommer suffisamment de protéines, notamment si vous êtes sportif. Les besoins en protéines chez le sportif sont significativement plus élevés, et peuvent augmenter le risque de blessures lorsque les apports sont insuffisants.

Enfin, le psoas étant situé proche des intestins, du colon, et des reins, certains troubles digestifs peuvent potentiellement provoquer des douleurs du psoas. Ceci peut se retrouver en cas d’inflammation de l’intestin, de constipation, de ballonnements, ou d’appendicite (signe du psoas).

De ce fait, s’orienter vers un rééquilibrage alimentaire, en adoptant une alimentation saine et équilibrée, peut soulager à la fois les troubles digestifs, et l’inflammation.

À LIRE: Adopter l’alimentation anti-inflammatoire

 

Psoas, le muscle “poubelle” 

Le muscle psoas est parfois nommé “muscle poubelle”, et certaines personnes souhaitent détoxifier le psoas pour se soulager.

Cette croyance ne repose sur aucune preuve scientifique, l’élimination des toxines du psoas n’ayant pas de sens. 

Pour “détoxifier” l’organisme, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée, pratiquer une activité physique cardiovasculaire quotidienne, s’hydrater correctement, et avoir un sommeil suffisant, et de qualité, chaque nuit.

Il n’existe pas de cure détox, de plantes, ou de remèdes miracles pour soulager la douleur du psoas, ou n’importe quelles pathologies chroniques.

 

Tendinite et douleur du psoas en course à pied

Chez le sportif, et plus particulièrement pendant la course à pied, les douleurs du psoas sont fréquentes, et se manifestent le plus souvent sur la région de l’aine et la hanche. 

En course à pied, le muscle psoas est fortement sollicité à chaque foulée. En effet, il permet de ralentir l’extension de hanche pendant la phase de poussée, grâce à son travail excentrique.

L’énergie emmagasinée est ensuite transférée pour ramener la cuisse, et la jambe vers l’avant, et le genou vers le buste, afin de démarrer une nouvelle foulée.

De ce fait, le psoas peut finir par devenir sensible, et s’inflammer, principalement en cas de déséquilibres ou faiblesses musculaires, associés à un entrainement trop intense (volume, intensité, côte, reprise).

Généralement, le suivi d’un programme d’exercices et d’étirements permet d’obtenir de bons résultats, après 4 à 12 semaines, en fonction de la gravité de la blessure.

Les douleurs du psoas sont aussi fréquentes dans le cyclisme, et reposent sur le même traitement, associé à une vérification des réglages matériels du vélo (hauteur de la selle, recul, réglages des cales).

À LIRE: Douleur du psoas en course à pied

 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Sources :

Rééducation d’un coureur avec tendinopathie du psoas iliaque à l’aide d’exercice excentrique : un rapport de cas
Blessures du muscle psoas iliaque chez les footballeurs
Douleur à l’aine chez le sportif (partie 1) : un diagnostic anatomique prospectif de 382 patients – résultats cliniques, résultats d’IRM et mesures des résultats rapportés par les patients au départ
Lésion du muscle iliopsoas : une étude IRM des modèles et de la prévalence en corrélation avec les résultats cliniques
Trouble iliopsoas chez les athlètes souffrant de douleurs à l’aine
Rééducation kiné de la tendinite du psoas : un rapport de cas
Rééducation de la fonction de stabilité du muscle psoas
Les effets cliniques et biomécaniques de la thérapie d’allongement fascio-musculaire sur les patients fléchisseurs de la hanche serrés avec et sans lombalgie
Les effets du psoas majeur et de la lordose lombaire sur la flexion de la hanche et la performance au sprint
Influence de l’étirement et du renforcement de l’iliopsoas associés aux exercices de stabilisation segmentaire lombaire chez les patients souffrant de lombalgie: l’étude pilote
Effet de l’exercice physique sur le muscle psoas inflammé chez les femmes obèses : une étude pilote prospective
Rôle des compléments nutritionnels dans la prise en charge des tendinopathies : zoom sur l’association de collagène de type 1, de vitamine C et de mucopolysaccharides
Tendinopathie : physiopathologie, options thérapeutiques et rôle de la nutraceutique. Une revue de littérature narrative
Progression de l’exercice de rééducation pour le muscle moyen fessier avec prise en compte de la tendinite iliopsoas : une étude d’électromyographie in vivo
Traitement du syndrome du muscle psoas-iliaque avec un programme de renforcement de la rotation de la hanche: une série de cas rétrospectifs
Lombalgie causée par une tendinopathie iliopsoas traitée par injection locale d’anesthésique et de stéroïdes guidée par échographie : étude rétrospective

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *