Renforcement des ischio-jambiers : 7 exercices

Programme d'exercices à la maison

Il est facile de travailler et renforcer les ischio-jambiers à la maison sans matériel coûteux ni machine de musculation. Pour cela, vous pouvez suivre le programme d'exercices en respectant les consignes suivantes :

• Consignes : Effectuez chaque exercice 1 fois en circuit si vous êtes débutant, 2 fois si vous êtes entraîné, 3 fois si vous êtes expérimenté.
• Récupération : 30 secondes entre chaque exercice.
• Respiration : pendant tous les exercices, veillez à bien inspirer et expirer profondément pour ne pas les faire en apnée.
• Fréquence : 1 à 2 séances par semaine (à espacer tous les 2 à 3 jours).
• Durée : 6 à 8 semaines.
• Utilisez la séance d'échauffement pour vous préparer avant de faire les exercices.
• Réalisez quelques étirements à la fin de votre séance et optimisez votre récupération.

Vous pouvez compléter le programme de renforcement musculaire avec un travail de sprints en côte en veillant à bien vous échauffer avant de courir et en réalisant 5 sprints de 10 s pour commencer, avec 3 minutes de marche active entre chaque sprint.

Exercice 1 : Gainage dorsal pont

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers en statique et dans une position de raccourcissement des muscles (genou fléchi). Il est aussi efficace pour travailler les fessiers et les lombaires.

Consignes :

• Allongez-vous au sol, sur le dos, sur un tapis.
• Pliez vos genoux à 90° et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
• Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible. Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes, de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. 
• Tendez une jambe, le long de l’autre, sans la lever plus haut.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Reposez le pied sans reposer les fesses au sol, et faites la même chose avec l'autre jambe pendant 30 secondes.
• Reposez ensuite doucement vos fesses au sol pour conclure l'exercice.

À LIRE :  8 exercices de gainage dorsal

Exercice 2 : Gainage dorsal planche

Cet exercice fait à nouveau travailler les ischio-jambiers en statique, dans une position d'allongement des muscles (genoux tendus), mais aussi les fessiers et les lombaires.

Consignes :

• Allongez-vous au sol, sur le dos, sur un tapis.
• Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l’ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.
• Tenez l'ensemble de votre corps uniquement sur les talons et sur les coudes en formant une sorte de planche rectiligne des pieds à la tête.
• Décollez ensuite légèrement un pied du sol pendant 5 secondes, en gardant la jambe tendue.
• Sans reposer les fesses au sol, changez de jambe et faites la même chose sur l'autre jambe pendant 5 secondes.
• Enchaînez 6 fois le mouvement droite / gauche avant de reposer les fesses au sol pour conclure l'exercice.

À LIRE : Programme de gainage de 12 exercices

Exercice 3 : Ischio leg curl

Cet exercice fait travailler l'ensemble des ischio-jambiers en dynamique et tout particulièrement en concentrique.

Consignes :

• Allongez-vous au sol sur le ventre, sur un tapis.
• Placez une bande élastique (Lien affilié Amazon) avec une résistance importante entre vos chevilles.
• Sans bouger le bassin du sol, venez tendre l’élastique en pliant votre jambe vers votre fesse, l'autre jambe restant au sol pour bloquer la bande élastique.
• Visez le milieu de la fesse et évitez de tourner la jambe vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Choisissez la bonne tension de la bande élastique pour pouvoir faire le mouvement complet, sans compenser.
• Bloquez votre pied le plus proche possible de votre fesse pendant 3 secondes.
• Reposez ensuite le pied au sol en retenant le mouvement retour.
• Faites 10 mouvements par jambe.

Exercice 4 : Ischio Slide Curl

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, d'abord en excentrique puis en concentrique pour un résultat optimal sur toute l'amplitude du mouvement.

Consignes :

• Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés, et les pieds posés sur un coussin ou une serviette qui glisse bien sur le sol.
• Décollez le bassin du sol en poussant sur vos talons pour ne tenir que sur vos pieds et vos épaules.
• Ensuite, faites glisser les talons en tendant les jambes le plus loins possible, sans poser les fesses par terre.
• Une fois que vous avez presque complètement tendu vos jambes, ramenez vos talons vers vos fesses en faisant à nouveau glisser le coussin au sol, en pliant les genoux.
• Ne reposez pas les fesses au sol entre 2 répétitions.
• Faites 10 répétitions au total.

À LIRE: Programme de renforcement musculaire complet à la maison

Exercice 5 : Soulever de terre 1 jambe

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers en excentrique et en concentrique, ainsi que les fessiers et les lombaires pour améliorer la stabilité et l'équilibre.

Consignes :

• Démarrez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez une haltère ou un kettlebell (Lien affilié Amazon) dans une main.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la jambe tendue en arrière, en laissant le kettlebell pendre naturellement vers le sol.
• Abaissez-vous progressivement pour venir effleurer le sol avec le kettlebell tout en restant en équilibre sur votre jambe d'appui.
• Retournez ensuite à la position debout en vous redressant avec le dos droit et la jambe tendue en arrière.
• Réalisez 10 répétitions puis faites la même chose en changeant de bras et de jambe.

Exercice 6 : Kettlebell Swing 

Il s'agit de l'un des meilleurs exercices pour faire travailler de façon dynamique les ischio-jambiers, mais aussi l'ensemble de la chaîne postérieure : fessiers, mollets, dos, épaules.

Consignes :

• Démarrez en position debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
• Tenez un kettlebell à deux mains entre vos jambes.
• Réalisez ensuite un "swing" en vous penchant en avant avec le dos droit, les fesses en arrière, et en pliant les genoux, afin d'amener le kettlebell entre vos jambes et derrière vous.
• Ensuite poussez sur vos jambes pour vous redresser et balancez le kettlebell devant vous, en contractant vos abdos et vos fessiers pour conserver un dos droit.
• Amenez le kettlebell à hauteur de votre poitrine.
• Puis recommencez le mouvement en laissant le kettlebell redescendre entre vos jambes tout en contrôlant la descente.
• Enchaînez le mouvement 20 fois, en adaptant le poids et le rythme à votre niveau.

À LIRE : Séance de renforcement musculaire pour la course à pied

Exercice 7 : Nordic Hamstring Curl

Cet exercice est le plus recommandé et le plus efficace pour renforcer les ischio-jambiers en prévention des blessures, ou après une blessure pendant la rééducation. L'exercice Nordic hamstring (NHE) peut réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers jusqu'à 51 % chez le sportif. 

Il permet de renforcer les ischio-jambiers en excentrique et de recruter un maximum de fibres musculaires sur les 3 muscles qui les composent.

Consignes :

• Agenouillez-vous sur un tapis, les deux genoux joints sur un coussin situé sous les rotules pour les protéger.
• Bloquez vos pieds au niveau des tendons d'Achille à l'aide d'un banc de musculation (Lien affilié Amazon) ou d'un support suffisant solide (Lien affilié Amazon) pour maintenir vos pieds pendant l'exercice. Si vous n'avez pas de matériel, vous pouvez demander à un partenaire d'entraînement de vous tenir par les chevilles en restant derrière vous durant l'exercice.
• Démarrez l'exercice en vous tenant droit sur vos genoux et placez vos deux mains sur vos épaules avec les bras croisés.
• En gardant le dos droit et les mains sur les épaules, abaissez lentement votre poitrine vers le sol.
• Retenez doucement le mouvement de descente sur 3 à 5 secondes, le plus bas possible.
• Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus retenir le mouvement, laissez-vous tomber au sol en plaçant vos mains devant vous pour vous réceptionner.
• Aidez-vous de vos bras pour vous relever et retourner à la position de départ.
• Commencez par 6 répétitions pendant 2 semaines, puis 8 répétitions pendant les 2 semaines suivantes, puis 10 répétitions par la suite.

Nb : Parce qu'il nécessite de l'équipement ou l'aide d'un partenaire d'entraînement, le Nordic Hamstring Curl est ici proposé en option.

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance de renforcement des ischio-jambiers dans la vidéo YouTube suivante : 

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Relationship Between Functional Hamstring Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners
• Effect of four different hamstring and quadriceps training protocols on explosive strength
• The effects of sprint training and the Nordic hamstring exercise on eccentric hamstring strength and sprint performance in adolescent athletes
• ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Exercise for the Hamstrings ?
• Muscle Activation During Various Hamstring Exercises
• Impact of exercise selection on hamstring muscle activation
• Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises
• Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes
• The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses
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