Dans cet article, je vous présente un programme de gainage contenant 12 exercices : planche, superman, latéral, dynamique…
Ils vont vous permettre de renforcer vos abdos, votre dos et tout votre corps. Vous allez ainsi pouvoir faire du gainage à la maison, et vous entrainer efficacement.
Enfin, vous pourrez retrouver un programme de gainage pour homme et pour femme sur 4 semaines.
- Exercice 1 : la planche
- Exercice 2 : gainage latéral
- Exercice 3 : gainage dorsal
- Exercice 4 : gainage ventral dynamique sur un pied
- Exercice 5 : gainage latéral dynamique sur une jambe
- Exercice 6 : gainage dorsal dynamique
- Exercice 7 : gainage ventral dynamique sur un bras
- Exercice 8 : gainage latéral genou poitrine
- Exercice 9 : gainage dorsal jambes tendues
- Exercice 10 : gainage ventral dynamique sur 1 pied 1 bras
- Exercice 11 : gainage latéral avec rotation du tronc
- Exercice 12 : superman
- Programme de gainage pour homme (4semaines)
- Programme de gainage pour femme (4semaines)
- Les bienfaits du gainage
Quels sont les exercices de gainage à faire ?
Les exercices de gainage sont des exercices souvent pratiqués au sol, qui font travailler l’ensemble du corps.
Ils renforcent une grande partie du corps : vos muscles profonds, y compris vos muscles abdominaux, les muscles du dos, les muscles autour du bassin et du plancher pelvien.
Pour faire un bon gainage, il faut absolument pratiquer les 3 positions suivantes :
-
- Antérieure (gainage ventral).
- Latérale (gainage latéral).
- Postérieure (gainage dorsal).
De plus, il est important de travailler le gainage statique, ainsi que le gainage dynamique. Les deux sont complémentaires pour entrainer parfaitement les muscles du tronc, du dos et des abdos.
Pour ces raison, je vous conseille donc de tester les exercices de gainage, dans l’ordre suivant :
Exercice 1 : la planche
Consignes :
-
- Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre (lien affilié Amazon) ou un BOSU (lien affilié Amazon).
À TESTER: 7 exercices de gainage planche
Exercice 2 : gainage latéral
Consignes :
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- Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.
Exercice 3 : gainage dorsal
Consignes :
-
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Tenez la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.
Exercice 4 : gainage ventral dynamique sur un pied
Lorsque vous maitrisez parfaitement les 3 premiers exercices, vous pouvez tester le gainage dynamique.
Consignes :
-
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, comme dans l’exercice 1.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
- Reposez-le puis alternez avec l’autre pied.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.
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Exercice 5 : gainage latéral dynamique sur une jambe
Consignes :
-
- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, comme dans l’exercice 2.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 10 secondes.
- Reposez-le puis changez de côté.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.
À TESTER: Gainage latéral : 8 exercices statiques et dynamiques
Exercice 6 : gainage dorsal dynamique
Consignes :
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- Placez vos pieds sur un coussin mou d’équilibre.
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Tenez la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.
Exercice 7 : gainage ventral dynamique sur un bras
Consignes :
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- Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes, comme dans l’exercice 1.
- Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez une main du sol pendant 10 secondes.
- Reposez-la puis alternez avec l’autre main.
Exercice 8 : gainage latéral genou poitrine
Consignes :
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- Amenez votre genou vers votre poitrine puis reposez le pied sur l’autre et enchainez avec la position suivante.
- Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.
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Exercice 9 : gainage dorsal jambes tendues
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- Sans que vos fesses ne touchent le sol, levez une jambe (10 cm suffisent) et maintenez la position 10 secondes avant de changer de jambe, sans reposer les fesses.
- À faire 2 à 3 fois au total.
Pour rendre le gainage plus efficace, vous pouvez ajouter un coussin mou d’équilibre ou un BOSU.
Exercice 10 : gainage ventral dynamique sur 1 pied 1 bras
Consignes :
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- Levez un bras et le pied opposé et maintenez la position 10 secondes.
- Faites la même chose de l’autre côté 10 secondes également.
- Répétez le tout 2 à 3 fois.
Exercice 11 : gainage latéral avec rotation du tronc
Consignes :
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- Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.
- Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amenez votre main vers l’arrière.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement 10 à fois de chaque côté.
Exercice 12 : superman
Consignes :
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- Allongez vous au sol sur le ventre.
- Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.
- Contractez bien les fessiers et les lombaires.
- Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
- Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
- Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.
- Recommencer ensuite l’enchainement depuis le début.
Programme de gainage pour homme (4 semaines)
Voici un exemple de programme de gainage pour homme, évolutif et progressif, sur 4 semaines :
Semaine 1 (4 séances par semaine) :
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- 6 séries de 20 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 15 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 2 (4 séances par semaine) :
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- 7 séries de 25 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 3 (4 séances par semaine) :
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- 8 séries de 25 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 4 (5 séances par semaine) :
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- 8 séries de 30 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Ensuite, vous devez changer votre programme en utilisant d’autres exercices de gainage dynamique, et en faisant évoluer les entrainements.
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Mes programmes de gainage ont déjà permis à des centaines de personnes de renforcer l’ensemble de leur corps, de diminuer leurs douleurs ou d’améliorer leurs performances sportives ! Ils regroupent des exercices en vidéos, des conseils audio, des conseils d’hygiène de vie et bien plus encore…
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Programme de gainage pour femme (4 semaines)
Voici un exemple de programme de gainage pour femme, évolutif et progressif, sur 4 semaines :
Semaine 1 (4 séances par semaine) :
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- 5 séries de 15 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 15 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 2 (4 séances par semaine) :
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- 5 séries de 20 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 3 (4 séances par semaine) :
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- 5 séries de 25 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Semaine 4 (5 séances par semaine) :
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- 5 séries de 30 secondes pour chaque exercice.
- Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.
Ensuite, vous devez changer votre programme en utilisant d’autres exercices de gainage dynamique, et en faisant évoluer les entrainements.
NB : le gainage quotidien n’est pas toujours conseillé. Observer un jour de repos par semaine permettra à vos muscles de récupérer pour mieux progresser. C’est le minimum à respecter, vous pouvez donc utiliser ce programme jusqu’à 6 jours par semaine.
Les bienfaits du gainage
Le gainage est un des meilleurs moyens de renforcer votre corps et de le tonifier.
La pratique régulière des exercices de gainage peut vous apporter de nombreux bienfaits :
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- Renforcer 29 muscles du dos, des abdos et du tronc.
- Améliorer la stabilité du dos et protéger les organes.
- Améliorer les performances chez le sportif.
- Tonifier le ventre et renforcer les abdos.
- Prévenir les douleurs et les blessures.
- Soulager et soigner le mal de dos.
- Améliorer l’équilibre.
- Augmenter les capacités respiratoires.
Pour que votre entrainement de gainage soit efficace, et ce quelque soit votre objectif, votre programme d’exercices doit être complet et équilibré.
En effet, il doit contenir des exercices de gainage dans les différentes positions : gainage ventral, latéral et dorsal.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Bonjour! Pourquoi faire un programme différent pour les hommes et les femmes?
Tout simplement car certaines femmes ne parviennent pas à faire les mêmes exercices que les hommes, et qu’elles demandent alors des exercices plus adaptés.
Mon commentaire est vraiment un questionnement, une ouverture à la réflexion et pas un reproche: Certains hommes me parviennent pas à tenir 30 secondes en gainage non plus. Quel intérêt peut-il y avoir à partir du principe que les femmes ont forcément besoin d’un programme adapté? Pourquoi ne pas avoir un standard “de base” pour tout le monde et proposer à celles et ceux qui en ont besoin une adaptation? Ça permettrait aux femmes qui s’en sentent capables d’aller au delà des 20 secondes qu’on s’attend qu’elles maîtrisent et donc à ne pas se contenter d’un standard “moindre” et aux hommes en difficulté de ne pas être traversés par l’idée que “c’est un truc de femmes” de ne pouvoir tenir que 20 secondes? D’autant qu’à rythme de vie équivalent et à proportion d’activité physique hebdomadaire égale il n’y a pas de motif fondamental pour lequel les hommes et les femmes devraient tenir une planche différemment les uns des autres. Qu’en pensez-vous?
Je suis d’accord mais je ne fais que répondre aux demandes et aux recherches des femmes… Vous ne faites peut être pas partie de cette population, mais c’est ainsi.
Toutefois, pour répondre à votre remarque très pertinente, nous savons que naturellement il existe une différence entre les performances physiques des hommes et des femmes (en moyenne), il est donc logique de proposer des exercices différents pour les deux populations. Parfois les femmes ont des capacités supérieures aux hommes, et vice et versa. Si le programme de gainage pour femme avait ciblé des exercices plus difficiles que celui des hommes, vous n’auriez surement pas fait la même remarque, alors qu’il aurait été logique de le faire de la même façon.
En résumé, le programme homme n’est pas exclusivement réservé aux hommes, il est conseillé pour les hommes, et les femmes qui trouvent que la version féminine est trop simple pour leurs aptitudes.
Vous pouvez consulter mon programme de gainage débutant qui par exemple ne fait pas de distinction !
Merci pour votre remarque constructive et intéressante.
Cordialement,
Bonjour Alexandre, j’ai fait une cruralgie en début d’année et récemment une névralgie cervico brachiale qui se termine petit à petit (déclenchement mi août). Je cours 2 fois par semaine depuis peu environ 30-40mn..Je fais mon gainage après ces deux séances. Vaut-il mieux le faire en dehors de ces deux séances ? N’est ce pas trop “mauvais” pour en finir avec la NCB. NB: je m’étais fourni vos fiches. Merci de votre réponse. Bien cordialement.
Juste rajouter que j’ai 54 ans 🙂
Bonjour Alexandre
On m’a détecté une hernie discale j’ai en même temps une tendinite à l’épaule droite et canal carpien au bras droit , dites moi le programme du gainage ne va pas empirer mon mal du bras
Cordialement
Bonjour,
Les exercices de gainage peuvent poser problème uniquement si vous avez mal à votre épaule pendant les exercices. Si c’est le cas, il faut éviter ceux qui vous font mal.
Cordialement
Bonjour,
Non vous pouvez le faire après. Si par contre vous êtes sédentaire les autres jours de la semaine, il est plus logique de le en dehors, afin d’avoir de l’activité physique quotidiennement.
Cordialement,
Bonjour dans votre programme de gainage les exercices proposés font travailler les biceps les avant-bras et les trapèzes ? Cordialement
Bonjour, non pas spécifiquement. Mon programme est présenté en vidéo, vous pouvez le visionner.
Bonjour,
Merci pour cet article t’es intéressant. J’ai toujours pratiqué une activité sportive parfois en dilettante parfois plus intensément mais la première fois que je me suis mis à faire quelques exercices de gainage j’ai réalisé à quel point je partais de loin là dessus !
Depuis 2 mois je réalise le circuit suivant :
6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]
6 x [15 sec. Gainage latéral côté droit + 15 sec. Repos ]
6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]
6 x [15 sec. Gainage latéral côté gauche + 15 sec. Repos ]
6 x [20 sec. Gainage ventral + 15 sec. Repos ]
Le gainage ventral est maintenant essentiellement dynamique. Le gainage latéral est statique avec les pieds joints.
Je fais cela 2 à 3 fois par semaine maintenant en essayant d’augmenter les temps tous les 15 jours si je sens que cela passe.
Je vais intégrer le travail dorsal après avoir vu votre vidéo.
J’ai 2 questions :
1- La position 2 sur un pied me semble surhumaine. Quel conseil pour y arriver ? D’abord bien maîtriser les pieds joints sur 30 secondes ? Une position intermédiaire ?
2- vous proposez des circuits avec des temps de récupérations très faibles voire inexistants. Là encore ce me semble inatteignable à ce stade. Comment y parvenir ? Intégrer des récupération un peu comme je le fais et diminuer progressivement cette récupération ? Ne pas intégrer de récupération mais diminuer dans un premier temps la durée de chaque exercice ?
Merci d’avance
Bonjour, je vous ai répondu par mail.
Ok merci beaucoup de vos réponses rapides du coup j’ai acheté votre programme gainage pdf à 3 euros. Je vous embête une dernière fois avant de tester ce gainage mais j’ai oublié de vous demander si avec les pectoraux, les biceps, les trapèzes et les avant-bras étaient également sollicités lors du gainage ?
D’accord merci et pas les pectoraux ? Et faut-il s’échauffer avant le gainage ? Et si oui comment faire ?
Si également. Je ne peux pas citer tous les muscles sollicités pendant le gainage, c’est pour cela que j’ai précise qu’il faisait travailler l’ensemble du corps. Testez les positions et vous allez vous en rendre compte, c’est le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Pas besoin d’échauffement.
Bonjour le gainage fait travailler tout le corps vous dites? C’est à dire ? Le dos? Les épaules ? Les bras? (Biceps triceps et avant-bras ??) ,les pectoraux? les trapèzes? les fessiers? les cuisses? J’attends vivement vos réponses. Merci d’avance. Dominique
Bonjour,
principalement les muscles spinaux (érecteurs du rachis), les abdominaux (surtout le muscle transverse), les muscles fessiers, le grand dorsal, les triceps, les épaules et les muscles des cuisses.
Merci pour tous ces conseils! Personnellement, je n’ai plus jamais mal au dos depuis que je fais mes 3 sessions de gainage chaque semaine!
Excellent, merci pour votre retour ! Continuez ainsi surtout !