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Gainage dorsal : 10 exercices pour muscler son dos

Alexandre gainage dorsal

Le gainage est conseillé pour muscler le dos ou pour soigner le mal de dos. Ces exercices font travailler les muscles profonds du tronc, c’est à dire du dos et des abdos.

Le gainage pour le dos est à pratiquer régulièrement, en commençant par des exercices statiques, puis dynamiques, en position ventrale, latérale et dorsale.

Dans cet article, je vous décris 10 exercices de gainage pour le dos, ainsi que des conseils indispensables à la bonne pratique du gainage.

Sommaire :

Quel gainage pour le dos ?
Comment faire du gainage pour le dos ?
6 exercices de gainage du dos
4 exercices de gainage dos et abdos
Exercices de gainage dynamique
Gainage et mal de dos (sciatique, lombalgie, hernie)

 

Quel gainage pour le dos ?

 

Les exercices de gainage sont souvent préconisés pour renforcer les muscles profonds du dos et du tronc (abdos).

Les muscles profonds centraux du dos et de la sangle abdominale constituent le principal groupe musculaire assurant la stabilité de la colonne vertébrale.

Ils peuvent être divisés en deux groupes :

Le premier groupe de muscles est composé des muscles profonds du tronc : le transverse de l’abdomen, le multifide lombaire, le muscle oblique interne et le carré des lombes.

Leur contraction assure la stabilité de la colonne vertébrale et la maintient en position neutre, grâce à un contrôle moteur précis.

Le deuxième groupe de muscles comprend les muscles “peu profonds” du tronc : les muscles droits de l’abdomen, le muscle oblique externe, les érecteurs du rachis, et les groupes musculaires de la hanche.

Ces muscles ne sont pas directement attachés à la colonne vertébrale, mais ils relient le bassin au thorax et aux articulations des jambes, permettant ainsi un contrôle supplémentaire dans le maintien de la colonne vertébrale.

Lorsque les muscles profonds centraux fonctionnent normalement, ils peuvent assurer la stabilité du tronc, protéger la colonne vertébrale et réduire le stress affectant les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux.

L’objectif sera donc de faire travailler l’ensemble de ces muscles, grâce à un travail de gainage ventral, latéral et dorsal. Progressivement, le travail statique évolue au profit d’un gainage dynamique.

anatomie des muscles du tronc

Anatomie des muscles du tronc (source : susaningraham.net)

 

Comment faire du gainage pour le dos ?

 

Le gainage pour le dos peut être réalisé exclusivement au sol, sur un tapis, sans matériel spécifique. Pour augmenter la difficulté par la suite, il sera possible d’utiliser un ballon.

Pour effectuer des exercices de gainage pour le dos, il convient de travailler 4 positions permettant un travail complet :

• Gainage ventral.

• Gainage latéral, de chaque côté.

• Gainage dorsal.

Plusieurs exercices de gainage permettent de travailler le dos et les abdos dans ces différentes positions. Il convient de respecter une progression logique, qui dépend de votre niveau, du débutant au confirmé.

Je vous conseille donc de suivre la progression suivante, en travaillant les exercices suivants les uns après les autres.

À LIRE: 8 exercises de gainage latéral

6 exercices de gainage du dos

 

Pour faire du gainage pour le dos, vous pouvez pouvez commencer par 6 exercices simples qui musclent le dos et font travailler toute la chaîne postérieure.

 

Exercice 1 : Gainage dorsal débutant

Exercice pour la scoliose à 4 pattes

Exercice gainage du dos à 4 pattes

Consignes :

– Placez vous au sol, à 4 pattes.

– Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

– Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

– Maintenez la position 10 secondes.

– À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Exercice 2 : Gainage lombaire

Gainage dorsal

Renforcement du dos (muscles para-vertébraux)

Consignes :

– Soulevez la tête, les épaules et le haut de la poitrine pour décoller du sol.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenir la position 10 secondes, à répéter 5 à 10 fois.

 

Exercice 3 : Superman

exercice dos superman

Exercice Superman pour muscler le dos

Consignes :

– Tendez les bras en avant et décollez-les du sol, en direction du plafond.

– Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.

– Contractez les fessiers.

– Tenez la position 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.

 

Exercice 4 : Gainage du dos et des épaules 

Meilleurs exercices pour le mal de dos

Renforcement du dos et des épaules

Consignes :

– Tendez les bras sur les côtés et décollez-les du sol, en direction du plafond.

– Tournez les pouces le plus possible vers le plafond, et resserrez les omoplates.

– Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.

– Contractez les fessiers.

– Tenez la position 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.

 

Exercice 5 : Gainage dorsal jambes pliées

Alexandre gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes :

– Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

– Tenez la position 10 à 15 secondes sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 6 : Gainage dorsal jambes tendues

gainage du dos jambes tendues

Gainage du dos jambes tendues

 

Consignes :

– Allongé sur le dos, placez les coudes et les avants bras au sol, à hauteur de vos épaules et légèrement plus écartés.

– Poussez les talons vers le sol pour décoller le bassin du sol le plus haut possible, avec les genoux presque tendus.

– Maintenez la position 7 à 8 secondes, à répéter 7 à 10 fois.

Variante : vous pouvez faire évoluer l’exercice en décollant un pied du sol pendant 5 secondes, puis l’autre.

 

4 exercices de gainage dos et abdos

 

En plus des exercices précédents, il est recommandé de travailler les autres positions de gainage : ventrale et latérale.

Les 4 exercices suivants vont donc vous aider à muscler vos abdos et votre dos à la fois.

 

Exercice 1 : Gainage ventral débutant

gainage ventral de McGill

Exercice de gainage ventral de McGill

Consignes :

– Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

– Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

– Sans vous plier en avant, en gardant le tronc “droit”, décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 10 secondes.

– Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

 

Exercice 2 : Gainage latéral débutant

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

– Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

– Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

– Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

– Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

– À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Exercice 3 : La planche

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes :

– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenez la position 10 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 4 : Gainage latéral statique

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

Consignes :

– Gardez le bassin aligné avec les épaules, il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenez la position 10 à 30 secondes, avant de changer de côté.

 

 

 
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Exercices de gainage dynamique

 

Lorsque les positions de gainage précédentes sont maitrisées, il est utile de réaliser du gainage dynamique.

Ce type de gainage est très utile chez le sportif, en complément du gainage statique, dans le but de :

• Renforcer les muscles profonds du tronc : dos, abdominaux, hanches, plancher pelvien.

• Prévenir le risque de blessures du sportif.

• Améliorer les performances, grâce à un meilleur maintien du tronc pouvant améliorer la gestuelle sportive.

Pour augmenter la difficulté et le travail des muscles profonds, il est possible d’utiliser un ballon pendant le gainage.

Vous pouvez vous orienter vers mon programme de gainage, contenant l’ensemble des exercices de gainage dos et abdo statiques, puis dynamiques :

À LIRE: 20 exercices de gainage dynamique pour se renforcer

 

Gainage et mal de dos (sciatique, lombalgie, hernie)

 

Les exercices de gainage, de renforcement musculaire et l’activité cardiovasculaire semblent être le traitement le plus efficace pour soulager les douleurs lombaires chroniques.

En effet, chez les personnes ayant mal au dos, des modifications de l’activité musculaire du tronc (en particulier le muscle transverse de l’abdomen et le multifide lombaire) sont observées.

Ces muscles ont un rôle clé dans la stabilisation et la protection du dos, notamment dans les positions et les mouvements du quotidien.

Ainsi, l’objectif de ce type d’exercices est de faire travailler les muscles profonds du tronc et du dos. Grâce à cette action, le mal de dos peut être soulagé à court, moyen et long terme.

En complément du gainage pour le dos, il existe d’autres exercices à réaliser pour renforcer les fessiers et les muscles des jambes, ainsi que des mouvements spécifiques en fonction de votre mal de dos :

Programme d’exercices pour le mal de dos

Programme d’exercices en cas d’hernie discale

Programme d’exercices pour la sciatique

De plus, ces programmes incluent la pratique d’une activité cardiovasculaire quotidienne, permettant ainsi de réunir les éléments les plus efficaces pour soulager le mal de dos.

Sur une période de 6 à 8 semaines, un programme d’exercices complet (gainage, renforcement, sport cardio) est plus efficace pour réduire la douleur, qu’un programme de rééducation classique (étirement, massage, mobilisation) d’une durée similaire.

 

 
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

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