Gainage débutant : programme de 6 exercices

Le gainage est un excellent moyen de renforcer les abdominaux, tonifier le ventre, stabiliser le dos et soulager de nombreuses douleurs et blessures.

Cependant, il n’est pas toujours simple de suivre un entrainement de gainage lorsque l’on est débutant. Les exercices proposés sont souvent trop difficiles.

Dans cet article, je vous propose 6 exercices de gainage débutant afin de vous permettre de commencer le gainage dans les meilleures conditions.

Ce programme de gainage abdos, pour femme comme pour homme, vous permettra de faire un bon gainage et de progresser pour avoir un meilleur niveau, donc plus de résultats.

• Les bienfaits du gainage
• Exercice 1 : gainage ventral débutant
• Exercice 2 : gainage planche débutant
• Exercice 3 : gainage latéral débutant
• Exercice 4 : gainage latéral genou levé
• Exercice 5 : gainage dorsal débutant
• Exercice 6 : le pont
• Programme de gainage débutant pour femme (4 semaines)
• Programme de gainage débutant pour homme (4 semaines)
• Programme de gainage de 8 semaines à télécharger

Les bienfaits du gainage

La pratique régulière des exercices de gainage peut vous apporter de nombreux bienfaits :

• • Renforcer 29 muscles du dos, des abdos et du tronc.
  • Améliorer la stabilité du dos et protéger les organes.
  • Améliorer les performances chez le sportif.
  • Tonifier le ventre et renforcer les abdos.
  • Prévenir les douleurs et les blessures.
  • Soulager et soigner le mal de dos.
  • Améliorer l’équilibre.
  • Augmenter les capacités respiratoires.

Pour que votre entrainement de gainage soit efficace, et ce quelque soit votre objectif, votre programme d’exercices doit être complet et équilibré.

En effet, il doit contenir des exercices de gainage abdos et dos dans les différentes positions : gainage ventral, latéral et dorsal.

Nous allons présenter un programme de gainage débutant pour vous permettre de bien vous entrainer.

À LIRE: 8 bienfaits du gainage

Exercice 1 : gainage ventral de McGill

Comment faire l’exercice :

• • Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
  • Sans vous plier en avant, en gardant le tronc “droit”, décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes.
  • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.
  • Une seule jambe est pliée, pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Exercice 2 : la planche débutant

Comment faire le gainage planche débutant :

• • Placez-vous face au tapis, allongez sur le ventre.
  • Posez vos coudes sur le tapis, sous vos épaules et écartés à largeur d’épaules.
  • Pliez vos genoux et croisez les chevilles.
  • Poussez sur vos genoux et vos coudes pour soulever le tronc et le bassin.
  • Conservez le dos droit et le bassin à l’horizontal.
  • Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers, et respirez tout au long de l’exercice.
  • Tenez 10 à 30 secondes, puis relâchez.

À LIRE: 7 exercices de gainage planche

Exercice 3 : gainage latéral débutant

Comment faire le grainage latéral débutant :

• • Placez-vous au sol sur le côté, le coude posé sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
  • Poussez sur votre coude et vos genoux uniquement pour décoller le bassin du sol.
  • Conservez votre bassin droit (ni penché en avant, ni penché en arrière).
  • Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale).
  • Tenez la position 10 à 30 secondes.

À LIRE: 8 exercises de gainage latéral

Exercice 4 : gainage latéral débutant genou levé

Comment faire l’exercice :

• • Placez-vous au sol sur le côté, le coude posé sous l’épaule et les genoux pliés vers l’arrière.
  • Poussez sur votre coude et vos genoux uniquement pour décoller le bassin du sol.
  • Conservez votre bassin droit (ni penché en avant, ni penché en arrière).
  • Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale).
  • Décollez légèrement votre genou de celui qui est posé au sol. Vos deux jambes ne se touchent plus.
  • Maintenez la position 10 secondes avant de reposer le genou.

Télécharger le programme d’exercices

Exercice 5 : gainage dorsal débutant

Comment faire du gainage dorsal débutant :

• • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
  • Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
  • Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
  • Maintenez la position 10 secondes.
  • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 6 : gainage pont débutant

Comment faire le grainage pont débutant :

• • Pliez vos genoux à 90° (angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
  • Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
  • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
  • Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis reposez doucement  les fesses au sol.

À LIRE: 10 exercices de gainage dorsal pour muscler son dos

Programme de gainage pour débutant pour femme sur 4 semaines

Voici un exemple de programme de gainage débutant pour femme, évolutif et progressif, sur 4 semaines :

Semaine 1 (4 séances par semaine) : 

• • 5 séries de 15 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (5 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 15 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 2 (4 séances par semaine) : 

• • 5 séries de 20 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (6 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 3 (5 séances par semaine) : 

• • 5 séries de 25 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (7 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 4 (6 séances par semaine) : 

• • 5 séries de 30 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (8 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Programme de gainage pour débutant pour homme sur 4 semaines

Voici un exemple de programme de gainage débutant pour homme, évolutif et progressif, sur 4 semaines :

Semaine 1 (4 séances par semaine) : 

• • 6 séries de 20 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (5 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 15 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 2 (4 séances par semaine) : 

• • 6 séries de 25 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (6 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 3 (5 séances par semaine) : 

• • 7 séries de 30 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (7 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Semaine 4 (6 séances par semaine) : 

• • 8 séries de 30 secondes pour chaque exercice, sauf pour l’exercice 1 (8 fois 8 secondes de chaque côté).
  • Récupération 10 secondes, entre chaque répétition.

Ensuite, vous devez progressivement augmenter la difficulté des exercices, et faire varier les positions de gainage statique puis dynamique.

À LIRE: Programme de gainage pour sportif : 12 exercices à faire

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Core strength: A new model for injury prediction and prevention; J Occup Med Toxicol. 2007;
  
• Effets de l’entraînement de gainage de 8 semaines sur l’endurance de base et l’économie de course.
• Gainage en stabilité pour la prévention des blessures
  
• Dix faits importants sur le gainage
  
• Gainage : des données probantes se traduisant par de meilleures performances et la prévention des blessures
  
• Effets de l’entraînement en gainage utilisant des surfaces stables contre instables sur la forme physique chez les adolescents: un essai contrôlé randomisé
  
• Effet du gainage mesuré par échographie de rééducation et électromyogramme de surface dans les muscles du tronc de personnes en bonne santé