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8 bienfaits du gainage à connaître

Le gainage est très souvent conseillé chez le sportif et chez les personnes qui ont mal au dos, principalement en cas de lombalgie chronique. Toutefois, les bienfaits du gainage ne s’arrêtent pas là.

Pour les hommes comme pour les femmes, la pratique régulière des exercices de gainage peuvent apporter de nombreux avantages.

Dans cet article, je vous détaille les 8 bienfaits du gainage à connaitre. Ils pourront vous motiver à faire du gainage régulièrement.

Sommaire :

 

1) Renforcer 29 muscles du dos, des abdos, du tronc

 

Le gainage fait travailler la “partie centrale” du corps, qui correspond aux régions suivantes :

• Le tronc (dos, abdos, thorax).

• La ceinture pelvienne (bassin, hanches, plancher pelvien).

• La région scapulaire (épaules, haut du dos).

Les exercices de gainage font donc travailler 29 paires de muscles, qui sont classés en 2 groupes :

• Les muscles locaux du tronc : multifide, transverse de l’abdomen, oblique interne, oblique externe (fibres médiales), carré des lombes, diaphragme, muscles du plancher pelvien, ilio-costal et longissimus (portion lombaire).

• Les muscles globaux du tronc : grand droit de l’abdomen, oblique externe (fibres latérales), psoas, érecteur du rachis, ilio-costal (portion thoracique), fessiers.

Il n’est donc pas surprenant de constater autant de bienfaits du gainage, tant ces muscles sont importants pour le bon fonctionnement du corps dans son entier.

anatomie des muscles du dos profonds et superficiels

Anatomie des muscles du dos profonds et superficiels (Source anatomie Netter)

 

2) Améliorer la stabilité du dos et protéger les organes

 

Un des objectifs de la formation du gainage est d’améliorer la capacité des muscles stabilisateurs à maintenir la colonne vertébrale en position neutre, quelque soit la position ou le geste : rester assis longtemps, ou faire des mouvements ou des exercices sportifs.

Les 29 paires de muscles travaillés constituent une unité fonctionnelle, qui agissent simultanément pour assurer cette stabilité du dos, et du corps dans son ensemble. Ils protègent également les organes vitaux pendant les mouvements du quotidien.

Ces muscles sont principalement constitués de fibres musculaires de type 1, qui sont très endurantes. Pour cette raison, ils doivent être en mesure de se contracter longtemps, sans se fatiguer, afin d’assurer leur rôle.

Grâce au gainage, vous allez travailler l’endurance de vos muscles du tronc, et les entrainer pour qu’ils soient efficaces.

Ainsi, disposer d’une sangle abdominale et dorsale efficace et “solide” vous aidera dans tous vos gestes du quotidien, ainsi que dans la pratique du sport.

porter un objet sans se faire mal au dos

 

3) Améliorer les performances chez le sportif

 

Toutes les tâches de la vie quotidienne nécessitant un effort physique, ou l’ensemble des sports bénéficient d’un travail de gainage régulier.

En effet, grâce au gainage dynamique, les muscles globaux sont entrainés. Ils ont plus de fibres de type 2 (contraction plus forte et courte), afin d’assurer une base solide permettant aux jambes et aux bras de développer plus de forces dans les mouvements dynamiques.

Cette base assure également le maintien de l’équilibre corporel pendant les tâches statiques et dynamiques.

Les exercices de gainage peuvent permettre d’être plus fort, plus stable et plus efficace, et ce quelque soit le sport pratiqué : course à pied, natation, football, handball, tennis, musculation, escalade…

Il est à noter que certaines études ne retrouvent pas d’effet sur la performance. Il semblerait que le type d’exercices de gainage proposés, leur fréquence, le sport étudié et les différences de réponse d’un individu à l’autre font partis des arguments pouvant justifier des irrégularités dans les résultats des études.

athlète sportif performance

À LIRE: Programme de gainage pour sportif : 12 exercices à faire

 

4) Tonifier le ventre et renforcer les abdos

 

Les exercices de gainage permettent de travailler l’ensemble des muscles abdominaux : le grand droit, les obliques et le transverse. De ce fait, ils peuvent permettre de tonifier la sangle abdominale.

Il n’existe que très peu de données concernant l’effet du gainage sur la silhouette, notamment sur le tour de taille. Il semblerait qu’un programme de gainage “planche challenge 30 jours” pourrait permettre de diminuer le tour de taille et le pli cutané abdominal significativement.

Cependant, il faut préciser que le gainage n’est pas efficace, ni suffisant, pour perdre du ventre. Il ne semble pas réduire la quantité de graisse abdominale.

Pour perdre du poids, il faut pratiquer un ensemble d’exercices physiques permettant d’augmenter ses dépenses énergétiques, tout en contrôlant ou limitant ses apports caloriques journaliers via l’alimentation.

Pour cela, il est conseillé de pratiquer principalement un sport cardiovasculaire et du renforcement musculaire, pouvant inclure du gainage.

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5) Prévenir les douleurs et les blessures

 

Un des bienfaits les plus importants du gainage est son action sur la prévention des douleurs et blessures, dans le sport comme au quotidien.

En effet, pour chaque mouvement, les muscles du tronc se contractent avant les muscles des membres, afin d’assurer la stabilité du tronc. Cette action permet une bonne exécution du mouvement des bras ou des jambes.

L’idée est de garder la colonne vertébrale rigide (stable), pour que les membres bougent efficacement (vitesse élevée, haute précision et faible consommation d’énergie).

Lorsque ces muscles ne fonctionnent pas normalement, ces mouvements peuvent être perturber. À force d’être répétés, ils peuvent conduire à des douleurs et des blessures comme des tendinites, des douleurs articulaires, le mal de dos

Si vous faites du gainage, vous entrainez vos muscles du tronc, ce qui protègera votre dos, mais aussi l’ensemble de votre corps.

homme pratiquant le sport à la maison

 

6) Soulager et soigner le mal de dos

 

Chez les personnes souffrant de lombalgie chronique (mal de dos lombaire), l’activation des muscles du tronc est souvent retardée ou inhibée.

Dans ce cas, cette activation tardive prédispose la personne à la douleur, car les mouvements se produisent sans stabilisation.

Ainsi, le mal de dos peut être la conséquence directe d’une faiblesse des muscles profonds du dos et de la sangle abdominale.

Chez les personnes souffrant de lombalgie, l’une des fonctions du gainage consiste à rééduquer et améliorer l’efficacité de ces muscles, pour soigner le mal de dos.

De plus, le renforcement du tronc améliore les déséquilibres musculaires, la posture, la forme cardiovasculaire, la flexibilité et la force chez les patients souffrant de lombalgie.

Si vous avez des douleurs du dos, vous pouvez vous orienter vers mon programme d’exercices contre le mal de dos de 8 semaines.

 

7) Améliorer l’équilibre

 

Dans certaines études, un entrainement de gainage sur plusieurs semaines permet d’améliorer l’équilibre.

Cela pourrait s’expliquer toujours par l’importance de la stabilité du tronc pour maintenir une position stable, nécessaire à un bon équilibre sur une jambe par exemple.

De plus, de nombreux exercices de gainage nécessitent un travail d’équilibre, afin de maintenir une position donnée, et ce malgré les déséquilibres engendrés.

Chez le sportif, cet effet du gainage peut entrainer un avantage concernant l’efficacité du geste, comme en tennis, volley-ball, basket-ball, golf…

Enfin, chez les personnes âgées, maintenir un bon équilibre est un objectif, notamment dans le but de prévenir les risques de chute. Ainsi, un travail de gainage adapté peut avoir son importance, en complément du renforcement musculaire préconisé.

Joueuse de tennis

 

8) Augmenter les capacités respiratoires

 

Par rapport aux exercices abdominaux traditionnels, les exercices de stabilisation du tronc, avec travail respiratoire et postures d’étirement global, peuvent améliorer la fonction respiratoire.

En effet, durant la respiration, le diaphragme se doit de travailler correctement, au même titre que la sangle abdominale. Ils permettent de réaliser les bons mouvements respiratoires, à l’inspiration et à l’expiration.

De plus, les muscles du tronc, de part leur contraction, assurent une base solide pouvant permettre un meilleur travail des muscles respiratoires.

Chez le coureur à pied, un programme de gainage sur plusieurs semaines a permis d’améliorer de nombreuses fonctions respiratoires : la fréquence respiratoire, la ventilation, le travail respiratoire, le volume pulmonaire et la consommation d’oxygène.

Enfin, pour les personnes pratiquant des exercices respiratoires, ajouter un travail de gainage pourrait être bénéfique et plus efficace, notamment grâce à l’amélioration de la mobilité du thorax.

schéma expiration

Illustration des mouvements respiratoires à l’expiration

 

Programme d’exercice de gainage

 

Pour obtenir tous les bienfaits précédents, votre programme de gainage doit être complet.

En effet, il doit contenir des exercices de gainage statique et dynamique, avec les différentes positions : gainage ventral, latéral et dorsal.

Bien que les exercices de gainage dynamiques sont les plus populaires, ils contribuent peu à améliorer la stabilité du tronc dans les gestes quotidiens ou sportifs.

En effet, la plupart des mouvements quotidiens ou sportifs demande un maintien de la colonne vertébrale en position droite (neutre), même lorsque les membres bougent.

Pour cela, les exercices de gainage statique isométriques semblent plus productifs pour améliorer la rigidité du tronc et la fonction posturale.

Ainsi, le gainage statique, avec maintien de la colonne vertébrale dans la zone neutre, doit précéder le gainage dynamique.

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Sources :

Dix faits importants sur le gainage
Effet de l’entraînement de gainage surveillé par une échographie de réadaptation et un électromyogramme de surface sur les muscles centraux de personnes en bonne santé
L’effet d’un entraînement de gainage de 8 semaines sur l’équilibre, l’agilité et les performances de force explosive
Les effets du gainage sur certaines caractéristiques physiologiques dans une population d’élèves adolescents

Effets de 6 semaines d’entrainement de gainage sur l’équilibre, la force et la performance de service chez les joueuses de volleyball
Effets d’un entrainement de 8 semaines de gainage sur l’équilibre chez des collègiennes
Effets du gainage sur la condition physique, la flexibilité et les capacités cardiovasculaires chez les patients souffrant de lombalgie
Effets de dix semaines d’entraînement de gainage dynamique ou statique sur les performances d’escalade chez les grimpeurs de haut niveau
Influence des exercices de gainage dynamiques par rapport aux exercices statiques sur les performances dans les tests de condition physique sur le terrain
L’étude de l’effet du gainage statique et dynamique sur les performances des joueurs de football
Examen systématique de l’activité musculaire du tronc pendant les exercices de conditionnement physique
L’effet de l’entraînement de gainage sur la fonction pulmonaire des athlètes de moyenne et longue distance
Les effets immédiats de l’exercice de gainage sur les paramètres pulmonaires
Effets de différents exercices de gainage sur les paramètres respiratoires et la force abdominale
L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale
Effet du défi abdos 30 jours contre le défi planche 30 jours sur le tour de taille et les mesures du pli cutané abdominale chez des individus jeunes en bonne santé
Gainage pour la prévention des blessures
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