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Gainage dynamique : 20 exercices pour se renforcer

Alexandre gainage dynamique
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Le gainage dynamique regroupe différents exercices permettant de travailler les muscles des abdos, du dos et du tronc.

Ils sont tout particulièrement conseillés chez ceux souhaitant renforcer les abdos et le dos, et chez les sportifs, pour améliorer les performances et prévenir les blessures.

Dans cet article, je vous présente 20 exercices de gainage dynamique, pour les hommes et les femmes.

Sommaire :

Exercice 1 : planche dynamique sur les coudes
Exercice 2 : planche dynamique “remuer le ballon”
Exercice 3 : planche dynamique bras tendus
Exercice 4 : gainage planche pompe
Exercice 5 : le grimpeur
Exercice 6 : gainage latéral alterné
Exercice 7 : gainage latéral ciseaux
Exercice 8 : gainage latéral montée de genou
Exercice 9 : rotations du tronc
Exercice 10 : superman dynamique
Exercice 11 : pont alterné
Exercice 12 : pont dynamique fessiers
Exercice 13 : pont jambes tendues
Exercice 14 : tirage dos debout
Exercice 15 : rotations du tronc debout
Exercice 16 : gainage ventral debout
Exercice 17 : gainage squats
Exercice 18 : gainage debout épaules
Exercice 19 : marche du fermier
Exercice 20 : soulever de terre un bras
Programme complet d’exercices de gainage

 

NB : Sur l’ensemble des exercices, le BOSU, le coussin d’équilibre, ou le ballon (swiss ball) sont optionnels, et doivent être utilisés uniquement pour augmenter la difficulté.

Qu’il soit statique ou dynamique, le gainage est conseillé pour renforcer les muscles suivants :

• Les abdominaux : grand droit, oblique interne, oblique externe et transverse de l’abdomen.

• Le dos : carré des lombes, érecteurs du rachis, longissiumus, ilio-costal et psoas.

• D’autres muscles importants : diaphragme, plancher pelvien et fessiers.

De part son action sur ces muscles stabilisateurs du tronc et du dos, le gainage offre de nombreux bienfaits :

• Stabiliser et protéger le dos.

• Prévenir les douleurs et les blessures.

• Améliorer les performances.

• Tonifier la sangle abdominale et le ventre.

• Soulager le mal de dos.

• Améliorer l’équilibre.

Les exercices de gainage dynamiques suivants sont à réaliser lorsque le gainage statique débutant est maitrisé.

Le temps de récupération entre les exercices dépend de votre niveau : de 10 à 20 secondes.

Enfin, vous pouvez choisir les exercices qui vous conviennent le mieux, mais veillez toujours à conserver l’équilibre harmonieux entre le travail de gainage ventral, latéral, dorsal et debout.

 

Exercice 1 : Planche dynamique sur les coudes

 

planche dynamique une jambe levée

Planche dynamique sur une jambe

• Commencez par tenir en position planche pendant 10 secondes.

• Ensuite, tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, décollez un pied du sol pendant 2 à 3 secondes.

• Reposez-le, puis alternez avec l’autre pied.

 

Exercice 2 : Planche dynamique “remuer le ballon”

 

planche dynamique remuer le coussin

Planche dynamique “remuer le coussin”

• Placez vous en position planche, les coudes sur un ballon (swiss ball), un BOSU ou coussin d’équilibre

• Contractez la sangle abdominale et les fessiers, en gardant le dos en position neutre.

• Faites des cercles avec vos coudes, dans un sens puis dans l’autre, comme pour “remuer le ballon”.

• Faites l’exercice sur plusieurs secondes.

 

Exercice 3 : Planche dynamique bras tendus

 

planche dynamique bras tendus

Planche dynamique bras tendus

• Placez-vous en position planche, avec les bras tendus et les mains posées à largeur d’épaule.

• Conservez le dos en position neutre (bassin ni trop bas, ni trop haut), et contractez les abdos et les fessiers.

• Tendez un bras vers l’avant, en maintenant le dos et le bassin les plus stables possible (se pencher le moins possible).

• Tenez la position 2 à 3 secondes, puis changez de bras.

• Vous pouvez faire varier l’exercice en tendant les bras sur les côtés, en levant un pied, ou en levant un bras et un pied (côté opposé).

 

Exercice 4 : Gainage planche pompe

 

exercice gainage planche pompe

Exercice gainage planche pompe

• Placez-vous en position planche, sur vos coudes, et le dos en position neutre.

• En tendant un bras puis l’autre, placez vous en position de pompes, les bras tendus.

• Revenez ensuite dans la position de départ.

• Alternez l’ordre des bras à chaque répétition.

À TESTER: 7 exercices de gainage planche

Exercice 5 : Le grimpeur

 

le grimpeur

Le grimpeur

• Placez vous en position de pompes, les bras tendus.

• Réalisez des montées de genoux rapides vers votre poitrine.

• Pendant tout l’exercice, essayez de garder le bassin et le dos les plus fixes possible.

• Vous pouvez augmenter ou diminuer la vitesse, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 6 : Gainage latéral alterné

 

gainage latéral alterné

Gainage latéral alterné

• Placez vous en position planche, les avant bras parallèles.

• Tournez-vous sur le côté, en conservant un avant bras au sol.

• Tendez l’autre bras vers le plafond, en gardant le corps et le tronc rectilignes.

• Revenez en position planche, puis tournez vous de l’autre côté.

 

Exercice 7 : Gainage latéral ciseaux

 

gainage lateral ciseaux

Gainage latéral ciseaux

• Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).

• Levez la jambe tendue vers le plafond, sans tourner le pied vers l’avant ou l’arrière.

• Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis reposez la jambe.

• À faire des deux côtés.

 

Exercice 8 : Gainage latéral genou poitrine

 

gainage latéral genou poitrine

Gainage latéral genou poitrine

• Placez-vous en position de gainage latéral statique, le corps le plus droit (le bassin ne doit pas pencher en avant ou en arrière).

• Levez le genou vers votre poitrine sans bouger le reste du corps.

• Maintenez la position 2 secondes, puis reposez la jambe.

• À faire des deux côtés.

 

Exercice 9 : Rotations du tronc

 

gainage rotations du tronc

Gainage avec rotations du tronc

• Commencez par vous placer dans la position de gainage latéral.

• Sans tourner le bassin, tournez votre buste pour venir amener votre main vers l’arrière.

• Revenez à la position précédente.

• À faire des deux côtés.

 

Exercice 10 : Superman dynamique

 

gainage superman dynamique

Gainage superman dynamique

• Allongez vous au sol sur le ventre.

• Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.

• Contractez bien les fessiers et les lombaires.

• Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.

• Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.

• Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.

• Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l’arrière.

• Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.

• Recommencer ensuite l’enchainement depuis le début.

 

Exercice 11 : Pont alterné

 

Gainage dorsal pont alterné

Gainage dorsal pont alterné

• Pliez les genoux et placez les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.

• Poussez sur vos pieds pour lever les fesses le plus possible vers le plafond.

• En gardant le bassin le plus haut possible et horizontal, tendez une jambe vers l’avant pendant 5 secondes.

• Reposez le pied sans reposer le bassin, puis enchainez avec l’autre jambe.

 

Exercice 12 : Pont dynamique fessiers

 

pont dynamique fessiers

Gainage pont dynamique fessiers

• Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.

• Sans bouger la jambe tendue vers l’avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.

• Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.

• Recommencez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de jambes.

 

Exercice 13 : Pont jambes tendues

 

gainage dorsal pont jambes tendues

Gainage dorsal pont jambes tendues

• Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l’ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.

• Soulevez un pied du sol pendant 2 secondes, puis reposez-le.

• Alternez avec le même mouvement de l’autre côté.

• Enchainez plusieurs mouvements avant de reposer les fesses au sol.

 

Exercice 14 : Tirage dos debout

 

Pour réaliser les exercices debout, il est nécessaire de se procurer une bande élastique.

gainage tirage dos debout

Gainage tirage dos debout

• Placez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, les genoux légèrement fléchis, et la sangle abdominale et les fessiers contractés.

• Tirez l’élastique vers l’arrière, en tournant l’épaule, sans tourner le tronc, le coude légèrement fléchi.

• Maintenez la position 2 à 3 secondes avant de relâcher.

• Recommencez en levant le bras légèrement plus haut, puis alternez chaque position.

• Faites plusieurs mouvements avant de changer de côté.

NB : En plus de faire travailler les muscles du tronc et les abdos, cet exercice sollicite fortement les épaules et le haut du dos.

 

Exercice 15 : Rotations du tronc debout

 

Gainage rotations debout avec élastique

Gainage rotations debout avec élastique

• Placez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, les genoux légèrement fléchis, la sangle abdominale et les fessiers contractés.

• Tirez l’élastique dans le sens opposé, en mettant le plus de tension possible, sans tourner le bassin et les lombaires (seules les épaules bougent).

• Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.

• Répétez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de côté.

 

Exercice 16 : Gainage ventral debout

 

Gainage ventral debout avec élastique

Gainage ventral debout avec élastique

• Placez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, les genoux légèrement fléchis, la sangle abdominale et les fessiers contractés.

• Tendez l’élastique en tirant avec votre bras tendu vers l’avant, le plus loin possible et sans tourner le bassin et le tronc.

• Maintenez la position 3 à 5 secondes, puis relâchez.

• Répétez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

NB : En plus de faire travailler les muscles du tronc et les abdos, cet exercice sollicite fortement les pectoraux.

 

Exercice 17 : Gainage squats

 

Gainage squats avec élastique

Gainage squats avec élastique

• Commencez par placer vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.

• Tendez les bras au dessus de votre tête, et tendez l’élastique en tirant de chaque coté.

• Tout en maintenant l’élastique tendu et les bras en l’air, réalisez un squat le plus bas possible.

• Amenez les fessiers vers l’arrière, pour que votre dos reste droit et ne s’enroule pas vers l’avant.

 

Exercice 18 : Gainage debout épaules

 

Pour réaliser l’exercice, il vous faut une haltère ou un kettlebell (2 à 4 kgs pour les femmes, 4 à 8 kgs pour les hommes).

Gainage debout épaule avec kettlebell

Gainage debout épaule avec kettlebell

• Placez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches, les genoux légèrement fléchis, la sangle abdominale et les fessiers contractés.

• Tendez votre bras sur le côté vers le haut, sans dépasser la ligne d’épaules.

• Maintenez la position 3 à 5 secondes, sans que votre bassin et vos lombaires ne s’inclinent sur le côté.

• Relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

• Variante : vous pouvez faire varier la position du bras, en l’amenant progressivement de plus en plus vers l’avant.

Nb : Cet exercice est très efficace pour faire travailler le muscle carré des lombes, qui stabilise les lombaires pendant le mouvement.

 

Exercice 19 : Marche du fermier

 

marche du fermier

Marche du fermier

• Levez le bras sur le côté, sans dépasser la ligne d’épaules, et en contractant la sangle abdominale et les lombaires, pour que le bassin ne s’incline pas sur le côté.

• Tout en maintenant la position, marchez sur plusieurs mètres vers l’avant, puis revenez en marche arrière.

• Votre bassin doit rester horizontal durant toute la marche.

• Répétez le mouvement sur plusieurs aller-retour, avant de changer de côté.

Nb : Il est possible d’utiliser un poids plus lourd, ce qui permet de ne pas devoir lever le bras aussi haut, simplement le décoller du corps sur le côté.

 

Exercice 20 : Soulever de terre un bras

 

Gainage soulever de terre avec kettlebell

Gainage soulever de terre avec kettlebell

• Commencez par placer vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.

• Tendez le kettlebell ou le poids au-dessus de votre tête, avec un bras tendu.

• Tout en réalisant un squat, descendez le kettlebell proche du sol, devant vous.

• Lorsque ce dernier effleure le sol, remontez en poussant fort sur vos jambes et en tendant le bras progressivement au-dessus de votre tête.

• Pendant tout le mouvement, la sangle abdomino-dorsale reste contractée, pour maintenir le dos en position neutre.

Si vous avez des difficultés à réaliser les exercices, utilisez ma séance complète de gainage dynamique en vidéo sur Youtube.

 

Programme complet d’exercices de gainage

 

Comment réaliser un bon programme de gainage :

• Commencer par un travail de gainage statique, dans les différentes positions.

• Être progressif dans l’évolution des exercices, et de leurs difficultés.

• Utiliser des bases instables, comme le BOSU, le coussin d’équilibre, ou le ballon (swiss ball), afin d’augmenter le travail d’activation neuromusculaire des muscles stabilisateurs du tronc.

• Ajouter des charges (kettlebell, bande élastique ou haltère), pour augmenter également l’activation des muscles stabilisateurs du tronc, des ceintures scapulaire et pelvienne.

• S’entrainer régulièrement, 2 à 4 fois par semaine, en privilégiant des séances courtes, variées et fréquentes.

Si vous avez besoin d’un programme de gainage statique et dynamique, détaillé et progressif, sur plusieurs semaines, vous pouvez utiliser mon programme d’exercices suivants :

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Utilisez mon programme d’exercices de gainage dynamique de 8 semaines pour progresser, gagner en force et en endurance.

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