Programme sous format numérique (PDF) à utiliser directement sur votre téléphone ou à imprimer.
Besoin d'avoir un corps plus tonique et plus performant ?
Que vous soyez coureur à pied, trail runner, footballeur, cycliste ou que vous pratiquiez un sport faisant travailler le haut du corps (tennis, natation, basket, hand, volley, golf, tir, musculation…), ce programme complet et progressif vous aidera à :
Détails du programme d'exercices de gainage sportif
- Objectifs principaux : Améliorer vos performances et prévenir les douleurs et blessures
- Niveau : Sportif homme et femme - Les exercices de gainage dynamiques sont à réaliser lorsque le gainage statique débutant est maitrisé.
- Durée du programme : 8 semaines soit 56 jours
- Nombre de séances par semaine : 2 à 4 séances par semaine
- Durée des séances : Entre 20 et 30 minutes
- Nombre d'exercices : 21 exercices de gainage (latéral, ventral, dorsal, dynamique, tirage dos...)
- Options : Options à ajouter pour les sports faisant travailler le haut du corps (tennis, natation, basket, hand, volley, golf, tir, musculation…)
Utilisez le programme directement sur votre téléphone ou imprimez-le, à votre convenance.
Un programme détaillé et facile d'utilisation
Toujours avoir votre programme à portée de main, pour pouvoir réaliser les exercices n’importe où (chez vous, à la salle de sport, au travail…).
Fiche PDF à télécharger pour l'utiliser directement sur votre téléphone
Vidéos pédagogiques pour réaliser chaque exercice correctement
Conseils pratiques sous format audio, pour les écouter partout, sans contrainte
Le programme de gainage sportif comprend:
Programme progressif de 8 semaines pour tonifier vos abdos et votre ventre, renforcer et stabiliser votre dos, et vos muscles profonds du haut du corps.
Tous les exercices détaillés avec des photos et des consignes, ainsi que les liens vers les vidéos correspondantes, pour vous permettre de les réaliser correctement, sans vous faire mal.
Pour maximiser vos résultats, vous pourrez suivre mes conseils d'hygiène de vie, notamment l'alimentation du sportif. En plus, vous trouverez également dans ce programme mes conseils pour la suite, grâce à une phase d'entretien pour maintenir les résultats obtenus.
Si vous ne maitrisez ces exercices (en photos), utilisez plutôt mon programme de gainage débutant de 8 semaines également.
L'importance du gainage si vous êtes sportif
Avoir une musculature stable est essentiel pour un corps fonctionnel - en particulier pour vous qui êtes sportif.
Le gainage permet de renforcer vos muscles abdominaux et du dos. Cela vous apporte un meilleur maintien du tronc pouvant améliorer votre équilibre et votre gestuelle sportive.
Cela vous permet donc d'être plus plus fort, plus stable et plus efficace dans vos mouvements.
Peu importe le sport que vous pratiquez, le gainage vous aide également à protéger votre dos et à prévenir des blessures comme les tendinites du genou ou les douleurs dans le dos.
Avoir une meilleure posture est également bénéfique pour mieux respirer à l'effort. Cela peut aussi améliorer vos capacités respiratoires.
Pour toutes ces raisons, la pratique régulière du gainage vous aidera potentiellement à améliorer vos performances.
Comment ce programme va-t-il m'aider à progresser ?
Pour que votre entrainement de gainage sportif soit efficace, et ce quelque soit votre objectif, votre programme d'exercices doit être complet et équilibré.
C'est pourquoi vous trouverez dans ce programme 23 exercices de gainage statique et dynamique, avec les différentes positions : gainage ventral, latéral et dorsal.
De plus, ce programme va vous permettre de faire évoluer progressivement la difficulté des exercices, le temps de maintien et le nombre de répétitions.
Utiliser des bases instables permettra d'augmenter le travail d'activation neuromusculaire des muscles stabilisateurs du tronc, pour plus de résultats.
Ajouter des charges (kettlebell, bande élastique ou haltère) permet de rendre le gainage plus efficace et augmentant l'activation des muscles stabilisateurs du tronc, des ceintures scapulaire et pelvienne.
En suivant mes recommandations, vous pourrez effectuer un entrainement de gainage sportif efficace et vous assurer d'obtenir un maximum de résultats.
De quoi ai-je besoin pour suivre le programme ?
- 1 tapis de sol
- 1 bande élastique (optionnel)
- 1 coussin d’équilibre ou un BOSU (optionnel)
Qui a conçu ce programme ?
Alexandre Auffret
Kinésithérapeute et Ostéopathe
Sportif depuis 23 ans (trail running et cyclisme), je me suis lancé dans mon activité d’éducateur sportif il y a 7 ans, afin de transmettre mes connaissances pour aider le plus grand nombre à vivre en bonne santé et à se soigner naturellement. Ma méthode s'appuie sur mon expérience professionnelle, mon expertise ainsi que sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.
❝ Prenez soin de vous et de votre santé, car personne ne pourra le faire à votre place. ❞
CECILE –
Très bon programme, évolutif avec des exercices variés qui entretiennent la motivation. Merci
Alexandre Auffret –
Merci Cécile pour votre commentaire !