Renforcer son système immunitaire : 8 conseils pour se protéger

Dans cet article, je vous donne 8 conseils à appliquer pour renforcer son système immunitaire et ne pas tomber malade.

En effet, pour éviter d'attraper la grippe, la gastro, le rhume ou plus récemment le coronavirus, vous pouvez vous protéger grâce à des actions simples.

• 1) Humidifier l'air intérieur.
• 2) Aérer sa maison chaque matin.
• 3) Porter un masque en extérieur.
• 4) Augmenter son niveau de vitamine D.
• 5) Dormir 7 à 9h par nuit.
• 6) Se laver les mains régulièrement.
• 7) Consommer des aliments qui renforcent le système immunitaire.
• 8) Pratiquer 30 minutes d'activité physique quotidienne.

Comment renforcer son système immunitaire ?

L'hiver est propice à la circulation et la transmission de nombreux virus : la grippe, la gastro, le rhume, le coronavirus...

Ces virus saisonniers sont particulièrement actifs lorsque le climat est froid et sec. Durant cette période, notre environnement extérieur et intérieur favorise leur transmission.

De plus, votre système immunitaire peut se fragiliser, principalement si vous ne réalisez pas certains changements dans votre mode de vie.

Voici donc tout ce que vous allez pouvoir faire pour vous protéger des virus et ne pas tomber malade.

1) Humidifier l'air intérieur

Que cela soit au travail, à la maison, à l'école et dans n'importe quel endroit d'intérieur, il faut s'assurer d'humidifier vos pièces.

Pour cela vous pouvez utiliser les options suivantes afin d'humidifier l'air d'une pièce :

• Pulvériser chaque pièce à l'aide d'un vaporisateur contenant de l'eau, très régulièrement dans la journée.
• Mettre une serviette humide sous le radiateur de la pièce.
• Investir dans un humidificateur d'air (lien affilié Amazon) (ou diffuseur d'huiles essentielles). Si vous avez des troubles respiratoires, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles de lavande (lien affilié Amazon) ou d'eucalyptus (lien affilié Amazon).
• Contrôler le taux d'humidité avec un hygromètre (lien affilié Amazon).

Pour se protéger des virus et ralentir la transmission, vous devez maintenir vos pièces entre 40 et 60% d'humidité.

Les virus se transmettent plus facilement et rapidement lorsque l'humidité intérieure des pièces est inférieure à 40%.

Pendant l'hiver, les températures extérieurs plus froides et l'air plus sec (faible humidité absolue) permettent aux virus de se propager.

L'inhalation d'air sec et froid affecte également la muqueuse des voies respiratoires supérieures, altère la clairance mucociliaire et augmente la production de mucus.

De plus, l'inhalation d'air sec provoque des dommages de la paroi interne des poumons, de la gorge et du nez.

Par conséquent, les virus, microbes et bactéries ne sont pas aussi bien éliminer et peuvent plus facilement infecter votre organisme.

2) Aérer sa maison chaque matin

Chaque matin, ouvrir en grand la fenêtre pendant 15 minutes suffit amplement.

Par contre, laisser une fenêtre entrouverte toute la journée ne sera pas efficace aussi efficace. En plus, cela finit par trop refroidir la pièce et les besoins en énergie pour chauffer augmentent considérablement.

Une bonne aération de votre maison, votre bureau ou tout lieu d'intérieur est absolument essentielle, pour les raisons suivantes :

• Évacuer le CO2 de la respiration et de la combustion et augmenter le niveau d'oxygène.
• Éliminer les polluants domestiques (solvants, produits d'entretien, colle, ammoniac, spores de champignons et moisissures...)
• Réduire la pollution par le tabac, si vous fumez.
• Éliminer les odeurs.

Si vous vivez en ville, je vous conseille d'aérer plutôt le matin et en soirée, l'air étant moins polluée pendant ces heures.

3) Porter un masque en extérieur

L'air extérieur froid et sec irrite la paroi de votre nez, votre gorge et vos poumons. Pour éviter cela, il est utile de porter un masque ou un tissu (foulard, mouchoir) devant votre nez et votre bouche.

L'objectif est uniquement de réchauffer et humidifier l'air que vous respirez. Cela ne permet pas de vous protéger directement et totalement du virus.

Par contre, le port du masque peut vous empêcher de transmettre votre virus aux autres lorsque vous êtes malade !

Pour les sportifs souffrant d'asthme à l'effort ou les personnes fragiles des voies respiratoires, ce conseil est très utile et efficace. Il vous permettra de moins tousser par la suite.

4) Augmenter son niveau de vitamine D

La vitamine D n'est pas uniquement utile pour le calcium et la bonne santé des os.

Elle est essentielle à la santé. Pratiquement toutes les cellules du corps ont un récepteur de vitamine D qui peut influencer l'expression de plus de 200 gènes.

Une carence en vitamine D est associée à une faiblesse du système immunitaire, donc à une sensibilité accrue aux infections. Les personnes carencées sont donc plus fragiles des voies respiratoires supérieures.

En hiver 50 à 70% des gens sont déficients en vitamine D.

Chez l'homme, la vitamine D est obtenue soit par l'alimentation, soit par sa synthèse par la peau, après l'exposition au soleil.

Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D reste l'exposition au soleil. Si vous ne vous exposez pas au soleil, vous avez de fortes chances d'être carencé.

Passez environ 15 à 30 minutes, en plein soleil, sans protection. Les écrans solaires bloquent la production de vitamine D.

Vous pouvez également inclure dans votre alimentation les aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (saumon, maquereau), les oeufs et l'huile de foie de morue.

En cas de carence, il sera plus efficace de vous orienter vers un complément alimentaire en vitamine D3.

Attention, la supplémentation en vitamine D n'est pas anodine. Elle peut s'avérer toxique si le dosage est trop élevé.

Il faut absolument effectuer un bilan sanguin pour déterminer votre taux, afin que votre médecin puisse vous prescrire une posologie adaptée.

5) Dormir 7 à 9h par nuit

Le sommeil a un rôle essentiel pour votre santé, et d'autant plus en ce qui concerne l'efficacité de votre système immunitaire.

Vous devez faire de votre sommeil une priorité si vous souhaitez le renforcer, afin de ne pas tomber malade.

Les besoins varient d'un individu à l'autre, mais oscillent entre 7 et 9h par nuit.

Pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• S'exposer à la lumière naturelle 15 minutes tous les matins, pour réguler votre horloge interne.
• Stopper la caféine à partir de 12h.
• Ne pas boire d'alcool.
• Diminuer l'exposition à la lumière artificielle (écrans, lampes, éclairages...) après 20h.
• Adopter une routine de sommeil avec des heures fixes de coucher et de réveil.

Nous savons que le sommeil aide à maintenir le fonctionnement du système immunitaire et que le manque de sommeil chronique est un facteur de risque de déficience du système immunitaire.

C'est pourquoi, la restriction et la privation de sommeil sont associées au développement de maladies  chroniques comme l'obésité, le diabète et l'hypertension.

À CONSULTER: Comment améliorer son sommeil et bien dormir ?

6) Se laver les mains régulièrement

De nombreux virus se transmettent lorsque vos mains entrent en contact avec une surface, un objet ou un individu infecté par celui-ci.

Dans cette situation, si vous touchez votre nez ou votre bouche, vous risquez de permettre au virus de pénétrer dans votre organisme, et donc de se propager.

Pour cette raison, un des meilleurs moyens de se protéger, et de protéger les autres, reste le lavage de mains.

Pensez à vous laver les mains dans les situations suivantes :

• Toucher une surface ou un objet en contact avec d'autres personnes.
• Serrer la main d'un individu.
• Avoir pris les transports en commun.
• Faire des courses et du shopping.
• Avoir été aux toilettes.
• Avant de manger.

Le savon fonctionne efficacement parce que ses propriétés chimiques permettent l'ouverture de la membrane externe du virus, ce qui le fait se dégrader.

Ensuite, les molécules de savon emprisonnent les fragments du virus, qui sont évacués dans l'eau.

Les désinfectants pour les mains fonctionnent de la même façon, en séparant les protéines contenues dans le virus.

7) Consommer des aliments qui renforcent le système immunitaire

Les fruits, les légumes, les oléagineux et les épices regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, et de bonnes graisses qui contribuent à soutenir la bonne santé du système immunitaire.

Pour booster votre fonctionnement immunitaire, vous pouvez vous orienter vers les aliments suivants :

• Légumes : épinards, brocolis, choux kale, choux de bruxelles, asperges, carottes, patates douces, courge, butternut, radis, poivron rouge.
• Fruits : myrtilles, mûres, framboises, ananas, citrons, avocats.
• Épices et aromatiques : ail, gingembre, persil, curcuma, poivre noir.
• Oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches.

Vous devez inclure ces aliments tous les jours, de préférence frais et de saison pour les fruits et légumes.

Vous pouvez également vous orienter vers les surgelés, en veillant à ne pas choisir des préparations déjà cuisinées.

De plus, vous devez éviter les aliments "pro-inflammatoires" suivants :

• Sucre et céréales raffinées (biscuits, sucreries, chocolats, céréales, brioche, pain blanc, biscottes, pâtes blanches).
• Aliments frits.
• Huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et margarine.
• Viandes rouges, charcuteries.
• Sodas, jus de fruits et boisson zéro.
• Aliments industriels transformés et ultra-transformés.
• Alcool.

Ils ont tendance à augmenter l'inflammation et à perturber l'efficacité de votre système immunitaire.

À CONSULTER: Apprendre à manger sain et équilibré

8) Pratiquer 30 minutes d'activité physique quotidienne

Tous les jours, pendant minimum 30 minutes,  il est indispensable de pratiquer au moins une des activités physiques suivantes :

• Marche rapide
• Vélo
• Natation
• Course à pied
• Renforcement musculaire
• Sports cardio en salle
• Sports collectifs

L'activité présente de nombreux avantages sur la santé globale.

L'exercice régulier peut augmenter les lymphocytes T et stimuler la fonction des cellules tueuses naturelles du système immunitaire.

Il permet même d'améliorer la réponse à la vaccination, notamment chez les personnes âgées.

Un atout de l'activité physique souvent oublié est la stimulation du drainage lymphatique, grâce aux contractions musculaires

Le système lymphatique est un canal d'excrétion des toxines du corps et une voie de déplacement des cellules immunitaires.

Ainsi, les contractions musculaires provoquées par l'exercice physique stimule la circulation des liquides, c'est à dire du sang et de la lymphe.