Pourquoi faire du sport ? 10 bienfaits à connaitre

Pourquoi doit on faire du sport?
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Dans cet article, je vous explique pourquoi faire du sport est si important, en vous décrivant les principaux bienfaits : sur votre santé, votre corps, votre cerveau, votre coeur et votre mental.

Vous allez voir que faire du sport est l’une des meilleurs choses que vous pouvez faire vous sentir bien.

Les bienfaits du sport se retrouvent à tout âge : enfants, adolescents, adultes et personnes âgées. Tout le monde peut en bénéficier.

Sommaire :

1) Perdre du poids, ou prévenir la prise de poids
2) Améliorer sa santé mentale
3) Renforcer les muscles, les articulations et les os
4) Augmenter l’énergie
5) Réduire le stress et améliorer le sommeil
6) Améliorer la santé cardiovasculaire
7) Combattre les problèmes de santé et les maladies
8) Vivre plus longtemps et en bonne santé
9) Diminuer la douleur
10) Renforcer le système immunitaire
Combien d’heures de sport par semaine ?

 

1) Perdre du poids, ou prévenir la prise de poids

 

Lorsque vous faites du sport, vous brûlez plus de calories qu’au repos. Ainsi, cela peut permettre de perdre du poids ou de prévenir la prise de poids.

Nous savons que l’inactivité physique, c’est-à-dire moins de 30 minutes d’activité physique par jour, est un facteur clé dans la prise de poids et le développement de l’obésité.

Année après année, les personnes qui réduisent leur niveau d’activité physique prennent du poids de manière importante.

À l’inverse, ceux qui maintiennent une pratique sportive suffisante, ou l’augmentent, évitent la prise de poids.

Par exemple, sur 15 ans, les femmes inactives peuvent prendre 15 kilos, alors que celles faisant du sport n’en prendront que 5, sans changement ni contrôle alimentaire particulier.

La pratique du sport régulière a l’avantage de solliciter différentes sources d’énergie afin de puiser dans les réserves de graisses et de glycogène.

Pour maintenir votre poids, il est conseillé de pratiquer au minimum 45 à 60 minutes de marche rapide (5 à 6,5 km/h), tous les jours.

Pour perdre du poids, vous pouvez augmenter la durée, l’intensité et faire varier les activités.

Bien entendu, cela doit s’accompagner d’une alimentation saine, équilibrée et qui ne dépasse pas vos besoins énergétiques quotidiens.

À LIRE: 4 points clés pour perdre la graisse viscérale

 

adopter une vie saine et équilibrée

 

2) Améliorer votre santé mentale

 

Certains des bienfaits de l’activité physique sur le cerveau se produisent immédiatement après une séance de sport comme :

• Meilleur mental.

• Amélioration de la pensée ou de la cognition, chez les enfants notamment.

• Réduction des sentiments d’anxiété.

• Amélioration des capacités de réflexion, d’apprentissage et de jugement.

• Réduire vos risques de dépression et d’anxiété.

Sur le long terme, les personnes physiquement actives ont moins de risque de développer une maladie cognitive (Alzheimer, Parkinson) et ont un score de capacité cognitive plus élevé.

Pour bénéficier de ces bienfaits sur le cerveau, il suffit de pratiquer au moins une activité physique d’intensité modérée ou intense 30 minutes par jour.

santé mentale et bien-être

 

3) Renforcer les muscles, les articulations et les os

 

Faire du sport régulièrement reste le meilleur moyen de renforcer ses muscles, ses articulations et ses os.

Nous savons que plus la masse musculaire d’une personne diminue, plus elle s’expose aux maladies chroniques et aux effets du vieillissement.

Par exemple, les personnes ayant des niveaux plus élevés de force musculaire ont moins de limitations fonctionnelles et une incidence plus faible de maladies chroniques telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l’arthrite, la coronaropathie et les troubles pulmonaires.

L’activité physique régulière est importante pour prévenir la perte de densité minérale osseuse et l’ostéoporose, donc de maintenir des os solides.

Les exercices de renforcement musculaire, et d’impacts (sauts, course), semblent avoir les effets les plus marqués sur la santé osseuse. Ceci est fortement conseillé en cas d’ostéoporose chez les personnes âgées et chez la femme ménopausée.

De plus, l’activité physique permet de maintenir des articulations solides, en améliorant la santé des tendons, des ligaments et du cartilage.

Avoir plus de muscles permet d’augmenter les besoins énergétiques, même au repos. Ceci est particulièrement important pour ceux souhaitant perdre du poids ou le maintenir.

À CONSULTER: 10 exercices de renforcement musculaire à pratiquer à la maison

 

squelette humain

Nos articulations et notre squelette sont faits pour bouger

 

4) Augmenter l’énergie

 

Le sport stimule le métabolisme et aide à réguler le rythme circadien, permettant d’améliorer l’énergie et l’éveil.

Une pratique régulière et adaptée d’une activité physique permet de réduire la fatigue, que beaucoup de personnes ressentent quotidiennement.

Cet effet s’observe chez les individus en bonne santé, mais aussi chez les individus malades, notamment souffrant de fatigue chronique, de diabète de type 2, de cancers…

Pour obtenir ces bienfaits, il faut adapter votre activité à votre niveau, puis augmenter progressivement la durée de vos entrainements.

Commencez par 15 minutes par jour d’activité physique comme une marche rapide, un jogging léger, du vélo ou des exercices de renforcement musculaire.  Augmentez ensuite de 5 minutes par semaine chaque séance.

Un volume trop important ou une intensité trop élevée peuvent, à la longue, provoquer les effets inverses, à savoir une fatigue très prononcée (syndrome de surentrainement).

À LIRE: 7 conseils indispensables pour débuter la course à pied

 

courir en famille

 

5) Réduire le stress et améliorer le sommeil

 

Lorsque vous faites du sport tous les jours, vous stimulez une bonne régulation de votre horloge interne (rythme circadien).

Comme les phases d’éveil et de sommeil sont dictées par ce système, vous pouvez considérablement améliorer votre sommeil.

Ceci est particulièrement vrai lorsque vous faites du sport en extérieur, en vous exposant à la lumière naturelle et au soleil.

Toutefois, vous devez éviter de faire une séance de sport intensive après 19 heures, car elle peut perturber votre endormissement, notamment en stimulant l’éveil, via la production de cortisol.

Enfin, sur le long terme, l’activité physique s’accompagne d’une baisse du niveau de cortisol, à distance de l’effort, pouvant ainsi diminuer votre stress.

De plus, les personnes sportives semblent mieux gérer le stress et sont moins sensibles à ses effets.

ALLER PLUS LOIN: Comment réduire et gérer le stress au quotidien ?

 

comment bien dormir

 

6) Améliorer la santé cardiovasculaire

 

En faisant de l’exercice régulièrement vous renforcez votre muscle cardiaque. Comme les autres muscles du corps, il a besoin d’être entrainé pour fonctionner parfaitement.

Grâce au sport, vous pouvez baisser votre tension artérielle, améliorer la circulation dans les artères coronaires et prévenir les risques de maladies cardiaques.

Votre corps s’adapte à la pratique de l’activité physique en augmentant le volume de sang et la circulation sanguine, notamment en construisant un meilleur réseau de capillaires sanguins.

Ceci permet d’apporter plus d’oxygène et de nutriments à l’ensemble de vos organes, comme le coeur, la peau, le cerveau, les muscles…

Plus votre circulation sanguine est efficace et plus vos cellules pourront également éliminer leurs déchets.

De ce fait, une amélioration de la circulation sanguine permettra de maintenir des tissus en bonne santé, donc de prévenir de nombreuses douleurs et blessures.

C’est également une des raisons qui justifie les bienfaits du sport sur la peau.

Tous les jours, activez votre coeur et votre circulation au moins 30 minutes !

exercice cardiovasculaire

 

7) Combattre les problèmes de santé et les maladies

 

Il existe des preuves irréfutables de l’efficacité de l’activité physique régulière dans la prévention primaire et secondaire de nombreuses maladies chroniques : les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l’hypertension, l’obésité, la dépression, l’ostéoporose.

La plupart des maladies modernes, comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires et respiratoires, les cancers ou le diabète de type 2, sont causées par notre mode de vie :

• Alimentation inadaptée et déséquilibrée.

• Consommation excessive d’alcool et de cigarettes.

• Inactivité physique.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a identifié ces trois maladies comme les maladies non transmissibles les plus graves qui causent le plus de souffrances et de problèmes de santé.

Pour prévenir comme pour soigner ses problèmes de santé, faire du sport régulièrement s’avère être une solution à privilégier.

Suivre les recommandations et effectuer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée peut vous permettre de prévenir et de soigner ces maladies. Vous pouvez réduire encore plus vos risques avec plus d’activité physique.

Une activité physique régulière peut également abaisser votre tension artérielle et améliorer votre taux de cholestérol.

le sport est le meilleur antidepresseur naturel

 

8) Vivre plus longtemps et en bonne santé

 

Désormais nous savons que l’activité physique fait vivre plus longtemps, et en bonne santé !

L’exercice physique semble être le traitement permettant la plus grande réduction du risque de décès, quelle qu’en soit la cause.

Par exemple, être en forme et actif physiquement est associé à une réduction de plus de 50% du risque de décès prématuré.

Les personnes physiquement inactives (faisant moins de 1 heure d’exercice par semaine) vivent moins longtemps et en moins bonne santé.

La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport et obtenir ses bienfaits sur la longévité.

En effet, les personnes inactives qui se mettent à la pratique d’une activité physique régulière, sur une période de 5 ans, peuvent connaître une réduction de 44% du risque relatif de décès par rapport aux personnes qui sont restées inactives.

Pour vivre plus longtemps et en bonne santé, même 15 minutes de sport par jour apportent des résultats, avec une réduction de mortalité de 14%.

Et pour chaque tranche de 15 minutes d’exercice ajoutée au minimum quotidien de 15 minutes, la mortalité toutes causes confondues est encore réduite de 4%.

De même, un plus grand nombre de pas par jour est associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. 8 000 pas par jour réduit les risques de mortalité de 50% par rapport à 4 000 pas par jour.

Autre résultat intéressant : les personnes qui courent 30 minutes 5 fois par semaine ont des télomères (marqueurs génétiques du vieillissement) qui apparaissent 10 ans plus jeunes que les personnes inactives.

effets du sport sur le vieillissement

 

9) Diminuer la douleur

 

Les bienfaits du sport sur la douleur peuvent en partie être expliqués par la libération d’endorphines.

Les endorphines, souvent appelées « hormones de bien-être », sont des peptides produits par le cerveau qui réduisent la perception de la douleur et déclenchent des sensations d’euphorie.

À des intensités d’entraînement modérées, les sensations agréables provoquées par la libération d’endorphines peuvent favoriser la pratique régulière du sport et l’envie.

Jusqu’à présent, la recommandation pour le traitement de la douleur chronique conseillait le repos et l’inactivité.

Désormais, des études récentes montrent que l’activité physique aide à soulager la douleur chronique, alors le repos l’aggrave.

Ceci est particulièrement vrai si vous souffrez de douleurs chroniques comme le mal de dos, la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite…

Le mouvement aide à détendre les muscles, assouplir les articulations ce qui permet de soulager de nombreuses douleurs articulaires et musculaires.

personne âgée ayant de l'arthrose aux genoux

 

10) Renforcer le système immunitaire

 

Le système immunitaire est un système adaptatif complexe qui assure la surveillance des protéines étrangères, comme les virus et les bactéries, pour nous protéger.

L’activité physique modérée renforce la fonction de certains composants de l’immunité, comme les cellules tueuses naturelles, les lymphocytes et les macrophages.

Ainsi, lorsque vous faites du sport régulièrement, vous renforcez votre système immunitaire, vous permettant de mieux réagir face aux infections.

Toutefois, la pratique d’une séance de sport intensive entraîne ponctuellement un déclin marqué du fonctionnement de toutes les principales cellules du système immunitaire.

Cette réaction ne pose pas de problème, chez un individu en bonne santé, lorsqu’elle est ponctuelle et suivit par un temps suffisant de récupération.

Veillez donc à vous entrainer principalement à intensité modérée et à inclure ponctuellement de l’intensité élevée, si vous le souhaitez.

système immunitaire protège l'organisme

 

Combien d’heures de sport par semaine ?

 

Pour bénéficier des bienfaits précédents, les recommandations en terme d’heures de sport par semaine sont les suivantes :

• Un minimum 150 minutes par semaine d’activité physique à intensité modérée ou élevée cardiovasculaire, réparties en 5 séances de 30 minutes ou plus.

• Ne pas faire plus de 2 jours sans sport d’affilé.

• Des bénéfices supplémentaires sur la santé peuvent être obtenus avec une pratique de 45 à 60 minutes par jour.

• Ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire complet du corps, de 30 minutes chacune.

• Idéalement, ajoutez un travail de souplesse grâce à des étirements de tout le corps, une à 2 fois par semaine.

 

Envie de mettre en pratique ces recommandations ?

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Sources :
Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité.
– 
Avantages à long terme pour la santé de l’activité physique – une revue systématique des études longitudinales.
Avantages pour la santé de l’activité physique: les preuves.
Réponses physiologiques et adaptations sur le long terme à l’exercice physique.
– 
L’effet de l’activité physique sur la gestion du stress, les relations interpersonnelles et la consommation d’alcool des étudiants de première année.
Activité physique et longueur des télomères: impact du vieillissement et mécanismes d’action potentiels.
Association du nombre de pas quotidiens et de l’intensité des pas avec la mortalité chez les adultes américains.
Activité physique et exercice pour la douleur chronique chez les adultes: un aperçu des revues Cochrane.
Libération d’opioïdes après une séance par intervalles à haute intensité chez des sujets humains en bonne santé.


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