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Débuter la course à pied : programmes d’entrainement

Débuter la course à pied est une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé, votre forme, et votre ligne. En effet, commencer à courir va vous permettre d’améliorer votre condition physique, de développer vos muscles, de renforcer votre coeur, et d’améliorer votre souffle. La course à pied est aussi un excellent moyen de perdre du poids, si vous avez besoin de maigrir.

Vous pouvez débuter la course à pied quelque que soit votre âge, que vous soyez un homme ou une femme, et quelque soit votre objectif. 

Dans cet article, retrouvez tous les conseils nécessaires pour bien débuter la course à pied, ainsi que des programmes d’entrainement pour le coureur débutant.

Avant de commencer la course à pied, vérifiez auprès de votre médecin qu’aucune contre-indication n’est présente, et que votre état de santé vous permet de courir sans risque, en toute sécurité.

 

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Comment bien débuter la course à pied ?

Pour débuter la course à pied, certains principes sont à respecter pour progresser et éviter les douleurs et blessures les plus fréquentes.

Voici comment courir quand on est débutant :

Ces conseils sont importants à respecter car ils vous permettront de débuter la course à pied plus facilement. En effet, ils vous aideront à éviter les erreurs les plus fréquentes du coureur à pied débutant : courir trop vite, courir trop souvent, ne pas suffisamment récupérer entre les entrainements, ne pas faire d’exercices de renforcement musculaire.

Parce que la course à pied est un sport difficile, vous devez prendre soin de votre corps, le ménager, et bien récupérer entre chaque séance. En effet, c’est pendant les phases de récupération que vous réalisez vos progrès. Sans une bonne récupération, vous ne pourrez pas être récompensé de vos efforts.

À LIRE Commencer à courir : 7 conseils

 

Programmes de course à pied pour débutant

La plupart des personnes qui débutent la course à pied le font dans un objectif précis, les plus fréquents étant les suivants :

  • Préparer une course, le plus souvent un 5 km ou un 10 km.
  • Perdre du poids.
  • Se reprendre en main et retrouver la forme.
  • Évacuer le stress du quotidien.

Quelque soit votre objectif, il existe un programme d’entrainement qui vous correspond et vous aidera à progresser et à débuter la course à pied dans les meilleures conditions possibles.

 

Programme de course à pied débutant 5 km :

Objectif : Pouvoir courir 5km sans s’arrêter en 8 semaines.

 Footing 1Footing 2Footing 3Total
Semaine 12 min de course / 1 min de marche / 6 fois2 min de course / 1 min de marche / 6 fois2 min de course / 1 min de marche / 6 fois36 min de course / 18 min de marche
Semaine 24 min de course / 2 min de marche / 3 fois4 min de course / 2 min de marche / 3 fois4 min de course / 2 min de marche / 4 fois40 min de course / 20 min de marche
Semaine 36 min de course / 2 min de marche / 3 fois6 min de course / 2 min de marche / 3 fois6 min de course / 2 min de marche / 3 fois54 min de course / 18 min de marche
Semaine 48 min de course / 2 min de marche / 3 fois8 min de course / 2 min de marche / 3 fois8 min de course / 2 min de marche / 3 fois72 min de course / 18 min de marche
Semaine 510 min de course / 2 min de marche / 3 fois10 min de course / 2 min de marche / 3 fois10 min de course / 2 min de marche / 3 fois90 min de course / 18 min de marche
Semaine 615 min de course / 5 min de marche / 2 fois15 min de course / 5 min de marche / 2 fois20min de course / 10 min de marche80 min de course / 30 min de marche
Semaine 720min de course / 10 min de marche25min de course / 10 min de marche30min de course / 10 min de marche75min de course / 30 min de marche
Semaine 825min de course / 10 min de marcheRepos5 km

Nb : Il est important de ne pas courir 2 jours d’affilée et d’espacer les séances tous les 2 ou 3 jours. Avant chaque séance, prévoir 10 minutes d’échauffement (marche rapide).

 

Programme de course à pied débutant 10 km :

Objectif : Pouvoir courir 10km sans s’arrêter en 9 semaines.

Pré-requis : Avoir suivi le programme débutant 5 km avant de démarrer.

Conseils : Compléter chaque séance de course à pied par 10 à 15 minutes de marche rapide.

 Séance 1Séance 2Séance 3Total
Semaine 12,5km 2,5km3km8km
Semaine 23km3,5km4km10,5km
Semaine 33km4km4,5km11,5km
Semaine 44km5km4km13km
Semaine 54km6km4km14km
Semaine 64km7km5km16km
Semaine 74km8km5km17km
Semaine 84km9km4km17km
Semaine 94kmRepos10km

Nb : Il est important de ne pas courir 2 jours d’affilée et d’espacer les séances tous les 2 ou 3 jours. Avant chaque séance, prévoir 10 minutes d’échauffement (marche rapide).

 

Débuter la course à pied pour maigrir

Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez perdre vos kilos en trop, débuter la course à pied vous aidera à atteindre votre objectif. En effet, la course à pied est un sport difficile qui permet de dépenser beaucoup d’énergie, ce qui est utile pour réussir à maigrir plus facilement. 

Toutefois, parce que la course à pied est un sport traumatisant, il faut être très progressif lorsque vous débutez. En effet, si vous ne suivez pas le bon programme, vous risquez de rapidement vous blesser, et de ne pas réussir votre objectif de perte de poids.

De plus, nous savons que les coureurs qui ont un surpoids ont plus de risque de se blesser que ceux qui ne le sont pas. Il est donc indispensable de suivre le bon programme, et de ne pas courir plus que les recommandations, pour absolument perdre du poids plus vite. 

Vous pouvez utiliser le programme de course à pied débutant 5km précédent, et ajoutez les éléments suivants pour une meilleure perte de poids :

  • Ajoutez des séances de 45 min de marche rapide, les jours sans course à pied.
  • Faites 2 séances de renforcement musculaire, pour favoriser la perte de masse graisseuse.
  • Adoptez une alimentation saine, équilibrée, et “anti-inflammatoire”.
  • Combinez la course à pied avec des sports cardio moins traumatisants, comme le vélo, la marche rapide, ou la natation.

Votre objectif sera de faire de l’exercice le plus régulièrement possible, tout en contrôlant votre apport alimentaire, et en maintenant un bon équilibre nutritionnel, pour éviter les carences. 

Globalement, courir permet de brûler 1 kcal par kg de poids de corps et par kilomètre, indépendamment de la vitesse. Par exemple, si vous courez 4 km et que votre poids est de 80 kg, vous avez brûlé environ 320 calories (Kcal) pendant votre entrainement.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, une montre GPS avec fréquence cardiaque pourra vous donner une approximation des calories brûlées pendant l’entrainement. 

À LIRE: Programme de sport pour maigrir efficacement

 

 
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Pourquoi alterner la marche et la course ?

Lorsque l’on débute la course à pied, il n’est pas possible de commencer directement à courir sur de 20 ou 30 minutes d’affilée, plusieurs fois par semaine. En effet, la course à pied est un sport trop traumatisant, et vous risquez rapidement de vous blesser. De plus, vous risquez d’être tout le temps à bout de souffle, de vous épuiser, et de vous dégouter rapidement. Ce n’est pas la stratégie qu’il faut suivre lorsque l’on souhaite débuter la course à pied dans de bonnes conditions.

Ainsi, pour débuter la course à pied, progresser, et réussir à aimer ce sport, vous allez associer à vos entrainements de course à pied de la marche rapide. 

Lorsque nous parlons d’alterner marche et course à pied, nous parlons de marche rapide, ou sportive. Il ne s’agit pas d’une simple marche pour se déplacer, ou se balader en famille. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une marche rapide, avec une vitesse sur le plat pouvant varier de 5 à 7km/h, en fonction de votre niveau. 

La marche rapide est un sport souvent conseillé à associer à la course à pied pour réussir à progresser efficacement. En effet, la marche permet aussi de dépenser de l’énergie, de développer votre endurance, et a l’avantage de ne pas être traumatisante pour les articulations. Le risque de blessures est moindre que pour la course à pied, ce qui permet de parcourir plus de kilomètres, et de s’entrainer plus chaque semaine. 

De ce fait, sur les premières semaines d’entrainement, vos séances de course à pied seront régulièrement coupées par des périodes de marche rapide. Il faut donc comprendre que vous allez marcher autant voire plus que vous n’allez courir. Cela va vous permettre de vous entrainer plus longtemps, plus régulièrement, et sur du plus long terme. C’est grâce à cette méthode que vous allez obtenir les meilleurs résultats. 

 

À quelle vitesse moyenne faut-il courir quand on débute ?

Si vous débutez la course à pied, vous devez courir lentement, en endurance fondamentale. Votre allure est donc lente au début, et vous devez alterner la course à pied et la marche rapide. 

La vitesse moyenne pour un coureur débutant sur le plat est très variable d’une personne à l’autre, notamment si vous êtes un homme, une femme, en surpoids…

Vous devez courir en endurance fondamentale, ce qui signifie que vous courez à une vitesse qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation sans vous arrêter à chaque mot pour respirer. Pour certain, la vitesse moyenne sur le plat sera de 6 km/h, pour d’autres 8km/h, et pour les plus en forme 10km/h ou plus.

Si vous avez du mal à respirer pendant que vous parlez avec un compagnon d’entrainement, vous n’êtes plus en endurance fondamentale. Vous courez trop vite.

Ainsi, courir doucement est la clé pour débuter la course à pied, car cela vous permettra de courir avec une meilleure technique, de développer votre endurance, de courir plus longtemps, et de moins souffrir de douleurs et de blessures. De plus, en courant en endurance, vous brûlez plus de graisses pendant vos séances d’entrainement.

À vous donc de trouver le bon rythme, et d’être patient pour courir lentement. Plus vous serez discipliné, plus vos efforts seront récompensés, et plus vous allez progresser.

 

Comment trouver la bonne paire de chaussures pour courir ?

Si vous débutez la course à pied, il n’y a aucun intérêt à acheter la dernière paire de chaussures à la mode, avec une semelle en carbone, pour courir plus vite. Il n’est pas utile de se ruiner dans le modèle dernier cri.

En tant que coureur à pied débutant, votre corps traverse une période d’adaptation avec votre nouvelle routine d’entraînement. Pour cette raison, il est préférable de vous orienter vers un modèle de chaussures simples, et surtout confortables.

Voici quelques conseils pour choisir la bonne paire de chaussures de running :

  • Privilégiez le confort de la chaussure. Vos chaussures doivent être bien ajustées, mais sans trop vous serrer. Vous ne devez pas sentir les lacets sur votre coup de pied lorsque vous les serrez.
  • Assurez-vous que vos talons ne glissent pas dans le fond de la chaussure, car cela risque de vous donner des ampoules et des échauffements.
  • Gardez un peu d’espace à l’avant de la chaussure, environ une largeur de pouce entre vos orteils et l’avant de la chaussure.
  • Trouvez un modèle de chaussures qui vous procure les meilleures sensations quand vous courez avec, notamment quand vos pieds entrent en contact avec le sol.
  • Conservez un drop modéré, entre 4 et 8 mm.
  • Évitez les modèles de chaussures maximalistes, ou minimalistes.

N’hésitez pas à prendre le temps de tester et de courir avec vos chaussures en magasin avant de les acheter, et surtout prenez votre temps.

 

 

infographie chaussures running

 

 
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Surfaces d’entrainement (route, piste, sentier, tapis)

Quand vous débutez la course à pied, certaines questions peuvent vous venir en tête concernant le type de surface sur lequel vous courez :: “Y-a t-il une surface plus conseillée pour courir ?” ; ou encore “Est-ce qu’il est mauvais de courir sur le bitume tout le temps ?”. Ces questions sont fréquentes et légitimes.

Lorsque vous courez, vous pouvez vous entrainer sur différents types de sols, ou de surfaces, qui sont généralement divisés en 2 catégories :

  • Surfaces dures : route (béton et asphalte).
  • Surfaces souples : piste, sentiers, chemins, herbe, sable.

Actuellement, il n’y a pas d’étude qui montre que courir uniquement sur des surfaces dures (route), en utilisant le bon modèle de chaussures, augmente le risque de se blesser. De plus, courir sur des surfaces plus souples, qui est parfois recommandé car les chocs provoqués sur les articulations semblent atténuer, ne semble pourtant pas avoir d’effet sur la réduction des douleurs et blessures.

Globalement, il n’y a pas vraiment de surfaces à privilégier, car nous savons aussi que cela dépend de la morphologie du coureur, et des ses antécédents de blessures. Certaines surfaces seront plus recommandées pour des douleurs de la voute plantaire, d’autres le seront plus pour des douleurs du tibia ou du genou etc. De plus, certains coureurs réagissent mieux sur des surfaces dures, et d’autres mieux sur des surfaces souples. 

Il faut surtout que vous privilégiez le terrain d’entrainement le plus pratique pour vous. Si vous avez accès à la route uniquement, et vous aimez courir sur route, alors ne changez rien. Si vous avez accès à un parc, et que vous aimez courir dans un parc, faites-le. Enfin, si vous souhaitez courir sur une piste, ou encore un tapis roulant, ne vous en privez pas. Le plus important, c’est de courir et s’entrainer !

Idéalement, essayez de changer de surfaces de temps en temps si vous le pouvez. C’est aussi un moyen agréable de rompre la monotonie de l’entrainement. Varier les surfaces permet aussi de faire travailler votre corps et vos articulations différemment. Mais si vous ne pouvez pas car cela est contraignant pour vous, alors ne vous embêtez pas avec cela !

 

Courir sur tapis roulant

Globalement, courir en extérieur ou courir sur tapis semble apporter des résultats et des progrès similaires.

Si vous souhaitez courir en intérieur sur tapis roulant, voici quelques conseils à respecter :

  • Utilisez les mêmes chaussures sur tapis roulant qu’en extérieur.
  • Prévoyez une tenue plus légère qu’en extérieur, pour ne pas avoir trop chaud.
  • Placez un ventilateur ou une fenêtre ouverte avec de l’air devant vous, pour ventiler et vous aider à réguler votre température corporelle.
  • Réglez la pente du tapis à 1%, pour reproduire les mêmes conditions sur la route. En effet, il faut vous faut légèrement moins d’énergie pour courir sur tapis que sur route à la même vitesse, et ce réglage permet de compenser cette différence. De cette façon, la même quantité d’énergie est nécessaire que pour courir à l’extérieur. Au lieu de cela, vous pouvez le faire sans inclinaison et courir un peu plus vite.
  • Réglez la vitesse du tapis jusqu’à 6 km/h si vous faites de la marche rapide (à ajuster pour être en zone d’endurance).
  • Réglez la vitesse au-delà de 6km/h si vous souhaitez courir (à ajuster pour être en zone d’endurance).
  • Prévoyez une bouteille d’eau avec vous, car les pertes de sueur sont beaucoup plus importantes qu’en extérieur.
  • Faites attention à ne pas vous distraire avec la télévision car cela peut perturber la qualité de votre entrainement, détériorer votre technique de course, et vous faire courir trop vite. 

Courir sur un tapis roulant est un bon moyen de vous entrainer, surtout lorsque les conditions extérieures sont mauvaises. Si cela est plus pratique pour vous, et cela vous permet de vous entrainer plus facilement, alors faites-le. Les risques de vous blesser ne sont pas plus élevés sur tapis roulant qu’en extérieur.

 

Les douleurs du coureur à pied débutant

Lorsque l’on débute la course à pied, des douleurs vont apparaitre au sein de vos muscles et vos articulations. Parmi les douleurs les plus fréquentes chez le coureur à pied débutant, nous pouvons citer :

Le plus souvent, ces douleurs sont le résultat de courbatures, qui apparaissent 24 à 48 heures après votre entrainement. Elles doivent disparaitre sous 3 à 5 jours, sauf si vous vous entrainez à nouveau entre temps. Il faut donc faire attention à ne pas forcer sur une douleur qui perdure plusieurs jours, et ne se calme pas pendant les jours de repos.

Généralement, il ne faut jamais forcer et continuer à courir si votre douleur dépasse une intensité de 5/10 (échelle EVA). Si vous forcez au-delà, vous risquez de vous blesser, et de ne plus pouvoir continuer à vous entrainer.

Un des meilleurs moyens d’éviter les blessures quand on débute la course à pied sera de pratiquer 1 à 2 fois par semaine du renforcement musculaire. De plus, il faudra faire attention à suivre le bon programme d’entrainement, en restant très progressif, et ne pas courir trop vite, trop longtemps, trop souvent.

En fonction de la localisation de votre douleur, certains exercices peuvent vous permettre de vous soulager :

À LIRE: Douleurs en course à pied : les solutions et les exercices

 

Applications et montres GPS pour la course à pied

Plusieurs applications gratuites peuvent vous accompagner lorsque vous démarrez la course à pied. L’intérêt d’utiliser une application est d’enregistrer tous vos entrainements sur un calendrier, de connaître la durée et la distance parcourue à chaque entrainement, et de mesurer vos progrès.

Parmi les applications les plus connues pour courir, nous pouvons citer :

Si vous n’avez pas envie de porter avec vous votre téléphone en courant, vous pouvez également utiliser une montre GPS. La montre GPS vous sera utile pour connaitre en temps réel votre vitesse, la distance parcourue, la vitesse moyenne, votre fréquence cardiaque, et enregistrer vos entrainements.

Si vous avez une montre GPS avec fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser l’application de votre montre, parmi les plus connues Garmin, Polar, Coros, Amazfit… 

 

Débuter la course à pied : Questions fréquentes

Quelle distance pour commencer à courir ?

Les coureurs débutants doivent commencer par 2 à 3 entrainements de course à pied par semaine, d’une durée d’environ 20 à 30 minutes, avec de la marche rapide. Au total, les séances d’entrainement peuvent représenter 2 à 5 km, en fonction de votre niveau de forme. 

Globalement, plutôt que de calculer en terme de distance, il est préférable de s’intéresser de préférence au temps passé à l’entrainement, ainsi que le temps passé à courir. C’est une donnée plus intéressante à prendre en compte lorsque l’on débute la course à pied. 

 

Est-ce utile de courir 20 minutes ?

À partir du moment où vous courez régulièrement, peu importe le temps de course, cela sera utile pour votre forme, votre santé, et votre poids. Par exemple, 3 entrainements de course à pied de 20 minutes par semaine vous permet de vous rapprocher des recommandations concernant l’activité physique à faire chaque semaine (150 minutes minimum). Progressivement, vous pourrez augmenter la durée de vos séances pour atteindre 30 minutes, 5 fois par semaine.

De plus, pendant 20 minutes de footing, vous brûlez en moyenne 200 calories par séance, ce qui n’est négligeable si vous souhaitez perdre du poids. Pour augmenter votre volume d’entrainement, vous pouvez ajouter de la marche rapide avant et après votre course.

Enfin, courir 20 minutes offre de nombreux bénéfices sur la bonne santé du coeur, des poumons, des muscles, des os… Cela apporte également un bien-être psychologique, et est un excellent moyen de lutter contre le stress. 

 

Pourquoi je n’arrive pas à courir ?

Beaucoup de personnes éprouvent de grandes difficultés à courir sur plusieurs minutes sans être à bout de souffle. En effet, l’erreur la plus fréquente est de courir trop vite, et de ne pas être en endurance fondamentale, c’est-à-dire courir à une vitesse qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation sans vous arrêter à chaque mot pour respirer. 

En plus de courir doucement, vous pouvez alterner de courtes périodes de course, et de courtes périodes de marche rapide. Cela vous aidera à courir plus longtemps au total, et à mieux gérer votre vitesse, votre souffle, et votre niveau d’intensité.

De plus, faites attention à ne pas commencer votre entrainement en courant trop vite. Prenez le temps de vous échauffer, en faisant une marche rapide pendant 10 minutes, puis commencez à courir le plus doucement possible, sans vous essouffler.

 

Comment dois-je me sentir quand je cours ?

En tant que débutant, vous allez ressentir un certain inconfort lorsque vous commencerez à courir, et parfois des courbatures le lendemain de vos entrainements. Vous pouvez aussi ressentir des douleurs passagères aux mollets, aux hanches, aux tibias, aux chevilles. Ces douleurs sont normales lorsque l’on débute, tant que l’intensité ne dépasse pas 5/10. De plus, vos douleurs ne doivent pas persister au repos, sur plusieurs jours.

Si vous avez des douleurs persistantes quand vous courez, vous devez vous arrêter et consulter votre médecin.

Par contre, vous ne devez pas vous sentir à bout de souffle. Vous devez être légèrement essoufflé, transpirer, mais sentir que vous contrôlez votre allure pour être en endurance. 

Au fur et à mesure des semaines, votre corps va s’adapter, et vous pourrez courir avec plus de facilité, de confort, et de contrôle. 

 

Quelle technique de course adopter quand on débute ?

Une bonne technique de course peut vous aider à devenir un coureur plus efficace et à prévenir les blessures.

Voici quelques conseils rapides pour vous aider à bien courir :

  • Tête : gardez votre tête droite, le regard vers l’avant. Évitez d’avoir la tête penchée en avant, ou projetée vers l’avant.
  • Bras et épaules : vos bras doivent être les plus relâchés possibles, avec les coudes fléchis à 90°. Laissez vos bras se balancer naturellement. Détendez également vos épaules. Gardez vos bras proches de votre corps, et laissez-les accompagner naturellement les mouvements de votre buste. Évitez de croiser la ligne médiane verticale du haut de votre corps avec vos bras. 
  • Corps : gardez le buste droit mais détendu, les épaules vers l’arrière, sans forcer. Pendant que vous courez, inclinez-vous légèrement vers l’avant pour profiter de l’inertie, et courir plus facilement. Évitez de plier le dos et de vous enrouler en avant.
  • Bassin et hanches : votre bassin doit rester à l’horizontal, et les mouvements d’oscillations haut / bas doivent être les plus petits possibles.  
  • Genoux : évitez de vous affaisser en pliant trop les genoux lorsque vos pieds touchent le sol, à chaque foulée. 
  • Pieds : laissez vos pieds se poser sur le sol naturellement. Essayez d’atterrir en étant le plus léger. Essayez de poser vos pieds sous vos hanches, et non pas loin devant, pour être prêt à pousser. Cela minimise le temps pendant lequel vous êtes en contact avec le sol. Poussez bien vos pieds vers l’arrière, à chaque foulée, tout en minimisant le temps de contact au sol.
  • Foulée et cadence : essayez de raccourcir légèrement la longueur de vos foulées, et d’avoir une cadence de course aux alentours des 170 à 180 pas par minute.

Il n’y a pas une technique de course universelle et ces conseils peuvent vous être utiles surtout si vous n’êtes pas confortable lorsque vous commencez à courir. Toutefois, essayez de conserver votre foulée naturelle le plus possible, et ne corrigez uniquement que les défauts qui peuvent vous gêner. Soyez détendu quand vous courez, et votre technique de course s’améliorera au fur et à mesure de vos entrainements.

De plus, en courant avec une cadence de course plus importante, à savoir 170 à 180 pas par minute, vous pouvez naturellement corriger la plupart des erreurs de technique de course les plus courantes.

 

Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court ?

Le premier réflexe pour ne pas être essoufflé quand vous courez est de ralentir votre allure. Si besoin, alternez la course à pied avec des périodes de marche rapide, pour reprendre votre souffle. 

Également, vous devez prendre le temps de commencer votre footing par un bon échauffement, puis de commencez à courir très doucement.

Ensuite, vous pouvez réaliser quelques exercices de respiration abdominale, en complément de la course à pied, pour intégrer les bons mouvements respiratoires.

Enfin, plus vous allez vous entrainer régulièrement, semaine après semaine, et plus votre système cardio-respiratoire va se développer. Vos poumons pourront absorber plus d’oxygène et votre sang pourra fournir plus d’oxygène à vos muscles pendant l’effort.

Si le problème persiste malgré vos entrainements, il faudra également vérifier auprès de votre médecin que vous n’ayez pas de conditions particulières qui justifient votre essoufflement, comme de l’asthme, des allergies, ou des troubles cardiovasculaires.

 

Quand courir pour perdre du poids ?

D’après les recherches scientifiques, les personnes qui font courent le matin (entre 7 heures et 12h), semblent perdre plus de poids que ceux qui courent l’après-midi ou le soir. 

De plus certaines études montrent que courir à jeun pourrait permettre de brûler plus de graisses que si vous courez après avoir mangé.

Toutefois, courir à jeun trop régulièrement peut être délétère pour la bonne santé, plus particulièrement si vous êtes une femme, et si vous effectuez des séances d’entrainement plus longues, et plus intenses.

Il faut surtout retenir que ce qui compte pour perdre du poids avec la course à pied est de courir le plus régulièrement possible, peu importe le moment de la journée.

Ainsi, choisissez le moment de la journée le plus pratique pour vous, pour planifier vos entrainements et être certain de ne pas être dérangé ou interrompu par un manque de temps, un imprévu, un retard… Pour cette raison, beaucoup de coureurs préfèrent s’entrainer tôt le matin, pour être certain de pouvoir s’entrainer.

À LIRE: Courir à jeun : avantages et inconvénients

 

Est-ce qu’il vaut mieux courir le matin ou le soir ?

Courir, en général, quelque soit le moment de la journée, est extrêmement avantageux pour votre santé.

Courir tôt le matin est un excellent moyen d’améliorer votre humeur, votre niveau d’énergie, et de bien démarrer la journée. Courir le matin à jeun peut également vous aider à brûler plus de graisses. Enfin, s’entrainer tôt le matin signifie également qu’il y a moins de chances que quelque chose puisse vous gêner plus tard, et vous empêche de vous entrainer. 

Par contre, si vous devez vous lever très tôt pour vous entrainer, vous risquez d’écourter votre nuit, et manquer de sommeil, ce qui n’est pas conseillé pour votre santé et votre récupération.

À l’inverse, s’entrainer le soir permet de dormir plus longtemps le matin. Mais s’entrainer trop tard le soir, trop proche de l’heure du coucher, peut aussi perturber votre sommeil. 

De plus, de nombreux coureurs constatent qu’ils peuvent courir plus vite ou plus longtemps le soir, malgré le même niveau d’effort perçu que le matin. En effet, vous avez eu toute la journée pour bien manger, vous avez donc plus d’énergie disponible pour alimenter votre entrainement. C’est également à ce moment que la température de votre corps atteint son maximum, ce qui semble aider les muscles à être plus chauds et plus “performants”.

Chaque personne réagit différemment, et les effets peuvent être différents si vous êtes un homme ou une femme. Il faut avant tout tester pour savoir si vous vous sentez mieux à courir le matin, ou le soir. C’est la seule chose qu’il faut prendre en considération, en plus des contraintes d’emploi du temps.

 

À quelle fréquence cardiaque courir quand on débute ?

Si vous débutez la course à pied, utiliser une montre avec la fréquence cardiaque peut être un outil d’entrainement utile. En effet, cela peut vous permettre de courir à la bonne allure, pour être en endurance fondamentale.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser pendant vos entrainements, vous pouvez utiliser la formule MAF 180 : 180 – âge – 5 = FC max en endurance (en bpm).

Ainsi si vous êtes âgé de 40 ans, et que vous débutez la course à pied, votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser à l’entrainement sera de 135.

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), votre allure doit correspondre à 70 à 80% de celle-ci. Par exemple, si votre FCM est de 180 bpm, votre zone d’entrainement doit se situer entre 126 et 144 bpm.

Essayez de rester le plus souvent possible dans cette fourchette. Les jours où vous vous sentez bien, vous pouvez viser la fourchette haute, et inversement les jours où vous vous sentez fatigué.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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SOURCES :

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2 commentaires sur “Débuter la course à pied : programmes d’entrainement”

    1. Merci à vous !

      Consistence et régularité, en ayant une progression prudente pour éviter les larges différences dans le volume ou l’intensité de l’entrainement, voilà ce qu’il faut retenir pour progresser en tant que coureur à pied, et limiter les risques de blessure !