Débuter la course à pied : programmes d’entrainement

Courir sur tapis roulant

Globalement, courir en extérieur ou courir sur tapis semble apporter des résultats et des progrès similaires.

Si vous souhaitez courir en intérieur sur tapis roulant, voici quelques conseils à respecter :

• Utilisez les mêmes chaussures sur tapis roulant qu'en extérieur.
• Prévoyez une tenue plus légère qu'en extérieur, pour ne pas avoir trop chaud.
• Placez un ventilateur ou une fenêtre ouverte avec de l'air devant vous, pour ventiler et vous aider à réguler votre température corporelle.
• Réglez la pente du tapis à 1%, pour reproduire les mêmes conditions sur la route. En effet, il faut vous faut légèrement moins d'énergie pour courir sur tapis que sur route à la même vitesse, et ce réglage permet de compenser cette différence. De cette façon, la même quantité d'énergie est nécessaire que pour courir à l'extérieur. Au lieu de cela, vous pouvez le faire sans inclinaison et courir un peu plus vite.
• Réglez la vitesse du tapis jusqu'à 6 km/h si vous faites de la marche rapide (à ajuster pour être en zone d'endurance).
• Réglez la vitesse au-delà de 6km/h si vous souhaitez courir (à ajuster pour être en zone d'endurance).
• Prévoyez une bouteille d'eau avec vous, car les pertes de sueur sont beaucoup plus importantes qu'en extérieur.
• Faites attention à ne pas vous distraire avec la télévision car cela peut perturber la qualité de votre entrainement, détériorer votre technique de course, et vous faire courir trop vite. 

Courir sur un tapis roulant est un bon moyen de vous entrainer, surtout lorsque les conditions extérieures sont mauvaises. Si cela est plus pratique pour vous, et cela vous permet de vous entrainer plus facilement, alors faites-le. Les risques de vous blesser ne sont pas plus élevés sur tapis roulant qu'en extérieur.

Les douleurs du coureur à pied débutant

Lorsque l'on débute la course à pied, des douleurs vont apparaitre au sein de vos muscles et vos articulations. Parmi les douleurs les plus fréquentes chez le coureur à pied débutant, nous pouvons citer :

• Les pieds et les chevilles.
• Les tibias.
• Les mollets.
• Les genoux.
• Les hanches. 

Le plus souvent, ces douleurs sont le résultat de courbatures, qui apparaissent 24 à 48 heures après votre entrainement. Elles doivent disparaitre sous 3 à 5 jours, sauf si vous vous entrainez à nouveau entre temps. Il faut donc faire attention à ne pas forcer sur une douleur qui perdure plusieurs jours, et ne se calme pas pendant les jours de repos.

Généralement, il ne faut jamais forcer et continuer à courir si votre douleur dépasse une intensité de 5/10 (échelle EVA). Si vous forcez au-delà, vous risquez de vous blesser, et de ne plus pouvoir continuer à vous entrainer.

Un des meilleurs moyens d'éviter les blessures quand on débute la course à pied sera de pratiquer 1 à 2 fois par semaine du renforcement musculaire. De plus, il faudra faire attention à suivre le bon programme d'entrainement, en restant très progressif, et ne pas courir trop vite, trop longtemps, trop souvent.

En fonction de la localisation de votre douleur, certains exercices peuvent vous permettre de vous soulager :

À LIRE: Douleurs en course à pied : les solutions et les exercices

Applications et montres GPS pour la course à pied

Plusieurs applications gratuites peuvent vous accompagner lorsque vous démarrez la course à pied. L'intérêt d'utiliser une application est d'enregistrer tous vos entrainements sur un calendrier, de connaître la durée et la distance parcourue à chaque entrainement, et de mesurer vos progrès.

Parmi les applications les plus connues pour courir, nous pouvons citer :

• Strava.
• Nike Run Club.
• Asics Runkeeper.
• Adidas Runtastic.

Si vous n'avez pas envie de porter avec vous votre téléphone en courant, vous pouvez également utiliser une montre GPS. La montre GPS vous sera utile pour connaitre en temps réel votre vitesse, la distance parcourue, la vitesse moyenne, votre fréquence cardiaque, et enregistrer vos entrainements.

Si vous avez une montre GPS avec fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser l'application de votre montre, parmi les plus connues Garmin (lien affilié Amazon), Polar (lien affilié Amazon), Coros (lien affilié Amazon), Amazfit (lien affilié Amazon)... 

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Débuter la course à pied : Questions fréquentes

Quelle distance pour commencer à courir ?

Les coureurs débutants doivent commencer par 2 à 3 entrainements de course à pied par semaine, d'une durée d'environ 20 à 30 minutes, avec de la marche rapide. Au total, les séances d'entrainement peuvent représenter 2 à 5 km, en fonction de votre niveau de forme. 

Globalement, plutôt que de calculer en terme de distance, il est préférable de s'intéresser de préférence au temps passé à l'entrainement, ainsi que le temps passé à courir. C'est une donnée plus intéressante à prendre en compte lorsque l'on débute la course à pied. 

Est-ce utile de courir 20 minutes ?

À partir du moment où vous courez régulièrement, peu importe le temps de course, cela sera utile pour votre forme, votre santé, et votre poids. Par exemple, 3 entrainements de course à pied de 20 minutes par semaine vous permet de vous rapprocher des recommandations concernant l'activité physique à faire chaque semaine (150 minutes minimum). Progressivement, vous pourrez augmenter la durée de vos séances pour atteindre 30 minutes, 5 fois par semaine.

De plus, pendant 20 minutes de footing, vous brûlez en moyenne 200 calories par séance, ce qui n'est négligeable si vous souhaitez perdre du poids. Pour augmenter votre volume d'entrainement, vous pouvez ajouter de la marche rapide avant et après votre course.

Enfin, courir 20 minutes offre de nombreux bénéfices sur la bonne santé du coeur, des poumons, des muscles, des os... Cela apporte également un bien-être psychologique, et est un excellent moyen de lutter contre le stress. 

Pourquoi je n'arrive pas à courir ?

Beaucoup de personnes éprouvent de grandes difficultés à courir sur plusieurs minutes sans être à bout de souffle. En effet, l'erreur la plus fréquente est de courir trop vite, et de ne pas être en endurance fondamentale, c'est-à-dire courir à une vitesse qui vous permet de poursuivre confortablement une conversation sans vous arrêter à chaque mot pour respirer. 

En plus de courir doucement, vous pouvez alterner de courtes périodes de course, et de courtes périodes de marche rapide. Cela vous aidera à courir plus longtemps au total, et à mieux gérer votre vitesse, votre souffle, et votre niveau d'intensité.

De plus, faites attention à ne pas commencer votre entrainement en courant trop vite. Prenez le temps de vous échauffer, en faisant une marche rapide pendant 10 minutes, puis commencez à courir le plus doucement possible, sans vous essouffler.

Comment dois-je me sentir quand je cours ?

En tant que débutant, vous allez ressentir un certain inconfort lorsque vous commencerez à courir, et parfois des courbatures le lendemain de vos entrainements. Vous pouvez aussi ressentir des douleurs passagères aux mollets, aux hanches, aux tibias, aux chevilles. Ces douleurs sont normales lorsque l'on débute, tant que l'intensité ne dépasse pas 5/10. De plus, vos douleurs ne doivent pas persister au repos, sur plusieurs jours.

Si vous avez des douleurs persistantes quand vous courez, vous devez vous arrêter et consulter votre médecin.

Par contre, vous ne devez pas vous sentir à bout de souffle. Vous devez être légèrement essoufflé, transpirer, mais sentir que vous contrôlez votre allure pour être en endurance. 

Au fur et à mesure des semaines, votre corps va s'adapter, et vous pourrez courir avec plus de facilité, de confort, et de contrôle. 

Quelle technique de course adopter quand on débute ?

Une bonne technique de course peut vous aider à devenir un coureur plus efficace et à prévenir les blessures.

Voici quelques conseils rapides pour vous aider à bien courir :

• Tête : gardez votre tête droite, le regard vers l'avant. Évitez d'avoir la tête penchée en avant, ou projetée vers l'avant.
• Bras et épaules : vos bras doivent être les plus relâchés possibles, avec les coudes fléchis à 90°. Laissez vos bras se balancer naturellement. Détendez également vos épaules. Gardez vos bras proches de votre corps, et laissez-les accompagner naturellement les mouvements de votre buste. Évitez de croiser la ligne médiane verticale du haut de votre corps avec vos bras. 
• Corps : gardez le buste droit mais détendu, les épaules vers l'arrière, sans forcer. Pendant que vous courez, inclinez-vous légèrement vers l'avant pour profiter de l'inertie, et courir plus facilement. Évitez de plier le dos et de vous enrouler en avant.
• Bassin et hanches : votre bassin doit rester à l'horizontal, et les mouvements d'oscillations haut / bas doivent être les plus petits possibles.  
• Genoux : évitez de vous affaisser en pliant trop les genoux lorsque vos pieds touchent le sol, à chaque foulée. 
• Pieds : laissez vos pieds se poser sur le sol naturellement. Essayez d'atterrir en étant le plus léger. Essayez de poser vos pieds sous vos hanches, et non pas loin devant, pour être prêt à pousser. Cela minimise le temps pendant lequel vous êtes en contact avec le sol. Poussez bien vos pieds vers l'arrière, à chaque foulée, tout en minimisant le temps de contact au sol.
• Foulée et cadence : essayez de raccourcir légèrement la longueur de vos foulées, et d'avoir une cadence de course aux alentours des 170 à 180 pas par minute.

Il n'y a pas une technique de course universelle et ces conseils peuvent vous être utiles surtout si vous n'êtes pas confortable lorsque vous commencez à courir. Toutefois, essayez de conserver votre foulée naturelle le plus possible, et ne corrigez uniquement que les défauts qui peuvent vous gêner. Soyez détendu quand vous courez, et votre technique de course s'améliorera au fur et à mesure de vos entrainements.

De plus, en courant avec une cadence de course plus importante, à savoir 170 à 180 pas par minute, vous pouvez naturellement corriger la plupart des erreurs de technique de course les plus courantes.

Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court ?

Le premier réflexe pour ne pas être essoufflé quand vous courez est de ralentir votre allure. Si besoin, alternez la course à pied avec des périodes de marche rapide, pour reprendre votre souffle. 

Également, vous devez prendre le temps de commencer votre footing par un bon échauffement, puis de commencez à courir très doucement.

Ensuite, vous pouvez réaliser quelques exercices de respiration abdominale, en complément de la course à pied, pour intégrer les bons mouvements respiratoires.

Enfin, plus vous allez vous entrainer régulièrement, semaine après semaine, et plus votre système cardio-respiratoire va se développer. Vos poumons pourront absorber plus d'oxygène et votre sang pourra fournir plus d'oxygène à vos muscles pendant l'effort.

Si le problème persiste malgré vos entrainements, il faudra également vérifier auprès de votre médecin que vous n'ayez pas de conditions particulières qui justifient votre essoufflement, comme de l'asthme, des allergies, ou des troubles cardiovasculaires.

Quand courir pour perdre du poids ?

D'après les recherches scientifiques, les personnes qui font courent le matin (entre 7 heures et 12h), semblent perdre plus de poids que ceux qui courent l'après-midi ou le soir. 

De plus certaines études montrent que courir à jeun pourrait permettre de brûler plus de graisses que si vous courez après avoir mangé.

Toutefois, courir à jeun trop régulièrement peut être délétère pour la bonne santé, plus particulièrement si vous êtes une femme, et si vous effectuez des séances d'entrainement plus longues, et plus intenses.

Il faut surtout retenir que ce qui compte pour perdre du poids avec la course à pied est de courir le plus régulièrement possible, peu importe le moment de la journée.

Ainsi, choisissez le moment de la journée le plus pratique pour vous, pour planifier vos entrainements et être certain de ne pas être dérangé ou interrompu par un manque de temps, un imprévu, un retard... Pour cette raison, beaucoup de coureurs préfèrent s'entrainer tôt le matin, pour être certain de pouvoir s'entrainer.

À LIRE: Courir à jeun : avantages et inconvénients

Est-ce qu'il vaut mieux courir le matin ou le soir ?

Courir, en général, quelque soit le moment de la journée, est extrêmement avantageux pour votre santé.

Courir tôt le matin est un excellent moyen d'améliorer votre humeur, votre niveau d'énergie, et de bien démarrer la journée. Courir le matin à jeun peut également vous aider à brûler plus de graisses. Enfin, s'entrainer tôt le matin signifie également qu'il y a moins de chances que quelque chose puisse vous gêner plus tard, et vous empêche de vous entrainer. 

Par contre, si vous devez vous lever très tôt pour vous entrainer, vous risquez d'écourter votre nuit, et manquer de sommeil, ce qui n'est pas conseillé pour votre santé et votre récupération.

À l'inverse, s'entrainer le soir permet de dormir plus longtemps le matin. Mais s'entrainer trop tard le soir, trop proche de l'heure du coucher, peut aussi perturber votre sommeil. 

De plus, de nombreux coureurs constatent qu'ils peuvent courir plus vite ou plus longtemps le soir, malgré le même niveau d'effort perçu que le matin. En effet, vous avez eu toute la journée pour bien manger, vous avez donc plus d'énergie disponible pour alimenter votre entrainement. C'est également à ce moment que la température de votre corps atteint son maximum, ce qui semble aider les muscles à être plus chauds et plus "performants".

Chaque personne réagit différemment, et les effets peuvent être différents si vous êtes un homme ou une femme. Il faut avant tout tester pour savoir si vous vous sentez mieux à courir le matin, ou le soir. C'est la seule chose qu'il faut prendre en considération, en plus des contraintes d'emploi du temps.

À quelle fréquence cardiaque courir quand on débute ?

Si vous débutez la course à pied, utiliser une montre avec la fréquence cardiaque peut être un outil d'entrainement utile. En effet, cela peut vous permettre de courir à la bonne allure, pour être en endurance fondamentale.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser pendant vos entrainements, vous pouvez utiliser la formule MAF 180 : 180 - âge - 5 = FC max en endurance (en bpm).

Ainsi si vous êtes âgé de 40 ans, et que vous débutez la course à pied, votre fréquence cardiaque à ne pas dépasser à l'entrainement sera de 135.

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale (FCM), votre allure doit correspondre à 70 à 80% de celle-ci. Par exemple, si votre FCM est de 180 bpm, votre zone d'entrainement doit se situer entre 126 et 144 bpm.

Essayez de rester le plus souvent possible dans cette fourchette. Les jours où vous vous sentez bien, vous pouvez viser la fourchette haute, et inversement les jours où vous vous sentez fatigué.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
• Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy
• Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study
• The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners
• The GRONORUN 2 study: effectiveness of a preconditioning program on preventing running related injuries in novice runners. The design of a randomized controlled trial
• The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
• Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis
• The Optimization of Running Technique: What Should Runners Change and How Should They Accomplish it?
• Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance
• Training and technique choices predict self-reported running injuries: An international study
• A Novel Running Mechanic's Class Changes Kinematics but not Running Economy
• Running FASTER: Changing Running Technique to Reduce Stress Injuries
• Immediate Effects of Manipulating Footwear or Cadence on the Lower Limb Biomechanics of Female Masters Runners
• How Do Novice Runners With Different Body Mass Indexes Begin a Self-chosen Running Regime?
• THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: A RANDOMIZED TRIAL
• Higher risk of injury in overweight novice runners
• Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men
• Image à la une : Depositphotos